በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ መኖር ቀላል አይደለም። ከትምህርት ቤት ፣ ከቤተሰብ ፣ ከስራ ቦታ ፣ ከእኩዮች ፣ ከሆርሞኖች ፣ ወዘተ … ግፊት ያለማቋረጥ ይመጣል እና ይሄዳል። በዚህ ምክንያት ጉርምስና በህይወት ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት ደረጃዎች አንዱ ሊሆን ይችላል -በወላጆችዎ አመለካከት ጫና ሊሰማዎት ይችላል ፣ በህይወት ውስጥ ምንም ምርጫ እንደሌለዎት ይሰማዎታል ፣ ከጓደኞችዎ ወይም ከአጋሮችዎ ጋር አስቸጋሪ ግንኙነቶች እና ስለወደፊቱ እርግጠኛ አለመሆን ይሰማዎታል (ለምሳሌ ትምህርታቸውን ወደ ኮሌጅ ለመቀጠል ወይም ላለመቀጠል ይወስኑ)። እንደ እድል ሆኖ ፣ ስሜታዊ አለመረጋጋትን ጨምሮ ሁሉንም የጉርምስና ውስብስብ ነገሮችን ለማስተዳደር ማመልከት የሚችሉባቸው ብዙ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - እራስዎን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ጠንክሮ መሥራት።
ንዴትን ለመቋቋም አንዱ መንገድ ለእርስዎ አዎንታዊ እና ጠቃሚ በሆኑ ነገሮች ላይ ማስወጣት ነው። ማራቶን በመሮጥ ወይም በጂም ውስጥ ክብደትን በማንሳት ሁሉንም አሉታዊ ኃይል ያስወግዱ። ጠንክሮ መሥራት ቁጣን ለማርገብ እና ቀስቅሴዎችን ለመቆጣጠር በእርግጥ ይረዳል።
ፈጣን ሙዚቃን ያዳምጡ ፤ ድካም በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ፈጣን የቴምፕ ሙዚቃ እንደገና እንዲነፉ ያደርግዎታል።
ደረጃ 2. ሁኔታዎን ለጓደኛዎ ወይም ለባልደረባዎ ይንገሩ።
በብዙ አጋጣሚዎች ፣ ታሪክን የመናገር ቀላል ድርጊት እንኳን ፣ ምንም እንኳን መፍትሄ ባይገኝም ቁጣዎን ሊያረጋጋ ይችላል።
የቅርብ ጓደኛዎ ወይም አጋርዎ ተመሳሳይ ችግር እያጋጠመው እንደሆነ ይረዱ ይሆናል። እመኑኝ ፣ ብቻዎን እንዳልሆኑ ማወቁ ስሜትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
ደረጃ 3. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ንዴት በተሰማዎት ቁጥር ጥልቅ እስትንፋስ በመውሰድ እራስዎን ያረጋጉ። ይህ ሰውነትዎ ማንኛውንም የታሰረ ውጥረትን እንዲለቅ ይረዳል።
- ለአራት ቆጠራ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ለአራት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራ ይውጡ።
- በደረትዎ ሳይሆን በዲያሊያግራምዎ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ድያፍራምዎን ተጠቅመው ሲተነፍሱ ሆድዎ ሲሰፋ (እንደ አየር እንደተሞላ) ይሰማዎታል።
- መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ሂደት ይድገሙት።
ደረጃ 4. ከቤት ውጭ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
ከሚያናድድዎ ሁኔታ ለአፍታ ማምለጥ ከቻሉ ይህን ለማድረግ ነፃነት ይሰማዎ። ይህ በፍጥነት እንዲረጋጋዎት ይረዳዎታል። በንጹህ አየር ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ውጭ በእግር መጓዝ እራስዎን ለማረጋጋት በጣም ኃይለኛ “መድሃኒት” ነው።
- በክፍል ውስጥ ሳሉ በጣም ከተናደዱ ነገር ግን ለመውጣት ካልተፈቀዱ ፣ ወደ መፀዳጃ ቤት ለመሄድ ፈቃድዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ። አሁንም ካልተፈቀደ ፣ በጣም የሚያናድድዎ ሁኔታ እንዳለ በእርጋታ ያብራሩ እና እሱ ከክፍል ውጭ ለጥቂት ጊዜ እንዲቀዘቅዝ ቢፈቅድልዎት ያደንቁታል።
- በእርግጥ ከሁኔታው መውጣት ካልቻሉ እራስዎን ከችግሩ ለመውጣት ይሞክሩ። ወደሚወዱት ቦታ በእረፍት ላይ ነዎት ብለው ያስቡ። በተቻለ መጠን በዚያ ቦታ ውስጥ ያሉትን ዕይታዎች ፣ ድምፆች እና ሽታዎች ሁሉ አስቡ ፣ ሀሳብዎን ያፅዱ።
ደረጃ 5. አስቂኝ እና አስደሳች ነገርን ያስቡ።
