የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ በአእምሮህ ውስጥ ገብቶ ያውቃል? እንደዚህ ያሉ ሀሳቦች መኖር ለሕይወትዎ በጣም ከባድ መሆን አለባቸው። ራሱን የሚያጠፋ ሰው ብዙውን ጊዜ ተስፋ የመቁረጥ ወይም የመንፈስ ጭንቀት ስለሚሰማው እራሱን ለመጉዳት ወይም ለመግደል ያስባል - እና ያቅዳል። ራስን የማጥፋት ሀሳቦች በጭራሽ ወደ አእምሮዎ ቢገቡ ፣ እሱን ለመቋቋም ብዙ ነገሮች ማድረግ ይችላሉ። በመጀመሪያ ደረጃ በመጀመሪያ ደህንነትዎን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ለሕይወት የበለጠ ቁርጠኝነትን መማር ፣ ማህበራዊ ድጋፍን መፈለግ እና የስነልቦና ሕክምና ሂደቱን መከተል መጀመር ይችላሉ።
- በቅርቡ ራስን የማጥፋት ሀሳቦች (ወይም ራስን መጉዳት) አዕምሮዎን በተደጋጋሚ ከተሻገሩ ፣ ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ።
- ሁኔታው የበለጠ አደገኛ ከሆነ ፣ ወዲያውኑ ለፖሊስ ወይም ለአእምሮ ጤና መገናኛ መስመር በ 500-454 ይደውሉ.
- በዓለም ዙሪያ የራስን ሕይወት የማጥፋት ጉዳዮችን የሚቆጣጠሩ የስልክ መስመር አገልግሎቶችን ዝርዝር በ https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html መመልከት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - እራስዎን ደህንነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ወደ ደህና ቦታ ይሂዱ።
ራስን የማጥፋት ሀሳቦች በአዕምሮዎ ውስጥ መሮጥ ከጀመሩ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ ፤ በአስተማማኝ ቦታ መጠለል በእርግጠኝነት እራስዎን ሊጎዱ የሚችሉ እርምጃዎችን የመውሰድ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል።
- እንደ ጓደኛ ቤት ፣ የዘመድ ቤት ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ጽሕፈት ቤት የመሳሰሉትን ጊዜያዊ መጠለያ ማድረግ የሚችሉባቸውን ቦታዎች ይወስኑ።
- እንዲሁም በሚከተለው አገናኝ ሊደረስበት የሚችል የደህንነት ዕቅድ ካርድ መሙላት ይችላሉ።
- ሁኔታው ወደ እነዚህ ቦታዎች መድረስ ካስቸገረዎት ወዲያውኑ ለፖሊስ ወይም ማንኛውንም የራስን ለመግደል የስልክ መስመር ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. አደገኛ ነገሮችን ያስወግዱ።
ለእነዚህ ነገሮች በቀላሉ መድረስዎ ፣ የሚነሱትን የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦችን መቃወም ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል።
- ወዲያውኑ ቢላዎችን ወይም ሌሎች መሳሪያዎችን ከቤትዎ ያስወግዱ።
- ለጉዳት የሚያጋልጡ መድሃኒቶችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. ሌሎችን እርዳታ ይጠይቁ።
ብቸኝነት ወይም ብቸኝነት መሰማት አንድን ሰው ወደ ራስን የማጥፋት ወይም ራሱን እንዲጎዳ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ የራስን ሕይወት የማጥፋት ድርጊቶችን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦች እንዲቀንሱ ከእርስዎ ጋር ቅርብ ከሆኑት ሰዎች ጋር የጠበቀ ግንኙነት ያድርጉ።
