ናርኮሌፕሲ በቀን ውስጥ ከፍተኛ የእንቅልፍ እና ድንገተኛ የእንቅልፍ ጥቃቶች እንዲያጋጥሙዎት በመደበኛ የእንቅልፍ ሁኔታ ላይ ለውጦችን የሚያመጣ ያልተለመደ ፣ ሥር የሰደደ ሁኔታ ነው። ናርኮሌፕሲ በጣም የማይመች አልፎ ተርፎም አደገኛ ሁኔታ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም በተቻለ ፍጥነት ማከም ያስፈልግዎታል። ናርኮሌፕሲን በተፈጥሯዊ መንገድ ለማከም እነዚህን ጥቂት ቀላል እርምጃዎችን ይከተሉ እና ቀኑን ሙሉ የኃይልዎን ደረጃ እንዴት እንደሚጠብቁ ፣ ሌሊት እንቅልፍዎን እንደሚያስተዳድሩ እና ነቅተው እንዲቆዩ የሚረዳዎትን ጠቃሚ ዕፅዋት መውሰድዎን ለመጨመር አመጋገብዎን ይለውጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ እና እንቅልፍን ሊያስከትል የሚችል ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል። በመለስተኛ ጥንካሬ ፣ በተለይም ከሰዓት ፣ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ በሌሊት በደንብ እንዲተኛ ይረዳዎታል። የሚመከረው በየቀኑ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ እና መዋኘት ፣ ወይም እንደ የእግር ኳስ ፣ የቅርጫት ኳስ እና የጡንቻ ስልጠና ያሉ የ 15 ደቂቃ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ያሉ በየቀኑ ከ30-45 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው። ናርኮሌፕሲዎን ለመቆጣጠር የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለማውጣት ከሐኪምዎ ወይም ከአካል ብቃት አስተማሪዎ ጋር ይነጋገሩ።
- እርስዎም ካታፕሌክሲ ከተሰቃዩ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስለ እንቅልፍ መተኛት የሚጨነቁ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ መቅጠር ወይም በስፖርትዎ ወቅት ጓደኛዎን እንዲረዳዎት መጠየቅ ያስቡበት።
- ከመተኛቱ በፊት ለሶስት ወይም ለአራት ሰዓታት ከመለማመድ ይቆጠቡ ፣ ይህ ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኙ ሊያግድዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ማለዳ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
የፀሐይ ብርሃን ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እና የአዕምሮ ንቃትዎን ለማሳደግ ጊዜው አሁን መሆኑን ለአእምሮዎ መልእክት ይልካል። ከቤት ለመውጣት ጠዋት ከቤት መውጣት ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ እና ተጨማሪ ቫይታሚን ዲ እንዲያገኙ በየቀኑ በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘት የኃይል ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። በቂ ቪታሚን ዲ ለማግኘት ፣ ቀላል ወይም ፈዛዛ ቆዳ ያላቸው ሰዎች ለፀሐይ መጋለጥ 45 ደቂቃ ያህል ብቻ ያስፈልጋቸዋል ፣ ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች ደግሞ እስከ ሦስት ሰዓት ድረስ ያስፈልጋቸዋል።
- ቤት ውስጥ ከሆኑ እንደ ውሻ መራመድ ፣ አትክልት መንከባከብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመሳሰሉትን ከቤት ውጭ ነገሮችን ለማድረግ በየቀኑ ጊዜ ይውሰዱ። ከቤት የሚሰሩ ከሆነ ፣ በሚሠሩበት ጊዜ በረንዳ ላይ ወይም በግቢው ውስጥ ቁጭ ብለው ፣ ለቫይታሚን ዲ ተጋላጭነትን ለማግኘት በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ አለቃዎ በመስኮቱ አጠገብ እንዲቀመጥ እና መጋረጃዎችን እንዲከፍቱ ፈቃድ እንዲሰጥዎት ይጠይቁ። በክፍሉ ውስጥ የፀሐይ ብርሃን።
- ለ 20-30 ደቂቃዎች በብርሃን ወደ መካከለኛ ጥንካሬ መራመድ እንዲሁ የልብ እና የመተንፈሻ በሽታን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ፣ እንዲሁም ወደ ድካም ሊያመራ የሚችል ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ደረጃ 3. ቀኑን ሙሉ ንቁ ይሁኑ።
ቀኑን ሙሉ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የኃይል ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ በዚህም ድንገተኛ የእንቅልፍ ጥቃቶች ከእርስዎ ቀን እንዲወጡ ይረዳዎታል። ከእያንዳንዱ የ 20 ደቂቃ ሥራ በኋላ የአምስት ደቂቃ እረፍት መውሰድ ድካምን ለማስወገድ ይረዳል። እንደ መዝለል ወይም መዘርጋት ያሉ አንድ ቀላል ልምምድ እንዲሁ ውጤታማ ነው።
እንዲሁም ወደ ትምህርት ቤት ወይም ወደ ሥራ በሚሄዱበት ጊዜ ለማንበብ ለመቆም ይሞክሩ። ይህ ድንገተኛ የእንቅልፍ ጥቃቶችን ለመዋጋት ይረዳዎታል ፣ ምክንያቱም አእምሮዎ በአንድ ነገር ላይ በማተኮር ላይ ነው።
ደረጃ 4. ሲያንቀላፉ ወይም ሲጨነቁ አይነዱ።
የናርኮሌፕሲ በጣም አደገኛ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ በሚነዱበት ጊዜ በድንገት የእንቅልፍ ጥቃቶች መከሰታቸው ነው። ሲጨነቁ ፣ ሲቸኩሉ ፣ ሲናደዱ ለድንገተኛ የእንቅልፍ ጥቃቶች የበለጠ ተጋላጭ እንደሆኑ ያስተውሉ ይሆናል። ከሆነ ፣ እነዚህን ነገሮች እያጋጠሙዎት ተሽከርካሪ ከማሽከርከር ይቆጠቡ። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የእንቅልፍ ጥቃት ከተሰማዎት በመጀመሪያ ለማረፍ በመንገዱ ዳር ላይ ይቆሙ።
እንዲሁም በመንገድ ላይ ሁከት እንዳይፈጠር ይሞክሩ። በትራፊክ ሁኔታዎች ወይም በሌሎች አሽከርካሪዎች ምክንያት በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የቁጣ ስሜት እርስዎን ብቻ ያስጨንቅዎታል ፣ እና ይህ ውጥረት ድንገተኛ የእንቅልፍ ጥቃቶችን ያስከትላል።
ደረጃ 5. ውጥረትዎን ይገድቡ።
