የካርፓል ዋሻ በእጅ አንጓ ውስጥ የግንኙነት ሕብረ ሕዋስ ፣ የጡንቻ ጅማቶች እና መካከለኛ ነርቭ የያዘ ቦይ ነው። የመካከለኛው ነርቭ ለአብዛኞቹ ጣቶች እና የእጁ ክፍል የስሜት እና የሞተር እንቅስቃሴን ይሰጣል። የታመቀ ወይም የተቆረጠ መካከለኛ ነርቭ ህመም ፣ መንቀጥቀጥ እና ጡንቻዎችን ለመቆጣጠር ችግር ያስከትላል። ምልክቶቹ በሌሊት እየተባባሱ ይሄዳሉ እና ለመተኛት ችግር ያስከትላሉ። ከእርግዝና ጋር ተያይዞ የሚመጣው ፈሳሽ መከማቸት እና እብጠት የመካከለኛውን ነርቭ እንዲጨመቅ ወይም እንዲቆራረጥ ሊያደርግ ይችላል። ይህ ሁኔታ ከካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ጋር የተዛመዱ ምልክቶችን ሁሉ ያስከትላል እና የእንቅልፍ ችግሮችዎን ያባብሰዋል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ያግኙ
ደረጃ 1. ከጎንዎ ይተኛሉ።
ከጎንዎ መተኛት ለእርስዎ እና ለልጅዎ ጥሩ የደም ዝውውር እንዲኖር ያስችላል ፣ እናም የማይፈለጉ ችግሮች እንዳያድጉ ይረዳል። በግራ በኩል መተኛት የሚመከረው ቦታ ነው ፣ ግን ወደ ሌላኛው ወገን መዞር ከፈለጉ ምንም አይደለም።
- ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና በእግሮችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ።
- እርግዝናዎ እየገፋ ሲሄድ ትራስ ከጀርባዎ ማስቀመጡ የበለጠ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።
- በምሽት የምግብ መፈጨት ችግር ወይም የልብ ህመም ካለብዎ ጭንቅላትዎን ለመደገፍ ተጨማሪ ትራስ ለመጠቀም ይሞክሩ።
- በጉልበቶችዎ መካከል ካለው ትራስ በተጨማሪ ፣ የጀርባ ህመም ካለብዎት ከሆድዎ በታች ትንሽ ትራስ ለመጫን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እጆችዎ ዘና ይበሉ።
ለመተኛት ምቹ ቦታ ካገኙ በኋላ እጆችዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያድርጉ። እጆችዎ ዘና እንዲሉ ያድርጉ እና የእጅ አንጓዎችዎ ሙሉ በሙሉ እንዳይታጠፉ ያረጋግጡ። የሚቻል ከሆነ እጆችዎን እና የእጅ አንጓዎች ከደረትዎ ትንሽ ከፍ ባለ ትራስ ላይ ያድርጉ። ይህ አቀማመጥ ለእርስዎ ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ከፍ ያለ የእጅ አንጓ አቀማመጥ በነርቮች ላይ ያለውን ፈሳሽ እና እብጠት መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
- አንዳንድ ሴቶች እጆቻቸውን በትንሽ ትራስ ላይ ማድረጋቸው እና ወደ ትራስ መያዣው ውስጥ መከተሉ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል። ይህ እንቅስቃሴ ሌሊቱን ሙሉ ገለልተኛ የእጅ አቋም እንዲኖር ይረዳል።
ደረጃ 3. ጀርባዎ ወይም ሆድዎ ላይ መተኛት የለብዎትም።
እርግዝናዎ እየገፋ በሄደ መጠን የክብደት መጨመር ያጋጥምዎታል እናም በሰውነትዎ ውስጥ ለውጦች እና የእንቅልፍ አቀማመጥ የማይፈለጉ የሕመም ምልክቶች እንዲፈጠሩ ሊያደርግ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከጎንዎ መተኛት ሊያስቸግሩዎት የሚችሉ አዳዲስ ችግሮችን ሊፈጥሩ ይችላሉ።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች የጀርባ ህመም ፣ ሄሞሮይድስ ፣ የመተንፈስ ችግር ፣ ቃር እና የምግብ መፈጨት ችግሮች ፣ የደም ግፊት ለውጦች እና ለልብ እና ለሕፃን የደም ዝውውር መቀነስን ያካትታሉ።
