ማጨስን ማቆም ከባድ እና ጊዜ የሚወስድ ጥረት ነው። ይህንን ግብ ለማሳካት ከፈለጉ ጠንካራ ፈቃድ እና ጥልቅ ቁርጠኝነት ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማሳካት የተለያዩ ስልቶች አሉ ፣ ግን የማጨስ ሱስን ለማሸነፍ አንድም ዘዴ ውጤታማ አይደለም። በተጨማሪም ፣ ለሁሉም የስኬት ዕድሉ አንድ አይደለም። ማጨስን ማቆም ወዲያውኑ አይከሰትም ፣ ዕቅድዎን በማዘጋጀት እና ምኞቶችዎን ለመግታት የተለያዩ ዘዴዎችን በመጠቀም እሱን ለማቃለል መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ማጨስን አቁም
ደረጃ 1. ወዲያውኑ ማጨስን አቁሙ (ቀዝቃዛ ቱርክ)።
በዚህ መንገድ ማጨስን ማቆም በጣም የተለመደ ነው ፣ እና ቀላሉ ይመስላል ምክንያቱም የውጭ እርዳታ አያስፈልገውም። ማጨስን ማቆም እና ከእሱ ጋር ለመጣበቅ እራስዎን መወሰን ያስፈልግዎታል። ማጨስን ወዲያውኑ ያቆሙ ሰዎች ቀስ በቀስ ካቆሙት የበለጠ ስኬታማ ናቸው ፣ ግን ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ ያለ ኒኮቲን ምትክ ሕክምና (NRT በአጭሩ) አይሰራም። እንደ እውነቱ ከሆነ ወዲያውኑ ማጨስን ካቆሙ ከ3-5% የሚሆኑት ብቻ ማክበር ይችላሉ። NRT ን ላለመጠቀም ከወሰኑ ፣ የስኬት እድሎችዎ በፈቃደኝነትዎ ላይ ይወሰናሉ።
- ማጨስን ለማቆም የተሳካላቸው ሰዎች ወዲያውኑ የጄኔቲክ ጠቀሜታ ይኖራቸዋል። ወደ 20% የሚሆኑ ሰዎች የኒኮቲን ደስታን የሚያስከትለውን ውጤት የሚቀንስ የጄኔቲክ ጥቅም ሊኖራቸው ይችላል።
- ማጨስን ወዲያውኑ ለማቆም የበለጠ ትልቅ የስኬት ዕድል እንዲኖርዎት ከፈለጉ ፣ ከማጨስ ይልቅ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ (በተለይም እጆችዎን ወይም አፍዎን የሚይዙ እንቅስቃሴዎች ፣ ለምሳሌ ሹራብ ወይም ስኳር የሌለው ድድ ማኘክ)። ማጨስን የሚያስታውሱ ሁኔታዎችን እና ሰዎችን ያስወግዱ። ለጓደኛ ወይም የስልክ መስመር 0800-177-6565 ይደውሉ; ግቦችን ያዘጋጁ እና እራስዎን ይሸልሙ።
- ማጨስን ወዲያውኑ ማቆም ካልቻሉ የመጠባበቂያ ስትራቴጂ ቢኖር ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል።
- ማጨስን ወዲያውኑ ማቆም ለመተግበር ቀላሉ ስትራቴጂ ነው ፣ ግን በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን በጣም ከባድ ነው።
ደረጃ 2. የኒኮቲን ምትክ ሕክምናን ይሞክሩ።
NRT 20%የስኬት መጠን አለው ፣ ይህም የማጨስን ሱስን ለመቋቋም በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ያደርገዋል። ይህንን ንጥረ ነገር በመጨረሻ እስኪያስወግዱ ድረስ ሰውነትዎ የኒኮቲን ፍላጎቶቹን እንዲያረካ ድድ ማኘክ ፣ ፓስታዎችን መምጠጥ ወይም የኒኮቲን ማጣበቂያ መጠቀም ይችላሉ። ይህ ሂደት ሱስ የሚያስይዝ ባህሪን እንዲያቆሙ እና ጤናማ ልምዶችን እንዲወስዱ ያስችልዎታል።
