የተስፋ መቁረጥ ፣ የመገለል እና የተስፋ መቁረጥ ስሜት በጣም ከባድ እና ሊቋቋሙት በማይችሉበት ጊዜ ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ሊነሱ ይችላሉ። ከደረሰብዎት ሸክም ለመገላገል ራስን ማጥፋት ብቸኛ መንገድ እስኪመስል ድረስ በህመሙ እንደተሰበረ ሊሰማዎት ይችላል። ስሜትዎን ለመቋቋም የሚረዳ እርዳታ እንዳለ ማወቅ አለብዎት። በአሁኑ ጊዜ የማይቻል ቢመስልም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማነጋገር እርስዎ እንደገና ለማገገም እና ደስታን እና ደስታን ለመለማመድ ይረዳዎታል። ይህንን ጽሑፍ ማንበብ በጣም ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። እርዳታን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ ያንብቡ።
እራስዎን ለማጥፋት እያሰቡ ከሆነ እና እሱን ለመቋቋም አስቸኳይ እርዳታ ከፈለጉ ፣ ለድንገተኛ ጊዜ አገልግሎቶች ፣ ለምሳሌ 112 ፣ ወይም ራሱን የቻለ ራስን የማጥፋት መከላከያ ቁጥር ይደውሉ -
- በኢንዶኔዥያ ፣ 021-500454 ፣ 021-7256526 ፣ 021-7257826 እና 021-7221810 ይደውሉ።
- ዓለም አቀፍ የራስን ሕይወት ማጥፋት መከላከል በእነዚህ ራስን የመግደል መከላከያ ቁጥሮች ፣ እንዲሁም በዚህ “Befrienders Worldwide” ድርጣቢያ ላይ ዓለም አቀፍ የመረጃ ማውጫ አለው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - አሁን እራስዎን ደህንነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ሁሉንም እቅዶች ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ።
ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት 48 ሰዓታት እንደሚጠብቁ ለራስዎ ቃል ይግቡ። ያስታውሱ ፣ ሀሳቦች እርስዎ እንዲሰሩ ለማስገደድ ኃይል የላቸውም። አንዳንድ ጊዜ ፣ ከፍተኛ ህመም የእኛን ግንዛቤ ሊያጨልም ይችላል። ከመሥራትዎ በፊት ማዘግየት አእምሮዎን እንደገና ለማፅዳት ጊዜ ይሰጠዋል።
ደረጃ 2. ወዲያውኑ የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች ሊጨነቁዎት ይችላሉ ፣ እና እርስዎ ብቻዎን የሚዋጉበት ምንም ምክንያት የለም። የድንገተኛ ጊዜ አገልግሎቶችን በመደወል ወይም ራስን የመግደል መከላከያ እርዳታ አገልግሎት በመጠቀም ከባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። እነዚህ አገልግሎቶች እርስዎን ለማዳመጥ እና በየሰዓቱ እና በየቀኑ እርዳታ ለመስጠት ዝግጁ የሆኑ የሰለጠኑ ሰራተኞች አሏቸው። ራስን የማጥፋት ሀሳቦች እና ግፊቶች በጣም ከባድ ናቸው። እርዳታ መጠየቅ የጥንካሬ ምልክት ነው።
- እነዚህ አገልግሎቶች ነፃ እና ስም -አልባ ናቸው።
- ከሰለጠኑ ባለሙያዎች ጋር ለመገናኘት 112 (በኢንዶኔዥያ) መደወል ይችላሉ።
- እርስዎ ተማሪ ከሆኑ ፣ ዩኒቨርሲቲዎ በግቢው ፖሊስ ኃይል በኩል የሚሰጥ ራስን የማጥፋት መከላከያ የዕውቂያ ቁጥር ሊኖረው ይችላል።
ደረጃ 3. ወደ ሆስፒታል ይሂዱ።
የአደጋ ጊዜ ቁጥሩን ደውለው እርዳታ ከጠየቁ ግን አሁንም የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ በሆስፒታል ውስጥ የድንገተኛ አገልግሎቶችን ክፍል መጎብኘት አለብዎት። የሚያምኑት ሰው እንዲነዳዎት ይጠይቁ ፣ ወይም ወደ ድንገተኛ አገልግሎቶች ይደውሉ።
- እንደ አሜሪካ ባሉ አንዳንድ ሀገሮች የጤና መድን ባይኖርዎትም ወይም መክፈል ባይችሉም በአስቸኳይ ወደ እርስዎ ለመምጣት በሆስፒታሉ ውስጥ የአስቸኳይ ጊዜ አገልግሎት መስጠቱ ሕገወጥ ነው።
- እንዲሁም የአእምሮ ጤና ሕክምና ማዕከላትን ወይም ራስን የመግደል መከላከያ ክሊኒኮችን መፈለግ ይችላሉ። ብዙ ወጪ የማይጠይቁ አንዳንድ አማራጮችን ማግኘት ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 4. ለታመነ ጓደኛ ወይም ለምትወደው ሰው ይደውሉ።
