ማጨስን ለማቆም ቀላል መንገድ የሚለውን መጽሐፍ ማንበብ ማጨስን ለማቆም ከሞከሩ ጥሩ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። በቀድሞው ከባድ አጫሽ የተፃፈው ይህ መጽሐፍ በገበያ ውስጥ በ 20 ዓመታት ውስጥ 6 ሚሊዮን ቅጂዎችን ሸጧል። በካር የተጠቆሙት ቴክኒኮች ማጨስን ለማቆም እርዳታ የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች በተሳካ ሁኔታ ተከትለዋል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ
ደረጃ 1. አለን ካርን ይወቁ።
መጽሐፉን በመጠቀም የሲጋራ ማጨስን ሂደት ከመጀመርዎ በፊት መጀመሪያ አለን ካርን ማን እንደሆነ እና የእርሱን ቴክኒክ ውጤታማነት ይለዩ።
- አሌን ካር ማጨስን ስለማቆም መጽሐፍ የፃፈ እንግሊዛዊ ጸሐፊ ነው። እሱ በቀን እስከ 100 ሲጋራ ያጨሰ እና ለ 33 ዓመታት ሲጋራ ካጨሰ በኋላ ማጨስን ለማቆም የቻለው የቀድሞ ከባድ አጫሽ ነው። እሱ ማጨስን ለማቆም በቀላል መንገድ በተሸጠው መጽሐፉ ውስጥ ለራሱ የሠራበትን ዘዴ ያካፍላል።
- የካር ዘዴ ውጤታማነት ለዓመታት ተሞገሰ ፣ በአፍም በሰፊው ተሰራጭቷል። በካር ዘዴ ላይ ሳይንሳዊ ምርምር አሁንም ውስን ቢሆንም የ 2014 ጥናት እንደሚያሳየው የአሌን ካር ዘዴን የሚጠቀሙ አጫሾች ሌላውን ዘዴ ከሚጠቀሙ አጫሾች ከ 13 ወራት በኋላ ማጨስን የማቆም ዕድላቸው ስድስት እጥፍ ነው።
ደረጃ 2. ማጨስን ለማቆም ቀላሉ መንገድ የሚለውን መጽሐፍ ይግዙ።
የአለን ካር መጽሐፍት አሁንም በበይነመረብ እና በመጻሕፍት መደብሮች ላይ በሰፊው ይገኛሉ። እንዲሁም መጽሐፉን በቤተ -መጽሐፍት ውስጥ ማግኘት ይችሉ ይሆናል። የአለን ካርርን ዘዴ መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት መጽሐፉን መግዛት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. የሲጋራ ማጨስን ቀን እና ሰዓት ያዘጋጁ።
ካርር የሚያመለክተው የመጀመሪያው እርምጃ ማጨስን ለማቆም የተወሰነ ጊዜ እና ቀን መወሰን ነው።
- በቅርብ ጊዜ ውስጥ ማጨስን ለማቆም ጊዜ መምረጥ ያስፈልግዎታል። ማጨስን ለማቆም እንደ ቀን መቁጠሪያዎ ላይ ምልክት ያድርጉበት።
- ከተጠቀሰው ቀን በፊት የሲጋራ ፍጆታን ለመቀነስ አይሞክሩ። የካር ዓላማ ሲጋራዎች የኑሮ ደስታቸውን ከፍ እንዳላደረጉ በማሳየት ከአጫሾች ኒኮቲን ጋር መስበር ነበር። ከተወሰነው ቀን በፊት ሲጋራዎችን መቀነስ እርስዎ ለማቆምዎ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል ፣ ስለሆነም ሲጋራ የበለጠ ዋጋ ያለው ይመስላል።
ደረጃ 4. ማጨስ ምንም እንደማይጠቅምዎት ይረዱ።
ማጨስን ለማቆም በቀላል መንገድ ውስጥ ከካር ተነሳሽነት ዘዴዎች አንዱ ማጨስን በራሱ አስቂኝነት ላይ አፅንዖት መስጠት ነው። ማጨስን ለማቆም ፣ ሲጋራዎች በጤንነትዎ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት እና ከማጨስ አጠቃላይ ጥቅማ ጥቅምን ያስቡ።
- ካር ሲጋራን መተው በመሠረቱ ምንም ዋጋ እንደማያስከፍልዎት ያብራራል። ይህ ልማድ እውነተኛ ደስታን አይሰጥም። ኒኮቲን የሚሰጠው ብቸኛው ጥቅም አጫሾችን የሱስ ስሜት እንዲሰማቸው ማድረጉ ነው። ምንም የሚጎድልዎት ነገር የለም እና በጤንነትዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ሁል ጊዜ ትልቅ አዎንታዊ ለውጦችን እያደረጉ ነው።