- ወዲያውኑ ማጨስን ካቆሙ እና NRT ን መጠቀም ከጀመሩ ፣ NRT ላይ እያሉ ቀስ በቀስ ማጨስን ካቆሙ የስኬት እድሎችዎ የበለጠ ናቸው። በምርምር መሠረት ማጨስን ካቆሙ ሰዎች 22% በድንገት ከ 6 ወራት በኋላ መታቀብ ችለዋል ፣ ከ 2 ሳምንታት በላይ ማጨስን ያቆሙ ሰዎች 15.5% ብቻ ከተመሳሳይ ጊዜ በኋላ መታቀብ ችለዋል።
- ያለ ማዘዣ ማኘክ ማስቲካ ፣ ንጣፎችን ፣ የኒኮቲን ፓስታዎችን ያለ መድሃኒት ማዘዣ መግዛት ይችላሉ።
- ያስታውሱ ፣ ለዚህ ስትራቴጂ ሙጫ ፣ ንጣፎችን ወይም ፓስቲል ለመግዛት ገንዘብ ማውጣት አለብዎት።
- ሜታቦሊዝምዎ ኒኮቲን በፍጥነት የማስተዳደር አዝማሚያ ካለው ፣ የ NRT ዘዴ አጥጋቢ ውጤቶችን አያመጣም። የሜታቦሊክ ሁኔታዎን እና የኒኮቲን ምትክ ሕክምናዎን ለማወቅ ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 3. ማጨስን ለማቆም የሚረዳ መድሃኒት ይውሰዱ።
ሱስን ለመርዳት የተነደፉ እንደ bupropion (Zyban, Wellbutrin) እና varenicline (Chantix) ያሉ መድሃኒቶችን እንዲያዝዙ ዶክተርዎን መጠየቅ ይችላሉ። የዚህ መድሃኒት የጎንዮሽ ጉዳቶች እና በእርስዎ ጉዳይ ላይ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ዶክተርዎን ይጠይቁ።
- ፈጣን የኒኮቲን ሜታቦሊዝም ባላቸው ሰዎች ውስጥ ማጨስ የማቆሚያ መርሃ ግብሮች ውጤታማነት ላይ ቡፖሮፒዮን ከፍተኛ ተጽዕኖ አሳድሯል።
- እነዚህን መድሃኒቶች የመጠቀም ዕቅድዎ ይሸፈን እንደሆነ የኢንሹራንስ ኩባንያውን ይጠይቁ።
ደረጃ 4. ወደ ምክር ወይም ሕክምና ይግቡ።
ማጨስን የሚያስከትሉ ስሜታዊ ችግሮችን ለመፍታት አማካሪ ወይም ቴራፒስት ማማከር ይችላሉ። በዚህ መንገድ ፣ ወደ ማጨስ የሚገፋፉትን ስሜታዊ ወይም ሁኔታዊ ቀስቅሴዎችን መለየት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ሱስን ለመቋቋም የረጅም ጊዜ ዕቅድ እንዲያወጡ ይረዳዎታል።
የምክር ወጪው የሚሸፈኑ ማናቸውም ጥቅሞችን ያካተተ እንደሆነ የኢንሹራንስ ኩባንያውን ይጠይቁ።
ደረጃ 5. አማራጭ ዘዴን ይሞክሩ።
ማጨስን ለማቆም ብዙ አማራጮችን መጠቀም ይችላሉ። እነዚህ አማራጮች ከዕፅዋት እና ከማዕድን ተጨማሪዎች እስከ ሀይፕኖሲስ እና እንደ ማሰላሰል ያሉ ልምዶችን ያካትታሉ። አንዳንድ ሰዎች እነዚህን ዘዴዎች በመጠቀም ማጨስን በተሳካ ሁኔታ አቁመዋል ፣ ግን እነሱን ለመደገፍ ብዙ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች የሉም።
- ብዙ አጫሾች ቫይታሚን ሲ የያዙ ከረሜላዎችን እና ፓስታዎችን መጠቀማቸው ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳቸዋል ይላሉ።
- አእምሮዎን ከማጨስ ፍላጎት ለማውጣት ማሰላሰልን በመለማመድ ሊጠቀሙ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የስትራቴጂዎችን ጥምር ይጠቀሙ።
ማጨስን ለማቆም የሚረዳዎት አንድ ስትራቴጂ በቂ ሊሆን ቢችልም ፣ ግብዎ ላይ ለመድረስ ብዙ ስልቶች ያስፈልጉ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ የመረጡት የመጀመሪያው ስትራቴጂ ዘላቂ ላይሆን ይችላል እና በዚህ ምክንያት የመጠባበቂያ ስትራቴጂ ያስፈልግዎታል ወይም ሱስዎን በአንድ ጊዜ በሁለት ዘዴዎች ለመቆጣጠር ቀላል ይሆንልዎታል።