እርስዎ እራስን ለማጥፋት በሚነዱ ሀሳቦች ብቻዎን ከሆኑ የራስን ሕይወት የማጥፋት አደጋዎ ይጨምራል። ወደኋላ አትበሉ ወይም እነዚያን ሀሳቦች አይደብቁ። ለሚወዱት እና ለሚያምኑት ሰው ይደውሉ እና ሀሳቦችዎን ያጋሩ። አንዳንድ ጊዜ ከጥሩ አድማጭ ጋር መነጋገሩ ጽናት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፣ እናም አእምሮዎን ለማረጋጋት ይህ በቂ ነው። እርስዎ ብቻዎን እንዳይሆኑ በስልክ ይቀጥሉ ፣ ወይም ሰውዬው መጥቶ ከእርስዎ ጋር እንዲሆን ይጠይቁ።
- እርስዎ ምን እንደሚሰማዎት ከአንድ ሰው ጋር ሲነጋገሩ መጨነቅ ወይም መሸማቀቅ ሊሰማዎት ይችላል። እርስዎን የሚወዱ ሰዎች ስሜታቸውን ለእነሱ በማካፈላቸው አይፈርድብዎትም። ሁሉንም ነገር ብቻውን ለመያዝ ከመሞከር ይልቅ በስልክ እርስዎን በማግኘታቸው በጣም ይደሰታሉ።
- አዲስ ምርጫዎች መቼ እንደሚኖሩ መገመት አይችሉም። ለሁለት ቀናት ከጠበቁ ምን እንደሚሆን ማወቅ አይችሉም። አሁን ባሉት ሀሳቦችዎ ላይ በቀጥታ እርምጃ ከወሰዱ ፣ ምን እንደሚሆን በጭራሽ አያውቁም።
ደረጃ 5. እርዳታ እስኪደርስ ይጠብቁ።
የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶችን ከጠሩ ወይም ጓደኛዎ እንዲመጣ ከጠየቁ ብቻዎን ሲሆኑ እራስዎን ደህንነት ለመጠበቅ ላይ ያተኩሩ። ጥልቅ ፣ የተረጋጋ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ለራስዎ አዎንታዊ የማጠናከሪያ ቃላትን ይድገሙ። በአእምሮዎ ውስጥ ተጣብቀው እንዲቆዩ እንኳን እነዚህን ቃላት መጻፍ ይችላሉ።
የእነዚህ ቃላት ምሳሌዎች ለምሳሌ “ይህ የእኔ የመንፈስ ጭንቀት ፈቃድ ነው ፣ የእኔ አይደለም” ፣ “እኔ እፈጽማለሁ” ፣ “እኔ እያለፍኩ ያሉ ሀሳቦች ብቻ አሉኝ ፣ እነዚህ ሀሳቦች ማንኛውንም እርምጃ እንድወስድ ሊያደርጉኝ አይችሉም”። ፣ “ይህንን ስሜት ለመቋቋም ሌሎች መንገዶች አሉ”።
ደረጃ 6. አደንዛዥ እጾችን እና አልኮልን መውሰድ ያቁሙ።
በመጠጥ ወይም አደንዛዥ ዕፅ በመውሰድ እነዚህን ሀሳቦች ለማስወገድ ሊሞክሩ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነዚህን ኬሚካሎች ወደ ሰውነትዎ ውስጥ ማስገባት በእውነቱ እርስዎ እራስን የመግደል ሀሳቦችን ማሸነፍ ያለብዎትን በግልፅ ማሰብ የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል። በአሁኑ ጊዜ እየጠጡ ወይም አደንዛዥ ዕፅ የሚወስዱ ከሆነ ቆም ይበሉ እና አእምሮዎ እንዲያርፍ ይፍቀዱ። ብዙ ሰዎች አልኮልን እና አደንዛዥ እጾችን እንደ ፀረ -ጭንቀቶች ሊጠቀሙ ቢችሉም ፣ የሚያመርቱት እፎይታ ጊዜያዊ ብቻ ነው።
ማቆም እንደማትችሉ ከተሰማዎት አንድ ሰው ከእርስዎ ጋር መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እራስዎን ብቻዎን አይተዉ። ራስን የመግደል ሐሳብን በተመለከተ ብቻ መሆን ምንም ጥሩ ነገር አያደርግም ፣ ግን ሁኔታውን በጣም ያባብሰዋል።
ክፍል 2 ከ 5 - የመዳን ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. የሚወዷቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ።
ከዚህ በፊት በሕይወት ለመትረፍ የሚረዳዎትን ማንኛውንም ነገር የያዘ ዝርዝር ነው። የሚያሳስቧቸውን የጓደኞቻቸውን እና የቤተሰብ አባሎቻቸውን ፣ የሚወዷቸውን ቦታዎች ፣ ሙዚቃ ፣ ፊልሞችን እና የረዱትን መጽሐፍት ስም ይፃፉ። እንዲሁም እንደ ተወዳጅ ምግቦች እና ስፖርቶች ያሉ ሌሎች ትናንሽ ነገሮችን ፣ ወይም ትልልቅ ነገሮችን እንደ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና ፍላጎቶች በጠዋት ከአልጋዎ ለመነሳት የሚያስደስቱዎት።
