የማሰብ ማሰላሰል ከሶስቱ ዋና ዋና የማሰላሰል ዓይነቶች አንዱ ነው። ሌሎቹ ሁለት የማሰላሰል ልምዶች የአዕምሮ ማሰላሰል እና የተመራ ማሰላሰል ናቸው። የማሰብ ማሰላሰል አእምሮን በማተኮር እና ትኩረትን ወደ አንድ የተወሰነ ነገር በመመለስ ላይ ያተኮረ ትኩረትን ለመመስረት ያለመ ነው ፣ ለምሳሌ - ስዕል ፣ እስትንፋስ ፣ የሻማ ነበልባል ፣ ቃል ወይም ሐረግ። ይህ ልምምድ እርስዎ እንዲረጋጉ ፣ በትኩረት እና እራስዎን እንዲቆጣጠሩ ያደርግዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የማሰብ ማሰላሰልን መለማመድ
ደረጃ 1. ለማሰላሰል ብቻዎን ሊሆኑ የሚችሉበት ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ ከሚረብሹ ነገሮች ነፃ የሆነ ለማሰላሰል ቦታ ማግኘት አለብዎት ፣ ለምሳሌ - የቤት እንስሳት ፣ ጫጫታዎች ወይም ሌሎች ሰዎች። ለማሰላሰል በቤቱ ውስጥ ልዩ ቦታ የሚሰጡ ሰዎች አሉ ፣ ነገር ግን የአየር ሁኔታው በሚፈቅድበት ጊዜ ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ የሚመርጡ አሉ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ማሰላሰል የማተኮር ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎ ይህንን ቦታ ከማሰላሰል ጋር ያዛምዳል ፣ ሌላ ምንም ነገር የለም።
- ብዙ ሰዎች በማለዳ ማሰላሰል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻቸውን ቀላል ያደርጋቸዋል ይላሉ። ማታ ከመተኛታቸው በፊት ለማሰላሰል የሚመርጡም አሉ። ግላዊነትን የሚሰጥ የሥራ ቦታ በሥራ ላይ ለማሰላሰል እድል ይሰጥዎታል።
ደረጃ 2. ምቹ የመቀመጫ ቦታ ይፈልጉ።
በማሰላሰል ወቅት አእምሮዎ እርስዎ ትኩረት በሚሰጡበት ነገር ላይ ሙሉ በሙሉ እንዲያተኩር ሰውነትዎ ምቾት ሊሰማው ይገባል።
- ማንኛውም የአካል ክፍሎች እንዳይቆነጠጡ ወይም እንዳይደናቀፉ ምቹ እና የማይለበሱ ልብሶችን ይልበሱ። በሚቀመጡበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ስብራት ውስጥ የሚቆለሉ ልብሶችን አይለብሱ።
- የማሰብ ማሰላሰል በመቀመጥ ወይም በመቆም ሊሠራ ይችላል ፣ ግን አስፈላጊ ከሆነም ተኝቶ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 3. ሰዓት ቆጣሪውን ያዘጋጁ።
ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማሠልጠን ስለሚኖርብዎት በመጀመሪያ ከ5-10 ደቂቃዎች ባሉት አጭር ክፍለ ጊዜዎች ይጀምሩ እና በቀን ብዙ ጊዜ ሊደገም ይችላል።
- ብዙውን ጊዜ ምን ያህል ጊዜ እንደቀሩ ለመመርመር እንዳይረብሹ ሰዓት ወይም የግድግዳ ሰዓት ከመጠቀም ይልቅ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። ተኝተው ከሆነ እንቅልፍ እንዳይተኛ ሰዓት ቆጣሪ ይሰማል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለጥቂት ሳምንታት ለ 10 ደቂቃዎች ካሰላሰሉ በኋላ ሌላ 5 ደቂቃ ይጨምሩ እና ከዚያ ሌላ 10 ደቂቃ ይጨምሩ።