ከመጠን በላይ መጨነቅ ወደ ጭንቀት ፣ እንቅልፍ ማጣት እና የቀን እንቅልፍ ሊያመራ ይችላል። በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ፣ አስጨናቂ ክስተት ከተከሰተ በኋላ ወደ መዝናኛ ምላሽ መመለስ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ውጥረትን ለማስወገድ እንደ ዮጋ እና ታይቺ ያሉ የማሰላሰል ልምምዶችን ይለማመዱ ፣ ለመዝናኛ ጊዜ ይውሰዱ እና በቂ እረፍት ማግኘቱን ያረጋግጡ።
- ጭንቀትን የሚቀንሱ ሌሎች ቀላል መንገዶች በተረጋጋ አካባቢ ውስጥ ቀስ ብሎ መተንፈስ ፣ በአዎንታዊ ውጤቶች ላይ ማተኮር ፣ ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች እንደገና ማስጀመር እና አላስፈላጊ ተግባሮችን ማስወገድ እና ዘና ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ ናቸው።
- እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ ቀኑን ሙሉ ቀልድ መጠቀም ይችላሉ። ምርምር ቀልድ ድንገተኛ ውጥረትን ለመቋቋም ውጤታማ መንገድ መሆኑን ደርሷል።
ደረጃ 6. ስለ ናርኮሌፕሲ ሁኔታዎ ለሌሎች ይንገሩ።
ናርኮሌፕሲን ከአስተማሪ ፣ ከፕሮፌሰር ወይም በሥራ ቦታ ከአለቃ ጋር መወያየት ከባድ ውሳኔ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ስለ ናርኮሌፕሲ ከሌሎች ግልጽነት እና ግንዛቤ ከሌለ ፣ አስተማሪዎ ወይም አለቃዎ የእንቅልፍዎን በተሳሳተ መንገድ ሊረዱት እና እንደ ዝቅተኛ ፍላጎት ወይም ተነሳሽነት አድርገው ሊያስቡት ይችላሉ። አብዛኛዎቹ ሰዎች ስለ ሁኔታው ናርኮሌፕሲ ስለማያውቁ በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ላይ የሚከሰተውን በሽታ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ምልክቶችን በአጭሩ ለመግለጽ ይዘጋጁ።
ከሚያከብርዎት የእንቅልፍ ባለሙያ የምስክር ወረቀት ለመጠየቅ ያስቡበት። ምርመራዎን በመደበኛነት ለመግለፅ እና ስለ ምልክቶቹ የበለጠ ለማብራራት ይህ ጠቃሚ መንገድ ይሆናል።
ደረጃ 7. ታይቺን ይለማመዱ።
ታይቺ በማርሻል አርት ላይ የተመሠረተ ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሲሆን ዝግተኛ ፣ ዓላማ ያለው እንቅስቃሴዎችን ፣ ማሰላሰልን እና ጥልቅ ትንፋሽን ያካትታል። ታይ ቺን አዘውትረው የሚለማመዱ ብዙውን ጊዜ በአእምሮ ንቁ ናቸው ፣ ጥሩ አኳኋን እና ተጣጣፊ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፣ እና በሌሊት የተሻለ ይተኛሉ። ታይቺ አካላዊ ጤንነትን እና ስሜታዊ ሰላምን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው። ታኢቺ በየቀኑ ለ 15-20 ደቂቃዎች በቤት ውስጥ ልምምድ መደረግ አለበት ፣ እና ዕድሜም ሆነ አካላዊ ችሎታ ምንም ይሁን ምን ለማንም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
- ታይቺ አብዛኛውን ጊዜ በአስተማሪው በየሳምንቱ ክፍለ -ጊዜዎች በአንድ ሰዓት ይሰጣቸዋል። የታይቺ ዋና አካላት ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን እና መገጣጠሚያዎችን መጠቀምን የሚያካትቱ ረጋ ያሉ ፣ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ማሰላሰል እንዲሁ የታይቺ አካል ነው ፣ እና አእምሮን በሚያረጋጉ ፣ ትኩረትን የሚጨምሩ ፣ ጭንቀትን የሚያስታግሱ እና የደም ግፊትን እና የልብ ምት በሚቀንሱ እንቅስቃሴዎች መልክ ይከናወናል። በተጨማሪም ፣ ማሰላሰል ጥልቅ አተነፋፈስን ያጠቃልላል ፣ ይህም ሁሉንም አየር እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሳንባዎች በማስወጣት እና የሳንባ አቅም እንዲጨምር ፣ የመተንፈሻ ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ እና ውጥረትን ለማስታገስ አዲስ አዲስ አየር በመተንፈስ ይከናወናል።
- ታይቺ ሚዛንን ፣ ቅልጥፍናን ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ጥንካሬን ፣ የጡንቻ ቃና እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ እንዲሁ አጥንትን ያጠናክራል እና የአጥንትን መጥፋት ይቀንሳል ፣ በዚህም ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል። ሌላው ጥቅም ደግሞ በአንጎል ውስጥ የደም ዝውውርን ይጨምራል ፣ እናም የአዕምሮ ንቃት ይጨምራል። በተመሳሳይም ይህ መልመጃ በመላው ሰውነት ውስጥ አዲስ የኦክስጂን እና የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን ይሰጣል።
ደረጃ 8. ማጨስን አቁም።
እንደ ሲጋራ እና ሲጋራ ያሉ የትንባሆ ምርቶች ኒኮቲን ይይዛሉ ፣ ይህም የነርቭ ሥርዓትን የሚያነቃቃ እና የተረበሸ የእንቅልፍ ዘይቤን ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ የቀን እንቅልፍን እና በቀን ውስጥ የእንቅልፍ ጥቃቶችን ያስከትላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጫሾች እንዲሁ ለመተኛት የበለጠ ይቸገራሉ እና ብዙውን ጊዜ በደንብ ለመተኛት ይቸገራሉ።
ማጨስን ለማቆም መንገዶች ፣ ለምሳሌ በፕላስተር ፣ በመድኃኒቶች ፣ በድጋፍ ቡድኖች ፣ በመርፌ እና በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ዘዴ 2 ከ 5 - በቂ እንቅልፍ ያግኙ
ደረጃ 1. ሳይነቁ ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ይሞክሩ።
በየቀኑ ሌሊቱን ሙሉ መተኛት እንቅልፍ እንዳይተኛዎት እና በቀን ውስጥ ለእንቅልፍ ጥቃቶች እንዳይጋለጡ ይከላከላል። እኩለ ሌሊት ከእንቅልፋችሁ ብትነቁ ፣ ተመልሰው ለመተኛት ይሞክሩ እና ከእንቅልፍዎ አይነሱ። አስፈላጊ ከሆነ ፣ ለመተኛት ቀላል እንዲሆን የመኝታ ቤትዎን አካባቢ ይለውጡ እና ያስተካክሉ። በእያንዳንዱ ምሽት የእንቅልፍዎ መጠን በእድሜዎ ፣ በአኗኗርዎ እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው። በአጠቃላይ ፣ ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ልጆች ከ9-11 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ከ 18 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች አብዛኛውን ጊዜ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
