ካሎሪዎችን መቁጠር የማንኛውም የክብደት መቀነስ ስትራቴጂ አካል ነው። ሁሉም የታሸጉ ምግቦች የአመጋገብ ስብጥር ማካተት አለባቸው ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ ማድረግ ቀላል ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ከስብ ፣ ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬቶች ትክክለኛውን የካሎሪዎች ብዛት ካላወቁ ትንሽ መቁጠር ያስፈልግዎታል። አንድ ምግብ መሰየሚያ ከሌለው ፣ ለምሳሌ በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ፣ የመስመር ላይ የምግብ ጥንቅር የውሂብ ጎታ ወይም የካሎሪ ካልኩሌተር በመጠቀም ንጥረ ነገሮቹን ለመመልከት ይሞክሩ። ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ማስላት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - በንጥረ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ካሎሪዎችን መቁጠር
ደረጃ 1. በምግብ ማሸጊያው ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ይፈልጉ።
ብዙውን ጊዜ የምግብ አምራቾች በማሸጊያው ላይ የአመጋገብ መረጃን ማካተት ይጠበቅባቸዋል። ይህ መረጃ በዝርዝሩ መልክ ቀርቧል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በማሸጊያው ጀርባ ወይም ጎን ላይ ነው። የሚበሉትን ምግብ ይዘት ለማወቅ ከፈለጉ መጀመሪያ የማሸጊያ ስያሜውን ለመፈለግ ይሞክሩ።
የምግብ አመጋገብ የሚፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር እና የእያንዳንዱን ዋና ማክሮን አጠቃላይ እይታ ጨምሮ የሚፈልጉትን መረጃ ሁሉ ሊነግርዎት ይችላል።
ደረጃ 2. በምግብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን ይመዝግቡ።
የምግብን የአመጋገብ ዋጋ በሚፈልጉበት ጊዜ ሶስት ንጥረ ነገሮችን ይፈልጉ - ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና ስብ። እነዚህ ማክሮ ንጥረነገሮች በምግብ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ካሎሪዎች ድምር (አልኮልን ጨምሮ) ያካትታሉ። በውጤቱም ፣ የእያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር ትክክለኛ መጠን የጠቅላላው ካሎሪዎችን መጠን ይወክላል።
አልኮል እንዲሁ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል። እያንዳንዱ ግራም የአልኮል መጠጥ ወደ 7 ካሎሪ ይይዛል።
ደረጃ 3. እያንዳንዱ ማክሮን በካሎሪ አቻው ያባዙ።
አንድ ግራም ፕሮቲን 4 ካሎሪ ይይዛል ተብሎ ይገመታል። አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት እንዲሁ 4 ካሎሪ ይይዛል ፣ እና አንድ ግራም ስብ ከ 9 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። የሚበሉት ምግብ 20 ግራም ፕሮቲን ፣ 35 ግራም ካርቦሃይድሬቶች እና 15 ግራም ስብ ከያዘ ፣ ለእያንዳንዱ በቅደም ተከተል 80 ፣ 140 እና 135.
የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮች ሁል ጊዜ የሚለኩት በ ግራም ነው። በምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን እራስዎ ሲያሰሉ ትክክለኛውን አሃዶች መጠቀሙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ለእያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር ጠቅላላ ካሎሪዎች።
አሁን ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚከፋፈሉ ያውቃሉ ፣ ለአንድ የምግብ አገልግሎት አጠቃላይ የካሎሪ ጥምርን ለማስላት እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ይጨምሩ። ቀዳሚውን ምሳሌ በመጠቀም 80 + 140 + 135 = 355 ካሎሪ። ይህ ቁጥር በጥቅሉ ላይ ከተዘረዘረው ግምታዊ ካሎሪ ጋር መዛመድ አለበት።