- መጀመሪያ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች በተነሱ ቁጥር ሊጠሩዋቸው የሚችሏቸው ሰዎችን መለየት - የቤተሰብ አባላት ፣ ጓደኞች ፣ የጤና ባለሙያዎች (ዶክተሮች ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያዎች) ፣ ፖሊስ ወይም የስልክ መስመር። ከዚያ በኋላ በዝርዝሩ ላይ ከተዘረዘሩት ወገኖች ጋር መገናኘት ይጀምሩ። ከቅርብ ዘመድዎ ፣ ከጓደኛዎ ወይም ከስነ -ልቦና ባለሙያው (ሁኔታዎ አሁንም ደህና ከሆነ) ጋር በመገናኘት ይጀምሩ።
- እንዴት ሊረዱዎት እንደሚችሉ ይለዩ። ለምሳሌ ፣ እነሱ ወደ ሆስፒታል እንዲወስዱዎት ፣ ቅሬታዎችዎን ለማዳመጥ ፣ ለማረጋጋት ፣ ከአሉታዊ ሀሳቦች ለማዘናጋት ወይም ሊያበረታቱዎት ይችላሉ።
- የአንድን ሰው ራስን የመግደል ሐሳብ ሊቀንሱ ከሚችሉ ትልቅ ምክንያቶች አንዱ ማህበራዊ ድጋፍ ነው። ስለዚህ ፣ ለእርስዎ ቅርብ ከሆኑት ሰዎች ድጋፍ ለማግኘት የሚያስፈልገውን ሁሉ (ደህንነቱ የተጠበቀ እና አዎንታዊ) ያድርጉ። ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ ከቤተሰብዎ ጋር ጊዜ ያሳልፉ ፣ እና እርስዎን ከሚደግፉዎት እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ይከበቡ።
- እርስዎን የሚደግፉ ሰዎች እንደሌሉዎት ከተሰማዎት ለጤና እንክብካቤ ባለሙያ ወይም ለአእምሮ ጤና የስልክ መስመር በ 500-454 ለመደወል ይሞክሩ። ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎችን ለመርዳት የሰለጠኑ ናቸው።
- ብዙውን ጊዜ የ LGBTQ ሰዎች (ሌዝቢያን ፣ ግብረ ሰዶማዊ ፣ ሁለት ጾታዊ ግንኙነት ፣ ትራንስጀንደር እና ቄሮ/ኢንሴክስ) - በተለይም ወጣቶቹ - በድጋፍ ሥርዓቶች እጥረት ምክንያት ራስን የማጥፋት ሐሳብ ይጋለጣሉ። ከነሱ አንዱ ከሆንክ በሳይኮሎጂስት ጠይቅ ገጽ ላይ የመስመር ላይ ምክክር ለማድረግ ሞክር።
ደረጃ 4. ቀስቅሴውን ይጫኑ።
ራስን የመግደል ምልክቶች ወይም ቀስቅሴዎች ስሜትን ፣ ሀሳቦችን ፣ ባህሪያትን ወይም እራስዎን ለመቆጣጠር ወይም ወደ ራስን የማጥፋት ሀሳቦች እንዲመሩ የሚያደርግዎትን ሁኔታዎች ያካትታሉ። ቀስቅሴዎችን መረዳት በአእምሮዎ ውስጥ ራስን የመግደል ሀሳቦችን ለመዋጋት እና ለማስተዳደር አስፈላጊ እርምጃ ነው።
- ውጥረት የአንድን ሰው ራስን የማጥፋት ሀሳብ የተለመደ መነሻ ነው። የጭንቀት ስሜት ሲሰማዎት ወይም የሕይወት ችግሮች ሲጠግቡዎት ፣ ራስን የማጥፋት ሐሳብን አስበው ያውቃሉ?
- ከቤተሰብ ጋር መዋጋት ፣ ቤት ብቻውን መቆየት ፣ ውጥረት ፣ ዝቅተኛ ስሜት ፣ የግንኙነት ችግሮች ፣ በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ላይ ያሉ ችግሮች እና የገንዘብ ችግሮች ያሉ ራስን የማጥፋት ሐሳብን ከፍ የሚያደርጉ ሁኔታዎችን ይለዩ። በተቻለ መጠን እነዚህን ቀስቅሴዎች ያስወግዱ።
ደረጃ 5. ለእርስዎ የሚሰሩ የራስ-አያያዝ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
ቢያንስ እነዚህ ዘዴዎች እራስዎን የመጉዳት ፍላጎት በተነሳ ቁጥር ሊጠብቁዎት ይችላሉ። ስሜትዎን ከፍ የሚያደርጉ ወይም ከአሉታዊ ሀሳቦች ሊያዘናጉዎት የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ያስቡ ፣ እና እንደ ራስን የማስተዳደር ዘዴ ይጠቀሙባቸው።
- የሚያረጋጉዎትን ነገሮች ይለዩ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ማውራት ፣ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ፣ መዝናናት ፣ ጥልቅ መተንፈስ እና ማሰላሰል (የራስን ግንዛቤ ማሰላሰልን ጨምሮ) ናቸው። ከዚያ እነዚያን ችሎታዎች ይጠቀሙ!