ከመተኛቱ በፊት ለ4-6 ሰአታት አልኮል እና ጣፋጭ ምግቦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ። እነዚህ የመመገቢያ ዓይነቶች ነቅተው እንዲጠብቁ የሚያነቃቁ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ለራስዎ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ሌሊት ለመተኛት የተወሰነ ጊዜ ያዘጋጁ። ሰውነትዎ መደበኛ የእንቅልፍ ዘይቤ እንዲያዳብር ለመርዳት በተቻለ መጠን በዚህ መርሃግብር በጥብቅ ለመከተል ይሞክሩ። በጣም ቀደም ብለው መተኛት አያስፈልግዎትም ፣ ግን ሰዓቶቹ መደበኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ ፣ በእንቅልፍዎ መርሃ ግብር ላይ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ከእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር እንዲጣበቁ ያሠለጥናሉ።
ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ጠዋት 7 ሰዓት ከእንቅልፍ ለመነሳት እና በየምሽቱ 11 30 ላይ ለመተኛት መርሐግብር ያስይዙ። እንዲሁም ጠዋት 1 ላይ መተኛት እና ከጠዋቱ 9 ሰዓት ላይ መነሳት ይችላሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎ በተወሰኑ ጊዜያት በተከታታይ መነሳት እና መተኛት እንዲለምደው በሳምንቱ ውስጥ በየቀኑ መደበኛነትን መጠበቅ ነው።
ደረጃ 3. መብራቶቹን ይቀንሱ እና የመኝታ ክፍልዎን ጨለማ እና ምቹ ያድርጉት።
ለመተኛት የሚረዳዎትን ከባቢ ለመፍጠር ይሞክሩ። በመኝታ ክፍሉ ውስጥ የብርሃን እና የድምፅን ክፍል በተቻለ መጠን ይቀንሱ። መኝታ ቤትዎን ለማጨለም የመስኮት መጋረጃዎችን ይዝጉ። እንዲሁም ብርሃኑን ከውጭ ለመዝጋት የዓይን መከለያ መልበስ ይችላሉ። የክፍሉ ሙቀት ቀዝቀዝ ያለ እና ምቹ እንዲሆን ያድርጉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በ 25 ዲግሪ ሴልሺየስ አካባቢ ነው (በአብዛኛዎቹ ከተሞች በኢንዶኔዥያ ሞቃታማ ክልል ነው)። የተጨናነቀ እንዳይሆን መኝታ ቤትዎ ጥሩ የአየር ማናፈሻ ሊኖረው ይገባል።
በጨለማ አከባቢ ውስጥ አንጎልዎ የእንቅልፍ እንቅስቃሴን የሚቆጣጠር ሜላቶኒን የተባለ ሆርሞን ማምረት ይጀምራል።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ከኤሌክትሮኒክስ መሣሪያ ማያ ገጾች ብርሃን በአዕምሮዎ ውስጥ የሜላቶኒንን ምርት ዝቅ ያደርገዋል። በእርግጥ ሜላቶኒን እንቅልፍ እንዲተኛዎት አንጎል የሚያመርተው ኬሚካል ነው። በመጨረሻ ፣ ዝቅተኛ የሜላቶኒን መጠን መተኛት ለእርስዎ ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት እንደ ሞባይል ስልኮች (መደበኛም ሆነ ስማርት ስልኮች) ፣ ቴሌቪዥኖች እና ኮምፒተሮች ያሉ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 5. አልጋውን ለሌሎች እንቅስቃሴዎች አይጠቀሙ።
ሌሎች የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ አብዛኛውን ጊዜ አልጋ ላይ ከተቀመጡ ይህንን ልማድ ይለውጡ። አልጋዎ ከእንቅልፍ ውጭ ላልሆኑ ነገሮች ጥቅም ላይ ከዋለ ፣ አንጎልዎ የነቃ እና የነቃ ቦታ እንጂ የእንቅልፍ ቦታ አይደለም ብሎ ያስባል። ይህ ሁኔታ አስቀድሞ በተወሰነው የጊዜ ሰሌዳ ላይ ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
ከተቻለ አልጋ ላይ አይሰሩ ፣ አይበሉ ወይም ቴሌቪዥን አይዩ።
ደረጃ 6. አልጋ ላይ ከደረሱ በኋላ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
በእንቅልፍ ላይ ችግር ከገጠመዎት ፣ የእረፍት ጊዜ ቴክኒኮች ያጋጠሙዎትን አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ። አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ውጥረትን የሚቀሰቅሱ እንቅስቃሴዎች ንቁ ከመሆን ጋር ተያይዞ ኮርቲሶል የተባለውን የጭንቀት ሆርሞን እንዲያስወጣ ሊያደርጉ ይችላሉ። ዘና ለማለት የሚረዷቸውን ነገሮች አንዴ ካገኙ በኋላ የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ያድርጓቸው።
ከመተኛቱ በፊት ለመዝናናት ፣ መጽሐፍ ለማንበብ ፣ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ለማዳመጥ ፣ ወይም የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ለ 20 ደቂቃዎች አልጋ ላይ ከተኛዎት ፣ ደማቅ ብርሃን ሳያበሩ ወደ ሌላ ክፍል ወይም ወደ ቤቱ ጥግ ይሂዱ። እስኪደክሙ እና ለመተኛት ለመተኛት ወደ አልጋ ለመመለስ እስኪዘጋጁ ድረስ ለተወሰነ ጊዜ ዘና የሚያደርግዎትን ነገር ያድርጉ።
ደረጃ 7. ከጎንዎ ይተኛሉ።
በሌሊት ማንኛውም የመተንፈስ ችግር ካለብዎ የእንቅልፍዎን አቀማመጥ መለወጥ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። ከጎንዎ ተኝቶ ፣ በተለይም የአሲድ የመመለስ ችግሮች ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ ወይም ትንሽ ጉንፋን የመያዝ አዝማሚያ ካጋጠሙዎት በነፃነት ለመተንፈስ ይረዳዎታል። ስለዚህ በበለጠ ጤናማ መተኛት ይችላሉ። አሁንም የመተንፈስ ችግር ካጋጠመዎት ፣ የአንገትዎን እና የኋላዎን ተፈጥሯዊ ኩርባ ለመደገፍ ጭንቅላትዎን በትራስ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ይህም ቀላል የአየር ፍሰት እንዲኖር ያስችላል።
