ብዙ ጊዜ የመረበሽ ወይም የመረበሽ ስሜት ይሰማዎታል እና እርስዎ መቆጣጠር አይችሉም ብለው ያስባሉ? እርስዎ የሚፈልጉት ነገር አለ ፣ ግን በሚሞክሩበት ጊዜ ሁሉ ይጨነቃሉ? የመቋቋሚያ ስልቶችን በመጠቀም ፣ የእረፍት ቴክኒኮችን በመለማመድ ፣ በጤንነትዎ ላይ ትኩረት በማድረግ እና አስተሳሰብዎን በመለወጥ የነርቭ ስሜትን በብቃት ማስተዳደር ይቻላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የነርቭ ስሜትን መቋቋም
ደረጃ 1. ትኩረትዎን ይቀይሩ።
ትኩረትን ከጭንቀት በስተቀር ወደ ሌላ ነገር ያዙሩት። ይህ መዘናጋት በአጭር ጊዜ ውስጥ አሉታዊ ስሜቶችን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ከመረበሽ ስሜት እራስዎን ለማዘናጋት አንዳንድ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ጨዋታዎችን መጫወት ፣ ቴሌቪዥን ወይም ፊልሞችን መመልከት ፣ ገላ መታጠብ ወይም ጽዳት።
- እራስዎን ለማረጋጋት ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ -ማንበብ ፣ መታጠብ ፣ መታጠብ ፣ ሻማ ማብራት ወይም የአሮማቴራፒ አጠቃቀም።
- ሙዚቃ ማዳመጥ. የነርቭ ስሜትን ከአእምሮዎ ውስጥ ለማስወጣት የሚወዷቸውን ዘፈኖች ያዳምጡ።
- የቤት እንስሳትን እንደ ሕክምና ይጠቀሙ። በሚጨነቁበት ጊዜ የቤት እንስሳት ምቾት ሊሰጡ ይችላሉ። እውነተኛውን ነገር ከመለማመድዎ በፊት በፊቱ የሚጨነቁትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ማቀፍ ፣ አልፎ ተርፎም መለማመድ ይችላሉ።
- ስሜትዎን ይፃፉ። ስሜቶችን መጻፍ የሕክምና መሣሪያ ሊሆን ይችላል። ለራስዎ ከመጠበቅ ይልቅ አንዳንድ የነርቭ ስሜቶችን ለመልቀቅ ስሜትዎን በወረቀት ላይ ይፃፉ።
ደረጃ 2. አንቀሳቅስ።
ተዋናዮች በመድረክ ላይ ከመታየታቸው በፊት ሰውነታቸውን ማሞቅ የሚለማመዱበት ምክንያት ይህ ነው። ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ የጡንቻ ውጥረትን ያረጋጋል እንዲሁም የነርቭ ወይም የእረፍት ስሜትን ይቀንሳል። ብዙውን ጊዜ ፣ የመረበሽ ስሜት ሲሰማዎት ሰውነትዎ ምላሽ ይሰጣል ፣ እና ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ሆድ ይረበሻል ፣ አልፎ ተርፎም ራስ ምታት ይኑርዎት። ይህ በሰውነት ውስጥ ተጣብቆ የመረበሽ ስሜት ነው። ሆኖም በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ይህ ውጥረት በሕክምና መንገድ ይለቀቃል።
- ተናወጠ! መላ ሰውነትዎ እስኪንቀጠቀጥ ድረስ እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ከእጆችዎ ፣ በላይኛው አካልዎ ፣ እና ከዚያ እግሮችዎን ለማነቃቃት ይሞክሩ።
- ለመደነስ ይሞክሩ። በሚወዱት ሙዚቃ ምት መደነስ ጭንቀትን ከሰውነትዎ ለማስወጣት ኃይለኛ መንገድ ነው። እንዲሁም የ YouTube ቪዲዮዎችን ማጫወት እና ኤሮቢክ ዳንስ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ይችላሉ።
- ወደላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ። በስህተት ወይም ባልተለመደ መንገድ ይንቀሳቀሱ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ይደሰቱ።
ደረጃ 3. ፍርሃትዎን ይጋፈጡ።
ስለ አንድ ነገር ፍርሃትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ደጋግሞ ማድረግ ነው። የሚጨነቁትን እንቅስቃሴዎች ደጋግመው ይለማመዱ። ይህ በራስ የመተማመን ስሜትን ከፍ ሊያደርግ እና የነርቭ ስሜትን ሊቀንስ ይችላል።
እስኪያገኙ ድረስ መሞከርዎን ይቀጥሉ። በምታደርጉት ነገር እርግጠኛ እንደሆናችሁ እና ባለሙያ እንደሆናችሁ አድርጉ (ተራ ውይይት ወይም ንግግርም ቢሆን)። እንደ ተረጋጋ እና በራስ የመተማመን ሰው ያድርጉ።
ደረጃ 4. ህክምናን ያስቡ።
