በጀርባው ውስጥ የጡንቻ አንጓዎችን ለማስወገድ 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ አድናቂዎች እና ቀኑን ሙሉ በኮምፒተር ፊት የሚቀመጡ ሠራተኞች በጀርባው በጡንቻ አንጓዎች እኩል ሊጨነቁ ይችላሉ። “ቀስቃሽ ነጥቦች” በመባልም የሚታወቁት የጡንቻ አንጓዎች ብዙውን ጊዜ ጀርባዎ ህመም እና ህመም ይሰማል። ይህ የሚሆነው የጡንቻ ቃጫዎቹ ዘና ስለሚሉ እና በጣም ከመጨናነቃቸው የተነሳ ስላልጠነከሩ ነው። የጡንቻ አንጓዎች ብዙውን ጊዜ በትራፕዚየስ ውስጥ ይመሠርታሉ ፣ ይህም ከአንገት አንገት እስከ ጀርባ የሚዘልቅ እና እስከ ትከሻዎች የሚዘልቅ ትልቅ ጡንቻ ነው። የጡንቻ አንጓዎችን ለማስወገድ የሚከተሉትን መንገዶች ያድርጉ ወይም የባለሙያ ቴራፒስት ለእርዳታ ይጠይቁ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - የጡንቻ አንጓዎችን ማሸት

ደረጃ 1. የጡንቻ አንጓዎችን አቀማመጥ ይወቁ።

የጡንቻ አንጓዎች ብዙውን ጊዜ በላይኛው ጀርባ እና ትከሻዎች ውስጥ ይመሠረታሉ። ቋጠሮ መኖሩ ልክ እንደ ገመድ (እንደ ስሙ እንደሚያመለክተው) በዙሪያው ካለው ጡንቻ ይልቅ ጡንቻው ጠንካራ እና ጥቅጥቅ ያለ ስሜት እንዲሰማው ያደርጋል። የጡንቻ አንጓዎች ብዙውን ጊዜ ጠንካራ እና ጥብቅ እንደሆኑ ይሰማቸዋል ፣ ግን በጣም የሚያሠቃይ የጡንቻ አንጓዎች የግድ ጠንካራ አይደሉም። ጠባብ ጡንቻዎችን ከመፈለግ ይልቅ የጡንቻ ቁልፎች ሲጫኑ እንደሚጎዱ ያስታውሱ።

በጡንቻ ቋጠሮ ላይ በትክክል ከተጫኑ የተጨመቀው ጡንቻ ህመም ሊሆን ይችላል። ቀስቃሽ ነጥቡ የት እንደሚገኝ መግለፅ የሚችሉት ለዚህ ነው። የጨረታ ጡንቻዎች ሲጫኑ ብዙውን ጊዜ ህመም የለባቸውም።

ደረጃ 2. የጡንቻውን አንጓዎች በእርጋታ በመጫን ማሸት።

በሚጫኑበት ጊዜ የጡንቻ አንጓዎችን በቀስታ ክብ እንቅስቃሴዎች ለማሸት የጣትዎን ጫፎች ይጠቀሙ ፣ ግን ህመም አይደለም። ይህ ዘዴ ውጥረትን የጡንቻ ቃጫዎችን ለማዝናናት ጠቃሚ ነው።

በተጨማሪም የጡንቻን አንጓዎች በመጫን ማሸት ህመምን ለማስታገስ ይጠቅማል። ለ 1 ደቂቃ ያህል የጡንቻን አንጓዎች በጣትዎ ጫን ይጫኑ።
እጆችዎ የጡንቻ አንጓዎችን መድረስ ወይም ማሸት ካልቻሉ ለሌላ ሰው እርዳታ ይጠይቁ።

ደረጃ 3. የቴኒስ ኳስ ይጠቀሙ።

የቴኒስ ኳስ በመጠቀም ማሸት ቆሞ ወይም ተኝቶ ሊከናወን ይችላል። ለማሸት በሚፈልጉት አካባቢ እና እንደ ግድግዳ ወይም ወለል ባሉ ኳሶች መካከል ኳሱን ያስቀምጡ። ማሸት በሚፈልጉት የጡንቻ ቋጠሮ ላይ ኳሱን ማኖርዎን ያረጋግጡ። መጀመሪያ ላይ ይህ ህክምና ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን በመደበኛነት ካደረጉት በትንሹ በትንሹ ይቀንሳል።

