የታጠቁ ክንዶች የጡንቻ አካል ምልክት ናቸው። የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ የባለሙያ ተጋድሎዎች እና ሌሎች የጡንቻ አትሌቶች ወደ ላይ የወጡ የክንድ ደም መላሽ ቧንቧዎች ይታያሉ። ደም መላሽ ቧንቧዎች በጣም የሚታዩበት እና በቀላሉ የሚያጎላበት አካባቢ ግንባሮች ናቸው ፣ ዘንበል ያለ አካል ካለዎት ሊገኙ ይችላሉ። እንዲሁም የደም ሥሮች ይበልጥ እንዲታዩ የሰውነት ስብን በመቀነስ የደም ሥሮችዎን እንዴት ማጉላት እንደሚችሉ መማር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የደም ሥሮችን የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ ያድርጉ
ደረጃ 1. 20 ግፊትዎችን ያድርጉ።
ደም መላሽ ቧንቧዎችዎ አንዳንድ ጊዜ የሚታዩ እና አንዳንድ ጊዜ የማይታዩ ከሆነ ፣ 20 ግፊቶችን ያድርጉ። የደም ሥሮችን ለማጉላት ይህ ቀላሉ እና ፈጣኑ መንገድ ነው። እንዲሁም በስበት ኃይል እገዛ ይህ እንቅስቃሴ ደም ወደ ክንድ እንዲፈስ ያስገድዳል።
እጆችዎ በጭራሽ የታጠቁ ካልሆኑ እና ግፊቶች የማይረዱዎት ከሆነ ፣ የደም ሥሮች ይበልጥ እንዲታዩ ለማድረግ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የደካማነት መቶኛ ዝቅ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህንን ክፍል ይዝለሉ እና በቀጥታ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ።
ደረጃ 2. የፊት እጆችዎ እንዲሠሩ ያድርጉ።
ግፊቶች በጣም በአካል ወይም በአእምሮ ከባድ ከሆኑ ፣ ጡቶችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን በመዘርጋት ወደ ክንድዎ ደም ማፍሰስ ይችላሉ። መዳፎችዎን ወደ ላይ በማየት እጆችዎን በጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉ። በመቀጠልም በክንድቹ ውስጥ ያሉትን ደም መላሽ ቧንቧዎች “ለማፍሰስ” እጆችዎን አጥብቀው ይዝጉ።
- ይህ እንቅስቃሴ vasodilation የተባለ ውጤት ያስገኛል። በሂደቱ ውስጥ ጡንቻዎች ከተለመደው የበለጠ ኦክስጅንን እንዲፈልጉ ስለሚያደርጉ ደሙ ወደ ግንባሩ እንዲፈስ ይገደዳል። ብዙ ደም መፍሰስ ደም መላሽ ቧንቧዎች ይበልጥ ጎልተው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል።
- መያዣዎችን ለማጠንከር እንደ የጭንቀት ኳሶች ወይም የመያዣ መያዣዎች ያሉ ልዩ መሣሪያዎችም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. እጆችዎን ይንጠለጠሉ።
ዘንበል ያለ ፣ ትልልቅ ቬክል ያላቸው እጆች ካሉዎት ፣ ደም መላሽ ቧንቧዎች በተቻለ መጠን ብዙ ደም እስኪሞሉ ድረስ እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ለማድረግ ይሞክሩ። ደም መላሽ ቧንቧዎች በቀላሉ ጎልተው ይታያሉ!
