ጭንቀት ሁሉም ሰው ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊያጋጥመው የሚችል የስሜት ችግር ነው። ትዕይንት ከማድረግዎ ወይም ፈተና ከመውሰዳችሁ በፊት ፣ ወይም በጣም ሥራ በሚበዛበት ወይም በአእምሮዎ ውስጥ እንኳን ውጥረት ሲሰማዎት የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ጭንቀት ራሱ ውጥረት ብቻ አይደለም። ጭንቀት ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ ፣ እና እሱን ማስታገስ ካልቻሉ ፣ ተጨማሪ ምርመራ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጭንቀት ወደ ከባድ ጭንቀት ፣ ወደ ሽብር ጥቃቶች ፣ ወደ ማህበራዊ ጭንቀት እና አልፎ ተርፎም አስጨናቂ የግዴታ ዲስኦርደር ሊያመራ ይችላል። ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜት እንደሚሰማዎት ከጠረጠሩ ስለዚህ ጉዳይ የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ባለሙያ ማማከር ትክክለኛ እርምጃ ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ጭንቀትን የሚያስከትሉ ምግቦችን እና/ወይም መጠጦችን መጠቀም ያቁሙ።
እሱ ቀላል መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን የዕለት ተዕለት ምግብዎን መለወጥ በጭንቀት ደረጃዎችዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በየቀኑ የሚጨነቁ ፣ የሚደናገጡ ወይም ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ ከሚከተሉት የአመጋገብ ለውጦች ቢያንስ አንዱን ለመተግበር ይሞክሩ። የሚከተሉትን የጭንቀት ቀስቃሽ ምግቦች አመጋገብዎን እንደገና ያስቡበት-
- ቡና። የሁሉም ጊዜ በጣም ተወዳጅ የኃይል መጠጥ እንዲሁ ለጭንቀት ከሚያስከትሉ ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ሊሆን ይችላል። በየቀኑ ቡና ከጠጡ ፣ ለተወሰኑ ሳምንታት ወደ ካፌይን የሌለው ሻይ ወይም ውሃ ብቻ ለመቀየር ይሞክሩ። የቡና መጠጣትን ማቆም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ የጭንቀት ደረጃዎን ሊቀንስ ይችላል።
- ዱቄት እና ስኳር። ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጭንቀትን ለመቀነስ ስኳር ፣ ግትር ምግቦችን (እንደ አይስ ክሬም ፣ መጋገሪያዎችን ወይም ፓስታን) ይመገባሉ ምክንያቱም እነዚህ ዓይነቶች ምግቦች ለጊዜው የመረጋጋት ስሜት ሊሰጡ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ እንደነዚህ ያሉትን ምግቦች ከተመገቡ በኋላ የሚከሰቱት የደም ስኳር መጠን መጨመር እና መቀነስ በእውነቱ የስሜት ውጥረትን እና ውጥረትን ያስከትላል።
- አልኮል። ከቢሮው አድካሚ ቀን በኋላ ብዙ ሰዎች በአልኮል መጠጦች ለማስወገድ ይሞክራሉ። አልኮል ጭንቀትን በቅጽበት የሚያስወግድ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ከኋላ ያሉት ውጤቶች ያንን የመዝናናት ስሜት ያስወግዳሉ። አልኮልን ከመጠጣት ተቆጠቡ ፣ እና እሱን ከጠጡ ፣ ከዚያ በኋላ ከባድ የመጠጣት አደጋን ለመቀነስ ፈሳሾችን ማደስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በአመጋገብዎ ውስጥ የስሜት ማረጋጊያ ምግቦችን ያካትቱ።
የተመጣጠነ ምግብን በመከተል ጤናን መጠበቅ ስሜትዎን ከማረጋጋት በላይ ያደርጋል። ሰውነትዎ በትክክል ሲመገብ ፣ አስጨናቂ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ጭንቀትን ማስወገድ ይችላሉ። ቡና ፣ አልኮሆል እና ስኳር በአእምሮ ጤንነት ላይ ከሚያስከትሉት አሉታዊ ውጤቶች ለመራቅ እነዚህን ምግቦች በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ለመተካት ይሞክሩ።
