ዜዘን ቡድሂስቶች ብቻ ከሚለማመዱት የማሰላሰል ልምዶች አንዱ የሆነው የዜን ማሰላሰል መሠረት ነው። ዜን የሚለው ቃል በጃፓንኛ ማሰላሰል ማለት ነው። ስለዚህ የዜን ቡድሂስቶችም የማሰላሰል ባለሙያዎች ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ይህ ጽሑፍ ለጀማሪዎች zazen ን እንዴት እንደሚለማመዱ ያብራራል ፣ ይህ ማለት በጥሬው ማሰላሰል ማለት ነው።
ደረጃ
ደረጃ 1. ትንሽ ትራስ ወይም ትራስ ያዘጋጁ።
እርስዎ በመረጡት የመቀመጫ አቀማመጥ እና በግለሰብ ምርጫዎች ላይ በመመርኮዝ ትራስ ወይም ያለ ትራስ መቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚፈልጉትን የመቀመጫ ቦታ ይምረጡ።
የዛዜን ቃል ቀጥተኛ ትርጓሜ ተቀምጦ ሳለ ማሰላሰል ነው። ስለዚህ ፣ እንዴት መቀመጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ዛዚን ለመሥራት በርካታ የሥራ ቦታዎች አሉ-
- የበርማ የመቀመጫ አቀማመጥ ሁለቱንም እግሮች እና ጉልበቶች መሬት ላይ እና አንድ ቁርጭምጭሚት በሌላው ፊት ላይ በማስቀመጥ እርስ በእርስ ላይ ሳይሆን ቀላሉ የመቀመጫ አቀማመጥ በእግሮች ተሻጋሪ ነው።
- የግማሽ ሎተስ የመቀመጫ ቦታ (ሀንካፉዛ) የሚከናወነው የግራውን እግር በቀኝ ጭኑ ላይ በማድረግ እና የቀኝ እግሩን ከግራ ጭኑ ስር በመጫን ነው።
- ሙሉ የሎተስ የመቀመጫ ቦታ (ኬካፉዛ) በጣም የተረጋጋ የመቀመጫ ቦታ ነው። ይህ የመቀመጫ አቀማመጥ የሚከናወነው የግራ እግሩን ብቸኛ በቀኝ ጭኑ ላይ በማድረግ እና የቀኝ እግሩን በግራ ጭኑ ላይ ከፍ በማድረግ ነው። በመጀመሪያ ፣ ይህ የመቀመጫ ቦታ ህመም ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከብዙ ልምምድ በኋላ የእግርዎ ጡንቻዎች የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ። ከሳምንት ልምምድ በኋላ ይህ አቀማመጥ በጣም ከባድ እና አሁንም የሚያሠቃይ ከሆነ ፣ በጭኑ ላይ የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ላይ በማስቀመጥ ሐኪም ያማክሩ ወይም ህክምና ያድርጉ። ሥር የሰደደ የጉልበት ሕመም ካለብዎ ይህንን ቦታ አያድርጉ።
- በጉልበቱ ቦታ ላይ መቀመጥ (ሴይዛ) ከጉልበት ቦታ ይጀምራል ከዚያም ተረከዙ ላይ ይቀመጣል።
- ወንበር ላይ ተቀመጡ። ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ ፣ ግን ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ቁም. ይህ አቀማመጥ የሚከናወነው ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ በማይችሉ ኮሪያዎች እና ቻይናውያን ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። በሁለት ትላልቅ ጣቶች መካከል ካለው ርቀት ይልቅ ተረከዙ መካከል ያለው ርቀት ቅርብ መሆን አለበት። ሁለቱንም መዳፎች በሆድ ላይ በተደረደሩ ሆድ ላይ ያስቀምጡ ፣ ቀኝ እጅ በግራ እጁ ላይ። ጉልበቶችዎን አይዝጉ።
ደረጃ 3. መዳፎቹን በጠፈር ጭቃ ውስጥ ያስቀምጡ።
ዋናውን መዳፍዎን ከሆድዎ ፊት ለፊት በሌላኛው መዳፍዎ ስር ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ሁለቱንም አውራ ጣቶች በቀስታ ይንኩ።