- ጀርባዎ ላይ መተኛት ሆድ ረዘም ያለ ግፊት እንዲሰማው ያደርጋል። ይህ አቀማመጥ በትላልቅ የደም ሥሮች እና ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል በዚህም የደም አቅርቦትን ያደናቅፋል። በተጨማሪም ፣ ሆዱ እየጨመረ ሲሄድ ይህ አቀማመጥ በጣም ምቾት አይሰማውም።
ደረጃ 4. በእጆችዎ ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ።
እጆችዎን በጉንጮችዎ ወይም በአንገትዎ ወይም በሌላ በማንኛውም የሰውነትዎ ክፍል ላይ አለመተኛት ጥሩ ነው። ይህ እርምጃ ቀድሞውኑ ውጥረት ውስጥ ባለው የእጅ አንጓ አካባቢ ላይ ጫና ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ በሚተኛበት ጊዜ የእጅ አንጓ የመለጠጥ እድሉ ይጨምራል።
- በእጅ አንጓ ላይ ጫና የሚፈጥሩ ወይም የእጅ አንጓው በሁሉም አቅጣጫ እንዲታጠፍ የሚያደርጉ የእንቅልፍ ቦታዎችን ያስወግዱ።
- በሌሊት የእንቅልፍ ቦታዎችን በሚቀይሩበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎ ከሰውነትዎ በታች እንዳይሆኑ ያረጋግጡ። በእርግጥ ከጎንዎ ተኝተው ሁለቱንም የእጅ አንጓዎች ትራስ ላይ በአንድ ጊዜ ማሳደግ አይችሉም።
- በሁለቱም የእጅ አንጓዎች ላይ ምልክቶች ከታዩዎት ፣ በእያንዳንዱ የሰውነትዎ አካል ላይ ትንሽ ፣ ወፍራም ትራስ ለማስቀመጥ ያስቡበት። ቦታዎችን ወደ ሌላኛው ወገን ሲቀይሩ ፣ ተጨማሪ ትራስ ሌላውን አንጓ በገለልተኛ ቦታ ለማስቀመጥ በቀላሉ ሊደረስበት ይችላል።
- ለታች እጆች ምቹ ፣ ግን ገለልተኛ አቋም ያግኙ። ተጨማሪ ጫና ሳያስከትሉ እና የእጅ አንጓዎን ሳይታጠፉ አሁንም በትንሽ ትራስ ስር እጅዎን እና የእጅ አንጓዎን መታ ማድረግ ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ በፊት የእጅ አንጓውን በረዶ ያድርጉ።
ከበረዶ እሽግ ፣ ከቀዘቀዘ ጄል ከረጢት ፣ ወይም ከቀዘቀዙ አትክልቶች ከረጢት የሚመጣው ቅዝቃዜ እብጠትን ለመቀነስ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። በቀጭን ፎጣ ውስጥ የበረዶ ጥቅል ጠቅልለው ለ 10-15 ደቂቃዎች በእጅዎ ላይ ያድርጉት። ሕመሙ ለጊዜው ብቻ ይጠፋል ፣ ነገር ግን እንዲተኛዎት በቂ መሆን አለበት።
በረዶን ወይም የቀዘቀዘውን ነገር በቀጥታ በቆዳ ላይ አይጠቀሙ ፣ መጀመሪያ በረዶውን መጠቅለል ጥሩ ነው ፣ ለምሳሌ በፎጣ ወይም በቲሸርት። አለበለዚያ በረዶን የመያዝ አደጋ ተጋርጦብዎታል።
ደረጃ 6. የእጅ አንጓ መሰንጠቂያ ወይም ማሰሪያ ይጠቀሙ።
በሚተኛበት ጊዜ ሽክርክሪት ወይም ሽክርክሪት ይጠቀሙ። በሚተኛበት ጊዜ መዳፎቹ ወደ የእጅ አንጓዎች እንዳይጠጉ ይህ ዘዴ በትክክል ውጤታማ ነው። በማንኛውም አቅጣጫ የእጅ አንጓን ማጠፍ የደም ፍሰትን ይገድባል እና ቀድሞውኑ በተቆነጠጡ ወይም በተጨመቁ ነርቮች ላይ ጫና ይጨምራል።
- ብዙ ሴቶች በእንቅልፍ ላይ የእጅ መታጠቂያ ካስገቡ በኋላ አብዛኛዎቹ ምልክቶች እየቀነሱ ይሄዳሉ።
- ስፒንቶች እና ስፕሊቶች በሌሊት ህመምን ማስወገድ እና በነርቮች ላይ ተጨማሪ ጫና እንዳይኖርብዎት የእጅ አንጓዎን እና እጅዎን በገለልተኛ አቋም ውስጥ ለማቆየት ይረዳሉ።
- በአቅራቢያዎ በሚገኝ ፋርማሲ ውስጥ ስፕሌቶችን እና ስፕሌቶችን መግዛት ይችላሉ።