ጭንቀትዎ ወይም ጭንቀትዎ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ እየገባዎት ድረስ ኃላፊነቶችዎን ለመወጣት ወይም በማህበራዊ መስተጋብር ውስጥ እስኪያጋጥምዎት ድረስ የባለሙያ እርዳታ መፈለግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- አዳዲስ ቴክኒኮችን ወይም የነርቭ ስሜትን ለመቋቋም የሚረዱ መንገዶችን ለመማር ቴራፒስት ፣ ማህበራዊ ሰራተኛ ወይም የስነ -ልቦና ባለሙያ ያነጋግሩ።
- በሕክምና አማራጮች ላይ ለመወያየት ሐኪምዎን ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የመዝናናት ቴክኒኮችን መለማመድ
ደረጃ 1. ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎች በጣም ቀላል እና የነርቭ ስሜትን በስነልቦናዊነት ለመቀነስ ይረዳሉ። ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ በሆድ ውስጥ ውጥረትን ፣ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የእረፍት እና የጭንቀት ስሜቶችን ለመቀነስ ይረዳል።
በፀጥታ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ቦታ ውስጥ በመቀመጥ ይጀምሩ። በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ከእያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ጋር በዲያፍራም ውስጥ ያለውን ልዩነት ይሰማዎት። በአተነፋፈስ እና በስሜቱ ላይ በማተኮር ይህንን ልምምድ ቢያንስ ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉ።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ተራማጅ ጡንቻ ዘና ማለት እራስዎን ለማረጋጋት እና ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ሊረዳ የሚችል የመዝናኛ ዘዴ ነው።
ጣቶችዎን ለ 5 ሰከንዶች በማጥበቅ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከ10-20 ሰከንዶች ያላቅቋቸው። ጡንቻዎችን እስከ ጭንቅላትዎ ድረስ በማጥበብ እና በማዝናናት ወደ ላይኛው አካል ቀስ ብለው ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. አሰላስል።
ማሰላሰል ውጥረትን ፣ ህመምን እና ሽብርን ከሰውነት ለማስታገስ ጥንታዊ ዘዴ ነው። ማሰላሰል ብዙውን ጊዜ በፀጥታ እና ሰላማዊ ክፍል ውስጥ ይከናወናል። በተቀመጠበት ወይም በሚተኛበት ቦታ ላይ ማሰላሰል ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ማሰላሰል የሚከናወነው ዓይኖችዎ ተዘግተው ነው ፣ ግን እርስዎም ዓይኖችዎን ክፍት አድርገው ከፈለጉ እና እይታዎን ወደ አንድ የተወሰነ ነጥብ ማዞር ይችላሉ። አእምሮዎን ያፅዱ እና ዝም ብለው ለመቀመጥ ይሞክሩ።
- የማሰላሰል ዓላማ አእምሮን ማጽዳት ነው። አእምሮዎ እንደተዘበራረቀ ከተሰማዎት ፣ ሳይፈርድ አእምሮዎን በቀላሉ ወደ ማሰላሰል እንደገና ያተኩሩ።
- እንዲሁም በአንድ የተወሰነ ርዕስ ላይ ማሰላሰል ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በአደባባይ ለመናገር ከፈሩ ፣ ዝም ብለው ሲቀመጡ ማሰላሰል እና ስለእዚህ ርዕስ ብቻ ማሰብ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የቃል -አልባ ግንኙነትን መንገድ ይለውጡ።
ፍርሃት ፣ ፍርሃት ወይም ፍርሃት ሲሰማን ብዙውን ጊዜ እራሳችንን ለመደበቅ ወይም ለማቅለል ጎንበስ እንላለን። ጎንበስ ሲሉ ፣ ለሌሎች የሚያስተላልፈው ነገር ያለመተማመን ስሜት ይሰማዎታል። ባህሪ ከስሜቶች ጋር በቅርበት የተዛመደ ነው ፣ ስለሆነም የአቀማመጥ እና የቃል ያልሆነ ግንኙነትን ከቀየርን የተለየ ስሜት ይኖረናል። ቀጥ ብሎ መቆም በራስ መተማመንን ለማሳየት እና አዎንታዊ ያልሆነ የንግግር ልውውጥን ለማስተላለፍ ኃይለኛ መንገዶች ናቸው።
- በሚቆሙበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይግፉት። ጀርባዎን ለማስተካከል ከግድግዳው ጋር በትይዩ ይቁሙ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ እና ወደ ፊት በማጠፍ ላይ ሳሉ ጀርባዎ በቀጥታ ወንበሩ ላይ መደገፉን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ራስን ማወቅን ይለማመዱ።
ራስን ማወቅ ማለት እርስዎ በሚያደርጉት ፣ በሚሰማቸው ፣ በሚያዩት እና በዙሪያዎ ባለው ነገር ላይ ማተኮር ማለት ነው። ስለራሳችን ግንዛቤ ስለወደፊቱ ወይም ያለፉ ክስተቶች ከመጨነቅ ይልቅ አሁን በሚሆነው ፣ ባለንበት ላይ እንድናተኩር ይረዳናል። ስለሚከሰቱት ክስተቶች የመረበሽ ስሜት ከተሰማን ይህ ዘዴ በጣም ይረዳል።
- በእሱ አወቃቀር እና ገጽታ ላይ ፣ ከዚያ በአፍዎ ውስጥ ያለውን ጣዕም በማተኮር የከረሜላ አሞሌን የመመገብን ያህል የራስን ግንዛቤን ለመለማመድ አስደሳች መንገዶችን ይሞክሩ። በከረሜላ እና በመደሰት ተሞክሮዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ። ትንሽ ትንሽ ይበሉ እና በእውነት ይደሰቱ።
- በክፍሉ ውስጥ አንድ ነገር ይምረጡ እና ትኩረትዎን በእሱ ላይ ያተኩሩ። ሁሉንም ዝርዝሮች ይመልከቱ ፣ ያስተውሉ ፣ ይንኩ ፣ ይያዙ እና ይያዙ። ከዚያ በእቃው ላይ የተመለከቱትን ሁሉ ይፃፉ እና ለሌሎች ያጋሩ።
ደረጃ 6. መሬትን ማሠልጠን ይለማመዱ።
የመሬት መንቀጥቀጥ ቴክኒክ በተለይ የነርቭ ፣ እረፍት የሌለው እና ውጥረት በሚሰማበት ጊዜ በጣም ጠቃሚ ነው። የመሬት አቀማመጥ አእምሮዎን እንዲያተኩሩ እንዲሁም ከስሜቶችዎ እንዲርቁ እና የሰውነትዎ ኃይል በእውነተኛው ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
- ይህ ዘዴ በአንድ ክፍል ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን መጥቀስ እና የተለያዩ አጠቃቀሞቻቸውን ከመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ጋር ይዛመዳል።
- እንዲሁም የሚያስታውሷቸውን አገሮች ወይም ቀለሞች ስም መናገር ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 ለጤንነትዎ ትኩረት ይስጡ
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የነርቭ ስሜትን እና መረጋጋትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። የነርቭ ስሜትን ለመቀነስ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ይፈልጉ። የደም ፍሰትን ሊጨምሩ እና ከሰውነትዎ ውጥረትን ሊያስወግዱ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ የእግር ጉዞ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዮጋ ፣ ቴኒስ መጫወት ወይም መደነስ ያሉ አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. አልኮልን እና ሕገወጥ መድኃኒቶችን ያስወግዱ።
የአልኮል እና የነርቭ ጭንቀት መድሃኒቶች ለተወሰነ ጊዜ የበለጠ ዘና እንዲሉ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን በረዥም ጊዜ ውስጥ የነርቭ ስሜትን ለመቋቋም አይረዱዎትም። እነዚህ መድሃኒቶች ለተወሰነ ጊዜ የሚያስጨንቁዎትን ሁኔታዎች ብቻ እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፣ ስለሆነም ከእነሱ ጋር ጤናማ እና አስማሚ በሆነ መንገድ መቋቋም በጭራሽ አይማሩም። በተጨማሪም ፣ የነርቭ ስሜትን ለመቀነስ በመድኃኒቶች ላይ ጥገኛ መሆንም ይችላሉ። የአደገኛ ዕፅ ሱሰኝነት በጤንነትዎ እና በህይወትዎ ላይ በጣም መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ደረጃ 3. ከመጠን በላይ ካፌይን ከመጠጣት ይቆጠቡ።