- መድሃኒቶችን ጤናማ ባልሆነ መንገድ ማጣመርዎን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ይበልጥ ከተረጋገጡ ስልቶች ጋር አማራጭ ዘዴዎችን ለመጠቀም ያስቡ።
የ 3 ክፍል 2 - ማጨስን ለማቆም ፈቃድን መጠበቅ
ደረጃ 1. ከማጨስ ጋር የተያያዙ መሳሪያዎችን ሁሉ ያስወግዱ።
በቤት ውስጥ ወይም በሥራ ቦታ ሲጋራውን ፣ ሲጋራውን ፣ ቧንቧዎችን ፣ ሺሻዎችን ወይም ሌሎች የማጨሻ መሣሪያዎችን ጨምሮ ከማጨስ ጋር የሚዛመድ ማንኛውንም ነገር ይጣሉ። የግል ቦታዎ በግቦችዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ከሚችሉ ፈተናዎች ነፃ መሆን አለበት።
- የማጨስ ፍላጎትን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ቦታዎች ፣ እንደ ቡና ቤቶች ፣ ወይም ማጨስን ከሚፈቅዱ ቦታዎች ይራቁ።
- ከማያጨሱ ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
ደረጃ 2. በሥራ ተጠመዱ።
እራስዎን በስራ በመያዝ ከማጨስ እና ከሱስ ሱስ እንዲላቀቁ አእምሮዎን ያስወግዱ። አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መጀመር ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ። አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረትን ይቀንሳል እና ሱስን ይቆጣጠራል።
- አፍዎን በስራ ለማቆየት እንደ ሳንቲሞች ፣ የወረቀት ክሊፖች እና ገለባዎችን በመንፋት ፣ ማስቲካ ማኘክ ፣ ወይም ጤናማ ምግቦችን እንደ ካሮት በመሳሰሉ ትናንሽ ነገሮችን በመጫወት እጆችዎን በሥራ ላይ ማዋል ይችላሉ።
- ከማያጨሱ ሰዎች ጋር ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ።
- ለማጨስ ወይም አጫሾች ከሚጎበኙባቸው ቦታዎች ለመራቅ ፍላጎትን የሚቀሰቅሱ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. እራስዎን ይሸልሙ።
ለመልካም ባህሪ እንደ ማበረታቻ በሚወዱት ነገር ለራስዎ ይሸልሙ። ማጨስን ማቆም ሊያሳዝንዎት ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ለማጨስ ያለዎትን ፍላጎት ይጨምራል። ስለዚህ ፣ በሚያስደስትዎ ነገር የአንጎልን የደስታ ማዕከል ለማግበር ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ከሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ አንዱን ይደሰቱ ወይም አስደሳች የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይውሰዱ።
- አንዱን ሱስ የሚያስይዝ ባህሪን ወደ ሌላ እንዳይቀይሩ ይጠንቀቁ።
- ለራስዎ ስጦታ ለመስጠት በማጨስ ያጠራቀሙትን ገንዘብ ይጠቀሙ። ጥሩ ነገር መግዛት ፣ ፊልም ማየት ወይም በሚያምር ምግብ ቤት ውስጥ መብላት ወይም ለእረፍት ረጅም ጊዜ መቆጠብ ይችላሉ።
ደረጃ 4. አዎንታዊ አመለካከት ይኑርዎት እና ለራስዎ በጣም አይጨነቁ።
