አንዳንድ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙ ሁሉም ሰው ሊቆጣ ይችላል። ሆኖም ፣ ቁጣ በአእምሮ እና በአካላዊ ጤንነት ላይ ጉዳት ያደርሳል እንዲሁም ከሌሎች ሰዎች ጋር ያለውን ግንኙነት ያበላሻል። ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ቁጣ እንደ ስሜትን ለመቆጣጠር አለመቻል ወይም የአዕምሮ እክልን የመሳሰሉ መፍትሄ የሚያስፈልገው ችግርን የሚያመለክት ነው። ይህንን ለመከላከል ስሜትዎን መቆጣጠር እና ለራስዎ እና ለሌሎች ጥቅም እራስዎን ለማረጋጋት ይለማመዱ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - የቁጣ መንስኤን ማወቅ
ደረጃ 1. በንዴት ምክንያት የሚመጡትን የፊዚዮሎጂ ምልክቶች ይመልከቱ።
ቁጣ እንደ ሥነ -ልቦናዊ ምላሽ የሚመስል ስሜት ነው ፣ ግን በፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ ፣ ቁጣ በአንጎል ውስጥ በሚከሰቱ ምላሾች ይነሳል። በሚናደዱበት ጊዜ ፣ የስሜታዊ ደንብ ማዕከል የሆነው አሚግዳላ ፣ የቁጥጥር ምልክቶችን (ከቁጥጥር ውጭ በሆኑ ክስተቶች ወይም ሊቋቋሙት በማይችሉት የአካባቢ ብጥብጥ ምክንያት በአሉታዊ ስሜቶች የተፈጠረ ውጥረት) ወደ ሃይፖታላመስ ይልካል። በተጨማሪም ፣ ሃይፖታላመስ ኤፒንፊሪን (አድሬናሊን) በሰውነት ውስጥ በሙሉ ወደሚያመነጨው አድሬናል እጢዎች በራስ ገዝ የነርቭ ሥርዓት በኩል በአዛኝ የነርቭ ሥርዓት በኩል ኤፒንፊን የተባለውን ሆርሞን ይልካል። አድሬናሊን የልብ ምጣኔን በማፋጠን የስሜት ህዋሳትን ስራ በመጨመር ስጋቶችን ለመጋፈጥ ዝግጁ ያደርገዋል።
ይህ የፊዚዮሎጂ ሂደት የሚከናወነው በባዮሎጂያዊ ተግባር ምክንያት ነው ፣ ይህም አካሉን በ “ውጊያ ወይም በረራ” ሁኔታ ውስጥ ማዘጋጀት ነው። ንዴትዎን ለመቆጣጠር ከከበዱዎት ፣ ይህ ምናልባት የፊዚዮሎጂያዊ ምላሽ ቀስቃሾችን ለመቋቋም ባለመቻሉ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ እሱ ወይም እሷ ሙዚቃን በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጫወቱ በስራ ባልደረባዎ ላይ ተቆጥተዋል።
ደረጃ 2. የሚሰማዎትን ስሜት ይወቁ።
ቁጣ በመጉዳት ፣ በሀዘን ፣ በሐዘን ፣ በመንፈስ ጭንቀት ወይም በፍርሃት የተነሳ ሌሎች ስሜቶችን የሚደብቅበት መንገድ ነው። ብዙ ጊዜ ቁጣ እንደ መከላከያ ዘዴ ብቅ ይላል ምክንያቱም ለብዙ ሰዎች ንዴት ከሌሎች ስሜቶች ጋር ለመቋቋም ቀላል ነው። እርስዎ ሊሰማዎት የማይገባቸውን የተለያዩ ስሜቶች እንዲሰማዎት መፍቀድ ወይም ስሜቶችን ማፈንዎን ይወስኑ።
ሌሎች ፣ በጣም አስቸጋሪ ስሜቶችን ለመተካት መቆጣት ከለመዱ ፣ እነዚያን ስሜቶች ለመቀበል እና ለመቋቋም የሚረዳዎትን የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያማክሩ።
ደረጃ 3. ቁጣ የተለመደ እና ጠቃሚ ስሜት መሆኑን ይገንዘቡ።
ቁጣ ሁል ጊዜ መጥፎ ነገር አይደለም ምክንያቱም ከአመፅ ወይም ከማያስደስቱ ነገሮች ይጠብቅዎታል። አንድ ሰው ለእርስዎ በሚንገላታበት ጊዜ ከተናደዱ ፣ ይህ ዓላማውን ሊያቆም እና ከጉዳት ሊያመልጥዎት ይችላል።
