የውሾች ፍርሃት (ሳይኖፎቢያ ወይም ኪኖፎቢያ በመባልም ይታወቃል) በጣም የተለመደ ፎቢያ ወይም የእንስሳት ፍርሃት ነው። የእንስሳት ፎቢያዎች በልዩ ፎቢያዎች (ከማህበራዊ ፎቢያ በተቃራኒ) ይመደባሉ። በአጠቃላይ ፣ ፎቢያ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ፣ ምክንያታዊ ያልሆነ እና አንድ ነገርን ፣ ሁኔታውን ወይም እንቅስቃሴን ፣ አንድ ነገርን ለረጅም ጊዜ መፍራት ነው። ኪኖፎቢያ ምክንያታዊ ያልሆነ እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የውሻ ፍርሃት ነው። የተለያዩ ሰዎች ፣ የተለያዩ የውሾች ፍርሃት ደረጃዎች። አንዳንድ ሰዎች ውሾች በሚኖሩበት ጊዜ ይፈራሉ ፣ እና አንዳንድ ሰዎች ስለ ውሾች በማሰብ እንኳን ፍርሃት ሊሰማቸው ይችላል። ምንም ዓይነት የፍርሃት ደረጃ ቢያጋጥምዎት ፣ ያንን ፍርሃት ለማሸነፍ የሚረዱዎት መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ልምድ ያካበተውን የፍርሃት ደረጃ መወሰን
ደረጃ 1. ከውሾች ጋር የተዛመደ የሕይወት ታሪክዎን ያስቡ።
የውሾች ፎቢያ ያላቸው ብዙ ሰዎች (ግን ሁሉም አይደሉም) በልጅነታቸው ይህንን ፍርሃት ይሰማቸዋል። በልጅነትዎ ከዚህ በታች ማንኛውንም ክስተቶች ካጋጠሙዎት ፣ ለውሾች ፍርሃትዎ ምክንያት ሊሆን ይችላል።
- ከዚህ ቀደም ከውሻ (ወይም ከዚያ በላይ) ጋር መጥፎ ተሞክሮ ወይም ክስተት አጋጥሞዎታል። ምናልባት እርስዎ ውሻ ፈርተው ፣ ጥግ ነክሰው ወይም ነክሰውት ይሆናል ፣ እና ስለ ውሾች ማስታወስ የሚችሉት ብቸኛው ትውስታ ነው። በዘመናችን ውሾች በማንኛውም መጥፎ ሁኔታ ውሾች እንዲፈሩ ፣ በዚያ መጥፎ ሁኔታ ውስጥ ያጋጠሙዎትን ትዝታዎች ወይም ስሜቶች መልሶ ሊያመጣ ይችላል።
- በአንድ ሰው (ለምሳሌ ወላጅ) ውሾች እንዲፈሩ በድንገት ተምረዋል። እርስዎ እያደጉ ሲሄዱ ፣ እናትዎ ሁል ጊዜ ስለ ውሾች አሉታዊ ነገሮችን ትናገራለች ፣ ወይም በውሾች ጥቃት ስለደረሰባቸው ሰዎች (እሷ ታውቃለች) ተረቶች ተናገረች። በመሠረቱ ፣ እሱ ያለው ፍርሃት ወደ እሱ ‘ይልካል’። በዚህ መንገድ ፣ ስለ ውሾች ሌላ ምንም ነገር አያውቁም እና ሁሉም ውሾች አስፈሪ እንስሳት እንደሆኑ በማሰብ ያድጉ እና ስለዚህ መፍራት አለባቸው። እርስዎ የሚሰማዎት ፍርሃት ከቤተሰብዎ አባላት በጄኔቲክ ከተወረሰው በሽታ ጋር የተያያዘ ጭንቀት ሊሆን ይችላል።
- ውሻ ባደረገው ሰው ላይ የሆነ መጥፎ ነገር አይተው ይሆናል። ምናልባት አንድ ሰው በውሻ ሲጠቃ ወይም ሲጎዳ አይተው ይሆናል ፣ ወይም ምናልባት ገና በልጅነትዎ ስለ ውሾች ፊልሞችን አይተው ይሆናል (ስለዚህ እርስዎ በሚያዩት ነገር በቀላሉ ተጽዕኖ ይደረግባችኋል)። እነዚህ ክስተቶች ፣ እውነተኛም ሆነ ልብ ወለድ ፣ እነሱ ባንተ ላይ ባይደርሱም ውሾችን ወደ መፍራት ሊያመሩ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚታዩትን ምልክቶች ይተንትኑ።
ኪኖፎቢያን ጨምሮ የተወሰኑ ፎቢያዎች በበርካታ ምልክቶች (ከዚህ በታች እንደተገለፀው) አብረው ሊሄዱ ይችላሉ። ምልክቶችዎን ከማወቅ በተጨማሪ ፣ መቼ እንደደረሱ ያስቡ። እነዚህ ምልክቶች የሚከሰቱት በውሾች አካባቢ ሲሆኑ ፣ ወይም ስለ ውሾች ታሪኮችን ሲያዩ ወይም ሲሰሙ እንኳን ነው? እንዲሁም የፍርሃት መንስኤ ውሻው ነው ወይስ ውሾች የሚያደርጉት ነገር ነው? ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ሰዎች የውሻ ጩኸት ይፈራሉ ፣ ግን ውሻው ጸጥ ባለ እና ባልጮኸ ጊዜ ያ ፍርሃት ይጠፋል። ከዚህ በታች ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ አንዳንድ ምልክቶች አሉ-
- የሚመጣ አደጋ ይኖራል የሚል ስሜት።
- ለመሄድ ወይም ለመራቅ ፍላጎት አለ።
