ከበዓላት በኋላ ፣ ልጅ መውለድ ወይም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቆሙ ፣ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ እና በእርግጠኝነት ማጣት ያስፈልግዎታል። በአንድ ቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን የካሎሪዎች ብዛት መወሰን እና የካሎሪ መጠንን መከታተል ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው። ካሎሪዎችን መቁጠር አመጋገብ አይደለም ፣ ግን ካሎሪዎችን በመቁጠር እንደ ቁመትዎ ፣ ክብደትዎ እና አካላዊ እንቅስቃሴዎ ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - መሠረታዊ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን እና ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ማስላት
ደረጃ 1. ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ ባለሙያ ፈቃድ ይጠይቁ።
ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ጤናዎ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች በሳምንት ከ 1/2 እስከ 1 ኪ.ግ በደህና ሊያጡ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የክብደት መቀነስን ምስጢር ለማወቅ የመስመር ላይ መሰረታዊ ሜታቦሊክ ተመን (ቢኤምአር) ቆጣሪን ይጠቀሙ።
BMR ምንም ሳያደርጉ የሚጠቀሙት የካሎሪዎች ብዛት ነው።
የማዮ ክሊኒክ እና ሌሎች የጤና ጣቢያዎች ክብደትዎን ለመጠበቅ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለመወሰን የካሎሪ ማስያ አላቸው። ዕለታዊውን የካሎሪ ብዛት በማያ ገጹ ላይ ለማሳየት እንደ ክብደት ፣ ቁመት ፣ ዕድሜ ፣ ጾታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ያሉ ተለዋዋጮችን ያስገቡ።
ደረጃ 3. የመስመር ላይ BMR መቀየሪያን ለመጠቀም የማይፈልጉ ከሆነ የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም ስሌቶቹን እራስዎ ያድርጉ።
ለወንዶች እና ለሴቶች የ BMR ቀመር የተለየ መሆኑን ያስታውሱ።
-
ለሴት:
655 + (4.3 x ክብደት በፓውንድ) + (4.2 x ቁመት በ ኢንች) - (በዓመታት 4.7 x ዕድሜ)።
-
ለወንዶች:
66 + (6.3 x ክብደት በፓውንድ) + (12.9 x ቁመት በ ኢንች) - (5.8 x ዕድሜ በእድሜ)።
- ምንም ሳታደርጉ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት የሆነውን የስሌት ውጤቱን ያገኛሉ።
ደረጃ 4. የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ በአንድ ቀን ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለማስላት በቢኤምአር ውስጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያስሉ።
የ BMR ቁጥሩን ይውሰዱ ፣ ከዚህ በታች ባለው ቁጥር ያባዙት ፣ ከዚያ ክብደትዎን ለመጠበቅ በአንድ ቀን ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የካሎሪዎችን ብዛት ለማወቅ ወደ BMR ያክሉት። የካሎሪዎች ብዛት የሚመከረው የካሎሪ መጠን ነው።
- ቁጭ ካሉ ፣ የእርስዎን BMR ን በ 20% (በ 20 ፋንታ 0 ፣ 2!) ያባዙ።
- እንቅስቃሴዎ ቀላል ከሆነ የእርስዎን BMR በ 30%ያባዙ።
- እንቅስቃሴዎ መካከለኛ ከሆነ የእርስዎን BMR ን በ 40%ያባዙ።
- እንቅስቃሴዎ ከባድ ከሆነ የእርስዎን BMR በ 50%ያባዙ።
- እንቅስቃሴዎ ኃይለኛ ከሆነ የእርስዎን BMR በ 60%ያባዙ።
ደረጃ 5. የክብደት መጨመር እና መቀነስ ምክንያቶችን ይወቁ።
ከሚመከረው የካሎሪዎች ብዛት በላይ ካሎሪዎችን ሲበሉ ፣ ክብደት ያገኛሉ ፣ እና በተቃራኒው። አንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ከ 3,500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው ፣ ስለሆነም በቀን ውስጥ ካቃጠሉት በላይ 3,500 ካሎሪዎችን ከበሉ ፣ ፓውንድ ያገኛሉ ፣ እና በተቃራኒው።
ለምሳሌ ፣ የእርስዎ ቢኤምአር 1,790 ከሆነ እና በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ 1,790 x 0.4 = 716 ን ወደ 1,790 ያክሉት ፣ ስለዚህ ክብደትዎን ሳይጨነቁ በቀን 2,506 ካሎሪ መብላት ይችላሉ። ከ 2,506 በላይ የሆኑ ተጨማሪ ካሎሪዎች ክብደት ይጨመራሉ።