ብዙ ሰዎች ስሜትን ወይም ቁጣን ማሳየት ብልሹነት ነው ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ ንዴትን ማፈን በስሜታዊ ጤንነት እና ከሌሎች ጋር ባለው ግንኙነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ደረጃ 4. ቁጣዎን መቆጣጠር አለመቻልዎን የሚያመለክቱ ምልክቶችን ይመልከቱ።
ቁጣ ጠቃሚም ላይሆንም ይችላል። ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ካጋጠሙዎት የስሜታዊ ቁጥጥርን በመለማመድ ወይም የባለሙያ ቴራፒስት በማማከር ችግር የሚፈጥርብዎትን ቁጣ መቋቋም ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- በጥቃቅን ምክንያቶች ይናደዳሉ ፣ ለምሳሌ ወተት ሲፈስ ወይም አንድ ነገር ሲወድቅ።
- በሚቆጡበት ጊዜ ጠበኛ ባህሪ ያሳያሉ ፣ ለምሳሌ - መጮህ ፣ መጮህ ወይም መምታት።
- ብዙ ጊዜ ትናደዳለህ ሥር የሰደደ ችግር ይሆናል።
- ሱሰኛ ነዎት። በአደገኛ ዕጾች ወይም በአልኮል ተጽዕኖ ሥር ሲሆኑ ፣ አመለካከትዎ እየባሰ ይሄዳል እና ባህሪዎ የበለጠ ጠበኛ ይሆናል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ሥር የሰደደ ንዴትን መቆጣጠር
ደረጃ 1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሰውነት የሚመነጩት ኢንዶርፊኖች መረጋጋት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። የሰውነት እንቅስቃሴዎች ቁጣን ለማሰራጨት ሊያገለግሉ ይችላሉ። ስለዚህ ንዴትን ለማስታገስ አካላዊ እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ፣ በቅርብ ጊዜ ብዙ በሚያስቧቸው ጉዳዮች ላይ ሳይሆን አእምሮዎን በስፖርትዎ እና በሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ። የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ቁጣን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። የሚወዱትን ይምረጡ።
- ሩጫ/ሩጫ
- ክብደትን ማንሳት ይለማመዱ
- ብስክሌት
- ዮጋ
- ቅርጫት ኳስ
- ራስን መከላከል
- መዋኘት
- ዳንስ
- ቦክስን ይለማመዱ
- አሰላስል
ደረጃ 2. ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
አዋቂዎች አካላዊ እና አእምሮአዊ ጤንነትን ለመጠበቅ በየቀኑ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። እንቅልፍ ማጣት ለጤና ችግሮች መንስኤ ነው ፣ ለምሳሌ ስሜቶችን ለመቆጣጠር አለመቻል። የሌሊት እንቅልፍ ስሜትን ያሻሽላል እና ቁጣን ይቀንሳል።
ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባት ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ምናልባት ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት በአመጋገብዎ ወይም በአኗኗርዎ ላይ ለውጦች ማድረግ ያስፈልግዎታል። ረዘም ላለ ጊዜ ለመተኛት ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችን ወይም ተጨማሪዎችን ይበሉ።