- እንደ ብሉቤሪ እና የአካቤሪ ፍሬዎች ያሉ ፀረ-ኦክሳይድ-የበለፀጉ ምግቦችን የመጠጣትን መጠን ይጨምሩ። እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ስሜትን ማሻሻል እና ለጭንቀት ተጠያቂ የሆኑትን ሆርሞኖችን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
- እንደ ማግኒዥየም ባሉ ማዕድናት የበለፀጉ ምግቦች ሙሉ እህል (ፓስታ እና ዳቦ) ፣ የማካ ሥር እና የባህር አረም ያካትታሉ። ብዙ ሰዎች ጭንቀትን ጨምሮ የተለያዩ ምልክቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ የተመከረውን ማግኒዥየም መውሰድ አያገኙም።
- እንቅልፍን እና መዝናናትን የሚያሻሽል የነርቭ አስተላላፊ GABA የያዙ ምግቦች እና መጠጦች አዘውትረው መጠጣት አለባቸው። አንዳንዶቹ kefir (የተጠበሰ የወተት ምርት) ፣ ኪምቺ እና ኦሎንግ ሻይ ናቸው።
ደረጃ 3. ውጥረትን የሚያስታግስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
ምርምር እንደሚያሳየው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት የጭንቀት ምልክቶችን እንዲሁም የጭንቀት መታወክዎችን ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ በሚያደርጉበት ጊዜ እና ከዚያ በኋላ ለብዙ ሰዓታት የደስታ ስሜትን ሊጨምር ይችላል። እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ፣ እንዲሁም ክብደትን ማንሳት እና ሌሎች የጡንቻ-ግንባታ ልምምዶችን የመሳሰሉ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል።
- ዮጋን መሞከር ያስቡበት። የዮጋ ስቱዲዮ ምቹ ሁኔታ ፣ እና ለማረጋጋት እና አእምሮዎን ለአንድ ሰዓት ያህል በራስዎ ላይ የማተኮር እድሉ ጭንቀትን ለማረጋጋት ይህ ልምምድ በጣም ጠቃሚ ያደርገዋል።
- መገመት ብቻ ያስጨንቅዎታል ፣ በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት ለመጀመር ይሞክሩ። በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከቡድን ጋር መቀላቀል ወይም ለጂም መመዝገብ የለብዎትም ፣ በቤቱ ዙሪያ በእግር መጓዝ ብቻ በየቀኑ ስሜትዎን ለማሻሻል ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል።
ደረጃ 4. ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
በጥልቀት እና በዝግታ መተንፈስ የጭንቀትዎን ደረጃዎች ወዲያውኑ ያስታግሳል። ብዙ ሰዎች አየር ወደ ሳንባዎች በመሳብ እና ከዚያ በፍጥነት በማውጣት በጥልቀት ይተነፍሳሉ። ውጥረት ሲሰማን የትንፋሽ ፍጥነታችን ፍጥነት ይጨምራል ፣ ይህ ደግሞ ጭንቀትን ይጨምራል። ስለዚህ ፣ ለሆድ ወይም ለድያፍራም መተንፈስ ቅድሚያ ለመስጠት ይሞክሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ መነፋት አለበት።
- በጥልቀት እና በቀስታ መተንፈስ ከሳንባ እስትንፋስ የበለጠ አየርን ሊያመጣ ይችላል ፣ እንዲሁም የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ለማረጋጋት ይረዳል።
- ለ 4 ቆጠራ ለመተንፈስ ይሞክሩ ፣ ለ 3 ቆጠራ ይያዙት ፣ ከዚያ ለ 4 ቆጠራ ይውጡ። በደቂቃ 8 እስትንፋስ ወይም ከዚያ ያነሰ የትንፋሽ መጠንን ጠብቆ ማቆየት ወዲያውኑ የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል።
ደረጃ 5. የሚወዱትን ያድርጉ።
ብዙ ጊዜ ፣ ከሕይወት ችግሮች ዕረፍት የማግኘት ዕድል በማይኖርበት ጊዜ ጭንቀት ይከማቻል። ስለዚህ ዘና ባለ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም መዝናኛ ለመዝናናት በቀን ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ይውሰዱ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ማንበብን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ሙዚቃን መጫወት ወይም ሥነ ጥበብን መፍጠርን ሊያካትቱ ይችላሉ። ውጥረትን ለማሰራጨት እድሎች በአጭር እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ጭንቀትን ከአእምሮዎ ለማስወገድ ይረዳሉ።