ይህ ምክር ከመተግበሩ ይልቅ ቀላል ቢሆንም ሳቅ የአንድን ሰው ስሜታዊ ሁኔታ ለመለወጥ በጣም ውጤታማ መሆኑን ተረጋግጧል። ቁጣዎ እስኪበርድ ድረስ ሊስቁ እና ሊስቁ የሚችሉ አስቂኝ ሁኔታዎችን ያስቡ።
ደረጃ 6. እስከ አስር ድረስ ይቆጥሩ።
እንደ መቆጣት የሚሰማዎት ከሆነ ሁል ጊዜ ወዲያውኑ ምላሽ መስጠት እንደሌለብዎት ያስታውሱ። እስከ አስር ድረስ ይቆጥሩ እና ከዚያ በኋላ አሁንም እንደተናደዱ ይመልከቱ። ከአሥር ቆጠራ በኋላ ቁጣዎ ካልጠፋ ፣ እሱ እንዲታይ እንደሚፈቅዱ ለራስዎ ይንገሩ። እስከ አስር ድረስ መቁጠር ስሜትዎን ለተወሰነ ጊዜ ለማዳከም ይረዳል።
ይህንን ሲያደርጉ ሞኝነት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን እስከ አስር ድረስ መቁጠር አእምሮዎን ለረጅም ጊዜ ሊያዘናጋ እና ሊያረጋጋ ይችላል።
ደረጃ 7. የሌላውን ሰው አመለካከት ለመረዳት ይማሩ።
አንድ ሰው የሚያናድድዎ ከሆነ በተቻለ መጠን ነገሮችን ከእነሱ አንፃር ለማገናዘብ ይሞክሩ። ራስዎን ይጠይቁ እሱ ሆን ብሎ ነው ያደረገው? ሁኔታው ይህን እንዲያደርግ አስገድዶታል? ወይስ ይህን ለማድረግ የተለየ ምክንያት አለው? ስለዚህ ተመሳሳይ ስህተት ሰርተህ ታውቃለህ? ካልተሳኩ ወይም የሌላውን ሰው አመለካከት ለመረዳት ከተቸገሩ ቁጣ ይነሳል። በዋነኝነት ሰዎች በሌሎች ሰዎች ባህሪ ላይ የሁኔታዎች ተፅእኖን ችላ ስለሚሉ (ይህም መሠረታዊ የባህሪ ስህተት ተብሎም ይጠራል)።
የእሱን አመለካከት ለመረዳት ፈቃደኛ ከሆኑ ፣ ሌሎች ሰዎችም (ልክ እንደምትችሉት) ሊሳሳቱ እንደሚችሉ ትገነዘቡ ይሆናል። ዕድሉ እርስዎም ስህተቱ ያልታሰበ ወይም በሆነ መጥፎ ዓላማ የተከናወነ መሆኑን ያስተውላሉ። እሱን መረዳት ቁጣዎን ሊያቃልል ይችላል።
ደረጃ 8. ቁጣዎን የሚቀሰቅሱትን ሀሳቦች በበለጸጉ ሀሳቦች ይተኩ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ የማዋቀር ዘዴዎች ጊዜ ያለፈባቸው እና የማይጠቅሙ ሀሳቦችን በበለጠ አዎንታዊ በሆነ ለመተካት ይረዳሉ እና ቀኑን ሙሉ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ይረዳዎታል። ንዴት አዕምሮዎን ወደ ላይ በማዞር ከመጠን በላይ ነገሮችን እንዲገምቱ ሊያደርግ ይችላል። ይጠንቀቁ ፣ በዚህ ምክንያት ቁጣዎ ከቁጥጥር በላይ ሊወጣ ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ የሞተር ብስክሌት ጎማዎ ወደ ትምህርት ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ ቢወድቅ መበሳጨት አለብዎት። ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ቁጣ እንደ “ይህ የተረገመ የሞተርሳይክል ጎማ እንደገና ጠፍጣፋ ነው! ቀኑን ሙሉ በሙሉ አበላሽቷል! በትምህርት ቤት ውስጥ የሚከሰቱ ነገሮች ሁሉ እንዲሁ የሚያበሳጩ እና የእኔን ቀን የበለጠ ያበላሻሉ!”
- እነዚያን አሉታዊ ሀሳቦች ውድቅ ያድርጉ እና ይለውጡ! በህይወት ውስጥ “ሁል ጊዜ” እና “በጭራሽ” የሉም። ሁሉም ነገር ባልተረጋጋ ሁኔታ እየተከናወነ ነው። ዛሬ ጎማዎ ጠፍጣፋ ነው። የሞተር ብስክሌት ጎማዎ ጠፍጣፋ እንዲሆን የሚያደርግ ሹል ጠጠር ወይም የተሰበረ ብርጭቆ ሊኖር ስለሚችል ክስተቱን መቆጣጠር አይችሉም። ዛሬ ጠፍጣፋ ነው ፣ ነገ ማለት አይደለም ፣ ከነገ ወዲያ ፣ እና የመሳሰሉት ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ ይሆናሉ ፣ አይደል?
- ሰውነትዎ ከቁጥጥር ውጭ ከመሆኑ በፊት ምክንያትዎን ይጠቀሙ። አእምሮዎ በቁጣ ከመያዙ በፊት እራስዎን ያረጋጉ።
- “የሞተርሳይክል ጎማዬ ጠፍቶ ስለሄደ ብቻ አንድ ቀን ሙሉ እንዴት ሊበላሽ ይችላል?” ፣ “ዛሬ ጠዋት ምቾት ባይኖረኝም ፣ ቀኑን ሙሉ የሚከሰት አስደሳች ነገር አለ?” ብለው በመጠየቅ አሉታዊ ሀሳቦችዎን ይክዱ። ባለፈው ጊዜ አንድ አስከፊ ነገር አጋጥሞኝ ነበር። መጥፎ ፣ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ መርሳት እና ወደ መኖር መመለስ እችላለሁን?”
