ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በአካባቢያዊ ሁኔታዎች ፣ የጊዜ ሰሌዳ ለውጦች ፣ ውጥረት ወይም አካላዊ ሁኔታዎች ምክንያት የሚከሰቱ የእንቅልፍ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል። መተኛት እንዲችሉ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መንገዶች አሉ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች የሌሊትዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መለወጥ ፣ መድሃኒት መውሰድ እና የረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል የተለያዩ መንገዶችን ማድረግን ያካትታሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 ፦ የሌሊት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መለወጥ
ደረጃ 1. መኝታ ቤቱ ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ።
በሌሊት ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት መኝታ ቤትዎ ለመተኛት ምቹ እንዲሆን ያድርጉ። በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ብዙ ቀላል ለውጦችን በማድረግ አስቸጋሪ እንቅልፍን ማሸነፍ ይቻላል።
- የእንቅልፍ እና የነቃ ሕይወት ሙሉ በሙሉ ተለዩ። በመኝታ ክፍሉ ውስጥ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን (ለምሳሌ ላፕቶፕ እና ቲቪ) አያስቀምጡ። በአልጋ ላይ አይሰሩ ወይም በይነመረብን አይዙሩ። ለመኝታ ብቻ መኝታ ቤቱን ይጠቀሙ። በዚያ መንገድ ፣ ሰውነት ወደ ክፍሉ ሲገቡ ፣ እረፍት ጊዜው ነው ማለት ነው የሚል ምልክት ይቀበላል። በስቱዲዮ ወይም ዶርም ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ አልጋውን ከሌላው ክፍል የሚለይ ጨርቅ ለመስቀል ይሞክሩ።
- አልጋው ምቹ እንዲሆን ያድርጉ። በጣም ጥሩዎቹ ሉሆች የማይበሳጩ ስለሆኑ ከጥጥ የተሰሩ ናቸው። ትራሶች ፣ የአልጋ ሽፋኖች እና ፍራሾች አለርጂዎችን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ቁሳቁሶች የተሠሩ አለመሆናቸውን ያረጋግጡ። ፍራሹ ያረጀ ወይም ጎዶሎ ከሆነ ፣ በአዲስ መተካት አለብዎት። አዲስ ለመግዛት በቂ ገንዘብ ከሌለዎት በመደብሩ ውስጥ የአረፋ ፍራሽ ይግዙ።
- የሙቀት መጠኑን ይመልከቱ። ለመተኛት በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን ከ 18 እስከ 20 ° ሴ ነው። ክፍሉ በጣም ሞቃት ከሆነ የአየር ማቀዝቀዣ ወይም ማራገቢያ ይግዙ። በሌሊት ቀዝቃዛ በሆነ አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ የመኝታ ቤቱን መስኮቶች ክፍት ያድርጉ።
ደረጃ 2. የእረፍት ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
ብዙ ሰዎች በቀን ውስጥ የሚከሰቱትን ችግሮች መርሳት ስለማይችሉ የእንቅልፍ ችግር አለባቸው። ይህ በአንተ ላይ ከተከሰተ ከመተኛቱ በፊት የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
- በአምስት ቅደም ተከተሎች ውስጥ ይተንፍሱ። እጆችዎ ከሆድዎ ጋር ወደ ላይ ከፍ እንዲል አየርዎን በመተንፈስ በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ለሶስት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለሶስት ቆጠራ ይውጡ። ይህንን እርምጃ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
- ወደ ስሜትዎ በመግባት አሁን ባለው አፍታ ላይ ያተኩሩ። ሰውነትዎ ስለ ነገሮች ምን እንደሚሰማው ፣ እና ፍራሹ እና አንሶላዎ በቆዳዎ ላይ ምን እንደሚሰማቸው ትኩረት ይስጡ። በመስኮቶች እና በሌሎች የስሜት ህዋሳት ልምዶች ውስጥ ለሚሰሙት ለማንኛውም ድምጽ ትኩረት ይስጡ።