ደረጃ 3. መጽሔት ይጻፉ።
በንዴት ጊዜ ያጋጠመዎትን በዝርዝር ይመዝግቡ። ስሜትዎን ከቁጥጥር ውጭ የሚያደርግ ሁኔታ ወይም ክስተት ከተከሰተ ወዲያውኑ በመጽሔት ውስጥ ይቅዱት። ምን እንደተሰማዎት ፣ ለምን እንደተናደዱ ፣ የት እንደተቆጡ ፣ በወቅቱ ከማን ጋር እንደነበሩ ፣ ምን እንደተሰማዎት እና ሲቆጡ ምን እንደተሰማዎት ይፃፉ። ለተወሰነ ጊዜ መጽሔትን ከያዙ በኋላ ማን ፣ የት ፣ ወይም ምን እንዳናደደዎት ለመወሰን በክስተቶች መካከል ተመሳሳይነት መፈለግ ይጀምሩ።
- የመጽሔት መግቢያ ምሳሌ - ዛሬ ፣ ምሳችንን ባለመውሰዳችን ራስ ወዳድ ነኝ ባለው የሥራ ባልደረባዬ በጣም ተናድጄ ነበር። ውጥረትን ለማርገብ እረፍት ላይ እያለሁ በካፊቴሪያ የተገዛውን የቼዝ በርገር እየበላሁ በመመገቢያ ክፍል ውስጥ አገኘሁት። እኔ በጣም ተናደድኩ ፣ ጮህኩ ፣ እንዲያውም ሰደብኩት። ወደ ቢሮ ከመጣሁ በኋላ ጠረጴዛውን መታሁት። እኔ የጥፋተኝነት እና የማፈር ስሜት ስለተሰማኝ ወደ ቤት እስክመለስ ድረስ በጥናቱ ውስጥ ተደብቄ ነበር።
- እንደገና ካነበቡ በኋላ ጓደኛዎ ራስ ወዳድ ነኝ ሲል ቅር እንደተሰኘዎት ስለሚቆጡ እንደተቆጡ እንዲገነዘቡ ግምገማ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ቁጣን ለመከላከል እቅድ ያውጡ።
ለምን እንደተናደዱ ካወቁ ፣ እነዚያን ቀስቅሴዎች ለመቋቋም እቅድ ያውጡ። በደረጃ 1 የተገለጹትን የቁጣ መቆጣጠሪያ ዘዴዎች ተግባራዊ በማድረግ ረቂቅ “if-then” የሚል ምላሽ ያዘጋጁ እና ይጠቀሙበት።
ለምሳሌ ፣ ወላጅነትዎን ሁል ጊዜ የሚነቅፍ ወደ አማትዎ ቤት መሄድ ይፈልጋሉ። ከጥቂት ቀናት በፊት ፣ ረቂቅ ምላሽ ያዘጋጁ ፣ “እሱ ስለ ወላጅነት ከተወያየ ፣ የእሱን አስተያየት አከብራለሁ ብዬ በእርጋታ እላለሁ ፣ ግን የእኔን ወላጅ ስለሆንኩ ፣ የእኔን አስተያየት ከመስማት የሚሰማውን ሁሉ እኔ ወላጅ ነኝ። » መቆጣት ከጀመሩ ፣ ክፍሉን ለቅቀው ለመውጣት ወይም ለመጠቅለል እና ወደ ቤት ለመመለስ ይፈልጉ እንደሆነ ይወስኑ።
ደረጃ 5. ቁጣን በአጽንኦት መግለጽን ይለማመዱ።
ቁጣን በሚገልጹበት ጊዜ ጥብቅ አቋም ያላቸው ሰዎች ክርክር በሚነሳበት ጊዜ ሁለቱም ወገኖች መሳተፍ እንዳለባቸው ይገነዘባሉ። አጥብቆ ለመናገር ፣ እውነታዎች (አሉታዊ ስሜቶች አይደሉም) ፣ ምኞቶችዎን (ጥያቄዎችን አይጠይቁም) በትህትና ፣ ግልጽ በሆነ አገላለጽ መገናኘት እና ስሜትዎን በተገቢው መንገድ መግለፅ አለብዎት።
- ይህ ዘዴ ምንም ሳይናገር ቁጣን ከሚጠብቅ ከተለዋዋጭ ጠበኛ ባህሪ የተለየ ነው ፣ ግን ከችግሩ ጋር ሲወዳደር ከመጠን በላይ በሚመስሉ ቁጣዎች ወይም ቁጣዎች ውስጥ እንዲታይ ጠበኛ ነው።
- ለምሳሌ ፣ አንድ የሥራ ባልደረባዎ ሙዚቃን በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጫወት ትኩረቱን ማተኮር ስለማይችል ሊቆጣ ይችላል። “ሙዚቃ እያዳመጥክ መሥራት እንደምትወድ አውቃለሁ ፣ ግን ማተኮር አልችልም። ሌሎች የሥራ ባልደረቦችዎ እንዳይረበሹ የጆሮ ማዳመጫዎችን ስለለበሱ። ስለዚህ እኛ በሚያስደስት ድባብ ውስጥ መሥራት እንችላለን።
