“ቪፓሳና” የሚለው ቃል “መገለጥ” ማለት ነው። የቪፓሳና ማሰላሰል ወይም የእውቀት ብርሃን ማሰላሰል የሚከናወነው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ዋና ለውጦችን ለማምጣት አእምሮን እና የአካል ፍላጎቶችን በጥብቅ በመቆጣጠር ነው። የእውቀት ብርሃን ማሰላሰል ችግሮችን ለማሸነፍ ፣ አእምሮዎን ለማፅዳት እና ጥበባዊ ውሳኔዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል። ቪፓሳናን ማሰላሰል ሲያካሂዱ እንደ እስትንፋስ ባሉ አንድ የተወሰነ ነገር ላይ ማተኮር አያስፈልግዎትም። ይልቁንም ፣ በዙሪያዎ ላለው ነገር ትኩረት በመስጠት እርስዎ የሚያደርጉትን ይወቁ። ለማሰላሰል ትክክለኛውን ቦታ እና ጊዜ ይወስኑ ፣ ከዚያ እውነተኛ የሕይወት ትርጉም ለማግኘት ጉልበትዎን ያተኩሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ለማሰላሰል መዘጋጀት
ደረጃ 1. ለማሰላሰል ጊዜ ያዘጋጁ።
የእውቀት ብርሃን ማሰላሰል የሚቻልበት መንገድ ሁኔታውን መቀበል እና የሚረብሹዎትን ነገሮች ሙሉ በሙሉ ማወቅ ነው። ሆኖም ፣ ማሰላሰል በጫጫታ ወይም ትኩረትን በሚከፋፍል ቦታ ላይ ከተሰራ ብዙም ውጤታማ አይሆንም። በጥሩ ሁኔታ ፣ ልክ ከእንቅልፉ እንደነቃ ጠዋት ላይ ያሰላስሉ። እርስዎ ካላሰላሰሉ ለመለማመድ በቀን 15 ደቂቃዎች መመደብ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ለማሰላሰል ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ።
በቡድሂስት ትምህርቶች መሠረት ፣ ማሰላሰል በጫካ ውስጥ ባለው ጥላ ሥር ወይም በዝግ ፣ ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ መደረግ አለበት። በደንብ ለማሰላሰል ፣ በጣም ምቹ እና ከማዘናጋት ነፃ በሆነ ቦታ ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ።
- በክፍልዎ ውስጥ ብቻዎን መሆን ምርጥ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ከቤት ውጭ ያሉ ድምፆች ወይም ሌሎች ክፍሎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ብሩህ ፣ በደንብ አየር የተሞላ ክፍል ለማሰላሰል ፍጹም ነው። የተዘበራረቁ ክፍሎችን ያስወግዱ።
- አልፎ አልፎ ድምፆች ማሰላሰልን የበለጠ ውጤታማ ስለሚያደርጉ የማሰላሰያው ቦታ የድምፅ መከላከያ መሆን አያስፈልገውም።
ደረጃ 3. በምቾት ተቀመጡ።
ከወለሉ ጋር 90 ° ገደማ የሆነ አንግል እንዲሠራ እግሮችዎን ያቋርጡ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ። እየተንጠለጠሉ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ የጀርባ ህመም ወይም ድካም ሊያስነሳ ይችላል ፣ ስለዚህ በትክክል ለማሰላሰል አይችሉም። በተጨማሪም ፣ ለረጅም ጊዜ ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ማግበር ያስፈልግዎታል።
- እግሮች ተሻግረው ሲቀመጡ ጀርባዎ ቢጎዳ ወይም እግሮችዎ ምቾት የማይሰማቸው ከሆነ ፣ በጥሩ አኳኋን ለማሰላሰል ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ።
- ትኩረትዎን በአካላዊ ስሜቶች ላይ ለማተኮር በቂ ሆኖ መቀመጥ ስለሚኖርብዎት በማሰላሰል ላይ ምቾትዎን ያረጋግጡ።
- በማሰላሰል ላይ ፣ በሞላ የሎተስ ወይም ግማሽ የሎተስ አቀማመጥ ውስጥ በእግራችሁ ተሻግረው መቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ዓይኖችዎን ይዝጉ።
ምቹ የመቀመጫ አቀማመጥ ካገኙ በኋላ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ዘና ለማለት ይጀምሩ። በማሰላሰል ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር እንዲችሉ ዓይኖችዎን መዝጋት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለመቀነስ ይረዳል።
