ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ ወይም ቢዲ (ከመጠን በላይ የመብላት እና ተጎጂውን መቆጣጠር የማጣት ልማድ) በአመጋገብ መዛባት ንዑስ ምድብ ውስጥ ተካትቷል። ዛሬ ይህ በሽታ እንደ ከባድ የጤና ሁኔታ ተደርጎ የሚቆጠር እና ለሕይወት አስጊ ሊሆን ይችላል። ይህ መታወክ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም የተለመደው የመብላት መታወክ ሲሆን 3.5 በመቶውን የሴቶች ህዝብ እና 2% ወንድን የሚጎዳ ሲሆን በግምት 1.6% የሚሆኑት ታዳጊዎች ናቸው። ምንም እንኳን የተለመደው መታወክ ቢኖርም ፣ በሽታውን ለማቆም እንዲረዳዎት ግንኙነትዎን እና ወደ ምግብ አቀራረብን መለወጥ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የአእምሮ ጤና ሕክምናን በመከታተል ላይ
ደረጃ 1. ስለ ዲስኦርደርዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ከመጠን በላይ የመብላት እክልን ለማከም ማንኛውንም አቀራረብ ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ኦፊሴላዊ ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ በሽታ ሊታወቅ የሚችለው በዶክተር ወይም በሌላ የጤና ባለሙያ ብቻ ነው። በተጨማሪም ፣ ዶክተሩ በሽታውን ለማከም በጣም ጥሩውን መንገድ ለመወሰን እርስዎ የሚያሳዩትን አካላዊ እና ስሜታዊ ምልክቶችን ይመለከታል።
- እያጋጠሙዎት ያለውን ችግር ለማከም ሐኪሞች ትክክለኛውን ቴራፒስት እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ ምንም እንኳን እየተደረገ ያለው ህክምና በአኗኗር ለውጦች እና ህክምና መከተል ቢያስፈልግም ፣ ዶክተሮች ከመጠን በላይ የመብላት እክልን ለማከም የተቀበሉ መድኃኒቶችን ሊመክሩ ይችላሉ።
- በጣም ከባድ የመብላት መታወክ ካለብዎ ሐኪምዎ ሆስፒታል ውስጥ እንዲቆዩ ሊመክርዎት ይችላል ፣ ስለዚህ እርዳታ ወይም ህክምና በየሰዓቱ እንዲያገኙ።
ደረጃ 2. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን (CBT) ይከተሉ።
ለዚህ መታወክ በጣም ጥሩ ከሆኑ ሕክምናዎች አንዱ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ነው ፣ ከሰለጠነ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር የሚደረግ የውይይት መሠረት ሕክምና። ይህ ቴራፒ ነባር ሀሳቦችን እና ባህሪያትን መተንተን ይችላል ፣ እናም እነዚህን ሀሳቦች እና ባህሪዎች ወደ ምርታማ እና ጤናማ ቅጦች እንደገና ለማደስ ይረዳል።
- በሕክምና ክፍለ -ጊዜዎች ፣ ስሜቶችን ለማስተዳደር እና የአመጋገብ ዘይቤዎችን ለማረጋጋት የባህሪ ስልቶችን እና ዘዴዎችን በመፈለግ ከህክምና ባለሙያው ጋር የበሽታውን ሕክምና ያቅዳሉ።
- ከዚያ በኋላ ፣ ከራስዎ ሀሳቦች ፣ ስሜቶች እና ምስሎች ጋር ጤናማ ግንኙነት እንዲኖርዎ ከመጠን በላይ የመብላት መታወክን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦችን ይመረምራሉ እና አስተሳሰብዎን ያስተካክላሉ።