ማጨስን ማቆም ከባድ ሂደት መሆኑን እና ጊዜ እንደሚወስድ ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ ዘና ይበሉ እና የማጨስ ፍላጎትን መቆጣጠር ካልቻሉ በራስዎ ላይ አይጨነቁ። ማጨስን ለማቆም በሚሞክሩበት ጊዜ መሰናክሎች እንደሚገጥሙዎት ያስታውሱ ፣ ግን እርስዎ የሂደቱ አካል እንደሆኑ ያስታውሱ።
- ለአጭር ጊዜ እንደ አንድ ቀን ወይም እንዲያውም ጥቂት ሰዓታት በማጨስ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ለረጅም ጊዜ ማጨስን ለማቆም ማሰብ (“እንደገና አላጨስም” ይበሉ) ጭንቀት እንዲሰማዎት እና በእርግጥ የማጨስ ፍላጎት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- አእምሮዎ አሁን ባለው ቅጽበት እና በወቅቱ ስኬት ላይ እንዲያተኩር ለማገዝ እንደ ማሰላሰል ያሉ የአዕምሮ ግንዛቤ ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
ደረጃ 5. እርዳታ ይጠይቁ።
እርስዎ ብቻዎን ከማድረግ ይልቅ የጓደኞች እና የቤተሰብ ድጋፍ ካሎት ማጨስን ማቆም በጣም ቀላል ነው። የማጨስ ሱስዎን ለመቆጣጠር ከተቸገሩ አንድ ሰው ያነጋግሩ እና በግቦችዎ ላይ እንዲያተኩሩ ለማገዝ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይንገሯቸው። ማጨስን ብቻዎን የማቆም ሸክም የለብዎትም።
ማጨስን ለማቆም እቅድ ሲያወጡ ፣ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ይነጋገሩ። ስትራቴጂን ለማዳበር የሚረዳዎትን ግብዓት ሊያቀርቡ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - የማጨስ ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. የረጅም ጊዜ አቀራረብን ያስቡ።
ማጨስን በፍጥነት ለማቆም ያደረጉት ሙከራ ካልተሳካ ፣ ዕቅድ እና ትዕግስት የሚጠይቀውን የረጅም ጊዜ አቀራረብ መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እቅድ ማውጣት ከግቦችዎ ጋር የተዛመዱ መሰናክሎችን እንዲረዱዎት እና እነሱን ለማሸነፍ የተሻሉ ስልቶችን እንዲያዳብሩ እድል ይሰጥዎታል።
- ማጨስን ለማቆም ዕቅድ ስለማዘጋጀት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
- እንዲሁም ከተለያዩ ድርጣቢያዎች እና “የስልክ መስመሮች” የሲጋራ ማጨስን ዕቅድን ለማዘጋጀት እርዳታ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ማጨስን ለማቆም ይወስኑ።
ማጨስን ለማቆም ምክንያቶችዎን እና ይህ ለእርስዎ ምን ማለት እንደሆነ ያስቡ። ጥቅሞቹን እና ጉዳቶችን ይመዝኑ ፣ ከዚያ ይህንን ቁርጠኝነት ለማድረግ ዝግጁ ከሆኑ እራስዎን ይጠይቁ። ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ውሳኔዎን ይወያዩ።
- ማጨስን ከቀጠሉ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ የጤና አደጋዎች ምንድናቸው?
- በገንዘብ ሁኔታዎ ላይ የማጨስ ጥገኛ ተፅእኖ ምንድነው?
