የአንድ ሰው ክብደት መነሳት እና መውደቅ የሚወሰነው በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች ጋር ሲነፃፀር በየቀኑ በሚበሉ ብዙ ወይም ባነሰ ካሎሪዎች ነው። በየቀኑ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት እንዴት ማስላት እንደሚቻል ማወቅ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እድገት ለመከታተል ይረዳዎታል። በቀን ውስጥ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለማስላት የተለያዩ መንገዶች አሉ። በተጨማሪም ፣ ክብደትዎን ለመቀነስ ፣ ክብደትን ለመጨመር ፣ ክብደትዎን ለመጠበቅ ወይም በቀላሉ ስለተለየ የሰውነት ፍላጎቶችዎ የበለጠ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት ይህንን መረጃ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - የሚቃጠሉትን ካሎሪ መወሰን
ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንዎን (LMB) ያሰሉ።
ሰውነታችን ያለማቋረጥ የሚሮጡ እና ሁል ጊዜ ነዳጅ ወይም ካሎሪ (በእንቅልፍ ጊዜም ቢሆን) እንደሚቃጠሉ ማሽኖች ናቸው። LMB በመተንፈስ ብቻ በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ነው።
- የእርስዎ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን (LMB) በእርስዎ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ የሰውነት መጠን እና በጄኔቲክ ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል። በየቀኑ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎች ብዛት ትክክለኛ ስዕል ለማግኘት ፣ የ LMB እሴትዎን በማስላት ይጀምሩ።
- የእርስዎን LMB በእጅ ለመፈለግ የሚከተለውን ቀመር ይጠቀሙ።
- ወንድ: (13.75 × የሰውነት ክብደት) + (5 × ቁመት) - (6.76 × ዕድሜ) + 66
- ሴቶች: (9.56 × የሰውነት ክብደት) + (1.85 × ቁመት) - (4.68 × ዕድሜ) + 655
ደረጃ 2. በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች በማስላት የእርስዎን LMB ያሰሉ።
የሚጠቀሙባቸውን ዕለታዊ ካሎሪዎች ትክክለኛ ስሌት ለማግኘት ፣ በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎችንም ማካተት አለብን። በሚከተለው የእንቅስቃሴ ደረጃ የእርስዎን LMB ያባዙ ፦
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ከሌለዎት ፣ የእርስዎን LMB በ 1.2 ያባዙ።
- በመጠነኛ ጥንካሬ (በሳምንት ከ 1 እስከ 3 ቀናት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም በመጠኑ ንቁ ከሆኑ ፣ የእርስዎን LMB በ 1,375 ያባዙ።
- በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ካለዎት የእርስዎን LMB በ 1.55 ያባዙ።
- ብዙ ቀናትን የሚለማመዱ እና ቀኑን ሙሉ ጠንካራ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ የእርስዎን LMB በ 1,725 ያባዙ።
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና በጣም አካላዊ የሚጠይቅ ሥራ ካለዎት ፣ የእርስዎን LMB በ 1.9 ያባዙ።
ደረጃ 3. የመስመር ላይ LMB ካልኩሌተርን ይጠቀሙ።
እንደ የእርስዎ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ ቁመት እና ክብደት ባሉ መሠረታዊ መረጃዎች ላይ በመመርኮዝ ይህ ካልኩሌተር የእርስዎን LMB በራስ -ሰር ማስላት ይችላል።
- ረጅም የሂሳብ ስሌቶችን እራስዎ ከማስላት ይልቅ የመስመር ላይ ካልኩሌተርን መጠቀም ቀላል እና የበለጠ ተግባራዊ ሊሆን ይችላል።
- ይህንን አማራጭ ከመረጡ ፣ ከታመነ ጣቢያ የ LMB ካልኩሌተርን ይፈልጉ። ብዙ የጤና ክሊኒክ ፣ ሆስፒታል ወይም የመንግስት ድር ጣቢያዎች የ LMB ማስያዎችን ይሰጣሉ።
- የእርስዎ LMB ን ለማስላት እነዚህ አስፈላጊ ነገሮች ስለሆኑ የአሁኑን የክብደት እና ቁመት መረጃዎን ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. የልብ ምትዎን ያለማቋረጥ ሊለካ የሚችል የልብ ምት መቆጣጠሪያ ይግዙ።
በቀን ውስጥ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለመለካት ሌላኛው መንገድ ይህንን የልብ ምት መቆጣጠሪያ መጠቀም ነው።
- አሁን 24/7 ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ በርካታ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች አሉ። ይህ መከታተያ ቀኑን ሙሉ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ግምት ይሰጥዎታል።
- ይህ ዓይነቱ ተቆጣጣሪ ዕድሜዎን ፣ ቁመትዎን ፣ ክብደትን እና ጾታዎን ይጠይቃል። እርስዎ የሚቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪ ለማስላት እያንዳንዱ መከታተያ የተለየ ቀመር ወይም ስልተ ቀመር ይጠቀማል።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ሀሳብ ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ለ 24 ሰዓታት የልብ ምት መቆጣጠሪያዎን መጠቀም ይችላሉ። ከዚያ ይህንን ቁጥር በሚለማመዱት የ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ጋር ያወዳድሩ።
- የተወሰኑ የስሜት ዓይነቶች የልብ ምትዎን ሊጨምሩ እንደሚችሉ እና እርስዎ ከእውነትዎ በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እየሠሩ እና እያቃጠሉ እንደሆነ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎን “ማታለል” እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። ምንም እንኳን አልፎ አልፎ የሚከሰት ቢሆንም ይህ በአእምሮ ውስጥ መቀመጥ አለበት።