- ለመቆየት ትንሽ ጊዜ ካለዎት ፣ እርስዎን የሚስብ የእንቅስቃሴ ኮርስ ለመውሰድ ያስቡ። ጌጣጌጦችን ከወደዱ ፣ ለደውል ኮርስ መመዝገብ ያስቡበት። አዲስ ቋንቋ ለመማር ከፈለጉ በቋንቋ አስተማሪ የቀረበውን ኮርስ ይውሰዱ ወይም በአከባቢው የቋንቋ ተቋም ውስጥ በፕሮግራም ውስጥ ለመመዝገብ ያስቡ።
- በሚያስደስትዎት እንቅስቃሴ ወቅት ውጥረትን ስለሚቀሰቅሱ ነገሮች ላለማሰብ ንቁ ምርጫ ያድርጉ። ከአእምሮዎ ውስጥ ማስወገድ በእንቅስቃሴው የበለጠ እንዲደሰቱ ያስችልዎታል እና በኋላ እንዳያስታውሱት ይከለክላል።
ደረጃ 6. ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር በቤት ውስጥ ዘና ይበሉ።
ቤት ውስጥ ሲሆኑ ከጭንቀት ሙሉ በሙሉ ነፃ መሆን አለብዎት። ቤት እና የሚያሳስቧቸው ሰዎች ዘና የሚያደርጉባቸው ቦታዎች መሆን አለባቸው። ብዙ ውጥረት ሲያጋጥምዎት ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ እና ቤት ውስጥ ዘና ይበሉ። በአስደሳች እና ከጭንቀት ነፃ በሆነ ከባቢዎ ውስጥ ከእርስዎ ጋር ካሉ ሰዎች ጋር ለማሳለፍ በቂ ጊዜ እንዳሎት ያረጋግጡ።
- ሙቅ ገላ መታጠብ ፣ ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ እና ጭንቀትዎን ሊያባብሰው ከሚችል ከማንኛውም ነገር መራቅ።
- በቤት ውስጥ ማንም ከእርስዎ ጋር ከሌለ ፣ ለጓደኛዎ ይደውሉ ወይም አንድ ሰው እንዲመጣ ይጠይቁ። ከምትወደው ሰው ጋር ጊዜ ማሳለፍ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ስለ ስሜትዎ ከቤተሰብ አባል ወይም ከጓደኛዎ ጋር ይነጋገሩ። “ከቅርብ ጊዜ ጭንቀት ሲሰማኝ ቆይቷል ፣ እና ይህ ስሜት እኔን እንዳያስደስተኝ ያደርገኛል። እንደዚህ ተሰምቶዎት ያውቃል?” የሚመስል ነገር ይናገሩ።
ደረጃ 7. ከመጠን በላይ ሥራ ከመሥራት ይቆጠቡ።
ቀኑን ሙሉ ሥራ የበዛብዎት ከሆነ ፣ ሥራን ከሥራ ወደ ቤት በማምጣት ፣ እና የትምህርት ቤት ወረቀትዎን ለማጠናቀቅ ከተጨነቁ ፣ እርስዎ ሊጨነቁ እና የበለጠ ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል። እርስዎ ማድረግ ያለብዎትን የእንቅስቃሴዎች መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ጥቂት ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይቀንሱ። ከጭንቀትዎ ለመላቀቅ ጊዜን መስጠቱ በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመቋቋም ይረዳዎታል።
- በመደበኛነት ከጓደኞችዎ ጋር ጊዜ ማሳለፉ ጥሩ ቢሆንም ፣ ይህንን ብዙ ጊዜ ማድረጉ ወደ ታች መውረድ እና ለራስዎ ጊዜ ማጣት በመፍራት ምክንያት ወደ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል። በመካከልዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ በመተው ከጓደኞችዎ ጋር ለመገናኘት የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ።
- ለአንዳንድ ጥያቄዎች “አይ” ለማለት ይማሩ። ሥራም ይሁን እገዛ ፣ የሌሎችን ጥያቄዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ አለመቀበል የተለመደ ነው።
ደረጃ 8. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
የእንቅልፍ ማጣት ማንኛውም ሰው ድካም እና ድካም እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል ፣ እና ይህ ጭንቀት ላላቸው ሰዎች እንኳን የከፋ ሊሆን ይችላል። የእንቅልፍ ማጣት እርስዎ እንዲጨነቁ ፣ እና ጭንቀትን የሚያስከትሉ ሀሳቦችን ያባብሱዎታል። ስለዚህ ፣ በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- በየቀኑ ለመተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ። ይህ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለመቆጣጠር እና በሌሊት የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይጠቅማል።