ይህ አተነፋፈስዎን ሊዘጋ ፣ የአሲድ ማገገምን ማበረታታት እና በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ሊያስከትል ስለሚችል በሆድዎ ላይ አይተኛ።
ደረጃ 8. በማንቂያ ደወልዎ ላይ አሸልብ የሚለውን ቁልፍ መጫን ያቁሙ።
ማንቂያው ጠዋት ሲጠፋ ፣ አሸልብ የሚለውን ቁልፍ ሳይጫኑ ከአልጋ ለመነሳት የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ። ለጥቂት ደቂቃዎች መተኛትዎን መቀስቀሻዎ ለመጀመሪያ ጊዜ ማንቂያውን ካነቃዎት ይልቅ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሊያበላሽ እና ለቀኑ እንቅልፍ ሊተኛዎት ይችላል።
ደረጃ 9. የእንቅልፍ ጊዜ ያቅዱ።
በቀን 2-3 ጊዜ መተኛት በቀን እንቅልፍን ማሻሻል ይችላል። አብዛኛውን ጊዜ በቀላሉ በሚተኙባቸው ሰዓታት ፣ ወይም ከምግብ በኋላ ከግማሽ ሰዓት በኋላ የእንቅልፍ ጊዜ መርሐግብር መያዙን ያረጋግጡ። ፈጣን እንቅልፍ ያድስልዎታል እና ንቃትዎን ይጨምራል። መነሳት በአንድ ጊዜ ከ15-20 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት።
ከአንድ ሰዓት በላይ አይተኛ ወይም በሌሊት አጭር እንቅልፍ አይውሰዱ። ይህ የእንቅልፍ ዘይቤዎን ይረብሽዎታል እና በሌሊት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለመተኛት ያስቸግርዎታል።
ደረጃ 10. በሥራ ላይ እንቅልፍን ይቆጣጠሩ።
በናርኮሌፕሲ ፣ በተለይ ዝቅተኛ/አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለው ዴስክ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ በሥራ ላይ ድብታ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። በስራ ሰዓታት ወይም በየቀኑ በተለዋዋጭ የሥራ ሰዓቶች መካከል እንደ መርሐግብር ተኝተው እንደመተኛት ያሉ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ የሚያግዙዎት መሣሪያዎችን እና የሥራ ቦታዎችን ያስቡ። ከሁኔታዎችዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ለማገዝ እነዚህን ነገሮች ከአለቃዎ ጋር ለመወያየት ያስቡበት።
የሥራ ቦታዎን አሪፍ እና በደንብ እንዲበራ ማድረግ ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። በጣም ንቁ እና ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ ይበልጥ አድካሚ በሆነ ሥራ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 5 - አመጋገብዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. ጤናማ ቁርስ ይበሉ።
ቁርስን መዝለል ቀኑን ሙሉ ድካም ይሰማዎታል። ለዚህም ነው ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ተደርጎ የሚወሰደው። ጥሩ የቁርስ ምናሌ ጤናማ ፕሮቲን ለምሳሌ እርጎ ወይም እንቁላል ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ፣ እና አነስተኛ መጠን ያለው ፋይበር ግን አነስተኛ የስኳር ካርቦሃይድሬትስ እንደ ጥራጥሬ ወይም ሙሉ የእህል አጃዎች መያዝ አለበት። የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን አቅርቦት በማቅረብ የኃይል ማበረታቻዎችን መጠን ለመጨመር እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ትንሽ የአልሞንድ ወይም የለውዝ ፍሬዎችን ይጨምሩ።
የፍራፍሬ ፣ እርጎ ፣ ሙሉ እህሎች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ከተዋሃዱበት ጋር የቁርስ ማለስለሻ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ጥቂት የበረዶ ኩብ በመጨመር ፣ እንደ ኃይል የበለፀገ ፈጣን የቁርስ አማራጭ።
ደረጃ 2. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ።
በቀን ሦስት ትላልቅ ምግቦችን አትበሉ ፣ ግን በቀን ውስጥ አነስ ያሉ እና ብዙ ጊዜ በመብላት ንቃትዎን እና ጉልበትዎን ይጨምሩ። ቀኑ ሙሉ ኃይል እንዲኖረው አንጎልዎ የማያቋርጥ የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት ይፈልጋል። ትልልቅ ምግቦች እንዲሁ እንቅልፍን የሚቀሰቅሰው አስፈላጊ አሚኖ አሲድ tryptophan የተባለውን የሰውነት ምርት ይጨምራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አነስ ያሉ ምግቦችን መመገብ በተለይም ከሰዓት በኋላ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እና ከተመገቡ በኋላ የድካም ስሜት እንዳይሰማዎት ይረዳል።
ሜታቦሊዝምዎን ለማሳደግ እና የቀን እንቅልፍን ለመከላከል በአብዛኛው ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ለውዝ በሚይዝበት ምናሌ በቀን 4-5 ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብን ይከተሉ።
በብዙ የሰውነት ሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ ስለሚያስፈልገው ፕሮቲን እንዲሁ ኃይልን ያጠናክራል። በተጨማሪም ፣ ፕሮቲን እንዲሁ በዋናነት እንደ ዳቦ ፣ መክሰስ እና ስኳር ወይም የተጠበሱ ምግቦች በመሳሰሉ ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ የሚገኘውን ትራፕቶፋንን ፣ እንቅልፍን የሚያነቃቃ አሚኖ አሲድ ማምረት አጋዥ ነው። በካርቦሃይድሬት ካልተጨመረ በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ወይም ምሳ መብላት ቀኑን ሙሉ ኃይል እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ከተመረቱ ስጋዎች ፣ ቀይ ስጋ እና ማርጋሪን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ሁሉ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንን ሊጨምሩ ፣ ሜታቦሊዝምን ሊቀንሱ እና እንቅልፍን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