- ስለራስዎ የሚወዱትን ሁሉ ይፃፉ - የግለሰባዊ ባህሪዎች ፣ አካላዊ ባህሪዎች ፣ ስኬቶች እና ሌሎች ኩራት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮች።
- አንድ ቀን የሚያከናውኗቸውን ዕቅዶች ይፃፉ - ሊጎበ wantቸው የሚፈልጓቸው ቦታዎች ፣ ሊኖራቸው የሚፈልጓቸው ልጆች ፣ ሊወዷቸው የሚፈልጓቸው ሰዎች ፣ ሊሞክሯቸው የሚፈልጓቸው ልምዶች።
- ይህንን ዝርዝር በሚያደርጉበት ጊዜ ከጓደኛዎ ወይም ከሚወዱት ሰው እርዳታ ይመጣል። የመንፈስ ጭንቀት ፣ ጭንቀት እና አንዳንድ የራስን ሕይወት የማጥፋት የተለመዱ ምክንያቶች ስለ ልዩ እና ግላዊ ማንነትዎ ያለዎትን አመለካከት ሊያግዱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሊያዘናጉዎት የሚችሉ አዎንታዊ ነገሮችን ዝርዝር ያዘጋጁ።
ይህ ጤናማ ልምዶች ዝርዝር ወይም የራስን የማሻሻል ቴክኒኮች ዝርዝር አይደለም ፣ ነገር ግን ሀሳቦች ሊቋቋሙት በማይችሉበት ጊዜ እራስዎን ከማጥፋት ለመጠበቅ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች ሁሉ ዝርዝር። ከዚህ በፊት የሠሩትን ነገሮች ያስቡ እና ይፃፉ። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ -
- በሚወዱት ምግብ ቤት ውስጥ ይበሉ
- ለመወያየት የድሮ ጓደኞችን መደወል
- የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት ወይም ፊልም ይመልከቱ
- እርስዎ እንዲዝናኑ የሚያደርጓቸውን ተወዳጅ መጽሐፍትዎን እንደገና ያንብቡ
- የረጅም ርቀት መንዳት
- አስደሳች የድሮ ኢሜሎችን ማንበብ
- በፓርኩ ውስጥ ከውሻዎ ጋር ይጫወቱ
- አእምሮዎን ለማፅዳት ለረጅም ጊዜ ይራመዱ ወይም ይሮጡ።
ደረጃ 3. የእርስዎ የድጋፍ ስርዓት የሆኑትን ሰዎች ይዘርዝሩ።
በሚደውሉበት ጊዜ ከእርስዎ ጋር ለመወያየት ፈቃደኛ የሆኑ ታማኝ ሰዎች ቢያንስ አምስት ስሞችን እና የስልክ ቁጥሮችን ይፃፉ። እርስዎ ሲደውሉ ሌላ ሰው መርዳት ካልቻለ ብዙ ሰዎችን ይፃፉ።
- የእርስዎን ቴራፒስት እና የድጋፍ ቡድን አባላት ስም እና ስልክ ቁጥሮች ይፃፉ።
- ሊያነጋግሩት የሚፈልጉት የችግር አስተዳደር ማዕከል ስም እና ስልክ ቁጥር ይፃፉ።
ደረጃ 4. የደህንነት ዕቅድዎን ይፃፉ።
የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች ሲያጋጥሙዎት የደህንነት ዕቅድ መከተል ያለበት የጽሑፍ ዕቅድ ነው። እንደዚህ ባሉ ጊዜያት እራስዎን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለመርዳት ምን እርምጃ መውሰድ እንዳለብዎት ላያስታውሱ ይችላሉ። የጽሑፍ ዕቅድ መኖሩ ይህንን የመጀመሪያውን የስሜት ደረጃ ለማለፍ እና ደህንነትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። የሚከተለው የደህንነት ዕቅድ ምሳሌ ነው-
- እኔ የሠራኋቸውን የምወዳቸውን ነገሮች ዝርዝር ያንብቡ. ከዚህ በፊት እራሴን እንዳላጠፋ ያገለገሉኝን ደስ የሚሉኝን ነገሮች ለራሴ አስታውስ።
- ከተለዋጭ ዝርዝርዬ ውስጥ አንዱን ነገር ለማድረግ ይሞክሩ. ከዚህ በፊት የሠራውን ነገር በማድረግ ፣ ራስን ከማጥፋት ሀሳቦች ራሴን ማዘናጋት እችል እንደሆነ ይመልከቱ።
- በእኔ የድጋፍ ስርዓት ውስጥ በሰዎች ዝርዝር ውስጥ ያለን ሰው ይደውሉ. እኔ እስከፈለግኩ ድረስ ከእኔ ጋር ለመወያየት ፈቃደኛ ከሆኑ ሰዎች ጋር ለመገናኘት እስክችል ድረስ ከሰዎች ጋር እንደተገናኙ ይቆዩ።
- ዕቅዶቼን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ እና ቤቴን ይጠብቁ. እራሴን ለመጉዳት የምጠቀምበትን ማንኛውንም ነገር ያስቀምጡ እና ይቆልፉ ፣ ከዚያ ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት ነገሮችን እንደገና ያስቡ።
- አብሮኝ እንዲሄድ ሰው ይጠይቁ. ብቸኛ መሆኔ እስካልተሰማኝ ድረስ ይህ ሰው ከእኔ ጋር እንዲቆይ ይጠይቁ።
- ወደ ሆስፒታል ይሂዱ.
- ለድንገተኛ አደጋ አገልግሎቶች ይደውሉ.