ደረጃ 6. በከተማዎ ውስጥ የቁጣ መቆጣጠሪያ ሥልጠና ይፈልጉ።
ይህ ስልጠና ንዴትን እንዴት መቋቋም እና ስሜቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ መቆጣጠር እንደሚቻል ያስተምራል። ከሌሎች ሰዎች ጋር በመለማመድ ፣ በዚህ ችግር ብቻዎን እንዳልሆኑ ይገነዘባሉ። ብዙ ሰዎች የክፍል ጓደኞቻቸው እንደ ግለሰብ ሕክምና ውስጥ ባሉ አንዳንድ ችግሮች ሊረዱ ይችላሉ ብለው ያስባሉ።
- “የቁጣ ቁጥጥር ሥልጠና” እና የከተማውን ፣ የአውራጃውን ወይም የአገሩን ስም በመተየብ በጣም ተገቢ የሆነውን የቁጣ መቆጣጠሪያ ሥልጠና በይነመረቡን ይፈልጉ። ለፍላጎቶችዎ በጣም ተገቢውን ቡድን ለማግኘት “ለታዳጊዎች” ወይም “ከአደጋ በኋላ ውጥረት ላላቸው ሰዎች” መረጃ ያክሉ።
- ሐኪምዎን ወይም ቴራፒስትዎን በመጠየቅ የሚፈልጉትን ሥልጠና ይወቁ። እራስዎን ለማዳበር የሚረዳዎትን በማኅበረሰብ ማዕከል አማካሪ ያማክሩ።
ደረጃ 7. የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያማክሩ።
ቁጣዎ በጣም ከተባባሰ ግንኙነትዎን የሚጎዳ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ ቴራፒስት ለማየት ቀጠሮ ይያዙ። ቴራፒስቱ የችግሩን መንስኤ ማግኘት እና በጣም ውጤታማውን ሕክምና እና/ወይም ሕክምናን መወሰን ይችላል። ቁጣን በሚቀሰቅሱ ሁኔታዎች ውስጥ ተግባራዊ ለማድረግ የእረፍት ቴክኒኮችን ያስተምርዎታል። በተጨማሪም ፣ ስሜታዊ ቁጥጥርን እና የግንኙነት ችሎታን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል።
ንዴትን በመቆጣጠር ረገድ ልዩ ባለሙያተኛን (ቴራፒስት) ለማግኘት በመስመር ላይ ይፈልጉ ወይም ሐኪም እንዲያስተላልፉ ይጠይቁ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሲቀሰቀስ ቁጣን መቆጣጠር
ደረጃ 1. እንደተናደዱ ከተረዱ በኋላ እራስዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ።
የሚያደርጉትን በማቆም ፣ ከሚያበሳጫዎት ነገሮች በመራቅ እና/ወይም በጥልቅ እስትንፋስ በመዝናናት ዘና ይበሉ። የሚያበሳጩዎትን ነገሮች ማስወገድ መረጋጋትዎን ቀላል ያደርግልዎታል።
- የሚያበሳጭ ሁኔታ ሲያጋጥምዎት ወዲያውኑ ምላሽ መስጠት እንደሌለብዎት ያስታውሱ። ከ 1 እስከ 10 ድረስ ይቆጥሩ ወይም “እኔ አስባለሁ። በኋላ እንነጋገራለን” ማለት ይችላሉ። ስለዚህ መረጋጋት ይችላሉ።
- በቢሮው ላይ ከተናደዱ ፣ ማንም ወደማይኖርበት ክፍል ይሂዱ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከችግር ሁኔታ ይራቁ። በቢሮዎ ውስጥ መኪናዎን ካቆሙ ፣ አንዳንድ ግላዊነት እንዲኖርዎት በመኪናው ውስጥ ይግቡ።
- ቤት ውስጥ ሲሆኑ የሚናደዱ ከሆነ ብቻዎን (እንደ መጸዳጃ ቤት ያለ) ለመሆን ወደ አንድ የተከለለ ቦታ ይግቡ ወይም ከሚወዱት ሰው ወይም ለመርዳት ዝግጁ ከሆነው ጓደኛ ጋር ዘና ብለው ይራመዱ።
ደረጃ 2. ለቁጣ እድል ይሰጡ።
እንደ ቁጣ ያሉ ስሜቶች መሰማት ተፈጥሯዊ ተሞክሮ ነው። እራስዎን እንዲቆጡ መፍቀድ ቁጣዎን ለመቀበል እና እራስዎን ከችግሮች ለማላቀቅ ይረዳዎታል። ከዚያ በኋላ ፣ ለረጅም ጊዜ መቆጣት እና ቁጣውን ያነሳሱትን ምክንያቶች መጠየቅ አያስፈልግዎትም።