- በቤተሰብ እና በጓደኞች ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
- በሚቀጥለው ጊዜ ማጨስ በሚፈልጉበት ጊዜ እንደ ማጣቀሻ እንዲጠቀሙበት ማጨስን ለማቆም የፈለጉትን ምክንያቶች ሁሉ ዝርዝር ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. ማጨስን ለማቆም ቀን ያዘጋጁ።
ማጨስን የሚያቆሙበትን እና ከእሱ ጋር የሚጣበቁበትን ቀን ይምረጡ። ለመዘጋጀት ጊዜ ያለዎትን በጣም ሩቅ የሆነ ቀን ይምረጡ ፣ ግን ፍላጎትዎን እስኪያጡ ድረስ በጣም ሩቅ አይደለም። እራስዎን ለሁለት ሳምንታት ለመስጠት ይሞክሩ። ማጨስን ለማቆም ቀነ -ገደብ መኖሩ በአእምሮዎ እንዲዘጋጁ እና የበለጠ ተጨባጭ መርሃ ግብር እንዲሰጡዎት ይረዳዎታል። ከእቅዱ ጋር ለመጣበቅ እና ሱስን ለማሸነፍ ፣ ጥብቅ የህይወት ደንቦችን መከተል አስፈላጊ ነው።
የተቀመጠውን ቀን አይዘግዩ። ይህ መጥፎ ቅድመ -ሁኔታን ያዘጋጃል እና ከሌሎች ቀኖች ጋር መጣበቅ ለእርስዎ አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 4. ማጨስን ለማቆም እቅድ ያውጡ።
ማጨስን ለማቆም በተለያዩ ስልቶች ላይ አንዳንድ ምርምር ያድርጉ እና ለእርስዎ በጣም ጥሩውን ዘዴ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። የእያንዳንዱን ስትራቴጂ ጥቅምና ጉዳት እንዲሁም በሕይወትዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ከእውነታው ጋር ሊጣበቁ የሚችሉትን ዘዴዎች ያስቡ።
ወዲያውኑ ማጨስን ለማቆም ፣ አደንዛዥ ዕጾችን ለመጠቀም ወይም ሕክምና ለመሞከር ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ። እያንዳንዳቸው እነዚህ ስልቶች ጥቅምና ጉዳቶች አሏቸው።
ደረጃ 5. ለማቋረጥ ቀን ይዘጋጁ።
ከማጨስ ጋር የሚዛመዱ እና ለሱስዎ ቀስቃሽ ሊሆኑ የሚችሉ ሁሉንም መሳሪያዎች ያስወግዱ። ማጨስን ከማቆምዎ በፊት ባሉት ቀናት ውስጥ የማጨስ እንቅስቃሴን ይመዝግቡ። በዚህ መንገድ ፣ ሲጋራ ማጨስ (ለምሳሌ ምግብ ከበሉ በኋላ) የሚለዩባቸውን አፍታዎች መለየት እና እነዚያን አፍታዎች ለመገመት NRT ፣ መድሃኒት ወይም ሌሎች ስልቶች መኖራቸውን ያረጋግጡ።
- በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ እና ከተቻለ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
- ማጨስን ለማቆም በተመሳሳይ ጊዜ ሌላ ጤናማ ልማድን መጀመር ጥሩ ሀሳብ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ተጨማሪ ጭንቀትን ሊያስከትል እና ማጨስን ለማቆም የሚያደርጉትን ጥረት ያበላሸዋል። አንድ በአንድ ማድረግ የተሻለ ነው።
ደረጃ 6. ለጭንቀት ይዘጋጁ።
ማጨስን ማቆም በአኗኗርዎ ውስጥ ዋና ለውጦችን ያጠቃልላል እናም ይህ ቁጣን ፣ ጭንቀትን ፣ ድብርት እና ብስጭት ሊያስነሳ ይችላል። ስለዚህ ፣ እነዚህን ችግሮች ለማሸነፍ የሚረዱዎት ስልቶችን ማቀድ አለብዎት ፣ ምንም እንኳን የማይፈለግ ቢሆንም ፣ መጋፈጥ አለበት። እንደ መድሃኒቶች ፣ NRT ፣ የስልክ ቁጥሮች እና የመሳሰሉትን አስፈላጊ አቅርቦቶች ያዘጋጁ)። እነዚህ ስሜቶች ከአንድ ወር በኋላ ካልሄዱ ለሐኪምዎ ይደውሉ።
