ለአንዳንድ ሰዎች መጠጥ እና ማጨስ ብዙውን ጊዜ የመጥፎ ልምዶች ጥቅል ይሆናሉ። ሁለቱንም ልምዶች በአንድ ጊዜ ማላቀቅ ከባድ ሊሆን ይችላል። ከመጥፎ ልምዶች ማገገም ነፃ የማውጣት ተሞክሮ መሆን አለበት። አልኮልን እና ትምባሆን በተመሳሳይ ጊዜ መተው ጥልቅ የግል ነፃነት ስሜት እና ሱስ ለሌለው ሕይወት ቁርጠኝነት ማለት ነው
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 6 - ለማቆም ቁርጠኝነት
ደረጃ 1. አልኮል እና ትምባሆ እንዴት እንደሚነኩዎት ይፃፉ።
የአልኮሆል እና የትምባሆ አሉታዊ ተፅእኖዎች በጽሑፍ መመዝገቡ ለምን ማቋረጥ እንደመረጡ የማያቋርጥ ማሳሰቢያ ይሆናል። እነዚህን ማስታወሻዎች በቀላሉ ተደራሽ በሆነ ቦታ ውስጥ ያቆዩዋቸው።
- በትምባሆ እና በአልኮል ምክንያት በጤንነትዎ ላይ ስላለው ማንኛውም መበላሸት ያስቡ። በአልኮል መጠጥ ወይም ትምባሆ በማጨስ ምክንያት የክብደት መጨመር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት አጋጥሞዎታል? ያለ አልኮል ትቆጣለህ ፣ ወይም ያለ ትምባሆ ትጨነቃለህ?
- ብዙ ሰዎች ሱስን ለመተው ይመርጣሉ ፣ ምክንያቱም ህመም እና ድካም በመሰቃየታቸው እና በድካም በመሰቃየታቸው ፣ ሱስን መጋገር ከንጥረቱ አወንታዊ ውጤቶች የበለጠ እየፈሰሰ ነው።
- ትንባሆ እና አልኮል በግል ግንኙነቶችዎ እና በማህበራዊ ሕይወትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚረብሹ ያስቡ።
- ለአልኮል እና ለትንባሆ ምን ያህል ገንዘብ እንደሚያወጡ ያስቡ።
ደረጃ 2. ቀስቅሴውን ይፈልጉ።
ቀኑን ሙሉ አልኮል ሲጨሱ ወይም ሲጠጡ ጊዜዎችን ለመመዝገብ መጽሐፍ ይጠቀሙ። አልኮል ወይም ትንባሆ ከመጠጣትዎ በፊት ምን ዓይነት ስሜቶች ወይም ሁኔታዎች እንደሚከሰቱ ይፃፉ። ለወደፊቱ ይህንን ሊያስከትሉ የሚችሉ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
- አንደኛው ቀስቅሴ ከቤተሰብ ጋር ወይም በሥራ ላይ ካሉ ችግሮች ጋር መታገል ሊሆን ይችላል።
- አልኮል እና ኒኮቲን በቅርበት የሚዛመዱ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፣ ስለሆነም አንዱ ሌላውን ሊያነቃቃ ይችላል። ለምሳሌ ፣ መጠጣት ከጀመሩ ፣ እርስዎም ማጨስ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 3. ግቦችን ያዘጋጁ።
ወዲያውኑ ለማቆም ይፈልጉ እንደሆነ ወይም ፍጆታዎን በትንሹ በትንሹ ለመቀነስ ይፈልጉ። አንዳንድ ሰዎች ለማህበራዊ ወይም ለጤና ምክንያቶች ማቋረጥ ሲፈልጉ ፣ ሌሎች በሕክምና ምክንያቶች ወይም ሱስ ስላላቸው ማቋረጥ ይፈልጋሉ። ምክንያቶችዎን ያስቡ ፣ ከዚያ ግቦችን ያዘጋጁ። የአልኮል ሱሰኛ ከሆንክ የሚጠቀሙትን መጠን በትንሹ በትንሹ ከመቀነስ ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል።
- የሚያጨሱ ሰዎች መጠጣቱን ለማቆም የበለጠ ይቸገራሉ እንዲሁም የማገገም ዝንባሌም ከማያጨሱ ሰዎች ይበልጣል። የኒኮቲን እና የአልኮል መጠጦችን በአንድ ጊዜ ለማቆም ግብ ያዘጋጁ።
- ቁርጠኝነትን ለማጠናከር የእያንዳንዱ ግብ ቀን ይፃፉ።
ክፍል 2 ከ 6 ለለውጥ መዘጋጀት
ደረጃ 1. ሁሉንም ሱስ የሚያስይዙ ንጥረ ነገሮችን በቤት ውስጥ ያስወግዱ።