የጡንቻን አንጓዎች ላይ የቴኒስ ኳሱን ያስቀምጡ እና ህመሙ እስኪያልቅ ድረስ ኳሱን በጠንካራ ወለል ላይ ይጫኑ። ጡንቻው በጣም ከታመመ ኳሱን ይልቀቁ። በመጀመሪያው ሕክምና ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ብቻ ሊቆዩ ይችላሉ። ሕክምናው በመደበኛነት የሚከናወን ከሆነ የጡንቻን አንጓዎች ረዘም ላለ ጊዜ መጫን ይችላሉ።
ሌላ ማንኛውንም ኳስ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን እንደ ኳስ ኳስ (ፒንግ ፓንግ ኳስ) ያለ ከባድ ኳስ ጡንቻውን በጥልቀት ስለሚጫን ቢያንስ በመጀመሪያው ህክምና ላይ ይጎዳል።

ደረጃ 4. በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን እና ግትርነትን ለማስታገስ የስታይሮፎም ቱቦ ይጠቀሙ።

ሰፊ ቦታን ለመሸፈን የስታይሮፎም ቱቦዎች እንደ የቴኒስ ኳሶች ተመሳሳይ ተግባር አላቸው። በአጠቃላይ ፣ የስታይሮፎም ቧንቧዎች ከ50-60 ሳ.ሜ ርዝመት ያላቸው እና በጣም ወፍራም ኑድል የሚመስሉ ናቸው።

በችሎታ መሠረት የመጀመሪያውን ሕክምና ያድርጉ። በሚያሠቃይ የጡንቻ ቋጠሮ ላይ ለረጅም ጊዜ መጫን ጡንቻን ሊጎዳ ይችላል ፣ በተለይም የስታይሮፎም ቱቦን እንዴት እንደሚጠቀሙ ካላወቁ። የጡንቻን አንጓዎች ለ 15-30 ሰከንዶች ማሸት እና ከዚያ ጊዜውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የስታይሮፎም ቱቦውን በአግድመት ወለሉ ላይ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ቱቦው ቀጥ ብለው ይተኛሉ። ቱቦው በታመመው ጡንቻ ላይ መጫንዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ ሰውነትዎን በቱቦው ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። በእያንዳንዱ የሕክምና ጊዜ ቢበዛ 3 ደቂቃዎች ማሸት ያድርጉ።
የታችኛውን ጀርባ ለማሸት የስታይሮፎም ቱቦ አይጠቀሙ ምክንያቱም ይህ ነርቮችን ሊጎዳ ይችላል።
ማወቅ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር - ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ታችኛው ጀርባዎ ላይ በስታይሮፎም ቱቦ ላይ አይጫኑ ፣ ምክንያቱም ይህ የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ ስለሚጨምር ፣ የጋራ ጉዳቶችን ያስከትላል እና ህመም ያስከትላል።

ደረጃ 5. ሌሎች መሳሪያዎችን ይጠቀሙ።

በእጆችዎ ለመድረስ አስቸጋሪ የሆኑ የሰውነት ቦታዎችን ማሸት እንዲችሉ ፣ እንደ አካል ተመለስ ቡዲ ለመታሻ ሕክምና እንደ ጥምዝ እጀታ ወይም ልዩ ቅርፅ ያለው ረዳት መሣሪያ ያለው ጃንጥላ ይጠቀሙ።

በትከሻዎ አናት ላይ ያሉትን የጡንቻ አንጓዎች ማሸት ከፈለጉ የጃንጥላውን እጀታ መጨረሻ በቀጥታ በጡንቻ አንጓዎች ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ የጡንቻውን አንጓዎች ለመጭመቅ ጃንጥላውን ወደ ታች ይጎትቱ። ልክ የቴኒስ ኳስ እንደመጠቀም ፣ ጡንቻው እስካልጎዳ ድረስ ለጥቂት ሰከንዶች ግፊት ያድርጉ።
በእጆችዎ ላይ ጭንቀትን ለመከላከል እጆችዎን ሳይጠቀሙ የጡንቻን አንጓዎችን ማስወገድ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የጡንቻ አዋቂን በመጠቀም።

ዘዴ 2 ከ 3: መዘርጋት

ደረጃ 1. ጡንቻዎችን ለማራዘም ዘርጋ።

የተዘረጉ መልመጃዎች የጡንቻን አንጓዎች ማስወገድ አይችሉም ፣ ግን ህመምን ማስታገስ እና የጡንቻ አንጓዎች እንዳይፈጠሩ ይከላከላሉ። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ።