- በማሸጊያው ላይ ከማንበብ ይልቅ በማክሮ ንጥረነገሮች ላይ በመመርኮዝ የካሎሪ ቆጠራን ማካፈል ለአንድ የተወሰነ ዓይነት ምግብ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሆኑ ብቻ ሳይሆን በተመጣጣኝ አመጋገብ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚችሉ ለማወቅ ያስችልዎታል።
- 355 ካሎሪዎች ብዙ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ስብን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ አሁን ከስብ ውስጥ ካሎሪዎች ከጠቅላላው ግማሽ ያህል እንደሚሆኑ ያውቃሉ።
ደረጃ 5. የክፍል መጠኖችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
በንጥረ ነገሮች ውስጥ የተዘረዘሩት ለካሎሪዎች እና ለማክሮ ንጥረነገሮች ቁጥሮች ለአንድ አገልግሎት መሆኑን ልብ ይበሉ። በአንድ ጥቅል ውስጥ ብዙ አገልግሎቶች ካሉ ፣ በእርግጥ የካሎሪዎች ብዛት የበለጠ ይሆናል። እንደ አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የካሎሪዎን ፍጆታ የሚከታተሉ ከሆነ ይህ ማስታወስ አስፈላጊ ነው።
ለምሳሌ ፣ በአንድ ምግብ 355 ካሎሪ የያዘ እና በአንድ ጥቅል ውስጥ 3 ምግቦችን የያዘ ምግብ በአጠቃላይ 1,065 ካሎሪ አለው።
ደረጃ 6. በተለያዩ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ካሎሪዎችን በዕለታዊ ምክሮቻቸው ያወዳድሩ።
እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እና ሌሎች የስነ ምግብ ባለሙያዎች እንደሚገልጹት በየቀኑ ከሚመገቡት አጠቃላይ ካሎሪዎች 46-65% ከካርቦሃይድሬት ፣ ከ10-35% ከፕሮቲን እና ከ20-25% ከስብ መምጣት አለባቸው። በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ የሚመከረው ዕለታዊ እሴት (aka DV) ዓምድ ከምግብ ምን ያህል መጠን እንደተገኘ ያሳያል።
- ለምሳሌ ፣ 35 ግራም ካርቦሃይድሬት የያዘ መክሰስ በግምት 12% ከሚመከረው ዕለታዊ እሴት ይሰጣል ፣ ይህም 300 ግራም ያህል ነው።
- ዕለታዊ እሴቶች በየቀኑ ወደ 2,000 ገደማ ካሎሪ የሚወስዱ በአዋቂዎች ምክሮች ላይ የተመሰረቱ አማካይ ናቸው።
ዘዴ 2 ከ 2 - የካሎሪ ካልኩሌተር ወይም መመሪያን በመጠቀም
ደረጃ 1. የአመጋገብ መረጃን በፍጥነት ለማግኘት የመስመር ላይ ካሎሪ ማስያ ይጠቀሙ።
ኮምፒተር ወይም ስማርትፎን ካለዎት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ብዙ የካሎሪ ቆጣሪዎች አሉ። የ USDA የምግብ ጥንቅር የመረጃ ቋት ወይም የምግብ ካሎሪ ማስያ መጠቀም ይችላሉ። WebMD ለማንኛውም ምግብ ማለት ይቻላል የአመጋገብ መረጃ አለው እና በአንድ መታ ብቻ በቀላሉ ሊታይ ይችላል።
- ያልታሸጉ ምግቦች ፣ እንደ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም አትክልት እና የምግብ ቤት ምግቦች ፣ በእርግጥ አግባብነት ያለው የምግብ ስብጥር መረጃ አይሰጡም። የእነዚህን ምግቦች የካሎሪ ይዘት ለማወቅ ሲፈልጉ የመስመር ላይ ካሎሪ ቆጣሪዎች ሊረዱዎት ይችላሉ።
- አንዳንድ የካሎሪ ቆጣሪዎች የካሎሪ ቆጠራን ብቻ ይሰጣሉ እና የሚፈልጉትን ምግብ መጠን እንዲያቀርቡ ይመከራሉ። ሌሎች ደግሞ የማክሮ -ነክ እሴቶችን ሊዘረዝሩ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በሚጓዙበት ጊዜ የምግብ ጥንቅር መመሪያን ይዘው ይሂዱ።
እንደ የመስመር ላይ መሣሪያዎች አማራጭ ፣ የተለመዱ ምግቦች የአመጋገብ ዋጋን የያዙ መጽሐፍት ወይም ሰነዶችም አሉ። በሰውነትዎ ውስጥ የተለያዩ ምግቦች እንዴት ጥቅም ላይ እንደሚውሉ ለማወቅ ከቤት ውጭ ሲመገቡ ወይም ወደ ግሮሰሪ ግዢ ሲሄዱ ይህንን መጽሐፍ ይዘው ይሂዱ
- አንዳንድ በጣም የታወቁ የምግብ ጥንቅር መመሪያ መማሪያ መጽሐፍት በኮረንቴ ቲ ኔዘርዘር “የተሟላ የምግብ ቆጠራ መጽሐፍ” ፣ “የምግብ የተመጣጠነ ምግብ ዋጋ” ፣ በሱዛን ኢ. በ USDA።
- አንዳንድ የመመሪያ መጽሐፍት በታዋቂ ምግብ ቤቶች ውስጥ የተመረጡ ምናሌዎችን የአመጋገብ ዋጋ እንኳን ይዘረዝራሉ። በ Outback Steakhouse ውስጥ በአንድ ምግብ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት ለማወቅ ከፈለጉ ይህ መጽሐፍ ይረዳዎታል!
