ድብደባ ተፈጥሮአዊ ነው ፣ ግን በአደባባይ ማድረግም ጨዋነት ነው። በእርግዝና ወቅት ሴቶች ብዙውን ጊዜ ብዙ ጊዜ ይገረፋሉ። ይህ አሳፋሪ እና ምቾት ሊያስከትል ይችላል። በእርግዝና ወቅት መቦርቦርን ለማቆም ምንም መንገድ ባይኖርም ፣ የጋዝ ውጤቶችን ለመቀነስ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ቀላል ነገር ግን ተደጋጋሚ ምግቦችን መመገብ ያስቡበት።
ትልልቅ ምግቦች ብዙ ጊዜ እንዲደበዝዙ አልፎ ተርፎም የሆድ እብጠት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እንደተለመደው በቀን ሦስት ጊዜ ከመመገብ ይልቅ በቀላል ክፍሎች እና በተመጣጣኝ የጊዜ ክፍተቶች አመጋገብዎን በቀን ወደ ስድስት ምግቦች መለወጥ ይችላሉ።
- ድብደባን መቀነስ ከመቻል በተጨማሪ በቀን ስድስት ጊዜ መመገብ የጠዋት በሽታን ማሸነፍ ይችላል። ብዙ ሴቶች አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ የማቅለሽለሽ ስሜትን እንደሚቀንስ አምነዋል።
- ከመተኛቱ ከሶስት ሰዓታት በፊት ከመብላት ይቆጠቡ። ትላልቅ ምግቦችም ሆኑ መክሰስ ለሰውነትዎ ምግብን ለማዋሃድ ጊዜ ይስጡ።
ደረጃ 2. መቦርቦርን የሚቀሰቅሰው ምን እንደሆነ ይወቁ።
በእርግዝና ወቅት የሰውነትዎ ሆርሞኖች ይለወጣሉ። ለምግብ ያለዎት ምላሽ እንዲሁ ይለወጣል። ለአንዳንድ የምግብ ዓይነቶች የሰውነት ምላሽ ለማጥናት የምግብ መጽሔት አንዱ መንገድ ነው። ምግብ መብላት መቦርቦርን የሚያመጣ ከሆነ ፣ ምግቡን ማስወገድ መራገፍን ሊቀንስ ይችል እንደሆነ ይወቁ።
- በእርግዝና ወቅት ብዙውን ጊዜ ማሾፍ የሚያስከትሉ ምግቦች የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ቸኮሌት ወይም ማድለብ ምግቦች ናቸው።
- አንድ ብርጭቆ ወተት መጠጣት በጋዝ ሊረዳ ይችላል ፣ በተለይም የልብ ምት በሚኖርበት ጊዜ።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግብ ለመብላት ይሞክሩ።
በተመጣጠነ ፕሮቲን ፣ በስታርቦሃይድሬት ካርቦሃይድሬቶች ፣ በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች አመጋገብዎን ይሙሉ። የተመጣጠነ ፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር እና አነስተኛ ጋዝን ለመፍጠር ጥሩ መንገድ ነው።
- ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ፀረ -ባክቴሪያዎችን ፣ ፋይበርን እና ሌሎች የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ይሰጥዎታል።
- ከመጠን በላይ መብላት ወይም በችኮላ መበላት ያበሳጫል። ቀስ ብሎ መብላት ፣ እያንዳንዱን አፍ ሙሉ በሙሉ ማኘክ መቆንጠጥን ይከላከላል።
ደረጃ 4. ጋዝ የሚያስከትሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
ብዙ ጋዞችን የያዙ በርካታ ዓይነቶች ዓይነቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ሽምብራ ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን/ጎመን ፣ ብሩስ ቡቃያ ፣ አስፓራግ እና ብራና። ድብደባን ለመቀነስ ከፈለጉ እነዚህን አይነት ምግቦች ያስወግዱ።
- በተጨማሪም ጋዝ-አልባ ማልቶቶል እና sorbitol ስለያዙ ከስኳር ነፃ ከሆኑ ምግቦች መራቅ አለብዎት።