ደረጃ 2. የትከሻ ማዞር እንቅስቃሴን ያድርጉ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የጡንቻ አንጓዎች ባሉት የአካል ክፍሎች በአንገትና በትከሻ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ይጠቅማል።

ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቀመጥ እንዲችሉ በአቀባዊ ጀርባ ወንበር ላይ ይቀመጡ። ወለሉ ላይ መቀመጥ ወይም መቆም ይችላሉ ፣ ግን በጥሩ አኳኋን።
ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይምጡ ፣ ወደ ፊት ይንከባለሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው።
በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ - ወደ ላይ ፣ ወደ ኋላ ፣ ወደ ታች።
ይህንን እንቅስቃሴ በቀን ብዙ ጊዜ ከ2-4 ዙር ያድርጉ።

ደረጃ 3. ክርኖችዎን በማንቀሳቀስ የትከሻ ዝርጋታ ያከናውኑ።

ይህ ዝርጋታ ብዙውን ጊዜ የጡንቻ አንጓዎች ላለው የላይኛው ጀርባ የደም ፍሰትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።

ትከሻዎችን በመያዝ መልመጃውን ይጀምሩ። የቀኝ እጅ ቀኝ ትከሻውን ይይዛል እና ግራ እጁ የግራ ትከሻውን ይይዛል።
አሁንም ትከሻዎን በሚይዙበት ጊዜ ክርኖችዎን አንድ ላይ ያያይዙ። በዚህ ጊዜ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ የብርሃን መዘርጋት ሊሰማዎት ይችላል።
በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 3-5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ሁለቱንም እጆችዎን ያዝናኑ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 4. ሁለቱን የትከሻ ጫፎች አንድ ላይ አምጡ።

በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ከማስታገስ በተጨማሪ ፣ ይህ እንቅስቃሴ የላይኛውን ጀርባ እና ትከሻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል።

እጆችዎ በጎንዎ ዘና ብለው ቁጭ ይበሉ ወይም ይቁሙ። የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረትዎን ከማፋጠጥ ይልቅ ፣ የትከሻዎን ምላጭ ወደኋላ እና ወደ ታች እየጎተተ አንድ ክር ቁራጭ ያስቡ።

ደረጃ 5. በእጆችዎ እገዛ ትከሻዎን ያራዝሙ።

ይህ ልምምድ በትከሻዎች ውስጥ ውጥረትን ለመዘርጋት እና ለማቃለል ጠቃሚ ነው።

ክንድዎን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ሲዘረጉ በደረትዎ ፊት ለፊት በኩል ይሻገሩ።
በቀኝ እጅዎ የግራ ክርንዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ሁለቱንም እጆችዎን ዘና ይበሉ።
የቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ፊት ሲያቋርጡ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ደረጃ 6. የ “መከተብ እና ማንከባለል” እንቅስቃሴን ያከናውኑ።

ይህ መልመጃ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል ፣ ግን የላይኛውን ጀርባ እና ትከሻን ለመዘርጋት ብዙም አይጠቅምም።

መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጭኖችዎን በደረትዎ አቅራቢያ ያቅርቡ።
የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት እግሮችዎን ያቅፉ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ።

ደረጃ 7. ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ በማቅረብ ዘርጋ።

ይህ መልመጃ በታችኛው ጀርባ ውጥረትን ለማስታገስ ይጠቅማል። ጀርባዎ የበለጠ የሚጎዳ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ።

በዮጋ ምንጣፍ ላይ እንደ መሠረት ሆኖ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
እግርዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ እና የግራ እግርዎን ሲያስተካክሉ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ።
ቀኝ እጆችዎን በሁለት እጆች ይያዙ እና ወደ ደረቱ ቅርብ አድርገው ያቅርቡት። ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና የቀኝ እግሩን ዘና ይበሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ።
የግራ ጉልበቱን በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ጎን ይህንን እንቅስቃሴ 2-4 ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 8. አንዳንድ የፒላቴስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

የጡንቻ ልምምድ እንዲፈጠር ይህ መልመጃ ውጥረትን የኋላ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይጠቅማል። ተከታታይ የስግደት ወይም የልጆች አቀማመጥ ፣ የድመት አቀማመጥ እና የግመል አቀማመጥ የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ጠቃሚ ናቸው።