- የሚቻል ከሆነ በብብትዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ እጆችዎን ከሶፋ ወይም ከኩሽና ቆጣሪ ጀርባ ፣ ወይም እጆዎን የሚንጠለጠሉበት ሌላ ቦታ ይንጠለጠሉ።
- ብዙ ደም ከመሰብሰብ እጆችዎ መንቀጥቀጥ ወይም መደንዘዝ ከጀመሩ ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃ 4. ጥብቅ እጀታ ያለው ሸሚዝ ይልበሱ።
“የጡንቻ ሰው” ቲ-ሸሚዞች የባለቤቱን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ለማጉላት ብዙውን ጊዜ ጥብቅ ተደርገዋል። የደም ዝውውርን የሚያደናቅፉ ቲ-ሸሚዞች በተሻለ ሁኔታ መወገድ አለባቸው (ምክንያቱም ለባለቤቱ ደም መላሽ ቧንቧዎች ፣ ጡንቻዎች እና ልብ ጤናማ አይደሉም) ፣ ግን አሁንም እጀታውን ለማጥበብ ወይም ሸሚዝ ጠባብ ቲሸርት ለመጠቀም መደበኛውን ሸሚዝ እጀታ ማንከባለል ይችላሉ። ተመሳሳይ ውጤት የሚፈጥር።
ወደ ማንኛውም የሰውነት ክፍል የደም ፍሰትን ሊያቆሙ የሚችሉ ዘዴዎችን ያስወግዱ። ደም መላሽ ቧንቧዎች በክንድው ወለል ላይ እንዲወጡ ለማስገደድ የጉዞ ወይም ሌላ አስገዳጅ ነገር በጭራሽ አይጠቀሙ። ክንድዎ በጣም ረጅም ከሆነ ፣ ቋሚ የቲሹ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል ፣ አልፎ ተርፎም እጅና እግር ሊያጡ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - የደም ሥሮችን የበለጠ እንዲታይ ማድረግ
ደረጃ 1. ተስማሚ የሰውነት ስብ መቶኛን ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በሌላ አነጋገር ፣ ብዙ ስብ በጠፋ ቁጥር ብዙ ደም መላሽ ቧንቧዎች ያያሉ። በአጠቃላይ በእጆች እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ባለ ስድስት ጥቅል ቦክስ ሆድ እና ደም መላሽ ቧንቧዎች ከ12-10% የስብ ይዘት ባለው አካል ላይ መታየት ይጀምራሉ።
በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ የእጁ አካባቢ አነስተኛ የስብ አቅርቦት ብቻ ነው ፣ እና በተቃራኒው ሆድ አብዛኛው የሰውነት ስብ የሚከማችበት ነጥብ ነው። በሌላ አገላለጽ ፣ በክንድዎ እና በቢስፕስዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጉላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከስድስት እሽግ ABS ከማግኘት የበለጠ ቀላል ነው።
ደረጃ 2. የላይኛው አካልዎን ይስሩ።
ክብደትዎን ለመቀነስ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጉላት በጣም ጥሩው መንገድ ከካርዲዮ እና ተገቢ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ለእጆችዎ የተነደፉ መልመጃዎችን ማድረግ ነው። የክንድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይምረጡ ፣ በተለይም በቢስፕስ ፣ በትሪፕስፕ እና በግንባር ላይ ንጹህ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር። የጡንቻን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ማድረግ የሚችሏቸው መልመጃዎች እነሆ-
- “ቢስፕ ኩርባዎች”
- "የ Triceps ቅጥያዎች"
- “የራስ ቅል አጥፊዎች”
- “የመያዣ መያዣን ዝጋ”
- "ዱባዎች"
- “የፊት እጀታ ኩርባዎች”
- "የቅድመ -ቅጥያ ማራዘሚያዎች"
