እርስዎ የወንጀል ሰለባ ይሆናሉ ወይም እርስዎም ይገደላሉ ብለው ከተጨነቁ እና ከፈሩ እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ። ከመጠን በላይ ጥበቃ እና ስለ ደህንነትዎ በጣም ስለሚጨነቁ የአእምሮ ድካም ይሰማዎታል? መልሱ አዎ ከሆነ ፣ ፍርሃቶችዎን በመተው ፣ የባለሙያ እርዳታን በመፈለግ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ የወደፊት ሕይወት በመገንባት ውጥረትን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ ይማሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ፍርሃትን መተው
ደረጃ 1. አካላዊ ደህንነትን ለማረጋገጥ እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ፍርሃት ምንም ይሁን ምን ፣ ሁል ጊዜ የእራስዎን እና በዙሪያዎ ያሉትን ደህንነት ማረጋገጥ አለብዎት። የአከባቢዎን ደህንነት ለመቆጣጠር የሚያግዙዎት ነገሮች አሉ።
- በሮች እና መስኮቶችን ይቆልፉ።
- ማታ ላይ መብራቶቹን ያብሩ ወይም በሌሊት ልዩ መብራቶችን ይጠቀሙ።
- ሞባይል ስልክ አምጡ።
- የማንቂያ ስርዓት በቤት ውስጥ ይጫኑ።
ደረጃ 2. በአደገኛ አካባቢ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ይዘጋጁ።
የተወሰኑ አካባቢዎች ለዓመፅ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ። በራስ የመተማመን ስሜትን ለማዳበር ትጉ መሆን አለብዎት። ከላይ ከተዘረዘሩት ነገሮች በተጨማሪ ፣ እርስዎ ብቻ ቢሆኑ ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ሌሎች ነገሮች አሉ-
- ሁልጊዜ ከሌሎች ሰዎች ጋር ይራመዱ። ብቻዎን በጭራሽ አይራመዱ።
- ጨለማ ቦታዎችን ፣ ጎዳናዎችን እና ቁጥቋጦዎችን ያስወግዱ። በሀይዌይ ላይ ለመራመድ ከተገደዱ ፣ የሚያልፉትን መኪኖች ያስወግዱ; ሾፌሮቹ ላያዩዎት ይችላሉ።
- እራስዎን እንዲታዩ በሌሊት ብርሃንን የሚያንፀባርቁ ልብሶችን ይልበሱ።
- አካባቢዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካባቢ ጥበቃ ቡድኖችን (ሲስክሊንግ) ይቀላቀሉ። እንዲሁም አዳዲስ ጓደኞችን ለመገናኘት እና ወንጀልን በመዋጋት ተሞክሮ ይደሰቱ ይሆናል።
- ወደ መኪናዎ ከቀረቡ ፣ ቁልፎቹን እንደ ድመት ጥፍር በጣቶችዎ መካከል ይለጥፉ። ራስን ለመከላከል እንደ መሳሪያ ለመጠቀም ከውጭ ፊት ለፊት።
- አንድ ሰው ወደ እርስዎ ሲቀርብ እና ደህንነትዎን አደጋ ላይ በሚጥልበት ጊዜ ሊሰማ የሚችል ከፍተኛ ማንቂያ ይዘው ይምጡ።
ደረጃ 3. እራስዎን መከላከልን ይማሩ።
በአካል ተጋላጭነት እና አቅመ ቢስነት ስሜት ወደ ጭንቀት ሊመራ ይችላል። ራስን የመከላከል ዘዴዎችን መማር ጠንካራ እና እራስዎን ሊደርስ ከሚችል ጉዳት ለመጠበቅ እንዲችሉ ይረዳዎታል።
ኪክቦክስን ወይም ራስን የመከላከል ትምህርቶችን መውሰድ ያስቡበት። እንደዚህ አይነት አካላዊ እንቅስቃሴም ጭንቀትን ይረዳል እና በራስ መተማመንን ያዳብራል።