የሠንጠረዥ አቀማመጥን በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ። እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዝዎን ወደ ተረከዝዎ ይምጡ። እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ጠቃሚ የሆነ የስግደት አኳኋን እያደረጉ ነው።
ከስግደት አኳኋን ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና የጠረጴዛውን አቀማመጥ ያድርጉ። አገጭዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት እና የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ጀርባዎን ከፍ ያድርጉ። አሁን ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን የሚዘረጋ የድመት አቀማመጥ እያደረጉ ነው።
የድመት አኳኋን ከሠራህ በኋላ ጀርባህን አጣጥፈህ ቀና እያልክ ተንበርክከህ። አሁን ፣ የላይኛው ጀርባዎን የሚዘረጋውን የግመል አኳኋን እያደረጉ ነው።
ተረከዝዎ ላይ ቁጭ ብለው የስግደት አኳኋን ያድርጉ። የእንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ከ 5 ጊዜ በላይ ያከናውኑ።

ደረጃ 9. ጣቶችዎን ያጣምሩ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ።

ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ የላይኛውን ጀርባዎን ወደ ፊት ያርቁ። መዳፎችዎን ይጠቁሙ እና ከዚያ እንደገና ያስገቧቸው። ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ደረጃ 10. የአንገትህን ጡንቻዎች ዘርጋ።

ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያዙሩ እና በቀኝ እጅዎ ጭንቅላትዎን ይያዙ። በዚህ ጊዜ በአንገትዎ ላይ የብርሃን መዘርጋት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ህመም የለም። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ግራ በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በአንገትዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል እስኪያገኙ ድረስ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያቆዩት።

ዘዴ 3 ከ 3 - ጥሩ ልምዶችን መተግበር

ደረጃ 1. ቀዝቃዛ ነገርን በጡንቻ ቋጠሮ ላይ ያጣብቅ።

በደረሰበት ጉዳት ምክንያት የጡንቻ ቋጠሮ ከተፈጠረ ፣ ቀዝቃዛ ነገርን በጡንቻ ቋጠሮ ላይ በማድረግ ወዲያውኑ ያክሙት። በፎጣ ወይም በጨርቅ በተጠቀለሉ የበረዶ ቅንጣቶች የተሞላ የፕላስቲክ ከረጢት ያዘጋጁ እና በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ ለ 15-20 ደቂቃዎች ያያይዙት። ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ቀናት ሕክምናን ያካሂዱ።

በጥብቅ ሊዘጋ የሚችል የፕላስቲክ ከረጢት ያዘጋጁ እና ከዚያ 3 ኩባያ ውሃ እና 1 ኩባያ 70% የአልኮል መጠጥ ያፈሱ። ከማቀዝቀዝዎ በፊት አየርን ከከረጢቱ ውስጥ ማውጣቱን አይርሱ።
እንዲሁም ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ከረጢት መጠቀም ይችላሉ። እንደ አተር ወይም የበቆሎ ጆሮ ያሉ ትናንሽ እና ተመሳሳይ ቅርፅ ያላቸው አትክልቶችን ይምረጡ። ያስታውሱ እንደ ማቀዝቀዣ ጥቅም ላይ የዋሉ የቀዘቀዙ አትክልቶች ቀድሞውኑ ቀዝቅዘው ስለነበር መብላት የለባቸውም።

ደረጃ 2. ጡንቻውን ለማዝናናት የታመመውን ጡንቻ ማሞቅ።

ተደጋጋሚ ወይም ሥር የሰደደ ሕመምን ለማስታገስ ፣ የሙቀት ሕክምና ከቀዝቃዛ ሕክምና የበለጠ ውጤታማ ነው። ሞቅ ያለ ትራስ በመጠቀም ቴራፒ ያድርጉ ፣ በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቡት ወይም ከመታጠቢያው በታች ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።

በቀን ለ 3 ጊዜ ቢበዛ ለ 15-20 ደቂቃዎች የሙቀት ሕክምናን ያካሂዱ። ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ!
እርጥብ ነገርን በመጠቀም የሙቀት ሕክምና የበለጠ ምቾት የሚሰማው ከሆነ እርጥብ ፎጣውን በማይክሮዌቭ ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያሞቁ። ቆዳዎን እንዳያቃጥሉ ከመጠን በላይ አይሞቁ። በእንፋሎት በመጠቀም የሙቀት ሕክምና ሲሰሩ ይጠንቀቁ ምክንያቱም ከባድ ቃጠሎ ሊያስከትል ይችላል።