ደረጃ 3. ከፍተኛ መጠን ያላቸውን መልመጃዎች ስብስቦችን ያካሂዱ።
ጎልተው የሚታዩትን ጡንቻዎች ለማግኘት የአካልን ቅርፅ ሳይሆን የአካል ቅርፅን የሚሠሩ መልመጃዎችን ያድርጉ። ይህ ማለት በቀላል ክብደቶች ማሠልጠን አለብዎት ፣ ግን ብዙ ጊዜ። ለምሳሌ ፣ 22 ኪሎ ግራም ክብደትን 8 ጊዜ ከማንሳት ፣ 18 ኪሎ ግራም ክብደትን 30 ጊዜ ከፍ ያድርጉ። ይህ በተለይ እርስዎ የሚፈልጉትን የአካል ክፍል ቅርፅ እና ጥንካሬን ያጠናክራል።
ደረጃ 4. የሚይዙ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
“ከባድ አርሶ አደሮች ይራመዳሉ” ፣ “የፊት እጀታ” ፣ “የተገላቢጦሽ የጡት ጫፎች” ፣ እና ሌሎች የመያዣ ልምምዶች ንጹህ የፊት ግንባር ጡንቻን ለመገንባት እና የ vasodilating ውጤትን ለማሻሻል በጣም የሚመከሩ የአካል ብቃት ዓይነቶች ናቸው። በሚለማመዱበት ጊዜ ደም መላሽ ቧንቧዎች ከተለመደው የበለጠ ጎልተው ይታያሉ።
- በአጠቃላይ ፣ የፊት እጆችዎን በትክክለኛው ድግግሞሽ ብዛት እንዲያሠለጥኑ ይመከራል ፣ ማለትም “የጡንቻ ውድቀት” እስኪከሰት ድረስ። ጭነቱን ይቀንሱ እና የእቃ ማንሻዎች ብዛት ይጨምሩ።
- ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ ከሌለዎት በበሩ ክፈፍ ላይ ለመስቀል ይሞክሩ። ይህ መልመጃ የደም ዝውውርዎን እና የፊትዎ ጥንካሬን እንዲሁም የጣትዎን ጥንካሬ ይጨምራል። ይህንን ለማድረግ ማድረግ ያለብዎት የበሩን ፍሬም አጥብቀው እስከሚችሉት ድረስ በእሱ ላይ መስቀል ነው። በቀን ብዙ ጊዜ ይንጠለጠሉ እና በቂ ጥንካሬ ሲኖርዎት ፣ መጎተቻዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ካርዲዮን ይጨምሩ።
የደም ዝውውር ጤና የጡንቻን አካል እና ታዋቂ ደም መላሽ ቧንቧዎችን ለማግኘት ቁልፍ ነው። ማድረግ የሚችሉት ሁለት ዓይነት የካርዲዮ ልምምድ አለ ፣ እና የመጀመሪያው ቀርፋፋ እና ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እነዚህ እንደ “ሞላላ” ማሽን መጠቀም ፣ በ “ትሬድሚል” ላይ መራመድ ወይም በብስክሌት መንዳት ያሉ መደበኛ መጠነኛ የካርዲዮ ልምምዶች ናቸው።
- ሁለተኛው የካርዲዮ ሥልጠና ዓይነት (HIIT) (“ከፍተኛ የኃላፊነት ጊዜ ሥልጠና”) ነው ፣ ይህም በአጭር ጊዜ (20-30 ደቂቃዎች) ውስጥ በስብሰባዎች መካከል አጭር የእረፍት ጊዜ ሲኖር ከፍተኛ የ cardio ሥልጠና ሲያካሂዱ ነው። የ HIIT ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምሳሌ በ 60 ሰከንድ የእረፍት ጊዜ የ 100 ሜትር ሩጫ ሩጫ ነው።
- የ “ቀርፋፋ ግን እርግጠኛ” የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምሳሌ “elliptical” ማሽን ለ 45 ደቂቃዎች እየተጠቀመ ነው።
የ 3 ክፍል 3 የደም ዝውውር ጤናን ማሻሻል
ደረጃ 1. ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ይወቁ።
በቀላል አነጋገር ፣ ያለዎት የስብ መቶኛ ዝቅተኛ ፣ ብዙ ደም መላሽ ቧንቧዎች ያያሉ። በክብደትዎ ፣ በዕድሜዎ ፣ በጾታዎ እና በቁመትዎ ላይ በመመርኮዝ አኳኋን ለማግኘት የሚያስፈልጉዎትን ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች ያስሉ።