ደረጃ 6. በሳምንት 1 ፓውንድ ለማጣት በቀን 500 ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
አንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 3,500 ካሎሪ ነው ፣ ስለሆነም ሲደመር በቀን 500 ካሎሪ በሳምንት 3,500 ካሎሪ ይሆናል። ዕለታዊ የካሎሪ ግብ መኖሩ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ለመምረጥ ቀላል ያደርግልዎታል።
የሚመከረው የካሎሪዎ ብዛት ወደ 2,500 አካባቢ ከሆነ ፣ በሳምንት አንድ ፓውንድ እንዲያጡ ለማገዝ በቀን 2,000 ካሎሪዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚቆጥሩ መማር
ደረጃ 1. በትክክለኛው የካሎሪዎች ብዛት ምግቦችን ያቅዱ።
ሥራ በሚበዛበት ሕይወት ውስጥ በማቀዝቀዣው ውስጥ ያለውን ሁሉ መብላት ወይም ጣፋጭ የሚመስለውን ምግብ መግዛት አስደሳች ነው። ሆኖም ፣ ፍላጎቱን ይቃወሙ እና በየቀኑ የሚበሉትን ምግብ ያቅዱ። ዕቅዱን ለመከታተል ለጥቂት ቀናት ወይም ለአንድ ሳምንት ይግዙ።
በእያንዳንዱ የምግብ ዓይነት ውስጥ ያሉትን ካሎሪዎች ስለማያውቁ መጀመሪያ ላይ ይህ እርምጃ ትንሽ አስቸጋሪ ይሆናል። ሆኖም ፣ ከጥቂት ሳምንታት ሥልጠና በኋላ ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት መገመት መቻል አለብዎት።
ደረጃ 2. ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
ጤናማ ምግብ ጣፋጭ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በአጠቃላይ በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ነው ፣ ስለሆነም የበለጠ መብላት ይችላሉ። በሌላ በኩል ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች አሏቸው። በማክዶናልድ ያለው ትልቁ ካርቦናዊ መጠጥ 300 ካሎሪ አለው ፣ ልክ እንደ አይብ በርገር ተመሳሳይ። ለመጠጥ መጠኑ የካሎሪዎች ብዛት በጣም ትልቅ ነው። ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተሉትን ይምረጡ
- ከቀይ ሥጋ እና ስብ ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን (የዶሮ ጡት ፣ ዓሳ ፣ ቶፉ)።
- ከደረቁ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይልቅ ትኩስ እና ባለቀለም ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች።
- ሙሉ ስንዴ (ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ) ፣ በተቀነባበረ ስንዴ (ሩዝ/ነጭ ሩዝ) ፋንታ።
- እንደ ተልባ ዘር ፣ የኮድ ጉበት ዘይት እና ሳልሞን ያሉ ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች።
- ከመክሰስ እና ከጣፋጭነት ይልቅ ለውዝ ፣ ዘሮች እና አጃዎች።
ደረጃ 3. በተለይ ከመብላትዎ በፊት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ ውሃ በሆድዎ ውስጥ ቦታ ይወስዳል ፣ ስለዚህ ረዘም ያለ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ውሃ እንዲሁ ካሎሪ የለውም ፣ ስለሆነም በሚጠጡ ቁጥር በሰውነት ውስጥ ካሎሪዎች ይቀንሳሉ (ሰውነት ምግብን እና መጠጦችን ለመዋሃድ ካሎሪዎችን ያጠፋል)። በእርግጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ውሃ ይጠጡ እና እንደ የኃይል መጠጦች ፣ ሶዳዎች ወይም የፍራፍሬ ጭማቂዎች ያሉ ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ። እንዲሁም አረንጓዴ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ዳቦ ፣ መክሰስ ወይም የቀዘቀዙ ምግቦች ከመግዛትዎ በፊት በእያንዳንዱ ዓይነት ምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን ይፈትሹ።
ለእያንዳንዱ ምግብ በአንድ ካሎሪ ካሎሪዎችን ይፈልጉ ፣ ከዚያ በአገልግሎቱ ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸውን ምግብ ይምረጡ።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከሆንክ ከወላጆችህ ጋር ወደ ገበያ ሂድ። እርስዎ ከወላጆችዎ ጋር ከመቀራረብ በተጨማሪ እርስዎ በሚረዱት የአመጋገብ እሴቶች ላይ መረጃ ፣ ጤናማ እና ገንቢ ምግቦችን ለእርስዎ እንዲመርጡ ያስችልዎታል።
