የጡንቻ አንጓዎች ወይም የ myofascial ቀስቅሴ ነጥቦች ብዙውን ጊዜ ህመም እና ራስ ምታት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ጡንቻዎች በጣም ከባድ ክብደትን ፣ መጥፎ ምግባርን ፣ ጭንቀትን ወይም ጭንቀትን ለማንሳት እና ጡንቻዎችን ለማሠልጠን አስቸጋሪ በሚሆኑበት ጊዜ የጡንቻዎች ቋጠሮዎች ይፈጠራሉ። በግላዊ ምርጫ እና በሚታከመው ጡንቻ በጣም ተገቢው ዘዴ ላይ በመመርኮዝ የጡንቻ ሕክምናዎች በተደጋጋሚ ሕክምና እና በተለያዩ መንገዶች ሊወገዱ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ አዲስ ኖቶች እንዳይፈጠሩ እና ህመምን ለመቋቋም አንዳንድ ቴክኒኮችን ለመማር የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የጡንቻ አንጓዎችን ማስወገድ
ደረጃ 1. የጡንቻ አንጓዎች በሰውነትዎ ውስጥ የት እንዳሉ ይወቁ።
በቀላሉ ለመታየት ሳይጫኑ የሚጎዱ የጡንቻ አንጓዎች አሉ ፣ ግን ሲጫኑ ብቻ የሚጎዱም አሉ። የጡንቻን አንጓዎች ለመፈለግ የተወሰኑ ጡንቻዎችን በቀስታ ለመጫን ጣቶችዎን ይጠቀሙ። የጡንቻ አንጓዎች ብዙውን ጊዜ በላይኛው ጀርባ ላይ ይመሠረታሉ ፣ ስለዚህ እዚህ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ለእርዳታ የእሽት ቴራፒስት ይጠይቁ።
ማሳዎች ጡንቻዎችን ለማከም የሰለጠኑ እና ጡንቻዎችን እና በዙሪያው ያሉትን የሰውነት ክፍሎች በመጫን የጡንቻን አንጓዎችን ለማስወገድ በጣም ጥሩውን ዘዴ ያውቃሉ። እሱ ይህ ሕክምና በዙሪያው ባለው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እና መላ ሰውነትዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ይገነዘባል።
ደረጃ 3. እራስዎን ማሸት።
የባለሙያ ማሳዎች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ያስከፍላሉ ፣ በተለይም መደበኛ ማሸት ከፈለጉ። ሌላው መንገድ እርስዎ እራስዎ ማድረግ የሚችሉትን የማሸት ዘዴዎችን መማር ነው። ጡንቻዎችን በቀስታ ይጭመቁ እና በክብ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማሸት። ምንም እንኳን የጡንቻ አንጓዎች ባይኖሩም የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ሰውነትዎን ማሸት።
በማሸት ጊዜ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የማሸት መሣሪያዎች እና የህመም ማስታገሻ ክሬሞች አሉ። አንደኛው መንገድ የጡንቻ ቋጠሮው ትንሽ ህመም እስኪሰማው ድረስ በትንሹ በመጫን የጡንቻውን ቋጠሮ እና በዙሪያው ያለውን ቦታ የሚሽከረከርን የቴኒስ ኳስ መጠቀም ነው። ወደ ታች ሲጫኑ ኳሱን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ። ለሌላኛው የጡንቻ አንጓዎች ይህንን ዘዴ ይድገሙት።
ደረጃ 4. የጡንቻውን አንጓ እና አካባቢውን ያሞቁ ወይም ያቀዘቅዙ።
የጡንቻን የሙቀት መጠን በመለወጥ ሕክምና የታመሙ ጡንቻዎችን ዘና ሊያደርግ ይችላል።
- በጡንቻ አንጓዎች ምክንያት የሚሞቅ ወይም የቀዘቀዘ የጨመቁ ትራሶች ህመምን ሊያስታግሱ ይችላሉ።