- የልብ ምት ፣ ላብ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ የደረት ህመም ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ማዞር ወይም ጉንጭ።
- እየሆነ ያለው እውን እንዳልሆነ የሚመስል ስሜት።
- እርስዎ ቁጥጥር እያጡ እንደሆነ ይሰማዎታል (ወይም ምናልባት እብድ ሊሆኑ ይችላሉ)።
- እርስዎ እንደሚሞቱ ስሜት።
ደረጃ 3. በህይወትዎ ውስጥ ማናቸውም ለውጦች እርስዎ በተሰማዎት ፍርሃት የተከሰቱ መሆናቸውን ይለዩ።
እንደ አለመታደል ሆኖ የሚሰማዎት ፍርሃት በጣም ከባድ ሊሆን ስለሚችል እሱን ለማስወገድ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከፍርሃት ምንጭ መራቅ ነው። ምንም እንኳን ፣ የመብረር ወይም የመብረር ፍርሃት) ባለማሽከርከር በቀላሉ ሊወገድ ይችላል ፣ የውሾች ፍርሃት ካለዎት የተለየ ታሪክ ነው። በኢንዶኔዥያ ውስጥ ብዙ ውሾች አሉ (በተለይም በትላልቅ ከተሞች ወይም በከተማ ዳርቻዎች የሚኖሩ ከሆነ) እነሱን ለማስወገድ በጣም ከባድ ይሆናል። ውሾችን ለማስወገድ (ወይም በውሾች ዙሪያ ለመሆን) የተወሰኑ ነገሮችን የሚያደርጉ ከሆነ ለመጠየቅ ይሞክሩ። እንደዚያ ከሆነ ፣ ኪኖፎቢያ ሊኖርዎት ይችላል።
- ውሾች ስላሏቸው በተቻለ መጠን የተወሰኑ ሰዎችን ከመራመድ ወይም ከመጎብኘት ይቆጠባሉ?
- ውሻ ያላቸው ቤቶችን ወይም ጎረቤቶችን ለማስቀረት በተለይ መንገድ አካሂደዋል?
- ብዙውን ጊዜ ስለ ውሾች ስለሚናገሩ ከተወሰኑ ሰዎች ጋር ከመነጋገር ይቆጠባሉ?
ደረጃ 4. እነዚያን ፍራቻዎች ለማሸነፍ መንገዶች እንዳሉ ይረዱ።
ምንም እንኳን እነዚህ ፍራቻዎች ሊሸነፉ ቢችሉም ፣ አሁንም ታጋሽ መሆን እንዳለብዎ ያስታውሱ። ፍርሃቱ እንዲሁ አይጠፋም ፣ እና እርስዎም ጠንክረው መሥራት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ ፍርሃትዎን በማሸነፍ ሂደት ውስጥ ሊመራዎት ከሚችል ቴራፒስት የባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።
- ፍርሃቶችዎን በመጽሔት ውስጥ ለመፃፍ ይሞክሩ። በውሾች ላይ የደረሱ አንዳንድ ክስተቶችን ፣ እና ሲከሰቱ ምን እንደተሰማዎት ይፃፉ።
- እራስዎን ለማረጋጋት እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር እንዲችሉ የእፎይታ እና የማሰላሰል ዘዴዎችን ይማሩ።
- ልታሸንፋቸው ወደሚችሉት ትናንሽ ፍርሃቶች ፍርሀትህን ተከፋፍል። በአንድ ጊዜ የእርስዎን ትልቅ ፍርሃት መዋጋት የለብዎትም።
- ፍርሃትን ማሸነፍ እንደሚችሉ እራስዎን ያሳምኑ። እንዲሁም በሂደቱ ውስጥ ያደረጓቸውን ማናቸውም ስህተቶች ይቀበሉ።
ደረጃ 5. ከባለሙያ ቴራፒስት እርዳታ ይፈልጉ።
አስገዳጅ ባይሆንም (ወይም መገኘት የለበትም) ፣ ቴራፒስት ፍርሃቶችዎን እና ጭንቀቶችዎን በሳይኮቴራፒ ለመቋቋም ይረዳዎታል። ቴራፒስቶች ፎቢያ ያላቸውን ሰዎች በማከም ረገድ ከፍተኛ የስኬት ደረጃ አላቸው። ብዙውን ጊዜ እነሱ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና በመባል የሚታወቅ ዘዴ ይጠቀማሉ። እነዚህ ዘዴዎች ስለ ነገሮች ያለዎትን አመለካከት ለመለወጥ ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ ቴራፒስቶች ፍርሃትን ለማሸነፍ የሚረዱ ክህሎቶችን ሊያስተምሩዎት ይችላሉ። ከውሾች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ስሜትዎን መቆጣጠር እንዲችሉ አንዳንድ ጊዜ ቴራፒስቶች እንዲሁ የተጋላጭነት ሕክምናን ይጠቀማሉ።