- የደህንነት ዕቅድ ቅርጸት እዚህ ማግኘት ይችላሉ።
- ለምታምነው ጓደኛህ ወይም ለምትወደው ሰው የመዳን ዕቅድህን ቅጂ ስጥ።
- የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች ባጋጠሙዎት ጊዜ ሁሉ ፣ የመዳን ዕቅድዎን ያንብቡ።
ክፍል 3 ከ 5 - እራስዎን ደህንነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ቤትዎን ደህንነቱ የተጠበቀ ያድርጉት።
የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ ካለዎት ወይም ስለእነሱ የሚጨነቁ ከሆነ እራስዎን ለመጉዳት ማንኛውንም ዕድል ያስወግዱ። እራስዎን የመጉዳት እድል ካገኙ ራስን የመግደል እድሉ ከፍተኛ ነው። እራስዎን ለመጉዳት ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው ማናቸውም ነገሮች ፣ እንደ አደንዛዥ ዕፅ ፣ ምላጭ ፣ ሹል ዕቃዎች ፣ ወይም የጦር መሳሪያዎች። እነዚህን ዕቃዎች ለሌላ ሰው ይተውዋቸው ፣ ይጥሏቸው ወይም ተቆልፈው እንዲቆዩ ያድርጓቸው። ሃሳብዎን ለመለወጥ ለራስዎ ቀላል አያድርጉ።
- ቤት ውስጥ ብቻዎ ደህንነት ካልተሰማዎት ፣ ደህንነት ሊሰማዎት ወደሚችልበት ቦታ ይሂዱ ፣ ለምሳሌ የጓደኛ ቤት ፣ የወላጅ ቤት ፣ ወይም የማህበረሰብ መሰብሰቢያ ቦታ ወይም ሌላ የሕዝብ ቦታ።
- በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ከመጠን በላይ ስለመውሰድ እያሰቡ ከሆነ ፣ ዕለታዊ ልክ መጠን ለእርስዎ ሊሰጥዎ ከሚችለው ከሚወዱት ሰው ጋር መድሃኒትዎን ይተዉት።
ደረጃ 2. የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦች መንስኤዎችን ለመቋቋም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ሊረዳዎት ይችላል። ራስን የማጥፋት ሐሳቦች ብዙውን ጊዜ በሕክምና ሊታከሙ የሚችሉት እንደ የመንፈስ ጭንቀት እና ባይፖላር ዲስኦርደር ባሉ ሌላ የአእምሮ ጤና መታወክ ውጤት ነው። አስጨናቂ ወይም አሰቃቂ ክስተቶች ራስን የመግደል ሀሳቦችንም ሊያስነሱ ይችላሉ። በሀሳቦችዎ እና በስሜቶችዎ ላይ የተመሠረተ ምንም ቢሆን ፣ አማካሪ ወይም ቴራፒስት እነሱን ለመቋቋም እና ጤናማ እና ደስተኛ ለመሆን እንዲማሩ ይረዱዎታል።
- የመንፈስ ጭንቀት ሕክምና ከ 80-90%የስኬት መጠን አለው።
-
ራስን ለመግደል ከሚያስቡ ሰዎች ጋር ለመገናኘት የተለመዱ እና ውጤታማ መንገዶች ለምሳሌ-
- የማይጠቅሙ “አውቶማቲክ” የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለወጥ የሚረዳዎ “የእውቀት (ኮግኒቲቭ) -ባህሪ ሕክምና (ሲ.ቢ.ቲ.)”
- ችግሮችን መፍታት በመማር የበለጠ በራስ የመተማመን እና የመቆጣጠር ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዳዎት “ችግር ፈቺ ሕክምና (PST)”
- የመኖር ችሎታን የሚያስተምር እና በተለይም የድንበር ስብዕና መዛባት ላላቸው ሰዎች “ዲያሌክቲካል የባህሪ ሕክምና (ዲቢቲ)”
- ብቸኝነት እንዳይሰማዎት ወይም ምንም ዓይነት ድጋፍ እንዳያገኙ ማህበራዊ እንቅስቃሴዎን እንዲያዳብሩ የሚረዳዎት “የግለሰባዊ ሕክምና (አይፒቲ)”።
- የጤና አጠባበቅ ባለሙያው የመድኃኒት እና ሕክምና ጥምርን ሊመክር ይችላል። የታዘዙትን መድሃኒቶች በሙሉ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
- አንዳንድ መድሃኒቶች ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። የታዘዘ መድሃኒት ከወሰዱ በኋላ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች ካጋጠሙዎት ለሐኪምዎ ይደውሉ።
ደረጃ 3. ከሚያነቃቁ ምክንያቶች ራቁ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ የተወሰኑ ቦታዎች ፣ ሰዎች ወይም ባህሪዎች የተስፋ መቁረጥ እና ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን ሊያስነሱ ይችላሉ። ግንኙነቱን ለማየት መጀመሪያ ላይ ሊከብዱዎት ይችላሉ ፣ ግን ሊከሰቱ የሚችሉ ቀስቅሴዎችን የሚያመለክቱ ማናቸውም ቅጦች መኖራቸውን ማሰብ ይጀምሩ። በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ የሚያሳዝኑ ፣ የተስፋ መቁረጥ ወይም የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ያስወግዱ። ቀስቅሴ ምክንያቶች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-
- አልኮልን እና አደንዛዥ ዕፅን መጠጣት። ይህ መጀመሪያ ጥሩ ስሜት ሊሰማው ይችላል ፣ ግን አሉታዊ ሀሳቦችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ሊለውጥ ይችላል። አልኮሆል ቢያንስ 30% ራስን የማጥፋት ገዳይ ሁኔታ ነው።