ንዴት እንዲሰማዎት ፣ ቁጣው በሰውነትዎ ውስጥ የት እንዳለ ይወስኑ። በሆድዎ ውስጥ ይሰማዎታል? በተጣበቁ መዳፎች ውስጥ? ንዴቱ የት እንዳለ ይወቁ ፣ ለሚለው ይቀበሉ ፣ ከዚያ ይልቀቁት።
ደረጃ 3. በጥልቀት ይተንፍሱ።
ልብዎ በጣም በፍጥነት የሚመታ ከሆነ እስትንፋስዎን በመያዝ ምትዎን ያረጋጉ። ከማሰላሰል በጣም አስፈላጊ ገጽታዎች አንዱ ጥልቅ ፣ የተረጋጋና መደበኛ ትንፋሽ መውሰድ ነው። ይህ እርምጃ ስሜትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ነው። በጥልቀት ባታሰላስሉም እንኳ ጥልቅ መተንፈስ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ከ 1 እስከ 3 ይቆጥሩ ፣ እስትንፋስዎን ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከ 1 እስከ 3 በሚቆጥሩበት ጊዜ ይተንፍሱ። ብቻ መተንፈስ በሚቀጥሉበት ጊዜ በቁጥር ላይ።
- ደረትዎ እና ሆድዎ እንዲሰፋ ሳንባዎ በእያንዳንዱ እስትንፋስ በአየር የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ። በሚያወጡበት ቁጥር አየር እስኪያልቅ ድረስ ይልቀቁ። እስትንፋስዎን ከተነፈሱ በኋላ እና እስትንፋስዎን ይያዙ።
- እራስዎን መቆጣጠር እስኪችሉ ድረስ በጥልቀት መተንፈስዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 4. “ምቹ ቦታ” በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
እራስዎን ለማረጋጋት የተለያዩ መንገዶችን ከሞከሩ ፣ ግን ገና መረጋጋት ካልተሰማዎት ፣ ዘና ያለ ከባቢ አየር እያጋጠመዎት ነው ብለው ያስቡ ፣ ለምሳሌ በልጅነትዎ ቤት ግቢ ውስጥ ፣ በቀዝቃዛ እና በሚያምር ዛፍ ፣ በግል ደሴት ፣ ምናባዊ ቦታ ፣ ወይም ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ሌላ ሥፍራ። የተረጋጋና ሰላማዊ ይሁኑ። እዚያ ያሉትን ነገሮች በዝርዝር መገመት ላይ ያተኩሩ -ብርሃን ፣ ድምጽ ፣ የሙቀት መጠን ፣ የአየር ሁኔታ እና ሽታ። እዚያ በሚዝናኑበት ጊዜ ወይም መረጋጋት እስኪያገኙ ድረስ በዚህ ቦታ ከባቢ አየር ይደሰቱ።
ደረጃ 5. አዎንታዊ የአዕምሮ ውይይት የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
በአዎንታዊ ነገር ወደ አሉታዊ ነገር የማሰብ ልማድን መለወጥ (የእውቀት ማሻሻያ በመባልም ይታወቃል) ፣ ቁጣዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። መረጋጋት እንዲሰማዎት ጊዜ ከሰጡ በኋላ አዎንታዊ ፣ የእፎይታ አስተሳሰብን በመጠቀም ከራስዎ ጋር ያለውን ችግር “ይወያዩ”።
ለምሳሌ ፣ “አንተ ደደብ! እኔ ልሞት ተቃርቤያለሁ! ሰዎችን ከባድ እያደረገ ነው!” ከማለት ይልቅ በጣም ከመናደድህ ፣ “ያ ሰው መኪናዬን ሊያሰማራ ተቃርቦ ነበር። ምናልባት እሱ ነበር በችኮላ እና እኔ አልነበርኩም እንደገና አላየውም። ደህና ስለሆንኩ አመሰግናለሁ ፣ መኪናዬ አልተቧጠጠም ፣ እና አሁንም ጉዞዬን መቀጠል እችላለሁ። ተረጋግቼ በደህንነት ላይ አተኩራለሁ። በጎዳናው ላይ."
