ስለ አንድ ነገር ማሰብ ማቆም አይችሉም? ብዙ ጊዜ ገና ያልተከሰቱ ነገር ግን ሊከሰቱ ስለሚችሉ ነገሮች ያስባሉ? እንደዚያ ከሆነ የጭንቀት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። መጨነቅ በእውነቱ የአስተሳሰብ ዓይነት ነው። ተደጋጋሚ እና ፍሬያማ ያልሆነ አስተሳሰብ ማንኛውንም ችግር ስለማይፈታ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ችግሩን የበለጠ ውስብስብ ያደርገዋል። በሚጨነቁበት ጊዜ የጭንቀት ደረጃዎ ከፍ ይላል። ይህ ውሳኔ የማድረግ ችሎታዎን ፣ ደስታዎን እና ከሌሎች ሰዎች ጋር ባሎት ግንኙነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ጭንቀት ትልቅ ነገር እንዳልሆነ እና ትኩረት እንደሚያስፈልገው መጀመሪያ ላይ ያስቡ ይሆናል ፣ ነገር ግን ጭንቀት በፍጥነት ያጥለቀለቅና ሕይወትዎን ሊወስድ ይችላል። ጭንቀትዎ ከእጅ እንደወጣ የሚሰማዎት ከሆነ አእምሮዎን መቆጣጠር እና ጭንቀትን ማስወገድ ጊዜው አሁን ነው ማለት ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ጭንቀቶችን ማወቅ
ደረጃ 1. ጭንቀት ምን እንደሆነ ይወቁ።
ችግሩ ምን እንደሆነ ሳያውቁ አንድን ችግር መፍታት አይችሉም። በመጀመሪያ ደረጃ ምን ዓይነት ጭንቀት እንደሚደርስብዎት ማወቅ አለብዎት።
- ስለ አንድ ነገር ሲጨነቁ ይፃፉት። ምን እንደሚሰማዎት ፣ በዙሪያዎ ምን እየተከናወነ እንዳለ እና በአዕምሮዎ ውስጥ ምን ሀሳቦች እንደሚሄዱ በማስተዋል ይጀምሩ። እንደ ጠባብ ጡንቻዎች ወይም የሆድ ሆድ ያሉ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ለሚከሰቱ የተለያዩ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ። አንዴ ከተጠቀሰው በኋላ የጭንቀትዎን መንስኤ መተንተን መጀመር ይችላሉ።
- በሚጨነቁበት በማንኛውም ጊዜ እንዲያውቁ ለማድረግ በዙሪያዎ ያሉትን ሰዎች እርዳታ ይጠይቁ። ሰዎች ሲጨነቁ ፣ የሚሆነውን ለመገመት ያህል ብዙውን ጊዜ ጥያቄዎችን ይጠይቃሉ። ብዙውን ጊዜ የተጨነቁ ሰዎች ጭንቀታቸውን ያሳያሉ። እንደሚጨነቁ ጓደኞች እና ቤተሰብ ያውቃሉ። የተጨነቁበትን ጊዜ እንዲያሳውቁዎት ይጠይቋቸው ፤ በዚህ መንገድ ፣ የሚያሳስበዎትን ማወቅ ይችላሉ።
ደረጃ 2. እውነተኛውን እና ያልሆነውን ለይ።
ጭንቀት ከማይታወቅ ይወለዳል። ጭንቀቶች ምክንያታዊ ናቸው ምክንያቱም ያልታወቀ አስፈሪ ነው። ለወደፊቱ ብቻ ሊታወቁ የሚችሉ ብዙ ዕድሎች አሉ። ችግሩ ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ዕድሎች ለወደፊቱ እውን አይሆኑም ፣ እናም ስለ ትርጉም የለሽ ነገሮች በማሰብ ጉልበትዎን ያባክናሉ። ስለዚህ መጨነቅ ፍሬያማ ያልሆነ ነገር ነው። ጭንቀቶችዎን ሲመዝኑ በእውነቱ ስለ አንድ ነገር ወይም ሊፈጠር ስለሚችል ነገር እያሰቡ እንደሆነ በግልፅ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
- የሚጨነቁትን ይጻፉ። የሚሆነውን ክበብ ያድርጉ እና ያልሆነውን ይለፉ ፣ ግን ሊከሰት ይችላል። በሚሆነው ነገር ላይ ትኩረትዎን ያተኩሩ ፤ አሁን ማድረግ የሚችሉት ያ ብቻ ነው።
- ለወደፊቱ ማቀድ እና መዘጋጀት ይችላሉ ፣ ግን የሆነ ነገር እስኪያደርግ ድረስ ፣ በአሁኑ ጊዜ ማድረግ የሚችሉት ብቸኛው ዕቅድ እና ዝግጅት ነው።
ደረጃ 3. ሀሳቦችዎ ፍሬያማ ስለመሆናቸው ያስቡ።