- የአካል ወይም የስሜታዊ በደል አድራጊዎች።
- ጨለማ እና ስሜታዊ ጭብጦች ያላቸው መጽሐፍት ፣ ፊልሞች እና ሙዚቃ።
- አስጨናቂ ሁኔታ።
- ብቸኝነት።
ደረጃ 4. የመጀመሪያዎቹን ምልክቶች መለየት ይማሩ።
ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ወዲያውኑ አይከሰቱም ፣ ነገር ግን እንደ የተስፋ መቁረጥ ስሜት ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ሀዘን ወይም ውጥረት ያሉ የሌላ ነገር ውጤት ናቸው። ራስን የመግደል ሀሳቦች ሲታገሉ የሚነሱትን ሀሳቦች እና ስሜቶች ለመለየት መማር ከሌሎች እርዳታ ለመፈለግ የሚያስፈልጉዎትን የመጀመሪያ ምልክቶች ለማወቅ ይረዳዎታል። የእነዚህ የመጀመሪያ ምልክቶች አንዳንድ ምሳሌዎች-
- የአልኮል ፣ የአደንዛዥ ዕፅ ወይም የሌሎች ንጥረ ነገሮችን ፍጆታ መጨመር
- የተስፋ መቁረጥ ስሜት ወይም የዓላማ ማጣት ስሜት
- ቁጣ
- የችኮላ ባህሪ መጨመር
- የታሰረ ስሜት
- ከሌሎች ማግለል
- ጭንቀት
- ድንገተኛ የስሜት መለዋወጥ
- በተለምዶ በሚወዷቸው ነገሮች ላይ ፍላጎት ማጣት
- በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ለውጦች
- ጥፋተኛ ወይም ውርደት
ክፍል 4 ከ 5 - የድጋፍ ስርዓትዎን ማጠናከር
ደረጃ 1. ከሌሎች ሰዎች ጋር ይገናኙ።
ሀሳቦችዎን እንዲያሸንፉ ለመርዳት ጠንካራ የድጋፍ ስርዓት መገንባት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ነው። የመገለል ስሜት ፣ የማይደገፍ ወይም ያለ እርስዎ ያለ ሌላ ሰው የተሻለ እንደሚሆን የመሰሉ ስሜት ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ጀርባ የተለመዱ ስሜቶች ናቸው። በየቀኑ ለሌሎች ሰዎች ይደውሉ እና ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ። እርስዎን ከሚያስቡ ሰዎች ጋር መገናኘት የመቋቋም ችሎታዎችን እንዲያዳብሩ እና በሚከሰቱበት ጊዜ እራስዎን ከራስዎ ሀሳቦች ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- ከሃይማኖት መሪዎች ጋር ተነጋገሩ። አንድን ሃይማኖት ወይም እምነት የሚከተሉ ከሆነ ከሃይማኖት መሪ ጋር ለምሳሌ እንደ ቄስ ወይም ቄስ ለማነጋገር ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።
- ከጓደኛ ጋር ይወያዩ። የማይፈልጓቸውን ቀናት ጨምሮ በየቀኑ ቢያንስ ከአንድ ሰው ጋር የመገናኘት ልማድ ይኑርዎት። ራስን ማግለል ከሌሎች ራስን ማግለል የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦችንም ይጨምራል።
- ራሱን የቻለ ራስን የማጥፋት መከላከያ አገልግሎት ይደውሉ። ይህንን አገልግሎት አንድ ጊዜ ብቻ መደወል ይችላሉ ብለው አያስቡ። እነዚህ የአስተሳሰብ ጥቃቶች በየቀኑ ወይም በቀን ብዙ ጊዜ ቢያጋጥሙዎትም በማንኛውም ጊዜ ሊያነጋግሯቸው ይችላሉ። አርገው. ይህ አገልግሎት እርስዎን ለመርዳት ነው።
-
በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎችን ማህበረሰብ ይፈልጉ። እንደ ውጥረት ያሉ ተደጋጋሚ ውጥረት ከሚያጋጥማቸው ቡድኖች የመጡ ሰዎች ራሳቸውን የማጥፋት አደጋ ከፍተኛ ነው። ጥላቻን ወይም ግፊትን መቋቋም ሳያስፈልግዎት እራስዎ ሊሆኑ የሚችሉበትን ማህበረሰብ ማግኘት ጠንካራ ስሜት እንዲሰማዎት እና እራስዎን እንዲወዱ ይረዳዎታል።
በአሜሪካ ውስጥ ፣ እርስዎ ወጣት እና ግብረ ሰዶማዊ ከሆኑ ወይም የተለየ የወሲብ ማንነት ካሎት እና ራስን የመግደል ሀሳብ ካሰቡ ፣ 1-866-488-7386 ላይ “Trevor Lifeline” ብለው መደወል ወይም በድር ጣቢያው ላይ ፈጣን መልእክት መላክ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ።
የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብዎ ምንም ይሁን ምን ፣ በእሱ ብቻ ማለፍ የለብዎትም። ሌሎች ብዙ ሰዎች እርስዎ ያለፉትን አልፈዋል። ብዙ ሰዎች አንድ ቀን እንደ መሞት ይሰማቸዋል ፣ ይልቁንም በሚቀጥለው ቀን በሕይወት በመኖራቸው አመስጋኝ እንደሆኑ ይሰማቸዋል። ምን እያጋጠሙዎት እንደሆነ ከሚረዱ ሰዎች ጋር መነጋገር ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን ለመቋቋም በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። ራሱን የወሰነ ራስን የማጥፋት መከላከያ አገልግሎት በመደወል ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያ በመጠየቅ የቅርብ ድጋፍ ቡድኑን ማግኘት ይችላሉ።
- በኢንዶኔዥያ ውስጥ ለራስ ማጥፋት መከላከል ድጋፍ ልዩ አገልግሎቶችን በስልክ ቁጥሮች 021-500454 ፣ 021-7256526 ፣ 021-7257826 እና 021-7221810 ይደውሉ።