- መፈተሽ እስካልፈለጉ ድረስ በስልክዎ ላይ ያለውን ፣ በኩሽና ውስጥ የሚጠቀሙትን ማንቂያ ደወል ፣ ወይም ሌላ ማንኛውንም ሰዓት ቆጣሪን ያለ ማንኛውንም የሰዓት ቆጣሪ መተግበሪያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የዐይን ሽፋኖቹን ዘና ይበሉ።
ዓይኖችዎን መዝጋት ወይም ትንሽ ክፍት አድርገው መተው ይችላሉ ፣ ግን እይታዎን አይተኩሩ። አንድን የተወሰነ ነገር በመመልከት ላይ ማተኮር ከፈለጉ ፣ ዓይኖችዎ ዘና ይበሉ።
- የዐይን ሽፋኖችዎን ፣ የዓይን ኳስዎን በዙሪያዎ ያሉትን ትናንሽ ጡንቻዎች ፣ እና ሁሉንም የዓይን ጡንቻዎችዎን ጨምሮ ዓይኖችዎን እንዳያደክሙ ይጠንቀቁ።
- ፈገግ እንደሚሉ ያህል የከንፈሮችዎን ጠርዞች ከፍ ሲያደርጉ ከንፈርዎን አንድ ላይ ይጫኑ።
ደረጃ 5. ትኩረትን ወደ ማተኮር ነገር በቀጥታ ያተኩሩ።
በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር ይችላሉ። በትኩረት ላይ ለማተኮር እራስዎን አያስገድዱ እና በሚዘናጉበት ጊዜ ተስፋ አትቁረጡ። ተዘናግተው ከሆነ ትኩረትዎን እንደገና ያተኩሩ። ይህ ማሰላሰል አያስጨንቅም ወይም አስገድዶ ሊሰማዎት አይገባም።
- በአተነፋፈስ ላይ ለማተኮር ከመረጡ ፣ በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉ ትኩረትዎን ወደ እስትንፋስ ይምሩ። አንድ እስትንፋስ እና እስትንፋስ አንድ የትንፋሽ ዑደት ይባላል። በቁጥር ላይ ያተኩሩ 1. ከዚያ በኋላ እንደገና ይተንፍሱ እና ከዚያ ይተንፍሱ። ይህ ሁለተኛው ዙር እስትንፋስ ነው። ለ 10 እስትንፋሶች ይቀጥሉ እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ ከ 1. ከቁጥሩ ላይ ማተኮር አንድ-ጠቋሚ ማሰላሰልን ጥልቅ ያደርገዋል።
- አሁን ባለው ሁኔታ ፣ አሁን ባለው ሁኔታ ወይም በአሠራር ወቅት በሚያገኙት ተሞክሮ መሠረት የነገሮችን ምርጫ ማስተካከል ይችላሉ። ከሌሎች ነገሮች ጋር ለመሞከር ነፃ ነዎት።
- ከማሰላሰል ጋር የማሰላሰል ልምምድ አስደሳች ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ ግቡ አይደለም። ስሜቶችዎ እራሳቸውን ያሳዩ ፣ ይከታተሏቸው እና ስለእነሱ ይረሱ።
ደረጃ 6. የሚረብሹ ሀሳቦችን ችላ ይበሉ።
የማሰብ ማሰላሰል አእምሮን ያለማቋረጥ ማተኮር እንዲችል ያሠለጥናል። አንድ ሀሳብ ወይም ስሜት ከተነሳ ፣ ይመልከቱት እና ትኩረትዎን ወደሚያተኩሩት ነገር ያዙሩት።
- ስለተከፋፈሉህ መበሳጨት ፣ መበሳጨት ወይም መበሳጨት ከጀመሩ ፣ ያ ስሜት እንዲሁ ትኩረትን የሚከፋፍል ነው። ዝም ብለው ይመልከቱ እና ከዚያ እንደገና በእቃው ላይ ያተኩሩ።
- እራስዎን በሚገፉበት እና በጣም በሚዝናኑበት ጊዜ በማተኮር መካከል ሚዛን ያግኙ። የመንፈሳዊ እድገት እንቅፋት እንዲሆን በግዳጅ ማተኮር ውጥረትን ያስከትላል። በጣም ከተዝናኑ በቀላሉ ይረበሻሉ።
- አንዳንድ ሰዎች ስለራሳቸው እና ትኩረት የሚስብ ነገር የመጨመር ግንዛቤ ያጋጥማቸዋል። እንደ አንድ ነገር አንድ መሆንን የመሳሰሉ የተወሰኑ ስሜቶችን ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። አትፍሩ ምክንያቱም ይህ የተፈጥሮ ስሜት ስለሆነ እና ጥልቅ ማስተዋል መድረሱን ያመለክታል።