- እንዲሁም ቀስቃሽ ምክንያቶችን ለመቀነስ ወይም ለመቀነስ ፣ የተከናወነውን እድገት ለማቆየት እና መታወክ ወይም ከልክ በላይ የመብላት ዘይቤዎች እንዳይደገሙ መሞከር ያስፈልግዎታል። ይህ ዘዴ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እንዲከተሉ ይመራዎታል።
- የበይነመረብ ፍለጋን በማድረግ በከተማዎ/አካባቢዎ ውስጥ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን የሚሰጥ ቴራፒስት ማግኘት ይችላሉ። በጣም ጥሩውን ሕክምና እንዲያገኙ በመብላት መታወክ ላይ ስፔሻሊስት የሆነውን ቴራፒስት ያግኙ።
ደረጃ 3. የዲያሌክቲክ ባህሪ ሕክምና (ዲቢቲ) ይውሰዱ።
ይህ ቴራፒ የ CBT ን ገጽታዎች ከምስራቃዊ ባህላዊ የአእምሮ ጤና አቀራረብ ጋር የሚያዋህድ በውይይት ላይ የተመሠረተ ህክምና ነው። ይህ ሕክምና ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ ስሜታዊ ገጽታዎችን ለመቋቋም የበለጠ የሚያተኩር ዘዴ ነው። ይህ ሕክምና አራት የሕክምና ክፍሎችን ያጠቃልላል ፣ እነሱም-
- ግንዛቤ. በዚህ ክፍል ውስጥ ሀሳቦችዎን እንዲቆጣጠሩ ተምረዋል ፣ እነሱ እንዲቆጣጠሯቸው አይፍቀዱ።
- የግፊት መቻቻል። በዚህ ክፍል ውስጥ ስሜታዊ ውጥረትን በጤናማ መንገድ ለመቋቋም ያስተምራሉ።
- ስሜታዊ ቁጥጥር/ደንብ። እዚህ ፣ ስሜትዎን መረዳት እና መቀበል ፣ አሉታዊ ሀሳቦችን መቀነስ እና አዎንታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን መጨመር ይማራሉ።
- የግለሰባዊ ውጤታማነት። በዚህ ክፍል ውስጥ እርስዎ በስሜታዊነት የሚፈልጉትን እንዲያገኙ ከሌሎች ጋር ውጤታማ እና የሚክስ ግንኙነቶችን እንዲፈጥሩ ተምረዋል።
ደረጃ 4. ስለ ግለሰባዊ የስነ -ልቦና ሕክምና (IPT) ይወቁ።
የግለሰባዊ ሳይኮቴራፒ በተለይ ከሚወዷቸው ጋር የግለሰባዊ ችሎታዎችዎን ለማሻሻል እንዲሁም የእነዚህ ግንኙነቶች ተፅእኖዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ወይም ተፅእኖ ለመተንተን የታለመ የሕክምና ዘዴ ነው። መታወክ ከሌሎች ሰዎች ጋር ባላችሁ ግንኙነት ወይም ግንኙነት ወይም ጤናማ ባልሆኑ ግንኙነቶች የተነሳ እንደሆነ ከተሰማዎት የስነልቦና ሕክምና በሽታውን ለማከም ይጠቅማል።
ጓደኞችን ፣ ቤተሰብን እና የስራ ባልደረቦችን ጨምሮ ማህበራዊ ሁኔታዎችን እንዴት መቅረብ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት እንደሚችሉ ይማራሉ።
ደረጃ 5. የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ።
ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ካለብዎ ፣ ይህ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የድጋፍ ቡድን ለማግኘት ይሞክሩ። የቡድን አባላት ብዙውን ጊዜ በሽታውን ለመዋጋት የማያውቋቸውን ተጨማሪ መንገዶች እንዲማሩ ይረዱዎታል።
በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ በሚያልፉበት ጊዜ እነዚህ ቡድኖች ሊተመን የማይችል እርዳታ ሊሰጡዎት ይችላሉ። የቡድኑ አባላት እርስዎ ባሳለፉት በኩል አልፈዋል። ይህ ማለት እርስዎ እንደሚሰማዎት ስላጋጠሙዎት በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ ይራራሉ እና ይረዱዎታል ማለት ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - የመብላት ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. ረሃብ ሲሰማዎት ብቻ ይበሉ።