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ በ https://treatment.adaa.org ላይ በይፋ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ማህበር (ADAA) ድር ጣቢያ በኩል በከተማዎ ውስጥ ቴራፒስት ለማግኘት መሞከር ይችላሉ። በአካባቢዎ የሚንቀሳቀሱ የሕክምና ባለሙያዎችን ዝርዝር ለማግኘት የዚፕ ኮድዎን ያስገቡ። የሚታየው ዝርዝር እንዲሁ የስነ -ህክምና ባለሙያው የባለሙያ አካባቢ የሆኑትን የመረበሽ ዓይነቶች ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም የተወሰኑ ፎቢያዎችን ወይም ኪኖፎቢያዎችን ለማከም ልዩ ባለሙያተኛ መምረጥ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 4 የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማቋቋም
ደረጃ 1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማቋቋም ምን እንደሆነ ይረዱ።
ኪኖፎቢያን ጨምሮ ብዙ ፎቢያዎች የሚነሱት አንጎልዎ አንዳንድ ሁኔታዎችን ከተገነዘበበት መንገድ ነው ፣ ከእውነተኛ ሁኔታዎች አይደለም። ለምሳሌ ፣ በእውነቱ ከፊትዎ ያለውን ውሻ አይፈራም። እርስዎ እንዲፈሩ አንጎልዎ ውሻውን እንደ ማስፈራሪያ በመተርጎሙ ብቻ ነው። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማደራጀት እነዚህን ሀሳቦች ለመለየት እና ምክንያታዊ ያልሆኑ መሆናቸውን እንዲረዱዎት እና ስለ አንዳንድ ሁኔታዎች ወይም ዕቃዎች (ለምሳሌ ውሾች) የአስተሳሰብዎን መንገድ ቀስ በቀስ እንዲቀይሩት ወይም እንዲቀይሩ ይረዳዎታል።
በክፍት አእምሮ እና በከፍተኛ ፍላጎት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማቋቋም አስፈላጊ ነው። እርስዎ የሚሰማዎት ፍርሃት ከምክንያታዊ አእምሮ ላይመጣ ይችላል የሚለውን እውነታ መቀበል አለብዎት ፣ እና ስለሆነም ፣ በተለየ መንገድ ለማሰብ እራስዎን ማሰልጠን ይችላሉ። ይህንን አፍራሽ በሆነ ሁኔታ ከያዙት ወይም የውሾችን ፍርሃት ለመለማመድ ፍጹም ተፈጥሯዊ ነው ብለው ካሰቡ ፣ ያንን ፍርሃት ማሸነፍ ለእርስዎ ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል።
ደረጃ 2. እነዚህን አስፈሪ ሀሳቦች የሚቀሰቅሱባቸው ክስተቶች ምን እንደሆኑ ይወቁ።
ፍርሃትን ለማሸነፍ የመጀመሪያው እርምጃ በመጀመሪያ ፍርሃትን የሚያመጣውን መለየት ነው። እነሱን ለመለየት ፣ ውሾችን ስለሚመለከቱ ልምዶችዎ ማሰብ ወይም ማውራት እና ፎቢያውን ምን እንደፈጠረ ማወቅ ይችላሉ። በተጨማሪም እርስዎ ለሚሰማዎት ፍርሃት ዋናውን ቀስቃሽ ምርጫዎችዎን ወይም ግምቶችዎን ለማጥበብ ያስችሉዎታል። በአጠቃላይ ውሾችን ይፈራሉ ፣ ወይም አንድ ነገር ሲያደርጉ ብቻ ይፈራሉ (ለምሳሌ ጩኸት ፣ ቅርፊት ፣ መዝለል ፣ መሮጥ ፣ ወዘተ)።
- ማንኛውም የሕክምና ወይም የአዕምሮ ሁኔታዎች ፍርሃትን እየጨመሩ እንደሆነ ለመወሰን ይህ ለእርስዎ እና ለሕክምና ባለሙያው እድል ሊሆን ይችላል። አንዳንድ የፍርሃት ምክንያቶች ፣ ከሌሎች መካከል ፣ የጭንቀት መዛባት ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ወይም ከውሾች ጋር በቀጥታ የማይዛመዱ አንዳንድ ክስተቶች ናቸው።
- ስለ ውሾች ፍርሃትዎ ሁሉንም መረጃዎች የሚያካትት መጽሔት መጻፍ ለመጀመር ይህ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፣ በእርግጥ ፣ ለኋላ ሕክምና እና ትንታኔ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሊያስታውሷቸው የሚችሏቸውን የፍርሃት ክስተቶች ፣ እና ያንን ፍርሃት ያነሳሳ ማንኛውንም ነገር ለመመዝገብ መጽሔት ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ፍርሃትን ያነሳሱትን ክስተቶች የአሁኑን እይታዎን ለመተንተን ይሞክሩ።
ፍርሃትን የሚቀሰቅሱ የተወሰኑ ክስተቶችን ጠንካራ ግንዛቤ ካገኙ በኋላ ፍርሃቱ ሲከሰት ሀሳቦችዎን መገምገም ያስፈልግዎታል። ለራስዎ የተናገሩትን ይገምግሙ ፣ ፍርሃቱን ያነሳሳውን ክስተት እንዴት ይተረጉሙታል ፣ እና በተለይም ስለ ዝግጅቱ ምን ያምናሉ?