- የተጠበሰ እና ቅባት ያላቸው ምግቦች ብዙውን ጊዜ የሆድ ድርቀትን እና የልብ ምትን ያነሳሳሉ። የተጋገረ ፣ የተጋገረ ወይም የተጠበሱ ምግቦችን መምረጥ የተሻለ ነው።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ሰውነትዎ ምግብን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲዋሃድ ይረዳዎታል እናም መቦርቦርን ይቀንሳል። እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ከተለመደው የበለጠ ዘና ይላሉ። የጡንቻ መዝናናት የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያቀዘቅዛል እና ጋዝ ያስከትላል። ውሃ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የተገነባውን ጋዝ ለመቀነስ እና ለማስወገድ ይረዳል።
- በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ ፣ በተለይም ውሃ። የመጠጥ ውሃ እብጠትን ለመከላከል ይረዳል (በፈሳሽ ማቆየት ምክንያት እብጠት) ፣ ይህ ደግሞ የእርግዝና ውጤት ነው።
- ሻይ ፣ ቡና እና ሌሎች ካፌይን ያላቸው መጠጦች በቀን እስከ 200 ሚ.ግ.
- ውሃ እንዲሁ ለልጅዎ ንጥረ ነገሮችን ለማሰራጨት ይረዳል ፣ እንዲሁም ድርቀትን ይከላከላል። ውሃ መጠጣት የማይወዱ ከሆነ የሎሚ ወይም የኖራ ቁራጭ ፣ ወይም ጥቂት የትንሽ ቅጠሎችን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 6. የካርቦን መጠጦችን ይቀንሱ።
ፊዚ እና ሌሎች ካርቦን ያላቸው መጠጦች መቧጨርን የሚቀሰቅሱ ጠንካራ ጋዞችን ይዘዋል። ብዙ ጊዜ ማላጨት ካልፈለጉ ከዚህ መጠጥ ይራቁ።
- ጠንከር ያሉ መጠጦች በካሎሪ እና ካፌይን ከፍተኛ እንደሆኑ ይወቁ። አሁንም ጠጣር መጠጦችን መጠጣት ከፈለጉ አልፎ አልፎ ይጠጡ።
- በእርግዝና ወቅት የአመጋገብ ሶዳዎች እንዲሁ መወገድ አለባቸው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብ ሶዳ እና ያለጊዜው መወለድ መካከል ግንኙነት አለ።
ደረጃ 7. ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይዎችን ይሞክሩ።
ፔፔርሚንት በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ጋዝ መፈጠርን የሚከለክል ወይም ጋዝ ለማውጣት የሚረዳ የዕፅዋት ተክል ነው። የፔፔርሚንት ሻይ መጠጣት መበስበስን ሊቀንስ ይችላል።
- የሻሞሜል ሻይ እንዲሁ በሰውነት ላይ ተመሳሳይ ውጤት አለው።
- ጋዝ/አየርን ሊሰጡ የሚችሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉ ፣ እና አንዳንዶቹ - ቀረፋ ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ዝንጅብልን ጨምሮ - በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል ናቸው። ይህንን ከመብላትዎ በፊት በመጀመሪያ በእርግዝና ወቅት የትኛው ለአጠቃቀም ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - የሚውጡትን የአየር መጠን መቀነስ
ደረጃ 1. በቀስታ ይበሉ።
በችኮላ ከበሉ ፣ እርስዎም ከምግቡ ጋር አየር ይዋጣሉ። ይህ እብጠት ያስከትላል። በችኮላ መመገብ እንዲሁ ውጥረት ውስጥ እንዳለዎት ሊያመለክት ይችላል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ የጋዝ ምርት እንዲጨምር ያደርጋል።
- ቀጥ ብለው በመቀመጥ ፣ በቀስታ በመብላት እና ምግብዎን በደንብ በማኘክ ይህንን ያስወግዱ።
- ሲያወሩ እና ሲያኝኩ ሳያውቁት አየርን ስለሚውጡ እርስዎ በሚነጋገሩበት ጊዜ እንዲበሉ አይመከሩም።