- ለአገልግሎት መጠን ትኩረት ይስጡ። መጠቅለያው የአገልጋዩ መጠን ለ 4 ሰዎች እንደሆነ ከተናገረ ፣ የጥቅሉን መጠን በ 4. ይከፋፍሉት። አንድ ክፍል ከአንድ አገልግሎት ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 5. በአመጋገብ ጣቢያዎች ላይ የካሎሪ መረጃን ያግኙ።
ሁሉም ምግቦች የካሎሪ ቆጠራዎችን አያሳዩም ፣ ግን ከማንኛውም ምግብ ማለት ይቻላል ካሎሪዎችን የሚያሳዩ ጣቢያዎች አሉ። ሆኖም ፣ ለ 100 ግራም ዓሳ የካሎሪዎችን ብዛት የሚፈትሹ ከሆነ ፣ 100 ግራም ዓሳ ብቻ መብላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ትክክለኛውን የአቅርቦት መጠን ለመለካት ማንኪያ እና የመለኪያ ጽዋ ይጠቀሙ ፣ እና ትክክለኛውን የቅመማ ቅመሞች ወይም የምግብ ተጨማሪዎች በትክክል ማከልዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 7. ሁሉንም የምግብ እና የመጠጥ ቅበላን ይመዝግቡ ፣ ከምግብ/መጠጥ የካሎሪ ብዛት ጋር።
ማስታወሻ መያዝን ቀላል ለማድረግ በኮምፒተርዎ ላይ ሰንጠረ Useችን ይጠቀሙ። የሚበሉትን ምግብ/መጠጦች (በወረቀት ላይ እንኳን) ይፃፉ ፣ ከዚያ በቀኑ መጨረሻ ላይ መረጃውን ወደ ጠረጴዛ ይቅዱ እና የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይቆጥሩ። በትኩረት እንዲቆዩ ከማበረታታት እና ከማገዝ በተጨማሪ ፣ የካሎሪዎን ቆጠራ መከታተል እንዲሁ ከሚመገቡት/ከሚጠጡት ምግቦች/ካሎሪዎች በተደጋጋሚ እንዲመለከቱ ያስችልዎታል።
በምግብ መጽሔት አማካኝነት በቅርቡ ያገኙትን ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦችን ለማስታወስ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ለምሳሌ ፣ ማስታወሻዎችን ከያዙ ከ quinoa ጋር የተጠበሰ አመድ ጣፋጭ መሆኑን ያስታውሳሉ።
ደረጃ 8. ካሎሪን መከታተል በጊዜ ሂደት ቀላል እንደሚሆን ያስቡ።
በመጀመሪያ ፣ ለአንድ የተወሰነ ምግብ የካሎሪ ቆጠራን ስለማያውቁ ፣ ካሎሪዎችን መቁጠር ጊዜን እና መረጃን መፈለግን ይጠይቃል ፣ ስለዚህ ሂደቱ በአህያ ውስጥ ህመም ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ የተለያዩ ምግቦችን እና መጠጦችን የካሎሪ ቆጠራን አንዴ ካወቁ ፣ የመቅዳት ሂደቱ በጣም ቀላል ይሆናል።
ደረጃ 9. ቆጣሪ ይጠቀሙ።
በበይነመረብ ላይ ቆጣሪዎችን በርካሽ መግዛት ይችላሉ። የሆነ ነገር በሚበሉበት እያንዳንዱ ጊዜ አንድ ቆጠራ ይጨምሩ (በ 10 ካሎሪ አንድ ቆጠራ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል)።
እንዲሁም የካሎሪዎን ብዛት የሚመለከት እና ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች የሚያሰላውን መተግበሪያ በእርስዎ ዘመናዊ ስልክ ላይ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 10. ታጋሽ ሁን ፣ በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ አይጠብቁ።
ብዙ ጊዜ ፣ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ዓላማዎች በትዕግሥት ማጣት ይሸነፋሉ። በእውነቱ ፣ ታጋሽ ከሆኑ በውጤቶቹ መደሰት መጀመር ይችላሉ። ስለዚህ ፣ የታቀደውን የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎን በጥብቅ ይከተሉ ፣ ያመኑ እና ለእርስዎ ሲሉ ታጋሽ ይሁኑ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የምግብ አሰራርዎ የካሎሪ ቆጠራን ካላሳየ ለእያንዳንዱ ንጥረ ነገር ማሸጊያውን በመመልከት ካሎሪን መገመት ይችላሉ።
- በመስመር ላይ ዝቅተኛ-ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያግኙ ፣ እና ምን ማዘዝ እንዳለብዎት ለማወቅ በሚወዷቸው ምግብ ቤቶች ውስጥ የአመጋገብ መረጃን ይፈልጉ።
ማስጠንቀቂያ
- በሁለት የተለያዩ ምርቶች ፓኬጆች ውስጥ ካሎሪዎችን ሲያወዳድሩ ፣ የአገልግሎቱ መጠኖች ተመሳሳይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በመጠጥ ውስጥ ካሎሪዎችን ችላ አትበሉ። ባልሞላ ነገር ላይ የካሎሪ አበልዎን እንዳያጠፉ ውሃ ወይም ዝቅተኛ የካሎሪ መጠጦች ይጠጡ።