- ማጨስ ለጤንነትዎ በጣም አደገኛ ነው። ሲጋራዎች እያንዳንዱን የሰውነት አካል ይጎዳሉ ፣ የሳንባ ካንሰርን ጨምሮ የተለያዩ በሽታዎችን ያስከትላሉ እንዲሁም የአጫሾችን አጠቃላይ ጤና ያባብሳሉ። ማጨስን ማቆም የሳንባ በሽታን ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታን እና የስትሮክ አደጋን ቀስ በቀስ ይቀንሳል።
ደረጃ 5. የመጨረሻውን ሲጋራዎን ያብሩ።
ካርር የመጨረሻውን ሲጋራዎን ሲያበሩ ፣ የማቆም ሂደቱ ምንም ያህል ከባድ ቢመስልም እንደገና ላለማጨስ ቃል እንደሚገቡ ይጠቁማል።
- ማጨስን ያቆሙበትን ቀን ያክብሩ። ባለፈው ምሽት ለሲጋራዎ ጊዜ ይስጡ።
- አንዳንድ ጊዜ ጥቅሞቹን መዘርዘር ጠቃሚ ነው። ሰዎች ክብደትን መቀነስ እና አልኮል መጠጣትን ጨምሮ የተለያዩ የአኗኗር ለውጦችን ለማነሳሳት እንደ መሣሪያ ይጠቀማሉ። ለእርስዎ ጠቃሚ ከሆነ ፣ ማጨስን ለማቆም ስእልን ይፃፉ እና ማጨስን ማቆም የሚያስገኛቸውን የጤና ጥቅሞች ዝርዝር ያካትቱ። ይህንን የወረቀት ወረቀት እርስዎ ማየት በሚችሉበት ቦታ ላይ ፣ ለምሳሌ ማቀዝቀዣውን ያስቀምጡ ፣ እና ሲፈተኑ ያንብቡት።
ክፍል 2 ከ 4: መጀመር
ደረጃ 1. ከኒኮቲን ለመውጣት ምልክቶች ይዘጋጁ።
በተለይ በመጀመሪያው ቀን ፣ ሰውነትዎ በስርዓትዎ ውስጥ በዝቅተኛ የኒኮቲን መጠን ምክንያት በከባድ የመውጣት ጊዜ ውስጥ ያልፋል። ይህ ሲጋራ እንዲፈልጉ ሊያደርግዎት ይችላል ፣ ግን ፈተናን ለመቋቋም ይሞክሩ።
- ያስታውሱ የመውጣት ምልክቶች ጊዜያዊ እና በጥቂት ቀናት ውስጥ ያልፋሉ። እንዲሁም አጫሾች ማጨስ በማይችሉበት ጊዜ በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ ከኒኮቲን የመውጣት ምልክቶችን እንደሚያጋጥሙ ያስታውሱ። አሁን የማያጨሱ ስለሆኑ እነዚህን ምልክቶች ከእንግዲህ አያገኙም።
- ከኒኮቲን የመውጣት ምልክቶች ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ የእንቅልፍ ችግር ፣ የምግብ ፍላጎት መጨመር ፣ ራስ ምታት ፣ ትኩረትን የመሰብሰብ ችግር እና ክብደት መጨመርን ያካትታሉ።
- የመውጣት ምልክቶች አብዛኛውን ጊዜ ሲጨሱ ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት ውስጥ ይታያሉ። ረዘም ላለ ጊዜ ወይም በብዛት ካጨሱ ፣ ምልክቶችዎ የበለጠ ከባድ እና ረዘም ሊሉ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የማጨስ ፍላጎት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሁኔታዎችን እና ማነቃቂያዎችን ይቋቋሙ።
ሲጋራ ማጨስን የሚያስታውሱትን የሕይወትዎ ክፍሎች እንዲያስወግዱ ካር አይመክርም። በምትኩ ፣ ካር በሁኔታዎች አዎንታዊ ጎኖች ላይ ለማተኮር አስተሳሰብዎን ለመቀየር ሀሳብ ያቀርባል።
- ቀኑን ሙሉ ለማጨስ የሚሞክሩበት ጊዜ ይኖራል። ለምሳሌ ሁልጊዜ ጠዋት ከቡና ጋር የሚያጨሱ ከሆነ ፣ በዚያን ጊዜ የማጨስ ፍላጎት ሊሰማዎት ይችላል። ከሚያጡት ይልቅ ስለሚያገኙት የበለጠ ለማሰብ ይሞክሩ። “አሁን ማጨስ አልችልም” ብለው አያስቡ። ይልቁንስ “ሳጨስ አፍታውን መደሰት መቻሉ ጥሩ አይደለም?”