ሲጨነቁ አእምሮዎ አሁን ካለው ችግር በፍጥነት ሸሽቶ ምን ሊፈጠር እንደሚችል ማሰብ ይጀምራል። አስጨናቂ በሆነ ሁኔታ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ፣ በቀጥታ እያሰቡ እንደሆነ ለማወቅ ይከብዳል። ሀሳቦችዎን ያስቡ - ያሰቡት ችግሩን ለመፍታት ይረዳል? ካልሆነ ታዲያ እርስዎ ይጨነቃሉ።
- አንድ ምሳሌ እንውሰድ። መኪናዎ ተሰብሯል። ወደ ሥራ መሄድ ያስፈልግዎታል ነገር ግን አይችሉም ምክንያቱም መኪና የለም። ማሰብ ይጀምራሉ ፣ ወደ ሥራ ካልሄዱ ፣ ከሥራ ሊባረሩ ይችላሉ። ከዚያ እንዴት ኪራይ መክፈል እንደማትችሉ እና ከአፓርትመንት ሊባረሩ እንደሚችሉ ማሰብ ይጀምራሉ። ከፊትህ ካሉ ችግሮች መሸሽ እና መሸሽ ለአእምሮህ ቀላል ነው። ሆኖም ፣ ትኩረትዎን አሁን ባለው ሁኔታ ላይ ካደረጉ ፣ ሥራዎን ወይም አፓርታማዎን አያጡም። እነዚህ ነገሮች በእርግጥ ይፈጸሙ እንደሆነ አታውቁም ፣ እና ያ እፎይታ ሊሆን ይገባል።
- ሌላ ምሳሌ። ልጅዎን በጣም ይወዱታል። ምንም ነገር እንዲደርስባቸው ስለማይፈልጉ እንዳይታመሙ ሁሉንም እርምጃዎች ይወስዳሉ። በማግስቱ ስለሚታመሙባቸው የተለያዩ መንገዶች በማሰብ ተጠምደዋልና በሌሊት መተኛት አይችሉም። ሀሳቦችዎን በጤንነታቸው ፣ በደህንነታቸው እና በደስታቸው ላይ ካተኮሩ ፣ ለእነሱ ጥሩ የሆነውን ከእነሱ ጋር ጥራት ያለው ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ። እራስዎን ወደ የአሁኑ ሁኔታ በመመለስ እና የጭንቀትዎን ጠመዝማዛ በማቆም ያንን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የሚጨነቁዎትን የተለያዩ ነገሮች ካለፈው ፣ ከአሁኑ እና ከወደፊቱ ይፃፉ።
ብዙ ሰዎች ስለቀደመው ሕይወታቸው እና የአሁኑ ሕይወታቸውን እንዴት እንደሚጎዳ ይጨነቃሉ። ሌሎች ሰዎች አሁን ስለሚያደርጉት ነገር ይጨነቃሉ ፣ እና እነዚህ ነገሮች የወደፊት ሕይወታቸውን እንዴት እንደሚነኩ። ስለ ሁሉም ነገር የሚጨነቁ ሰዎችም አሉ -እነሱ ያለፈውን ፣ የአሁኑን እና የወደፊቱን በማሰብ ዘወትር ተጠምደዋል። አእምሮዎን ለማቃለል የሚያስጨንቁዎትን ይፃፉ።
- ዛሬ ሁሉንም ጭንቀቶችዎን የሚሞሉበት ማስታወሻ ደብተር ይፃፉ። ከመተኛትዎ በፊት ወይም በሚጨነቁበት ጊዜ ሁሉ ይህንን ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ይችላሉ።
- እያንዳንዱን ስጋትዎን በስልክዎ ውስጥ ይመዝግቡ። የማስታወሻ መተግበሪያን በስልክዎ ወይም በማስታወሻ ደብተር ላይ ይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 5 - ስጋቶችዎን ለሌሎች ያጋሩ
ደረጃ 1. ስጋቶችዎን ለሚያምኑት ሰው ያጋሩ።
ይህ መጨነቅዎን እንዲያቆሙ ይረዳዎታል። ስሜትዎን የሚረዳ የጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል እርዳታ ይጠይቁ።
- እርስዎ እንደሚጨነቁ እንዲረዱዎት ፣ ግን ለእርዳታ ስለእሱ ማውራት እንደሚያስፈልግዎት ሰውዬውን ያሳውቁ። እነሱ በእርግጥ ይረዳሉ እና እርስዎን ለመርዳት ደስተኞች ይሆናሉ።
- የሚቻል ከሆነ ብቸኝነት እንዳይሰማዎት ስጋቶችዎን የሚጋራ ሰው ይፈልጉ። አሁን ባለው ነገር ላይ በማተኮር ጭንቀትዎን ከዚያ ሰው ጋር ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚያስጨንቁዎትን ሁኔታዎች ይፃፉ።
ከአሁን በኋላ መጻፍ እስካልቻሉ ድረስ ይፃፉ። እንደዚህ ያለ ነፃ ቅጽ መፃፍ ንዑስ አእምሮዎ በአሁኑ ጊዜ የሚያስባቸውን የተለያዩ ነገሮችን ያሳያል። ምናልባት በውጤቶቹ ትገረም ይሆናል ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ጭንቀቶችዎ እርስዎ በንቃተ ህሊና ካልገባቸው ነገሮች በስተጀርባ ናቸው።