- ስሜቶችን በሃይማኖታዊ መንገድ ማስተዳደር (መጸለይ ፣ ማሰላሰል ወይም ወደ አምልኮ ቦታ መሄድ) በአንድ ሰው ውስጥ ራስን የማጥፋት ሀሳብን ውጤታማ እንደሚያደርግ ታይቷል።
- አሉታዊ ስሜቶችን ወደ አልኮሆል ወይም ወደ ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮች በጭራሽ አይለውጡ። ምንም እንኳን ለአፍታ ጠቃሚ መስሎ ቢታይም ፣ እነዚህ ጎጂ ንጥረ ነገሮች ለወደፊቱ የራስን ሕይወት የማጥፋት አደጋዎን ሊጨምሩ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን ይናገሩ።
ራስን የማጥፋት ሐሳብን በማስተዳደር ሂደት ውስጥ ከራስዎ ጋር መነጋገር ወሳኝ አካል ነው። በሀሳቦችዎ አማካኝነት ስሜትን ለመለወጥ ሙሉ ኃይል አለዎት። የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦች በተመለሱ ቁጥር ለራስዎ ሊናገሩ የሚችሉትን ነገሮች (በተለይ በሕይወት ለመቆየት ምክንያቶች)።
- ይህ ሁኔታ በጓደኛዎ ላይ ከደረሰ እሱን ወይም እሷን ምን ትሉታላችሁ? እንደ “ይህ ሁኔታ ለእርስዎ ከባድ እንደሆነ አውቃለሁ። ግን እመኑኝ ፣ አንድ ቀን ነገሮች ይሻሻላሉ ፤ ሁሌም እንደዚህ አያስቡም። እነዚህ ጊዜያት በእውነት እስኪያልፍ ድረስ እኔ ከጎንህ እሆናለሁ። እወድሃለሁ; በሕይወት እንድትኖሩ እና ሁል ጊዜ ደስተኛ እንድትሆኑ እፈልጋለሁ።”
- ይህንን ለራስዎ ለመናገር ይሞክሩ ፣ “ለመኖር ብዙ ምክንያቶች አሉኝ። ለቤተሰቦቼ እና ለጓደኞቼ በሕይወት መቆየት እፈልጋለሁ። ብዙ ያልተሟሉ ግቦች እና የሕይወት ዕቅዶች አሉኝ።”
- ራስን የማጥፋት ሐሳብ እንደ ኃጢአተኛ እና ሥነ ምግባር የጎደለው ድርጊት አድርጎ ማሰብ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብን የሚገታ ሌላ ምክንያት ነው። ራስን ማጥፋት በሥነ ምግባር ስህተት ነው ብለው የሚያምኑ ከሆነ እራስዎን ለመግደል በፈለጉ ቁጥር የሕይወትን ዋጋ ሁልጊዜ ያስታውሱ። ማሰብ ወይም መናገር ይችላሉ ፣ “ራስን ማጥፋት ትክክለኛ ነገር አይደለም። ስነምግባሬዬ አያፀድቅም ፣ ስለዚህ በእርግጠኝነት ማድረግ አልችልም። በማይጎዳኝ መልኩ ሀሳቤን እና ስሜቴን እንደገና ማደራጀት አለብኝ።"
- ማህበራዊ ድጋፍ አለዎት ብሎ ማመን የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብንም ሊያቃልል ይችላል። እዚያ የሚያስቡ እና የሚወዷቸው ብዙ ሰዎች እንዳሉ እራስዎን ያስታውሱ። ለራስህ እንዲህ በል - “የሚወዱኝ ሰዎች አሉኝ። ቤተሰቦቼ ይወዱኛል ፣ ጓደኞቼም ይወዱኛል። ምንም እንኳን አሁን ባላስብም ፣ እንደሚወዱኝ በጥልቅ አውቃለሁ። እኔ መጎዳቴን ማየት አልፈለጉም እናም እራሴን ለመጉዳት ብጨርስ በጣም ይናደዳሉ።"
ዘዴ 2 ከ 3 - ለሕይወት ቃል ኪዳን መስጠት
ደረጃ 1. የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ ለማፈን ቁርጠኛ ሁን።
አሉታዊ ሀሳቦችዎ እና ስሜቶችዎ ምንም ያህል መጥፎ ቢሆኑም ፣ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብን ለማፈን ወይም ሊጎዳዎት የሚችል ሌላ ነገር ለማድረግ ቁርጠኛ ይሁኑ። በሕይወት ለመቆየት ያለው ቁርጠኝነት ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳብን ሊቀንሱ የሚችሉ አንዳንድ ግዴታዎች - ለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን ይናገሩ ፣ ግቦችን ይለዩ እና ከእነሱ ጋር ተጣበቁ ፣ የሕይወትን አወንታዊነት ያስታውሱ እና አሉታዊ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለማስተዳደር አማራጭ መንገዶችን ይለዩ።