- በአሜሪካ ውስጥ ግብረ ሰዶማዊ ከሆኑ ወይም ከአካላዊ ሁኔታዎ የተለየ የወሲብ ማንነት ካለዎት 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) መደወል ይችላሉ።
- እንዲሁም በአሜሪካ ውስጥ ፣ እርስዎ የጦር አርበኛ ከሆኑ ፣ 800-273-TALK ን መደወል እና 1 መደወል ይችላሉ።
- አሁንም በአሜሪካ ውስጥ ፣ እርስዎ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከሆኑ ፣ “የኪዳን ቤት ዘጠኝላይን” በ 1-800-999-9999 መደወል ይችላሉ።
- እንዲሁም የአሜሪካን ራስን የማጥፋት መከላከል ድር ጣቢያ በመጎብኘት በአሜሪካ ውስጥ የድጋፍ ቡድኖችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. እራስዎን ለመውደድ ይሞክሩ።
አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን በማዘዋወር እና እነዚያ አሉታዊ ሀሳቦች እውነት እንዳልሆኑ በመገንዘብ ላይ ያተኩሩ። ከአሉታዊ ስሜቶችዎ ውስጥ ህመሙን ማውጣት ለመጀመር ፣ ለራስዎ ደግ መሆን እና እራስዎን መቋቋም የሚችል ጠንካራ ሰው አድርገው ማየት ያስፈልግዎታል።
- ራስን ስለማጥፋት ያሉ አፈ ታሪኮች ፣ ራስን መግደል የራስ ወዳድነት ተግባር ነው ፣ በብዙ ባሕሎች ውስጥ ይጸናል ፣ እናም ራስን የማጥፋት ሐሳብ እያጋጠማቸው ያሉ ሰዎች በላያቸው ላይ ካመጡት አሉታዊ ስሜት በተጨማሪ የጥፋተኝነት ወይም የ shameፍረት ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋል። አፈታሪክን ከእውነታው ለመለየት መማር ሀሳቦችዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- ስሜት ሲሰማዎት ደጋግመው ለመናገር አዎንታዊ ቃላትን ይፈልጉ። ለፍቅር ብቁ የሆነ ጠንካራ ሰው መሆንዎን እንደገና ማረጋገጥ እነዚህ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦች ጊዜያዊ ብቻ እንደሆኑ ለማስታወስ ይረዳዎታል። ለምሳሌ - “አሁን ራስን የማጥፋት ስሜት ይሰማኛል ፣ ግን ስሜቶች እውን አይደሉም። ይህ ስሜት ጊዜያዊ ብቻ ነው። እራሴን እወዳለሁ እናም ጠንካራ በመሆኔ እራሴን እሸልማለሁ።” ወይም “እነዚህን ሀሳቦች ለመቋቋም መማር እችላለሁ። እኔ ከእነዚህ ሀሳቦች የበለጠ ጠንካራ ነኝ።”
ደረጃ 4. በአዕምሮዎ ጀርባ ያሉትን ጉዳዮች ይቋቋሙ።
ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር መስራት የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች በስተጀርባ ያሉትን አንዳንድ ምክንያቶች ለማወቅ ይረዳዎታል። እነዚህ ሀሳቦች ከሕክምና ጉዳዮች እስከ ሕጋዊ ጉዳዮች እስከ ንጥረ ነገር አጠቃቀም ድረስ በብዙ ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ። በእነዚህ ጉዳዮች ዙሪያ ለመስራት መንገዶችን ይፈልጉ ፣ እና ከጊዜ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
- ለምሳሌ ፣ ስለ የገንዘብ ሁኔታዎ ተስፋ ቢስ ከሆኑ የፋይናንስ ዕቅድ አውጪን ወይም የፋይናንስ አማካሪን ይፈልጉ። ብዙ ማህበረሰቦች እና ዩኒቨርሲቲዎች ሰዎች ገንዘብን ማስተዳደር እንዲማሩ ለማገዝ ዝቅተኛ ዋጋ ያላቸውን ክሊኒኮች ይሰጣሉ።
- ስለግል ግንኙነትዎ የተስፋ መቁረጥ ስሜት ከተሰማዎት የማህበራዊ ክህሎቶችን እንዲያስተምሩዎ ቴራፒስትዎን ይጠይቁ። ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ከሌሎች ሰዎች ጋር የቅርብ ግንኙነቶችን በሚገነቡበት እና በሚጠብቁበት ጊዜ ማህበራዊ ጭንቀትን እና ግትርነትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
- የአስተሳሰብ ማሰላሰል ክፍል ለመውሰድ ይሞክሩ ፣ ወይም እራስዎ ማድረግን ይማሩ። ምርምር እንዳመለከተው በአሁኑ ጊዜ የሚሆነውን ሳይቀበሉ ወይም ሳይፈርዱ መቀበል ላይ ያተኮረ ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን ለማስተዳደር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ጉልበተኝነት በወጣቶች ላይ ራስን የማጥፋት ሐሳብ የተለመደ ምክንያት ነው። ሌሎች ሰዎች እርስዎን የሚይዙት እርስዎ የእርስዎ ኃላፊነት ስላልሆኑ የእርስዎ ኃላፊነት ስላልሆነ እራስዎን ላለመወንጀል ያስታውሱ። ማማከር ጉልበተኝነትን ለመቋቋም እና ዋጋዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ክፍል 5 ከ 5 - እራስዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. ስለ ሥር የሰደደ ሕመም ሐኪምዎን ይጠይቁ።