የ 3 ክፍል 2 - የአካል አቀማመጥ መምረጥ
ደረጃ 1. ቆሞ እያለ ማሰላሰል ያድርጉ።
ቆሞ ማሰላሰል በአካላዊ ቅሬታዎች ምክንያት ከሚረብሹዎት ነገሮች ነፃ ያደርግልዎታል ፣ በእግሮች ውስጥ መንቀጥቀጥን ይከላከላል ፣ እና ቀኑን ብዙ ተቀምጠው ለሚሠሩ ሰዎች ይጠቅማል።
- ጀርባዎ ቀጥ እንዲል በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ይቆሙ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ እና ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውስጥ ይግለጹ።
ደረጃ 2. በሚቀመጡበት ጊዜ ማሰላሰል ያድርጉ።
ባህላዊ ማሰላሰል የሚከናወነው ወለሉ ላይ ወይም “ዛፉ” በሚባል ትንሽ ክብ ትራስ ላይ ሲቀመጥ ነው። ሆኖም ፣ ሰውነት የበለጠ የተረጋጋ እንዲሆን ወንበር ላይ ሲቀመጥ ማሰላሰል እንዲሁ ሊሠራ ይችላል።
- ዛፉ የሚጠቀሙ ከሆነ ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። ጉልበቶችዎ ወለሉን እንዳይነኩ ዛፉን ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ ይሸፍኑ።
- ዳሌዎ በትንሹ ከፍ እንዲል እና ጉልበቶችዎ ወደ ወለሉ እንዲጠጉ ወይም ወለሉ ላይ እንዲያርፉ ከዛፉ አናት 1/3 ላይ ይቀመጡ። አስፈላጊ ከሆነ ምንጣፉን ከጉልበት በታች ያድርጉት።
- ጀርባዎን ለማስተካከል የጭንቅላትዎን ጫፍ ወደ ላይ የሚጎትት ገመድ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ረጋ ያለ ቅስት ይሰማዎት።
ደረጃ 3. የእጆቹን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
አንዴ ከተቀመጡ ፣ መዳፎችዎን ከፍተው እጆችዎን ከጭንዎ በላይ ያርቁ ወይም መዳፎችዎን አንድ ላይ በማምጣት ባህላዊውን የእጅ አቀማመጥ ይምረጡ።
- ቮሊቦል እንደያዙ እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው መዳፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። የግራ መዳፍ በቀኝ መዳፍ አናት ላይ ሁለቱ መዳፎች ወደ ላይ ወደ ላይ አድርገው ከዚያ አውራ ጣቶቹን አንድ ላይ ያመጣሉ።
- ለበለጠ ምቾት እጆችዎን ለማረፍ በጭኑዎ ላይ ትንሽ ትራስ ያድርጉ። ወንበር ላይ ከተቀመጡ ይህ ትራስ የበለጠ ጠቃሚ ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - ዕቃዎችን መምረጥ
ደረጃ 1. ለማሰላሰል እቃውን ይወስኑ።
አስደሳች ስለሆነ ትኩረትን በቀጥታ እንዲመሩ የሚያደርግልዎትን ነገር ይምረጡ ፣ ግን ደስታን ወይም አሰልቺነትን አያስነሳም። የተወሰነ ትርጉም ያለው ነገር ከመረጡ ፣ ትኩረትን አይከፋፍሉ። የማሰላሰል ዓላማ በእቃው ላይ ማተኮር ነው።
- እንደ ዕቃዎች የስሜት ህዋሳትን መምረጥ የጥንት የማሰላሰል ዘዴ ነው። አንዳንድ ባህላዊ የማሰላሰል ዘዴዎች የምድርን ፣ የአየርን ፣ የእሳት ወይም የውሃ አካላትን እንደ ዕቃዎች ይጠቀማሉ። ሌሎች የማሰላሰል ዘዴዎች በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ወይም ቻካዎች ላይ ያተኩራሉ።