- ትውስታዎችዎን እና ሀሳቦችዎን በመጽሔት ውስጥ መጻፍዎን ይቀጥሉ። በዚህ ጊዜ ፣ አንዳንድ ክስተቶች ፍርሃትዎን ያነሳሳሉ ብለው የሚያስቡዎትን ምክንያቶች ልብ ይበሉ። እርስዎ ሊያስታውሷቸው የሚችሉትን ብዙ ምክንያቶች ይፃፉ።
-
በአስተሳሰብዎ ውስጥ ከሚከተሉት መመዘኛዎች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ ለማየት እይታዎችዎን እና ሀሳቦችዎን ይተንትኑ -
- ሁሉም ወይም ምንም -ሁሉንም ውሾች እንደ መጥፎ ነገሮች ወይም እንስሳት ይመለከታሉ? ወይም በተወሰኑ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ውሾችን ይፈርዳሉ? ለምሳሌ “ውሻ ካለው ከማንም ጋር ጓደኛ መሆን አልችልም”።
- ግዴታ -ውሻን ሲያዩ እርስዎ እሱን መፍራት እንዳለብዎት በራስ -ሰር ያስባሉ? እርስዎ ከመፍራት እና ከእሱ ከመራቅ ሌላ አማራጭ እንደሌለዎት ይሰማዎታል? ለምሳሌ “እናቴ በአንድ ወቅት ውሾችን ማመን ወይም አልደፍርም አለችኝ።
- ከመጠን በላይ ማደራጀት -ከዚህ በፊት የውሾችን ፍርሃት ለማሸነፍ ሞክረው ያውቃሉ ነገር ግን አልተሳካም ፣ እና አሁን ያንን ፍርሃት ማሸነፍ የማይችሉ ይመስልዎታል? ለምሳሌ - “ወደ ውሾች ለመቅረብ ወይም ለመቅረብ ሞክሬ ነበር ግን ያ አልሰራም። አሁን ውሾችን ከመፍራት ውጭ ሌላ አማራጭ የለኝም።”
- የአዕምሮ ማጣሪያዎች -በአንተ በተከሰቱ አንድ ወይም ሁለት ክስተቶች ላይ በመመርኮዝ ስለ ውሾች በራስ -ሰር መደምደሚያ ታደርጋለህ? ለምሳሌ - “ውሻዬ በ 3 ዓመቴ ነው ያጠቃኝ። ሁሉም ውሾች አስፈሪ ፍጥረታት ናቸው እና እድሉ በተገኘ ቁጥር ሰዎችን ያጠቃሉ።
- የአዎንታዊ ቅነሳዎች -እነሱ ዳግመኛ አይከሰቱም ብለው ስለተከሰቱ የተከሰቱትን አዎንታዊ ክስተቶች ችላ ይላሉ? ለምሳሌ - “አዎ ፣ ከውሻው አጠገብ ለመቀመጥ ችዬ ነበር ፣ ግን ውሻው አርጅቶ ታምሟል ፣ እና መራመድ አይመስልም
- አስቸኳይ መደምደሚያዎችን ማድረግ -የውሻውን ድምጽ አይተው ሰምተው ከዚያ በኋላ ስለሚሆነው ነገር በራስ -ሰር መደምደሚያ አድርገዋል? ለምሳሌ “እነሆ! የጉድጓድ በሬ አለ! እንደዚህ ያሉ ውሾች አስፈሪ እና አስጸያፊ ናቸው ፣ እናም በትክክል ሊሰለጥኑ አይችሉም!”
ደረጃ 4. ስለ ውሾች ከሚያምኑት ለሚነሱ ስሜቶች እና ባህሪዎች ትኩረት ይስጡ።
በዚህ ደረጃ የውሾች ፍርሃትዎን የሚቀሰቅሰው ፣ እና ቀስቅሴዎቹ በሚኖሩበት ጊዜ ስለ ውሾች ያለዎት ሀሳቦች ወይም አመለካከቶች የተሻለ ግንዛቤ ሊኖርዎት ይገባል። አሁን ፣ እነዚህ ሀሳቦች ወይም አመለካከቶች ስሜትዎን ወይም አመለካከቶችዎን እንዴት እንደሚቀርፁ ለመተንተን ጊዜው አሁን ነው። በሌላ አነጋገር ከፍርሃት የሚነሱ ውጤቶች ምን እንደሆኑ ይወቁ። ያ ፍርሃት አንድ ነገር ለማድረግ ይገፋፋዎታል?
- የተሰሩ መጽሔቶችን መጻፍዎን ይቀጥሉ። በዚህ ደረጃ ፣ ፍርሃትዎን ለሚቀሰቅሱ ሁኔታዎች ፣ እንዲሁም ለዚያ ፍርሃት ምክንያት ለሆኑ አመለካከቶች የእርስዎን ግብረመልሶች (በውስጥም በውጭም) ማካተት አለብዎት።
-
ሊታዩ የሚችሉ አንዳንድ የምላሾች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- እየተራመዱ እና ውሻ በአንድ ቤት ግቢ ውስጥ ያያሉ። ከዚያ በኋላ ፣ እንደገና ወደዚያ መንገድ አይወርዱም።
- ጎረቤትዎ በጓሮው ውስጥ ለመጫወት ወይም ለመንቀሳቀስ የተፈቀደ ውሻ አለው። ስለዚህ የጎረቤትዎ ውሻ በጎረቤት ጓሮ ውስጥ ሲጫወት በጭራሽ ወደ የራስዎ ጓሮ አይገቡም።
- ውሻ ስላለው የጓደኛዎን ቤት ለመጎብኘት ፈቃደኛ አይደሉም ፣ እና ውሻውን ካመጣ ከእሱ ጋር መሄድ አይችሉም።
ደረጃ 5. በውሾች ላይ ያለዎትን አመለካከት ወይም ሀሳብ የሚደግፍ እውነተኛ ማስረጃ ካለ ይወቁ።
የውሾችን ፍርሃት የሚቀሰቅሰው ፣ ምን ዓይነት ፍርሃት እንደሚቀሰቀስ እና ለዚያ ፍርሃት ምን ምላሽ እንደሰጡ ተንትነዋል። አሁን ውሾችን ለመፍራት ምክንያቶችዎን የሚደግፍ ማንኛውም እውነተኛ ማስረጃ አለመኖሩን ለመተንተን ጊዜው አሁን ነው። የሚሰማዎት ፍርሃት ሙሉ በሙሉ የተለመደ መሆኑን ለሕክምና ባለሙያው (ወይም ለራስዎ) ማረጋገጥ ስለሚያስፈልግዎት ይህንን ማሰብ አለብዎት።
- እይታዎቹ ምክንያታዊ እና ምክንያታዊ መሆናቸውን ለማወቅ ወይም ለማሳየት እያንዳንዱን እይታ እና ተዛማጅ ማስረጃዎችን በመጽሔትዎ ውስጥ ይፃፉ። በጣም አመክንዮአዊ ሰው ከሆንክ ያንን አመለካከት የሚደግፍ ሳይንሳዊ ማስረጃ ማግኘት ትችላለህ?
