ከድብርት በኋላ ወደ ኋላ ለመመለስ 4 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

የመንፈስ ጭንቀት ሕይወትን የሚመለከቱበትን መንገድ ሊለውጥ ይችላል። ግንኙነቶችዎን ፣ ሥራዎን ፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችዎን ፣ ጤናዎን ፣ ህልሞችዎን እና ግቦችዎን እና በራስ መተማመንዎን አጥተው ሊሆን ይችላል። ከጭንቀት ጊዜ በኋላ ፣ ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን በማውጣት ፣ አዎንታዊ ግንኙነቶችን በመጨመር እና በማጠናከር ፣ አካላዊ ጤንነትን በመጠበቅ ፣ እና ጤናማ በሆኑ መንገዶች ከሕይወት ጋር በመገናኘት ሕይወትዎን መልሰው ማግኘት ይችላሉ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 1 - ግቦችን ማዘጋጀት

ደረጃ 1. ለሕይወትዎ ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ይለዩ።

ግቦችን ማውጣት የመንፈስ ጭንቀት የመመለስ እድልን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ አካል ነው። ለራስዎ አዎንታዊ ግቦችን ለመፍጠር በመጀመሪያ የህይወት እሴቶችን ወይም ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች መለየት ያስፈልግዎታል። የሚያስደስቱዎት ዋና ዋና ነገሮች ስለሆኑ በልብዎ ውስጥ ጥልቅ ፍላጎቶችን ይወቁ።

• በሕይወትዎ ውስጥ አስፈላጊ እንደሆኑ የሚያዩዋቸውን ነገሮች ፣ የሕይወት እሴቶችዎን ዝርዝር ያዘጋጁ። እነዚህ ነገሮች ለምሳሌ ቤተሰብ ፣ ጓደኞች ፣ ሥራ ፣ ፍቅር ፣ ገንዘብ እና ቤተሰብ ናቸው።
• እርስዎ ቀደም ሲል በእውነት ያስደሰቷቸውን ያደረጉትን ነገሮች ያስቡ እና እነዚያን ነገሮች አሁን በሕይወትዎ ውስጥ ለማካተት መንገዶችን ለመፈለግ ይሞክሩ። ለመጨረስ/ለማቆም የማይፈልጉበት ጊዜ አጋጥሞዎት ያውቃል? በህይወት ውስጥ ማተኮር ያለብዎት እነዚያ ጊዜያት ናቸው። ይህ የትዳር ጓደኛ ፣ ልጆች ፣ የቅርብ ጓደኛ ፣ ወይም እርስዎ የሚደሰቱበት ወይም ጥሩ እንቅስቃሴ (ለምሳሌ ካምፕ ፣ መጻፍ ፣ ጥበብ መሥራት ፣ ሙዚቃ መሥራት ፣ ወዘተ) ሊሆን ይችላል።

ደረጃ 2. ያሉትን የሙያ ዕድሎች ግምት ውስጥ ያስገቡ።

ወደ ሥራ ሲመጣ ፣ የሕይወት ምርጫዎች ደህንነትዎ ላይ ጠንካራ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 40 ሰዓታት በዚህ ሥራ ውስጥ እንደሚሆኑ ያስታውሱ።

• የድሮው ሥራ ከእንግዲህ የማይስማማዎት ከሆነ የተለየ ሥራ ይሞክሩ። ሁሉም የልምድ እና የዕድገት ዕድል ጉዳይ ነው።
• አሁን አዲስ ሥራ ማግኘት ወይም እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ ማቋረጥ ይፈልጋሉ? እርስዎ ሊይ canቸው ስለሚችሉት ዓይነት ሥራ ያስቡ ፣ ጨዋ ኑሮ ይኑሩ ፣ እና ሊደሰቱበት ይችላሉ።
• ታገስ. ወዲያውኑ ሥራ ካላገኙ ፣ ሥራ የማግኘት ዕድሎችን ከፍ የሚያደርጉበትን መንገዶች ያስቡ። የበጎ ፈቃደኝነት ሥራን ያከናውኑ ፣ አጭር ኮርሶችን ይውሰዱ ወይም ልዩ የምስክር ወረቀቶችን ያግኙ። እነዚህ ሁሉ በራስ መተማመንዎ እና በስራ ታሪክዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ያመጣሉ።