ደረጃ 6. ከሚያምኗቸው ሰዎች ድጋፍ ይጠይቁ።
አንዳንድ ጊዜ ስሜትዎን ለቅርብ ጓደኛዎ ወይም ለምትወዱት ሰው በመግለጽ እራስዎን ከቁጣ ማላቀቅ ይችላሉ። ከእሱ የሚጠብቁትን ይንገሩት። ስሜትዎን ለማጋራት ከፈለጉ ፣ ርህራሄ ብቻ ስለሚፈልግዎት እርዳታ ወይም ምክር እንደማይጠይቁ ከመጀመሪያው ግልፅ ያድርጉት። መፍትሄ ማግኘት ከፈለጉ ፣ በጣም ጥሩውን መፍትሄ እንዲጠቁም ይጠይቁት።
የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ። ለምን እንደተናደዱ ከመግለጽዎ በፊት ለምን ያህል ጊዜ ማውራት እንደሚፈልጉ ይወስኑ እና ከዚያ እነዚህን ገደቦች ይተግብሩ። ጊዜው ሲያልቅ ማጉረምረም ያቁሙ። ይህ በችግሩ ውስጥ ከመዋጥ ይልቅ በመፍትሔው ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
ደረጃ 7. በሚያናድድዎ ውስጥ ቀልድ ለማግኘት ይሞክሩ።
አንዴ ከተረጋጉ እና አሁን ምን እንደተፈጠረ አይጨነቁ ፣ በደማቅ ጎኑ ለመመልከት ይሞክሩ። አስቂኝ በሚሆኑበት ጊዜ መጥፎ ልምዶችን ማስታወስ ቁጣን ወደ ቀልድ ስሜት የሚቀሰቅሱትን የሰውነት ኬሚካላዊ ግብረመልሶች መለወጥ ጠቃሚ ነው።
ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው መኪናዎን ቢደርስብዎ ፣ ከእርስዎ ጋር ለመወዳደር 15 ሰከንዶች በፍጥነት ወደ መድረሻቸው መድረስ የሚፈልግ ሰው ምን ያህል እንደተደሰተ ለራስዎ ይንገሩ። በአስቸኳይ ሁኔታ ምክንያት እሱ ቸኩሎ እንደሆነ ያስቡ እና በግብዎ ላይ ያተኩሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚቆጡበት ጊዜ ለሚናገሯቸው ቃላት ትኩረት ይስጡ። እርስዎ ከተረጋጉ እና በግልፅ ማሰብ ከቻሉ ምናልባት የተለያዩ ቃላትን ይናገሩ ይሆናል።
- በሚናደዱበት ጊዜ ዘና የሚያደርግ ዘፈን ያዳምጡ ፣ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም እራስዎን ለማረጋጋት ወደሚወዱት ድር ጣቢያ ይሂዱ። ማሰላሰል ውጥረትን እና/ወይም ጭንቀትን ለማስታገስ ጠቃሚ ነው ፣ ይህ ደግሞ ቁጣን ያስነሳል።
- ለቁጣ ፈጣኖች ከሆኑ እና ስሜትዎን ለመቆጣጠር ከተቸገሩ ብቻዎን የሚሆን ቦታ ይፈልጉ። ድምፁን ማወዛወዝ በሚችል ብርድ ልብስ ፣ ትራስ ወይም ሌላ ነገር አፍዎን በሚሸፍኑበት ጊዜ ይጮኹ። (አስፈላጊ ከሆነ ፣ ማንም በማይኖርበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጮክ ብለው ይጮኹ።) ይህ ዘዴ ቁጣዎን እንዲለቁ ይረዳዎታል። እንደ ትራስ በመምታት ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ከቁጣ ነፃ ይሁኑ። ይህ ሌላውን ሰው ሳይጎዳ ቁጣዎን በብቃት ለማስታገስ ይረዳዎታል።
