በመደበኛ ወይም በየቀኑ የማሰላሰል ልምምድ ጥቅሞችን ቀድሞውኑ የሚደሰቱ ብዙ ሰዎች አሉ። ሰዎች እንዲያሰላስሉ የሚያበረታቱ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ውስጣዊ ውይይቶችን ለማረጋጋት ፣ ስለራስ ግንዛቤን ጥልቅ ለማድረግ ፣ መረጋጋትን ለመፈለግ ፣ ስሜትን ለመቆጣጠር ፣ ምቹ የብቸኝነት ጊዜዎችን እንዲሰማቸው ወይም የአንድ የተወሰነ እምነት ትምህርቶችን እንዲለማመዱ። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ አሁንም ከማሰላሰልዎ በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎት እያሰቡ ይሆናል። በደንብ ለማሰላሰል እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ከማሰላሰል በፊት መዘጋጀት
ደረጃ 1. በማሰላሰል ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ አስቀድመው ይወስኑ።
በአጠቃላይ ፣ ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች ያሰላስላሉ ፣ ለምሳሌ የፈጠራ ችሎታን ለማዳበር ፣ ግቦችን በዓይነ ሕሊና ለመሳል ፣ ውስጣዊ ውይይትን ለመቆጣጠር ወይም መንፈሳዊ ትስስርን ለመገንባት። ሆኖም ፣ በጣም የተወሳሰቡ ምክንያቶችን መፈለግ አያስፈልግዎትም። የማሰላሰል ግብዎ በሁሉም ዓይነት ንግድ ሳይዘናጋ በየቀኑ በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች በአካልዎ እንዲያውቁ መፈለግ ብቻ ከሆነ ፣ ይህ ማሰላሰል ለመጀመር በቂ ምክንያት ነው። በመርህ ደረጃ ፣ ማሰላሰል የእረፍት ስሜትን ለመስጠት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ምክንያት የሚከሰተውን ጭንቀት ለማሸነፍ ነው።
ደረጃ 2. ለማሰላሰል ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ።
ከዚህ በፊት ካላሰላሰሉ በቀላሉ ትኩረትን እንዳይከፋፍሉ ከመስተጓጎል ነፃ የሆነ ቦታ ለማግኘት ይሞክሩ። የሌሎች ክፍሎች ጫጫታ እንዳይረብሽብዎ ቴሌቪዥኑን እና ሬዲዮን ያጥፉ ፣ የውጭ ድምፆች እንዳይሰሙ መስኮቶችን ይዝጉ ፣ እና በሮችን ይዝጉ። ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል በቤቱ ውስጥ ከሆነ ጸጥ ያለ ቦታ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። እርስዎ በሚያሰላስሉበት ጊዜ እርስዎ እንዲረጋጉ በማድረግ ላይ ለመካፈል ይፈልጉ እንደሆነ ለመጠየቅ ይሞክሩ። የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን እንዲቀጥሉ ሲጨርሱ እንዲያውቋቸው ቃል ይግቡ።
- ከተወሰነ መዓዛ ጋር ሻማ ማብራት ፣ ክፍሉን በአበባ ጉንጉን ማስጌጥ ፣ ወይም በተሻለ ለማሰላሰል ዕጣን ማቃጠል ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ትኩረትን ለማተኮር ቀላል ለማድረግ መብራቶቹን ይቀንሱ ወይም ያጥፉ።
ደረጃ 3. በማሰላሰል ጊዜ የተቀመጠ ምንጣፍ ይጠቀሙ።
ለማሰላሰል የተቀመጠ ምንጣፍ እንዲሁ ዛፉ ተብሎ ይጠራል ፣ እሱም ክብ ትራስ ወለሉ ላይ ለመቀመጥ እንደ ማሰላሰል። እንደ ወንበሮች በተቃራኒ እነዚህ ትራሶች ሰውነትዎ እንዳይደክም እና ኃይል እንዳያጣ ለመከላከል ያለ ጀርባ መቀመጫ የተሰሩ ናቸው። ዛፉ ከሌለዎት ፣ ለረጅም ጊዜ ቁጭ ብለው ወይም እግርን በማቋረጥ ህመም እንዳይሰማዎት የሶፋ ትራስ ወይም ሌሎች ትራሶች ይጠቀሙ።