- ለምሳሌ ፣ ሁሉም ውሾች ምንም ቢሆኑም ሊያጠቁዎት እና ሊያጠቁዎት እንደሚችሉ ያምናሉ። ይህ ለምን እውነት እንደሆነ ያስቡ። ባየኸው ወይም ባገኘኸው እያንዳንዱ ውሻ ጥቃት ደርሶብህ ያውቃል? ሌሎች ሰዎችም በሚያገኙት እያንዳንዱ ውሻ ጥቃት ደርሶባቸዋል? ውሾች በሰዎች ላይ ጥቃት ማድረጋቸውን ከቀጠሉ ፣ ለምን ማንም ውሾችን ማቆየት ይፈልጋል?
ደረጃ 6. የውሾችን ፍርሃት ለሚቀሰቅሱ ክስተቶች ምክንያታዊ ማብራሪያ ያግኙ።
በዚህ ደረጃ ፣ የውሾች ፍርሃትን ፍጹም ምክንያታዊ ለማድረግ እየሞከሩ ነው ፣ ግን ስለ ውሾችዎ ያለዎትን አመለካከት ወይም ሀሳብ የሚደግፍ ምንም ማስረጃ ማግኘት አይችሉም። በእውነቱ ፣ ከእርስዎ አመለካከት በተቃራኒ ማስረጃ ሊያገኙ ይችላሉ። አሁን ፍርሃትን ያስከተለውን አመለካከት ማሰብ እና ለዚያ እይታ ምክንያታዊ ማብራሪያን ለማግኘት እና ለማዳበር ከቴራፒስቱ ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል። እነዚህ ምክንያታዊ ማብራሪያዎች አሳማኝ ይመስላሉ እና እርስዎ የሚሰማዎት ፍርሃት በእውነቱ ምክንያታዊ እንዳልሆነ እንዲገነዘቡ ያደርጉዎታል።
- በጣም ቀላል ይመስላል ፣ ይህ የውሾችን ፍርሃት ለማሸነፍ በሂደቱ ውስጥ በጣም አስቸጋሪው ደረጃ ሊሆን ይችላል። አመለካከታችን ከአእምሮ ጋር በጣም ሊጣበቅ ስለሚችል አንዳንድ ጊዜ ትርጉም የማይሰጡ መሆናቸውን ለመረዳት ረጅም ጊዜ (እና ጠንካራ እምነት) ይወስዳል። ደግሞም እነዚህ ምክንያታዊ ያልሆኑ አመለካከቶች አንዳንድ ጊዜ ከመጥፎ ሁኔታዎች ሊጠብቁዎት ይችሉ ይሆናል ፣ ስለዚህ እንደዚህ ዓይነት አመለካከቶች ቢኖሩ ምንም ስህተት እንደሌለ ያስቡ ይሆናል።
- ለምሳሌ ፣ ሁሉም ውሾች ሁል ጊዜ በማጥቃት ላይ ናቸው የሚል አመለካከት አለዎት። ሆኖም ፣ ይህንን አመለካከት የሚደግፍ ምንም ማስረጃ ማግኘት አይችሉም። ታዲያ ለምን አሁንም ያንን አመለካከት አለዎት? በ 7 ዓመት ዕድሜዎ ውሾች ሰዎችን ያጠቁበት እና የገደሉበትን ፊልም (እርስዎ ማየት የሌለብዎት) ፊልም ሲመለከቱ ያ እይታ ወደ እርስዎ መጣ። ፊልሙን ከተመለከቱ በኋላ በፊልሙ ውስጥ የሚታየው መቶ በመቶ ትክክል ነው ብለው በማሰብ ውሾችን መፍራት ይጀምራሉ። በእውነቱ ፣ እሱ ፊልም ብቻ ነው እና የሚታየው እውነት አይደለም። ወደ ውሻ ጥቃቶች ተመልሰው ካሰቡ በእውነቱ ውሻ ማንንም ሲያጠቃ አይተው አያውቁም።
ደረጃ 7. ወደ ቀጣዩ የመልሶ ማግኛ ደረጃ ይቀጥሉ።
ወደዚህ ደረጃ ቢያድጉም ፍርሃትን የማሸነፍ ሂደት አልተጠናቀቀም። ምንም እንኳን ፍርሃቱ ምክንያታዊ ማብራሪያ እንደሌለው እና ለመፍራት ትክክለኛ ምክንያት እንደሌለ እራስዎን ማሳመን በሚችሉበት ጊዜ እንኳን ፣ በእርግጥ “አልተፈወሱም”። ከንድፈ -ሀሳባዊው ገጽታ ፣ እርስዎ እያከናወኑ ያሉትን ሕክምና አስቀድመው አጠናቀዋል። አሁን የሕክምናውን ተግባራዊ ገጽታዎች ለመጨረስ ጊዜው አሁን ነው። በዚህ ደረጃ ፣ በውሾች ዙሪያ መሆንን መለማመድ ያስፈልግዎታል።
- ከዚህ ደረጃ ወደ ኋላ እንዳይመለሱ በመጀመሪያ ፍርሃቱ ወይም ጭንቀቱ ሲነሳ መረጋጋትን መማር ያስፈልግዎታል።
- በሁለተኛ ደረጃ ፣ ውሻው በሚኖርበት ጊዜ መረጋጋት እስኪያገኙ ድረስ ቀስ በቀስ ከውሻው ጋር (በተለያዩ መንገዶች) ፊት ለፊት መገናኘት ያስፈልግዎታል።
የ 4 ክፍል 3 የመዝናኛ ዘና ቴክኒኮችን
ደረጃ 1. የተለያዩ የመዝናኛ ዘዴዎችን መለየት እና መረዳት።
ፍርሃትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም የሚማሩባቸው በርካታ የመዝናኛ ዘዴዎች አሉ። ከእነዚህ የመዝናኛ ዘዴዎች መካከል አንዳንዶቹ - ራስ -ሰር መዝናናት ፣ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ፣ ምስላዊነት ፣ ጥልቅ መተንፈስ ፣ ሀይፕኖሲስ ፣ ማሸት ፣ ማሰላሰል ፣ ታይ ቺ ፣ ዮጋ ፣ ባዮፌድባክ እና የሙዚቃ እና የስነጥበብ ሕክምና ናቸው። ሆኖም ፣ ማድረግ የሚችሉት የመዝናኛ አማራጮች ከላይ በተጠቀሱት ቴክኒኮች ላይ ብቻ የተገደቡ አይደሉም።