ቡና ፣ ሶዳ እና የኃይል መጠጦች ሁሉ ካፌይን ይዘዋል ፣ ይህም ሰውነትን ከማረጋጋት ይልቅ ያነቃቃል።
- የነርቭ ስሜትን እና ውጥረትን ሊጨምር የሚችል ነገር ከመጠጣት ይልቅ የሻሞሜል ሻይ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- በየቀኑ ካፌይን ከጠጡ ፣ በድንገት መጠጣቱን አያቁሙ። ከጊዜ በኋላ ቀስ በቀስ የካፌይን ቅነሳን ይቀንሱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - አስተሳሰብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በጭንቀት ላይ ሳይሆን በግቦች ላይ ያተኩሩ።
የነርቭ ስሜት በፍርሃት ይነሳል። አሁን እየሆነ ባለው እና በምንፈልገው ላይ ከማተኮር ይልቅ ምን ሊሆን እንደሚችል እንጨነቃለን። አንዳንድ ጊዜ ፣ አንድ መጥፎ ነገር ሊፈጠር ስለሚችል በጣም ተጨንቀን በመጨረሻ እንዲከሰት እናደርጋለን። ለምሳሌ ፣ በንግግር ጊዜ ቃላቱን ለመናገር ይከብዳል ብለው ሲጨነቁ በእውነቱ እንዲከሰት ያደርጉታል። ይህ ራስን መቻል በመባል ይታወቃል።
- ምን ሊሳሳቱ እንደሚችሉ በማሰብ ከመጥፋት ይልቅ ፣ ሊከሰቱ ስለሚጠብቋቸው አዎንታዊ ነገሮች (ለምሳሌ በግልፅ ፣ ቆራጥ ፣ በልበ ሙሉነት ይናገሩ) ያስቡ።
- እርስዎ የሚጨነቁትን ነገር በተሳካ ሁኔታ ሲፈጽሙ እራስዎን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ። ይህንን ሲያገኙ ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ።
ደረጃ 2. ስሜትዎን ይቀበሉ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ ወዲያውኑ ለማስወገድ ወይም ለመደበቅ የምንፈልጋቸው አሉታዊ ስሜቶች ይሰማናል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ስሜቶች በአንድ ምክንያት አሉ ፣ ማለትም እየተከናወነ ስላለው ነገር መረጃ ለመስጠት በዚህ መሠረት እርምጃ እንድንወስድ። የነርቭ ስሜት ደህና ነው በሚለው ፅንሰ -ሀሳብ ላይ የበለጠ እንዲያተኩር የአዕምሮዎን ፍሬም ይለውጡ። ነርቮች የሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው እና ሁላችንም አልፎ አልፎ ያጋጥመናል። ለራስዎ ይታገሱ።
ስለ ስሜቶችዎ አሉታዊ ሀሳቦችን በሚያስቡበት ጊዜ ሁሉ ፣ “ኦህ ፣ እኔ በጣም ደንግጫለሁ። ይህ በጣም የሚያበሳጭ ነው ፣” በሚለው ይተኩበት “እኔ አስጨናቂ ነኝ ፣ ግን ያ ደህና ነው። ተፈጥሮአዊ ስሜት ነው እናም እሱን ማለፍ እችላለሁ።
ደረጃ 3. በአንድ ጊዜ በአንድ ነገር ላይ ያተኩሩ።
በሁኔታው ከመረበሽ እና ከመጨናነቅ ይልቅ ስለችግሩ ትንሽ ክፍል ያስቡ እና እሱን ለመፍታት ይፍቱ። ሁሉንም ለመቋቋም ከመሞከርዎ በፊት በቀላል እርምጃዎች ይጀምሩ። በትንሽ በትንሹ ያድርጉት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይጨምሩ።
ደረጃ 4. አሉታዊ ሀሳቦችዎን ይጠይቁ።
ሰዎች ስለ አንዳንድ ሁኔታዎች ወይም ክስተቶች ሲያስቡ ፣ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚያስጨንቃቸው ወይም የሚያስጨንቃቸው አሉታዊ ነገሮችን ያስባሉ። እነዚህ ሀሳቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላል-አሰቃቂ (የሚሆነውን መጥፎ ነገር ማሰብ) ፣ አእምሮን ማንበብ (የሌሎችን ሀሳብ ማወቅ ይችላሉ ብሎ ማሰብ) ፣ እና ዕድልን መናገር (ምን እንደሚሆን ማወቅ ማመን)። ስለእነዚህ ነገሮች ሲያስቡ ይገንዘቡ እና ወዲያውኑ ያስተካክሏቸው።
- በጣም የከፋው ነገር ሊመጣ ነው ብለው ሲያስቡ ፣ በቀላሉ እራስዎን ይጠይቁ ፣ “ይህ አሰቃቂ ነገር ቢከሰት ዓለም በእርግጥ ትጠፋ ነበር?” ምን ያህል መጥፎ ነው? ውጤቱ ያን ያህል መጥፎ ሊሆን ይችላል?”
- በራስ የመተማመን ስሜት ወደነበረበት ጊዜ መለስ ብለው ያስቡ። እንደ ጥሩ ጓደኞች ፣ ጥሩ ጊዜያት ፣ ሲስቁ እና የመሳሰሉት በመሳሰሉ አዎንታዊ ነገሮች ላይ ያተኩሩ።