- ለመተኛት ወይም ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት የሜላቶኒን ተጨማሪ ምግብ ለመውሰድ ይሞክሩ። ሜላቶኒን ሰውነትዎ በደንብ እንዲተኛ የሚያግዝዎት ሆርሞን ነው። በአብዛኛዎቹ የጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ ይህንን ሆርሞን በዝቅተኛ መጠን ክኒኖች ውስጥ መግዛት ይችላሉ።
- ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ሞባይል ስልኮችን ፣ ላፕቶፖችን እና ቴሌቪዥን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ መሣሪያ ጤናማ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል እና በሹል ብርሃን ምክንያት ለሰውነት በቂ ሜላቶኒን ማምረት ሊያግድ ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3: ከአእምሮ ዘዴዎች ጋር ጭንቀትን መቋቋም
ደረጃ 1. እርስዎ ሊቆጣጠሩት ከሚችሉት የጭንቀት ምንጭ ጋር ይስሩ።
ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ ብዙ የተለያዩ ሁኔታዎች አሉ ፣ እና በትክክል እንዲጨነቁዎት የሚያደርግዎትን እና ከእሱ ጋር የሚደረግ አያያዝ ይረዳል። ለምሳሌ የግብር ተመላሾችዎን ካላዘጋጁ ፣ አንዴ በተሳካ ሁኔታ ከጨረሱ በኋላ ቀለል ያለ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- ስሜትዎን በትክክል የሚያበላሸውን ለማወቅ ለማገዝ መጽሔት ይያዙ። ሀሳቦችዎን መጻፍ ብዙውን ጊዜ ቀደም ሲል ንቃተ -ህሊና የሌላቸውን የጭንቀት ምንጮችን ለመለየት ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም እነሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ላይ መነሳሳትን ይሰጣል።
- የጭንቀት ምንጭ ከቁጥጥር ውጭ ሆኖ ቢሰማም ውጥረትን ለመቀነስ በውስጡ ያለውን ነገር መለወጥ ይችሉ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ በበዓላት ላይ የሚጨነቁ እና የተራዘመ ቤተሰብን የሚጎበኙ ከሆነ ፣ እሱን በተለየ መንገድ ለመቋቋም መንገዶችን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ ብዙ ቤተሰብን ወደ ቤትዎ ለመጋበዝ ይሞክሩ ፣ ስለዚህ መጓዝ የለብዎትም። ወይም ወደ ቤት ይዘው እንዳይሄዱ በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ አንድ ክስተት ያዘጋጁ። በማንኛውም አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ሊቆጣጠሩት የሚችሉትን ጎን ያግኙ።
ደረጃ 2. እርስዎ መቆጣጠር የማይችሉትን የጭንቀት ምንጮች ያስወግዱ።
አንዳንድ ሁኔታዎች ጭንቀት እንዲሰማዎት ካደረጉ እነሱን ማስወገድ ይችላሉ። በአውሮፕላን መጓዝ የማይወዱ ከሆነ እና ይህ ፍርሃት መቼም እንደማይጠፋ ከተሰማዎት መኪና መንዳት ይችላሉ። ገደቦችዎን ይወቁ እና እራስዎን መንከባከብን ይለማመዱ። ሆኖም ፣ ጭንቀትን መቋቋም በሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ መግባት ከጀመረ በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ ሥራዎ በአውሮፕላን ብዙ እንዲጓዙ የሚጠይቅዎት ከሆነ ፣ መኪና መንዳት ተግባራዊ አማራጭ ላይሆን ስለሚችል በአውሮፕላን ስለመጓዝ ጭንቀትን ለመቋቋም የስነ -ልቦና ባለሙያ ማየት ይፈልጉ ይሆናል።
- የገንዘብ ፣ የማህበራዊ ፣ የሥራ ወይም የቤት ሁኔታዎ እየቀነሰ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ሥራዎን ማጣት ወይም ደካማ የሥራ ግምገማ ፣ በግላዊ ግንኙነቶችዎ ውስጥ ችግሮች ወይም የጭንቀት መንቀጥቀጥን ለማስወገድ ሌሎች ገጽታዎች ካሉ ፣ ከስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም ከአእምሮ ሐኪም እርዳታ ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው።.