- እንዲሁም የእጅ አንጓዎን ማሰር ይችላሉ። ከካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ጋር የእጅ አንጓን እንዴት ማሰር እንደሚቻል ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ። የሚጠቀሙበት መሣሪያ ወይም ስፕሊን በጣም ጥብቅ እንዳይሆን ይጠንቀቁ።
ክፍል 2 ከ 3 - አለመመቸት መቀነስ
ደረጃ 1. የእጁን መያዣ በትንሹ ዘና እንዲል ያድርጉ።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ አካል ነው ፣ ግን አንዳንድ መልመጃዎች የካርፓል ዋሻ ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ።
- በጥያቄ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች የመርገጫ ማሽን ፣ ደረጃ መውጣት ወይም ሞላላ ማሽን እጀታ መያዙን ያጠቃልላል።
- በተገላቢጦሽ ብስክሌት ወይም በጥብቅ እንዲይዙ የማይበረታታዎትን ሌላ እንቅስቃሴ ከላይ ያለውን መልመጃ ለመተካት ያስቡበት።
- በእጆችዎ አንጓዎች ላይ ምንም ጫና የማይፈጥር ለጠንካራ ስልጠና መሣሪያን መጠቀምን ለጡንቻ ግንባታ ልምምዶችዎ ያዘጋጁ።
- የተወሰኑ መልመጃዎችን በማስወገድ ወይም መያዣዎን ከማላቀቅ መካከል መምረጥ ይችላሉ። መያዣዎን በማላቀቅ መልመጃውን ለመቀጠል ከመረጡ መልመጃው በደህና መከናወኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. መልመጃዎቹን ለእጆች ያድርጉ።
በእጆችዎ ፣ በእጆችዎ እና በእጆችዎ ውስጥ የተገኙትን ጅማቶች እና ጅማቶች በመስራት ላይ ያተኩሩ። የዚህ መልመጃ ዓላማ ጥንካሬን ማሳደግ ፣ በእጁ አካባቢ እብጠትን መቀነስ እና የእንቅስቃሴ ክልልን ለመጨመር መሞከር ነው።
-
የእጅ አንጓውን ማራዘም እና ማራዘም። የእጅ አንጓው ተጣብቆ ፣ ጣቶች ወደ ላይ እየጠቆሙ ፣ እና መዳፍ ወደ ፊት ወደ ፊት አንድ እጅን ወደ ፊት ያራዝሙ። ውጥረት እስኪያጋጥምዎት ድረስ ወደ ደረቱ የሚያመለክቱትን ጣቶች ወደ ኋላ ለመመለስ የሌላኛውን ጣቶች ይጠቀሙ። ግን ህመም የለም።
ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ እጅ ሁለት ጊዜ ይድገሙት። ይህንን ልምምድ በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጉ።
-
የእጅ አንጓውን ያጥፉ። መዳፍ በደረት ፊት ለፊት አንድ እጅን ወደ ፊት ያራዝሙ። የተዘረጉትን ጣቶች ለመግፋት የሌላውን እጅ ጣቶች ይጠቀሙ። የእጅ ጣቶችዎ እንዲታጠፉ በማድረግ ጣቶችዎን ወደ ደረቱ ይግፉት። ውጥረት ሲሰማዎት ያቁሙ ፣ ግን ህመም አይደለም ፣ እና ቦታውን ይያዙ።
ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ለእያንዳንዱ እጅ ይህንን ዝርጋታ ሁለት ጊዜ ይድገሙት። ይህንን ልምምድ በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጉ።
- የእጅ አንጓዎን ያዙሩ። እጆችዎ ወደ ፊት እንዲዘረጉ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት እንዲታዩ የላይኛውን እጆችዎን ከጎንዎ ላይ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ያጥፉ። ክርኖችዎን ወይም ትከሻዎችዎ የማይለወጡ ሆነው የእጅዎን አንጓዎች በማጠፍ ላይ ሲያተኩሩ እጆችዎን ወደ ላይ ያዙሩ። እጅዎን 15 ጊዜ ወደ ላይ ፣ ከዚያ 15 ጊዜ ወደ ታች ያሽከርክሩ። ይህንን ልምምድ በቀን ሦስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. እጆችዎን ይንከባከቡ።