የ 3 ክፍል 2 ትንፋሽን መመልከት
ደረጃ 1. በመደበኛነት ይተንፍሱ።
እስትንፋስዎን መለወጥ አያስፈልግዎትም። በመደበኛ እስትንፋስ ፣ ደረቱ እና ሆዱ እንዲሰፋ በአፍንጫው ቀዳዳ በኩል ወደ ሳምባው ውስጥ ለሚወጣው የአየር ፍሰት ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 2. በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ ያተኩሩ።
በመተንፈሻ አካላት ውስጥ ላሉ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ለምሳሌ እንደ አፍንጫ ፣ ሳንባ ፣ ወይም ድያፍራም የመሳሰሉ ትኩረት ከሰጡ ትኩረታችሁን ይቀጥላሉ። ይህ እርምጃ እርስዎ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ለትንፋሽዎ ትኩረት መስጠቱ እንቅልፍን ሊያስነሳ ይችላል። ሀሳቦችዎን በመቆጣጠር ላይ እንዲያተኩሩ ትኩረትዎን ወደ እስትንፋስዎ ያዙሩ።
ደረጃ 3. የእያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ መጀመሪያ ፣ መካከለኛ እና መጨረሻ ይመልከቱ።
በሚተነፍስበት ጊዜ የተለያዩ ስሜቶችን የማየት ግንዛቤ ፣ ለምሳሌ ደረቱ እና ሆዱ ሲሰፋ እና ሲጨርስ ፣ ቀጣይ መሆን አለበት። ለአንዳንድ አካላዊ ስሜቶች ወይም የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ትኩረት ለመስጠት ብቻ ከትንፋሽ አይተንፉ። ይልቁንም በእያንዳንዱ በተጎዳው የሰውነት ክፍል ውስጥ አካላዊ ስሜቶች ሲሰማዎት በጥልቀት ይተንፉ።
- እሱን ለማቃለል ፣ እስትንፋስዎን በሚያስቡበት ጊዜ የመተንፈስን ሂደት (ለምሳሌ ሙሉ ፣ ባዶ ፣ ላይ ፣ ታች) ለማያያዝ አጫጭር ቃላትን ወይም ሀረጎችን ይጠቀሙ።
- እጆችዎን በሆድዎ ላይ ማድረግ ትኩረታችሁን ወደ ትንፋሽዎ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ሆድዎ ሲሰፋ እና ሲወጠር በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ስለ ጡንቻዎች ወይም የሆድ ግድግዳ ከማሰብ ይልቅ ከፊት ለፊት ሲታዩ የሆድ እንቅስቃሴን በዓይነ ሕሊናዎ ይዩ። ሆዱ አግዳሚ መስመርን እንደተከተለ ወደ ኋላና ወደ ፊት ሲንቀሳቀስ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ወደ ላይ እና ወደ ታች እንደሚወዛወዝ የውሃ ማዕበል ይህንን እንቅስቃሴ ያስቡ። ማዕበልን ሲገምቱ በእውነቱ ማወዛወዝ በውሃው እንቅስቃሴ ምክንያት መሆኑን የማያውቁትን ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ ያስተውላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ማሸነፍ
ደረጃ 1. ትኩረትን በሚከፋፍሉ ጫጫታ ላይ ለአፍታ ትኩረት ይስጡ።
አንድ ድምጽ ወይም የሚረብሽ ነገር እንደሰሙ ወዲያውኑ ድምፁን በትኩረት ይከታተሉ። ልክ የሆድ እንቅስቃሴን ከተወሰነ ቃል ጋር ሲያገናኙት ፣ በአእምሮ የሚሰማ ድምጽ ይለጥፉት።
ደረጃ 2. የማሰላሰሉን ቆይታ ይወስኑ።
አእምሮዎ በቀላሉ ከተዘበራረቀ ወይም ልምምድ እንዲያቆሙ ከጠየቁ ፣ ትኩረትዎን ለማተኮር የማሰላሰል ጊዜን ወይም ዕቃን ይወስኑ። ሳይዘናጉ በቀን ለ 1 ደቂቃ ለማሰላሰል በማሰብ የሚረብሹ ሀሳቦችን ያሸንፉ። ሌላ መንገድ ፣ ትኩረትን በጨጓራ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ያተኩሩ። አዲስ ልማድ እስኪፈጠር ድረስ ይህንን ዘዴ ያድርጉ ፣ ከዚያ የማሰላሰሉን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ትኩረትን ወደ ትንፋሹ ያዙሩ።
የሚረብሹ ድምፆችን በማስተዋል እና በመሰየሙ ሳይስተጓጎሉ አንዴ ማሰላሰል ከቻሉ ፣ እንደገና ትኩረቱን ወደ ትንፋሹ ላይ ያተኩሩ። በማሰላሰል ላይ ፣ ትኩረቱ ከመረበሽ ወደ ተደጋጋሚ እስትንፋሶች መለወጥ ይችላል። አሁን ባለው ሕይወትዎ በመኖር ፣ በትኩረትዎ ላይ ማተኮር በመለማመድ እና በአተነፋፈስ እና በውጫዊ ሁኔታ መካከል ያለው ግንኙነት በተፈጥሮ እንዲከሰት በመፍቀድ አዕምሮዎን ያተኩሩ።