- ጡንቻዎችዎን በሚዘረጉበት ጊዜ የማቀዝቀዣ መርጫ ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ሰውነትን እና የጡንቻ አንጓዎችን ዘና ሊያደርግ ይችላል። መልሶ ለማገገም Epsom ጨው ይቅለሉት። ከመታጠቢያው ስር ሞቅ ያለ ሻወር እንዲሁ ሊረዳ ይችላል ፣ ግን በጣም ውጤታማ አይደለም። በሻወር ውስጥ ቆመው ውሃውን ለማከም በሚፈልጉት ጡንቻ ላይ ይምሩ። በተጨማሪም ፣ በሙቅ ገንዳ ውስጥ ማጠፍ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የጡንቻ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
መዘርጋት ጡንቻዎች ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል። መዝናናትን ከመዘርጋት ጋር የሚያጣምር ታይኪን ወይም ዮጋን መለማመድ ይጀምሩ።
ደረጃ 7. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ መንገድ ማሳጅ ሕክምናን ሊጎዳ ይችላል። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጡንቻን ውጥረትን በማስወገድ የጡንቻን ተጣጣፊነት ይጠብቃል።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የጡንቻን ህመም ማስታገስ ይችላል ፣ በተለይም ለትከሻ ጡንቻዎች መልመጃዎች ፣ ለምሳሌ መዋኘት።
- ሞቃታማ ዮጋ በመባልም የሚታወቀው ቢክራም ዮጋ ፣ በተለዋዋጭነት ሥልጠና ጉርሻ በሞቀ ውሃ ውስጥ እንደመጠጣት ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል። ትኩስ ዮጋ ከመለማመድዎ በፊት ደንቦቹን ማወቅዎን ያረጋግጡ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና ጊዜ ውሃ ይጠጡ። ከስልጠና በፊት ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በፊት ትላልቅ ምግቦችን አይበሉ። እንደ ሙዝ ያሉ ብዙ ኤሌክትሮላይቶችን የያዘ ፣ ቀላል ፣ ለመዋሃድ ቀላል የሆነ ምናሌ ይምረጡ። በመለማመጃ ጊዜ ፣ ከማቅለሽለሽ ፣ ከማዞር ፣ ከማቅለሽለሽ ወይም ከደካማነት ጋር ተያይዘው የሚመጡ ህመሞች ካጋጠሙዎት ፣ ዮጋ ክፍሉን ወዲያውኑ ለቀው ይውጡ እና በከፍተኛ ሙቀት ምክንያት ህክምና ይፈልጉ። የቢክራም ዮጋ ትምህርቶች ብዙውን ጊዜ ለ 1.5 ሰዓታት ይቆያሉ። ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ከአስተማሪው ጋር ያማክሩ። ለከፍተኛ ሙቀት ካልተለማመዱ ወዲያውኑ ከሌሎች ተሳታፊዎች ጋር ከመለማመድ ይልቅ ለመለማመድ የመጀመሪያ ክፍልዎን መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 8. ሀይፕኖሲስን ያድርጉ።
ሀይፕኖሲስ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ እና ህመምን ማስታገስ ይችላል።
ደረጃ 9. የአካል ቴራፒስት ያማክሩ።
ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ሲነጋገሩ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና ለመለጠጥ መልመጃዎችን መማር ይችላሉ። እንዲሁም የጡንቻ አንጓዎችን ለመከላከል የአኗኗር ለውጦችን እንዲያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የሥራ ቦታዎን ያደራጁ።
በኮምፒተር ላይ ተንጠልጥሎ መቀመጥ የጡንቻን አንጓዎች አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። በሚንሸራተቱበት ጊዜ መሥራት እንዳይኖርብዎት በጥሩ ጀርባ እና ተገቢ የጠረጴዛ ቁመት ያለው ወንበር ይምረጡ። ጥሩ አቀማመጥን ለመጠበቅ ergonomic ቁልፍ ሰሌዳ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ለአቀማመጥዎ ትኩረት ይስጡ።