ደረጃ 3. እርስዎ ለማሳካት አዎንታዊ እንቅስቃሴዎችን ግብ ያድርጉ።

ከድብርት በማገገም ፣ ምንም ነገር ያለማድረግ እና ነገሮችን ወደ አዘውትሮ መመለስ ሰንሰለቶችን መስበር ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ንቁ እና ሥራ በዝቶ መቆየት የመንፈስ ጭንቀት የመመለስ እድልን ለመቀነስ ይረዳል።

• በመጠባበቅ ላይ ባሉ ሥራዎች ወይም ኃላፊነቶች ላይ ያተኩሩ። ለምሳሌ ፣ መኪናውን ማጠብ ፣ ጥሩ ምግብ ማብሰል ፣ ሣር ማጨድ ፣ ሂሳቡን መክፈል ፣ መግዛት ፣ ቤቱን ማጽዳት ፣ ማጥናት ፣ የቤት እንስሳትን መንከባከብ ፣ የአትክልት ቦታን እና ሌሎች ብዙ ነገሮችን ማጠብ ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ እንደዚህ ያሉ ትናንሽ ነገሮችን ማከናወን የበለጠ ችሎታ እንዲሰማዎት እና በራስ መተማመንዎን እና ለራስ ከፍ ያለ ግምት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል።
• ስለራስዎ ኩራት እና አዎንታዊ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ያስቡ። ዝርዝር ያዘጋጁ እና በየቀኑ ከእነሱ አንዱን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ አንድን ሰው የሰላምታ ካርድ መላክ ፣ ከልጆች ጋር መጫወት ፣ ለበጎ አድራጎት መዋጮ መስጠት ፣ በጎ ፈቃደኝነት ፣ አስፈላጊ ለሆኑ ጉዳዮች መዋጋት ፣ ፀጉር መሥራት ፣ ዛፍ መትከል ፣ ለአረጋዊ ጎረቤት የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት ፣ ወይም አረጋዊ ወዳጁን መደወል። መቸገር። ያንን ካደረጉ በኋላ በስኬትዎ ይደሰቱ እና እንኳን ደስ አለዎት።

ደረጃ 4. ማተኮር እንዲችሉ የተሟላ ዝርዝር ያዘጋጁ።

ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች እና ቅድሚያ ሊሰጧቸው የሚፈልጓቸውን የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ካገኙ በኋላ ፣ የግቦችዎን ዝርዝር ይፃፉ። በእርስዎ ፍላጎት መሠረት ይህ ግብ ትልቅ ወይም ትንሽ ሊሆን ይችላል።

• ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ግብ የ SMART መስፈርቶችን ፣ ማለትም የተወሰነ (የተወሰነ) ፣ ሊለካ የሚችል (ሊለካ የሚችል) ፣ ሊደረስ የሚችል (ሊደረስበት የሚችል) ፣ ተጨባጭ (ተጨባጭ) እና ጊዜ የተገደበ (ለማጠናቀቅ የጊዜ ገደብ አለው) መሆኑን ያረጋግጡ። የ SMART ግብ ምሳሌ በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ለሚቀጥለው ወር በአንድ ሰዓት ለአንድ ሰዓት በመሮጥ ነው።
• አንድ አማራጭ የ 15 ነጥብ ግቦችን ወይም እንቅስቃሴዎችን ተዋረድ መፍጠር ነው። ከቀላል እስከ በጣም አስቸጋሪ የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ያዘጋጁ። መጀመሪያ በጣም ቀላሉን ግቦች በማጠናቀቅ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደሚቀጥለው በጣም ከባድ ግቦች ይሂዱ ፣ እስከ መጨረሻው በጣም ከባድ እስከሚሆን ድረስ። ለምሳሌ ትንሽ እና ቀላል ግብ ውሻውን ለመራመድ መውሰድ ፣ ትልቅ እና አስቸጋሪ ግብ ፣ ለምሳሌ ፣ ማስተዋወቂያ ወይም አዲስ ሥራ ማግኘት ነው።
• እድገትን የሚያመጣውን ትንሽ እርምጃ በጨረሱ ቁጥር እራስዎን እንኳን ደስ ያሰኙ። ወደ አንድ ግብ በቀረቡ ቁጥር እያንዳንዱን በአዎንታዊ ነገሮች ይሸልሙ። እራስዎን እስፓ ፣ ማሸት ፣ ጥሩ እራት ወይም ሌላ የሚያስደስትዎትን (ደህንነቱ የተጠበቀ እና ከአደንዛዥ ዕፅ ወይም ከአልኮል ጋር እስካልተዛመደ ድረስ) እራስዎን ያዙ።

ደረጃ 5.