እንደ እንቁላል ፣ ድርጭቶች ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ትራውት ፣ ሰርዲን ፣ ቶፉ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ተፈጥሯዊ አይብ እና የግሪክ እርጎ ያሉ ጤናማ ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ።
በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ትሪፕቶፋንን በአንጎል ውስጥ የበለጠ እንዲረጋጋ ያደርገዋል ፣ ስለዚህ የበለጠ እንቅልፍ ይተኛሉ። ሆኖም ፣ ይህ ማለት ካርቦሃይድሬትን በጭራሽ መብላት የለብዎትም ማለት አይደለም። ጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ ብዙ የካርቦሃይድሬት ክፍሎችን ላለመብላት ይሞክሩ ፣ እና እንደ ብስኩቶች ፣ ጥራጥሬ ከወተት ጋር ፣ ወይም በኦቾሎኒ ቅቤ ላይ ለመጋገር ምቹ የመኝታ መክሰስ ይምረጡ።
የተወሰኑ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን ከአመጋገብዎ ማለትም ነጭ ዳቦ ፣ የተጣራ ነጭ ፓስታ ፣ ጥራጥሬ ስኳር ፣ ጠንካራ ከረሜላ ፣ ጄሊዎች ፣ እንደ ስኳር እህል ፣ የደረቀ ፍሬ ፣ መጨናነቅ ፣ ጣፋጮች ፣ የድንች ቺፕስ ፣ ብስኩቶች እና የሩዝ ቺፕስ ያሉ ተጨማሪ ስኳር ያላቸው ምግቦችን ማስወገድን ያስቡ።
ደረጃ 5. በስኳር የበለጸጉ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ።
በስኳር የበለፀጉ ምግቦች እና መጠጦች ወዲያውኑ የኃይል ማጠናከሪያ ይሰጣሉ ፣ ግን እነሱ ከቀን በኋላ የበለጠ ደክመዋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከረሜላ አሞሌዎች እና በተለይም ኃይልን የሚጨምሩ የስፖርት ምግቦች ቀኑን ሙሉ የማያቋርጥ የኃይል አቅርቦት በማቅረብ ውጤታማ ስላልሆኑ በእርግጥ ወደ ውፍረት ሊመሩ ስለሚችሉ።
- ከመግዛትዎ በፊት በምግብ እና በመጠጥ ማሸጊያ መለያዎች ላይ ያለውን የስኳር ይዘት ይፈትሹ። በስኳር ውስጥ ያለው ይዘት በአንድ አገልግሎት ከ 50 ግራም የማይበልጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ስኳርን ለማስወገድ የሚቻልበት ሌላው መንገድ ከማተኮር ይልቅ ትኩስ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ወይም ለስላሳዎችን መምረጥ ነው።
ደረጃ 6. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ በደም ውስጥ ያለው ዋና አካል ሲሆን ንጥረ ነገሮችን ወደ ሁሉም የሰውነት ሕዋሳት ለማጓጓዝ እና ከአሁን በኋላ የማያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ለማስወገድ አስፈላጊ ነው። ውሃ አለመጠጣት ሜታቦሊዝምዎን ያቀዘቅዛል እና ድካም ይሰማል።በየሁለት ሰዓቱ ቢያንስ 227 ሚሊ ሊትር (በግምት አንድ ብርጭቆ) ውሃ ለመጠጣት ያቅዱ። ከስኳር ነፃ እና ከካፊን ነፃ ከሆኑ ኤሌክትሮላይቶች ጋር የስፖርት መጠጦች እንዲሁ የሰውነት እርጥበት ለማቆየት ይጠቅማሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይልን ለመጠበቅ ፣ ከመጀመርዎ በፊት እና ከጨረሱ በኋላ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በየ 15-30 ደቂቃዎች ትንሽ ውሃ ይጠጡ።
- አማካይ አዋቂ ሰው በየቀኑ ወደ ሁለት ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት። ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ከጠጡ ፣ ለሚጠጡት እያንዳንዱ ብርጭቆ ካፌይን ያላቸው መጠጦች የውሃ መጠንዎን ወደ አንድ ሊትር ውሃ ይጨምሩ።
ደረጃ 7. የካፌይን መጠን መገደብ።
ናርኮሌፕሲ ያለባቸው ሰዎች ነቅተው እንዲቆዩ ለመርዳት እንደ ቡና እና ሻይ ያሉ ካፌይን ያላቸው መጠጦች ይጠቅማሉ። ሆኖም ፣ ከተወሰኑ የማነቃቂያ መድኃኒቶች ዓይነቶች ጋር ሲቀላቀሉ ፣ ካፌይን መንቀጥቀጥ ፣ ተቅማጥ ፣ ጭንቀት ወይም የልብ ምት መዛባት ሊያስከትል ይችላል። በአጠቃላይ ፣ ከምሽቱ በፊት የካፌይን መጠንዎን ከሁለት ኩባያ ሻይ ወይም ከቡና በላይ እንዳይሆን ለመገደብ ይሞክሩ።
ቡና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ከሆነ ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ ከመጠጣት መቆጠቡ የተሻለ ነው። ካፌይን ከመጠጣትዎ በፊት ወይም በሌሊት መጠጣት በሌሊት በደንብ መተኛት ያስቸግርዎታል።
ደረጃ 8. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
ከመተኛቱ በፊት አልኮልን መጠጣት በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት እንደሚረዳ በሰፊው ተረድቷል። ሆኖም ፣ በእርግጥ ይህ ዘዴ ለአፍታ ያዝናናዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሌሊቱን ሙሉ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ያበላሻል። በተጨማሪም ፣ በእውነቱ በቀን ውስጥ የበለጠ እንዲተኛዎት እንዲሁ የእረፍት እንቅልፍን ይከላከላል። ድንገተኛ የእንቅልፍ ጥቃቶችን ለመከላከል እና ናርኮሌፕሲስን ለማስታገስ አልኮል መጠጣትን ለማቆም ይሞክሩ።
- ለአብዛኞቹ ሰዎች በየቀኑ የሚመከረው የአልኮል መጠጥ ለወንዶች ሁለት መጠጦች እና ለሴቶች አንድ ብርጭቆ ነው።
- በራስዎ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ሊጠጡ ስለሚችሉት የአልኮል መጠን ለሐኪምዎ ለመጠየቅ ማሰብ አለብዎት።
ዘዴ 4 ከ 5 - ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. የሻሞሜል ሻይ ይቅቡት።
ካምሞሚል ጭንቀትን ፣ ማቅለሽለሽ እና እንቅልፍን ለማስታገስ በተለምዶ የሚያገለግል ዕፅዋት ነው። ከመተኛቱ በፊት አንድ ኩባያ ሞቅ ያለ የሻሞሜል ሻይ መጠጣት የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ፣ ሌሊቱን ሙሉ በእርጋታ እንዲተኛ እና በቀን ውስጥ የእንቅልፍዎን አደጋ ለመቀነስ ይረዳዎታል። የሾርባ ማንኪያ (2-3 ግራም) የደረቀ የሻሞሜል አበባዎችን በአንድ ኩባያ በሚፈላ ውሃ ውስጥ በማቀላቀል ለ 10 ደቂቃዎች እንዲቀመጥ በማድረግ የሻሞሜል ሻይ ያዘጋጁ። ከመተኛትዎ በፊት ይህንን ድብልቅ ያጣሩ እና ይጠጡ።