ደረጃ 4. ሃሳብዎን ይለውጡ።
ስለ ፍርሃቶችዎ ሁል ጊዜ በሚያስቡበት ጊዜ ስለ ሌሎች ነገሮች የማሰብ ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ። አስጨናቂ ሀሳቦች ካልተሻሻሉ ብቻ ይባባሳሉ። እራስዎን ማዘናጋት ብዙውን ጊዜ በአስተሳሰቡ ምክንያት የሚከሰተውን የጭንቀት ዑደት ለማቋረጥ ይረዳል።
ይበልጥ አስደሳች በሆነ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ለማገዝ ከጓደኛዎ ጋር ይራመዱ ወይም ይወያዩ።
ደረጃ 5. እራስዎን ያስተምሩ።
እርስዎ በሚኖሩበት አካባቢ ስለ ወንጀል ስታትስቲክስ ያንብቡ። ከሕዝቡ ብዛት ጋር ሲነጻጸር የግድያ መጠን በጣም ዝቅተኛ መሆኑን ያስተውሉ ይሆናል። እዚህ ያለው ግብ አእምሮዎ ጤናማ እንዲሆን እውነታውን ማጥናት ነው።
ምርምር ወንጀልን ለመፍራት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ምክንያቶች -ፆታ ፣ ዕድሜ ፣ ዘር ፣ ከአጎራባች ጋር አለመያያዝ ፣ በፖሊስ አለመታመን ፣ የወንጀል መጠን ፣ ተጎጂ የመሆን ልምድ ፣ የአደጋ ግንዛቤ እና ስለ ከባድነት ሀሳቦች ያካትታሉ። ጥሰት።
ደረጃ 6. ፍርሃትን ይጋፈጡ።
የሚያስፈራዎትን ይወስኑ እና ይጋፈጡት። የእርስዎን የተለየ ፍርሃት መለየት መፍትሄዎችን በማግኘት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። ቁጭ ይበሉ እና የመገደል ፍርሃትን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን ዝርዝር ያዘጋጁ። ለምሳሌ አንድ ሰው በልጅነቱ ሲጠቃ ወይም ሲገደል አይተህ ታውቃለህ? እንደዚያ ከሆነ እርስዎም ግድያ ይፈሩ ይሆናል።
መፍትሄዎችን በመፃፍ ፍርሃቶችዎን ይጋፈጡ። ለምሳሌ ፣ ጥቃት ሊደርስበት ስለሚችል ገላውን ገላዎን መታጠብ ከፈሩ ፣ የመታጠቢያ ቤቱን በር ቆልፈው አንድ ነገር ሲከሰት ለማስጠንቀቅ ጓደኛዎ በፊቱ እንዲጠብቅ ያድርጉ። ይህ ትንሽ እርምጃ እና የረጅም ጊዜ መፍትሄ አይደለም ፣ ግን አሁንም ጥሩ ጅምር ነው።
ደረጃ 7. የድርጊት መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
አብዛኛው ፍርሃቶች የሚተዳደሩት የድርጊት መርሃ ግብር በማዘጋጀት ነው ፣ እንደ መገደል ፍርሃትም። ዋና ግቦችዎን ይለዩ እና ሊወሰዱ የሚገባቸውን እርምጃዎች ይወስኑ። ከዚያ ዕቅዱን ይከተሉ።
- ለግድያዎ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ብለው የሚያምኗቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። ስለማያውቋቸው ጎረቤቶች ምን ፍርሃት አለ?
- ችግሮቹን አንድ በአንድ ይቅረቡ። ስለአካባቢዎ አንዳንድ ነገሮችን እንዲነግርዎ የሚታመን ጎረቤትን መጠየቅ ይችሉ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ “ስለዚያ ጎረቤት ከመንገዱ ማዶ ምን ያስባሉ? ጥሩ ናቸው?”