ከመለጠጥ መልመጃዎች በተጨማሪ እጆችዎን ማሸት ያስቡበት። በነርቮች ላይ ግፊትን የሚያስታግሱ በጣም ጥሩ የማሸት ቴክኒኮችን ለማወቅ የአካል ቴራፒስት ያነጋግሩ።
- ከእጅ ማሸት በተጨማሪ ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና አንገትዎን በመደበኛነት ማሸትዎን ያስቡበት። ይህ ማሸት በአካባቢው ውጥረትን ለማስታገስ እና የላይኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳል።
- የአንገት መታጠብ እና የትከሻ ጡንቻዎች መጎሳቆል እጆችን ወደ ላይ አንጓዎች እና እጆችን ወደ ላይ ከሚያንፀባርቀው የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ውጥረት እና ግፊት እንዲፈጠር ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።
- በእጆች ፣ በእጅ አንጓዎች ፣ በእጆች እና እንደ ትከሻዎች ባሉ የላይኛው የሰውነት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉትን መገጣጠሚያዎች ለማጠንከር እና ሚዛናዊ ለማድረግ የተነደፈ የቅድመ ወሊድ ዮጋ ትምህርት ወይም የመለጠጥ መርሃ ግብር ይቀላቀሉ።
- የደም ፍሰትን ለመጨመር እና በእጅ አንጓ አካባቢ ህመምን ለመቀነስ እጆችዎ ሞቃት መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የአኩፓንቸር ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
በተወሰኑ ነጥቦች ላይ ግፊትን መተግበር አንዳንድ ምቾቶችን ለማስታገስ ይረዳል። በራስዎ ላይ በቂ ጫና ማድረግ ካልቻሉ ፣ ለምሳሌ ሁለቱም እጆች የካርፓል ዋሻ ህመም ስላላቸው ፣ እንዲያደርጉት አንድ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ። ፐርካርድካል ነጥብ 6 ተብሎ በሚታወቀው ነጥብ ላይ ጫና ያድርጉ።
- ይህንን ነጥብ ለማግኘት ፣ ክንድዎ እና እጅዎ ዘና ይበሉ ፣ እና የእጅዎን መዳፍ ወደ ፊት ወደ ላይ ያኑሩ። የእጅ አንጓው በተፈጥሮ ከታጠፈበት ቦታ ሶስት የጣት ስፋቶችን ይለኩ ፣ እና መለኪያው ወደ ክርኑ ወይም ወደ ትከሻው ይወሰዳል።
- ይህ ነጥብ በቆዳው ውስጥ ፣ በጠፍጣፋው ክንድ መሃል ላይ ፣ እና በአከባቢው ጅማቶች ፣ አጥንቶች እና ጅማቶች ውስጥ በሚገኝ ትንሽ ውስጣዊ ሁኔታ ውስጥ ይገኛል። ይህ አካባቢ የሰዓቱ ክላች ወይም መቆለፊያ በተለምዶ በሚገኝበት አካባቢ ሊሆን ይችላል።
- ወደዚያ ነጥብ ጠንካራ ግፊት ይተግብሩ። ቦታው እንደደመሰሰ ይሰማዎታል።
- ይህንን ግፊት ለአስር ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ሶስት ጊዜ ይድገሙት። በሌላኛው የእጅ አንጓ ላይ እንዲሁ ያድርጉ። ይህንን አሰራር በቀን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. reflexology ን ይሞክሩ።