- ጣቶችዎን ለማጠንከር ይሞክሩ ፣ ከዚያ ያላቅቋቸው። ለ 10 ሰከንዶች ያህል የእግር ጣቶችዎ ምን እንደሚሰማቸው ፣ እንደሚጣበቁ እና እንደሚይዙ ያስተውሉ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት የሚያነቃቁ እና የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ።
የሚያነቃቁ (ለምሳሌ ኒኮቲን ወይም ካፌይን) እና የአልኮል መጠጦች በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። ከመተኛቱ በፊት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ያስወግዱ።
- ኒኮቲን ፣ ነቅቶ ከማቆየት በተጨማሪ የተለያዩ የጤና ችግሮችንም ያስከትላል። ማጨስን ሙሉ በሙሉ መተው እና ሌሎች የኒኮቲን ምርቶችን መጠቀም የለብዎትም። ማጨስን እንዴት ማቆም እንደሚቻል መመሪያ ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ካፌይን በሰውነት ስርዓት ውስጥ ለረጅም ጊዜ (ወደ 6 ሰዓታት ያህል) ይቀጥላል። ስለዚህ ፣ ከሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መደሰትዎን ማቆም አለብዎት። ቡና ፣ የኃይል መጠጦች ፣ ሶዳ እና አንዳንድ ሻይ ካፌይን ይዘዋል። ከነዚህ መጠጦች አንዱን ከሰዓት ለመደሰት ከፈለጉ ፣ ካፌይን የሌለውን ምርት ይምረጡ።
- አልኮል እንቅልፍን ሊያስከትል ይችላል። ሆኖም ግን ፣ ያለዎት እንቅልፍ ከጠጡ ዝቅተኛ ጥራት ይኖረዋል። ከመተኛቱ በፊት (በተለይ ከመጠን በላይ) ከወሰዱ ፣ ድካም ይሰማዎታል። ቶሎ መተኛት ከፈለጉ አልኮል አይጠጡ።
ደረጃ 4. ኮምፒተርን እና ስልኩን ያስወግዱ።
ከኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ማያ ገጽ ላይ የሚታየው ሰማያዊ መብራት አንጎልን ያነቃቃል ፣ ይህም ኃይል እንዲጨምር ያደርጋል። ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ኮምፒውተሮችን እና ሞባይል ስልኮችን ያጥፉ። ከመተኛትዎ በፊት እራስዎን ለማዝናናት እንደ ንባብ ወይም የመስቀለኛ ቃል እንቆቅልሽ ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ዘና ለማለት መንገዶችን ይፈልጉ።
ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት የሚያስችል መንገድ መፈለግ አለብዎት። አንጎልዎን ለማዘግየት እና ለመተኛት እራስዎን ለማዘጋጀት ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ንባብ ለመዝናናት ተስማሚ መንገድ ነው እና ከመተኛቱ በፊት ካደረጉት ያደክሙዎታል። የሚያረጋጋ ፣ ቀላል እና አዝናኝ የሆነ መጽሐፍ ያግኙ ፣ ከዚያ ከመተኛቱ በፊት አንድ ምዕራፍ ወይም ከዚያ በላይ ለማንበብ ይሞክሩ።
- ቴሌቪዥን መመልከት በእርግጥ አንዳንድ ሰዎች ዘና እንዲሉ ሊያደርግ ይችላል ፣ ነገር ግን በእነዚህ መሣሪያዎች የሚመረተው ሰማያዊ መብራት አንጎልን ሊያነቃቃ ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ቴሌቪዥኑን ለማጥፋት ይሞክሩ እና እንደ የወንጀል ትዕይንቶች ወይም ዜናዎች ካሉ ከባድ ትዕይንቶች ይልቅ እንደ ቀላል sitcom ያሉ ዘና ያለ ፕሮግራም ይምረጡ።
- እንደ ሱዶኩ ወይም የመስቀለኛ ቃል እንቆቅልሽ ማጠናቀቅ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከመተኛትዎ በፊት ዘና ለማለት ይረዳዎታል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የእንቅልፍ ክኒኖችን መውሰድ
ደረጃ 1. ሜላቶኒንን ይሞክሩ።
ሜላቶኒን በሰውነት ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ/ንቃት ዑደት ውስጥ ሚና ያለው ሆርሞን ነው። ሜላቶኒን ብዙውን ጊዜ በመድኃኒት መደብሮች እና በሱፐርማርኬቶች ውስጥ በመድኃኒት መልክ ሊገኝ ይችላል። በሌሊት የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት አንዳንድ ሜላቶኒንን በየጊዜው ለመውሰድ ይሞክሩ።