- እነዚህን ግዴታዎች በወረቀት ላይ ሊጽፉ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ “ሁኔታው በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜም እንኳ በሕይወት ለመኖር ቁርጠኛ ነኝ። የሕይወቴን ግቦች ለማውጣት እና እነሱን ለማሳካት ለመሥራት ቁርጠኛ ነኝ። አሉታዊ ሀሳቦችን በጤናማ መንገድ ለማስተዳደር እና በፈለግኩ ቁጥር እገዛን ለመፈለግ ቁርጠኛ ነኝ።
ደረጃ 2. የህይወት ግቦችዎን ይለዩ እና በእነሱ ላይ ያኑሩ።
የሕይወት ዓላማ መኖሩ በተዘዋዋሪ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብን የሚቀንስ ለሕይወት የመወሰን መንገድ ነው። የሕይወት ዓላማ ሕይወትዎ ትርጉም ያለው መሆኑን ያሳያል። የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦች በአዕምሮዎ ውስጥ በገቡ ቁጥር እነዚያን ግቦች ያንሱ።
- አንዳንድ የሕይወት ግቦች ምሳሌዎች - ጥሩ ሥራ ይኑሩ ፣ ያገቡ ፣ ልጆች ይኑሩ እና ዓለምን ይጓዙ።
- የህይወትዎን ዓላማ ያስታውሱ። ለወደፊቱ በሚያገኙት ጊዜ አስደናቂውን ጊዜ እንዳያመልጡዎት ይፈልጋሉ?
ደረጃ 3. የህይወትዎን አዎንታዊ ገጽታዎች ይለዩ።
ለሕይወት ቁርጠኝነት እና ራስን የማጥፋት ሀሳብን ለማስተዳደር የሚቻልበት ሌላው መንገድ በሕይወትዎ ውስጥ ያሉትን መልካም ነገሮች እውቅና መስጠት ነው። በተለይም ለምን በሕይወት (ለምን) መኖር እንደሚፈልጉ አስቀድመው ስለሚያውቁ ይህ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳብዎን ለማቅለል እና ወደ ፊት ለመሄድ ይረዳዎታል።
- በህይወት ውስጥ የሚያደንቁትን ሁሉ ይፃፉ። ይህ ዝርዝር ቤተሰብን ፣ ጓደኞችን ፣ ተወዳጅ ምግቦችን ፣ ሽርሽርዎችን ፣ የእግር ጉዞን ፣ ከሌሎች ጋር መግባትን ፣ ጊታር መጫወት እና ሙዚቃን ሊያካትት ይችላል። በዝርዝሩ ላይ የተዘረዘሩት ነገሮች የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች በተነሱ ቁጥር እራስዎን ለማጽናናት መንገዶች ናቸው።
- ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች በጣም ይደሰቱዎታል እና እርካታን ሊሰጡዎት ይችላሉ? ከውሾች ጋር ምግብ ማብሰል ወይም መጫወት ይወዳሉ? ቀኑን ሙሉ አንድ ነገር የማድረግ ነፃነት ቢኖርዎት ምን ያደርጋሉ? ስለ መልሶች በጥንቃቄ ያስቡ እና እነዚህን ነገሮች ለማድረግ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በውጫዊ ድጋፍ ላይ መታመን
ደረጃ 1. የስነልቦና ሕክምና ሂደቱን ይከተሉ።
የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ በጭራሽ (ወይም በአሁኑ ጊዜ) በአእምሮዎ ውስጥ ካለ ፣ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ አስቸኳይ የስነ -ልቦና እርዳታ ይፈልጉ። ራሳቸውን የሚያጠፉ ታካሚዎችን ለማከም የሰለጠኑ ሲሆን ትክክለኛውን ድጋፍ ሊሰጡዎት ይችላሉ።