- መፍትሄ ለማግኘት መሞከር ፍርሃትን ለማሸነፍ ይረዳል። የድርጊት መርሃ ግብር መፍጠር አንድን ሁኔታ ለማሻሻል አንድ ነገር ማድረግ እንደሚችሉ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ እራስዎን ለማስተዋወቅ ጎረቤቶችዎን ለመጎብኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 8. ፍርሃት የለሽ መሆንን ይለማመዱ።
የመገደል ፍርሃትን ለማሸነፍ በሂደቱ ውስጥ ቀስ በቀስ መስራት አለብዎት። አንድ ሰው በምናባዊ ሁኔታዎች ወይም ቀጥተኛ ተሞክሮ ውስጥ ሲጋፈጥ ፍርሃትን ማሸነፍ ጠቃሚ እንደሆነ ጥናቶች ያሳያሉ። እዚህ ላይ ማነጣጠር ያለብን ግብ አዎንታዊ ልምዶችን ማዳበር ነው።
- ማታ ወደ ጋራrage ለመግባት ከፈራህ ደፍተህ በሩን ከፍተህ ለአንድ ደቂቃ ቆመህ ቆም በል። በቀጣዩ ቀን ጋራrage ውስጥ አንድ እግር አስቀምጡና ለአንድ ደቂቃ ዝም በሉ። ጋራዥ ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች እስኪቆዩ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይሂዱ።
- የሰውነት ቋንቋ ፣ በተለይም አቀማመጥ ፣ ጠንካራ እና ደፋር እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ፈላጭ ቆራጭ በሆነ ጠንካራ አቋም ውስጥ ጋራዥ ውስጥ ይቁሙ። ለምሳሌ ፣ እንደ ልዕለ ኃያል ሰው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። አድሬናሊን መጣደፉ ጠንካራ እስኪሰማዎት ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ይቆዩ።
ደረጃ 9. ስሜትዎን በግልጽ ይጋፈጡ።
ለመለወጥ ሲሞክሩ እራስዎን ለአደጋ ተጋላጭነት እንዲሰማዎት መፍቀድ አለብዎት። ምንም እንኳን ምቾት እንዲሰማዎት ቢያደርጉም እንኳን ለመቀበል የሚከብዱ አንዳንድ እውነቶችን ይጋፈጡ። ከመቃወም ይልቅ እንዲሰማዎት ፣ እንዲናገሩ እና እርምጃ እንዲወስዱ መፈለግዎን ያረጋግጡ።
- ስሜቶችን በግልፅ መፍታት በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ስለሚሰማዎት ነገር ማውራት ያካትታል። በጉሮሮዎ ውስጥ ጥብቅነት ይሰማዎታል? ምቾት እና ፍርሃት ይሰማዎታል እና ወዲያውኑ ይደነግጣሉ? ከአንዳንድ ሁኔታዎች ለመሸሽ ይፈልጋሉ ፣ እና በራስ የመተማመን ስሜት ስለሚሰማዎት በሌሊት ወደ መኪናው ውስጥ መግባት አይችሉም? ስሜትዎን ወደኋላ መመለስ እና እርስዎ ምላሽ የማይሰጡ መስሎ መታየት ነገሮችን ያባብሰዋል።
- ስሜትዎን ማቅለል ነፃነት እንዲሰማዎት እንደሚረዳ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ለምሳሌ ፣ ደስተኛ ፣ ደደብ ፣ እና በራስዎ ይስቁ። ዘና ያደርግልዎታል።
ደረጃ 10. ፍርሃት ወደ ፎቢያ ሲያድግ ይገንዘቡ።
ፍርሃት እና ፎቢያ ተመሳሳይ ነገር አይደሉም። ፍርሃት ወደ ጽንፍ እና ምክንያታዊ ያልሆነ ደረጃ ሲጨምር ፣ ለምሳሌ መገደልን በመፍራት ከቤት መውጣት እስኪያቆሙ ድረስ ያ ፍርሃት እንደ ፎቢያ ሊቆጠር ይችላል። አንዴ ከሰለጠኑ እራስዎን እና ፍርሃትን መቆጣጠር እንደሚችሉ ይሰማዎታል። ይህ ማለት እርስዎ ለመፈወስ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት ማለት ነው።