ጀርባዎ ሳይኖር ለረጅም ጊዜ ከመቀመጡ ጀርባዎ የሚጎዳ ከሆነ ወንበር ላይ ይቀመጡ። እርስዎ እስካሉ ድረስ በአካልዎ ለማወቅ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ። ከዚያ በኋላ እንደገና ለመቀመጥ እስኪዘጋጁ ድረስ ይተኛሉ።
ደረጃ 4. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
ከማሰላሰሉ ሁኔታ ምንም ነገር አእምሮዎን እንዲወስድ አይፍቀዱ። ስለዚህ እርስዎን የሚረብሹ ልብሶችን አይለብሱ ፣ ለምሳሌ ጂንስ ወይም ጠባብ። ብዙውን ጊዜ ለመለማመድ ወይም ለመተኛት የሚለብሷቸውን ልብሶች ይምረጡ ምክንያቱም ልቅ እና ምቹ ልብስ ምርጥ ምርጫ ነው።
ደረጃ 5. ምቾት ሲሰማዎት ያሰላስሉ።
አንዴ ለማሰላሰል ከለመዱ ፣ ጭንቀት ወይም ውጥረት ከተሰማዎት እራስዎን ለማረጋጋት እንደ ማሰላሰል አድርገው መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ ጀማሪ ከሆኑ ፣ ትክክለኛ የአዕምሮ ማዕቀፍ ከሌለዎት ትኩረትን ማተኮር ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ ማሰላሰል ለመጀመር ከፈለጉ ዘና በሚሉበት ጊዜ ፣ ለምሳሌ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወይም ከትምህርት በኋላ ማረፍ ወይም ከሥራ ወደ ቤት ሲመለሱ ለማድረግ ይሞክሩ።
ለማሰላሰል ከመቀመጥዎ በፊት ሊያስጨንቁዎት የሚችሉ ነገሮችን ያስቡ። ከተራቡ መክሰስ ይኑርዎት ፣ አስፈላጊ ከሆነ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ ፣ ወዘተ
ደረጃ 6. በአቅራቢያዎ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ።
ጊዜውን በመመርመር እራስዎን ሳያዘናጉ በበቂ ሁኔታ ለማሰላሰል እርግጠኛ ለመሆን ፣ እንደ 10 ደቂቃዎች ወይም 1 ሰዓት ያሉ ለሚፈልጉት የጊዜ ገደብ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። ብዙ የሞባይል ስልኮች ሰዓት ቆጣሪ አላቸው ወይም ጊዜዎን ለማስተዳደር ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ድር ጣቢያዎችን እና የመስመር ላይ መተግበሪያዎችን ይፈልጉ።
ክፍል 2 ከ 2 - አሰላስል
ደረጃ 1. ጀርባዎ ቀጥ ባለ ትራስ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ።
ቀጥ ያለ አኳኋን በንቃት በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ቀላል ያደርግልዎታል። ከኋላ መቀመጫ ባለው ወንበር ላይ ከተቀመጡ ፣ ወደ ኋላ አይንጠፍጡ ወይም ጎንበስ አይበሉ። በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ለመቀመጥ ይሞክሩ።
በጣም ምቹ የሆነውን የእግር አቀማመጥ ይምረጡ። የመቀመጫ ምንጣፍ ከተጠቀሙ እግሮችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ወይም መሬት ላይ ተሻግረው መቀመጥ ይችላሉ። ምንም ያህል ቢቀመጡ ፣ የእርስዎ አቀማመጥ ሁል ጊዜ ቀጥተኛ መሆን አለበት።
ደረጃ 2. በእጆችዎ አቀማመጥ ግራ አትጋቡ።
ብዙ ጊዜ በመገናኛ ብዙኃን እናያለን ፣ ሰዎች ብዙውን ጊዜ መዳፎቻቸውን በጉልበታቸው ላይ ያሰላስላሉ። ይህንን አቀማመጥ ካልወደዱት ምንም አይደለም። መዳፎችዎን በጭኖችዎ ላይ ማድረግ ወይም እጆችዎን ወደ ታች ቀጥ ማድረግ ይችላሉ። አዕምሮዎን ለማረጋጋት እና በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር የሚያመቻችዎትን አቀማመጥ ይምረጡ።