- በሕይወትዎ ውስጥ የተወሰኑ ሰዎች ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ ከሆነ እና እነሱን ለመቋቋም ምቾት የማይሰማዎት/የማይችሉዎት ከሆነ ፣ ከእንግዲህ በዙሪያቸው እንዳይሆኑ ለውጦችን ያድርጉ።
- ሥራ ወይም ትምህርት ቤት አስጨናቂ ከሆነ ፣ የተከሰተውን ጭንቀት ለማቃለል ሞባይል ስልኮችዎን እና ላፕቶፖችዎን በማጥፋት በቀን ውስጥ የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ። ጭንቀትዎ ከሥራ ኢሜል ጋር የተዛመደ መሆኑን ካስተዋሉ ፣ ኢሜልዎን ከሕይወትዎ በትንሹ ይቁረጡ።
ደረጃ 3. ማሰላሰል ይለማመዱ።
የመዝናናት እና የማሰላሰል ልምዶች የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው። ብዙ የተለያዩ የማሰላሰል ዓይነቶች አሉ ፣ ስለሆነም የተለያዩ ዘዴዎችን ይሞክሩ እና በጣም ምቹ እና ዘና የሚያደርግዎትን ይምረጡ። የፍርሃት ጥቃት ሲመጣ በተሰማዎት ቁጥር ወይም አጠቃላይ የጭንቀትዎን ደረጃ ዝቅ ለማድረግ በየቀኑ ማሰላሰል ሊለማመዱ ይችላሉ።
የሚመራ ማሰላሰል ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። የሚመራ ማሰላሰል ወዲያውኑ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ለመጀመር የሜዲቴሽን ሲዲ መግዛት ወይም ቪዲዮዎችን በዩቲዩብ ላይ ማየት ቀላል ሊሆን ይችላል። ልብዎ በፍጥነት መምታት ሲጀምር ወይም ሀሳቦችዎን መቆጣጠር በማይችሉበት ጊዜ እራስዎን የሚያረጋጉ ቴክኒኮችን መማር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የማሰብ ማሰላሰልን ይለማመዱ።
ይህ የማሰላሰል ልምምድ ያ አስተሳሰብዎ እስኪደበዝዝ እና አዕምሮዎ እንደገና ግልፅ እስኪሆን ድረስ አዕምሮዎ በውስጡ እንዲሰምጥ በማድረግ እርስዎ እንዲጨነቁ በሚያደርግዎት ልዩ አስተሳሰብ ወይም የአስተሳሰብ ዘይቤ ላይ ያተኩራል። ጠዋት ጠዋት ለ 5 ደቂቃዎች ለማሰብ ፀጥ ያለ ቦታ በማግኘት ይህ መልመጃ ሊከናወን ይችላል። የሚከተሉት ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ቴክኒኮች ምሳሌዎች ናቸው
- በምቾት ተቀመጡ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ።
- ለ 5 ደቂቃዎች እስትንፋስ ሲገባ እና ሲወጣ ይሰማዎት።
- አሁን ስሜትዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ - ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ አሳዛኝ ትዝታዎች ፣ የቅርብ ግጭቶች። እነዚህን ስሜቶች በአእምሮዎ ይያዙ ፣ ግን እነሱ እንዲራቁ አይፍቀዱ። ከጓደኛዎ ጋር እንደተቀመጡ በስሜቱ ብቻ “ተቀመጡ”።
- ስሜትን ይመልከቱ። ስሜቱን በአዕምሮዎ ውስጥ ያኑሩ እና “እዚህ መጥቻለሁ ፣ እስከሚወስድ ድረስ ከእርስዎ ጋር እቀመጣለሁ” ይበሉ።
- እነዚያ ስሜቶች እራሳቸውን እንዲገልጹ እና ለውጦቹን እንዲመለከቱ ያድርጉ። እንደ ጓደኛዎችዎ ከስሜትዎ ጋር “ከተቀመጡ” መለወጥ እና መፈወስ ይጀምራሉ።
ደረጃ 5. ምስላዊነትን ይሞክሩ።
ምስላዊነት ጭንቀትን ከሚያስከትሉ ነገሮች እና ምስሎች አእምሮዎን የማፅዳት ሂደት ነው ፣ ከዚያ በተረጋጋ ነገር ይተካቸዋል። ዘና ያለ እና ደህንነት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ቦታን ለመግለፅ የሚመሩ ምስሎችን ይሞክሩ። ቦታውን በሚገልጹበት ጊዜ አእምሮዎ በአዕምሮ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲጠመቅ በዝርዝሮቹ ላይ ያተኩሩ።
ጭንቀትን ማስወገድ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ያረጋጋል ፣ እና ለሚያስከትለው ነገር ያዘጋጅዎታል።