- የፎቢያ አካላዊ ምልክቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ላብ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ የማዞር ስሜት ፣ የመተንፈስ ችግር ፣ የፍርሃት ጥቃቶች ፣ ማልቀስ ፣ ማጉረምረም ፣ ሁልጊዜ አለመረጋጋት እና በጭራሽ መዝናናት ፣ የተወሰኑ ሁኔታዎችን ማስወገድ እና የመከላከያ ባህሪያትን ማሳየት ፣ ለምሳሌ ከቤት ለመውጣት ፈቃደኛ አለመሆን። ቤት ውስጥ። ማታ ላይ የመከላከያ ጥንቃቄዎችን (ለምሳሌ የጥበቃ ውሾች ፣ የኤሌክትሪክ አጥር ፣ ካምኮርደሮች እና ማንቂያዎች) ያስቀምጡ።
- ፎቢያን የሚጠቁሙ ስሜታዊ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ከመጠን በላይ መጨነቅ ወይም መደናገጥ ፣ ዲክዎን የማጣት ወይም እብድ የማድረግ ፍርሃት ፣ ወይም ምላሽዎ ከመጠን በላይ ምላሽ መስጠቱን ግን ሊያቆም አይችልም።
- ከዚህ በፊት ተጎጂ ከሆንክ በእርግጥ ፍርሃት ይሰማሃል። ሆኖም ፣ ሀሳቦችዎ ፣ ስሜቶችዎ እና ድርጊቶችዎ ከላይ ከተጠቀሱት ባህሪዎች ጋር የሚዛመዱ ከሆነ ከድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መታወክ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ትክክለኛ ምርመራ ለማድረግ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያነጋግሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የባለሙያ እገዛን ይፈልጉ
ደረጃ 1. ቴራፒስት ያግኙ።
ማህበራዊ ግንኙነቶችን ካስቀሩ ወይም ከፍተኛ ጭንቀት እና ፍርሃት ከተሰማዎት ከባለሙያ ቴራፒስት እርዳታ ለመፈለግ ያስቡበት። ፍርሃቱ ወደ ፎቢያ የሚያድግ እና ማሸነፍ ያለበት ጊዜዎች ይኖራሉ። የሕክምና ዘዴዎችን የሚለማመድ ቴራፒስት መምረጥን ያስቡበት-
- የስሜታዊነት ስልታዊ ኪሳራ - ይህ የፍርሃትን ምላሽ የሚያስወግድ እና በመዝናኛ ምላሽ የሚተካ ክላሲካል የማስተካከያ ሁኔታ ነው።
- ሂፕኖቴራፒ - በሃይፖኖቲክ ክፍለ -ጊዜ ውስጥ የግንኙነት ዓይነት ፣ ይህም የአንድን ሰው ሀሳቦች የአስተሳሰብ ፣ የስሜቶች እና የስሜቶች ዘይቤዎችን ለማስተካከል ያመቻቻል።
- ኒውሮ የቋንቋ መርሃ ግብር (ኤን.ኤል.ፒ.) - በአእምሮ ፣ በቋንቋ እና እነዚህ ቅጦች በአካል እና በባህሪው ላይ እንዴት የጨዋታ ዘይቤዎችን የሚዳስስ አቀራረብ።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና - አለመመጣጠንን ለመቋቋም መንገዶችን ለመወሰን ሀሳቦችዎን እና ባህሪዎን ለመመርመር የሚያስችል አቀራረብ። ይህ ቴራፒ ከፎቢያ ጋር የተዛመደ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም ውጤታማ ሆኖ ታይቷል።
ደረጃ 2. የመዝናኛ ዘዴዎችን ይማሩ።