ከዚህ መታወክ ከሚነሱ ችግሮች አንዱ እርስዎ ባይራቡም እንኳ ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ የአመጋገብ ልማዶች ናቸው። እርስዎ ባይራብም እንኳ ስለሚበሉ ይህ ከመጠን በላይ እንዲበሉ ያደርግዎታል። ጠንካራ ፍላጎት ፣ ውጥረት ወይም በሌሎች ምክንያቶች (ከረሃብ በስተቀር) በሚሰማዎት ጊዜ ከመብላት ይልቅ ረሃብ ሲሰማዎት ብቻ ለመብላት ይሞክሩ።
- በእውነቱ በተራቡ ጊዜ ብቻ በመብላት ይህንን ፍላጎት መከላከል ይችላሉ። በአካል ምን እንደሚሰማዎት ይገምግሙ እና በእርግጥ እርስዎ የተራቡ ወይም እንዳልሆኑ ይወቁ።
- ረሃብ ሲሰማዎት በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት ይበሉ ወይም መክሰስ ይደሰቱ። በእውነት እስኪራቡ ድረስ ከጠበቁ ፣ በተቻለዎት መጠን ለመብላት ይፈተናሉ።
ደረጃ 2. መሰላቸት ሲሰማዎት ከመብላት ይቆጠቡ።
አሰልቺ በሚሰማዎት ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ መብላት መጀመር ይችላሉ። ረሃብ ካልተሰማዎት ፣ ግን ከመጠን በላይ የመብላት ፍላጎት ካለዎት ፣ አሰልቺ ስለሆኑ ብቻ መብላት ይፈልጉ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ። እርስዎ የሚያደርጉትን በመፈለግዎ ብቻ በማቀዝቀዣው ውስጥ ይከፍታሉ እና ያሽከረክራሉ? ከሆነ ፣ ላለመብላት ይሞክሩ።
ከመብላት ይልቅ አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ወይም የሆነ ነገር ያግኙ። ለመራመድ ፣ ለጓደኛ ለመደወል ወይም ከመብላት ይልቅ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የምግብዎን ክፍል ያስተካክሉ።
ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎችን ለመቀነስ አንዱ መንገድ የምግብን ክፍል መቆጣጠር ነው። ምን ያህል መክሰስ ወይም ምግብ እንደሚበሉ ስለማያውቁ ወዲያውኑ ከሽፋኑ ወይም ከሳጥኑ መክሰስ ወይም ምግብ አይበሉ። የምግብ እና መክሰስ ክፍሎችን ለመለካት ወይም ለማስተዳደር ፣ እና ምግቡን/መክሰስን በአንድ ሳህን ወይም ሳህን ውስጥ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ከመጠን በላይ ለመብላት እንዳይገደዱ የእርስዎ ክፍል መጠኖች መደበኛ ይሆናሉ።
በበቂ መብላት ላይ ያተኩሩ (በቂ ባለመብላት ላይ አያተኩሩ)። በእርግጥ የኦቾሎኒ ቅቤን ለመብላት ከፈለጉ ፣ ከሙዝ ጋር ለጋስ በሆነ የኦቾሎኒ ቅቤ ለመደሰት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ከአምስት ቀናት በኋላ የመብላት ፍላጎትን መቃወም የለብዎትም ፣ ከአሁን በኋላ መያዝ እና በምትኩ ሙሉ ጠርሙስ የኦቾሎኒ ቅቤ መብላት አይችሉም።
ደረጃ 4. የምግብ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