ደረጃ 9. በጣም ጥሩውን መፍትሄ ለማግኘት ይሞክሩ።
ስለዚህ ችግሩን ለመፍታት የተቻለውን ሁሉ አድርገዋል። ስለ ሁኔታው ምን እንደሚሰማዎት ይወቁ። ያንን ካወቁ በኋላ ስሜትዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይግለጹ።
- ምናልባት እርስዎ አሁን የእርስዎ ችግር ምንም መፍትሄ የለውም የሚለውን እውነታ መቀበል ያስፈልግዎታል። ችግሩን መቆጣጠር ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን በእርግጠኝነት እርስዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ መቆጣጠር ይችላሉ።
-
ምናልባት እርስዎ ወደ ኮንሰርት እንዲሄዱ ስለማይፈቅዱ በወላጆችዎ ላይ ተቆጡ። መቆጣት ተፈጥሯዊ ነው። ግን ቁጣዎን ለወላጆቻችሁ በእርጋታ ለማስተላለፍ ከፈለጉ እና አንድ ላይ መፍትሄ እንዲያገኙ ጋብ inviteቸው ከሆነ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ይህንን ለራስዎ ለመናገር ይሞክሩ-
- “ለተወሰነ ጊዜ ብቻዬን መሆን ያለብኝ ይመስላል። እራሴን ለማረጋጋት ወደ ክፍሌ ሄጄ የምወደውን ዘፈን እጫወት እና ጥልቅ እስትንፋስ እወስድ ነበር።
- “በወላጆቼ እንደ ትልቅ ሰው መታከም እፈልጋለሁ። እኔ አዋቂ አይደለሁም ፣ ግን ለራሴ ምርጥ ውሳኔዎችን ማድረግ እንደቻልኩ ይሰማኛል። አሁን መረጋጋት እና መጀመሪያ ጭንቅላቴን ማጽዳት አለብኝ ፣ በተለይም በአሁኑ ጊዜ ሰውነቴ የጭንቀት ምላሽ እያሳየ እና አንጎሌ በደንብ ስለማያስብ።”
- በጥልቅ እስትንፋስ ፣ ብስጭቴን ከወላጆቼ ጋር ለመካፈል ከሁሉ የተሻለውን መንገድ አስባለሁ። ለምን እንዳገዱኝ እጠይቃለሁ። እኔ ለምን መልቀቅ እንደፈለግኩ በዝምታ እገልጻለሁ።”
- “አሁንም እንድሄድ ከከለከሉኝ ፣ እንዲደራደሩ እጠይቃለሁ። ከመካከላቸው አንዱ ጥሎኝ ይወስደኝ እንደሆነ እጠይቃለሁ። ከዚያ በኋላ አሁንም ቢከለክሉም ፣ ቢያንስ እኔ የእነሱን ክልከላ በሳል ማስተናገድ እንደቻልኩ ማየት ይችላሉ። ምናልባት ለወደፊቱ ፈቃድ እንዳገኝ ሊረዳኝ ይችላል።"
ዘዴ 2 ከ 5 - በተለያዩ ማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ምላሾችን ማሳየት
ደረጃ 1. የሌሎች ሰዎችን መግለጫዎች ማንበብን ይማሩ።
አንዳንድ ጊዜ ቁጣ እና ብስጭት ይነሳሉ ምክንያቱም የሌሎችን መግለጫዎች እና ስሜቶች በተሳሳተ መንገድ በመተርጎም ነው። ስለ ሌሎች ሰዎች ስሜት የተሻለ ግንዛቤ ማግኘት በእያንዳንዱ ሁኔታ ውስጥ በጣም ተገቢውን ምላሽ ለመምረጥ ይረዳዎታል።
የተለያዩ ፊቶችን ስዕሎች ለማየት ይሞክሩ እና የእያንዳንዱን ፊት ስሜቶች “ማንበብ” ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ (ለምሳሌ ፣ መጽሔት ማንበብ ወይም የፎቶ አልበም ማየት ይችላሉ)። እንደ “የመማሪያ ቁሳቁሶች” ሊያገለግሉ የሚችሉ ፊቶችን ምሳሌዎች ለማግኘት በበይነመረብ ገጾች ላይ “ስሜቶችን ማንበብ” የሚለውን ቁልፍ ቃል ያስገቡ። ለምሳሌ ፣ የዲ ኤን ኤ የመማሪያ ማዕከል የፊት መግለጫዎችን እንዴት ማንበብ እንደሚችሉ ለመማር ፍላጎት ላላቸው የተለያዩ ቁሳቁሶችን ይሰጣል።
ደረጃ 2. ስለሌላው ሰው ቃላት ወይም ድርጊቶች ያለዎትን አመለካከት እንደገና ይፈትሹ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ አንድ ሰው እንደተቆጣዎት ሲሰማዎት ፣ በእነሱ ላይ ለመናደድ ይገደዳሉ። አለመግባባቱ ከማደጉ በፊት የእርስዎ ግንዛቤ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ እና እሱ በእውነት የሚሰማውን ይረዱ።