ዘና ማለት ውጥረትን እና ፍርሃትን ለመቀነስ ይረዳል። ከማኅበራዊ ወይም በሥራ ሁኔታ ውስጥ ብቻዎን ከመሆንዎ በፊት ወይም ሲቀሩ ፍርሃትን ከወሰደ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ከዚያ እርስዎ የተማሩትን የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ። አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የሚመራ ምስል - ይህ ዘዴ የተረጋጉ ምስሎችን መጠቀምን ያጠቃልላል እና ለብቻው ወይም በሕክምና ባለሙያው እገዛ ሊከናወን ይችላል።
- Biofeedback - የልብ ምትዎን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚያሠለጥንዎት ዘዴ ነው። እነዚህ ሁለቱም ከፍርሃት ጋር የተያያዙ ናቸው።
- የአተነፋፈስ ልምምዶች - እነዚህ ልምምዶች በሚፈሩበት ጊዜ ከሚነቃቃው “ውጊያ ወይም በረራ” ምላሽ ጋር የተቆራኘውን የነርቭ ስርዓት ለማረጋጋት ይረዳሉ።
ደረጃ 3. የችግሩን ዋና ምክንያት ይወስኑ።
እርስዎ የሚያሳዩትን ባህሪ ስሜታዊ ምክንያቶች ሳይለዩ እውነተኛ ለውጥ አይከሰትም። ጭንቀትን ፣ ውጥረትን ወይም የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም ችግር እያጋጠመዎት ነው? የሚታገሉበትን የክስተቶች እና የስሜቶች ንጣፎችን ለመተርጎም ከአማካሪ ጋር ይስሩ።
- ፍርሃትዎ በልጅነት ወይም በአዋቂነት ከደረሰበት የስሜት ቀውስ የተነሳ ሊሆን ይችላል። ከአማካሪ ጋር መነጋገር እና ማስኬድ ፍርሃትን እንደገና ለማስተካከል እና ለመቋቋም ይረዳል።
- ለመግደል መፍራት ከተወሰኑ ተለይተው ሊታወቁ እና ሊታከሙ ከሚችሉ ሕመሞች ጋር ሊዛመድ ይችላል ፣ ለምሳሌ እንደ አስጨናቂ የግዴታ ዲስኦርደር (ኦ.ሲ.ዲ.) እና ስኪዞፈሪንያ ፣ ወይም ከአሰቃቂ ጭንቀት በኋላ (PTSD)። አማካሪ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም እነዚህን ተዛማጅ ችግሮች ለይቶ ለማወቅ እና እነሱን ለመፍታት ይረዳዎታል። የሥነ ልቦና ባለሙያም እነዚህን በሽታዎች ለማከም መድሃኒትዎን ሊጠቁምዎት እና ፍርሃቶችዎን እንዲለቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. በራስዎ ውስጥ ስሜታዊ ምላሾችን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን ይወቁ።
የሆነ ነገር ስሜትን ሲቀሰቅስ እና እርስዎ መጥፎ ስሜት እንዲሰማዎት ያደረጋቸውን አንድ የተለየ ሁኔታ ሲያስታውስዎት ቀስቅሴ ነው። ፍርሃትን የሚቀሰቅሱ እንደነዚህ ያሉትን ሁኔታዎች ለይቶ ማወቅ የግል ውስጠትን ይጠይቃል (ማለትም ውስጣዊ አስተሳሰብን ወደ ውስጥ ለመግባት የመሞከር ሂደት)።
- ቀስቅሴው ንቁ በሚሆንበት ጊዜ ምላሽ ከመስጠት በመቆጠብ እነዚህን ስሜቶች መቋቋም ይችላሉ። አንዴ ከተሳካ ፣ ያጋጠሙዎት ስጋት እውን መሆን አለመሆኑን ይወስኑ።
- ለምሳሌ ፣ እርስዎ በጣም ይጨነቃሉ እና እርስዎ _ እንዳያደርጉ ይፈራሉ። ይህን ሀሳብ ይጋፈጡ ፣ “ሄይ ፣ እኔ ፣ የወደፊቱን መተንበይ አትችልም ፣ እና ከዚህ በፊት _ በጭራሽ አታውቅም። ይህንን መቋቋም ይችላሉ።”