በመደበኛ እና በመደበኛ መርሃግብር በመመገብ ፣ ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎችን መከላከል ይችላሉ። ምግብ ሳይበሉ ግማሽ ቀን ከሄዱ ፣ ከመጠን በላይ የመብላት እና የመብላት ፍላጎት ይኖራቸዋል። የጊዜ ሰሌዳው የሶስት ሰዓት ምግብ (ወይም ከአምስት እስከ ስድስት ሰዓታት ቀለል ያሉ ምግቦችን) ሊያካትት ይችላል። የአኗኗር ዘይቤዎን የሚስማማውን የጊዜ ሰሌዳ ወይም የአመጋገብ ዕቅድ ለማወቅ በመጀመሪያ ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር መማከሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- በዚህ መንገድ ፣ በእውነት የሚፈልጉትን የሚፈልጉትን ከመብላት ይልቅ ፣ አሰልቺ በሆነ ምግብ ሲደሰቱ አይሰማዎትም።
- በምግብ መካከል ለመብላት በቤት ውስጥ ጤናማ መክሰስ ያቅርቡ። የተለየ የምግብ ጊዜን ተከትሎ በቀን ሦስት ጊዜ መብላት አለብዎት። እንደዚያም ሆኖ በምግብ መካከል ለመደሰት እንደ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ እና አትክልቶች ያሉ ጤናማ መክሰስ አማራጮችን ለማቅረብ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የራስን ግንዛቤ ይያዙ።
ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎች ብዙውን ጊዜ የሚበሉት ምንም ይሁን ምን እንዲበሉ ያደርጉዎታል። ለሚበሉት ነገር ትኩረት ከሰጡ ፣ በጣም ሩቅ ሄደው ስለሚበሉት ነገር ጠንቅቀው የማያውቁ ሊሆኑ ይችላሉ። ምን እንደሚበሉ ለማየት ጊዜ ይውሰዱ። የምግቡን ቅርፅ ይሰማዎት እና መዓዛውን ያሽቱ ፣ እና ጣዕሙን ይደሰቱ። በዚህ መንገድ ፣ ስለሚበሉት ምግብ ንቁ ሆነው መቆየት ይችላሉ።
እያንዳንዱ ሰዓት ወይም “ክፍለ ጊዜ” መብላት ግልፅ መጀመሪያ እና መጨረሻ ሊኖረው ይገባል። እራት በሚበስሉበት ጊዜ ለሃያ ደቂቃዎች አይበሉ ፣ ወይም ምግብ ከጨረሱ በኋላ እቃዎችን ሲያጸዱ መክሰስ አይኑሩ።
ደረጃ 6. በትክክለኛው ቦታ ላይ ለመብላት ይሞክሩ።
በመመገቢያ ክፍል ፣ በኩሽና ጠረጴዛ ፣ ወይም ለመብላት በተሰየሙ ሌሎች ቦታዎች ውስጥ ምግብዎን መደሰትዎን ያረጋግጡ። በቴሌቪዥን ወይም በኮምፒተር ፊት ፣ ወይም በስልክ እንኳን አይበሉ። ያለበለዚያ እርስዎ በሚበሉት ላይ አያተኩሩ እና በሚበሉት ምግብ ላይደሰቱ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ምግብ ከጨረሱ በኋላ ሙሉ በሙሉ አይሰማዎትም።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ትኩረታቸው በቀላሉ የሚከፋፈላቸው ሰዎች (ቴሌቪዥን በመመልከት ወይም በሥራ ላይ በመሆናቸው ምክንያት) ለመብላት የበለጠ ትኩረት ከሚሰጡት የበለጠ መብላት ይፈልጋሉ።
- በመብላት ሂደት ላይ ማተኮር ስለሚቸገርዎት እንዲሁ ቆመው መብላት የለብዎትም።
ደረጃ 7. ትክክለኛውን መቁረጫ ይጠቀሙ።
በትንሽ ሹካ ወይም ማንኪያ በትንሽ ምግብ ላይ ምግቡን ወይም መክሰስ ያቅርቡ። ትንሽ ሳህን ወይም ጎድጓዳ ሳህን መጠቀም የበለጠ የሚበሉ ይመስልዎታል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ትናንሽ ሹካዎች እና ማንኪያዎችን መጠቀም የምግብ መፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ እንዲወስድ ያደርገዋል።
በዚህ መንገድ ፣ ከተለመደው ክፍልዎ በላይ እንዳይበሉ ሳህንዎን ወይም ሳህንዎን በምግብ አይሞላም።
ደረጃ 8. ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎችን የሚቀሰቅሱ ምግቦችን ወይም ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
