ብዙ እርጉዝ ሴቶች በረሃብ እና አንድ ነገር ወይም ምኞት ተብሎ የሚጠራውን ለመብላት ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው። አንዳንድ ጊዜ የምግብ ፍላጎትን ማርካት ደህና ቢሆንም ፣ እርስዎ የሚበሉት እንዲሁ ሕፃንዎን እንደሚመግብ አሁንም ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ጠቃሚ የሆኑ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው። በእርግዝና ወቅት ተስማሚ ክብደት እንዲኖርዎት ለመርዳት ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ መኖሩም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ጤናማ ልማዶችን ማዳበር
ደረጃ 1. ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጤናማ ክብደት መጨመር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
በእርግዝና ወቅት ከፍ ያለ ክብደታቸው በታች የሆኑ ሴቶች ከፍ ያለ የሰውነት ክብደት ማውጫ (BMI) ካላቸው ሴቶች የበለጠ ክብደት ማግኘት አለባቸው። የሚከተሉት እንደ ማጣቀሻ ሊያገለግሉ የሚችሉ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው።
- እርጉዝ ከመሆንዎ በፊት የእርስዎ BMI ከ 18.5 በታች ከሆነ ከ13-18 ኪሎግራም (28-40 ፓውንድ) ማግኘት ያስፈልግዎታል።
- እርጉዝ ከመሆንዎ በፊት የእርስዎ BMI ከ 18.5 እስከ 24.9 መካከል ከነበረ ከ11-16 ኪሎ ግራም (25-35 ፓውንድ) ማግኘት ያስፈልግዎታል።
- የእርስዎ ቢኤምአይ ከ 25 እስከ 29.9 ከሆነ ፣ ከ 7-11 ኪሎግራም (15-25 ፓውንድ) ማግኘት ያስፈልግዎታል።
- የእርስዎ BMI ከ 30 በላይ ከሆነ ከ5-9 ኪሎ ግራም (11-20 ፓውንድ) ማግኘት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. የካሎሪ መጠንዎን ያቅዱ።
“ለሁለት መብላት” የለብዎትም። የቅድመ እርግዝና ቢኤምአይ በተለመደው ክልል ውስጥ ከነበረ ፣ በሁለተኛው ወር ሳይሞላው በየቀኑ 340 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል። ይህ በእንዲህ እንዳለ በሦስተኛው ወር ሶስት ውስጥ የካሎሪ መጠን በቀን ወደ 452 ካሎሪ ከፍ ብሏል። በአጠቃላይ -
- ቁርስን አይዝለሉ።
- ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ በምግብ መካከል ጤናማ መክሰስ (እርጎ ፣ ዱካ ድብልቅ ፣ ፍራፍሬ) ይበሉ። በቤት ውስጥ ፣ በሥራ ቦታ ፣ በከረጢትዎ ወይም በመኪናው ውስጥ በቀላሉ ሊደርሱባቸው በሚችሉባቸው ቦታዎች እነዚያን መክሰስ ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መዳረሻን ይገድቡ።
በጨለማ ቸኮሌት ውስጥ የተሸፈኑ የታሸጉ ዱባዎችን አልፎ አልፎ ቢመኙም ፣ በመሠረቱ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መተው አለብዎት። በቤተሰብዎ ውስጥ የድንች ቺፕስ ፣ ጣፋጮች እና ሶዳዎች መጠን ለመገደብ ይሞክሩ። የሚበሉት ሁሉ ለልጅዎ እንደሚተላለፍ ያስታውሱ።
ደረጃ 4. በስሜታዊ ሁኔታ ምክንያት ከመብላት ይቆጠቡ።
ሆርሞኖች የስሜት መለዋወጥ ሊያስከትሉ ቢችሉም ፣ ምግብን እንደ መውጫ ከመጠቀም ለመቆጠብ ይሞክሩ። በምትኩ ፣ ስሜት ሲሰማዎት ለመራመድ መሄድ ወይም ከጓደኛዎ ጋር ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ። ሌላው መንገድ እንደ ሙዝ ያሉ ስሜትዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ መክሰስ መብላት ነው። ሙዝ የስሜት ሁኔታን የሚያሻሽል የነርቭ አስተላላፊዎችን ዶፓሚን እና ሴሮቶኒንን ማምረት የሚያነቃቁ አሚኖ አሲዶችን ይዘዋል።
ደረጃ 5. ቀስ ይበሉ።
በጣም በፍጥነት ከበሉ ሰውነትዎ ሲጠግብ አይገነዘብም። በበለጠ በዝግታ ከበሉ እና እያንዳንዱን ንክሻ ለአፍታ ካቆሙ ፣ የምግብ መፍጫ ሆርሞኖች አንጎልዎን እንደጠገቡ ለመንገር ጊዜ ይኖራቸዋል። በምግብዎ ይደሰቱ ፣ እና ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ከመብላት ይቆጠቡ። በተጨማሪም ፣ መጪውን የምግብ ቅበላ ለመመዝገብ አይርሱ።