አንዳንድ ጊዜ ጭንቀት የሚመነጨው እርስዎ ብቻዎን ከባድ በሆነ ነገር ውስጥ እንደሚያልፉ ከሚሰማዎት ስሜት ነው። ከሌሎች ሰዎች ጋር ስለእሱ ከተነጋገሩ በኋላ የበለጠ ድጋፍ እና ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ስጋቶችዎን ለቴራፒስት ያካፍሉ።
ጭንቀትን ለማስወገድ ባለሙያ ቴራፒስት ሊረዳዎ ይችላል። ጭንቀት ሊለወጥ የሚችል የአስተሳሰብ ዓይነት መሆኑን ይገነዘባሉ። እሱን መረዳት እና የባለሙያውን መመሪያ መከተል ብቻ ያስፈልግዎታል።
- ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት ችግሮች ጋር ከሰዎች ጋር አብሮ የሚሠራ ቴራፒስት ይፈልጉ።
- የደስታ ስሜት እንዲሰማዎት ጭንቀቶችዎን ለማስወገድ እየሞከሩ እንደሆነ ለሕክምና ባለሙያው ይንገሩ።
- ስለ ጭንቀትዎ በዝርዝር ለመናገር አይፍሩ። አንዳንድ ጊዜ አእምሮዎን ለማረጋጋት ይህ መንገድ ነው።
ዘዴ 3 ከ 5 - ጭንቀትን ማስወገድ
ደረጃ 1. የጭንቀት ጥቅሞችን ያስቡ።
እራስዎን መንከባከብ ይፈልጋሉ ፣ እና ተቃራኒው እውነት ነው - እራስዎን መጉዳት አይፈልጉም። መጨነቅ ሊጎዳዎት እንደሚችል ያስታውሱ። ለራስዎ ሐቀኛ ከሆኑ ፣ ጭንቀቶችዎን መተው ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 2. እስትንፋስዎን ይቆጥሩ።
በአፍንጫዎ ይንፉ ፣ ከዚያ በአፍዎ ይተንፍሱ። ጭንቀትዎ በከፍተኛ ጭንቀት ሊጨምር ስለሚችል እስትንፋስዎን ይቆጥሩ። ይህ የጭንቀት ስሜትን ይቀንሳል።
- ከዚህ የአተነፋፈስ ልምምድ በኋላ አሁንም ጭንቀት የሚሰማዎት ከሆነ ለጭንቀት ለአፍታ ያስቡ ፣ ከዚያ ለመልቀቅ እስትንፋስዎን ይጠቀሙ። ጭንቀቶችን ከአእምሮዎ ለማራቅ እስትንፋስዎን ይጠቀሙ።
- የሚፈለገውን ያህል ያድርጉ። 10 ጊዜ የሚያስፈልጋቸው ሰዎች አሉ ፣ 20 ጊዜ የሚፈልጉም አሉ። ይህ ቁጥር አስቀድሞ መወሰን የለበትም። እያንዳንዱን 10 እስትንፋስ ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ደረጃ 3. ለመጨነቅ 30 ደቂቃዎች ይውሰዱ።
ጭንቀትዎን ወደ 30 ደቂቃዎች በመገደብ ይቆጣጠሩ። እነዚያ 30 ደቂቃዎች ካለቁ በኋላ በሌላ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ እራስዎን ያስተምሩ። እርስዎን ለመርዳት ማንቂያ ይጠቀሙ ፣ ስለዚህ ጊዜው ካለፈ በኋላ ብዙ መጨነቅ የለብዎትም።
ደረጃ 4. የአስተሳሰብ ማቆሚያ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
መጨነቅ ሲጀምሩ ለማቆም እራስዎን ይንገሩ። የትእዛዝ ሀሳብ የጭንቀት ሀሳቡን ይተካል። ጮክ ብለው ወይም ዝም ብለው መናገር ይችላሉ። ብዙ ቴራፒስቶች ሰዎች አሉታዊ ሀሳቦችን እንዲያቆሙ ለመርዳት ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ። ጭንቀት በአእምሮዎ ውስጥ ሲነሳ ፣ እራስዎን ያቁሙ ካሉ በፍጥነት ይጠፋል። ግን ይህ በራስዎ መማር ያለብዎት ባህሪ መሆኑን ማስታወስ ያስፈልግዎታል። መጀመሪያ ላይ ብዙም ውጤታማ ላይሆን ይችላል ፣ ግን በተግባር ፣ አሉታዊ ሀሳቦችን ወዲያውኑ ማቆም ይችላሉ። ይህን ዘዴ ከማንም በተሻለ ማድረግ የሚችሉ ሰዎች አሉ። ይህ ዘዴ ለእርስዎ የማይሰራ ሆኖ ካገኙት የአስተሳሰብ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ላለመጨነቅ ይለማመዱ።
በእጅዎ ላይ የጎማ ባንድ ይልበሱ። በሚጨነቁበት ጊዜ ሁሉ የጎማውን ባንድ ይጎትቱ እና በእጅዎ አንጓ ላይ ያዙት። እንዲሁም የሚያስጨንቁ ሀሳቦችን እንዲያቆሙ እና አሁን ላይ እንደገና ለማተኮር የሚረዳዎት ዓይነት የማቆም ዘዴ ነው።