ደረጃ 3. ቁልቁል ማየት እንደሚፈልጉ ጉንጭዎን ወደ ደረቱ ይምጡ።
ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ዓይኖቻቸው ተዘግተው ለማሰላሰል ቀላል ቢሆኑም ፣ ዓይኖችዎ ተዘግተው ወይም ክፍት ሆነው ማሰላሰል ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ትንሽ ወደ ታች በመመልከት ፣ ደረቱ ይስፋፋል ፣ ይህም መተንፈስ ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ።
አንዴ ምቹ ቦታ ካገኙ እና ለማሰላሰል ዝግጁ ከሆኑ ፣ ለሚፈልጉት የጊዜ ሰሌዳ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ለአንድ ሰዓት ተሻጋሪ የማሰላሰል ደረጃ ላይ ለመድረስ እራስዎን አይግፉ። ከፈለጉ ሰዓቱን ወደ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ማራዘም እስከሚችሉ ድረስ በመጀመሪያ ከ3-5 ደቂቃዎች ባሉት አጭር ክፍለ ጊዜዎች ይጀምሩ።
ደረጃ 5. አፍዎን ሲዘጉ እስትንፋስ ያድርጉ።
በማሰላሰል ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ አለብዎት። ሆኖም ፣ አፍዎ ቢዘጋም መንጋጋዎን ለማዝናናት ይሞክሩ። መንጋጋዎን አያጥብቁ ወይም ጥርሶችዎን አይጭኑ። ዝም ብለህ ዘና በል።
ደረጃ 6. ትኩረታችሁን እስትንፋስ ላይ አድርጉ።
እስትንፋስ ላይ ማተኮር በማሰላሰል ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። አስጨናቂ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ላለማሰብ ከመሞከር ይልቅ ትኩረትዎን በአዎንታዊ ፣ ማለትም እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ። ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ሙሉ በሙሉ በማተኮር ፣ ችላ ለማለት ጥረት ሳያደርጉ ስለ ዕለታዊ ሕይወት ሁሉም ሀሳቦች በራሳቸው ሊጠፉ እንደሚችሉ ያገኛሉ።
- ለእርስዎ በሚመች ሁኔታ እስትንፋስዎ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። አንዳንዶች ሳንባቸውን በማስፋፋት እና በመዋጋት ላይ ማተኮር ይመርጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በሚተነፍሱበት ጊዜ በአፍንጫቸው ውስጥ ለሚፈሰው የአየር ፍሰት ትኩረት መስጠትን ይመርጣሉ።
- በአተነፋፈስ ድምፆች ላይ ማተኮር ይችላሉ። በአተነፋፈስዎ የተወሰኑ ገጽታዎች ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ሀሳቦችዎን ለማቅናት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፣ ግን አይፍረዱበት።
ለመፍረድ ሳያስፈልግ እያንዳንዱን እስትንፋስ ማወቅ እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል። ማሰላሰልን ከጨረሱ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ወይም ስለዚህ ስሜት ለማብራራት ያለዎትን ለማስታወስ አይሞክሩ። በዚህ ጊዜ ፣ እስትንፋሱን ማወቅ ብቻ ያስፈልግዎታል። አንድ እስትንፋስ ከተጠናቀቀ በኋላ የሚቀጥለውን እስትንፋስ ይወቁ። በማሰብ እስትንፋስዎን ለመመልከት አይሞክሩ ፣ ግን ስሜትዎን በመሳብ ትንፋሽን ይገንዘቡ።