የካሎሪ መጠንዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናሌዎን ለመለካት ቀላል ወይም ፈጣን መንገዶችን ለመጠቀም ከመረጡ ፣ “የአካል ብቃት መከታተያ” መለያ ወይም በክብደት መቀነስ ዕቅድዎ ላይ ሊረዳ የሚችል ሌላ መተግበሪያ ለመፍጠር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ቲላፒያን ለመብላት ይሞክሩ።
ምንም እንኳን በሳይንስ የተረጋገጠ ባይሆንም ፣ ቲላፒያ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የጡንቻን እድገትን ለማሳደግ የሚረዳ ከፍተኛ የሴሊኒየም መጠን እንዳለው ይታመናል ፣ እና በአንዳንድ ምንጮች መሠረት ቆዳውን “ቀጭን” ማድረግ ይችላል። በእርግጥ ይህ እውነት ከሆነ ፣ የእጅዎ ደም መላሽ ቧንቧዎች የበለጠ የሚታዩ ይሆናሉ። ሁሉም ግምቶች ቢኖሩም ፣ ቲላፒያ በፕሮቲን የበለፀገ እና በጣም ትንሽ ስብ እና ካሎሪ ስላለው ለመብላት በጣም ጥሩ ነው ፣ ስለሆነም የአመጋገብዎ አካል መሆን ፍጹም ነው።
ደረጃ 3. ቀጭን ፕሮቲን ይመገቡ።
ወፍራም ፣ የሚያብለጨልጭ ክንዶች ለማግኘት ፣ ብዙ ንጹህ ፕሮቲን የያዘ ጤናማ አመጋገብ መከተል መቻል አለብዎት። በታዋቂ ደም መላሽ ቧንቧዎች የታጠቀ ንፁህ የጡንቻ አካል እንዲኖርዎት ከፈለጉ ፣ ለግማሽ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት አንድ ግራም ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ።
- በእርግጥ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለመቀነስ ከፈለጉ ፣ አመጋገብዎ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። እርስዎ የሚጠቀሙት የካሎሪዎች ዓይነት እና መጠን እንዲሁ ስብን ለማቃጠል እና ንጹህ የጡንቻ አካልን ለማግኘት በጥንቃቄ መታሰብ አለበት።
- ዘንበል ያለ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ እና አኩሪ አተር የክንድ ጥንካሬን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ለመጠቀም ተስማሚ የሆኑ የምግብ ዓይነቶች ናቸው።
ደረጃ 4. የሶዲየም ቅበላን ይቀንሱ።
በሰውነት ውስጥ ያለው የውሃ ክብደት እንዲቀንስ የሶዲየም መጠንን ለመገደብ ይሞክሩ። የጨው ፍጆታን በመቀነስ ፣ ቆዳው በጡንቻዎች ላይ የበለጠ ተጣብቆ የደም ሥሮች ትልቅ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል።
ሊያስወግዱት የሚገባ የሰውነት ግንባታ ዘዴ አለ ፣ ማለትም ከመታየትዎ በፊት የሚጠጡትን የውሃ መጠን መገደብ። ምንም እንኳን በሰውነት ውስጥ የውሃ ክብደትን የሚቀንስ እና ቆዳውን የሚያጥብ ቢሆንም ይህ ዘዴ የደም ዝውውር ጤናን ሊጎዳ ይችላል። በቀላሉ የጨው መጠንዎን መቀነስ ይችላሉ እና አሁንም ተመሳሳይ ውጤቶችን ያገኛሉ። ሰውነትዎ ፈሳሽ እንዲያልቅ አይፍቀዱ።
ደረጃ 5. ካርቦሃይድሬትን ቀስ በቀስ በማዋሃድ ይበሉ።
የጨው ፍጆታን ከመገደብ በተጨማሪ ቀስ በቀስ የተፈጨውን የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትን) ፍጆታ መጨመር በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ክብደት ሊቀንስ ይችላል። እንደ ሩዝ ፣ ስኳር ድንች እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያሉ ዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጨውን ከሰውነት ለማውጣት ይረዳሉ። በእርግጥ ፣ በሰውነት ውስጥ የጨው መጠን ሲቀንስ ፣ ለማሳየት የሚፈልጉት ደም መላሽ ቧንቧዎች የበለጠ ጎልተው ይታያሉ።