- የሚበሉት ብዙ ቁርጥራጮች እንዲኖሩዎት ምግብዎን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ወይም ይከፋፍሉ።
- ከትንሽ ሳህን መብላት የበለጠ እንደበሉ ይሰማዎታል።
ደረጃ 6. የምግብ ፍላጎትዎን ያቀናብሩ።
ምልክቶችን ከሰውነትዎ ያዳምጡ። አንድ ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ፣ በፍራፍሬዎች ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ የተወሰኑ ቫይታሚኖች እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል። ጨዋማ የሆነ ነገር ከፈለጉ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ዝቅተኛ የሶዲየም ደረጃ ሊኖርዎት ይችላል። ሁሉንም ምኞቶች ማሟላት ባይችሉም ፣ ሰውነትዎ ለሚያሳይዎት ነገር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
ክፍል 2 ከ 2 - በቂ የሰውነት አመጋገብ
ደረጃ 1. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
የኃይልዎን መጠን ከፍ ለማድረግ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል። ሙሉ እህል ጤናማ የምግብ ምርጫ ነው ፣ እና 50% ገደማ የሚሆነው የእህል መጠንዎ ፓስታ ፣ ሩዝ ወይም ዳቦ ቢሆን ከጥራጥሬ እህሎች መምጣት አለበት። ቫይታሚኖችን ፣ ብረት ፣ ፋይበርን ፣ ማዕድናትን እና ፎሊክ አሲድ የያዙ ዳቦዎችን እና ጥራጥሬዎችን መግዛትን ያስቡበት።
ለቁርስ እህሎች ፣ ሳንድዊቾች ለምሳ ፣ እና ሙሉ እህል ፓስታ እንደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ሊደሰቱባቸው የሚችሉ የሙሉ-እህል ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው።
ደረጃ 2. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
በደንብ እንዲመገቡ በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ምክንያቱም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የተትረፈረፈ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ይዘዋል። እንደ ስፒናች ያሉ እንደ ፋይበር ፣ ፎሌት ፣ እና ቫይታሚን ኤ ያሉ አረንጓዴ አትክልቶችን ይፈልጉ የ citrus ፍራፍሬዎች እንዲሁ ቫይታሚን ሲ ይሰጡዎታል። በየቀኑ አምስት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
- ሰላጣ የተለያዩ የምግብ ቡድኖችን እንዲያዋህዱ የሚያስችልዎ ምግብ ነው። ሰላጣ አረንጓዴ አትክልቶችን (ሰላጣ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ አርጉላ ፣ የስዊስ ቻርድ) ያካተተ ሲሆን ከዚያም ከሌሎች አትክልቶች (ካሮት ፣ ቲማቲም ፣ ብሮኮሊ ፣ ቃሪያ ፣ ጎመን ፣ እንጉዳይ ፣ ሰሊጥ) ጋር ይጨመራል። የሰላጣ ምግቦች እንዲሁ እንደ ማንዳሪን ብርቱካን እና ጥቂት ቁርጥራጮች ከዶሮ ጡት ፣ ጫጩቶች ወይም ሳልሞን እንደ የፕሮቲን ምንጭ ሊሟሉ ይችላሉ።
- ሌላው ጤናማ ምናሌ ከዝቅተኛ የስብ እርጎ እና ትኩስ ፍራፍሬ ድብልቅ የተሰራ የፍራፍሬ ገንፎ ነው። የአትክልት ቪዛ ወይም የባህር ሰርጓጅ ሳንድዊች እንዲሁ ጥሩ አማራጭ ነው።
- አቮካዶ ጤናማ ያልሆነ ቅባቶችን ስለሚይዝ ከዚህ ያነሰ ጥሩ ያልሆነ ምናሌ ነው።
- እንዲሁም ለውዝ ፣ የሙዝ ቺፕስ ፣ ዘቢብ እና ቀኖች ድብልቅ የሆነ ዱካ ድብልቅ ማድረግ ይችላሉ።
- የሚጠጡትን የፍራፍሬ ጭማቂ መጠን ይመልከቱ። ጭማቂ ውስጥ ያለው የስኳር ይዘት እንዲሁ ከፍ ያለ ስለሆነ ፣ በጣም ብዙ ጭማቂ መጠጣት ወደ ክብደትዎ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 3. በቂ ፕሮቲን ይበሉ።
ለልጅዎ እድገት ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን ማከልዎን ያረጋግጡ። ስጋ ፣ ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል እና የዶሮ እርባታ ዋና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። ዓሳ ለሕፃኑ አንጎል እድገት ቁልፍ የሆኑትን ኦሜጋ -3 አሲዶችን ይ containsል። በየቀኑ ከ55-7 ኩንታል ፕሮቲን ይጠቀሙ።