«አንድ የተሳሳተ ነገር ተናግሬያለሁ?» ብለው ለመጠየቅ ይሞክሩ ወይም “ደህና ነን?” ይህ ዓይነቱ ምላሽ ሁለቱም ወገኖች እርስ በርሳቸው ከመጨቃጨቃቸው በፊት የሌላውን ስሜት ለመፈተሽ እድል ይሰጣል።
ደረጃ 3. በአካላዊ ጠበኝነት ምላሽ ከመስጠት ይቆጠቡ።
ንዴት ሲሰማዎት ፣ አብዛኛውን ጊዜ ሌላ ሰው ለመምታት ፣ ለመግፋት ወይም ለመርገጥ እንደተገደዱ ይሰማዎታል። ከጉልበተኛ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ እሱ የሚፈልገውን እንዲሰጡት ይገደዳሉ። በሌላ በኩል ፣ ሌሎች ሰዎችን ካስጨነቁ ፣ አብዛኛውን ጊዜ እነሱን በሚጎዱ መንገዶች ምላሽ ለመስጠት ይነሳሳሉ።
የሆነ ነገር መምታት ከተሰማዎት ሌላ ሰው አይመቱ። በቀላሉ ማግኘት የሚችሉትን ነገር ለምሳሌ ትራስ ወይም ማጠናከሪያን ይምቱ።
ደረጃ 4. ንዴትን በተዘዋዋሪ መንገድ ከመግለጽ ይቆጠቡ።
በተንቆጠቆጠ የቁጣ አገላለጽ ፣ እርስዎ ከሚጎዳዎት ሰው ጋር በቀጥታ እየተገናኙ አይደሉም። ይልቁንም ፣ ስለ ሰውዬው መጥፎ ነገሮችን ለጓደኞችዎ ማውራት ወይም ያለእነሱ ዕውቀት መስደብን ፣ ብስጭትዎን “ከኋላ” ለማውጣት ይመርጣሉ።
ደረጃ 5. በተጨማሪም ቁጣን በጠብ አጫሪነት ከመግለጽ ይቆጠቡ።
እንደ ሌሎች ሰዎች መጮህ ያሉ የቁጣ መግለጫዎች በጣም ችግር ያለባቸው የመግለጫ ዓይነቶች ናቸው። በዋነኝነት አንድ ሰው የቁጣ አለመቆጣጠር ወደ አመፅ ወይም ሌሎች አሉታዊ መዘዞች ሊያስከትል ይችላል። የማያቋርጥ ፣ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ቁጣ በእውነቱ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን ሊያበላሸው ይችላል።
ደረጃ 6. ቁጣዎን በጥብቅ ይግለጹ።
በአስተማማኝ ግንኙነት በመጠቀም ንዴትን ማፅናት ራስን መግለጽ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ በተለይም ጠንካራነት እርስ በእርስ መከባበርን ለማዳበር ስለሚረዳ። ጨዋ ፣ ፍርድ የማይሰጥ እና ሌሎችን የሚያከብር እስከሆነ ድረስ ቁጣ መግለፅ ይገባዋል። የተረጋጋ ግንኙነት በመሠረቱ የሚያስፈልገውን እና የሚፈለገውን በግልፅ የማስተላለፍ ችሎታ ነው። የተረጋጋ ግንኙነትም የኮሚኒኬተሮች እና የኮሚኒኬተሮች ፍላጎቶች መስማት አስፈላጊ መሆናቸውን ያጎላል። በአስተማማኝ ሁኔታ መግባባት እንዲችሉ ፣ ክሶችን ሳትሰጡ እውነታዎችን ማቅረብ ይማሩ። የሚከተለው የድፍረት ግንኙነት ምሳሌ ነው-
“ፕሮጄክቴን ያቃለሉ ይመስል በአቀራረብዎ ላይ ሲስቁ ተናዶ እና ተጎዳሁ። ምን እየሆነ እንዳለ አላውቅም ፣ ግን ትኩረት የሰጡ ወይም የዝግጅት አቀራረብን በቁም ነገር የሚመለከቱ አይመስሉም። ስለእሱ ማውራት እንችላለን? ስላልገባኝ እፈራለሁ።"
ደረጃ 7. ሌሎችን ያክብሩ።
አድናቆት እንዲኖርዎት ከፈለጉ መጀመሪያ ሌሎችን ያክብሩ። ይህን በማድረግ ሌሎች እንዲተባበሩ እና ተመሳሳይ ግብረመልስ እንዲሰጡ ያነሳሳሉ። በእያንዲንደ የግንኙነት ጥረቶችዎ ውስጥ ፣ ብዙ መጠየቅ አይጠበቅብዎትም። ይቅርታ እና ማመስገንን አይርሱ; ሌሎችን በአክብሮት እና በአክብሮት እንደምትይዙ ያሳያል።
- “ጊዜ ካለዎት ይችላሉ…”
- ከፈለጉ በጣም ጠቃሚ ይሆናል… አመሰግናለሁ ፣ ለእርዳታዎ አደንቃለሁ!”