ደረጃ 8. ትኩረትን ወደ ትንፋሹ ያዙሩት ፣ አእምሮዎ መዘዋወር ከጀመረ።
ምንም እንኳን በማሰላሰል ጊዜ የሚያጋጥሟቸው ብዙ ነገሮች ቢኖሩም ፣ አእምሮዎ አሁንም ወደ ሌሎች ቦታዎች ሊንሸራተት ይችላል። ከዚህ በኋላ ማምጣት ስለሚፈልጉት ሥራ ፣ ሂሳቦች ወይም አቅርቦቶች ሀሳቦች ሊኖሩዎት ይችላሉ። አትደናገጡ ወይም ብቅ ማለት ስለሚጀምሩ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ሀሳቦችን ችላ ለማለት አይሞክሩ። በምትኩ ፣ ትኩረትን በእርጋታ ወደ ሰውነትዎ እስትንፋስ ስሜት ይመልሱ እና ሌሎች ሀሳቦች በራሳቸው እንዲያልፉ ያድርጉ።
- ትኩረትን ወደ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ላይ ማድረጉ ቀላል ሊሆን ይችላል። ጠቃሚ ሆኖ ካገኙት ይህንን ያስታውሱ። እስትንፋስ ከሰውነትዎ ሲወጣ በሚሰማዎት ስሜቶች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
- ትኩረትዎን ለማተኮር ከተቸገሩ እስትንፋስን ለመቁጠር ይሞክሩ።
ደረጃ 9. እራስዎን አይመቱ።
ማሰላሰል ሲጀምሩ ለማተኮር እንደሚቸገሩ ለመቀበል ዝግጁ ይሁኑ። ለራስዎ አይቆጡ ፣ ምክንያቱም ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ውስጣዊ ውይይት ያደርጋሉ። እንደ ሆነ ፣ አንዳንዶች የአሁኑን ጊዜ ወደ ግንዛቤ የመመለስ ሂደት የማሰላሰል እውነተኛ “ልምምድ” ነው ይላሉ። ከዚህም በላይ የማሰላሰል ልምምድ ሕይወትዎን በቅጽበት ይለውጣል ብለው አይጠብቁ። የአእምሮ ሰላም ውጤቶች በጊዜ ሂደት ይታያሉ። በየቀኑ ቢያንስ ለጥቂት ደቂቃዎች ያሰላስሉ እና የሚቻል ከሆነ ተጨማሪ ጊዜ ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማሰላሰል ከመጀመርዎ በፊት የሞባይል ስልክዎን የስልክ ጥሪ ድምፅ ያጥፉ።
- ከመተኛቱ በፊት ማሰላሰል አንጎልዎ የአስተሳሰብ ሂደቱን እንዲያቆም እና የበለጠ ዘና እንዲልዎት ይረዳዎታል።
- ማሰላሰል ፈጣን መፍትሄ አይደለም ፣ ግን ቀጣይ ሂደት ነው። በየቀኑ በመለማመድ ፣ መረጋጋት እና ሰላም ቀስ በቀስ በውስጣችሁ እያደገ መሆኑን ይገነዘባሉ።
- ለስላሳ ሙዚቃ በማዳመጥ ላይ ካሰላሰሉ የበለጠ ዘና ይላሉ።
- በአጠቃላይ ፣ ማሰላሰል የሚከናወነው ትኩረቱን እስትንፋሱ ላይ በማተኮር ወይም ለምሳሌ “ኦም” በማለት በመዘመር ላይ ነው። ሆኖም ፣ ሙዚቃን በሚያዳምጡበት ጊዜ ለማሰላሰል ከመረጡ ጸጥ ያሉ ዘፈኖችን ይምረጡ። መጀመሪያ የተረጋጋ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ዓለት ዘፈን የሚለወጥ ዘፈን አለ። በማሰላሰል ሂደት ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ እንደዚህ ያለ ዘፈን አይምረጡ።
- ብስጭት የሚመጣው ከባለቤትነት ስሜት ነው። ስሜትን ይጋፈጡ ምክንያቱም ይህ የበለጠ ሰላማዊ የሚያደርግዎትን የማሰላሰል ሌላኛውን ወገን ካወቁ በኋላ ስለራስዎ ብዙ ያስተምራዎታል። እራስዎን ከአባሪዎች ነፃ ያድርጉ እና እራስዎን ከአጽናፈ ዓለም ጋር ያዋህዱ።
ማስጠንቀቂያ
- ማሰላሰልን ለመማር ብዙ መጠን ከፊት እንዲከፍሉ የሚጠይቁዎት ማህበሮች ካሉ ይጠንቀቁ። የማሰላሰል ጥቅሞችን ቀድሞውኑ እየተደሰቱ ያሉ ብዙ ሰዎች አሉ እና እርስዎን በነፃ ለመርዳት ደስተኞች ይሆናሉ።
- በማሰላሰል ጊዜ ፣ ራዕዮችን ሊያገኙ ይችላሉ እና አንዳንዶቹ አስፈሪ ናቸው። ይህንን ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