የ 2 ክፍል 2 ከካሎሪ መረጃ ጋር ክብደት መቀነስ ወይም መጨመር
ደረጃ 1. የምግብ መጽሔት መጻፍ ይጀምሩ።
የምግብ መጽሔቶች ፣ የምግብ መጽሔት መተግበሪያዎች ወይም ድርጣቢያዎች አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመከታተል ጠቃሚ ናቸው። የሚፈለገውን የክብደት ለውጥ ለማምጣት ይህ መጽሔት አስቀድሞ የተወሰነውን የካሎሪ ግብዎን እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል።
- የምግብ መጽሔት እርስዎ የሚበሉትን ካሎሪዎች ለመከታተል እና አስቀድሞ ከተወሰነ የካሎሪ ግብዎ ጋር እንዴት እንደሚወዳደሩ ለመከታተል ጥሩ መንገድ ነው።
- የምግብ መጽሔት በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን የት እንደሚበሉ ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል።
- በመጨረሻም ፣ መጽሔት ክብደትዎን እንዲከታተሉ እና ክብደትዎን በተሳካ ሁኔታ እንዲያገኙ ፣ እንዲያጡ ወይም እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ በየቀኑ አሉታዊ የተጣራ ካሎሪ መጠን እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ። እርስዎ የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት በመቀነስ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ወይም ሁለቱንም በማድረግ ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
- በአጠቃላይ በየሳምንቱ 3500 ካሎሪዎችን ማጣት አንድ ፓውንድ ወይም ሁለት (ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ) የሰውነት ክብደት ከማጣት ጋር እኩል ነው። በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ በየሳምንቱ 3500 ካሎሪዎችን እንዲያጡ ይረዳዎታል።
- ክብደትን በፍጥነት አይቀንሱ ወይም ብዙ ካሎሪዎችን አይቁረጡ። ብዙ አስተማማኝ ምንጮች በሳምንት ከ 1-2 ፓውንድ (ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ) እንዳይጠፉ ይመክራሉ። ክብደትን በፍጥነት ማጣት አደገኛ ሊሆን ስለሚችል ደካማ ፣ ድካም እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እጥረት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- ያስታውሱ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ክብደትዎን ለመጠበቅ በየጊዜው ጠንክረው መሥራት አለብዎት። ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት መኖር የእርስዎን LMB እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ዝቅ ያደርገዋል። ይህ ማለት ክብደትን ለመቀነስ ለመቀጠል በየቀኑ የሚመገቡትን የካሎሪዎች ብዛት ዝቅ ማድረግ ወይም የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብዎታል።
ደረጃ 3. ክብደት ለመጨመር የካሎሪ መጠንን ይጨምሩ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከሚቃጠሉ በላይ ብዙ ካሎሪዎች ይበሉ እና ክብደት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል።
- እርስዎ የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት በመጨመር ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት በመቀነስ ወይም የሁለቱን ዘዴዎች ጥምር በማድረግ ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
- ክብደት ለመጨመር ምክንያትዎ ምንም ይሁን ምን ጤናማ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መምረጥ ከፍ ያለ የካሎሪ ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። የተጠበሰ ፣ የተሰራ ወይም ሌላ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መምረጥ ተስማሚ መንገድ አይደለም።
- ጤናን ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያስፈልግ ልብ ይበሉ። ሐኪምዎ ካልመከረዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቁሙ።
- ምንም እንኳን የእያንዳንዱ ሰው የአካል እንቅስቃሴ ፍላጎቶች የተለያዩ ቢሆኑም ፣ አብዛኛዎቹ የሕክምና ምንጮች በሳምንት ሁለት ቀናት (ወይም አንድ ተኩል ሰዓታት ጠንካራ-ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ) በጥንካሬ ሥልጠና የታጀበ የመካከለኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለሁለት ተኩል ሰዓታት ይመክራሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አብዛኛዎቹ ካሎሪዎችዎን ለማስላት መንገዶች ግምታዊ ናቸው እና ይህ ቁጥር እንደ ግምት ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
- ክብደትዎን መከታተልዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ አስቀድሞ የተወሰነውን የካሎሪ ግብዎን ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- ክብደት ለመቀነስ ወይም ክብደት ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ የክብደት ለውጥዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መወያየቱ አስፈላጊ ነው።