- በመድኃኒት ላይ ከሆኑ ወይም እንቅልፍ ማጣት ለማከም ሌሎች መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ወይም ዝቅተኛ የደም ግፊት ካለዎት ወይም እርጉዝ ከሆኑ ሐኪምዎን ካምሞሊ ሻይ ስለመጠቀም ይጠይቁ።
- ለዳይ አበባዎች አለርጂ ከሆኑ ካምሞሚልን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. የሎሚ ቅባት ይጠቀሙ።
የሎሚ ፈዋሽነት ብዙውን ጊዜ ጭንቀትን ለማስታገስ እና በእንቅልፍ ላይ ለመርዳት የሚያገለግል ዕፅዋት ነው። ይህ ሣር ብዙውን ጊዜ ዘና የሚያደርግ ውጤትን ለማጠናከር እንደ ቫለሪያን እና ካሞሚል ካሉ ሌሎች ዕፅዋት ጋር ይደባለቃል። በቀን ሦስት ጊዜ ወይም እንደአስፈላጊነቱ በ 300-500 ግራም ጡባዊዎች በሚመከረው መጠን የሎሚ ቅባት በአመጋገብ ማሟያ እንክብል ውስጥ ይገኛል።
- እንዲሁም አንድ የሻይ ማንኪያ የደረቀ የሎሚ ቅባት በፈላ ውሃ ኩባያ ውስጥ በመቀላቀል ለአምስት ደቂቃዎች እንዲቀመጥ በማድረግ የሎሚ የበለሳን ሻይ ማዘጋጀት ይችላሉ። ከመተኛትዎ በፊት ይህንን ድብልቅ ያጣሩ እና ይጠጡ።
- እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች የሎሚ ቅባት ከመጠጣታቸው በፊት ሐኪም ማማከር አለባቸው።
ደረጃ 3. የቫለሪያን ሻይ ይጠጡ።
ለጭንቀት እና ለእንቅልፍ ማጣት ሁኔታዎች ቫለሪያን በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች ዘንድ ተወዳጅ አማራጭ ነው። ይህ ዕፅዋት እንደ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ገር ሆኖ የተመደበ ሲሆን እነዚህን ሁለቱንም ሁኔታዎች ያቃልላል። በተጨማሪም ፣ ይህ ዕፅዋት በፍጥነት ለመተኛት እና በየምሽቱ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ለማገዝ ጠቃሚ ነው። የቫለሪያን ሻይ በማዘጋጀት እነዚህን ጥቅሞች ያግኙ። አንድ የሻይ ማንኪያ የደረቀ የቫለሪያን ሥር በአንድ ኩባያ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይቀላቅሉ እና ለአስር ደቂቃዎች ያህል እንዲቀመጥ ያድርጉት። ከመተኛትዎ በፊት የዚህን ድብልቅ ጽዋ ይጠጡ።
- ቫለሪያን እንዲሁ እንደ ፈሳሽ ወይም ዱቄት ማውጫ ይገኛል።
- በማንኛውም የሐኪም ማዘዣ መድሃኒት ላይ ከሆኑ ወይም የእንቅልፍ ችግሮችን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም ዕፅዋት ከወሰዱ ሐኪምዎን ሳያማክሩ ቫለሪያን አይውሰዱ። በተጨማሪም ቫለሪያን ለልጅዎ ከመስጠትዎ በፊት ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 4. የቅዱስ ጆን ዎርት ይጠጡ።
ናርኮሌፕሲ ብዙውን ጊዜ ለጭንቀት እና ለዲፕሬሽን አደጋ ያጋልጣል። ሴንት የጆን ዎርትት መለስተኛ እስከ መካከለኛ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የሚያገለግል ዕፅዋት ነው። ይህ ሣር በፈሳሽ ተዋጽኦዎች ፣ እንክብል ፣ በጡባዊዎች እና በፋብሪካ በተሠሩ ፈጣን ሻይ መልክ ይገኛል። ለእርስዎ በጣም ተገቢውን ቅጽ በተመለከተ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ይጠይቁ። ይህ የዕፅዋት ማሟያ በተለምዶ የ 0.3%የሃይፒሲን ክምችት ይይዛል። በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ይህ ንጥረ ነገር ንቁ ንጥረ ነገር ነው። ይህንን የዕፅዋት ማሟያ በቀን ሦስት ጊዜ በ 300 ሚ.ግ. ከ 3-4 ሳምንታት በኋላ ጉልህ የሆነ መሻሻል ይታያል።
- ሴንት መውሰድዎን ወዲያውኑ አያቁሙ። የማይመች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ስለሚያስከትል የጆን ዎርትም። ከማቆምዎ በፊት መጠኑን ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
- ሴንት የጆን ዎርት ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። ጠበኛ ወይም ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ካሉዎት ወደ ድንገተኛ ቁጥር ይደውሉ ወይም ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ።
- ተኝተው ከሆነ ወይም በተደጋጋሚ የሚከሰቱ ድንገተኛ የእንቅልፍ ጥቃቶች ካጋጠሙዎት መጠቀሙን ያቁሙ።
- የትኩረት ማነስ ችግር (ADD) ወይም ባይፖላር ዲስኦርደር ያለባቸው ሰዎች ሴንት ሴንት መውሰድ የለባቸውም። የጆን ዎርትም።
- ሴንት አይጠቀሙ ፀረ -ጭንቀትን ፣ ማረጋጊያዎችን ፣ የወሊድ መቆጣጠሪያዎችን ወይም የአለርጂ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የጆን ዎርት። እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች እንዲሁ ቅዱስን መውሰድ የለባቸውም። የጆን ዎርትም።
ደረጃ 5. ሮዝሜሪ ለመብላት ይሞክሩ።
ሮዝሜሪ ትኩረትን እና ማህደረ ትውስታን በማሻሻል የናርኮሌፕሲን ተደጋጋሚነት ለመቀነስ የሚረዳ የተለመደ የአትክልት ተክል ነው። የናርኮሌፕሲን ተደጋጋሚነት ለመቀነስ በአመጋገብዎ ውስጥ ሮዝሜሪ ለ 3-4 ወራት ለማካተት ይሞክሩ። ሮዝሜሪ የደም ዝውውርን እና የምግብ መፍጫ ስርዓትን እንዲሁ ማሻሻል ይችላል ፣ በዚህም አእምሮን ይጨምራል።
- በምግብ ውስጥ በተቀላቀለ መልክ ወይም በአመጋገብ ማሟያ እንክብል ውስጥ ያለው አጠቃላይ ዕለታዊ መጠን ከ4-6 ግራም መብለጥ የለበትም።
- ሮዝመሪ ድርቀትን ሊያስከትል ስለሚችል እርስዎን በሚታከም የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ምክር ብቻ መወሰድ አለበት።
ዘዴ 5 ከ 5 - የባለሙያ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ
ደረጃ 1. ከፍተኛ አደጋ ላይ ከሆኑ ይመልከቱ።