እድገትዎን ይገምግሙ እና አስፈላጊዎቹን ለውጦች ያድርጉ።

ግቦች ሁል ጊዜ መሻሻል አለባቸው። ለሚያገኙት እያንዳንዱ ግብ ፣ አዲስ ይጀምሩ እና የበለጠ ይሂዱ። ያ ግብ ከእንግዲህ ጥሩ የሚስማማዎት ካልመሰሉ ወይም ስለእሱ ሀሳብዎን ከቀየሩ ለውጦችን ያድርጉ እና የበለጠ ጠቃሚ የሚያገኙትን አዲስ ግብ ይፍጠሩ።

• በቀን መቁጠሪያ ወይም በአጀንዳ መጽሐፍ ላይ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችዎን እና ግቦችዎን ይመዝግቡ። ይህ አስፈላጊ ግቦችን እና ተግባሮችን የማስታወስ ችሎታዎን ለመቆጣጠር እና ለማሻሻል ይረዳዎታል።
• አንድ ግብ እንደጨረሱ ፣ አዲስ ይፍጠሩ! ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያው ግብዎ 5 ፓውንድ ማጣት ከሆነ እና አሁን የበለጠ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ በዚያ አዲስ ግብ ላይ ያተኩሩ። ወይም የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማግኘት ከፈለጉ ግን በጂም ውስጥ አሰልቺ ከሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር ከተጣበቁ ግብዎን ወደ ኮረብታ ከፍ ለማድረግ ወይም ከቤት ውጭ ሩጫ ይለውጡ።
• ምንም እንኳን መሰናክሎች እያጋጠሙዎት ቢሆንም አዎንታዊ ለመሆን ይሞክሩ። ለራስዎ ብቻ ይናገሩ ፣ “ጥቂት መሰናክሎች ነበሩኝ ፣ ግን ከእነዚያ ውድቀቶች እማራለሁ እና በሚቀጥለው ጊዜ የተሻለ እሠራለሁ። መስራት እችልዋለሁ!" ይህንን “ማንትራ” ይፃፉ እና አስፈላጊ ከሆነ በየቀኑ ለራስዎ ይድገሙት።

አዎንታዊ ግንኙነቶችን መጨመር እና ማጠናከር

1. የባለሙያ እርዳታ ያግኙ። ከድብርት እያገገሙ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ተመልሶ እንዳይመጣ የሚያረጋግጥ የባለሙያ እርዳታ ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ወይም ቢያንስ ከመለሰ። ስለዚህ ፣ እስካሁን የሕክምና መርሃ ግብር እየተከተሉ ከሆነ ፣ በዚያ የሕክምና መርሃ ግብር ብቻ ይቀጥሉ።

   

   • በአንድ የተወሰነ ቴራፒስት ከታከሙ ፣ አሁን ሊያገ wantቸው የሚፈልጓቸውን አዲስ ግቦች ይወያዩ። በሕክምናው ውስጥ መቆየትዎን እና እንደ መርሃ ግብሩ ክፍለ -ጊዜዎችን መከታተልዎን ያረጋግጡ።
   • ከድብርትዎ ጋር የሚሰራ ቴራፒስት ከሌለዎት ይህንን ዘዴ ይሞክሩ። በአሁኑ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ባይኖርዎትም ይህ ዘዴ ጠቃሚ ነው። ረዘም ላለ ጊዜ ደህንነትዎን ለማራመድ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለወጥ ባነጣጠሩ እንደ ‹ኮግኒቲቭ የባህሪ ሕክምና› (CBT) ባሉ የተወሰኑ ጣልቃ ገብነት መርሃ ግብሮች የመንፈስ ጭንቀት እንደገና የመታየት ወይም የመባባስ እድሎችን ለመቀነስ አንድ ቴራፒስት ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ሊረዳዎት ይችላል። ጊዜ። ረጅም።
   • የስነ -ልቦና ሐኪምዎን ማየቱን እና የታዘዘውን መድሃኒት መውሰድዎን ይቀጥሉ።
   • ስለ ጤናዎ ሁኔታ ፣ ስለ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

