የፈተና ውጤቶችን መጠበቅ አንዳንድ ጊዜ እንደ መጥፎ ሕልም ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም ስለ መልሶችዎ ጥርጣሬ ካለዎት። ፈተናውን ከወሰዱ በኋላ ጫና ከተሰማዎት ፣ አይጨነቁ! እሱን ለመቋቋም ብዙ ነገሮች ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ እራስዎን በማረጋጋት ፣ ጭንቀትን በመቀነስ እና እንደተለመደው ኑሮን።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - እራስዎን ማረጋጋት እና ውጥረትን መቋቋም
ደረጃ 1. ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ።
ውጥረት እና ጭንቀት ሰውነትዎን በ “ውጊያ ወይም በረራ” ሁኔታ ውስጥ ያደርገዋል ፣ ይህም አድሬናሊን ደረጃን ከፍ የሚያደርግ እና አጭር እና ፈጣን እንዲሞቁ ያደርግዎታል። ጥልቅ ፣ ጸጥ ያሉ እስትንፋሶችን በመውሰድ የጭንቀት ምላሹን መቋቋም።
- በታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ ስር አንድ እጅ በደረትዎ ላይ እና አንዱ በሆድዎ ላይ ያድርጉ። ሲተነፍሱ ለሚሰፉት የሆድ እና የደረት ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ።
- ለ 4 ቆጠራ ቀስ በቀስ በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
- እስትንፋስዎን ለ 1-2 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ።
- ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ለ 10 ደቂቃዎች ከ6-10 ጊዜ/ደቂቃ ይድገሙ።
ደረጃ 2. ቀስ በቀስ የጡንቻ ማስታገሻ (ፕሮግረሲቭ ጡንቻ ማስታገሻ [PMR]) ያከናውኑ።
PMR ውጥረትን እና ውጥረትን ለመቋቋም በጣም ጠቃሚ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ውጥረት እና ጭንቀት እርስዎ ሳያውቁት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ውጥረት እንዲሰማቸው ያደርጋሉ። PMR የሚከናወነው ከጭንቅላቱ እስከ ጣቶች ድረስ በማወቅ የጡንቻ ቡድኖችን በማወቅ እና በማዝናናት ነው። PMR በትክክለኛው ቴክኒክ ከተሰራ ሰውነትዎን ዘና ለማድረግ ይረዳዎታል።
- ጸጥ ያለ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍል ቦታ ያግኙ። በጥልቀት መተንፈስ እንዲችሉ ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
- የፊት ጡንቻዎችን በማሠልጠን ከፊት ጡንቻዎች ጀምሮ PMR ያድርጉ። ቅንድብዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ዘና ይበሉ። በተቻለዎት መጠን ቅንድብዎን ይከርክሙ ፣ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። በዚህ መዝናናት ለ 15 ሰከንዶች ይደሰቱ።
