ከመጠን በላይ መብላት ለማቆም 5 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ከልክ በላይ የሚበሉ ግለሰቦች በጊዜ ሂደት ጤንነታቸውን አደጋ ላይ ሊጥሉ በሚችሉ አጥፊ ባህሪዎች ውስጥ ይሳተፋሉ። ማንኛውንም ዓይነት አጥፊ ባህሪን ማስቆም ራስን መወሰን እና ቁርጠኝነትን የሚጠይቅ ከባድ ሥራ ነው። ብዙ ሰዎች የአመጋገብ ልማዶቻቸውን ለመለወጥ እና ከመጠን በላይ መብላት ያበቃል። ከመጠን በላይ መብላትን ማቆም ከባድ ሥራ ቢሆንም ፣ ለማሳካት የማይቻል ነገር አይደለም። እነዚህን ባህሪዎች ለመለወጥ እና ከልክ በላይ መብላት ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ እንዲያቆሙ ለማገዝ ሊከተሏቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል ደረጃዎች አሉ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 5 - ከአመጋገብ ራቁ

ደረጃ 1. በአጭር ጊዜ ውስጥ ፈጣን የክብደት መቀነስ ቃል ከሚገቡ የፋሽን ምግቦች ይራቁ።

በአጠቃላይ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ለሰውነት ጎጂ ነው። በአመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንቶች ውስጥ በሳምንት እስከ 4.5 ኪ.ግ ማጣት ቢቻልም ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ የውሃ መጥፋት ምክንያት ነው ፣ ትክክለኛ የክብደት መቀነስ አመላካች አይደለም። የሚመከረው አስተማማኝ የክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪሎግራም ነው።

ደረጃ 2. ምግቦችን ከአመጋገብዎ (እንደ አትኪንስ ወይም ኩኪ አመጋገብ ያሉ) ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ ወይም በአንድ ቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት በእጅጉ የሚገድብዎትን አመጋገብ አይሂዱ።

ዘዴ 2 ከ 5 - ከልክ በላይ ከሚነቃቁ ነገሮች ተጠንቀቁ

ደረጃ 1. በስሜታዊ ምክንያቶች ከመብላት ይቆጠቡ።

በጭንቀት ፣ በብቸኝነት ፣ በንዴት ወይም በሥራ ቀን ከከባድ ቀን በኋላ ከበሉ ፣ በተሳሳተ ምክንያቶች እየበሉ ነው። ብዙ ሰዎች አሉታዊ ስሜቶችን ለመቋቋም እንዲረዳቸው በምግብ ላይ የመመካት ልማድ ውስጥ ይወድቃሉ። ይህንን ልማድ ለመተው በመጀመሪያ ከመጠን በላይ የመብላትን ምክንያት መፈለግ አለብዎት።

• ከመጠን በላይ በመብላት እርካታ ሲያገኙ በሕይወትዎ ውስጥ ለሚሆነው ነገር ትኩረት ይስጡ። በጣም አስጨናቂ ቀን አለዎት? ከሚወዷቸው ጋር እየተጣሉ ነው? እርስዎ አሰልቺ ስሜት ብቻ ነዎት?

  

• ምግብን እንደ ማጽናኛ የመጠቀም ፍላጎትን ያስወግዱ። የመጥፎ ቀንን ውጤት ለማካካስ ምግብ የሚፈልጉ ከሆነ እራስዎን ከመብላት ውጭ ወደ እንቅስቃሴዎች ለማዞር ንቁ እርምጃ ይውሰዱ።

ደረጃ 2. ምግብን እንደ ሽልማት ከመጠቀም ይቆጠቡ።

ለተወሰነ ጊዜ ጤናማ የአመጋገብ ልማድን በመከተል ሰዎች ብዙውን ጊዜ እራሳቸውን በምግብ በመሸለም ይሳሳታሉ። ጤናማ አመጋገብን ለመከተል ምግብን እንደ ሽልማት መጠቀም ከተለመዱት ጋር ተቃራኒ ነው። ይልቁንም ያለምንም ምክንያት በጭራሽ አንድ ጊዜ በልዩ ህክምና እንዲደሰቱ ይፍቀዱ። ይህ ጤናማ የመብላት እይታዎን ይጠብቃል እና ለራሱ ፈቃደኝነትን ይገነዘባል።