- ሜላቶኒን የሚሠራበት መንገድ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ማድረግ ነው። ይህ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ሊቀንስ ይችላል። ይህ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ችግር ወይም መለስተኛ የእንቅልፍ መዛባት ላጋጠማቸው ሰዎች ለማከም ያገለግላል። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት 5 ሚሊ ግራም ሜላቶኒን ይፈልጋል።
- ሱስ ሊያስይዝዎት ስለሚችል ሜላቶኒንን ለረጅም ጊዜ አይጠቀሙ። ይህ መድሃኒት እንደ ማዞር ፣ የቀን እንቅልፍ እና ራስ ምታት ያሉ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ሜላቶኒን ከስኳር መድኃኒቶች ፣ ከደም ቀጫጭ መድኃኒቶች ፣ ከወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች እና ከበሽታ ተከላካይ ሥርዓቶች ከሚያስጨንቁ መድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ይችላል። ሜላቶኒን ከመውሰዳቸው በፊት ከእነዚህ መድሃኒቶች ውስጥ አንዳቸውም ቢወስዱ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 2. የሐኪም ያለ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይጠቀሙ።
ከሜላቶኒን በተጨማሪ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ የተለያዩ የሐኪም ማዘዣ የእንቅልፍ ክኒኖች አሉ። በቋሚነት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች አንዳንድ ለመጠቀም ይሞክሩ።
- Diphenhydramine (Benadryl ወይም Unisom SleepGels) ፀረ -ሂስታሚን ነው ማስታገሻ ሊያመጣ ይችላል። ይህ መድሃኒት እንደ የቀን እንቅልፍ ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የደበዘዘ ራዕይ እና የሽንት ማቆየት (ሽንት ባዶ ማድረግ ችግር) ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) ሌላ የሚያረጋጋ ፀረ -ሂስታሚን እንዲሁ ተመሳሳይ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት።
- ቫለሪያ አንዳንድ ጊዜ እንቅልፍን ለመርዳት የሚያገለግል የእፅዋት ማሟያ ነው። አንዳንድ ጥናቶች ይህ ተክል በእውነቱ እንቅልፍን ሊረዳ ይችላል ወይም አይረዳም የሚጋጩ ውጤቶችን ያሳያሉ።
- ያለ ሐኪም ማዘዣ የእንቅልፍ ክኒኖችን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። በአኗኗርዎ ፣ አሁን ባሉት መድኃኒቶች እና በሕክምና ታሪክዎ ላይ በመመርኮዝ መድኃኒቱ ለእርስዎ ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ሐኪምዎ በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት እንዲሰጥዎት ይጠይቁ።
የአኗኗር ለውጥ ቢያደርጉም እና በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ቢወስዱም አሁንም ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ስለ የሐኪም ማዘዣ ክኒኖች ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ይህ በተሻለ ጥራት እንቅልፍ በፍጥነት እንዲተኛዎት ይረዳዎታል።
- ሐኪምዎ ስለ እንቅልፍ ሁኔታዎ እና ስለ አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራትዎ አንዳንድ ጥያቄዎችን ሊጠይቅዎት ይችላል። ሥር የሰደደ በሽታን ለማስወገድ ሐኪምዎ የተወሰኑ ምርመራዎችን እንዲያደርጉ ሊጠይቅዎት ይችላል።
- በሕክምና ታሪክዎ እና እርስዎ ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርጓቸው በሚችሉ ሌሎች ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ ሐኪምዎ የትኛው ዓይነት መድሃኒት ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ይወስናል። በተጨማሪም ዶክተሩ ከተሰጡት መድሃኒቶች ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ይገመግማል ፣ እና እነዚህን መድሃኒቶች በሚወስዱበት ጊዜ ማድረግ ስለሚገባቸው የአኗኗር ለውጦች ምክር ይሰጥዎታል።