- ለከንፈር ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከንፈርዎን ለ 5 ሰከንዶች ያጥብቁ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። በተቻለዎት መጠን ለ 5 ሰከንዶች ያህል ፈገግ ይበሉ ከዚያም ዘና ይበሉ። ልክ እንደ ቀዳሚው ደረጃ ፣ በዚህ መዝናናት ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይደሰቱ። ዘና ባለ ጡንቻዎች እና በተጨናነቁ ጡንቻዎች መካከል ያሉትን የተለያዩ ስሜቶች ለመለየት ይሞክሩ።
- የአንገት ፣ የትከሻ ፣ የክንድ ፣ የደረት ፣ የሆድ ፣ የጭን ፣ የጭኖች ፣ የጥጃዎች እና የእግሮች የጡንቻ ቡድኖች ለ 5 ሰከንዶች ጡንቻዎችን በማጥበብ ፣ ለ 15 ሰከንዶች በመዝናናት ይህንን መልመጃ ይቀጥሉ።
- ለመላው አካል PMR ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት የፊት ጡንቻዎች በጣም የተጨነቁ በመሆናቸው ፊት ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. ከፈተና በኋላ በፈተናዎች ላይ አይቆዩ።
አንዳንድ ሰዎች መልሳቸውን ከጓደኞቻቸው ጋር ለመወያየት ምቾት ይሰማቸዋል ፣ ሌሎች ደግሞ ስለእነሱ በጭራሽ ላለመናገር ይመርጣሉ። ጥሩ ስሜት ቢሰማዎትም ፣ ስለ መልሶች በዝርዝር ማውራት ጭንቀትን ብቻ ይፈጥራል ምክንያቱም ከእንግዲህ ማንኛውንም ነገር መለወጥ እና አላስፈላጊ ጭንቀትን መፍጠር አይችሉም።
ከፈተና በኋላ መልሶችን መወያየትም መጥፎ ነው ምክንያቱም አስጨናቂ ሁኔታዎች በአንጎል ሥራ ላይ ጣልቃ ስለሚገቡ። ፈተናውን ገና ከጨረሱ በእርጋታ እና በምክንያታዊነት ማሰብ አይችሉም ምክንያቱም መጀመሪያ ማረፍ አለብዎት። ዕድሎች ሥራዎ ከእውነቱ የከፋ እንደሚሆን ይሰማዎታል።
ደረጃ 4. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይውሰዱ።
በጂም ውስጥ ለመሥራት ወይም ከፈተና በኋላ ለመሮጥ ፈቃደኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረትን ያስታግሳል! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ የደስታ ስሜትን የሚቀሰቅሱ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎች የሆኑትን ኢንዶርፊን ያመነጫል። ፈተና ከወሰዱ በኋላ ውጥረት ካጋጠመዎት እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሩጫ ያሉ አንዳንድ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የኤሮቢክ ልምምድ ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ፣ እንቅልፍን ለማሻሻል እና ስሜትን ለማሻሻል ታይቷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማትወዱ ሰዎች ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ደረጃ 5. በመዝናናት ዘና ይበሉ።