- ራስ -ሰር መዝናናት ሰውነትን ለማዝናናት እና የጡንቻ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዱ ቃላትን ወይም ቃላትን በመደጋገም ምስሎችን እና የሰውነት ግንዛቤን የሚጠቀም የመዝናኛ ዘዴ ነው።
- ተራማጅ ጡንቻ ዘና ማለት እያንዳንዱ ጡንቻ ሲጨናነቅ እና ሲዝናና ምን እንደሚመስል እንዲሰማዎት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ማጠንከር እና ማዝናናት የሚፈልግ የመዝናኛ ዘዴ ነው።
- ምስላዊነት ዘና ለማለት እና ለመረጋጋት የሚያስችሉዎትን አንዳንድ ቅንብሮችን ወይም ሁኔታዎችን (ለምሳሌ ጫካ ፣ ከባህር ጠባብ ባህር ጋር ፣ ወዘተ) መገመት የሚፈልግ የእረፍት ዘዴ ነው።
- ጥልቅ መተንፈስ ውጥረትን ለመልቀቅ እና ከፍ ያለ ስሜትን ለማስታገስ (ከፍርሃት ወይም ከጭንቀት የተነሳ ከመጠን በላይ መተንፈስ) የሚያስፈልግዎ የእረፍት ጊዜ ቴክኒክ ነው።
- ባዮፌድባክ እንደ የልብ ምት ወይም የትንፋሽ መጠን ያሉ እያንዳንዱን የሰውነትዎን ተግባር እንዲቆጣጠሩ የሚፈልግ የእፎይታ ዘዴ ነው።
ደረጃ 2. ጥልቅ ትንፋሽ ዘና ለማለት ይለማመዱ።
ጭንቀት ወይም ፍርሃት ሲሰማዎት ፣ ሰውነትዎ እንደ ፈጣን መተንፈስ እና ከመጠን በላይ ማነቃቃትን ላሉት ምላሾች ምላሽ ይሰጣል። Hyperventilation ጭንቀትዎን እና ፍርሃትን ያባብሳል ፣ ሁኔታዎን ያባብሰዋል። በጥልቀት በመተንፈስ የበለጠ ዘና ሊሉ ፣ ውጥረትን ሊቀንሱ እና ጭንቀትን ሊቀንሱ ይችላሉ። ጥልቅ ትንፋሽ ዘና ለማለት የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ
- ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ይቆሙ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። አንድ እጅ በደረት ፊት ሌላውን ደግሞ ከሆድ ፊት ያስቀምጡ።
- እስከ አራት ድረስ በመቁጠር በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። ከሆድ ፊት የተቀመጠው እጅ ይገፋል ፣ በደረት ላይ የተቀመጠው እጅ ብዙ መንቀሳቀስ የለበትም።
- እስከ ሰባት ድረስ በመቁጠር ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ይያዙ።
- እስከ ስምንት ድረስ በመቁጠር በአፍዎ ይተንፍሱ። የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም በተቻለ መጠን ብዙ አየር ያውጡ። ይህ ማለት ከሆድ ፊት የተቀመጠው እጅ ወደ ውጭ ይገፋል ፣ በደረት ፊት የተቀመጠው እጅ ብዙም አይንቀሳቀስም።
- የተረጋጋ እና የበለጠ ዘና እስኪያደርጉ ድረስ ይህንን እርምጃ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ተራማጅ ጡንቻን ዘና ማድረግ።
ብዙውን ጊዜ የሚጨነቁ ሰዎች ዘና ሲሉ በሚሰማቸው ጊዜ እንኳን ውጥረት ይሰማቸዋል። ዘና ያለ ሰውነት መኖሩ ምን እንደሚመስል እንዲረዱ ተራማጅ የጡንቻ ዘና ማለት በተጨናነቁ ጡንቻዎች እና በተለቀቁ ጡንቻዎች መካከል ያለውን ልዩነት ለመለየት ይረዳዎታል። ጥቅሞቹ እስኪሰማዎት ድረስ በቀን ሁለት ጊዜ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይለማመዱ
- ዓይኖችዎ ተዘግተው በምቾት ለመቀመጥ ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። ጫማዎን ማውለቅዎን አይርሱ።
- በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ያዝናኑ እና 5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ።
-
ለጀማሪዎች አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን (ለምሳሌ የግራ እግር ጡንቻዎች) ይግለጹ እና በእነዚያ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ።