2. ማንኛውም ሱስ ካለብዎ እርዳታ ይፈልጉ። ሱስ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ሊያባብሰው እና መልሶ ማግኘትን የበለጠ ከባድ ሊያደርግ ይችላል። ለአንዳንድ ንጥረ ነገሮች ሱስ ፣ ምግብ ፣ ቁማር ፣ ግብይት ፣ ራስን የመጉዳት ባህሪ ፣ ወሲብ ወይም የአመጋገብ ችግር ፣ ከሱስ-ተኮር ምክር ተጠቃሚ ይሆናሉ። ሁለቱም ብዙውን ጊዜ በቅርበት የተሳሰሩ በመሆናቸው የመንፈስ ጭንቀትን እና ሱስን በተመሳሳይ ጊዜ ማከምዎ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።

   

   • እርዳታ ለመፈለግ አንዱ መንገድ ሐኪም ፣ ቴራፒስት ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ማነጋገር ነው። እነዚህ ባለሙያዎች በአንዳንድ ኬሚካሎች ላይ ጥገኝነትዎን ለመቆጣጠር የማጣቀሻ ዘዴን ሊያቀርቡ ይችላሉ። አንዳንድ የሕክምና ባለሙያዎች የአደንዛዥ ዕፅ ሱስን በማከም ረገድ ልዩ ናቸው። እንዲሁም የተመላላሽ ሕመምተኛ ወይም የታካሚ ፕሮግራም (እንደ መድኃኒት ተሃድሶ ቤት ውስጥ እንደ በሽተኛ) ሊወስዱ ይችላሉ።
   • እንዲሁም በአሜሪካ ውስጥ እንደ አልኮሆል አልኮሆል (ኤኤ) ወይም አደንዛዥ እፅ ስም-አልባ (NA) ያሉ ባለ 12-ደረጃ ዘዴዎችን ከሚተገበሩ ማህበረሰቦች እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።
   • ከማንኛውም ሱስ ማገገም ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን መታገል ተገቢ ነው እና አጠቃላይ ጤናን መደገፍ እና የመንፈስ ጭንቀትን ማስታገስ ይችላል።

3. የተበላሸውን ግንኙነት እንደገና ያገናኙ። አንዳንድ ጊዜ በመንፈስ ጭንቀት ወቅት ብዙ ሰዎች አስፈላጊ ከሆኑ ጓደኞች ወይም ቤተሰብ ወይም ከሌሎች ሰዎች ጋር የሚያደርጉትን ግንኙነት ያቋርጣሉ። በእውነቱ ፣ ከድብርት የፀዱ የኑሮ ሁኔታዎችን ለመጠበቅ ፣ የመንፈስ ጭንቀት እንደገና የመከሰት እድልን ለመቀነስ እና ከአስቸጋሪ የሕይወት ሁኔታዎች ለመነሳት ማህበራዊ ድጋፍ በጣም አስፈላጊ ነው።

   

   • ከአሮጌ ጓደኛዎ ጋር ለመገናኘት ኢሜል ፣ የጽሑፍ መልእክት ፣ የሰላምታ ካርድ ወይም ደብዳቤ ይላኩ። አሁን በሕይወትዎ ውስጥ በሚከናወኑት አዎንታዊ ነገሮች ላይ ያተኩሩ ፣ እና ጓደኛዎ እንዴት እንደ ሆነ ይጠይቁ።
   • ለጓደኛዎ ይደውሉ እና በምሳ ወይም በቡና ላይ እንዲወያዩ ይጋብዙት።

4. የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ። ማህበራዊ ድጋፍ ፣ በተለይም ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ አቋም ካላቸው ሰዎች ፣ ከዲፕሬሽን ለማገገም እና ጤናማ እይታን ለመጠበቅ በሚያደርጉት ጥረት በጣም ፣ በጣም ሊረዳዎት ይችላል።

   