ደረጃ 6. የሆነ ነገር ይያዙ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት እጆቻቸውን የሚጠቀሙ ሰዎች የመጨነቅ ዕድላቸው አነስተኛ ነው። በእጅዎ ባለው ነገር ላይ ሲያተኩሩ እርስዎ በሚያስቡት ነገር ሁሉ ላይ አያተኩሩም። ለምሳሌ የቴኒስ ኳስ ወይም የጸሎት ዶቃዎች ቅርፅ ያለው አምባር መያዝ ይችላሉ። በአምባሩ ላይ ያሉትን ዶቃዎች ይቆጥሩ ወይም ኳሱን አጥብቀው ይያዙት እና ግጥሙን ይቆጥሩ።
ዘዴ 4 ከ 5 - እራስዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ብዙ ሰዎች በአንድ ሌሊት ቢያንስ ሰባት ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። እንቅልፍ ማጣት የጭንቀት ደረጃዎን ከፍ ሊያደርግ እና አእምሮዎን ወደ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል። በቂ እንቅልፍ ማግኘት ያስፈልግዎታል።
- ስለጨነቁዎት በሌሊት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ከሐኪምዎ እርዳታ ይጠይቁ። ምናልባት እንቅልፍዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመመለስ የእንቅልፍ ክኒኖች ይፈልጉ ይሆናል። ጭንቀትን ለማስወገድ ይህ በቂ ሊሆን ይችላል።
- ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ክኒን ከፈለጉ ሜላቶኒንን ይጠቀሙ። ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 2. ጤናማ ይበሉ።
ከጤናማ ምግቦች የሚያገኙት የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል ይረዳሉ። እነዚህ ሁለቱም ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ያነሰ ውጥረት ወደ ጭንቀት ያነሰ ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ እና ከዚያ የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ ይችላል። መሮጥ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳዎታል ምክንያቱም ሰውነትዎ ንቁ በሚሆንበት ጊዜ ለመጨነቅ ይቸገራሉ። አካላዊ እንቅስቃሴ እርስዎን የሚያረጋጉ እና ቀኑን ለማለፍ በቂ ጉልበት እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ኢንዶርፊኖችን ያስለቅቃል።
- በዙሪያዎ በሚያምር መልክዓ ምድር ብስክሌት ይንዱ።
- በፓርኩ ውስጥ ሩጡ።
- ከጓደኞች ጋር ቴኒስ ይጫወቱ።
- በአትክልቱ ውስጥ ይራመዱ።
- ከጓደኞችዎ ጋር ወደ ተራራው ይውጡ።
ዘዴ 5 ከ 5 - ማሰላሰል
ደረጃ 1. በየቀኑ ማሰላሰል ይጀምሩ።
ምርምር እንደሚያሳየው ማሰላሰል በአንጎል ውስጥ ጭንቀትን ያስወግዳል። ማሰላሰል አንጎልን ሊያረጋጋ ይችላል። ጭንቀት ከጭንቀት የመነጨ ስለሆነ ፣ ካልተጨነቁ ፣ ጭንቀትዎ ይቀንሳል ወይም በጭራሽ አይጨነቁም።
ደረጃ 2. በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል በእጆችዎ እግሮች ተሻግረው ይቀመጡ።
ይህ አቀማመጥ ሰውነትዎን ያረጋጋል። ሰውነትዎን ማረጋጋት በሚችሉበት ጊዜ አንጎልዎ እርስዎ አደጋ ላይ እንዳልሆኑ እና የእፎይታ ሂደቱን መጀመር እንደሚችሉ ምልክት አድርገው ይወስዱታል።
- እግሮች ተሻግረው መቀመጥ ካልቻሉ በምቾት ይቀመጡ።
- መተኛት ይችላሉ ፣ ግን እንዳይተኛዎት እርግጠኛ ይሁኑ!