- እርስዎ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፣ ለምሳሌ -የሻማ ነበልባል ፣ ምልክቶች ወይም በሃይማኖታዊ ወጎች ፣ በቃላት ወይም በሚያምኗቸው አጫጭር ሀረጎች መሠረት ቅዱስ እንደሆኑ የሚቆጠሩ ዕቃዎች።
- የአስተሳሰብ ማሰላሰል ዋና ዓላማ አእምሮን ማሠልጠን እንጂ ስለ ነገሩ ማሰብ አለመሆኑን ያስታውሱ። የተራቀቁ ባለሙያዎች በቲሹ ሳጥኑ ላይ ብቻ ያተኮሩ እና ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያገኛሉ።
ደረጃ 2. ሻማውን ያብሩ
ትኩረትዎን በሻማ ነበልባል ላይ ማተኮር የታትሪክ ማሰላሰል ይባላል። የሻማውን ነበልባል በማየት ማተኮር እንዲቀልልዎት ሻማውን በጣም ሩቅ ያድርጉት።
- ሻማውን ለማስቀመጥ አስተማማኝ ቦታ ይፈልጉ። በነፋስ የሚነፍሰው የሻማ ነበልባል ስለ እሳት ያስጨንቃችኋል።
- በጥሩ ሁኔታ ለማተኮር እንዲችሉ ጥሩ መዓዛ የሌላቸውን ሻማዎችን ይምረጡ። ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ ናቸው።
ደረጃ 3. ከቅዱሳት መጻሕፍት አጭር ጥቅስ አንብብ።
በአንዳንድ ወጎች ፣ ይህ ማሰላሰል ሌክቲዮ ዲቪኒዮ ወይም “ጥቅሶችን ማንበብ” ተብሎ ይጠራል። ቀስ ብለው ያንብቡ። የተወሰኑ ቃላት ወይም ሐረጎች እርስዎን የሚረብሹዎት ከሆነ እንደ ማሰላሰል ልምምድ ዕቃዎች ይጠቀሙባቸው።
- ቃሉን ወይም ሐረጉን በቃላት ማስታወስ ፣ የጽሑፉን ገጽ ክፍት መተው እና እንደአስፈላጊነቱ ደጋግመው ማንበብ ይችላሉ።
- ያነበቡት ቃል ትርጉሙን ስለሚያጣ ረቂቅ ነገር ይሆናል። ይህ የተለመደ ነገር ነው። ቃሉ ራሱ አስፈላጊ አይደለም ምክንያቱም እሱ የማሰላሰል ሁኔታን ለማግኘት ብቻ ነው።
ደረጃ 4. እስትንፋስን እንደ አእምሮ የማሰላሰል ነገር ይጠቀሙ።
በአፍንጫው እስትንፋስ ካልሆነ በቀር በተግባር ጊዜ አፍዎን ይሸፍኑ እና በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ። በአፍንጫዎ መተንፈስ ብዙ ስሜቶችን እንዲያገኙ እድል ይሰጥዎታል።
- እስትንፋሱ ላይ በማተኮር ማሰላሰል የዛዘን ማሰላሰል ይባላል። ይህ ማሰላሰል ባለሙያው በአተነፋፈስ ንቃት ሂደት ላይ እንዲያተኩር ይመራዋል። የዛዘን የማሰላሰል ልምምድ የሚከናወነው ከ 1 እስከ 10 የሚጀምሩ የትንፋሽ ዑደቶችን በመቁጠር ነው።
- በሚተነፍስበት ጊዜ በሚነሱ አካላዊ ስሜቶች ላይ ማተኮር ቪፓሳና ማሰላሰል ይባላል። በውጭ በኩል በአካላዊ ስሜቶች ላይ ማተኮር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ አየር በላይኛው ከንፈርዎ ላይ እንዲፈስ በማድረግ። ወይም ፣ በሰውነት ውስጥ የስሜት ህዋሳት ይሰማዎት ፣ ለምሳሌ ወደ የላይኛው ፣ መካከለኛ እና የታችኛው ሳንባዎች የሚገቡትን የአየር ፍሰት በማወቅ። በተጨማሪም ፣ ንቃተ ህሊናዎን ወደ ቻክራ ወደ ተባሉ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች በማፍሰስ ማሰላሰልን መለማመድ ይችላሉ።