አንዳንድ ጊዜ የማያቋርጥ ህመም ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን እና የስሜት መቃወስን ሊያስከትል ይችላል። እያጋጠሙዎት ያለውን ህመም ለመቆጣጠር ምን ማድረግ እንደሚችሉ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ይህ ጤናማ እና ደስተኛ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመንፈስ ጭንቀት እና የጭንቀት ውጤቶችን እንደሚቀንስ ታይቷል። ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይከብድዎት ይሆናል ፣ ነገር ግን ከጓደኛዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መፍጠር ሊረዳዎት ይችላል።
ወደ ጂም ክፍሎች መሄድ ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመገናኘት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ ብቸኝነት ወይም ብቸኝነት አይሰማዎትም።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ይለውጣል ፣ እና በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ እንዲተኛ ያደርግዎታል። ምርምር በተረበሸ የእንቅልፍ ሁኔታ እና ራስን የማጥፋት ሀሳቦች መካከል ግንኙነት እንዳለ አሳይቷል። በቂ ያልተቋረጠ እንቅልፍ ማግኘትዎን ማረጋገጥ አእምሮዎን ግልጽ ለማድረግ ይረዳዎታል።
መተኛት ካልቻሉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 4. ከአደንዛዥ እፅ እና ከአልኮል መጠጥ ይራቁ።
የመድኃኒት እና የአልኮል መጠጥ በብዙ የራስን ሕይወት የማጥፋት ምክንያቶች ናቸው። እነዚህ ሁለቱም ንጥረ ነገሮች የመንፈስ ጭንቀትን ሊጨምሩ እና ወደ ሽፍታ ወይም ግፊታዊ ባህሪ ሊያመሩ ይችላሉ። የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች እያጋጠሙዎት ከሆነ ከአደንዛዥ ዕፅ እና ከአልኮል ሙሉ በሙሉ መራቅ አለብዎት።
ከአልኮል ሱሰኝነት ጋር እየታገሉ ከሆነ በአቅራቢያዎ ያለውን የአልኮል ማገገሚያ ማህበረሰብ ያግኙ። ይህ ዓይነቱ ማህበረሰብ ችግርዎን ከአልኮል ሱሰኝነት ጋር ለመቋቋም ይረዳዎታል ፣ ይህም የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦችዎን ሊያበረክት ይችላል።
ደረጃ 5. አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይፈልጉ።
እንደ አትክልት ሥራ ፣ ሥዕል ፣ የሙዚቃ መሣሪያ መጫወት ፣ አዲስ ቋንቋ መማር ፣ ወዘተ ያሉ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች አእምሮዎን ከማይፈለጉ ተደጋጋሚ ሀሳቦች ላይ በማውጣት ትንሽ ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በመጥፎ ስሜት ወይም በሌላ ነገር ምክንያት ለረጅም ጊዜ ችላ ብለው የቆዩበት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ካለዎት እንደገና ለማድረግ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ ገና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ከሌለዎት ፣ አዲስ ያግኙ። መጀመሪያ ላይ ንቁ ጥረት ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ በራስ -ሰር ወደ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያው ይሳባሉ።
ደረጃ 6. ቀደም ባሉት አዎንታዊ ነገሮች ላይ ያተኩሩ።
እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ስኬቶችን አግኝቷል። ሆኖም ፣ ይህ ስኬት አሁን ባለው የመንፈስ ጭንቀት ሁኔታ ሊሸፈን ይችላል። እነዚያን ስኬቶች ያስታውሱ። አዎንታዊ አፍታዎችን ፣ እንዲሁም ያለፉትን ስኬቶችዎን ፣ ትግሎችዎን እና ድሎችዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 7. አንዳንድ የግል ግቦችን ያዘጋጁ።
ሊያሳኩዋቸው የሚፈልጓቸው ግቦች ሊኖሩዎት ይችላሉ። ምናልባት ሁል ጊዜ በኒው ሜክሲኮ ውስጥ የሲድኒን ኦፔራ ሃውስ ወይም የ spelunk ዋሻዎችን ለማየት ይፈልጉ ይሆናል። ምናልባት እርስዎ አሥር ድመቶችን ብቻ ለመቀበል እና ደስ የሚሉ ፀጉራም ፍጥረታትን አንድ ትንሽ ቤተሰብ እንዲኖራቸው ይፈልጉ ይሆናል። ግብዎ ምንም ይሁን ምን ይፃፉት። መጥፎ ጊዜያት ሲያጋጥሙዎት እነዚህን ግቦች ያስታውሱ።
ደረጃ 8. በራስዎ ይመኑ።
የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ እያላችሁ ነገሮች የተሻለ እንደሚሆኑ መገመት ከባድ ሊሆን ይችላል። ሌሎች ሰዎች በዚህ ውስጥ እንደገቡ ያስታውሱ ፣ እና እርስዎም እንዲሁ ያደርጋሉ። እራስዎን መንከባከብ ፣ የራስዎን ሕይወት መቆጣጠር እና ህክምና ማድረግ ይችላሉ። ጠንካራ ነህ.