- ቀንዎን በፕሮቲን እና በፋይበር ይጀምሩ። ከአትክልቶች ወይም ሙሉ የስንዴ ጥብስ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር የተቀላቀሉ የተዝረከረኩ እንቁላሎች ቀኑን ለመጀመር እና እርካታ እና እርካታ እንዲሰማዎት የሚያግዙ ጥሩ መንገዶች ናቸው።
- ከአዳዲስ አትክልቶች ፣ ከተቆራረጠ ሳልሞን ፣ ሩዝና ጥቁር ባቄላ ወይም አኩሪ አተር ጋር የተቀላቀለ ኦሜሌ ለመብላት ይሞክሩ።
- የእንስሳት ጉበት ከመብላት ይቆጠቡ።
- ከፍተኛ የሜርኩሪ ይዘት ያለው ዓሳ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጎጂ ሊሆን ይችላል። ከሰይፍ ዓሳ ፣ ከሰድር ዓሳ ፣ ከሻርክ እና ከንጉሥ ማኬሬል ራቅ።
ደረጃ 4. የወተት ተዋጽኦዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
ካልሲየም በወተት ውስጥ የሚገኝ አስፈላጊ ማዕድን ሲሆን ለአጥንት እና ለጥርስ እድገት አስፈላጊ ነው። በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የግሪክ እርጎ ማከልን ያስቡበት። ወተት እና እህል እንዲሁ ጥሩ የምግብ ውህደት ናቸው። ሶስት ብርጭቆ የወተት ተዋጽኦዎችን (ለምሳሌ ፣ አንድ ብርጭቆ ወተት ፣ አንድ ብርጭቆ እርጎ ፣ እና የተጠበሰ አይብ ብርጭቆ) በየቀኑ መጠቀም ይመከራል።
- የፍየል ወተት ምርቶች ላክቶስ የሌሉ እና በጣም ጥሩ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ከላክቶስ ጋር ችግሮች ካጋጠሙዎ በተጨማሪ የተጨመሩ ካልሲየም የያዙ ጭማቂዎችን መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 5. በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ ቅባቶችን ይጨምሩ።
እንዲሁም እንደ ቅድመ ወሊድ አመጋገብዎ አካል ስብ ያስፈልግዎታል። ጤናማ ቅባቶችን ለመብላት እና የተሟሉ እና በሃይድሮጂን የተያዙ ቅባቶችን ቅበላዎን ለመቀነስ ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ ስብ በቅባት ስጋዎች ፣ በቅቤ እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ እንደ ብስኩቶች ወይም ቺፕስ ውስጥ ይገኛል። ጤናማ የስብ መጠን ሊሆኑ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ
- ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች በለውዝ ፣ በወይራ ፣ በአቮካዶ ፣ በአልሞንድ እና በኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
- ፖሊኒንዳድሬትድ ቅባቶች በሱፍ አበባ ዘይት ፣ በተልባ ዘይት እና በአኩሪ አተር ዘይት ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ሰውነትዎ በውሃ እንዲቆይ ያድርጉ።
እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ በየቀኑ ቢያንስ አሥር ብርጭቆ ፈሳሽ ይጠጡ። ማንኛውም ዓይነት ፈሳሽ ሊቆጠር ቢችልም በእርግዝና ወቅት ከአልኮል መራቅ አለብዎት። በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ የሚገባውን የካፌይን መጠን ያቆዩ ፣ ለምሳሌ በየቀኑ አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሁለት ኩባያ ሻይ ብቻ በመጠጣት።
- ሁል ጊዜ አንድ ጠርሙስ ውሃ በአጠገብዎ ያስቀምጡ።
- ያን ያህል የማዕድን ውሃ የማይወዱ ከሆነ ፣ ለምግብ ማበልፀጊያ ኪያር ፣ ሎሚ ወይም ሎሚ በማዕድን ውሃዎ ውስጥ ማከልዎን ያስቡበት።
- ውሃ የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ በትክክል እንዲሠራ ይረዳል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የቅድመ ወሊድ ቪታሚኖችን መውሰድ ወይም አለመቀበል ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
- ከአንድ በላይ ሕፃን የሚይዙ ከሆነ ፣ የምግብ ፍላጎቶችዎ አንድ ሕፃን ከሚሸከሙት ሴት ይለያያሉ። ስለዚህ ለእርግዝናዎ ሁኔታ ትክክለኛውን አመጋገብ ስለማዘጋጀት ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