ደረጃ 6. እርዳታ ያግኙ።
ለብዙ ሰዎች ስለ ጭንቀታቸው ማውራት ትልቅ እፎይታ ነው። የሚያናግርዎት ሰው ከፈለጉ ፣ ጓደኛዎን ወይም ጓደኛዎን ምክር ይጠይቁ እና ምን እንደሚሰማዎት ይንገሯቸው። አንዳንድ ጊዜ ስሜትዎን በቃላት መግለፅ ውጥረትን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
- “እኔ ምን እንደሚሰማኝ ማውራት እፈልጋለሁ። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በጭንቀት ውስጥ እንደታሰርኩ ይሰማኛል ፣ ከእሱ ለመውጣት አልቻልኩም” የመሰለ ነገር ለማለት ይሞክሩ።
- ችግሮችዎን ከአንድ ሰው ጋር ብዙ ጊዜ የሚጋሩ ከሆነ በጣም ብዙ ሸክም ሊሆን ይችላል። የሚያነጋግሩትን ሰው ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ ያረጋግጡ።
- ብዙ ጭንቀትን የሚቋቋሙ ከሆነ የስነ -ልቦና ባለሙያን ማየት ያስቡበት። እርስዎን ለመርዳት ዝግጁ የሆኑ የሰለጠኑ ባለሙያዎች ስላሉ እንደአስፈላጊነቱ ለመወያየት ነፃ ነዎት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጭንቀትን በሕክምና መቋቋም
ደረጃ 1. የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ይጎብኙ።
ለሐኪምዎ መደወል ያለብዎት መቼ እንደሆነ ይወቁ። ሥር የሰደደ ጭንቀት ካለብዎት እና የጭንቀት መታወክ እንዳለብዎ ከጠረጠሩ ከስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም ከአእምሮ ሐኪም ጋር ቀጠሮ ይያዙ። የጭንቀት መዛባት ያለ ሐኪም እርዳታ ለማከም በጣም ከባድ ነው። ዶክተሩን በቶሎ ሲጎበኙ ፣ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
- “ምርመራው” አስፈሪ መስሎ ቢታይም ፣ እንደ የጭንቀት መታወክ ያሉ የአእምሮ ጤና መታወክ ምርመራ ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ባለሙያ በተለይ እሱን ለመቋቋም ይረዳል።
- የሥነ ልቦና ባለሙያ ለማግኘት ፣ አጠቃላይ ሐኪም በማማከር ይጀምሩ። ሐኪምዎ ምናልባት ጥሩ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ለእርስዎ ይመክራል። በአሜሪካ ውስጥ በ ADAA (የጭንቀት እና የጭንቀት ማህበር አሜሪካ) ድርጣቢያ ላይ በአቅራቢያ ያለ የስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ማግኘትም ይችላሉ።
- በስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም በአእምሮ ሐኪም መታመን እና ከእነሱ ጋር ለመነጋገር ምቾት እና ምቾት እንዲሰማዎት መቻል አለብዎት። የስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ከመፈለግዎ በፊት ፣ የሕክምናው ወጪ በጤና መድን ይሸፈን እንደሆነ መወሰን ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ጭንቀትዎን ለሐኪምዎ ያብራሩ።
የጭንቀት ምልክቶችዎን በተቻለ መጠን ከስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም ከአእምሮ ሐኪም ጋር ያጋሩ። እነሱ እርስዎን ለመርዳት አሉ ፣ እና የአእምሮ እና የጭንቀት መታወክ ምልክቶችን በደንብ ያውቃሉ። በተለይ የሆነ ነገር ጭንቀትዎን የሚቀሰቅስ ከሆነ እርስዎም ማጋራትዎን ያረጋግጡ። የስነልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ከእርስዎ በቂ መረጃ እስኪያገኝ ድረስ የጭንቀት መታወክ ለሕክምና ጥሩ ምላሽ ይሰጣል። እንደነዚህ ያሉትን ነገሮች ለማስተላለፍ ይሞክሩ-
- “በተለምዶ ደህና ነኝ ፣ ነገር ግን በሕዝብ ውስጥ በተገኘሁ ቁጥር እስትንፋሴ እና የልብ ምት ፍጥነት ስለሚጨምር በድንገት ጭንቀት ይሰማኛል።”
