የምግብ ምናሌን ሲያቅዱ በፕሮቲን ውስጥ ካሎሪዎችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል በጣም ጠቃሚ ነው። ፕሮቲን ጤናን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የፕሮቲን እጥረት ድካም ፣ ረሃብ እና ሌሎች የአካል ምልክቶችን ያስከትላል። የምግብ ዕቅድን ማቀድ እና በፕሮቲን ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት ማስላት በጣም ትንሽ ወይም በጣም ብዙ ፕሮቲን የሚያስከትሉትን ችግሮች ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የፕሮቲን ልኬትን መረዳት
ደረጃ 1. በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ይወቁ።
የፕሮቲን ምግብ ቡድን የምግብ ፒራሚድ አስፈላጊ አካል ነው። ከስጋ ፣ ከባህር እንስሳት ፣ ከዶሮ እርባታ ፣ ከእንቁላል ፣ ለውዝ ፣ አኩሪ አተር እና ዘሮች የተሰሩ ምግቦች የፕሮቲን ምግብ ቡድን አካል ናቸው።
- የሚያስፈልገው የፕሮቲን መጠን በእድሜ እና በጾታ ላይ የተመሠረተ ነው። አዋቂ ሴቶች በየቀኑ 141 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። ነፍሰ ጡር ሴቶች በክብደታቸው እና በእርግዝና ደረጃቸው ላይ በመመርኮዝ ብዙ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። ለበለጠ ምርመራ ዶክተርን ይጎብኙ።
- ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች በየቀኑ 170 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። የ 50 ዓመት ዕድሜ ሲያልፍ የፕሮቲን መስፈርቶች በቀን ወደ 141 ግራም ይቀየራሉ።
ደረጃ 2. ፕሮቲን እንዴት እንደሚለካ ይወቁ።
ብዙ ሰዎች ፕሮቲን እንዴት እንደሚቆጥሩ አያውቁም። መልሱ የሚወሰነው በፕሮቲን ዓይነት ላይ ነው።
- 28 ግራም ስጋ ፣ ዶሮ ወይም ዓሳ 28 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ለሌሎች የምግብ አይነቶች ፕሮቲን የተቀላቀለ ወይም በምግብ ውስጥ ካሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ተጣምሯል። ስለዚህ የመለኪያ ዘዴው ተለውጧል።
- 1/4 ኩባያ የበሰለ ጫጩት 28 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። አንድ እንቁላል 28 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ወይም ሌላ የኦቾሎኒ ቅቤ እንዲሁ 28 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። 14 ግራም ፍሬዎች ወይም ዘሮች 28 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ።
ደረጃ 3. የምግብ መለያዎችን ያንብቡ።
በምግብ ምርት ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንዳለ እርግጠኛ ካልሆኑ የአመጋገብ ስያሜውን ይመልከቱ። በምግብ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንዳለ እና የዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶች መቶኛ ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በምግብ መለያዎች ላይ ያሉት ቁጥሮች በቀን 2000 ካሎሪ-ቀን አመጋገብ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። እንዲሁም ስለሚበሉት የምግብ መጠን ሐቀኛ ይሁኑ። ብዙ ሰዎች በአጋጣሚ ከሚጠበቀው በላይ ወይም ያነሰ ምግብ ይመገባሉ።
የ 3 ክፍል 2 የፕሮቲን ካሎሪዎችን መቁጠር
ደረጃ 1. ከዕለታዊ ፕሮቲን ጠቅላላ ካሎሪዎችን ያስሉ።
ጤናን ለመጠበቅ ከፕሮቲን ምን ያህል ዕለታዊ ካሎሪዎች እንደሚመጡ በግምት ማወቅ ያስፈልግዎታል። ይህ የማክሮ -ምግብ ፍላጎቶችዎን ለማስላት ይረዳል።