ደረጃ 3. ምግብ ወይም ንጥረ ነገሮችን ያግኙ።
የሚፈልጉትን እስኪያገኙ ድረስ ስም ይተይቡ ወይም የምግብ ጥንቅር መመሪያን ይክፈቱ። ከዚህ ሆነው በዩኤስኤኤዲ በሚመከረው የአገልግሎት መጠን ፣ እንደ ቁልፍ የማክሮ አእዋፍ እሴቶች እና የሚመከረው ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ካሉ ሌሎች መረጃዎች ጋር በመሆን የካሎሪዎን ብዛት ያያሉ።
- የሚፈልጉትን የምግብ ክፍል ትክክለኛ መጠን ያረጋግጡ። የመካከለኛ መጠኖች ብዙውን ጊዜ በስኒዎች ፣ አውንስ ወይም ግራም ውስጥ ያገለግላሉ።
- በምግብ ጥንቅር ዝርዝር ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች በተለምዶ በፊደል ቅደም ተከተል ወይም በክፍል (ለምሳሌ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ሥጋ ፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ወይም መክሰስ) ይመደባሉ።
ደረጃ 4. ለቤት ውስጥ የተሰሩ ምግቦችን በተናጠል ይመልከቱ።
በአንድ ሙሉ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉ ለማወቅ ከፈለጉ በአንድ ንጥረ ነገር ካሎሪን በተናጠል መመዝገብ ጥሩ ሀሳብ ነው። በኋላ ምግብን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ በሚውሉት ንጥረ ነገሮች መጠን መሠረት ሁሉንም ቁጥሮች ይጨምሩ። ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ማስታወሻዎችን መውሰድ እንዲችሉ ብዕር እና ማስታወሻ ደብተር ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ ፣ በኋላ ላይ በበለጠ በቀላሉ ሊያክሏቸው ይችላሉ።
- በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ በስጋ ወጥ ውስጥ ስንት ካሎሪዎችን ለማወቅ እርስዎ የሚጠቀሙትን የበሬ ፣ ድንች ፣ ካሮት ፣ ሽንኩርት እና የሾርባ መጠን ማየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ የምግብ አዘገጃጀቱ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚይዝ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
- እንደ ቅቤ ፣ ዘይት እና የዳቦ ፍርፋሪ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ማካተትዎን አይርሱ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንደ ምግብ ዋና አካል ስለማይቆጠሩ ብዙውን ጊዜ በስሌቶች ውስጥ ችላ ይባላሉ።
ደረጃ 5. በተመሳሳዩ ምግቦች መካከል ያለውን የአመጋገብ ልዩነት ግምት ውስጥ ያስገቡ።
የመድኃኒት ዝርዝሩን በጥንቃቄ ይቃኙ እና ከሚፈልጉት ምግብ ጋር በጣም የሚስማማውን ያደምቁ። ለምሳሌ ፣ ቆዳ የሌለው ዶሮ ከቆዳ አልባ ዶሮ የበለጠ ስብ እና ካሎሪ አለው። ስህተት ሆኖ ካዩ ፣ የተሰላው የካሎሪ ግምቶች ስህተት ሊሆኑ እና በአመጋገብዎ ጤና ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
- እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ለውዝ ፣ ሥጋ እና አይብ ያሉ ምግቦች ብዙ የተለያዩ ካሎሪዎች አሏቸው። ድንች ብቻ የተለያየ ካሎሪ ይዘት ያላቸው ወደ 200 የሚጠጉ ዝርያዎች አሏቸው።
- የታሸጉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ የተለያዩ ዓይነቶች አሏቸው። አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ ስብ (ዝቅተኛ ስብ) ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን (በፕሮቲን የበለፀገ) እና ሙሉ እህል (እውነተኛ ስንዴ) ጨምሮ 3-4 ልዩነቶች አሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የሂሳብ ማሽን ይጠቀሙ።
- በፕላስቲክ ከረጢቶች ወይም በአመጋገብ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች በሚዘረዝሩ ኮንቴይነሮች ውስጥ ትኩስ ምርቶችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይፈልጉ።
- እንደ HealthyOut ያሉ መተግበሪያዎች የተፈጠሩት ሰዎች ምግብ በሚታዘዙበት ጊዜ ካሎሪዎችን እንዲቆጥሩ ለማገዝ ነው።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ለትንሽ ህትመት ይመልከቱ። በአንዳንድ ቦታዎች ሕጎች ምግብ ቤቶች በምግብ ዝርዝሮቻቸው ላይ የምግብ ዋጋን እንዲያካትቱ ሕጉ ይጠይቃል።
- እርስዎ የካሎሪ መጠንዎን በቼክ ውስጥ ለመጠበቅ ከልብዎ ከሆነ ፣ የሚበሉትን ለረጅም ጊዜ ለመከታተል የምግብ መጽሔት ማቆየት ያስቡበት።