ውጤቱ ምንም ይሁን ምን ፣ በፈተናው ወቅት ጠንክሮ መሥራትዎን ያክብሩ። ጓደኞችን ከጋበዙ እንኳን አስደሳች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እራስዎን ይሸልሙ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውጥረትን ለመቋቋም ፣ ዘና ለማለት እና የደስታ ስሜትን ለማሳደግ አንዱ መንገድ ከጓደኞች እና ከሚወዷቸው ጋር ጊዜ ማሳለፍ ነው። አንድ ጥናት እንኳን “የቅርብ ጓደኞች” ከሚሏቸው ሰዎች ጋር መሆን በሰውነት ውስጥ የጭንቀት ሆርሞን የሆነውን ኮርቲሶልን ሆርሞን መጠን ሊቀንስ እንደሚችል ያረጋግጣል። ከፈተናዎች በኋላ ከጓደኞችዎ ጋር ለመጓዝ ወይም ከቤተሰብ ጋር ለመገናኘት እቅድ ያውጡ።
ደረጃ 6. የሚያስቅዎትን ነገር ያድርጉ።
ደስታ እንዲሰማዎት እና የሰውነት ሥቃይን የመቋቋም ችሎታ እንዲጨምር የሚያደርገውን የኢንዶርፊን ምርት እንዲነቃቃ ስለሚያደርግ ሳቅ ምርጥ መድሃኒት ነው።
አስቂኝ ፊልም ወይም ተወዳጅ የኮሜዲ ትዕይንት ይመልከቱ። በበይነመረብ ላይ የሚያምሩ ድመቶችን ስዕሎች ይመልከቱ። የሚያስቅዎት ማንኛውም ነገር ከፈተና በኋላ በጭንቀት ሊረዳ ይችላል።
ክፍል 2 ከ 2 - አዎንታዊ ያስቡ
ደረጃ 1. ለራስህ አትዘን።
ስለራስህ የማይጠቅሙ አሉታዊ ሀሳቦችን ስለምታስቆጭ ተጸጸተ በተደጋጋሚ ከተጫወተው የተሰበረ ሪከርድ የሚመጣው ድምጽ። አንድን ነገር መጸጸቱ የተለመደ ነው ፣ ለምሳሌ ፈተና ከወሰዱ በኋላ ፣ ግን መጸጸት ጭንቀትን ከመቀስቀስ በቀር ምንም እንደማያደርግ ያስታውሱ። በተደጋጋሚ የተሰበረ ሪከርድ የሚጫወቱ የሚመስሉ ሀሳቦችን ለማቆም የሚከተሉትን ያድርጉ
- ችግሩን ለመፍታት ይሞክሩ። መጥፎ የፈተና ውጤት ስለመኖሩ መጨነቅ አስቀድመው ያደረጉትን አይቀይረውም ፣ ግን ለወደፊቱ ጥሩ አፈፃፀም እንዳያደርጉ ሊያግድዎት ይችላል። አሁንም የሚጨነቁ ከሆነ ፣ የሚቀጥለውን ፈተና ለመውሰድ ሊያደርጉዋቸው ስለሚችሏቸው ተጨባጭ ነገሮች ያስቡ። ይህ መንገድ ለወደፊቱ አዎንታዊ እርምጃዎችን እንዲሞክሩ ያደርግዎታል።
- በእውነቱ የሚጨነቁትን ይወቁ። ብዙ ጊዜ ፣ ከፈተና በኋላ ያለው ውጥረት በእውነቱ በሌሎች ምክንያቶች ውጥረት ነው ፣ ለምሳሌ አለማለፍን መፍራት ወይም ደደብ መስሎ ይሰማዎታል ብሎ መጨነቅ። እውነተኛ ፍርሀትዎን ለይቶ ለማወቅ ይረዳዎታል እናም እሱን ማሸነፍ እንደሚችሉ ግንዛቤ ይሰጥዎታል።
- ስለ ችግሩ ለማሰብ የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ። ፈተናውን ከወሰዱ በኋላ ስለሚያሳስብዎት ነገር ለማሰብ ከ20-30 ደቂቃዎች ይውሰዱ። እነሱን ችላ ከማለት ይልቅ ስለሚከብዱዎት ጉዳዮች ለማሰብ እድል ይስጡ። ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና ስለ ችግርዎ ያስቡ። ማንቂያው ከተሰማ ፣ አእምሮዎን ወደ አዎንታዊ እና ምርታማ ወደሆኑ ነገሮች ያዙሩት።
ደረጃ 2. የፈተና ውጤቶች ሲታወጁ ይወስኑ።
የፈተና ውጤቶች አብዛኛውን ጊዜ በካምፓስ ወይም በትምህርት ቤት ይታወቃሉ ፣ ግን ብዙ ትምህርት ቤቶች/ዩኒቨርሲቲዎች የፈተና ውጤቶችን በበይነመረብ በኩል ያሳውቃሉ።