- ከማህበራዊ ዝግጅቶች አይራቁ። ውጣና ብዙ ሰዎችን አግኝ። ሰዎች ሲጨሱ ካዩ እንደገና ስለ አወንታዊዎቹ ያስቡ። እራስዎን ከሱስ ነፃ ያድርጉ እና ለወደፊቱ ጤናማ ለመሆን ቃል ይግቡ።
- አንድ ሰው ሲጋራ ከሰጠዎት በቀላሉ “አይ አመሰግናለሁ። አልጨስም” ወይም “አይ አመሰግናለሁ ፣ ማጨስን አቁሜያለሁ” ይበሉ። ረጅም ማብራሪያ አያስፈልግም። ስለ ሲጋራዎች በማሰብ የሚያሳልፉት ጊዜ ባነሰ መጠን የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 3. ስለ ሲጋራ ከማሰብ ይቆጠቡ።
በመንገድ ላይ ስለ ሲጋራዎች ማሰብ ፣ እና ማቋረጥዎን ወደ ውድቀት ያመራሉ። ማጨስን ለማቆም ሲሞክሩ ስለ ኒኮቲን ከማሰብ መቆጠብ አለብዎት።
- እንደገና ፣ ፍላጎቱ ሲነሳ ፣ “ማጨስ አልችልም” ከማሰብ ይልቅ ፣ “ታላቅ ፣ አሁን አጫሽ አይደለሁም” ብለው ያስቡ። በአዎንታዊው ላይ ለማተኮር አዕምሮዎን እንደገና ማሻሻል ረዘም ይላል። ለማጨስ ከሚያስቸግሩ ችግሮች ይልቅ ማጨስን ማቆም ምን ያህል ምቾት እንደሚኖረው ያስቡ።
- ስለ ማጨስ ማሰብ ማቆም ካልቻሉ አእምሮዎን ከማጨስ ለማምለጥ አንድ ነገር ያድርጉ። በእግር ይራመዱ ፣ የቴሌቪዥን ትርዒት ይመልከቱ ፣ ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ ይደውሉ። አሁን ባለው አፍታ ላይ ለማተኮር እና ለማጨስ ከሚደረገው ፈተና ለመራቅ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።
የ 4 ክፍል 3 ከኒኮቲን ጋር ያለውን ግንኙነት ማቋረጥ
ደረጃ 1. ማህበራዊ በሚሆኑበት ጊዜ በጭራሽ ማጨስ እንደማይችሉ ይረዱ።
ብዙ አጫሾች ለጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ከማጨስ ከተቆጠቡ በኋላ ከመጠን በላይ ይተማመናሉ። አንድ ጊዜ እየተገናኘህ ወደ ማጨስ መመለስ ደህና ነው ብለህ ታስብ ይሆናል ፣ ግን እንደዚያ አይደለም።
- ማጨስን ማቆም ማለት ሱስ የሚያስይዝ ንጥረ ነገርን ሙሉ በሙሉ ማፍረስ ማለት ነው። አንድ ሲጋራ በቅርቡ ወደ ወጥመዱ ይጎትታል። ስለ ሲጋራ አንድ ሲጋራ ብቻ በጭራሽ አያስቡ። የዕድሜ ልክ አደገኛ ልማድ አካል አድርገው ያስቡት።
- ኒኮቲን ከመቼውም ጊዜ በጣም ሱስ የሚያስይዝ አደንዛዥ ዕፅ ነው። ለዚህም ነው ማህበራዊ አጫሾች ወይም አልፎ አልፎ የሚያጨሱ ሰዎች በመጨረሻ ከባድ አጫሾች ይሆናሉ። ኒኮቲን የደስታ ስሜቶችን ለማነቃቃት በተወሰኑ መንገዶች ላይ በመንቀሳቀስ በአንጎል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በዚህም ማጨስ ሽልማት ነው የሚል ስሜት ይፈጥራል። እርዳታ ሳይጠቀሙ የኒኮቲን አጠቃቀምን ለማቆም ከሚሞክሩ ሰዎች ከ 85% በላይ የሚሆኑት በሳምንት ውስጥ ወደ ማጨስ ይመለሳሉ። “አንድ ሲጋራ” ማጨስ በጣም አደገኛ የሆነው ለዚህ ነው። ኒኮቲን ለመተው ከባድ ንጥረ ነገር እንደሆነ ይታወቃል እና እንደገና የማጨስ እድልን የሚጨምር ማንኛውንም ነገር ማስወገድ አለብዎት።