- በአዎንታዊ ድምጽ ለራስዎ ይናገሩ። ይህ አእምሮን እና ነርቮችን ለማረጋጋት አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ ፍርሃትዎ ፣ ጭንቀትዎ ወይም ውጥረትዎ እየጨመረ እንደሆነ ከተሰማዎት ለራስዎ “ደህና እና ደህና ነኝ። እኔ የመግደል እድሉ በጣም ትንሽ ነው። ዘና ማለት እና እስትንፋሴን መያዝ እና መዝናናት አለብኝ።”
ደረጃ 5. የሕክምና ግቦችን ያዘጋጁ።
ባህሪን ለመለወጥ ቁርጠኝነት። በሁለቱም በሳይኮቴራፒ እና በአካላዊ ሕክምና ፣ ከእነዚህ ግቦች ተጠቃሚ ይሆናሉ። ለምሳሌ ፣ የመገደል ፍርሃትን በማጥፋት የሕይወትን ደስታ ከፍ ለማድረግ እንደሚፈልጉ ማረጋገጥ ይችላሉ። እየጨለመ ስለሆነ ይህን ለማድረግ ከመፍራት ይልቅ በሌሊት መውጣት መቻል ይፈልጉ ይሆናል።
በሂደቱ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይሳተፉ። ነገሮች አስቸጋሪ በሚሆኑበት ጊዜም እንኳን ወደፊት ይቀጥሉ። ጠንክሮ መሥራትዎ ዋጋ ያስከፍላል እና አንድ ነገር በማከናወን ጤናማ እርካታ ይሰጥዎታል።
ደረጃ 6. ስለ ጭንቀቶች የሚያምኑትን ይለውጡ።
ይህንን እምነት ለመለወጥ ፣ እርስዎ የሚያሳስብዎት ነገር እርስዎ የሚያስፈሩትን ነገር እየፈጠረ መሆኑን መተንተን እና መወሰን አለብዎት። ካልሆነ ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው። በመጠየቅ ያመኑበትን ይጋፈጡ
- በእርግጥ ስለመገደል መጨነቅ የበለጠ ደህንነት ይሰማዎታል?
- ስለእሱ በማሰብ ለሚያሳልፉት ጊዜ እና ጉልበት በእርግጥ ጭንቀት ዋጋ አለው?
- መጨነቅ እርምጃ እንዲወስዱ ያደርግዎታል ወይንስ ስለእሱ ያስቡ እና እንቅስቃሴ -አልባ ሆነው ይቆያሉ?
- መጨነቅ ሁኔታውን ለማስተናገድ ውጤታማ ያልሆነ መንገድ መሆኑን ከተገነዘቡ ፣ ተመሳሳይ ውጤት ለማግኘት ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ የወደፊት ሁኔታ መፍጠር
ደረጃ 1. እርግጠኛ አለመሆንን መቻቻልን ማሳደግ ይማሩ።
ብዙውን ጊዜ የሚፈራ ሰው ስለ እርግጠኛ ያልሆኑ ውጤቶች ይጨነቃል። ይህ ትግል ነው ፣ ምክንያቱም ምንም ሁኔታ 100% በራስ መተማመንን አይሰጥም። ስለዚህ እሱን ለመለማመድ መማር አለብዎት። እርግጠኛ አለመሆን የዕለት ተዕለት ሕይወት የማይቀር አካል ነው። ለውጡን የሚወስነው ለእሱ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ነው።
- አንደኛው ዘዴ እርስዎ እርግጠኛ ባለመሆንዎ ምቹ እንደሆኑ ማስመሰል ነው። በመጀመሪያ ፣ በራስ የመተማመን ስሜትን ለማስወገድ የሚያደርጉትን ነገሮች ይተንትኑ ፣ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት። ከእነዚህ ጥያቄዎች ውስጥ ለአንዳንዶቹ መልሶች ይፃፉ
- እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ በእጥፍ ወይም በሦስት እጥፍ ይፈትሹታል?
- ብዙውን ጊዜ ክስተቶችን ያስወግዳሉ ወይም ለሌላ ጊዜ ያስተላልፋሉ?
- በሌሎች በጥብቅ ማሳመን ያስፈልግዎታል?
- ትናንሽ ውሳኔዎችን ከማድረግዎ በፊት ተጨማሪ መረጃ ይፈልጋሉ?