በኋላ እንደ እያንዳንዱ የእግሮች ጡንቻዎች ፣ ጥጃ እና እግር ፣ መላ እግሩ (ጭኑን ጨምሮ) ፣ እጆች ፣ ክንዶች ፣ መቀመጫዎች ፣ ሆድ ፣ ደረትን ፣ አንገትን እና ትከሻዎችን ፣ አፍን ፣ ዓይኖችን ፣ እና ግንባር
- የተመረጠውን አካባቢዎን ጡንቻዎች ለ 5 ሰከንዶች በሚያሳኩበት ጊዜ አንድ ዘገምተኛ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከመቀጠልዎ በፊት በጡንቻው ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት እንደሚችል ያረጋግጡ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ውጥረቱ ጡንቻዎችን ይልቀቅ።
- ጡንቻዎች ውጥረት በሚፈጥሩበት እና በሚዝናኑበት ጊዜ ምን እንደሚሰማው በትኩረት ይከታተሉ።
- እራስዎን ለ 15 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ ለሌላው የጡንቻ ቡድን ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።
ደረጃ 4. የተመራ ምስላዊነትን ይሞክሩ።
የእይታ ማስታገስ ስሜቱ የሚጠቁመው በትክክል ነው - ጭንቀትን እና ፍርሃትን ለመቀነስ (እርስዎ የሚያስቡት) በጣም ዘና የሚያደርግ ነገር በዓይነ ሕሊናዎ ይታይ ወይም ያስቡ። በእረፍት ሂደት ውስጥ የሚመራዎትን የአንድ ሰው ድምጽ ቀረፃ በማዳመጥ የአቅጣጫ እይታ (ቪዥዋል) ይከናወናል። በበይነመረብ ላይ በነጻ ሊደረስባቸው የሚችሉ ብዙ የሚመሩ ዕይታዎች አሉ። አንዳንድ የእይታ ምስሎች የእይታ ምስሉን የበለጠ እውን የሚያደርጉ የበስተጀርባ ሙዚቃ ወይም የድምፅ ውጤቶች አሏቸው።
የተመራው የእይታ ቴፕ ለእረፍት እንዴት እንደሚዘጋጁ እና ምን ማድረግ እንዳለብዎት መመሪያዎችን ይ containsል። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ቀረጻዎች እንዲሁ የተለያዩ ቆይታዎች አሏቸው ስለዚህ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ይምረጡ።
የ 4 ክፍል 4: የተጋላጭነት ሕክምና ማድረግ
ደረጃ 1. የተጋላጭነት ዕቅድ ይፍጠሩ።
የመዝናናት ቴክኒኮችን የሚማሩበት ምክንያት ውሻውን ቀስ ብለው ሲጋፈጡ እራስዎን ለማረጋጋት ነው። ከውሾች ጋር ግንኙነት ከመጀመርዎ በፊት በእርግጥ እቅድ ያስፈልግዎታል። ይህ ዕቅድ አሁን (ውሾች የሉም) እና በኋላ (በአቅራቢያ ያሉ ውሾች) የሚወስዱትን እያንዳንዱን እርምጃ መሸፈን አለበት።
- ዕቅድዎ ከእርስዎ የፍርሃት አይነት እንዲሁም እርስዎ ካሉበት አስከፊ ሁኔታዎች ጋር መጣጣም አለበት። በጣም አስፈሪ ሁኔታዎችን መፍራት እስኪያገኙ ድረስ የውሻ ፍርሃትን ቀስ በቀስ ማሸነፍ እንዲችሉ ዝርዝሩ ከትንሽ አስፈሪ እስከ በጣም አስፈሪ ሊታዘዝ ይገባል።
-
ውሾችን መፍራት ለመቋቋም የእቅድ ምሳሌ ምሳሌ እንደሚከተለው ነው።
- ደረጃ 1 - በወረቀት ላይ ውሻ ይሳሉ።
- ደረጃ 2 - ስለ ውሾች መጽሐፍ ወይም ጽሑፍ ያንብቡ።
- ደረጃ 3 - የውሾችን ፎቶዎች ይመልከቱ።
- ደረጃ 4 - የውሻ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።
- ደረጃ 5 - በተዘጋ መስኮት በኩል ውሻውን ይመልከቱ።
- ደረጃ 6 - ውሻውን በከፊል ክፍት በሆነ መስኮት በኩል ይመልከቱ።
- ደረጃ 7 - ውሻውን በሰፊው ክፍት መስኮት በኩል ይመልከቱ።
- ደረጃ 8 - ውሻውን በበሩ በኩል ይመልከቱ።
- ደረጃ 9 - ውሻውን ከመግቢያ በር (ከቤቱ ውጭ) ይመልከቱ።
- ደረጃ 10 - ውሻውን (በትር ላይ የታሰረ) በተለየ ክፍል ውስጥ ይመልከቱ።
- ደረጃ 11 - ውሻውን (በትር ላይ የታሰረ) በአንድ ክፍል ውስጥ ይመልከቱ።
- ደረጃ 12 - ከውሻው አጠገብ ቁጭ ይበሉ።
- ደረጃ 13 - ውሻውን መያዝ ወይም ማሸት።
ደረጃ 2. የጭንቀት ደረጃን በመጠቀም ዕቅዱን ይፍጠሩ እና ይለማመዱ።