ይህንን ንድፍ ለመከላከል ሌላኛው መንገድ ንድፉን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ሁኔታዎች ወይም ምግቦች መራቅ ነው። በቤት ውስጥም ሆነ በሕዝብ ውስጥ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል እርምጃዎችን መውሰድ መሻቶችን እንዴት እንደሚይዙ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ይኖረዋል። ቀስቅሴዎችን በማስወገድ ፣ ከፍተኛ ተጋላጭ ሁኔታዎችን መለየት እና እነሱን ለመቋቋም ዕቅዶችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
- ምግብን የማያካትቱ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የበለጠ ማህበራዊ ጊዜ ለማሳለፍ ያሳልፉ። ለእግር ጉዞ ወይም ለመራመድ ጓደኛዎን ይውሰዱ ወይም ምግብ በማይሰጥበት ባር (በተለይም ከባድ ምግቦች) ላይ ጓደኞችን ያግኙ።
- በቤተሰብ ግብዣ ወይም “ቦትራም” (ሁሉም በቦታው የተገኙ ሰዎች ምግብ የሚያካፍሉበት የጋራ ምግብን የሚያመለክት ቃል) ፣ ብዙ ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጮች እንደሚኖሩ ሳያውቁ አይቀሩም። በዝግጅቱ ላይ ለመገኘት ካሰቡ ለራስዎ እንዲበሉ የተፈቀደላቸውን ምግብ ይገድቡ። በምግብ ሰሃን ብቻ መደሰት እና ደንቦቹን ማክበር እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ።
- አፍ የሚያጠጡ መክሰስ የሚያገለግሉ ወይም የሚሸጡ ቦታዎችን ሲጎበኙ የራስዎን መክሰስ ይዘው ይምጡ። በከተማው ቲያትር ላይ የፖፕኮርን ከልክ በላይ ለመሞከር እንደሚፈተኑ ካወቁ በተወሰኑ ክፍሎች ውስጥ እንደ ባቄላ ወይም ፖፕኮርን ያለ መክሰስ ይዘው ይምጡ (በእርግጥ ወደ ቲያትር ቤት መክሰስ ሲያመጡ አይያዙ)።
ደረጃ 9. የአመጋገብ ችግርዎን ከአመጋገብ ባለሙያው ወይም ልዩ ባለሙያተኛ ጋር ያማክሩ።
የአመጋገብ ችግር ያለባቸው ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ ከምግብ ባለሙያው እርዳታ ያገኛሉ። እሱ ወይም እሷ የምግብ ዕቅዶችን ለማዘጋጀት ፣ በየቀኑ ምን እንደሚበሉ መወሰን ፣ ክፍሎችን ማስላት እና ከምግብ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ለመለወጥ መንገዶችን ማግኘት ይችላሉ። እንዲሁም ለሚመገቡት እያንዳንዱ ምግብ የናሙና ምናሌዎችን ፣ የምግብ ዝርዝሮችን እና ክፍሎችን ማቀድ ይችላል።
- ይህ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሊጠጡ የሚችሉ ምግቦች ስላሉ ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎችን ለመከላከል ይረዳል።
- እርስዎን የሚይዘው የምግብ ባለሙያው እርስዎ መቼ መብላት እና መቼ ማቆም እንዳለብዎ የሚነግርዎትን ተፈጥሯዊ ፍንጮች እንዲረዱዎት ይረዳዎታል። ከመጠን በላይ የመብላት እክልን ለማከም እንዲህ ዓይነቱ ውሳኔ አስፈላጊ ነው።