- በዚያ ቀን የተበላውን የፕሮቲን ጠቅላላ ግራም ይቁጠሩ። ከሚመገቡት ምግብ የፕሮቲን ግራም ለመለካት የመስመር ላይ ካሎሪ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም የአመጋገብ መለያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- አንድ ግራም ፕሮቲን በግምት 4 ካሎሪ ይይዛል። በአንድ ቀን ውስጥ ከፕሮቲን አጠቃላይ ካሎሪዎችን ለመወሰን አጠቃላይ የፕሮቲን ግራም በ 4 ማባዛት።
- አውንስ ወደ ግራም ይለውጡ። በምግብ መለያዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉት አብዛኛዎቹ የክብደት አሃዶች አውንስ ናቸው። ወደ ግራም ለመለወጥ ፣ በበይነመረቡ ላይ ያለውን የመቀየሪያ ካልኩሌተር መጠቀም ይችላሉ። ስለዚህ ስሌቶች በፍጥነት እና በቀላል ሊከናወኑ ይችላሉ። የአስርዮሽ ቁጥሮች ዙር።
ደረጃ 2. በምግብ ዓይነት ውስጥ የፕሮቲን መቶኛን ይወስኑ።
በእያንዳንዱ የምግብ ዓይነት ውስጥ የፕሮቲን መቶኛን ማወቅ አለብዎት። በተወሰነ የፕሮቲን መቶኛ ውስጥ ምግቦችን ለመብላት ከፈለጉ ይህ መረጃ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ከምግብ ውስጥ የፕሮቲን ግራም ብዛት ይወቁ። ያንን ቁጥር ከምግቡ ጠቅላላ ካሎሪ ይከፋፍሉት። ከዚያ ውጤቱን በ 100 ያባዙ።
- ለምሳሌ አንድ ምግብ 200 ካሎሪ እና 8 ግራም ፕሮቲን እንደያዘ ይታወቃል። ከዚያ 8 ን በ 200 ይከፋፍሉ ፣ እና እርስዎ 0 ፣ 16. ያገኛሉ በ 100 ያባዙ እና ውጤቱ 16. ስለዚህ ምግቡ 16% ፕሮቲን ይይዛል።
ደረጃ 3. የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን ይወቁ።
ይህንን እውቀት በአመጋገብዎ ላይ ለመተግበር ለጤናማ አመጋገብ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ይወቁ። አመጋገብዎን ፣ የአኗኗር ዘይቤዎን እና የክብደት እና የስብ መቀነስ ግቦችን በተመለከተ ሐኪም ወይም የጤና ባለሙያ ማማከር ይችላሉ። ከፕሮቲን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች መጠጣት እንዳለባቸው እና የትኞቹ ምግቦች ለእርስዎ ልዩ ፍላጎቶች ተስማሚ እንደሆኑ ለማወቅ ይችላሉ።
በአጠቃላይ ለጤናማ አመጋገብ ቀመር 40% ካርቦሃይድሬት ፣ 40% ፕሮቲን እና 20% ቅባት መያዝ አለበት። ይህ አኃዝ በአመጋገብዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ሐኪምዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ። ሆኖም ፣ ዛሬ ብዙ ሰዎች ከእነዚህ ማክሮ ንጥረነገሮች ውስጥ አንዱን ከመጠን በላይ ስለሚበሉ ስለፕሮቲን የመጠጣት ግንዛቤዎን ማሳደግ በጣም ጠቃሚ ነው።
የ 3 ክፍል 3 - ጥሩ ፕሮቲን መምረጥ
ደረጃ 1. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይምረጡ።
የአመጋገብ ምናሌ ምርጫዎን የሚጠራጠሩ ከሆነ ለዝቅተኛ ቅባት ፕሮቲን ቅድሚያ ይስጡ። ቱርክ ፣ የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግቦች ዝቅተኛ የስብ እና የካሎሪ ይዘት ስላላቸው ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ፕሮቲን ከእንቁላል ፣ ከባቄላ ፣ ከጫጩት ፣ ከተመረቱ አኩሪ አተር እና አይብ ሊገኝ ይችላል። ጤናማ ስለሆነ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ይምረጡ።
ደረጃ 2. ፕሮቲን በጤናማ መንገድ ማብሰል።
ፕሮቲን የሚበስልበት መንገድ ሰውነት ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚወስድ ይወስናል። በዘይት ወይም በቅቤ ውስጥ ፕሮቲን አይቅቡ ወይም አያበስሉ። ፕሮቲን ሲያበስሉ የወይራ ዘይት ይጠቀሙ። እንቁላል መቀቀል እና መበስበስ የለበትም። ከመጠን በላይ ጨው አይስጡ ምክንያቱም የደም ግፊትን ያነቃቃል።
ደረጃ 3. ከተመረቱ ስጋዎች ይራቁ።
በቀዘቀዙ ምግቦች ውስጥ በተለምዶ የሚዘጋጁ የተሻሻሉ ስጋዎች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ስብ ፣ ካሎሪ እና ጨው ይይዛሉ። ከተቻለ ትኩስ ስጋን ለመጠቀም ቅድሚያ ይስጡ።