- ትክክለኛውን የእንቅልፍ ክኒን መወሰን ጊዜ ይወስዳል። ትክክለኛውን ዓይነት እና መጠን ለማግኘት ብዙ መድኃኒቶችን መሞከር ይኖርብዎታል። በአንድ የተወሰነ ሁኔታ (እንደ እንቅልፍ ማጣት) ካልተያዙ በስተቀር የኢንሹራንስ ኩባንያዎች የሕክምና ወጪዎችን ለመሸፈን ፈቃደኛ ላይሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ የሚጠቀሙባቸው መድሃኒቶች በመድን ሽፋን እንዲሸፈኑ ሐኪሙ ምርመራ ሊያደርግ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - በረጅም ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል
ደረጃ 1. ከመደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር ተጣበቁ።
ሰውነት በተፈጥሯዊ የሰርከስ ምት (የ 24 ሰዓት ዑደት) አለው ፣ ይህም በታቀደው መሠረት ከኖሩ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል። በየቀኑ ከእንቅልፍዎ ጋር ተኝተው ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ፣ በእንቅልፍ ጊዜ ድካም ይሰማዎታል እና ጠዋት ላይ ጉልበት ይሰጡዎታል። ቅዳሜና እሁድ እንኳን ሳይቀር ለመተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመነሳት ይሞክሩ። መጀመሪያ ማድረግ ከባድ ቢሆንም ፣ በዚህ አዲስ መርሐግብር ላይ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በቀላሉ መተኛት መቻል አለብዎት።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የእንቅልፍ ችግርን የመጋለጥ ዕድላቸው አነስተኛ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- በየቀኑ አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። በየቀኑ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወደ ጂምናዚየም መሄድ የለብዎትም። በየቀኑ በእግር መሮጥ ወይም መሮጥ ብቻ ለእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ እና ለአጠቃላይ ጤናዎ ትልቅ ጥቅም ይኖረዋል።
- የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጊዜ አስፈላጊ ነው። በጣም ዘግይቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አድሬናሊን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም በሌሊት መተኛት የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል። ከመተኛቱ በፊት ከ4-5 ሰዓታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
ደረጃ 3. የተሻለ ይበሉ።
ምግብ በእንቅልፍዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ምሽት ላይ ከባድ ምግቦችን መመገብ በምግብ መፍጨት ውስጥ ጣልቃ ገብቶ ሆድዎን ሊጎዳ ይችላል። ሁልጊዜ ካርቦሃይድሬትን እና ያልታሸገ ስኳር የያዙ ቀለል ያሉ ምግቦችን ይመገቡ። አጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ መመገብ የሰውነትዎን ሆርሞኖች ለመቆጣጠር እና ጤናማ እንቅልፍ እንዲወስዱ ያስችልዎታል።
ደረጃ 4. ውጥረትን ለረዥም ጊዜ ይቆጣጠሩ።
በውጥረት እና በጭንቀት ምክንያት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ፣ የረጅም ጊዜ ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር የሚያስችሉ መንገዶችን ይፈልጉ። ወደ ቴራፒስት ሪፈራል ሐኪምዎን ይጠይቁ። ብቃት ያለው ቴራፒስት ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ይህ ለረጅም ጊዜ የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል።