- ያስታውሱ “የአመጋገብ ባለሙያ” የሚለው ቃል አሁንም ግልፅ ያልሆነ እና የዶክትሬት ዲግሪ ያለው ሰው ፣ ወይም አጭር የአመጋገብ ሳይንስ ክፍል የወሰደ ሰውንም ሊያመለክት ይችላል። ስለዚህ ፣ “የአመጋገብ ባለሙያ” በመባል የሚታወቅ ሰው የአመጋገብ ፍላጎቶችን በተመለከተ ጥበባዊ ምክር ለመስጠት መቻል የለበትም። ይህ በእንዲህ እንዳለ የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎች ቀደም ሲል ተገቢ ትምህርት እና የምስክር ወረቀት እንዳላቸው የጤና ባለሙያዎች ተደርገው ይቆጠራሉ ፣ እና የምግብ መርሃግብሮችን ወይም የአመጋገብ አያያዝን “ለማቀድ” በሕጋዊ መንገድ ይፈቀድላቸዋል።
ዘዴ 3 ከ 4 - የአዕምሮ ጥንካሬን መጠበቅ
ደረጃ 1. የሚሰማዎትን ግፊት ያስተዳድሩ።
ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎች ለሌሎች የሕይወትዎ ገጽታዎች ምላሽ ወይም “ምላሽ” ሊሆኑ ይችላሉ። በሌሎች የሕይወትዎ ገጽታዎች ላይ ቁጥጥር እያጡ እንደሆነ ከተሰማዎት ሁኔታውን ለመቆጣጠር እነዚህን ቅጦች እያሳዩ ይሆናል። ስለ ሥራዎ ፣ ስለ ግላዊ ግንኙነቶችዎ ወይም ስለሚወዱት ሰው ጤና ስለሌሎች የሕይወትዎ ገጽታዎች ስለሚጨነቁ ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤ ሊነሳ ይችላል። እነዚህን ቅጦች ወይም ልምዶች ለመለወጥ አንዱ መንገድ የሚሰማዎትን ጫና ማስተዳደር ነው።
- ውጥረትን ለመቋቋም አሁን ያለውን ሁኔታ ያስቡ። ውጥረትን የሚቀሰቅሱ በርካታ ምክንያቶች አሉ? እነዚህን ምክንያቶች እንዴት ዝቅ ያደርጋሉ? ለምሳሌ ፣ በሕይወትዎ ውስጥ ዋናው የጭንቀት ምንጭ የሚያበሳጭ አብሮዎት ወይም አብሮዎት ከሆነ ፣ ከሁኔታው ለመውጣት እና የበለጠ የተረጋጋ እና የአእምሮ ደህንነት የሚሰማዎት ጊዜ ሊሆን ይችላል።
- እርስዎ እንዲረጋጉ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ዮጋ ለማድረግ ፣ ለማሰላሰል ወይም ረጅም የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም ጃዝ ወይም ክላሲካል ሙዚቃን ማዳመጥ ይችላሉ። በመሠረቱ ፣ የራስዎን ሕይወት መቆጣጠር እንዳያጡ ማድረግ ያለብዎትን ያድርጉ።
ደረጃ 2. መጽሔት ይያዙ።
ጋዜጠኝነት ወደ አእምሮዎ የሚመጡ ሀሳቦችን እንዲጽፉ ፣ ስለ ምግብ ፍላጎት እንዲናገሩ እና “ትዕይንቶች” ከመጠን በላይ የመብላት ውጤትን እንዲያስቡ ያስችልዎታል። በዚህ መንገድ ፣ በእጅዎ ካሉ ስሜቶች ጋር የበለጠ መገናኘት ይችላሉ። ጋዜጠኝነት እንዲሁ ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎችን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን ለመለየት ይረዳል። ስለሚያሳዩዋቸው ድርጊቶች እና ስሜቶች ለማሰብ ጊዜ በመውሰድ ፣ በህይወት አቀራረብዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
- ለራስዎ ሐቀኛ ይሁኑ። ከግል ግንኙነቶች እስከ ከምግብ ጋር ስላለው ግንኙነት በሁሉም የሕይወት ዘርፎች ምን እንደሚሰማዎት ይፃፉ። እነዚህን ማስታወሻዎች ካዩ በኋላ እርስዎ እንደሚደነቁ ማን ያውቃል።
- የበሏቸውን ምግቦች ይከታተሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ (ለምሳሌ የሚበሉትን ምግብ ሁሉ ይመዝግቡ)። ያስታውሱ ይህ ዓይነቱ የማስታወሻ-የመያዝ አዝማሚያ ላለው ሰው ፍሬያማ ላይሆን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ የሚበሉትን መከታተል እንዳለብዎ በመገንዘብ እራስዎን ከመጠን በላይ ከመብላት ይከላከላሉ። ምግብዎን ስለመመዝገብ ብዙ ጭንቀት ከተሰማዎት እና በመጨረሻም በሚመገቡበት ጊዜ “ግትር” መሆን ፣ ለተወሰነ ጊዜ ከማስታወሻ መውሰድ እረፍት ለመውሰድ ይሞክሩ።