ደረጃ 8. ስሜትዎን ያጋሩ።
በእውነቱ ምን እንደሚሰማዎት ካወቁ በኋላ እውነተኛ ስሜቶችን ያጋሩ። እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ያተኩሩ ፣ ሌሎችን ከመውቀስ ወይም ከመፍረድ ይቆጠቡ።
ለምሳሌ ፣ “እኔ እያወራሁ በማንበብ ስለተጠመዱ ለስሜቴ ግድ እንደሌላችሁ ሆኖ ይሰማኛል” ማለት ይችላሉ።
ደረጃ 9. በግልጽ እና በተለይ መግባባት።
የችግሩን ዋና ይዘት በግልፅ ማስተላለፍዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ ፣ የሥራ ባልደረባዎ መሥራት ከባድ እንዲሆንብዎ ከፍተኛ ጥሪዎችን ማድረግ ቢወድ ፣ እንደዚህ ያለ ነገር ለማለት ይሞክሩ።
“እባክዎን ትንሽ ድምጽዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ? በጣም ጮክ ብለህ ብታተኩር ማተኮር ይከብደኛል። አመሰግናለሁ ፣ ብታደርጉት በጣም አደንቃለሁ።” ይህን በመናገር ቅሬታዎን በቀጥታ ለሚመለከተው አካል አስተላልፈዋል። በተጨማሪም ፣ ፍላጎቶችዎን በግልፅ አስረድተው ድርጊቱ ለምን እንደሚረብሽ ነግረውታል።
ደረጃ 10. ቁጣዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ።
በተለያዩ ማህበራዊ መስተጋብሮች ውስጥ መሳተፉን በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ የቁጣዎን መንስኤዎች ልብ ይበሉ። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ቁጣዎን መጻፍ የተወሰኑ ቅጦችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል። እና እነዚህን ቅጦች ማወቅ ትክክለኛውን የአመራር ስትራቴጂ ለማዳበር ይረዳዎታል።
- ቁጣዎን በመደበኛነት መከታተል ቀስቅሴዎችን ለመለየት ይረዳዎታል። አንዴ ቀስቅሴውን ከለዩ ፣ እሱን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ ወይም ሊወገድ በማይችል ሁኔታ ውስጥ ቁጣውን ለማርገብ አንድ ነገር ያድርጉ።
-
በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ቁጣዎን ሲጽፉ የሚከተሉትን ለማክበር ይሞክሩ
- ቁጣህን የሚቀሰቅሰው ምንድን ነው?
- ሲቆጡ ምን ሀሳቦች ወደ አእምሮዎ ይመጣሉ?
ደረጃ 11. ቁጣዎን የሚቀሰቅስበትን ሁኔታ ይገምግሙ።
ቀስቅሴ በውስጣችሁ ቁጣን የሚቀሰቅስ ነገር ነው። መቼ እና ለምን እንደተናደዱ ከጻፉ በኋላ ንድፉን ለማወቅ ይሞክሩ። አንዳንድ የተለመዱ የቁጣ መንስኤዎች የሚከተሉት ናቸው
- የሌሎችን ድርጊት መቆጣጠር አለመቻል።
- በሌሎች የመውደቅ ስሜት (በተለይ እርስዎ የሚጠብቁትን ማሟላት ባለመቻላቸው)።
- የዕለት ተዕለት ክስተቶችን መቆጣጠር አለመቻል ስሜት።
- አንድ ሰው እርስዎን ለማታለል እየሞከረ እንደሆነ ይሰማዎታል።
- አንድ መጥፎ ነገር ስላደረጉ በራስዎ የመናደድ ስሜት።
ዘዴ 3 ከ 5 - እርዳታ መጠየቅ
ደረጃ 1. ሁኔታዎን ለታመኑ አዋቂዎች ያጋሩ።
ንዴት እና ስሜታዊ አለመረጋጋት አንድ ሰው በጣም እንዲደክም ሊያደርግ ይችላል። በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ካላወቁ ሁኔታው የበለጠ ከባድ ሆኗል። ሁኔታዎን ለታመነ አዋቂ ያጋሩ ፤ እነሱ ስሜትዎን እና ሀሳቦችዎን እንዲረዱዎት ይረዱዎታል። ለወላጆችዎ ፣ ለአዋቂ ዘመዶችዎ ፣ ለአስተማሪዎችዎ ፣ ለአማካሪዎችዎ ወይም ለሌሎች አዋቂዎች መንገር ይችላሉ። እንዲሁም ሁኔታውን ከሐኪምዎ ጋር መወያየት ይችላሉ። እነሱ ብዙውን ጊዜ ቁጣቸውን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ልምዶቻቸውን ያካፍላሉ ፣ ከዚያ ስለ ሁኔታዎ የተለየ እይታ ይሰጣሉ።
ደረጃ 2. የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም ባለሙያ አማካሪ ይመልከቱ።
ቴራፒ ቁጣን ለመቆጣጠር እና የበለጠ አዎንታዊ በሆነ መንገድ ለመግለጽ ኃይለኛ መንገድ ነው። አንዳንድ ሰዎች የህይወት ጥራታቸውን ሊያሻሽሉ የሚችሉ አዳዲስ ክህሎቶችን ለመማር ከፈለጉ የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም አማካሪ ያያሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ የሕይወታቸውን ችግሮች መወያየት አስፈላጊ ሆኖ ስለሚሰማቸው የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም አማካሪ የሚያዩም አሉ።
- ምናልባት ሳይኮሎጂስትዎ ቁጣ በሚነሳበት ጊዜ እንዲረጋጉ ለማገዝ የእፎይታ ዘዴዎችን ይጠቀማል። እንዲሁም ቁጣዎን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦችን ወይም ሁኔታዎችን እንዲያስተዳድሩ እና ሁኔታውን የሚመለከቱበትን መንገድ እንዲቀይሩ ይረዱዎታል።