- ስሜቶች እውነት እንዳልሆኑ እራስዎን ያስታውሱ። እነዚህን ሀሳቦች ሲያጋጥሙዎት ፣ ለምሳሌ ፣ “አሁን እኔ ያለእኔ የተሻለ እንደሚሰማቸው ይሰማኛል ፣ ግን እውነታው እኔ ዛሬ ከጓደኛዬ ጋር ውይይት አድርጌ ነበር ፣ እና እሱ እሱ ነው አለች። በእሱ ሕይወት ውስጥ በመሆኔ አመስጋኝ ነኝ። ሀሳቤ እውነት አይደለም። በእሱ ውስጥ ማለፍ እችላለሁ።”
- ጊዜ ስጠው። ራስን ማጥፋት ችግሮችዎን ያስወግዳል ብለው ያስቡ ይሆናል። እንደ አለመታደል ሆኖ እራስዎን ካጠፉ ነገሮች በእርግጥ የተሻሉ መሆናቸውን ለማየት በጭራሽ ዕድል አያገኙም። ከአሰቃቂ ሁኔታ ማገገም ፣ ከሐዘን መፈወስ እና የመንፈስ ጭንቀትን ማሸነፍ ሁሉም ጊዜ ይወስዳል። ታጋሽ እና ለራስዎ ደግ ይሁኑ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርዳታ መጠየቅ የጥንካሬ ምልክት መሆኑን ያስታውሱ። ይህ ማለት መፍትሔ ለማግኘት ለራስዎ በቂ ግምት ይሰጣሉ ማለት ነው።
- ያለዎትን ሁኔታ ለመቋቋም ቀልድ ይጠቀሙ። አስቂኝ ፊልሞችን ይመልከቱ ፣ አስቂኝ መጽሐፍትን ያንብቡ ፣ ወዘተ. ምንም እንኳን ጊዜያዊ መዘናጋት ቢሆንም ፣ ምንም ከማድረግ የተሻለ ነው።
- እንደተወደዱ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ቤተሰብዎ ይወድዎታል። ጓደኞች ይወዱዎታል። እርስዎን ማጣት ብዙ ሰዎችን በጣም ፣ በጣም ያሳዝናል ፣ በተለይም እራስዎን በማጥፋት ከሞቱ። ይህ በዙሪያዎ ያሉትን የሌሎችን ሕይወት ሊያጠፋ ይችላል። ምናልባትም ከዚህ ሀዘን ሙሉ በሙሉ ለማገገም ሁሉም ሰው በጭራሽ አይችል ይሆናል። በሕይወታቸው ውስጥ መቅረትዎን ሊቀበሉ ስለማይችሉ ራስን የመግደል ሐሳብ የሚጀምሩ የተወሰኑ ሰዎች ሊኖሩ ይችላሉ። በብዙ ሰዎች ሕይወት ውስጥ ባዶውን ቦታ ይሞላሉ ፣ እና በእራስዎ እርምጃዎች ምክንያት ይህንን በጭራሽ አያቁሙ። እውነት ነው ሕይወትዎ አስቸጋሪ ነው ፣ ግን የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦችዎን ካፀዱ እና ይልቁንም ሕይወትዎ በተፈጥሮ እስኪያልቅ ድረስ እያንዳንዱን አፍታ ሙሉ በሙሉ በመደሰት ላይ ካተኮሩ ቀላል ይሆናል። ማንም ራሱን ማጥፋት አይገባውም። በጭራሽ አልነበረም። ይህንን ልብ ይበሉ።
- በሕይወትዎ ውስጥ የሚወዷቸውን ነገሮች ይፈልጉ። ምናልባት ውሻ ወይም ድመት ፣ ጥንቸል ፣ ወፍ ፣ አልፎ ተርፎም ዓሳ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ህያው ፍጡር መሆን የለበትም። ምናልባት ስምዎን ወይም የመኝታ ክፍልዎን በእውነት ይወዱ ይሆናል። ምናልባት ፀጉርዎን በጅራት ወይም በትንሽ አጫጭር ሱሪዎችዎ ውስጥ ያስቀመጡበት መንገድ ሊሆን ይችላል። ምናልባት የእርስዎ ወንድም ወይም እህት። በተጨማሪም ይህ ሊታሰብ የማይችል ነገር ሊሆን ይችላል። ምናልባት ጓደኞችዎ ሲያመሰግኑዎት የሚመጣውን ስሜት ይወዱ ይሆናል። ወይም ምናልባት ከጓደኞችዎ ጋር መሆን ይወዳሉ። ወይም የታጨቀ እንስሳ እንደ አያትዎ ወይም ወንድምዎ ስጦታ። ምናልባት እርስዎ አስደናቂ ሥራ አለዎት። በዚህ ቆንጆ ሕይወት ውስጥ በጣም የሚወዱት ሁሉ ፣ ለሕይወትዎ ነዳጅ ያድርጉት። አዎንታዊ ነገሮችን ያስቡ።