- በቅርቡ መቦርቦርን የሚያመጣ ምግብ ከበሉ ፣ ከተመገቡ በኋላ በእግር ይራመዱ። በእግር መጓዝ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያስጀምራል እናም የመቦርቦርን ፍላጎት ይቀንሳል።
ደረጃ 2. በሚጠጡበት ጊዜ የሚዋጡትን የአየር መጠን ይቀንሱ።
በሚጠጡበት ጊዜ ጥሩ አኳኋን መለማመድ እና በቀጥታ መቀመጥ ይችላሉ። ከመስታወቱ በቀጥታ መጠጣት አየርን ከመዋጥ ሊያግድዎት ይችላል።
- እንዲሁም በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ፈጣን የሙቀት ለውጥ ብዙ አየር እንዲዋጥ ስለሚያደርግዎ ቀዝቃዛ እና ትኩስ መጠጦችን (እና በተቃራኒው) በፍጥነት ከመጠቀም መቆጠብ አለብዎት።
- ከጎርፍ ውሃ (እንደ ምንጭ ውሃ) ለመጠጣት ጎንበስ ብለው አየር እንዲውጡ ያደርጉዎታል ፣ እናም መቦርቦርን ያስከትላል። የውሃ ጠርሙስ አምጡ ፣ በሚፈልጉበት ጊዜ ውሃ ይሙሉት።
ደረጃ 3. የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ።
የአልኮል መጠጦች የጨጓራ አየር እንዲጨምር ስለሚያደርጉ ብዙ አየር እንዲዋጡ ያደርግዎታል። የአልኮል መጠጦችን መጠቀሙም የመውለድ ችግር ሊያስከትል ይችላል። የሕክምና ባለሙያዎች በተለይ በእርግዝና የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ አልኮልን ላለመጠጣት ይመክራሉ።
- ከምናሌዎ ውስጥ አልኮልን ለማስወገድ የሚቸገሩ ከሆነ ፣ እርዳታ ይጠይቁ። የሕክምና ባለሙያ ማማከር ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ፣ እርስዎ ሊጠሩዋቸው የሚችሉ ብዙ ስም -አልባ የእገዛ/የአገልግሎት ቁጥሮች አሉ።
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእርግዝና ዘግይቶ አነስተኛ መጠን ያለው አልኮል መጠጣት ጎጂ አይደለም። በጥቂቱ በሳምንት ወደ 1-2 አሃዶች የአልኮል መጠጥ (1-2 ትናንሽ ብርጭቆዎች ወይን)።
- ከ 6 በላይ ክፍሎች የሕፃኑ የዕድሜ ልክ የእድገት መታወክ (Fetal Alcohol Syndrome) ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. ማጨስን አቁም።
ሲጋራ ማጨስ አየርን እንዲዋጥ ያደርግዎታል ፣ ጋዝ እንዲጨምር እና እንዲቦርቁ ያደርግዎታል። በተጨማሪም ፣ ማጨስ በልጅዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል ዋና ምክንያት ነው።
- ሲጋራዎች ከ 4000 በላይ ኬሚካሎችን ይይዛሉ ፣ እና እነዚህ ኬሚካሎች ለእርስዎ እና ለልጅዎ መርዛማ ናቸው። የሕፃኑ ዋናው የኦክስጂን ምንጭ እርስዎ የሚተነፍሱት አየር ብቻ ስለሆነ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በልጅዎ እድገት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- ማጨስን ለማቆም እንዲረዳዎ የሕክምና ባለሙያ ይጠይቁ።
ክፍል 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ተረጋጉ እና በመደበኛ እንቅስቃሴዎችዎ ይቀጥሉ።
የጭንቀት እና የእረፍት ስሜቶች ለእርስዎ እና ለልጅዎ ጥሩ አይደሉም ፣ እና ጋዝ እና መቧጨር ሊጨምሩ ይችላሉ።
- እርስዎ ከጓደኞችዎ ጋር ፊልም መመልከትን ፣ መጽሐፍን ማንበብ ፣ ወይም መታሸት / ሕክምናን እና መዝናኛን የመሳሰሉትን እንደ እርስዎ የሚወዷቸውን ቀላል እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይህንን ዕድል ይውሰዱ።