ናርኮሌፕሲ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በአካል ውስጥ የንቃት ሁኔታን ለማጠንከር በሚረዳ የአዕምሮ ኬሚካል ዝቅተኛ በሆነው በግብዝሬትቲን ነው። ኤክስፐርቶች ከውጭ ከሚያስከትሉት መርዛማ ምክንያቶች በተጨማሪ ይህንን የግብዝነት ጉድለት ፣ የዘር ውርስን ፣ የአንጎል ጉዳትን ፣ ራስን የመከላከል በሽታዎችን እና ዝቅተኛ ሂስታሚን መጠንን የሚያመጡ አንዳንድ ምክንያቶች አሉ ብለው ይከራከራሉ። የዘር ውርስ ምክንያቶች ብቻ ናርኮሌፕሲን ሊያስከትሉ አይችሉም።
- ከናርኮሌፕሲ ጋር የተዛመዱ የተለያዩ ሌሎች የእንቅልፍ መዛባት ፣ እንደ ሥር የሰደደ የድካም ስሜት ሲንድሮም ፣ ሃይፐርሶሚያ (ከመጠን በላይ መተኛት) ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ የእንቅልፍ ሽባነት (“ተደራራቢ”) ፣ እና የእንቅልፍ መዛባት ናርኮሌፕሲን የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- ናርኮሌፕሲ በሽታ እንዳለብዎ ካሰቡ ስለ ጉዳዩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ እና መደበኛ የሕክምና ምርመራ ያድርጉ እና በተቻለ ፍጥነት የሕክምና ዕቅድ ያዘጋጁ።
ደረጃ 2. ምልክቶቹን ይወቁ።
ናርኮሌፕሲ በጣም ያልተለመደ በሽታ ነው ፣ ስለሆነም ህመምተኛው ለ 10-15 ዓመታት ምልክቶችን ካጋጠመው በኋላ ብዙውን ጊዜ አዲስ ምርመራ በይፋ ይሰጣል። አንዳንድ የናርኮሌፕሲ በሽታ ያለባቸው ሰዎች በድንገት ሲተኙ ፣ የጡንቻ እንቅስቃሴን ፣ ቅluትን ሲያጡ እና “ጨመቅ” በሚሉበት ጊዜ ያጋጥማቸዋል። እጅግ በጣም የቀን እንቅልፍ በጣም የናርኮሌፕሲ ምልክት ነው ፣ እሱም በአእምሮ ብዥታ ስሜት ፣ የማስታወስ እክል እና የመንፈስ ጭንቀት ስሜት ተለይቶ ይታወቃል። በማንኛውም እንቅስቃሴ መካከል እንደ መነጋገር ፣ መብላት ፣ ማንበብ ፣ ቴሌቪዥን መመልከት ወይም በስብሰባ ላይ መገኘትን የመሳሰሉት በማንኛውም የእንቅልፍ እንቅስቃሴ ውስጥ መተኛት ሊከሰት ይችላል። እያንዳንዳቸው እነዚህ የእንቅልፍ “ክፍሎች” እስከ 30 ደቂቃዎች ሊቆዩ ይችላሉ።
- የእንቅልፍ መዛባት hypersomnia ከናርኮሌፕሲ ጋር አብሮ መኖር ይችላል ፣ እና ተደጋጋሚ የቀን እንቅልፍ በመለየት ይታወቃል። እንደ ንዴት ፣ ፍርሃት ፣ ሳቅ ወይም ደስታ ያሉ ጠንካራ ስሜቶች እንዲሁ እንቅልፍን ሊያስነሱ ይችላሉ።
- ካታፕሌክሲ ሌላው የናርኮሌፕሲ ምልክት ነው ፣ ይህም እርስዎ በሚነቁበት ጊዜ የጡንቻ ድምጽ ማጣት ስሜት ነው ፣ ይህም ጭንቅላትን ማንቀሳቀስ ወይም መናገር አስቸጋሪ ያደርገዋል። አንዳንድ ሰዎች በሁሉም ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ያጣሉ ፣ ይህም ዕቃዎችን መጣል ወይም በራሳቸው መውደቅ ያስከትላል። “የትዕይንት ክፍሎች” ብዙውን ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ወይም ደቂቃዎች የሚቆዩ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት ከመጀመሪያው ከፍተኛ የቀን እንቅልፍ በኋላ ሳምንታት ወይም ዓመታት በኋላ ነው።
- ተኝተው ፣ ነቅተው ወይም ግማሽ ተኝተው እያለ ቅluት ሊከሰት ይችላል። ማየት ፣ መስማት ፣ ማሽተት እና ይዘታቸውን የሚሰማቸው ይመስሉዎት እነዚህ ቅluቶች በጣም እውን ይሆናሉ።
- ናርኮሌፕሲ ያለባቸው ሰዎች ከባድ ድብታ ፣ የመማር ችግሮች እና የማስታወስ ችግሮች ሊያጋጥማቸው ይችላል። ሲያወሩ ፣ ሲበሉ ፣ ወይም በማህበራዊ ዝግጅቶች ወይም በስፖርት እንቅስቃሴዎች ላይ እንቅልፍ ሊወስዱ ይችላሉ። እነሱ ቀልጣፋ ሆነው ሊታዩ ይችላሉ።
- እነዚህ ምልክቶች ከእያንዳንዱ የክስተት “ትዕይንት” ጋር ከመካከለኛ እስከ ከባድ ናቸው። ናርኮሌፕሲ ያለባቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች እንቅልፍ የመተኛት እና ሌሊቱን ሙሉ እንቅልፍ የመተኛት ችግር አለባቸው ፣ በቀን ውስጥ እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ።
ናርኮሌፕሲ አለዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ሐኪምዎን ከማየትዎ በፊት የእንቅልፍዎን ዝርዝሮች በእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይመዝግቡ። ምልክቶቹን እና ምልክቶቹን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲመለከቱ እና በእንቅልፍዎ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ እንደገቡ ሐኪምዎ ይጠይቅዎታል። ሐኪምዎ ስለ እንቅልፍ ልምዶችዎ እና ምን እንደሚሰማዎት እና ቀኑን ሙሉ ስለሚያደርጉት ነገር ይጠይቃል። ምን ያህል በቀላሉ/በአስቸጋሪ ሁኔታ እንደተኛዎት እና ሌሊት ተኝተው እንደሚቆዩ ፣ እና በቀን ውስጥ ምን ያህል እንደሚነቃቁ ማስታወሻ ደብተርዎን ለመያዝ ሐኪምዎን ከማየትዎ በፊት ለጥቂት ሳምንታት የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ።
እንዲሁም እንደ ናርኮሌፕሲ የቤተሰብ ታሪክ ፣ ቀደም ሲል የአንጎል ጉዳት ወይም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን መጋለጥን ፣ እና ያጋጠሙዎትን ሌሎች ራስን በራስ የመከላከል ወይም የእንቅልፍ መዛባት ያሉ የናርኮሌፕሲን ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ የሚችሉ ማናቸውንም ሌሎች ምክንያቶች ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ደረጃ 4. ሐኪምዎን ይመልከቱ።
ሌላ ሁኔታ ምልክቶችዎን እያመጣ እንደሆነ ዶክተርዎ ይመረምራል። ኢንፌክሽኖች ፣ የተወሰኑ የታይሮይድ በሽታዎች ፣ የአደንዛዥ ዕፅ እና የአልኮል መጠጦች አጠቃቀም ፣ እና ሌሎች የሕክምና ወይም የእንቅልፍ መዛባት ሁሉም እንደ ናርኮሌፕሲ ያሉ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። አንዳንዶቹ ከልክ በላይ የቀን እንቅልፍ ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ስለሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች ፣ ዕፅዋት ወይም ተጨማሪዎች ለሐኪምዎ ይንገሩ።