ሁሉንም ሲጋራዎች አውጥተው ሁሉንም የአልኮል መጠጦች ወደ መታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ያፈሱ። የዕለት ተዕለት ፈተናዎችን ለማስወገድ ቤትዎን ከአልኮል እና ከትንባሆ ምርቶች ነፃ በማድረግ እንዲደግፉዎት ሌሎች የቤተሰብ አባላትን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ማጨስን ወይም መጠጣትን የሚያስታውስዎትን ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ።
ተወዳጅ ግጥሚያዎችዎን ፣ ቴርሞስዎን ወይም የመጠጥ መነጽሮችን አያስቀምጡ። እንደዚህ ዓይነቱን ዋና የአኗኗር ለውጥ ለመቀጠል በጣም ጥሩው መንገድ የድሮ ልምዶችን የሚያስታውሱትን ነገሮች ሁሉ ያለማቋረጥ ማስወገድ ነው።
ደረጃ 3. ማጨስና መጠጣት የተለመዱባቸው ቦታዎችን ያስወግዱ።
ለማቆም በሚሞክሩበት ጊዜ ጎብ visitorsዎች ሲጋራ እንዲያጨሱ እና እንዲጠጡ በሚያበረታቱ ቦታዎች አጠገብ መቆየት አደገኛ ሊሆን ይችላል። መጠጥ ቤቶች እና አልኮል እና ትምባሆ የሚጠቀሙባቸውን ሌሎች ቦታዎች ያስወግዱ።
ወደ ምግብ ቤት በሚሄዱበት ጊዜ በማይጨስበት ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ማጨስን የማይፈቅድ የሆቴል ክፍል ይምረጡ።
ደረጃ 4. አዘውትረው ከሚያጨሱ/ከሚጠጡ ሰዎች ይርቁ።
እርስዎ ሊርቋቸው የሚፈልጓቸው ባህሪ ባላቸው ሰዎች የተከበቡ ከሆነ ፣ ሊፈተኑ ይችላሉ። እነዚህን ንጥረ ነገሮች ከህይወትዎ ለማስወገድ እየሞከሩ እንደሆነ እና ከእንግዲህ ከመጠጥ ወይም ከማጨስ ጋር በተያያዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ እንደማይፈልጉ ያስረዱዋቸው። ከአልኮል እና ከትንባሆ ለመላቀቅ ያለዎትን ፍላጎት ከማይደግፉ ሰዎች ይርቁ።
ደረጃ 5. ከፍተኛ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
ለአደጋ የተጋለጡ ሁኔታዎች ብቸኝነት ፣ ድካም ፣ ንዴት እና ረሃብ መሰማትን ያካትታሉ። እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ለአደጋ የተጋለጡ እንዲሆኑ ያደርጉዎታል ፣ ይህም ለአልኮል ወይም ለትንባሆ የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል። ወደ እንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ እንደገቡ ሲሰማዎት ትኩረት ይስጡ እና እንዳይከሰቱ ለመከላከል ይማሩ።
እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ለአደጋ የተጋለጡ እንዲሆኑ ያደርጉዎታል ፣ ይህም ለአልኮል ወይም ለትንባሆ የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል። ወደ እንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ እንደገቡ ሲሰማዎት ትኩረት ይስጡ እና እንዳይከሰቱ ለመከላከል ይማሩ።
ክፍል 3 ከ 6: የሱስን አያያዝ
ደረጃ 1. የአልኮል እና የትንባሆ አጠቃቀምን በበለጠ አዎንታዊ አማራጮች ይተኩ።
ያስታውሱ አልኮሆል እና ትምባሆ መጠቀማቸው አወንታዊ ማጠናከሪያ እንደሚሰጡ ያስታውሱ ምክንያቱም ሁለቱም በውጥረት እና በውጥረት ላይ ሊረዱ ይችላሉ። በአልኮል እና በትምባሆ አጠቃቀም ምክንያት ምን ዓይነት አዎንታዊ ጎኖች እንዳጋጠሙዎት ለመወሰን ይሞክሩ እና ተመሳሳይ እፎይታ ለማግኘት የተለያዩ ሰርጦችን ይፈልጉ። የመከላከያ እርምጃዎች መዝናናትን እና ጥልቅ መተንፈስን ፣ ከጓደኛ ጋር መነጋገርን ወይም የእግር ጉዞን ያካትታሉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይቀላቀሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የመልቀቂያ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እና ሱስ በሚይዙበት ጊዜ ሥራ እንዲበዛዎት ያደርጋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የዕለት ተዕለት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። ብስክሌት መንዳት ፣ ዮጋ ማድረግ ፣ ውሻውን መራመድ ወይም ገመድ መዝለልን ያስቡ።
ደረጃ 3. በአዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይደሰቱ።
አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መውሰድ ጉልበትዎን በአዎንታዊ መንገድ እንዲያተኩሩ እና በሕይወትዎ ውስጥ ትርጉም ያለው ስሜት እንዲያጠናክሩ ይረዳዎታል። አስደሳች እና አስደሳች የሚመስል ነገር ይሞክሩ።
እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ፣ መንሸራተት ፣ ሹራብ ፣ መጻፍ ወይም ጊታር መጫወት መማርን ያካትታሉ።
ደረጃ 4. ትኩረትዎን ይቀይሩ።
ሱስ ከያዙ ወይም መለስተኛ የመውጣት ምልክቶች ካሉዎት ፍላጎቱ እስኪያልፍ ድረስ ማዞሪያ ይጠቀሙ። አእምሮዎን እና አካልዎን ይለውጡ። ሱስ ከያዙ ፣ ድድ ማኘክ ፣ ለመራመድ ይሂዱ ፣ መስኮት ይክፈቱ ወይም አዲስ እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
ደረጃ 5. ዘና ለማለት መንገዶችን ይፈልጉ።
ዘና ለማለት የመልሶ ማግኛ ቁልፍ ነው። የሚፈጠረው ውጥረት እንደገና ሊያገረሽ ይችላል። ለመዝናናት ጊዜ እንደሌለዎት ከተሰማዎት ከአልኮል እና ከትንባሆ ጋር ለመዋሃድ ስለሚያሳልፉት ጊዜ ያስቡ እና በመዝናናት ይተኩት።
እንደ መራመድ ፣ ማንበብ እና ማሰላሰል ያሉ እንቅስቃሴዎች ዘና ለማለት ውጤታማ መንገዶች ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ለተወሰነ ደስታ እራስዎን ይያዙ።
ሁሉም ሰው በህይወት ውስጥ አንዳንድ መጥፎ ልምዶችን ይፈልጋል ፣ እርስዎ በአጠቃላይ ጤናማ ልምዶችን ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል። በየጊዜው በትንሽ አይስክሬም ውስጥ ይቅበዘበዙ ፣ ወይም ብዙ ካርቦናዊነት ያለው ጠጣር መጠጥ ይግዙ። እርስዎ ጤናማ ሆነው መቆየት አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ከዚህ ቀደም ያገኙዋቸው የነበሩት ተድላዎች ሁሉ ከእርስዎ እንደተወሰዱ እንዳይሰማዎት ለራስዎ ትንሽ ዘገምተኛ ያድርጉ።
ደረጃ 7. በትኩረት ይከታተሉ።
ሱስን በተሻለ ሁኔታ በያዙት መጠን እንደገና የማገገም እድሉ አነስተኛ ነው። ማጨስን እና መጠጣቸውን በአንድ ጊዜ ያቆሙ ሰዎች እምብዛም ከባድ የመውጣት ምልክቶች ያጋጥማቸዋል እንዲሁም የማገገም እድላቸው ዝቅተኛ ነው።
ክፍል 4 ከ 6 - የመውጣት ምልክቶችን መቋቋም
ደረጃ 1. የመልቀቂያ ምልክቶችን ይመልከቱ።
አልኮሆል ወይም ትምባሆ መጠጣቱን ሲያቆሙ ፣ ሰውነትዎ ያለማቋረጥ መጠቀሙን ምልክቶች ሊያጋጥመው ይችላል። ከትንባሆ እና ከአልኮል መቋረጥ ምልክቶች መወገድ ምልክቶች -ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ ድካም ፣ ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ የሆድ ቁርጠት እና የልብ ምት መጨመር ናቸው።