በሬክሎክሶሎጂ መስክ የሳይንሳዊ ምርምር በተወሰነ ደረጃ ውስን ቢሆንም ፣ ምርምር እንደሚያመለክተው reflexology ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሕመምን ማስታገስ አዎንታዊ ውጤት ሊኖረው የሚችል አንድ ግብ ነው። በሌሊት ከካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ህመም ቢሰማዎት ይህ ዘዴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ከካርፓል ዋሻ ምልክቶች ህመምን እና ምቾትን ለማስታገስ ፣ መታሸት በእግሮች ላይ ባሉ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ከተጎዳው ቁርጭምጭሚት ጋር በአንድ በኩል እግሩን ማሸት።
- የአራተኛውን ጣት መሠረት በማግኘት ያንን ነጥብ ያግኙ። ከጣቱ ወደ ቁርጭምጭሚቱ የተሳለ ቀጥ ያለ መስመር በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ይህንን ለማድረግ የአንድ ሰው እርዳታ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- በጣም ለስላሳው ነጥብ ከአራተኛው ጣት ግርጌ ወደ ቁርጭምጭሚቱ በተጠጋ ቀጥታ መስመር ላይ ይገኛል።
- በአውራ ጣትዎ በተቻለ መጠን በጣም ለስላሳውን ነጥብ መሃል ይጫኑ። ርህራሄው እስኪቀንስ ድረስ ቋሚ ግፊትን ለመተግበር ይሞክሩ።
- ከአራት እስከ አምስት ጊዜ በመጫን ይድገሙት። የተጫነው ነጥብ ማለስለስ መጀመር አለበት። በእግሩ ላይ ያለው የማነቃቂያ ነጥብ ከተጫነ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያለው ህመም መቀነስ አለበት።
ደረጃ 6. የኮርቲሶን መርፌዎችን ያስቡ።
ምልክቶችዎ ከቀጠሉ ፣ ይባባሱ ፣ እና ሌሎች የሕክምና እርምጃዎችን ከወሰዱ በኋላ የመሻሻል ምልክቶች እንዳያሳዩ ፣ የእጅ አንጓ ስቴሮይድ መርፌ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ለከባድ ጉዳዮች ብቻ ይህንን እርምጃ ያስቡ።
- የኮርቲሶን መርፌዎች የመድኃኒት አቅርቦትን ወደ ካርፓል ዋሻ አካባቢ ለመምራት ቴክኖሎጂን ይጠቀማሉ።
- የመርፌ ጥቅሞች ብዙውን ጊዜ ለበርካታ ወራት ሊቆዩ ይችላሉ።
- በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ጥቃቅን የቀዶ ጥገና ሂደቶች ሊከናወኑ ይችላሉ። በእርግዝና ወቅት የቀዶ ጥገና ሕክምናን ከማሰብዎ በፊት ሁሉንም ሌሎች የሕክምና ዘዴዎችን መሞከር አለብዎት።
የ 3 ክፍል 3 ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ማዳበር
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ልምዶችን ያሻሽሉ።
በእርግዝና ወቅት እርስዎ መቆጣጠር በማይችሉባቸው ምክንያቶች የመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል። ረዘም ላለ ጊዜ ያለመረጋጋት ለመተኛት እንዲረዳዎት በዚህ የእርግዝና ወቅት የእንቅልፍ ልምዶችዎ እና ልምዶችዎ ትኩረት ሊፈልጉ ይችላሉ።
- ከመተኛቱ በፊት መክሰስ ወይም ከባድ ምግቦችን መብላት የለበትም ፣ እና ከሰዓት እና ከምሽቱ በኋላ ፈሳሽ መጠጣትን ይቀንሱ። ሐኪምዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ የተወሰነ መጠን ያለው ካፌይን ካልፈቀደ በስተቀር በቀን እና በሌሊት ከካፊን ከተጠጡ መጠጦች ይራቁ።
- እንቅልፍን ይገድቡ። አጭር እንቅልፍ መተኛት እና ከመተኛቱ በፊት ከአራት ሰዓታት በፊት መተኛት ብቻ ያስፈልግዎታል።
- የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ መደበኛ መሆኑን ያረጋግጡ። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ ፣ እና በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ።