ደረጃ 4. አእምሮዎን በማረጋጋት እና እስትንፋሱ ላይ ብቻ በማተኮር ማሰላሰል ይጀምሩ።
ዓይኖችዎን መዝጋት ፣ በግማሽ መዝጋት ወይም መክፈት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ለ 10 ቆጠራ እስትንፋስ እና ለ 10 ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 6. አዕምሮዎ ከጠፋ ከአንዱ መቁጠርን ይድገሙት።
የተዘበራረቁ ሀሳቦች የተለመዱ ናቸው። አዕምሮዎን እስትንፋሱ ላይ በማተኮር ከአንዱ መቁጠር ይድገሙ።
ደረጃ 7. ለ 15 ደቂቃዎች ያህል አሰላስል።
ሳይዘናጉ ለ 10 ቆጠራ መተንፈስ ከቻሉ ፣ በተናጠል ከመቁጠር ይልቅ እስትንፋስዎን እና እስትንፋስዎን በአጠቃላይ መቁጠር ይጀምሩ። እንደገና መቁጠር ሳያስፈልግዎት እስትንፋሱ ላይ ማተኮር እስከሚችሉ ድረስ መልመጃውን በመደበኛነት ያድርጉ። በየቀኑ zazen ካደረጉ ይህንን ችሎታ ማሳካት ይችላሉ።
ደረጃ 8. ደም ወደ መደበኛው እንዲመለስ ዓይኖችዎን ይክፈቱ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 9. በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች ያሰላስሉ ከዚያም ለ 45 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ድረስ እስኪያደርጉ ድረስ በየሳምንቱ ሌላ 5 ደቂቃዎችን ይጨምሩ።
ዘዜንን በመደበኛነት እና ቀስ በቀስ ማድረግ ከቻሉ በማሰላሰል ጊዜ በጣም ዘና ብለው ይሰማዎታል እና ጥልቅ ጸጥታ ይሰማዎታል። እስትንፋስዎ በተፈጥሮ እንዲፈስ ያድርጉ ፣ በተወሰነ መንገድ መተንፈስ አያስፈልግም።
ደረጃ 10. ዝምታን ይፈልጉ።
ዛዘን በውስጣችን ያለውን የተደበቀ ንቃተ ህሊና ለማነቃቃት ዝም ብሎ መቀመጥ አይደለም። በማሰላሰል ውስጥ በውስጣችን ዝምታን በመፍጠር ወይም በማግኘት ይህ የመጨረሻ ደረጃ ሊገኝ ይችላል። ሁሉንም የስሜት ህዋሳት በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እና በማሰላሰል እራስዎን እና ሕይወትዎን ይመልከቱ። በማሰላሰል ጊዜ ወይም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ሀሳቦችዎን መቆጣጠር ከቻሉ ፣ የሚከሰተውን ይመልከቱ… እና እርስዎ ይገነዘባሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በማሰላሰል ጊዜ የእጆቹ አቀማመጥ አስፈላጊ ትርጉም አለው። አንድ መዳፍ ሥጋዊ ሕይወትን ይወክላል ሌላኛው ደግሞ መንፈሳዊ ሕይወትን ይወክላል። ሁለቱንም አንድ ላይ በማሰላሰል ፣ የሜዲቴሽን ባለሙያዎች የሕይወትን ሁለት ጎኖች እንዲስማሙ ያስታውሳሉ። በተጨማሪም ፣ አውራ ጣቱ እርስ በእርስ የሚነካካ ንዑስ አእምሮን የሚቆጣጠርበት መንገድ ነው። ሁለቱም አውራ ጣቶች እርስ በእርሳቸው የሚጫኑ ከሆነ ይህ ማለት እርስዎ በጣም ውጥረት እና ዘና ማለት ያስፈልግዎታል ማለት ነው። ከለቀቁ ተኝተው ይሆናል። ስለዚህ ፣ ሁለቱንም አውራ ጣቶች በቀስታ ይንኩ።
- በየቀኑ በመደበኛነት ማሰላሰል ያድርጉ።
- ዛዘን በሚሠሩበት ጊዜ በጣም በጥልቀት መተንፈስ እንዲችሉ ድያፍራም በነፃነት እንዲንቀሳቀስ ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- ህመም ወይም ምቾት በሚያስከትሉ የተወሰኑ ቦታዎች ላይ ለመቀመጥ እራስዎን አያስገድዱ። ሌላ የመቀመጫ ቦታ ይምረጡ።