ደረጃ 3. ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪዎን የሚቀሰቅሰው ምን እንደሆነ ይወቁ።

ቀስቅሴዎች ምን እንደሆኑ በመረዳት ፣ ፈተናዎችን ሊፈጥሩ እና በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት አስቸጋሪ ሊያደርጉዎት ከሚችሉ ሁኔታዎች መራቅ ይችላሉ። ወደ ፊልሞች መሄድ በራስ -ሰር ወደ ትልቅ ከረሜላ እና ለስላሳ መጠጦች እንዲደርሱ የሚያነሳሳዎት ከሆነ ፣ ቲያትሩን ይዝለሉ እና በምትኩ ጤናማ መክሰስ ድብልቅ እና የማዕድን ውሃ ጎድጓዳ ሳህን ይዘው ቤት ውስጥ ለማየት ፊልም ይከራዩ።

ዘዴ 3 ከ 5 - ለአካልዎ እና ለአከባቢዎ ትኩረት ይስጡ

ደረጃ 1. ሲራቡ ብቻ ይበሉ።

በረሀብ ሳይሆን በሰማያዊ ከበሉ ፣ ሰውነትዎ የማይፈልገውን ልማድዎን እየመገቡት ነው።

ደረጃ 2. እርካታ ሲሰማዎት መብላት ያቁሙ።

ብዙ ሰዎች የተራቡም ባይሆኑም ከፊታቸው ያለውን ነገር በደመ ነፍስ ይበላሉ።

• ለረሃብ ምልክቶች ትኩረት መስጠትን እና እርካታ ሲሰማዎት መብላት ማቆምዎን ይማሩ።
• ያስታውሱ ሆዱ ሞልቶ ወደ አንጎል ምልክት ለመላክ 20 ደቂቃዎች ያህል እንደሚወስድ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ቀስ ብሎ መብላት ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።

ደረጃ 3. ለአካባቢዎ ትኩረት ይስጡ።

በዙሪያዎ ለሚሆነው ነገር ትኩረት ይስጡ ፣ ምናልባት በደማቅ ቀለሞች ፣ መብራቶች ፣ ከፍተኛ ጫጫታ ፣ ሙዚቃ ወይም በብዙ ሰዎች እንደተዘበራረቁ ይገነዘባሉ ፣ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ለአመጋገብ ልምዶችዎ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሹካዎን ማውረድዎን እስኪረሱ ድረስ በዙሪያዎ ባለው ሁኔታ ከመጠመድ ይቆጠቡ።

ደረጃ 4. በዙሪያው ያለው አካባቢ እርስዎን ስለሚረብሽ በመመገቢያ ጠረጴዛ ላይ ከመቆየት ይቆጠቡ።

ለተወሰነ ጊዜ ለመቆየት ከወሰኑ ፣ መብላቱን ለመቀጠል እንዳይፈተኑ ምግቡን ማስወገድዎን ያረጋግጡ።

ዘዴ 4 ከ 5 - ክፍሎችዎን እና የመብላት ፍጥነትዎን ያስተዳድሩ

ደረጃ 1. ተገቢውን የክፍል መጠን ለማስታወስ እንዲረዱዎት የተወሰኑ ነገሮችን ያስቡ።

• የጎልፍ ኳስ መጠንን ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም አይብ ማገልገልን ያስቡ።

  

• እንደ አንድ አገልግሎት (85 ግ) የስጋ ካርዶችን የመርከቧ ሰሌዳ ያስቡ።

  

• የቴኒስ ኳስ እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት አገልግሎት አድርገው ያስቡ።

  

• የጨዋታ ዳይስ መጠን ያለው የዘይት እና የስብ መጠንን ያስቡ።

  

• የበሰለ እህል ወይም ድንች የመመገቢያውን መጠን ለማስታወስ ሲሞክር የኮምፒተር መዳፊት ያስቡ።

  