5. ከአዳዲስ ጓደኞች ጋር ይተዋወቁ። ከድብርት ጊዜ በኋላ ፣ በተለይም አጥፊ ወይም ፍሬያማ ያልሆኑትን የቀድሞ ጓደኝነትን ካቋረጡ አሁን አዲስ ግንኙነቶችን የማዳበር ችሎታ ይሰማዎታል። እርስዎ የሚወዱትን ነገር በማድረግ ፣ ተመሳሳይ ፍላጎቶችን የሚጋሩ እና ተመሳሳይ የባህርይ ዓይነቶች ካሏቸው አዳዲስ ጓደኞች ጋር መገናኘት ይችላሉ።

   

   • የቤተክርስቲያን ማህበረሰቦችን ፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ክለቦችን ፣ የስፖርት ቡድኖችን ፣ በአቅራቢያ ያሉ ኮሌጆችን ፣ የሰፈር ኮርሶችን ፣ የበጎ አድራጎት ድርጅቶችን ፣ ወዘተ ይቀላቀሉ።
   • ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች እና ፍላጎቶች ቡድኖችን ለማግኘት ጠቃሚ ድር ጣቢያ የሆነውን Meetup.com ን ይሞክሩ። ምሳሌዎች የነጠላ ቡድኖች ፣ የተራራ ጫኝ ቡድኖች ፣ የቲያትር ቡድኖች እና የድንጋይ ላይ መውጣት ቡድኖችን ያካትታሉ።
   • ትክክለኛውን ቡድን ወይም ማህበረሰብ ማግኘት አልቻሉም? ብቻ እራስዎ ያድርጉት! የመጽሐፍ አድናቂ ክበብ ለመጀመር ይሞክሩ። በጓደኞች እና በሚያውቋቸው ሰዎች መካከል ስለ ክበብዎ ያሰራጩት ፣ በአከባቢው ቤተ -መጽሐፍት ውስጥ ማስታወቂያ ያስቀምጡ ፣ እና የሚመጡትን ሁሉ በቂ ምግብ እንዲያካፍሉ ይጠይቁ። በተጨማሪም ፣ በከተማ መናፈሻዎች ውስጥ በመደበኛነት የሚገናኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ መፍጠር እና በእያንዳንዱ የክለቡ አባል መካከል ከሚጋራው የጋራ ክፍያ የግል አሰልጣኝ አገልግሎቶችን መቅጠር ይችላሉ።
   • ማንኛውንም ማህበራዊ ግብዣ በተቀበሉ ቁጥር “አዎ” ለማለት ይሞክሩ። ብዙ ጊዜ “አዎ” ባሉ ቁጥር ብዙ ግብዣዎች ይመጣሉ። በተመሳሳይ ፣ ጓደኛዎ ወደ አንድ ክስተት በጠራዎት ቁጥር በሚቀጥለው ሳምንት ለእሱ/እሷ ለሌላ ክስተት በመጋበዝ ምላሽ ይስጡ። ይህ ግንኙነቱ ሚዛናዊ እንዲሆን እና ሁለቱም ወገኖች ዋጋ እንዳላቸው ይሰማቸዋል።

የአካል ጤናን መጠበቅ

1. ወዲያውኑ የሚነሱ ማናቸውንም የሕክምና ችግሮች ማከም። አንዳንድ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ሃይፐርታይሮይዲዝም ፣ የፓርኪንሰን በሽታ ወይም የሃንቲንግተን በሽታን ጨምሮ ከሌላ የሕክምና ችግር ጋር ሊዛመድ ይችላል። የመንፈስ ጭንቀት እንዲሁ የሕክምና ሕክምና የጎንዮሽ ጉዳት ሊሆን ይችላል። የመንፈስ ጭንቀትዎ በሕክምናዎ ሁኔታ ካልተከሰተ ፣ ህመም ቢሰማዎት እና አሉታዊ ሀሳቦች ካሉዎት አሁንም በስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ሲታመሙ ወይም ሲታመሙ በአዎንታዊ ማሰብ ከባድ ነው።

   