- በመቀጠልም ስለ አለመተማመን እንዲጨነቁ የሚያደርጓቸውን ሁኔታዎች ፣ እና እነሱን ለመፍታት ምን እንዳደረጉ ለማወቅ። ከፍተኛውን የጭንቀት ደረጃ የሚያመለክት በ 1-10 ሚዛን ፣ እና 1 ዝቅተኛው የጭንቀት ደረጃ ነው።
- በመቀጠልም በትንሹ የጭንቀት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። እሱን ለመቻቻል እንደቻሉ ያስቡ። ለምሳሌ ፣ በአከባቢው ያለውን የወንጀል መጠን ሳያረጋግጡ በቀላሉ ወደ ፊልሞች መሄድ ይችላሉ።
- ከዚያ በኋላ ውጤቶችዎን ይመዝግቡ። እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ድርጊቱ በጣም ከባድ ወይም ቀላል ፣ ሁሉም በጥሩ ሁኔታ የተጠናቀቀ መሆኑን ፣ እና ነገሮች በእቅዱ መሠረት ካልሄዱ እንዴት እንደሚስማሙ እራስዎን ይጠይቁ። ሁሉንም መጻፍ ማሻሻያዎችን ለማየት እና ባህሪዎን ለመለወጥ መንገዶችን ለመወሰን ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ተጣጣፊነትን ማዳበርዎን ይቀጥሉ።
እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ጠንካራ ነዎት። ሁሉንም ተግዳሮቶች በሚያልፉበት ጊዜ የመላመድ ችሎታዎን ማሻሻልዎን ይቀጥሉ። ለምሳሌ ፣ ከሌሎች የፍርሃት ዓይነቶች ጋር እንዴት በተሳካ ሁኔታ መቋቋም እንደሚችሉ ያስቡ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ዘዴ ይጠቀሙ። እንዲሁም የሚያደንቋቸው ሰዎች አስቸጋሪ ሁኔታዎችን እንዴት እንደሚቋቋሙ ይመልከቱ። እርስዎ ሊሮጡ የሚችሉትን ጥቆማዎቻቸውን ይጠይቁ።
- ችግር ፈቺ ሞዴልን መከተል የመዋቅር ለውጥን ይረዳዎታል። ፍርሃትን እና ሌሎች ተጓዳኝ ስሜቶችን ለይተው ያውቃሉ። አሁን ግልፅ ግቦችን ያዘጋጁ ፣ ያስፈጽሟቸው እና አስፈላጊውን ማስተካከያ ያድርጉ እና የእራስዎን እድገት ይመልከቱ።
- የአንድ ግብ ምሳሌ ስለ ትምህርት ቤት ፣ ወደ ሥራ ወይም ወደ መደብር ስለ ደህና ጉዞ በመጨነቅ የሚያሳልፉትን የጊዜ ሰሌዳ ማዘጋጀት እና መመዝገብ ሊሆን ይችላል። ይህ ራስን መግዛት እውነተኛ ለውጥ ያመጣል። የራስዎን ባህሪ ይተንትኑ እና እሱን ለመለወጥ መንገዶችን ያዳብሩ።
ደረጃ 3. በህይወት ውስጥ አመለካከት ይኑርዎት።
ከሌሎች ሰዎች እና ከሚዲያ የመጡትን መረጃ በሙሉ መያዝ እና በጤናማ እይታ ማየት አለብዎት። እራስዎን በአሉታዊ ሀሳቦች እና መረጃዎች ከከበቡ ፣ ለእውነታ ያለዎት ግንዛቤ ይሰበራል።
- ተመሳሳይ ወንጀል እንደገና የመከሰቱ አጋጣሚ በጣም ትንሽ መሆኑን እንዲገነዘቡ ለአፍታ ቆም ብለው በደንብ ያስቡ።
- የመግደል እድሎችዎ እየጨመሩ እንደሆነ ለማመን ሲፈተኑ ፣ ቆም ብለው እራስዎን ይህንን ጥያቄ ይጠይቁ - በእውነቱ? ለምን እንደዚህ አስባለሁ? ተዓማኒ እውነታዎች ምንድን ናቸው? ጊዜዎን ወስደው የራስዎን ሀሳቦች ለመጠራጠር ከእነሱ ጋር የማደናገርን ዑደት ሊሰብር ይችላል።
ደረጃ 4. እራስዎን እንደራስዎ ይቀበሉ።