- እርስዎ የሚፈልጉትን (ግን ጊዜ የለዎትም) የሚበሉትን መጻፍ ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ ፣ ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤን የሚቀሰቅሱ ምግቦችን መለየት ይችላሉ።
- እነዚህን ቅጦች/ባህሪዎች እንዲቀይሩ እና የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን በትኩረት እንዲከታተሉ እርስዎን ለማገዝ ከሐኪምዎ ወይም ከቴራፒስትዎ ጋር ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎችን መወያየት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ያዳምጡ ወይም ይሰማዎታል።
አእምሮዎን እና አካልዎን ለማዋሃድ እና ለማስማማት ጊዜ ይውሰዱ። ሰውነትዎ ምን እያሳየዎት እንደሆነ ከተረዱ ፣ ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤን ወይም “ክፍልን” የሚቀሰቅሰው ምን እንደሆነ ለመረዳት እና አመጋገብዎን ማስተዳደር ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ከመጠን በላይ የመብላት ፍላጎት ከተሰማዎት ፣ ፍላጎቱ እስኪያልፍ ድረስ ለመራመድ ፣ መጽሐፍ ለማንበብ ወይም ሌላ ትኩረት የሚስቡ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ሌላ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ።
ለመብላት ከፍተኛ ፍላጎት ከተሰማዎት ፣ ለድፋቱ አይስጡ። ፍላጎቱ በእርግጥ እርስዎ የተራቡ መሆናቸውን የሚያሳይ ምልክት ወይም አስገዳጅ ፍላጎት እንደሆነ ያስቡ። እርስዎ ብቻ ከበሉ ወይም ሆድዎ በትክክል የማይናወጥ ከሆነ ፣ እርስዎ በትክክል የማይራቡበት ጥሩ ዕድል አለ። ለመኖር ይሞክሩ እና ፍላጎቱን ለማለፍ ይሞክሩ። ፍላጎቱ በራሱ ይሂድ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ ምልክቶችን ማወቅ
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ የመብላት ተደጋጋሚ ቅጦች/ልምዶችን ይመልከቱ።
ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ የመጀመሪያው ምልክት ብዙውን ጊዜ የሚታየው ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤ ነው። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ (ለምሳሌ በሁለት ሰዓታት) ውስጥ ፣ ከተለመደው በላይ በሚቆጠሩ ክፍሎች ከበሉ የመብላት ዘይቤ / ልማድ ከመጠን በላይ ይቆጠራል። በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ በሚበላው ላይ የመቆጣጠር ስሜት እና መብላት የማቆም ችሎታ ማጣትም አለ።
ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ ፣ የመመገቢያ ዘይቤ ለሦስት ወራት በሳምንት አንድ ጊዜ (ቢያንስ) መታየት አለበት።
ደረጃ 2. በምግብ ወቅት እና በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ይገምግሙ።
ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤዎች ጋር ተያይዘው የሚመጡ ብዙ ስሜቶች ወይም ስሜቶች አሉ ፣ በምግብ ወቅት ወይም በኋላ። መታወክ ካጋጠመዎት በሚመገቡበት ጊዜ ምቾት እና ደስታ ይሰማዎታል። ከመጠን በላይ መብላት ከእያንዳንዱ “ትዕይንት” በኋላ እርስዎም በጣም የመንፈስ ጭንቀት/ቁጣ ይሰማዎታል። አለመመቸት አካላዊም ሆነ አእምሮአዊ ስሜቶችን ያጠቃልላል። ረብሻው በሚከሰትበት ጊዜ ከሚከተሉት ውስጥ ቢያንስ ሦስቱ ያጋጥሙዎታል-
- በእውነቱ ባልራቡም እንኳ የመመገብ ፍላጎት።
- ከተለመደው በበለጠ ፍጥነት ይበሉ።
- ምቾት ከተሰማዎት በኋላ እንኳን የመብላት አስፈላጊነት።
- ብዙ ጊዜ ብቻዎን (ከጓደኞችዎ ጋር ላለመብላት) ስለሚጠጡት የምግብ ክፍል / መጠን የእፍረት ስሜት።
- ከመጠን በላይ ከበሉ በኋላ ራስን የማወቅ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጥፋተኝነት ስሜት።
ደረጃ 3. ሌሎች ልዩ ባህሪዎችን ይጠብቁ።
ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ በህይወት ውስጥ በሌሎች የባህሪ ችግሮች ውስጥ ይንጸባረቃል። የበሽታው መታወክ እንዳለብዎ ሲወስኑ ፣ እሱ ከመጠን በላይ የመብላት ዘይቤ በተጨማሪ ፣ ተጨማሪ ባህሪያትን ማስተዋል ይችላሉ። እነዚህ ባህሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በምስጢር የመመገብ/የመመገብ ልማድ ፣ ለምሳሌ ከተዘጋ በሮች በስተጀርባ ፣ በመኪና ውስጥ ፣ ወይም ብቻውን መብላት (በዚህ ሁኔታ ከጓደኞች ርቆ)።
- ምግብን መስረቅ ፣ መደርደር ወይም መደበቅ።
- ከመጠን በላይ መብላት በእያንዳንዱ “ክፍል” መካከል ጥብቅ አመጋገብ ወይም ጾም አለ።
- እንደ አንድ ዓይነት ምግብ ብቻ መብላት ፣ ሌሎች የምግብ ዓይነቶችን መንካት አለመፈለግ ፣ ወይም ከመጠን በላይ ማኘክ ያሉ ከልክ በላይ የመብላት ባህሪዎች።
- ለመብላት ጊዜን ለመፍቀድ በአኗኗር እና የጊዜ ሰሌዳ ለውጦች።
- ግልጽ የሆነ የምግብ ጊዜን ሳይከተሉ በአንድ ቀን ውስጥ ያለማቋረጥ ይበሉ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የተለመዱ የምግብ ጊዜዎችን መዝለል ወይም የምግብ ክፍሎችን መገደብ።
- በተደጋጋሚ የመንፈስ ጭንቀት ወይም በክሊኒካል የመንፈስ ጭንቀት ተይ diagnosedል
- በሰውነት መጠን የመጠጣት ስሜት።
ደረጃ 4. ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ እና ሌሎች የአመጋገብ መዛባት መለየት።
ይህ በሽታ አንዳንድ ጊዜ በተሳሳተ መንገድ ተረድቷል ወይም ከሌሎች የአመጋገብ ችግሮች ጋር ይደባለቃል። ለምሳሌ ፣ ቡሊሚያ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ ስህተት ነው። ሆኖም በሁለቱ መካከል ትልቅ ልዩነት አለ። ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ ውስጥ ፣ ከተመገቡ በኋላ ምግቡን መልሰው ለማምጣት በጭራሽ አይሞክሩም። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ በቡሊሚያ ውስጥ ፣ ቀለል ያለ ምግብ ወይም መክሰስ (ከባድ ምግብ ሳይሆን) ሲበሉ እንኳን የበሉትን ምግብ ለመመለስ ይሞክራሉ።