ደረጃ 2. ምግብዎን በእውነት ለማድነቅ ጊዜ ይውሰዱ።

እያንዳንዱን ንክሻ ይቅሙ እና በምግብዎ ውስጥ ያሉትን ጣዕሞች ለመቅመስ ጊዜ ያሳልፉ።

ደረጃ 3. ምግብዎን ከመዋጥዎ በፊት የበለጠ ለማኘክ ይሞክሩ።

ይህ የመመገቢያ ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ያስገድደዎታል። ብዙ ማኘክ ተጨማሪ ምግብን በማቅረብ እና በእውነቱ የምግብ ጣዕም እንዲደሰቱ የሚያስችልዎ ተጨማሪ ጥቅም አለው።

ዘዴ 5 ከ 5 - ቀላል ተንኮል ይጠቀሙ

ደረጃ 1. ቤት ሲመገቡ መካከለኛ መጠን ያላቸውን ሳህኖች ይጠቀሙ።

ሳህኖችዎ በጣም ትንሽ ከሆኑ ጤናማ ክፍሎች ችላ እንዲሉ በአጭር ጊዜ ውስጥ መልሰው የመሙላት አዝማሚያ አላቸው። ሰሃንዎ በጣም ትልቅ ከሆነ በምግብ እና ከልክ በላይ መብላት ይፈልጉ ይሆናል።

ደረጃ 2. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የጠረጴዛውን ሳህን ከጠረጴዛው ላይ ያስወግዱ።

ምግቡን በሳህኑ ላይ ያስቀምጡ እና ከምድጃው ጎድጓዳ ሳህን ይርቁ። ይህ ተጨማሪ ክፍሎችን ወደ ሳህንዎ የመቀነስ ፈተናን ለመቋቋም ይረዳዎታል።

ደረጃ 3. ምግብ በሚበስሉበት እና በሚዘጋጁበት ጊዜ ምግብ ከመቅመስ ይቆጠቡ።

እዚህ እና እዚያ ትንሽ ንክሻ እርስዎ ሳያውቁት ምግብ ሊሆኑ ይችላሉ።

ደረጃ 4. ግማሹን ሰሃንዎን ጤናማ በሆኑ አትክልቶች ለመሙላት ያቅዱ።

ምግብ ከበሉ በኋላ አሁንም ረሃብ ከተሰማዎት እና አሁንም ጊዜ ካለዎት ሌሎች ምግቦችን ይዝለሉ እና አትክልቶችን ብቻ ይጨምሩ።

ደረጃ 5. ከማዘዝዎ በፊት ስለክፍሉ መጠን ለአስተናጋጁ ይንገሩ።

ለሁለት ትልቅ ምግብ ከሆነ ፣ ግማሹን ምግቡን እንዲያመጡልዎትና ግማሹን ወደ ኮንቴይነር ውስጥ እንዲያስገቡ ይጠይቋቸው።

ደረጃ 6. አቅራቢው ጤናማ የምግብ ምትክ እንዲያቀርብዎ ይጠይቁ።

• ዳቦ እንዳያቀርቡ ጠይቋቸው።

  

• ከተካተተ ከምግብ ፍላጎት ይልቅ ሰላጣ እንዲያቀርቡልዎት ይጠይቋቸው። ሾርባውን በጠርዙ ላይ እንዲያደርጉ ማሳሰብዎን ያረጋግጡ።

  

• በስብ ውስጥ ከመጋገር ይልቅ ምግብዎ በእንፋሎት ወይም በእንፋሎት እንዲጠጣ ይጠይቁ።

  

ደረጃ 7. አቅራቢዎ አይብ ፣ ቅቤ ፣ ማዮኒዝ ፣ እርጎ ክሬም ፣ ሾርባዎች ወይም ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን እንዳያቀርብ ይንገሩት።