በአከርካሪ ገመድዎ ዙሪያ ባለው ፈሳሽ ውስጥ የዚህን ንጥረ ነገር መጠን ለመለካት የሃኪሞኒን ምርመራ እንዲያደርጉ ሐኪምዎ ሊጠቁምዎት ይችላል። የአከርካሪ ገመድዎ ፈሳሽ ናሙና ለማግኘት ፣ ፈሳሹ በሐኪሙ መርፌ ወደ ታችኛው የኋላ አካባቢ በማስገባት ከዚያም ትንሽ የፈሳሹን ናሙና በመሳብ ይጠጣል።
ደረጃ 5. የ polysomnogram (PSG) ምርመራ ያካሂዱ።
ሐኪምዎ ናርኮሌፕሲ እንዳለዎት ከጠረጠረ እሱ ወይም እሷ የእንቅልፍ ባለሙያ እንዲያዩ ሊጠቁምዎት ይችላል። ይህ ስፔሻሊስት ፖሊሶምኖግራም (PSG) የተባለ የእንቅልፍ ምርምር ምርመራ እንዲያደርጉ ይመክራል። የ PSG ምርመራ በሚተኛበት ጊዜ የአንጎል እንቅስቃሴ ፣ የዓይን እንቅስቃሴ ፣ የልብ ምት እና የደም ግፊት ይመዘግባል።
የፒኤስጂ ምርመራ ለማድረግ አብዛኛውን ጊዜ በእንቅልፍ ችግር ክሊኒክ ውስጥ መቆየት ያስፈልግዎታል። የፒኤስኤስ ምርመራው በፍጥነት ለመተኛት ፣ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ (REM) ደረጃ ውስጥ ለመግባት እና በሌሊት እንቅልፍ ውስጥ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. ብዙ የእንቅልፍ መዘግየት ፈተና (MSLT) ያካሂዱ።
MSLT ምን ያህል ተኝተው እንደሆነ የሚለካ የቀን እንቅልፍ ምርመራ ነው። MSLT የተደረገው ከፒኤስጂ ምርመራው ማግስት በኋላ ነው። በፈተናው ወቅት ፣ ቀኑን ሙሉ በየሁለት ሰዓቱ አጭር የ 20 ደቂቃ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይጠየቃሉ። በአጠቃላይ ከ4-5 ጊዜ ይተኛሉ ፣ እና በእንቅልፍ ጊዜ አንድ ቴክኒሽያን የአንጎልዎን እንቅስቃሴ ይፈትሻል እና ምን ያህል በፍጥነት እንደተኛዎት እና የተለያዩ የእንቅልፍ ደረጃዎችን ለመድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደፈጁ ይመዘግባል።
MSLT ያልተረጋጋ የሌሊት እንቅልፍ ከተነሳ በኋላ በቀን ውስጥ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚተኛ ለማወቅ ይሞክራል። ይህ ሙከራ እንዲሁ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ወደ REM ደረጃ መግባት ይችሉ እንደሆነ ያሳያል።
ደረጃ 7. ስለ እንቅልፍ አፕኒያ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
በእንቅልፍ ወቅት የመተንፈስ ችግር ካለብዎ ፣ እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ ተብሎ የሚጠራ ሁኔታ ፣ የሕክምና አማራጮችን እንዲመክር ሐኪምዎን ይጠይቁ። የአተነፋፈስ ችግሮች ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርጉዎታል ፣ እና ይህ ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ ፣ ራስ ምታት እና ትኩረትን መጣስ ያስከትላል። በተጨማሪም ሐኪምዎ እንደ ሕክምና የቀዶ ጥገና ወይም ቀጣይ አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት (CPAP) ሊጠቁም ይችላል።
CPAP በቋሚ ግፊት ፣ በቧንቧ እና በአፍ ወይም በአፍንጫ ጭምብል ላይ የማያቋርጥ የአየር አቅርቦት ለማፍሰስ አነስተኛ ማሽንን ለሚጠቀም የእንቅልፍ አፕኒያ የተለመደ ሕክምና ነው። አንዳንድ የ CPAP መሣሪያዎች እንደ ብሮንካይተስ ወይም የ sinusitis ላሉ ሥር የሰደደ የመተንፈሻ አካላት ህመም ላላቸው ህመምተኞች በሞቃት እርጥበት አዘዋዋሪዎች የተገጠሙ ናቸው።
ደረጃ 8. ህክምናውን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
ለናርኮሌፕሲ በሽታ ለዘለቄታው ፈውስ የለም ፣ ነገር ግን በሐኪምዎ የታዘዙ የተወሰኑ የመድኃኒት ዓይነቶች እሱን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ሐኪምዎ እንደ ሞዳፊኒል ያሉ ሌሎች የሚያነቃቁ መድኃኒቶችን ሱስ የሚያስይዝ እና የስሜት መቃወስን የማያመጣ አነቃቂ መድኃኒቶችን ሊያዝዝ ይችላል። የሞዳፊኒል የጎንዮሽ ጉዳቶች እምብዛም አይደሉም ፣ እና ብዙውን ጊዜ ከራስ ምታት ፣ ከማቅለሽለሽ እና ከደረቅ አፍ። አንዳንድ ሰዎች በተለያዩ የአምፌታሚን ዓይነቶች ህክምና ይፈልጋሉ ፣ እነሱም ውጤታማ ናቸው ፣ ግን እንደ ጭንቀት እና የልብ ምት የመሳሰሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የሴሮቶኒን አጋቾች ቀኑን ሙሉ የ REM እንቅልፍን ለማርካት ፣ ካታፕሌክሲን ፣ “መጨናነቅ” እና ቅluት ምልክቶችን ለማስታገስ ሊታዘዙ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች የወሲብ መበላሸት እና የምግብ አለመፈጨት ናቸው።
- ትሪኮክሊክ ፀረ -ጭንቀት መድኃኒቶች ካታፕሌክሲን ለሚለማመዱ ውጤታማ ናቸው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ደረቅ አፍ እና ራስ ምታት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላሉ። ካታፕሌክሲ ላላቸው ሰዎች ሶዲየም ኦክሲባይትም በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም ማታ የእንቅልፍን ጥራት ያሻሽላል እና በቀን ውስጥ እንቅልፍን ይቆጣጠራል። ሆኖም ፣ የኋለኛው ንጥረ ነገር እንደ አልጋ መተኛት ፣ ማቅለሽለሽ እና የከፋ የእንቅልፍ መራመድን የመሳሰሉ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። በእንቅልፍ ክኒኖች ፣ በእፅዋት ፣ በመድኃኒቶች ፣ በአልኮል ወይም በሌሎች የሕመም ማስታገሻዎች ከተወሰዱ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የመተንፈስ ፣ ኮማ አልፎ ተርፎም ሞት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የተወሰኑ የአለርጂ መድሃኒቶች እንደ የአለርጂ መድኃኒቶች እና የቀዝቃዛ መድሃኒቶች እንቅልፍን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ናርኮሌፕሲ ካለዎት ሐኪምዎ እነዚህን መድሃኒቶች እንዲያስወግዱ ይመክራል።