ደረጃ 2. የኒኮቲን ምትክ አይውሰዱ።
ካር እንደ ኒኮቲን ሙጫ ወይም የኒኮቲን ንጣፎች ያሉ የኒኮቲን ምትክዎችን እንዲጠቀሙ አይመክርም።
- የኒኮቲን መተካት በመስዋዕትነት ላይ እንዲያስቡ ያበረታታዎታል። ኒኮቲን በመተው ፣ መስዋእትነት እየከፈሉ አይደለም ፣ ግን ማጨስን እንዲያቆሙ እራስዎን እና የራስዎን አካል ማክበር ነው።
- በተጨማሪም ፣ የኒኮቲን ተተኪዎች እንዲሁ የኒኮቲን ሱስ እንዲቀጥል ያደርጋሉ። የኒኮቲን ጥገኝነትዎን በፍጥነት ካስወገዱ ማጨስን ማቆም ቀላል ይሆናል።
ደረጃ 3. የድንገተኛ ሲጋራዎችን አያከማቹ።
ኃይለኛ ማበረታቻ ቢነሳ ማጨስን ለማቆም የሚሞክሩ ብዙ ሰዎች ድንገተኛ ሲጋራዎችን በቤት ውስጥ ይይዛሉ። ማጨስን ለማቆም ከወሰኑ በኋላ ማንኛውንም ሲጋራ በቤትዎ ውስጥ አያስቀምጡ።
- ሲጋራ ማከማቸት ጥርጣሬን ያሳያል። ማጨስን በተሳካ ሁኔታ ለማቆም ፣ ይህ ለእርስዎ እና ለሚወዷቸው ሰዎች ምርጥ አማራጭ መሆኑን በመገንዘብ መቀጠል ያስፈልግዎታል።
- ያስታውሱ ፣ የመጨረሻውን ሲጋራ ከጨረሱ በኋላ አጫሽ አይደሉም። ከአሁን በኋላ ሲጋራዎች አያስፈልጉዎትም። ቤትዎን ከሲጋራ ማጽዳት በተለይ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል ቤትዎን እንዲመለከት እና ሁሉንም ሲጋራዎች እንዲያስወግዱ ይጠይቁ።
ክፍል 4 ከ 4 - ሂደቱን ማጠናቀቅ
ደረጃ 1. ህይወትን እንደገና መደበኛ እንዲሆን ያዘጋጁ።
ከረዥም ጊዜ በኋላ ማጨስ እንግዳ ነገር አይሰማውም። ወደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መመለስ እና እንደ አጫሽ ባልሆነ ሕይወትዎ ዙሪያ የሚሽከረከሩ አዳዲስ የአምልኮ ሥርዓቶችን እና ልምዶችን ማቋቋም ይጀምራሉ።
- በተለይ ነገሮች ወደ መደበኛው ሲመለሱ አሁንም “አንድ ሲጋራ ብቻ” የማጨስ ፍላጎት ሊኖርዎት ይችላል። ያስታውሱ ፣ በጭራሽ ሲጋራ ብቻ አይሆንም። ይህ እርስዎ የተዉት የዕድሜ ልክ ልማድ ነው።
- ለማጨስ የቀረበውን ጥያቄ እምቢ ባሉ ጊዜ ፣ ለምሳሌ በማኅበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ፣ በእነዚያ ጊዜያት እራስዎን እንኳን ደስ ያሰኙ። በራስዎ እና ማጨስን በማቆምዎ ይኩሩ። በአዎንታዊው ላይ ማተኮር በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ዘላቂ ይሆናል።
ደረጃ 2. ችግሮች ካጋጠሙዎት የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
በራስዎ ማጨስን ለማቆም በመሞከር ላይ ችግር ከገጠምዎ ከአለን ካር መጽሐፍ በተጨማሪ ተጨማሪ የባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ይኖርብዎታል።