- አንዳንድ ጊዜ ቁጣ አስፈላጊ ነው እና መግለፅ ይፈልጋል ፣ ግን ሌሎችን ከመሳደብ ይልቅ በትክክለኛው መንገድ ያድርጉት። እንዳይቆጣ ሌላውን የሚያሰናክል ወይም መከላከያ የሚናገሩ ነገሮችን አይናገሩ።
- ለመናደድ ከፈለጋችሁ ፣ የምትገስጹት ሰው ይገባዋል ወይስ ይህን ሰው እንደ “የቦክስ ዒላማ” እየተጠቀሙበት ከሆነ ቁጣዎን ባስቆጣዎት ሌላ ሰው ላይ ብቻ እራስዎን እራስዎን ይጠይቁ።
- እንደ መጣጥፎችን ፣ ሥዕሎችን ወይም ኃይልን የሚሹ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በመፍጠር እራስዎን ከቁጣ ነፃ ያድርጉ። በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች መሠረት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ስሜትዎን ለማሻሻል እና መፍትሄዎችን ሳይፈልጉ ስለ ችግሮች ለማሰብ የተጠቀሙበት ኃይልን ለማስተላለፍ ይጠቅማል። ለመናደድ ያገለገለው ኃይል ወደ ጠቃሚ ነገር ቢገባ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ።
- ውጥረትን ማጋጠሙን ለመቀጠል ከፈለጉ እራስዎን ይጠይቁ። ካልሆነ እሱን ለመለወጥ አንድ ነገር ያድርጉ። ሁኔታዎችን ፣ ቦታዎችን ወይም ንዴትን ከሚያስከትሉ ነገሮች ለመራቅ ይሞክሩ።
- እስኪረጋጉ ድረስ ቁጣን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን ያስወግዱ። በቂ መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ ብቻዎን ምቹ በሆነ ቦታ ውስጥ ሆነው በጥልቅ በመተንፈስ ከሚያስቸግሩዎት ችግሮች ወይም ሰዎች ከሚያስከትሏቸው ሰዎች ነፃ ይሁኑ። የሚወዱትን ሰው ያስቡ እና እርስዎን ከሚረብሽዎት ሰው የተሻሉ እንደሆኑ ለራስዎ ይንገሩ።
- መቆጣት ከፈለጉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወዲያውኑ አይቆጡ። በተገቢው ጊዜ ስሜትዎን ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ ይግለጹ እና የእነሱን አመለካከት ለመረዳት ይሞክሩ።
- የሚሰማዎትን ሁሉ በወረቀት ላይ በዝርዝር ይፃፉ። ከዚያ በተቻለ መጠን ትንሽ ይቅዱት ፣ ወደ መጸዳጃ ቤት ይጣሉት ፣ ከዚያም በውሃ ያጥቡት።
ማስጠንቀቂያ
- ንዴቱ ወደ ንዴት ወይም ወደ ዓመፅ እንደሚለወጥ ከተገነዘቡ ወዲያውኑ ይራቁ።
- ከተበሳጩ ፣ የሚያበሳጭ ሙዚቃን ያዳምጡ ምክንያቱም መበሳጨት ለቁጣ መነቃቃት ነው።
- ሌላን ሰው ለመምታት ወይም ለማጥቃት ንዴትን እንደ ሰበብ አይጠቀሙ (በአካል ወይም በቃል)።
- በራስዎ ወይም በሌሎች ላይ ጉዳት ማድረስ ከፈለጉ ወዲያውኑ እርዳታ ያግኙ።