   • ሥር የሰደደ የሕክምና መታወክ ካለብዎ በየጊዜው ሐኪምዎን ያማክሩ።
   • አዲስ መድሃኒት ሲወስዱ ወይም አዲስ የሕክምና ዘዴ በሚወስዱበት ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትዎ ከባድነት ሲጨምር ከተመለከቱ ሐኪምዎን ያማክሩ።
   • ለሕክምና ችግርዎ ሁሉንም የታዘዙ መድኃኒቶችን መውሰድዎን ይቀጥሉ። ትክክለኛው መድሃኒት ለእርስዎ እስኪገኝ ድረስ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። አንዴ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ጤናዎን ለመጠበቅ ፣ መድሃኒትዎን መውሰድዎን ይቀጥሉ።

2. በተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ። በመንፈስ ጭንቀት ጊዜ እንደ ገላ መታጠብ ፣ ማጽዳት እና አጠቃላይ ራስን መንከባከብ (እንደ ፊትዎን ማጠብ ወይም ጥርስ መቦረሽ የመሳሰሉትን) የተለመዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። የመንፈስ ጭንቀትን እንዳሸነፉ ወዲያውኑ ወደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መመለስ መጀመር ያስፈልግዎታል። ለራስዎ ጥሩ እንክብካቤ ማድረግ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና የመንፈስ ጭንቀት የመመለስ እድልን ሊቀንስልዎት ይችላል። ለምሳሌ ፣ ቀኑን ሙሉ በፒጃማዎ ውስጥ ከቆዩ ፣ ወደ ውጭ ለመውጣት እና የሆነ ነገር የማድረግ ፍላጎትዎ አነስተኛ ነው። ሆኖም ፣ ረዥም ገላዎን ከታጠቡ ፣ ፀጉርዎን እና ሜካፕዎን ያድርጉ ፣ የሚያምሩ ወይም የሚያምሩ የሚለብሱ ልብሶችን ይምረጡ ፣ እርስዎ የበለጠ ጠንካራ እና ቀኑን መጋፈጥ እንደሚችሉ ይሰማዎታል።

   

   በራስ እንክብካቤ ሁኔታ ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። ይህ ዝርዝር ልብሶችን ማጠብ ፣ ለአዳዲስ ልብሶች መግዛትን ፣ ፀጉርን ማጠብ እና መቁረጥን ወይም ቅጥንን ሊያካትት ይችላል።

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ምልክቶችን ለመከላከል እና ለማስታገስ ይረዳል። የስፖርት ጫማዎን ለመልበስ እና ማሰሪያዎችን ለማሰር የቱንም ያህል ከባድ ቢሆን ፣ አንዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ በአእምሮዎ ውስጥ በተለቀቁት ኢንዶርፊኖች ምክንያት በአሥር እጥፍ የተሻለ ስሜት ይሰማዎታል።

   

   • ለአሥር ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ እና ይህንን ቆይታ ወደ 20 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ይህንን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ማድረጉ ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
   • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማነሳሳት ችግር ካጋጠመዎት ለራስዎ እንዲህ ብለው ይናገሩ - “ስጨርስ ጥሩ ስሜት ይሰማኛል። በአማራጭ ፣ እርስዎ የማይቆም የብስክሌት ወይም የመራመጃ ልምምድ 5-10 ደቂቃዎችን ለማድረግ ቃል መግባት ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ መንቀሳቀስ በመጀመር የመጀመሪያውን ፈተና ማሸነፍ አለብዎት ፣ ከዚያ ከአስር ደቂቃዎች በኋላ በራስ -ሰር ለሌላ አስር ደቂቃዎች ፣ ወይም ከዚያ በላይ መሮጡን መቀጠል ይፈልጋሉ።
   • የበለጠ አስቸጋሪ ፈታኝ እየፈለጉ ከሆነ ፣ ከሩጫ በኋላ ፣ በጂም ውስጥ ወይም በሌላ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ እነዚያን ኢንዶርፊን ደስታን “ሲተፉ” ያጋጥሙዎታል።

   የሚቀጥለውን ድብርት ለመከላከል ሕይወትን በተሻለ ሁኔታ መጋፈጥ

   1. ስሜትዎን በአዎንታዊ መንገድ ይቆጣጠሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመንፈስ ጭንቀት ታሪክ ያላቸው ሰዎች ወደ ድብርት በሚያመሩ መንገዶች ስሜታቸውን የመቆጣጠር ዕድላቸው ሰፊ ነው። ይህ የስሜት ቁጥጥር ከህይወት ጋር ከሚያጋጥሙ አሉታዊ መንገዶች (ለምሳሌ ፣ ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት) ጋር የተያያዘ ነው ፣ ይህም የመንፈስ ጭንቀትን ከማስታገስ ይልቅ ያባብሰዋል።