እንዳይጨናነቁ ትከሻዎን በሚያዝናኑበት ጊዜ የጡንቻን አንጓዎችን ለማስወገድ ቀጥ ባለ አቀማመጥ መቀመጥ ወይም መቆም ይለማመዱ።
በሥራ ቦታ ቢጠመዱም እንኳ አኳኋንዎን መመርመርዎን አይርሱ። በጠረጴዛ ላይ ተደግፎ ወይም ደካማ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ መቀመጥ የጡንቻ አንጓዎችን ሊፈጥር ይችላል።
ደረጃ 3. ለተቀመጠበት ቦታ ትኩረት ይስጡ።
ለምሳሌ ፣ ምናልባት ሳያውቁት ፣ የተሳሳተ አቅጣጫ እየገጠሙዎት ወይም ሰውነትዎ ወደ ግራ በማዘንበል መኪናው ውስጥ ተቀምጠው ቴሌቪዥን እያዩ ተቀምጠዋል። ከአሁን በኋላ በትከሻ እና በጀርባ የጡንቻ መገጣጠሚያዎችን መፍጠር ስለሚችል ለተቀመጠበት ቦታ የበለጠ ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጓደኞችን እና የቤተሰብ አባላትን እርዳታ ይጠይቁ።
ለእርስዎ ቅርብ የሆኑት ሰዎች ጎንበስ ብለው ወይም ተገቢ ባልሆነ ቦታ ላይ እንዳይቀመጡ ሊያስታውሱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ማሰላሰል ያድርጉ።
ማሰላሰል የአቀማመጥዎን ግንዛቤ ሊገነባ እና ዘና እንዲሉ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 6. በንቃተ ህሊናዎ ዘና ይበሉ።
ትከሻዎን አጥብቀው ሲይዙ በንቃተ ህሊና ዘና ይበሉ። እስትንፋስ በሚወጣበት ጊዜ በትከሻዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመገመት ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይተንፉ። እንደአስፈላጊነቱ ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
ደረጃ 7. ቫይታሚኖችን ይውሰዱ።
ተገቢ አመጋገብ ካላገኙ የጡንቻ አንጓዎች ለመፈጠር ቀላል ናቸው። ስለዚህ እርስዎ የሚያደርጉትን አመጋገብ ለማሟላት ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ቫይታሚኖችን የመጠጣት ልማድ ያድርጉት።
ደረጃ 8. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ይውሰዱ።
ይህ ሕክምና የጡንቻን አንጓዎች ወይም የጡንቻ ሕመምን ለማስታገስ የታሰበ አይደለም ፣ ግን አመለካከትዎን በመለወጥ ህመምን ለመቋቋም ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊያስፈልግዎት ይችላል እና ይህ ህክምና ልምምድ እንዲፈልጉ ሊያበረታታዎት ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3: ህመምን መቋቋም
ደረጃ 1. በዘር የሚተላለፍ የኤሌክትሪክ ነርቭ ማነቃቂያ ይጠቀሙ [TENS]።
ይህ ቴራፒ የሚከናወነው ህመምን ለማስታገስ በዝቅተኛ ቮልቴጅ ኤሌክትሪክ ፍሰት ነው። ይህ መሣሪያ ብዙውን ጊዜ በዶክተሩ ቢሮ ውስጥ ይገኛል ወይም በመድኃኒት መደብሮች ሊገዛ ይችላል። በታመመው ጡንቻ ላይ ሁለት ኤሌክትሮዶችን ማስቀመጥ እና ከዚያ የኤሌክትሪክ ፍሰት እንዲፈስ መሣሪያውን ማብራት አለብዎት።
ደረጃ 2. ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
ይህ መድሃኒት ህመምን ማስታገስ እና በጡንቻዎች ውስጥ እብጠትን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 3. መርፌ ያስፈልግዎት እንደሆነ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ዶክተሮች ህመምን ለማስታገስ ወይም የአካባቢ ማደንዘዣን በመጠቀም በመርፌ መድሃኒት ሊሰጡ ይችላሉ።