ደረጃ 2. የመልቀቂያ ምልክቶችን ይቆጣጠሩ።
ከትንባሆ የመውጣት ምልክቶች የአካል እና የስሜት መቃወስ ሊያስከትሉ ቢችሉም ፣ ከአልኮል መወገድ ምልክቶች ግን አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ። የአልኮል መጠጥ ምልክቶች ምልክቶች ክብደት ምን ያህል እንደሚጠጡ ፣ ልምዱ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ እና እንደ የጤና ሁኔታዎ ይለያያል። አንዳንድ ምልክቶች መጠጣቱን ካቆሙ ፣ በጥቂት ቀናት ውስጥ ከፍተኛ ሆነው በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሊሻሻሉ ይችላሉ።
- የአልኮል መወገድ ምልክቶች ወደ ከባድ የአእምሮ እና የነርቭ ችግሮች የሚያመሩ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ምልክቶቹ የሰውነት መንቀጥቀጥ ፣ ጭንቀት ፣ እረፍት የሌላቸው ስሜቶች ፣ ፍርሃት ፣ ቅluት እና መናድ ይገኙበታል። እነዚህ ምልክቶች ከታዩ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
- በጣም ጠጪ ከሆንክ እና ለረጅም ጊዜ ሱሰኛ ከሆንክ በሕክምና ክትትል የሚደረግበትን መርዝ መርዝ አስብ።
ደረጃ 3. የአደንዛዥ ዕፅ ጣልቃ ገብነትን ይፈልጉ።
አልኮልን እና ኒኮቲን በጋራ ለማከም የታዘዘ መድሃኒት ባይኖርም ፣ የአልኮል ጥገኛነትን እና የኒኮቲን ሱስን ለማከም የመድኃኒት ጣልቃ ገብነቶች አሉ።
- የአልኮል ጥገኛነትን ለማከም ሊያገለግሉ የሚችሉ የታዘዙ መድኃኒቶች የ naltrexone ፣ acamprosate እና disulfiram አጠቃቀምን ያካትታሉ። እነዚህ መድሃኒቶች የመውጣት እና የማገገም ምልክቶችን ለማስወገድ ይረዳሉ።
- የኒኮቲን ማቆም ዘዴን ይምረጡ። አንዳንድ ሰዎች “በቅጽበት” (ቀዝቃዛ ቱርክ) ሲያቆሙ ፣ ሌሎች የመውጣት ምልክቶችን ለመቀነስ የኒኮቲን ተጋላጭነታቸውን በትንሹ ለመቀነስ ይመርጣሉ። ሰውነትዎ የኒኮቲን መጠንን ዝቅ ሲያደርግ ብዙ አማራጮች እንደ ማኘክ ማስቲካ ፣ መጠገኛዎች ፣ የአፍንጫ መርጫዎች እና በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች (እንደ ቡፕሮፒን) ያሉ ብዙ አማራጮች አሉ።
ክፍል 5 ከ 6 - ለመንከባከብ የተሰጠ
ደረጃ 1. ቴራፒስት ያግኙ።
ሱስን ብቻ ማሸነፍ ከባድ ነው ፣ እናም ቴራፒስት ወጥነት ያለው የተጠያቂነት እና የድጋፍ ምንጭ ሊሆን ይችላል። ከቴራፒስት ጋር አብሮ መሥራት የስሜት ቀስቃሽ ነገሮችን መወያየት ፣ የመቋቋም ስልቶችን መፈለግ ፣ እንደገና መከሰትን መከላከል እና የሱስን ስሜታዊ ምክንያቶች ለመረዳት ጥልቅ መቆፈር ያሉ እርምጃዎችን ያጠቃልላል።
- ከቴራፒስት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ወጥነት ያለው መሆን በተለይም ማገገምን በሚከላከልበት ጊዜ አስፈላጊ ነው።
- ሱስ እንደ ስኪዞፈሪንያ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ጭንቀት ወይም ባይፖላር ዲስኦርደር ላሉት የአእምሮ ሕመሞች አብሮ መኖር ወይም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ከሕክምና ጋር ፣ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች በአንድ ጊዜ ሱስን የሚያስከትሉ የአእምሮ ሕመሞችን ማከም ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሕክምና ግምገማ ያግኙ።