      

      ከመጠን በላይ ከማሰብ ይቆጠቡ። በጣም ብዙ ማሰብ በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን አሉታዊ ሁኔታ ደጋግመው ለመድገም ያነሳሳዎታል። ምናልባት የችግሩ መንስኤ ምን እንደሆነ በትክክል ለማወቅ እየሞከሩ ሳሉ አሉታዊውን እንደገና እያሰቡ ይሆናል ፣ ግን ይህ ዘዴ አሉታዊ ስሜቶችን ብቻ የሚያጎላ እና ግንዛቤን ለማመንጨት ብዙም አይጠቅምም። ይልቁንስ እራስዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ ፣ “እኔ የምለውጠው ነገር አለ? ያ ምንድነው?" እርስዎ ሊለወጡዋቸው ከሚችሏቸው ነገሮች ጋር በቀጥታ የሚዛመዱ ትናንሽ እና በቀላሉ ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ዝርዝር ያዘጋጁ። እርስዎ በሚራመዱበት ወይም በሚለማመዱበት ጊዜ የሚመጡትን አሉታዊ ሀሳቦች መዋጋት እና “መፍታት” ጠቃሚ ነው።

   2. “ይያዙ” እና የሚነሱትን አሉታዊ ሀሳቦች ይለውጡ። ሁሉም ሰው አልፎ አልፎ አሉታዊ ሀሳቦችን ያጋጥመዋል። ሆኖም ፣ ብዙ አሉታዊ ሀሳቦች ባጋጠሙዎት ቁጥር ፣ የበለጠ የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዎታል። ይህ የሚሆነው ሀሳቦቻችን ከስሜታችን ጋር በቅርበት ስለሚዛመዱ ነው። በውስጣችሁ አሉታዊ የሆኑትን ቃላት አትመኑ ፣ እናም እነሱን መዋጋት እና አዎንታዊ የአስተሳሰብ ልምዶችን ማዳበርን ይማሩ።

      

      ሀሳቦችዎን እንደ ሀቅ ወይም እውነት ሳይሆን ልክ እንደ ብቅ ያለ ሀሳብ ወይም ሀሳብ አድርገው ያስቡ። ለምሳሌ ፣ በድንገት አሉታዊ ሀሳቦች ካሉዎት ፣ “ይህ ሁኔታ በእውነት መጥፎ ነው። እኔ እጠላዋለሁ ፣”ስለ ቀጣይ ሁኔታ ያለዎትን አመለካከት ይጠይቁ። ይህ ዘዴ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ዳሰሳ ቴክኒክ (የግንዛቤ ግምገማ) ይባላል። በእርግጥ ሁኔታው ያን ያህል መጥፎ ነው? በእውነቱ በጣም መጥፎ ነው ፣ ወይም እሱን ለመቋቋም መሞከር ይችላሉ? ስለ ሁኔታው ያለዎትን አስተሳሰብ መለወጥ እና እሱን ለማሻሻል መንገድ መፈለግ ይችላሉ? ለራስዎ ይንገሩ ፣ “ይህ ሁኔታ ያን ያህል መጥፎ አይደለም። ያማል ፣ ግን እኔ መቋቋም እችላለሁ።”

   3. አዎንታዊ የራስ-ንግግር ቴክኒኮችን ይጠቀሙ። በመንፈስ ጭንቀት የሚሠቃዩ ሰዎች ራስን የማዋረድ እና አሉታዊ የራስ ንግግርን የመጠቀም ልማድ አላቸው። ምሳሌዎች “እኔ በቂ አይደለሁም። እኔ ውድቀት ነኝ። እኔ ደደብ ነኝ. እንደዚህ ዓይነት አሉታዊ ሀሳቦች ካሉዎት ብዙውን ጊዜ በአሉታዊ ስሜቶችም ይወሰዳሉ። እነዚህን ሀሳቦች ለመዋጋት ፣ አዎንታዊ የማረጋገጫ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።

      