ጠቃሚ ምክሮች

• በዝግታ ለመብላት መማር ከመጠን በላይ ላለመብላት የሚያደርጉትን ጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በጣም በፍጥነት ከበሉ ፣ ብዙ እስኪበሉ ድረስ ሰውነትዎ እንደጠገበ አያውቅም።
• ብዙውን ጊዜ የምንበላበት ምክንያት ከእውነተኛ ረሃብ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ከመጠን በላይ የመብላትዎን መሠረታዊ ምክንያቶች ለይቶ ማወቅ መማር እሱን ለመዋጋት ውጤታማ ዕቅድ ለማውጣት ይረዳዎታል።
• በጥበብ በመግዛት ከጅምሩ ከመጠን በላይ መብላትን መከላከል ይጀምሩ። በረሃብ ምክንያት አላስፈላጊ ቆሻሻን መግዛትን ስለሚጨርሱ በባዶ ሆድ ላይ ወደ ገበያ እንዳይሄዱ እርግጠኛ ይሁኑ።
• በእውነቱ መጥፎ ጊዜ ሲያጋጥምዎት ለጊዜው ይዘጋጁ። ስህተቶች አንዳንድ ጊዜ መከሰታቸው የማይቀር መሆኑን ይረዱ እና አንዳንድ ጊዜ ይህ ከመጠን በላይ መብላትን ያስከትላል። ይህ ጊዜያዊ መሰናክል ብቻ መሆኑን እና ግቦችዎን ከማሳካት እንደማይከለክልዎት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
• ሌላ ጠቃሚ ምክር ማታ ዘግይተው ከተራቡ (ልክ እንደ 3 00 ሰዓት) ቁርስ በቅርቡ እንደሚመጣ እራስዎን ለማስታወስ እና የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች እና አንድ ብርጭቆ ወተት ከማድረግ ይልቅ ወደ እንቅልፍ ለመመለስ ይሞክሩ። በተለይ እንደገና መተኛት ከፈለጉ ማታ ዘግይቶ አለመብላት ጥሩ ነው። ምንም እንኳን በሌሊት ለመብላት ቢፈተኑም ፣ ሶስት ወይም አራት ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ ሰውነትዎን በ 350 ካሎሪ ከመሙላት ይልቅ እርስዎን ለመሙላት እና ወደ እንቅልፍ ለመመለስ በቂ ነው። የማታ የረሃብ ስሜት በሌሊት ማለት መተኛት አለመቻል ማለት ነው። ስለዚህ የውሃ ማታለያውን ለመጠቀም ይሞክሩ እና እስከ ጠዋት ድረስ መተኛት ይችላሉ።
• አመጋገቦች በአብዛኛው ምንም የማያደርጉ ጥብቅ የአመጋገብ ህጎች ናቸው። በፋድ አመጋገቦች ላይ የሚሄዱ አብዛኛዎቹ ሰዎች ክብደቱ ቢቀንስም ፣ አመጋገቢው ካቆመ በኋላ መልሶ ማግኘቱን ያበቃል ፣ ወጥነትን ለመጠበቅ ይቸገራሉ። ምክንያቱ ከመጠን በላይ መብላትን ለማቆም ምግብን የሚመለከቱበትን መንገድ መለወጥ እና በአመጋገብ ልምዶችዎ ላይ ጤናማ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
• ጥሩ ምክር ሲገዙ ትንሽ ገንዘብ ይዘው ከእርስዎ ጋር መያዛቸውን ወይም ለፈጣን ምግብ ገንዘብ እንደሌለዎት ማረጋገጥ ነው። ከዚያ እራስዎን መቆጣጠር እና ጥሩ ግን ጤናማ ምግብ ማብሰል ይማሩ።
• መብላት አቁም። በትንሽ በትንሹ ይበሉ።
• በአካባቢዎ ተመሳሳይ ፍላጎት ያላቸው ቡድኖችን ይፈልጉ። ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና ሊቀላቀሉበት የሚችሉትን የአከባቢ የድጋፍ መርሃ ግብር እንዲመክሩ ይጠይቁ።

ማስጠንቀቂያ

• እራስዎን ለመሙላት ውሃ ከተጠቀሙ ብዙ ጊዜ አያድርጉ። በአንድ ጊዜ ብዙ ውሃ መጠጣት (ከ 4 በላይ ብርጭቆዎች) ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል።
• የሕክምና ሁኔታ ካለብዎት ወይም የተወሰኑ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ማንኛውንም የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።