- የሥነ ልቦና ባለሙያን ብቻዎን ማየት ወይም ከቅርብ ዘመድዎ ጋር አብሮ ለመሄድ መጠየቅ ይችላሉ። በጣም ምቹ ስለሆኑበት ሁኔታ ያስቡ። ለሕክምናዎ ያለዎትን ፍላጎት ለወላጅ ወይም ለሌላ ለሚታመን አዋቂ ሰው ማካፈልዎን አይርሱ።
- አንድ ባለሙያ የስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም አማካሪም ስሜትዎን እንዲቆጣጠሩ እና ጠንካራ የመግባባት ችሎታዎን እንዲለማመዱ ይረዱዎታል።
- አንዳንድ የስነ -ልቦና ባለሙያዎች እንኳን የጀርባዎን እና የህይወት ታሪክዎን የመመርመር ተልእኮ ተሰጥቷቸዋል። እርስዎ ያጋጠሙዎትን የተለያዩ ያለፉትን አሰቃቂ ጉዳዮችን በማወቅ ፣ በልጅነት ውስጥ እንደ ዓመፅ ወይም ቸልተኝነት ፣ እንዲሁም ቀደም ሲል አሳዛኝ ክስተቶችን የመርሳት ችግር አለባቸው። እንደነዚህ ያሉት የስነ -ልቦና ባለሙያዎች ባለፈው አሰቃቂ ሁኔታ የተነሳ ቁጣን ለመቆጣጠር በጣም ሊረዱ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የቁጣ አያያዝ ክፍል ወይም ፕሮግራም ይውሰዱ።
ንዴትን ለመቆጣጠር የወሰኑ ፕሮግራሞች ከፍተኛ የስኬት ደረጃዎች እንዳሏቸው ታይቷል። እነዚህ ፕሮግራሞች ቁጣን እንዲረዱ ፣ ቁጣን ለመቆጣጠር የአጭር ጊዜ ስትራቴጂዎችን እንዲያቀርቡ እና ቁጣን የመቆጣጠር ችሎታ እንዲያዳብሩ ሊረዱዎት ይችላሉ።
አንዳንድ የቁጣ አያያዝ ፕሮግራሞች በተለይ በልጆች ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ እና በቤተሰብ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። በአካባቢዎ ላሉ ተመሳሳይ ፕሮግራሞች በይነመረቡን ይፈልጉ።
ደረጃ 4. የተወሰኑ መድሃኒቶችን መውሰድ ካለብዎ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ቁጣ ብዙውን ጊዜ እንደ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ ድብርት እና ጭንቀት ባሉ በርካታ የጤና እክሎች ውስጥ ይሳተፋል። ከአደንዛዥ ዕፅ ጋር የሚደረግ ሕክምና በእርግጥ ከቁጣዎ በስተጀርባ ላሉት ሁኔታዎች ተስማሚ ነው። ስሜትዎ በቀን ከቀን እና ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተረጋጋ ከሆነ ፣ ትክክለኛውን መድሃኒት መውሰድ ሊረዳ ይችላል።
- ቁጣዎ በመንፈስ ጭንቀት ምክንያት ከሆነ ፣ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለማከም እንዲሁም ንዴትን ለመቀነስ የሚረዳ ፀረ -ጭንቀትን ለመውሰድ ይሞክሩ። እንደ Lexapro ወይም Zoloft ባሉ በተመረጡ የሴሮቶኒን መልሶ ማግኛ ማገገሚያዎች (SSRIs) ክፍል ውስጥ የሚወድቁ የስነልቦና መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ የጭንቀት መታወክ በሽታ ላለባቸው ህመምተኞች ለማከም ያገለግላሉ። እነዚህ መድሃኒቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜትዎን የሚጎዳውን ብስጭት ለመቀነስ ይረዳሉ።
-
ያስታውሱ ፣ እያንዳንዱ መድሃኒት የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት። ለምሳሌ ፣ ብዙውን ጊዜ ባይፖላር ዲስኦርደርን ለማከም የሚያገለግለው ሊቲየም ለኩላሊት ውስብስብ ችግሮች የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው።እያንዳንዱ መድሃኒት ከመውሰዳቸው በፊት የጎንዮሽ ጉዳቶችን መረዳቱን ያረጋግጡ። አስፈላጊ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
ምንም እንኳን እድሉ በጣም ትንሽ ቢሆንም ፣ የ SSRI መድኃኒቶችን መውሰድ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ በተለይም በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ውስጥ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦች እንዲፈጠሩ ሊያደርግ ይችላል። SSRIs የመንፈስ ጭንቀትን እና የጭንቀት በሽታዎችን ለማከም ያገለግላሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - የቁጣ አሉታዊ ተፅእኖዎችን መረዳት
ደረጃ 1. ንዴት ከሌሎች ሰዎች ጋር ባለን ማህበራዊ መስተጋብር ላይ እንዴት አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይረዱ።
ቁጣዎን ለመቆጣጠር ተነሳሽነት እንደሚያስፈልግዎ ከተሰማዎት በመጀመሪያ በሕይወትዎ ላይ ያለውን አሉታዊ ተፅእኖ ይረዱ። በሌሎች ላይ እንዲጎዱ ወይም እንዲናዱ የሚያነሳሳዎት ቁጣ ትልቅ ችግር ነው። ሁል ጊዜ ለማንኛውም ነገር ወይም ለማንም በቁጣ ምላሽ ከሰጡ ፣ እንዴት በሕይወት መደሰት ይችላሉ?