      የአዎንታዊ ማረጋገጫ ምሳሌ “እኔ የምችለውን ሁሉ አደረግሁ ፣ ውጤቱም ለእኔ አጥጋቢ ሆኖ ተገኘ። እኔ በሌሎች አጥጋቢ ተደርገው መታየት አያስፈልገኝም።"

   4. ደስተኛ እንዲሰማዎት በሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ። ዘና የሚያደርግ እና አስደሳች እንቅስቃሴዎች የሰላምን እና የደህንነትን ስሜት የሚያስገኝ የአዎንታዊ የራስ እይታ አስፈላጊ አካል ናቸው።ንቁ መሆንም ጭንቀትን እና አስጨናቂ የህይወት ክስተቶችን የመቋቋም ችሎታዎን ሊጨምር ይችላል።

      

      አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ያዘጋጁ እና እያንዳንዱን እንዲያደርጉ እያንዳንዱን መርሐግብር ያስይዙ። ለምሳሌ ፣ ፊልም ለማየት ፣ መጽሐፍን ለማንበብ ፣ በሚወዱት ምግብ ለመደሰት ፣ በእረፍት ለመራመድ ፣ ለመታጠብ ፣ ቤተመጽሐፍት ወይም ሙዚየምን ለመጎብኘት ፣ ለገበያ ለመሄድ ፣ አዲስ አበባዎችን ለመግዛት ፣ የውበት ሕክምና ወይም የፀጉር ሥራ ለመሥራት ፣ ወይም ወደ እራት ይውጡ

   5. በአዎንታዊ ላይ ያተኩሩ። አንዳንድ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ያጋጠማቸው ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ በአዎንታዊ ነገሮች ላይ ማተኮር ይቸግራቸዋል። በእውነቱ ፣ በአዎንታዊ ሀሳቦች እና እንቅስቃሴዎች ላይ የማተኮር ችሎታዎ የአዎንታዊ ስሜቶችን ደረጃዎች እና ዝቅተኛ የመንፈስ ጭንቀት ደረጃዎችን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

      

      • በአዎንታዊው ላይ ለማተኮር አንዱ መንገድ የደስታ ክስተቶች ማስታወሻ ደብተር ፣ በፎቶዎች ወይም በመፃፍ መያዝ ነው። በዚያ ቀን ስለተከናወኑት መልካም ነገሮች ጥቂት ዓረፍተ ነገሮችን ብቻ ይጻፉ ወይም በዚያ ቀን ያገ ofቸውን ውብ ወይም ሳቢ ነገሮች የአንዱን ፎቶ ይለጥፉ ይሆናል።
      • በአዎንታዊ ነገሮች ላይ ማተኮር እንዲሁ የአዎንታዊ ስሜቶችን ደረጃ ለመጨመር ጠቃሚ የሚሆኑትን ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን ከመምረጥ ጋር ይዛመዳል። ለምሳሌ ፣ ትክክለኛውን ትዕይንቶች መምረጥ (ለምሳሌ ፣ ካዘኑ ፣ የሚያሳዝኑ ዜናዎችን ወይም የድራማ ፊልሞችን አይዩ)። በህይወት ውስጥ በአሉታዊነት ውስጥ ለመዋኘት ለሚፈልጉ ይህ ሙሉ በሙሉ ፋይዳ የለውም ፣ ግን ይልቁንም በእሳቱ ላይ ቤንዚን ያፈሳል። ስለዚህ ዜናውን ያጥፉ እና ለእርስዎ አዎንታዊ እና የሚያነቃቃ መጽሐፍን ያንብቡ። ወይም ፣ በሚያነቡት ጋዜጣ ውስጥ ወደ ስፖርት ወይም አስቂኝ ዓምድ ይለውጡ።

   ማስጠንቀቂያ

   እርስዎ በኢንዶኔዥያ ውስጥ ከሆኑ እና እራስን የመጉዳት ወይም ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ካሉዎት ፣ የራስን ሕይወት የማጥፋት መከላከያ አገልግሎቶችን አስቸኳይ የስልክ ቁጥር ይደውሉ (021) 7256526 ፣ (021) 7257826 ፣ ወይም (021) 7221810።

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec53378dd
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec53378dd
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-to-Amother-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(አይሲዲ -10-ሲኤም-ብዙ-ኮዶች)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec53378dd

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/