- የፈተና ውጤቶቹ በፖስታ ከተላኩ ትክክለኛውን አድራሻ መስጠቱን ያረጋግጡ።
- በየ 5 ደቂቃዎች ማውረድ የፈተና ውጤቶቹ በፍጥነት እንዲታዩ አያደርግም ፣ ነገር ግን የበለጠ እንዲጨነቁ እና እንዲጨነቁ ብቻ ስለሚያደርግ ከተጠቀሰው ጊዜ በፊት በበይነመረብ በኩል የሚታወጁትን የፈተናዎች ውጤቶች አይፈትሹ።
ደረጃ 3. ከአዎንታዊ ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች እንደ ጉንፋን ወረርሽኝ እርስ በእርስ ስሜቶችን ያስተላልፋሉ። ስለፈተና ውጤታቸው ከሚጨነቁ ሰዎች ጋር ቢገናኙ የበለጠ ይጨነቃሉ።
ውጥረትን መቆጣጠር ከሚችሉ ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ ፣ ግን ስለ ፈተናዎች ወይም ችግሮች አይነጋገሩ። አዎንታዊ እና አስደሳች ነገሮችን ለመወያየት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 4. እርስዎን የሚያጠናክሩ ነገሮችን ያስታውሱ።
የሰው አንጎል ጠንካራ አሉታዊ አድሏዊነት ስላለው በአሉታዊው ላይ እናተኩራለን እናም ስለ አዎንታዊው እንረሳለን። ለራስዎ ፍትሃዊ መሆን እንዲችሉ እነዚህን አሉታዊ አድልዎዎች ለማሸነፍ ጥንካሬዎን በማግኘት እና በማመን ላይ ይስሩ።
እርስዎ ጥሩ የሆኑ እና አዎንታዊ የሚያደርጉዎትን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ በደንብ ካጠኑ ፣ ያንን እንደ ጥንካሬዎ እውቅና ይስጡ።
ደረጃ 5. ድርጊቶችዎን ብቻ መቆጣጠር እንደሚችሉ ያስታውሱ ፣ ግን ውጤቶቻቸውን መቆጣጠር አይችሉም።
በደንብ አጥንተህ ፈተና ወስደሃል ፣ ቀሪው ከቁጥጥርህ ውጭ ነው። ሊቆጣጠሯቸው የማይችሏቸውን ነገሮች መተው ውጥረትን ለመቀነስ ብዙ ይረዳል።
ደረጃ 6. ሶስት የጽሑፍ እቅዶችን ያዘጋጁ -
እቅድ ሀ ፣ ዕቅድ ለ ፣ እና እቅድ ሐ። ውጤቱ ምንም ይሁን ምን ፣ እርስዎ በጣም ብዙ እና ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን ከሚፈልጉት ሁኔታ ጋር እቅድ ካወጡ የተሻለ ዝግጁ እንደሆኑ ይሰማዎታል። የፈተና ጥያቄዎችን በደንብ ከመለሱ ዕቅድ A ን ያዘጋጁ። በፈተናው ላይ ጥሩ እየሰሩ አይደለም ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ግን በጣም መጥፎ አይደለም። በጣም የከፋውን ሁኔታ ለመገመት C ን ያቅዱ።
- ለምሳሌ ፣ በቅርቡ የሁለተኛ ደረጃ ት / ቤትዎን የመጨረሻ ፈተና ከወሰዱ ፣ ሀን ያቅዱ - ፈተናውን በጥሩ ውጤት ማለፍ እና በ SMPTN ላይ መገኘት ይፈልጋሉ። እቅድ ለ: ፈተናውን አጥጋቢ ባልሆነ ውጤት ማለፍ እና አሁንም በመንግስት ዩኒቨርሲቲ ውስጥ መመዝገብ ይፈልጋሉ ፣ ግን SBMPTN ን ለመውሰድ መዘጋጀት አለበት። እቅድ ሐ: ፈተናውን አላለፈም እና ክፍል XII ን መድገም ነበረበት።