ደረጃ 3. ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ።

ደካማ አኳኋን ፣ በተለይም ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ ፣ ወደ ጀርባ ህመም እና የጡንቻ አንጓዎች ሊያመራ ይችላል። እንዳይንሸራተቱ ሰውነትዎ በጡንቻዎች ላይ ጫና ስለሚፈጥር እንዳይታለሉ አቋምዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ።

በጠረጴዛ ላይ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ለአንድ ሰዓት ያህል በሚሠሩበት ጊዜ ሁሉ ለመራመድ እና ለመዘርጋት ከመቀመጫዎ ለመውጣት ጊዜ ይውሰዱ።
በሚቆሙበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ጭንቅላትዎ ወደ ፊት እንዲወርድ አይፍቀዱ። ይህ አኳኋን በትከሻዎች እና በጀርባ ላይ ጫና ሊፈጥር ስለሚችል የጡንቻ አንጓዎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል።
ክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ አኳኋን ይቆጣጠሩ። ክብደቱን በፍጥነት ዝቅ ካደረጉ ፣ ጡንቻዎች ይጨነቃሉ እና በድንገት ያሳጥራሉ።

ደረጃ 4. ዮጋን የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።

የዮጋ አቀማመጥ ጀርባውን ለማጠንከር በጣም ተገቢው መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ የሚከተሉትን ዮጋ አቀማመጦች በማድረግ ህመምን ማስታገስ እና የኋላ ተጣጣፊነትን ማሳደግ ይችላሉ።

የኮረብታው አቀማመጥ እንድንቆም እና ዕቃዎችን ለማንሳት የሚያስችለንን የኋላ ማስፋፊያ ጡንቻዎችን በመዘርጋት የታችኛውን ጀርባ ለማሠልጠን ይጠቅማል። የጠረጴዛ አቀማመጥን በማድረግ የጠረጴዛ አቀማመጥን መለማመድ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን እና መዳፎችዎ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ከዚያ ትንሽ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ። መተንፈስ ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን አይዝጉ። በዚህ ጊዜ ፣ ሰውነትዎ ከላይ ወደ ታች ቁ.
የልጁ አቀማመጥ የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጠቃሚ ነው። የጠረጴዛ አቀማመጥን በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ እና ከዚያ ተረከዙ ላይ ይቀመጡ። እጆችዎን ከፊትዎ ሲዘረጉ ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
የርግብ አኳኋን መዞሪያዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል። አንዳንድ ጊዜ ፣ ሁሉም የአካል ክፍሎች ተገናኝተው መጥፎ የጭን አቀማመጥ በጀርባ ጤና ላይ ጣልቃ ሊገባ እንደሚችል እንረሳለን። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የግራ ቁርጭምጭሚትዎን በቀኝ ጭኑ አናት ላይ ያድርጉት። ቀኝ እጆችዎን በሁለት እጆች ይያዙ እና ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ያቅርቡ። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ፣ ግን የላይኛው አካልዎ ዘና እንዲል ይፍቀዱ። የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጭኑ አናት ላይ በማድረግ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የሶስት ማዕዘኑ አቀማመጥ ጀርባውን እና እግሮቹን ለማጠንከር እና ደረትን እና የጎን የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል። ከወለሉ ጋር እኩል የሆነ ሶስት ማእዘን እንዲፈጥሩ እግሮችዎ ተለያይተው በዮጋ ምንጣፍ ላይ ይቁሙ። ከመጋረጃው አጭር ጎን ጋር ቀጥ እንዲል ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ። ተረከዝዎ ከመጋረጃው ረዥም ጎን ጋር ትይዩ የሆነ ቀጥተኛ መስመር መስራቱን ያረጋግጡ። ከወለሉ ትይዩ ጎን ለጎን ሁለቱንም እጆች ያራዝሙ። ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ለመያዝ ሲሞክሩ ወደ ቀኝ ዘንበል ያድርጉ። በተቻለዎት መጠን በሕይወት ይተርፉ። ወደ ሌላኛው ጎን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ደረጃ 5. ኤሮቢክስን ይለማመዱ።

አዘውትሮ መጠነኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ አንጓዎች እንዳይፈጠሩ ይረዳል። ለዚያም ፣ ኤሮቢክዎችን በመደበኛነት መለማመድ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ መዋኘት ፣ ሞላላ ማሽኑን መጠቀም ፣ ወይም እጆችን እና እግሮችን በአንድ ጊዜ ለማሰልጠን የኮከብ ዝላይ ማድረግ።

በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ ይለማመዱ።

ደረጃ 6. ከሐኪም ውጭ ያለ የህመም ማስታገሻ ይውሰዱ።

Acetaminophen (Tylenol) ከሌሎች ተመሳሳይ መድሃኒቶች ጋር ሲነፃፀር በጣም አነስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች ስላሉት በጣም ተገቢው የህመም ማስታገሻ ነው። ያ የማይሰራ ከሆነ እንደ ኢቡፕሮፌን (አድቪል) ፣ ናሮክሲን (አሌቭ) ወይም አስፕሪን ያሉ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይውሰዱ።

በጥቅሉ ላይ ከተጠቀሰው መጠን በላይ አይውሰዱ። በደል ከተፈጸመ ፣ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች እና አቴታኖፊን የጎንዮሽ ጉዳቶች ለጤና በጣም አደገኛ ናቸው።
ከሳምንት በላይ የሐኪም ማዘዣ ማስታገሻዎችን ከወሰዱ ሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ነገር ግን የጀርባ ህመምዎ አይጠፋም። እነዚህ መድኃኒቶች በረጅም ጊዜ ውስጥ ቢወሰዱ መጥፎ ናቸው። ምናልባት የበለጠ ኃይለኛ መድሃኒት ይፈልጉ እና ሐኪም ማዘዣ እንዲያዝልዎት ይፈልጉ ይሆናል።

ደረጃ 7. ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም እንዳለብዎ ለሐኪምዎ ይንገሩ።

ላለፉት ጥቂት ሳምንታት የጀርባ ህመም ካለብዎ ወይም በጣም ረጅም ከሆነ ሐኪም ያማክሩ። ጠንካራ ህክምና ወይም መድሃኒት ሊያስፈልግዎት ይችላል።

አንዳንድ ጊዜ ዶክተሮች የፊዚዮቴራፒ ሕክምናን እንደ መጀመሪያው መፍትሄ ይመክራሉ። የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎች ህመምን ለማስታገስ እና የጀርባ ጤናን ለማሻሻል በእንቅስቃሴዎች እና ዘዴዎች ላይ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ። ቀስቅሴውን በማስወገድ የጀርባ ህመምን ለማከም መርፌን ለማከናወን የሰለጠኑ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎችም አሉ።
የጀርባ ህመምዎ ካልሄደ ወይም ካልሄደ ሐኪምዎ ጡንቻዎችን ለማዝናናት መድሃኒት ሊያዝል ይችላል። ሱስ የሚያስይዝ ስለሆነ በሐኪሙ በተደነገገው መጠን መሠረት መድሃኒቱን ይውሰዱ።
መርፌዎች የመጨረሻ አማራጭ ናቸው እና ህመሙ ወደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ከተሰራ ብቻ ይከናወናል። አልፎ አልፎ ፣ ዶክተሮች ኮርቲሶንን ወደ epidural አቅልጠው (በአከርካሪው አቅራቢያ) ውስጥ ያስገባሉ ፣ ግን የመርፌው ጥቅሞች የሚቆዩት ለጥቂት ወራት ብቻ ነው።
የጡንቻ ህመምዎ ሳይሆን የጀርባ ህመምዎ በጣም ከባድ በሆነ ችግር ምክንያት ከሆነ ሐኪምዎ ቀዶ ጥገናን እንደ አማራጭ መፍትሄ ይጠቁማል።

ደረጃ 8. ድንገተኛ ሁኔታ ካጋጠመዎት የሕክምና ዕርዳታ ያግኙ።

አንዳንድ ጊዜ የጀርባ ህመም ወዲያውኑ መፍትሄ የሚያስፈልገው የጤና ችግር ምልክት ነው። ከሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ አንዱን ካጋጠመዎት በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ ሆስፒታል አምቡላንስ ወይም የድንገተኛ ክፍል ይደውሉ -

የጀርባ ህመም በሌሎች ምልክቶች ይከተላል ፣ ለምሳሌ የደረት ምቾት ፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ላብ ምክንያቱም እነዚህ ሁኔታዎች የልብ ድካም ምልክቶች ናቸው።
በአካል ጉዳት ምክንያት እንደ የጀርባ አደጋ ፣ እንደ የመኪና አደጋ ፣ ውድቀት ፣ ወይም በስፖርት ወቅት ጉዳት።
የጀርባ ህመም ሰገራን ወይም ሽንትን ማለፍ ችግርን ይከተላል።
የጀርባ ህመም ትኩሳት እና/ወይም የሌሊት ላብ ይከተላል።