ቁጣ በሥራዎ አፈፃፀም ፣ ከአጋርዎ ጋር ባለው ግንኙነት እና በማህበራዊ ሕይወትዎ ላይ ሊዛባ ይችላል። በሌሎች ሰዎች ላይ ጥቃት በመሰንዘር ቁጣዎን ካወጡ እንኳን ወደ እስር ቤት መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ቁጣ በጤንነትዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ይገንዘቡ።
ብዙ ጊዜ መቆጣት በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አንዳንድ አሉታዊ ተፅእኖዎች-
-
አካላዊ የጤና ችግሮች - የጀርባ ህመም ፣ ራስ ምታት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ የደም ግፊት ፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት መዛባት ወይም የቆዳ በሽታዎች።
ቁጣን እና ጥላቻን መያዝም አንድ ሰው በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ያደርገዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አደጋው ከማጨስ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ከፍ ያለ ነው።
-
የአእምሮ ጤና መታወክ-ንዴት እንደ ድብርት ፣ አኖሬክሲያ ወይም ቡሊሚያ ፣ የአልኮል ወይም የአደንዛዥ ዕፅ አላግባብ መጠቀም ፣ ራስን መጉዳት ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና ፈጣን የስሜት መለዋወጥ ወደ ተለያዩ የአእምሮ ጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል (አሁን በእውነት ደስተኛ ፣ ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ) በእውነት ያሳዝናል)። ቁጣዎ ቀስቅሴ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ለእነዚህ ችግሮች ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
የንዴት ህዋሱ ንብረት የሆነው ብስጭት መኖሩ ፣ የአጠቃላይ የጭንቀት መታወክ (GAD) ምልክቶች አንዱ ነው። በንዴት እና በ GAD መካከል ያለው ቀጥተኛ ግንኙነት ሙሉ በሙሉ ግልፅ አይደለም። ነገር ግን አንዳንድ ባለሙያዎች GAD ያላቸው ሰዎች ለቁጣዎቻቸው ምላሽ የመስጠት አዝማሚያ እንዳላቸው ያስባሉ (ለምሳሌ ፣ ንዴት ይሰማቸዋል ፣ ግን አያሳዩም)።
- በሽታ የመከላከል ሥርዓት መዛባት - አንድ ሰው ሲናደድ ሰውነቱ ለቁጣው የሚሰጠው ምላሽ በሽታን የመከላከል አቅሙን ሊያሰናክል ይችላል። ስለዚህ ፣ የሚቆጣ ሰው እንደ ጉንፋን ላሉት በሽታዎች የበለጠ ተጋላጭ ይሆናል።
ደረጃ 3. ሌሎችን በማስጨነቅ ቁጣህን ብታወጣ አስተውል።
ያስታውሱ ፣ እነዚህን ድርጊቶች መፈጸም በተጠቂዎ ስሜታዊ ሁኔታ ላይ የረጅም ጊዜ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አንድ ቀን ፣ እርስዎም ወደ ኋላ መለስ ብለው ይመለከቱት እና ያንን ጥበብ የጎደለው ድርጊት ይጸጸታሉ። ይህንን ዕድል ለማስቀረት ፣ ትራስዎን መምታት ወይም በግቢው ዙሪያ መሮጥን በመሳሰሉ ነገሮች ላይ ቁጣዎን ያውጡ። አንዳንድ የተለመዱ የጉልበተኝነት ዓይነቶች የሚከተሉት ናቸው
- የቃል ጉልበተኝነት - ማሾፍ ፣ መሳደብ ፣ መሳለቂያ ፣ መጥፎ አስተያየቶችን መስጠት።
- ማህበራዊ ጉልበተኝነት - አንድን ሰው ችላ ማለት ፣ ከእውነት የራቀ ወሬ ማሰራጨት ፣ ሌሎችን በአደባባይ ማዋረድ።
- አካላዊ ጉልበተኝነት - መምታት ፣ መምታት ፣ መትፋት ፣ መተንፈስ ፣ የሌሎች ሰዎችን ንብረት መውሰድ ወይም መጉዳት።
ዘዴ 5 ከ 5-ቁጣን ለማቃለል የረጅም ጊዜ ስልቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል የአንድን ሰው ስሜት ለመቆጣጠር ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል። በተጨማሪም ምርምር እንደሚያሳየው ማሰላሰል የስሜቶች ማዕከል በሆነው እና የአንድን ሰው ፍርሃትና ውጥረት የመለየት ኃላፊነት ባለው የአሚግዳላ የአእምሮ ክፍል ላይ የረጅም ጊዜ አዎንታዊ ውጤት አለው።
- የሚቻል ከሆነ ወደ መጸዳጃ ቤት ፣ የድንገተኛ ደረጃዎች ወይም ጸጥ ያለ ፣ ጸጥ ያለ እና የበለጠ ምቾት ወዳለዎት ወደ ማንኛውም ቦታ ይሂዱ።
- ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እስትንፋስዎን ለአራት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራ ይውጡ። በደረትዎ ጉድጓድ ውስጥ ሳይሆን በዲያሊያግራምዎ ውስጥ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ድያፍራምዎን ተጠቅመው ሲተነፍሱ ሆድዎ ሲሰፋ (እንደ አየር እንደተሞላ) ይሰማዎታል። መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ሂደት ይቀጥሉ።
- እስትንፋስን ከእይታ ጋር ያጣምሩ። ይህንን ለማድረግ አንድ ቀላል መንገድ - በሚተነፍሱበት ጊዜ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ሊያረጋጋዎት እና ደስተኛ ሊሰማዎት የሚችል ወርቃማ ነጭ ብርሃንን ያስቡ። ይህንን ነጭ ብርሃን በሳንባዎችዎ ውስጥ ሰብሮ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ መስፋፋት ይጀምራል ብለው ያስቡ። ሲተነፍሱ ፣ የቆሸሸ ፣ ጭጋጋማ ፍካት እያወጡ ነው ብለው ያስቡ። ይህ ቆሻሻ ፣ ጭጋጋማ ፍካት ቁጣዎን እና ብስጭትዎን ይወክላል።