- የድጋፍ ቡድኖች ብዙውን ጊዜ በአእምሮ ሕክምና ክሊኒኮች ውስጥ ይገኛሉ ፣ እዚያም ዶክተሮች ወይም የሰለጠኑ ቴራፒስቶች ማጨስን ለማቆም ከሚሞክሩ ሌሎች ሰዎች ጋር ውይይቶችን ይመራሉ።
- ናርኮቲክስ ስም የለሽ ድጋፍ ለመስጠት ለሚሞክሩ ሱሰኞች ስብሰባዎችን የሚያደርግ ድርጅት ነው። እነዚህን ስብሰባዎች በአካባቢዎ በ NA ድርጣቢያ ላይ ማግኘት ይችላሉ።
- ማጨስን ለማቆም ከተቸገሩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ሱስዎን የሚቀሰቅሱ ስሜታዊ ጉዳዮች ካሉ ለማወቅ ከባለሙያ ቴራፒስት እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከጓደኞች እና ከቤተሰብ አባላት የማያቋርጥ ድጋፍ ይጠይቁ።
ያስታውሱ ፣ ብቻዎን ማጨስን ማቆም አይችሉም። የፈውስ ሂደትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ ማጨስን ለማቆም ስላደረጉት ውሳኔ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ አባላት ጋር በግልጽ ይነጋገሩ እና ድጋፍ እንዲሰጡዎት ይጠይቋቸው።
- አጫሾች የሆኑ የቤተሰብ አባላትን ከፊትዎ እንዳያጨሱ ወይም ለማጨስ እንዳይሰጡ ይጠይቁ።
- የማጨስ ፍላጎት ሲሰማዎት ጥቂት ጓደኞችን ወይም የቤተሰብ አባላትን መጠየቅ ይችላሉ። ርህራሄ የሚሰማቸው እና ለመነጋገር ቀላል የሆኑ ሰዎችን ይምረጡ።
- አንድ ሰው ውሳኔዎን የማይደግፍ ከሆነ ከዚያ ሰው ጋር ያለውን ግንኙነት ለጊዜው ማቋረጡ ጥሩ ሀሳብ ነው። አሉታዊ ነገሮች ሱስን ያነሳሳሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማጨስን ለማቆም በሚመጣበት ጊዜ ክብደት መጨመር ለብዙ ሰዎች አሳሳቢ ጉዳይ ነው። ማጨስን ማቆም በራሱ ክብደት እንዲጨምር አያደርግም። ችግሩ ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ምግብን ለኒኮቲን ምትክ ይጠቀማሉ። ፈተናዎችን እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከኩሽና ለማስወገድ ይሞክሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ።
- እንደ ስታቲስቲክስ መመልከትን እና የሚያስጨንቁ ሥዕሎችን የመሰሉ የማስፈራሪያ ስልቶች አጫሾችን የማስወገድ ምልክቶችን በፍጥነት እንዲለማመዱ ያደርጋቸዋል። ይህ ዘዴ ጥቅም ላይ የሚውልባቸውን ቦታዎች ያስወግዱ።
ማስጠንቀቂያ
ማንኛውም የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በሀኪም ምክር መደረግ አለባቸው። ኢንሹራንስ ካለዎት ፣ የሐኪም ማዘዣ እስካሉ ድረስ የማጨስ የማቆም ምርቶች ብዙውን ጊዜ እንደሚካተቱ ያስታውሱ።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- የጤና ቁጥጥር
- ማጨስ ቧንቧ ትምባሆ
- ትንባሆ ማኘክ አቁም
- ማጨስን አቁም