የሕክምና ግምገማ ማጨስና አልኮል በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚነኩ ለመወሰን ይረዳል። አካላዊ ጤንነትዎን ለማሻሻል እንዲረዱ ከህክምና ባለሙያዎች ጋር ይስሩ። በተጨማሪም የኒኮቲን ጥገኛን ለመቀነስ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ሊያቀርቡ ይችላሉ።
ሁለቱም አልኮሆል እና ኒኮቲን ሰውነትን በእጅጉ ሊጎዱ ይችላሉ። ለሐኪምዎ ሐቀኛ ይሁኑ እና የጉበትዎን ፣ የልብዎን ፣ የኩላሊትዎን እና የሳንባዎን ጤና ለመለካት ምርመራዎችን ይጠይቁ።
ደረጃ 3. የሆስፒታል ህክምናን ይጠይቁ።
እርስዎ በራስዎ ማቆም አይችሉም ብለው ከፈሩ ፣ የመልሶ ማግኛ ክሊኒክን ያስቡ። ጥልቅ እንክብካቤ ክሊኒኮች የሱስን አካላዊ እና ስሜታዊ ተግዳሮቶች ለመቋቋም እና በተቆጣጣሪ እና ድጋፍ ባለው አካባቢ ውስጥ ለማቆም ሊረዱዎት ይችላሉ። አንድ መርዝ መርዝ እንዴት እንደሚወስኑ ሊረዳዎ ይችላል እናም አልኮልን እና ኒኮቲን ሲለቁ አካላዊ እና ስሜታዊ ሁኔታዎን ይከታተላል። የሕክምና ፕሮግራሙ ከፍተኛ የሕክምና እና የስነልቦና ቁጥጥርን ያጠቃልላል።
ሕክምና ብዙውን ጊዜ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎችን ያነጣጠረ ኃይለኛ የግለሰብ እና የቡድን ሕክምናን ያጠቃልላል። ሕክምና በሚደረግበት ጊዜ የአእምሮ ሕመሞችን ለማከም እና ለመቆጣጠር መድሃኒቶች ሊታዘዙ ይችላሉ።
ክፍል 6 ከ 6 ድጋፍን መፈለግ
ደረጃ 1. ከደጋፊ ወዳጆች እና ዘመዶች እርዳታ ይጠይቁ።
በዙሪያዎ ካሉ ሰዎች ድጋፍ ከፈለጉ መጠጥ እና ማጨስን ማቆም ይችሉ ይሆናል። በአቅራቢያዎ ባለመጠጣት ወይም በማጨስ እንዲደግፉዎት ይጠይቋቸው።
ደረጃ 2. ተጠያቂነትን ይፈልጉ።
እንዲሁም መጠጥ እና ማጨስን ለማቆም የሚፈልጉ ጓደኞች ካሉዎት ጤናማ አማራጮችን ለመፈለግ ዝግጅት ያድርጉ። በየቀኑ እርስ በእርስ ይነጋገሩ እና ለሚያደርጉት እያንዳንዱ ምርጫ ኃላፊነት ይውሰዱ።
ደረጃ 3. የአካባቢ ድጋፍ ቡድንን ይፈልጉ።
እንደ የኢንዶኔዥያ ፀረ-ማጨስ ማህበረሰብ እና እንደ ብሔራዊ ፀረ-አልኮል እንቅስቃሴ ያሉ ሌሎች የድጋፍ ቡድኖችን የመሳሰሉ ከጭስ ነፃ የሆኑ ቡድኖችን ያነጋግሩ። ተመሳሳይ ልምዶች ካጋጠሟቸው ሰዎች ጋር ደጋፊ በሆነ አካባቢ ውስጥ ስለ ጥረቶችዎ ማውራት ለማቆም በሚያደርጉት ጥረት ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
ደረጃ 4. በ hangover ማህበረሰብ ውስጥ መኖር።
የአልኮል ወይም የኒኮቲን አጠቃቀምን ለማነቃቃት አቅም ካላቸው ሰዎች ጋር ስለመኖር የሚያሳስብዎት ከሆነ አልኮልን እና ኒኮቲን የሚከለክል የ hangover ቤት መፈለግን ያስቡበት። በተንጠለጠለበት ቤት ውስጥ የሚኖር እያንዳንዱ ሰው ከአልኮል ነፃ ሆኖ ለመኖር እና እርስ በእርሱ ኃላፊነት የሚሰማው ማህበረሰብ ለመፍጠር ይስማማል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማጨስን እና አልኮልን የሚያካትቱ ፓርቲዎችን እና ማህበራዊ ዝግጅቶችን ያስወግዱ።
- “ማጨስ እረፍት” ላይ እያሉ ከጓደኞችዎ ወይም ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር አይውጡ።
- አልኮልን እና ትንባሆ ከማይጠጡ ሰዎች ጋር ማጨስን እና አልኮልን የማይጨምር እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ።