- ለማሰላሰል ከከበዱ ፣ አይጨነቁ። ማሰላሰል ጥልቅ እስትንፋስን ፣ ምስላዊነትን እና የአዕምሮ ሂደትን ያጣምራል። ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ እና ማሰላሰል ካለብዎት ከባድ ወይም የማይመችዎት ከሆነ ፣ ትንሽ እስትንፋስ ያድርጉ። ይህ ዘዴ ሰውነትን ለማሰላሰል ተመሳሳይ ምላሽ እንዲሰጥም ሊያነቃቃ ይችላል።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ፕሮግረሲቭ ጡንቻ ዘና ማለት በመላ ሰውነት ውስጥ የጡንቻ ቡድኖችን የማጥበብ ሂደት ሲሆን ከዚያ በኋላ ሰውነት የበለጠ ዘና እንዲል ሊያደርግ ይችላል። ተስፋ እናደርጋለን ፣ ሰውነትዎ ይህንን ዘና ካደረገ በኋላ የተዘጋውን ውጥረት ሊለቅ ይችላል። ሰውነትዎን ለማዝናናት ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ-
- በጥልቅ እስትንፋስ ይጀምሩ - ከአራት ቆጠራ በኋላ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ለአራት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራ ይውጡ።
- ጡንቻዎችዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጫፉ ድረስ ማጠንጠን ይጀምሩ። በመጀመሪያ ፣ የፊት ፣ የአፍ እና የአንገት ጡንቻዎችን ውጥረት ያድርጉ።
- ለሃያ ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ የተጨናነቁትን ጡንቻዎች እንደገና ያዝናኑ።
- በትከሻዎች ፣ በእጆች ፣ በእጆች ፣ በሆድ ፣ በእግሮች ፣ በእግሮች እና በእግሮች ጡንቻዎች ላይ ተመሳሳይ ሂደት ያድርጉ።
- ጠቅላላው ሂደት ከተጠናቀቀ በኋላ የእግር ጣቶችዎን ያንቀሳቅሱ እና በመላ ሰውነትዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ይሰማዎታል።
- ጥቂት ተጨማሪ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፣ ከዚያ በሚከተለው ስሜት ይደሰቱ።
ደረጃ 3. በደንብ እና በመደበኛነት ይመገቡ።
በተቻለ መጠን የተቀነባበሩ እና የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም የተጣራ ስኳር እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ። ይልቁንም ሰውነትዎ በቂ ቪታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኝ ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ውሃ እንዳይጠጡ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 4. በቂ እና መደበኛ እንቅልፍ ያግኙ።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ ልጅ በየምሽቱ ከ8-9 ሰአታት መተኛት ይፈልጋል። የቤት ሥራ እና ሥራ የሚበዛባቸው መርሐግብሮች ብዙውን ጊዜ ዘግይተው እንዲቆዩ እና በጠዋት ያነሰ ኃይል እንዲሰማዎት ያስገድዱዎታል። ጥራት ያለው እንቅልፍ የሌለው ሰው ጠዋት ስሜቱን ለመቆጣጠር ይቸገራል። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ለጥቂት ቀናት ጥራት ያለው እንቅልፍ የአንድን ሰው አሉታዊ ስሜቶች እና ቁጣ በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንሰው ይችላል። ስሜትዎ የበለጠ የተረጋጋ እንዲሆን በየምሽቱ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ።
ማታ ከመተኛቱ በፊት ከ15-30 ደቂቃዎች ኮምፒውተሮችን ፣ ላፕቶፖችን ፣ ሞባይል ስልኮችን እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ። እነዚህ የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች በአንጎል ውስጥ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን እንዲያንቀሳቅሱ እና እንዲነቃቁ ያደርጉዎታል።
ደረጃ 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጣን ፣ ውጥረትን እና ሌሎች አሉታዊ ስሜቶችን ለመልቀቅ ጥሩ መንገድ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአዋቂዎችም ሆነ በልጆች ውስጥ ስሜቶችን እና ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል። ንዴት በተሰማዎት ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጠበኛ ባህሪን እንዳያድጉ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የሚወዱትን ስፖርት በሳምንት ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የፈጠራ ችሎታዎን ያዳብሩ።
ስሜትዎን በወረቀት ወይም በሸራ ላይ መግለፅ ሀሳቦችዎን ለመለየት ይረዳዎታል። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ይፃፉ ወይም በሸራ ላይ ብቻ ይሳሉ። እንዲሁም አስቂኝ ቁርጥራጮችን መሳል ወይም ከቆሻሻ ቁሳቁሶች ውስጥ የሆነ ነገር መፍጠር ይችላሉ። ፈጠራዎን ያክብሩ!