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዬ ለመጓዝ እስከሚቸገረኝ ድረስ የሚያስጨንቁኝ ብዙ ሀሳቦች አሉ።
ደረጃ 3. የፀረ -ጭንቀት መድሃኒት መውሰድ ያስቡበት።
ለረጅም ጊዜ የእንቅልፍዎን ሁኔታ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የሚጎዳ የረዥም ጊዜ ጭንቀት ካጋጠመዎት ፣ ስለ ጭንቀት መቀነስ መድሃኒቶች የስነ-ልቦና ባለሙያ ይጠይቁ። ሆኖም ፣ ብዙ ፀረ -ጭንቀት መድኃኒቶች አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው ወይም ሱስ የሚያስይዙ ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱን ከመጠቀምዎ በፊት እንደ ቴራፒ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአዕምሮ ስልቶች ያሉ ሕክምናዎችን መሞከርዎን ያረጋግጡ።
የፍርሃት ጥቃቶች ፣ ከፍተኛ ማህበራዊ ጭንቀት እና ሌሎች ምልክቶች ከፍላጎቶችዎ ጋር በሚስማሙ በሐኪም መድኃኒቶች ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊተዳደሩ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ተፈጥሯዊ መድሃኒቶችን ይሞክሩ።
የተወሰኑ ዕፅዋት ፣ ሻይ እና ተጨማሪዎች የጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳሉ ተብሏል። የሆሚዮፓቲክ ዘዴዎች በሕክምና የተረጋገጡ ባይሆኑም ፣ ሻይ እና ዕፅዋት እርስዎን ለማረጋጋት ሊያገለግሉ ይችላሉ። ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ ጥቂቶቹን ይሞክሩ ፦
- የሻሞሜል አበባዎች በተለምዶ ጭንቀትን ፣ ውጥረትን እና የሆድ ህመምን ለማከም ያገለግላሉ። ይህ አበባ ከፀረ -ጭንቀት መድኃኒቶች ጋር ተመሳሳይ ባህሪዎች አሉት። እንደ ሻይ ሊያበስሉት ወይም እንደ ማሟያ መውሰድ ይችላሉ።
- ጊንሰንግ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል ተብሏል። የፀረ -ጭንቀት ውጤቱን ለመጠቀም ዕለታዊ የጂንጊንግ ማሟያ ለመውሰድ ይሞክሩ።
- ካቫ ካቫ ጭንቀትን የሚቀንስ የማስታገሻ ውጤት አለው የተባለ የፖሊኔዥያ ተክል ነው። አንዱን ለመግዛት ወይም በመስመር ላይ ለማዘዝ የአከባቢውን የጤና ምግብ መደብር ይጎብኙ።
- የቫለሪያን ሥሩ በአውሮፓ ውስጥ ለማስታገስ ባህሪዎች በሰፊው ጥቅም ላይ ውሏል። ጭንቀትዎ ካልሄደ የቫለሪያን ሥርን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጭንቀት በአንድ ሌሊት እንደማይጠፋ ይገንዘቡ። የጭንቀት ስሜቶችን ለመቋቋም ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ማሰልጠን ጊዜ ይወስዳል።
- ለራስዎ ይታገሱ። ጭንቀት በጣም የተለመደ ስሜት ነው ፣ እና እሱን ብቻ መቋቋም የለብዎትም።
- ጭንቀትዎን ከሌሎች ሰዎች አይሰውሩ። ለሚያምኗቸው ይንገሩ ፣ እና ብቻዎን ሳይሆን እነዚህን ስሜቶች አብረው ይያዙ።
- አረፋዎችን ይንፉ።አረፋዎች መንፋት አዕምሮዎን ወደ ትንፋሽዎ ፍሰት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ የጭንቀት ጥቃት በሚደርስበት ጊዜ እራስዎን ለማረጋጋት ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ከባድ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት በጤና ባለሙያ መታከም አለበት። ስለ ሁኔታዎ የሚጨነቁ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።
- በመጀመሪያ ሐኪምዎን ሳያማክሩ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን አይጠቀሙ።