የግል ትግሎች ስለራስዎ መጥፎ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። እንደ አለመታደል ሆኖ ፍርሃት መጨነቅን ስለሚጨምር እርስዎም በጣም ይጨነቃሉ ብለው ሊጨነቁ ይችላሉ። ጭንቀት እና ጭንቀት የህይወት ተፈጥሯዊ አካል ናቸው። በእነዚህ ሀሳቦች ምክንያት እነሱን ለማስወገድ ከመሞከር ወይም ስለራስዎ መጥፎ ስሜት ከማድረግ ይልቅ እነሱን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ መማር ይችላሉ።
እርስዎ ሊኖሩበት የሚችሉት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) -ባህሪ ሕክምና ሀሳቦችዎን ለመተንተን እና አዲስ ፣ የበለጠ ውጤታማ የመመልከቻ መንገዶችን ለማዳበር እንዲሁም በጭንቀት እና በጭንቀት ለመርዳት ይረዳል።
ደረጃ 5. የሚከለክልዎትን ይተው።
መገደብ እራስዎን እና ዘና ባለ እና በተፈጥሯዊ ሁኔታ እርምጃ ለመውሰድ አለመቻልዎን እንዲያውቁ የሚያደርግ ስሜት ነው። የሚገድብዎትን ለመተው ስለራስዎ ፣ ስለአካባቢዎ እና በዙሪያዎ ላሉት ሰዎች ደህንነት ሊሰማዎት ይገባል።
- የራስዎን የደስታ ጎን በማስታወስ ይልቀቁ። አባባል እንደሚለው - ሳቅ ምርጥ መድሃኒት ነው። ሲስቁ እና ሲጫወቱ የበለጠ ነፃነት ይሰማዎታል ፣ ስለዚህ እርስዎ የመረበሽ እና የመረበሽ ስሜት ይቀንሳሉ።ሳቅ እና መጫወት በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ አዎንታዊ እና ብሩህ ተስፋን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ሁለት እርምጃዎች የፈውስ ሂደቱን ሊረዱ ይችላሉ።
- በቀን መቁጠሪያው ላይ መደበኛ የጨዋታ ክፍለ -ጊዜዎችን ያቅዱ -ከጓደኞችዎ ጋር ይገናኙ ፣ ከልጆች ጋር መጫወት; የሚወዷቸውን አስተናጋጅ ክስተቶች; ከጓደኞችዎ ጋር ጎልፍ ይጫወቱ ወይም ቦውሊንግ ወይም በካራኦኬ ላይ ዘምሩ። ከሁሉም በላይ ፣ እራስዎን በደስታ ከሰዎች ጋር ይክቡት።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሰዎች ዝንባሌ ከመጥፋታቸው በፊት መጥፎ ውጤቶችን ትንበያዎች ማባባስ ፣ እንዲሁም አንድ ሰው ከሁኔታው ጋር የመላመድ ችሎታውን ዝቅ አድርጎ ማየት ነው። እነዚህ ሀሳቦች አለመመጣጠን ያመጣሉ እና መታከም አለባቸው።
- እርስዎን ለመጉዳት ምክንያት ለማንም አይስጡ። አንድ ሰው የሚያስፈራራ ከሆነ የባለሥልጣናትን ጥበቃ ይፈልጉ።
ማስጠንቀቂያ
- እውነተኛ እና የተወሰነ የመጉዳት አደጋ ካወቁ ለእርዳታ የሕግ አስከባሪዎችን ያነጋግሩ።
- ፊልሞችን ከማየት ወይም አስፈሪ ታሪኮችን ከማንበብ ይቆጠቡ። ሁለቱም ፍርሃት እንዲፈጥሩ ተደርገዋል። አያስፈልገዎትም!
- እራስዎን እንደ የሽፋን ዘዴ ለማስታጠቅ ይጠንቀቁ። እርስዎ ጥሩ ያልሆኑትን መሳሪያ መያዝ አደገኛ ሊሆን ይችላል - ፍርሃትን ከሚያዳብሩ ሀሳቦች እጅግ በጣም አደገኛ። እራስዎን ወይም ሌሎች እንዲጎዱዎት አይፍቀዱ።