በአሁኑ ጊዜ የስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም አማካሪ ከሌለዎት የጤና መድንዎን ያነጋግሩ። ዝቅተኛ ዋጋ (ወይም እንዲያውም ነፃ) የጤና ክሊኒክ ለማግኘት እርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ጤናማ የድጋፍ ሥርዓት መጠበቅ ወይም መገንባት።
የአንድን ሰው ራስን የመግደል ሐሳብ ለመቀነስ ማህበራዊ ድጋፍ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ትክክለኛው የድጋፍ ስርዓት በቦታው ከሌለ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብን የበለጠ ሊጨምር የሚችል ረዘም ያለ የመንፈስ ጭንቀት ስሜት ይገጥሙዎታል። ጓደኞች ወይም ዘመዶች ካሉዎት እንደ የድጋፍ ስርዓት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፣ በእነሱ ላይ ይደገፉ። ያለበለዚያ የሥነ ልቦና ባለሙያዎ ወይም አማካሪዎ እኩል ጥሩ የድጋፍ ስርዓት ሊሆኑ ይችላሉ።
- ሊያምኗቸው ለሚችሏቸው ሰዎች ሀሳብዎን ያጋሩ። የሚታመኑ ጓደኞች ወይም ዘመዶች ከሌሉዎት የስነ-ልቦና ባለሙያውን ለማየት ወይም ለአእምሮ ጤና መስመር መስመር በ 500-454 ለመደወል ይሞክሩ።
- በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ እንዲረዱዎት የማዳን ዕቅድዎን ለሌሎች ያጋሩ።
- በጤናማ ግንኙነት ውስጥ ሁል ጊዜ መሳደብ ፣ መጎዳት ወይም መጎዳት የለብዎትም። በአሰቃቂ ግንኙነት ውስጥ ከተሳተፉ ወዲያውኑ ከባለስልጣኖች እርዳታ ይጠይቁ።
- ጤናማ የድጋፍ ስርዓት እርስዎን ሊረዳዎ እና ሊረዳዎ የሚችል ፣ እንደ ጓደኞች ፣ ዘመዶች ፣ አስተማሪዎች ፣ አማካሪዎች ፣ ዶክተሮች ፣ የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች እና የድንገተኛ ጊዜ አገልግሎቶችን ያጠቃልላል።
ደረጃ 3. መድሃኒት መውሰድ ያስቡበት።
መድሃኒቶች ፣ በተለይም ፀረ -ጭንቀቶች ፣ ብዙውን ጊዜ ራስን የመግደል ሀሳብን የሚከተሉ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለማከም ሊያገለግሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብን በትክክል ሊያጠናክሩ የሚችሉ አንዳንድ ፀረ -ጭንቀቶችን አይነቶች ይወቁ። ከሐኪምዎ ጋር የሚወስዷቸውን መድሃኒቶች የመጠቀም የጎንዮሽ ጉዳቶችን እና አደጋዎችን ሁልጊዜ ያማክሩ።
- የአዕምሮ ጤና ባለሙያውን ይመልከቱ እና የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦችዎን እና ባህሪዎችዎን ለማስተዳደር የሚረዳ ፀረ -ጭንቀት ወይም ተመሳሳይ መድሃኒት ይጠይቁ።
- መደበኛ ሐኪም ወይም የስነ-ልቦና ባለሙያ ከሌለዎት የጤና መድንዎን ያነጋግሩ ወይም በአካባቢዎ የሚገኝ ዝቅተኛ ዋጋ ያለው የጤና ክሊኒክ ይፈልጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን ለርስዎ ሁኔታ እድገት አመስጋኝ ይሁኑ። ለወደፊቱ እራስዎን በደንብ በመጠበቅ ምስጋናዎን (ለራስዎ) ያሳዩ።
- በጣም ቀላል ለሆኑ ነገሮች እንኳን በተቻለ መጠን እራስዎን እንኳን ደስ ያሰኙ። አደረግከው! ያንን እርምጃ ለመውሰድ ታላቅ ድፍረት አያስፈልገውም? በራስዎ ይኩሩ!