ደረጃ 2. አካባቢዎን ይቆጣጠሩ።
ክፍልዎን እና አልጋዎን በተቻለ መጠን ምቹ ለማድረግ ይሞክሩ። በቀላሉ ለመተኛት እና በተቻለ መጠን ተኝተው እንዲቆዩ ትራስ ፣ መጋረጃዎችን ወይም የሙቀት መጠኑን ለማስተካከል እርምጃዎችን ይውሰዱ።
- ክፍሉን በተቻለ መጠን ጨለማ ያድርጉት። ጨለማ ከባቢ አየር ለመተኛት ጊዜው መሆኑን ለአእምሮ ይነግረዋል።
- ክፍሉ እንዲቀዘቅዝ ሙቀቱን ዝቅ ያድርጉ።
- በሌሊት የአፍንጫ መጨናነቅ ወይም የ sinus ችግሮች ካጋጠሙዎት በክፍልዎ ውስጥ እርጥበት ማድረጊያ ማከል ምንም ስህተት የለውም።
- በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ወይም በመኝታ ሰዓት ቴሌቪዥን አይመለከቱ ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን አይጫወቱ ፣ ላፕቶፖችን ወይም ማያ ገጾች ያሉባቸውን መሣሪያዎች አይጠቀሙ። ክፍሉን እንደ መተኛት ቦታ ያድርጉ እና ወሲብ ብቻ ያድርጉ።
- አልጋውን መወርወር እና መዞር ያቁሙ። መተኛት ካልቻሉ ከአልጋዎ ይውጡ ፣ ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ እና የእንቅልፍ ጊዜ እስኪገባ ድረስ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 3. ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ከእፅዋት ሻይ ምርቶችን ጨምሮ አዲስ ነገር ለመሞከር በፈለጉ ቁጥር ሐኪም ያማክሩ።
- ሊረዱዎት የሚችሉት ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ካምሞሚል ፣ ካትፕፕ እና አተርን ያካትታሉ።
- ሻይ ገና ሲሞቅ እና ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ይጠጡ።
- ከሻይ ጋር ጥቂት ጤናማ መክሰስ መብላት ይችላሉ። እንደ የተለያዩ ፍሬዎች ወይም ቱርክ ያሉ በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ይምረጡ።
- የካፌይን መጠንን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ። የአሜሪካ የማህፀን ስፔሻሊስቶች ኮሌጅ በቀን 2 ኩባያ ቡና (በቀን 200 ሚሊ ግራም ያህል) ይመክራል።
ደረጃ 4. ለመተኛት እንዲረዳዎ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት በሐኪም የታዘዙ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም ተጨማሪዎችን ጨምሮ ማንኛውንም አዲስ ነገር ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።
- አነስተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም የመውሰድ እድልን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ማግኒዥየም አንዳንድ ጊዜ ለመተኛት አስቸጋሪ በሚያደርገው የጡንቻ ህመም እንደሚረዳ ይታወቃል።
- ሜላቶኒን እንቅልፍን ለማነሳሳት የሚሰራ ማሟያ ነው ፣ ግን በእርግዝና ወቅት ስለ ሚላቶኒን አጠቃቀም አንዳንድ ውዝግቦች አሉ።
- ሜላቶኒንን ከመጨመራችሁ ፣ ወይም ስለሚወስዷቸው ማናቸውም መድኃኒቶች ፣ የዕፅዋት ውጤቶች ወይም ተጨማሪዎች ማንኛውንም ነገር ከመቀየርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።