የጭንቀትዎን ደረጃ ለመለካት ከ 0 (በጣም ዘና ያለ ሁኔታ) እስከ 100 (እርስዎ ያጋጠሙዎት ትልቁ ፍርሃት/ጭንቀት/ምቾት)። የጭንቀት ደረጃዎ እንዴት እንደሚለወጥ ለመለካት ይህ ልኬት ጠቃሚ ነው።
- የጭንቀት ልኬቱ በተጋላጭነት ዕቅድዎ ውስጥ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ማደግ ወይም አለመቻልዎን ለመወሰን ይረዳዎታል።
- ታጋሽ ሁን እና ሂደቱን ሂድ። ወደ ቀጣዩ ደረጃ በፍጥነት አይሂዱ።
ደረጃ 3. ውሻ ያለው የታመነ ጓደኛ ለእርዳታ ይጠይቁ።
በእቅድዎ ውስጥ ፣ በዚህ ደረጃ ውሻውን በትክክል መቋቋም ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ውሻው ብቃት ባለው እና በሚታመን ሰው መያዝ አለበት ፣ እናም ውሻው ሊገመት የሚችል እና በደንብ የሰለጠነ መሆን አለበት። አንድ ዕቅድ ከመፈጸምዎ በፊት ከጓደኛዎ ወይም ከውሻዎ ባለቤት ጋር ይነጋገሩ እና ከእቅዱ ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ ያብራሩ። የውሻውን መገኘት ሲለምዱ ከውሻ ጋር ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ሊያስፈልጋቸው ስለሚችል የውሻ ባለቤቶች ታጋሽ መሆን እና ማስተዋልን ማሳየት አለባቸው።
- በዚህ ጊዜ ፣ የበለጠ ተወዳጅ እና ትንሽ ጠበኛ ቢሆኑም እንኳ ቡችላዎችን መጠቀሙ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። በእውነቱ ፣ ቡችላዎች ገና ሙሉ በሙሉ አልተሠለጠኑም እና ባህሪያቸው በጣም ሊገመት የማይችል ነው። እርስዎ በሚታዩበት ጊዜ ይህ ያልተጠበቀ ነገር እንዲያደርግ ሊያደርገው ይችላል ፣ እና ያ ፍርሃትዎን ሊያባብሰው ይችላል።
- በመጨረሻም ፣ አንድን ሰው ለእርዳታ መጠየቅ ከቻሉ ፣ ውሻውን አንድ ነገር ማዘዝ እንዲችሉ አንዳንድ ትዕዛዞችን እንዲያስተምርዎት ጓደኛ ወይም የውሻ ባለቤት ይጠይቁ። የውሻውን ባህሪ መቆጣጠር መቻልዎን ስለሚገነዘቡ ውሻዎን የማዘዝ ችሎታ ፍርሃትን ለማሸነፍ የበለጠ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ፍርሃትን መጋፈጥ ይጀምሩ።
በተሠራው ዕቅድ ውስጥ የመጀመሪያውን እርምጃ በመሥራት ይጀምሩ። ይህን ለማድረግ መጨነቅ ወይም መፍራት እስኪያገኙ ድረስ ይህንን እርምጃ ይድገሙት። እርምጃዎ በአንድ ቦታ ላይ እንዲቆዩ የሚፈልግ ከሆነ (ለምሳሌ ውሻውን በመስኮት በኩል ማየት) ፣ የዚህን ደረጃ ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እርስዎ እንዲረጋጉ የተለማመዱ የእረፍት ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
- በመጽሔት ውስጥ የሚያደርጉትን እድገት ይመዝግቡ። የተከናወነውን እያንዳንዱ ሙከራ ወይም ሙከራ እና ውጤቶቹ ምን እንደነበሩ ይፃፉ። ከሙከራው በፊት እና በኋላ የጭንቀት መለኪያ በመጠቀም ግምገማ ይስጡ።
- ከውሾች ጋር የመጋለጥ ሥልጠና የታቀደ ፣ ረጅም እና ተደጋጋሚ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ።
- አትቸኩል። ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሸጋገር ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ በእቅዱ ውስጥ በእያንዳንዱ ደረጃ ይሥሩ።
ደረጃ 5. በመደበኛነት ይለማመዱ።
ይህ የመልሶ ማግኛ ሂደት ደረጃ ለማለፍ በጣም አስቸጋሪው ይሆናል ፣ እና ስኬታማው ብቸኛው መንገድ በእሱ ላይ መቆየት ነው። ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። የሚቻል ከሆነ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ደረጃ ወይም ደረጃ በተሳካ ሁኔታ ለራስዎ ይሸልሙ። አስፈላጊ ከሆነ በእያንዳንዱ ደረጃ ለማሳካት የሚያስፈልጉዎት ተጨማሪ ግቦች እንዲኖሩ በእቅድዎ ውስጥ ስጦታዎችን ወይም ሽልማቶችን ያካትቱ።