- አግዳሚ ወንበር ላይ ከተቀመጡ ፣ ተኝተው ከሄዱ ለመታጠፍ በጭንቅላትዎ ዙሪያ ለስላሳ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ። የሚያሰላስሉ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ በጣም ዘና ስለሚሉ እንቅልፍ ሊወስዱ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ።
ውስጣዊ የመረጋጋት ዘዴ አለዎት ፣ ይህም እስትንፋስዎ ነው። በአተነፋፈስ ላይ ሲያተኩሩ ፣ በጣም በፍጥነት ሲተነፍሱ ያስተውላሉ። በጣም በፍጥነት የሚተነፍሱ ከሆነ እስትንፋስ እስኪያጡ ድረስ በጥልቀት በመተንፈስ እና በመተንፈስ ይቀንሱ።
እስትንፋስዎን ይቆጥሩ። ለሦስት ሰከንዶች እስትንፋስ ያድርጉ እና ለሦስት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ያድርጉ። ከመተንፈስዎ በፊት ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይቆዩ። እርስዎን ለማረጋጋት ፣ በቀስታ ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. ሀሳቦችዎን በወቅቱ በሚሰማዎት ላይ ያተኩሩ እና እራስዎን መረጋጋት እና ሰላም እንዲሰማዎት ይፍቀዱ።
በሚያሰላስሉበት ጊዜ ለውስጣዊ ሀሳቦችዎ ትኩረት ይስጡ። የእረፍት ስሜት ከተሰማዎት “ተረጋጉ” የሚለውን ቃል ይድገሙት። እስኪያዝናኑዎት ድረስ ሌሎች ቃላትን ወይም ድምጾችን መጠቀም ይችላሉ።
የሚያስጨንቅዎትን ነገር ካሰቡ ፣ አይዋጉለት። እርስዎም እረፍት የማጣት ስሜት ይሰማዎታል። ለሀሳቡ ትኩረት ይስጡ ፣ ከዚያ ይልቀቁት። እንዲሁም “ልቀቅ” ማለት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ቀስ ብለው ይቁሙ።
ሲጨርሱ ዓይኖችዎን በዝግታ ይክፈቱ ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች በዝምታ ይቀመጡ ፣ ከዚያ ይነሳሉ። አስፈላጊ ከሆነ ሰውነትዎን ይዘርጉ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴዎን በፀጥታ ይቀጥሉ። እኩለ ቀን ላይ በማሰላሰል የእረፍት ስሜት (እና ስለዚህ ፣ መጨነቅዎን ያቁሙ) ማቆም ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በጣም ብዙ ወይም በጣም ረጅም ከሆኑ የሚጨነቁ ከሆነ ከላይ ያሉትን ዘዴዎች ይጠቀሙ።
- እነዚያን ጭንቀቶች መተው ጊዜ ይወስዳል። እነዚህ ዘዴዎች ለእርስዎ እስኪሰሩ ድረስ ልምምድዎን ይቀጥሉ።
- ስለተጨነቁ እራስዎን እንዲታዘዙ አይፍቀዱ። ይህ ችግርዎን ያባብሰዋል። ጭንቀት እንዲሰማዎት ይፍቀዱ ፣ ከዚያ ከላይ በተጠቀሱት የተለያዩ ዘዴዎች ለማስወገድ ይሞክሩ።
- አሁንም ጭንቀቶችዎን ማስወገድ ካልቻሉ ለእርዳታ ቴራፒስት ወይም ባለሙያ ሐኪም ይጠይቁ።