- በቅርቡ በኮሌጅ ውስጥ የመጨረሻውን ሴሚስተር ከወሰዱ ፣ ሀን ያቅዱ - ፈተናውን በከፍተኛ GPA ማለፍ እና የሚከተሉትን የሰሜስተር ኮርሶች በሙሉ ይውሰዱ። እቅድ B: አጥጋቢ ባልሆነ GPA ፈተናውን ማለፍ እና በሚቀጥሉት የሴሚስተር ኮርሶች ውስጥ መሳተፍ ፣ እቅድ ሐ - ፈተናውን ውድቅ እና ደረጃዎችን ለማሻሻል አጭር ሴሚስተር ይውሰዱ።
- እንዲሁም ተጨባጭ ግብዓት እንዲያገኙ ከወላጆችዎ እና ከጓደኞችዎ ጋር ስለ ዕቅዶችዎ ይነጋገሩ። አንዳንድ ጊዜ የተጨነቁ ወይም ተስፋ የቆረጡ ሰዎች ጥበብ የጎደላቸው እና ምክንያታዊ ያልሆኑ ውሳኔዎችን ያደርጋሉ።
- በጣም የከፋ ሁኔታ ሁኔታዎችን ከግምት በማስገባት ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ። ሊከሰቱ የሚችሉትን አስከፊ ነገሮች አስቡ እና ከዚያ እራስዎን መቋቋም ይችሉ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ። መልሱ ሁል ጊዜ “አዎ” ነው።
ደረጃ 7. ውጤቶቹ ከታወቁ በኋላ ክብረ በዓልን ለማካሄድ ዕቅድ ያውጡ።
ስለፈተና ውጤቶች ከመጨነቅ ይልቅ በጉጉት የሚጠብቁት ነገር እንዲኖርዎት በማስታወቂያው ቀን ሊያደርጉት የሚፈልጉትን አስደሳች ነገር ያስቡ።
ደረጃ 8. ለሚቀጥለው ሴሚስተር ይዘጋጁ።
ዘና ለማለት እና ለበዓሉ ዕቅዶችን ካዘጋጁ በኋላ ለሚቀጥለው ሴሚስተር ዝግጅት ማስታወሻ ደብተሮችን ፣ የመማሪያ መጽሐፍትን ወይም የሥራ ሉሆችን መምረጥ እና ማደራጀት ይጀምሩ። የፈተና ውጤቶችን ስለመጠበቅ የማሰብን ሸክም ከማቅለል በተጨማሪ አዲስ ሴሚስተር ለመጀመር እስከ መጨረሻው ሰከንድ ድረስ ስለሚጠብቁ መደናገጥ አያስፈልግዎትም።
እንደገና ማጥናት ከመጀመርዎ በፊት ማረፍዎን አይርሱ። አእምሮዎን ለማገገም እና እንደገና ለመማር ዝግጁ ይሁኑ።
ደረጃ 9. የፈተና ውጤቶችን በራስዎ መንገድ ይክፈቱ።
አንዳንዶች የፈተና ውጤቶቻቸውን ለጓደኞች ወይም ለወላጆች ማጋራት ይወዳሉ ፣ ግን አንዳንዶቹ ብቻቸውን መሆንን ይመርጣሉ። እርስዎ ካልፈለጉ የፈተና ውጤቶችዎን እንዲያጋሩ ሌሎች ሰዎች እንዲያስገድዱዎት አይፍቀዱ።
- በጣም የከፋውን ጨምሮ ውጤቱን ለመቀበል ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ። ሰዎች ደስ የማይል ልምዶችን ለማስወገድ ይፈልጋሉ ፣ ግን በፈተናዎች ላይ ምን ያህል ጥሩ እንደሆኑ ማወቅ ይፈልጋሉ። ስለፈራህ ብቻ አትዘግይ።
- የፈተና ውጤቶችን በራስዎ ማየት ካልቻሉ ፣ ሌላ ሰው እንዲያይ እና ውጤቱን እንዲያካፍልዎት ይጠይቁ። ከጓደኞች ጋር ልምዶችን ማጋራት እንዲሁ ለራስዎ ጠቃሚ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለፈተና ጥያቄዎች መልሶችን ለማወቅ በማስታወሻዎች አይገለብጡ ምክንያቱም እርስዎ የፃፉት ከእንግዲህ ሊቀየር አይችልም።
- ፈተና በሚፈጽሙበት ጊዜ ትንሽ ስህተትን ካስታወሱ ይረሱ እና በአዎንታዊ ሁኔታ ያስቡ። ምረቃን ለመወሰን ትናንሽ ስህተቶች ትልቅ ውጤት የላቸውም።
- ብዙ ሰዎች ውጤቶችን በመጠበቅ ውጥረት ስለሚገጥማቸው ብቻዎን እንዳልሆኑ ይወቁ።
- ውጤቶቻቸውን ሊረሱ ከሚችሉት ፈተናዎች ይልቅ ሕይወትዎ እና ጤናዎ በጣም አስፈላጊ መሆናቸውን ያስታውሱ።