- ጥልቅ ትንፋሽ/ትንፋሽ መውሰድ እንዲሁ ከተለመደው የበለጠ አየር እንዲዋጡ ሊያደርግዎት ይችላል ፣ ይህ በእርግጥ አየር/ጋዝ እንዲገባ ያደርገዋል።
ደረጃ 2. በአስተሳሰብ አሰላስል።
ከማሰላሰል በተጨማሪ ፣ ማሰላሰል የበለጠ ዘና ለማለት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመተንፈስ ፣ እና የዋጡትን ከመጠን በላይ አየር ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- ማሰላሰል ብዙ ጥቅሞች አሉት። ማሰላሰል ፈጣን የስሜት መለዋወጥን ለመቀነስ ፣ ራስን የማወቅ ስሜትን ከፍ ለማድረግ እና ከመቦርቦር ጋር የተዛመደ ውጥረትን ለመቀነስ ታይቷል።
- የትም ቦታ ቢሆኑ የአስተሳሰብ ማሰላሰል ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለነፍሰ ጡር ሴቶች በልዩ የማሰላሰል ክፍል ውስጥ ይመዝገቡ።
ዮጋ መተንፈስን ይረዳል ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ይህም ከመጠን በላይ አየርን እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ዮጋ እንዲሁ የተረጋጋ እንቅልፍን ያበረታታል ፣ ጭንቀትን እና ራስ ምታትን ይቀንሳል።
- ትኩስ ዮጋ (በሞቃት ክፍል ውስጥ ዮጋ) ፣ የተጋለጡ ወይም የበታች እንቅስቃሴዎችን እና በሆድዎ ላይ ጫና የሚፈጥሩ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 4. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ቀላል ወደ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆርሞኖችን ፣ ኢንዛይሞችን ፣ የምግብ መፍጫ ጭማቂዎችን (ምራቅ ፣ ንፍጥ ፣ ትንሽ የአንጀት ጭማቂ ፣ ወዘተ) እና የሆድ አሲድ ለመልቀቅ በጣም ጠቃሚ ነው። አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ ብዙ ጊዜ አትነፋም። እናም ይህ ለልጅዎ የደም አቅርቦትን በማቅረብ ጥሩ የደም ዝውውር ይሰጣል።
- በእግር ጉዞ ያድርጉ እና በፓርኩ ውስጥ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ምግብ ከተመገቡ በኋላ ምግብ በሚታጠቡበት ጊዜ ቆሞ መቆም እንኳ መቦርቦርን ለመቀነስ ይረዳል።
- በእርግዝና ወቅት ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። አንዳንድ ዶክተሮች እርጉዝ ሴቶችን ከከባድ እንቅስቃሴዎች እንዲርቁ ይመክራሉ። ሁሉም በእያንዳንዱ ግለሰብ ጤና ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም ሐኪም ማማከር አለብዎት።
ደረጃ 5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በእርግዝና ወቅት በቂ እንቅልፍ ሊኖርዎት ይገባል። በየምሽቱ ስምንት ሰዓት መተኛት አስጨናቂ የእርግዝና ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል። በሌሊት ሲተኙ እግሮችዎ በትራስ ተደግፈው/ተደግፈው በግራ ጎናቸው ተኝተው ተጣጥፈው ይተኛሉ። ይህ አቀማመጥ ሰውነትዎ በምሽት የሚያመነጨውን የጋዝ መጠን በመቀነስ የምግብ መፈጨት ትራክቱ ሥራውን እንዲያከናውን ቀላል ያደርገዋል።
- ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
- እንቅልፍ ማጣትን ለማከም እና ውጥረትን ለመቀነስ የእፎይታ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
