የደም ስኳር ደረጃን ለመቀነስ 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

የደም ስኳር መጠንን መቆጣጠር ፈታኝ ሊሆን ይችላል። የስኳር በሽታ ካለብዎ (ወይም እርስዎ ነዎት ብለው ከጠረጠሩ) ፣ የደም ስኳር መጠንዎ የተረጋጋ እንዲሆን ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህንን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለ መንገድ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት። ሆኖም ፣ የደምዎን የስኳር መጠን ዝቅ ለማድረግ ብዙ መሠረታዊ ስልቶች አሉ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - በደንብ መብላት

ደረጃ 1. የምግብዎን ክፍል ያስተካክሉ።

ከሚገባው በላይ ምግብ ሲበሉ የደም ስኳር መጠን ይጨምራል። ያ ማለት ብዙ ምግብ ከበሉ የግሉኮስ መጠንዎ ከፍ ይላል። በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር እንዲችሉ የምግቦችዎን እና መክሰስዎን ክፍሎች በጥንቃቄ ያስተዳድሩ።

ለምግብ ንጥረ ነገሮች እና ለአገልግሎት መጠንዎ ትኩረት ይስጡ። የመለኪያ ሳህን ፣ የመለኪያ ማንኪያ እና የምግብ ሚዛን ይጠቀሙ። ሐኪምዎ የሚሰጣቸውን መመሪያዎች ይከተሉ። እሱ ምንም መመሪያ ካልሰጠ የምግቡን የአመጋገብ መለያ ይመልከቱ። በአገልግሎት መጠኖች ላይ በመመርኮዝ የምግብ ክፍሎችን ወደ ግማሽ ክፍሎች እና ሙሉ ክፍሎች ያስተካክሉ።
የአገልግሎቱ መጠን ስያሜ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ። አንድ ጥቅል ወይም አንድ ምግብ የግድ ለአንድ ሰው አንድ ክፍል አይደለም። ለምሳሌ ፣ አንድ የተወሰነ ዳቦ አንድ ምግብ 30 ግራም ነው ፣ ብዙ ቁርጥራጮች ዳቦ ከ 30 ግራም ይበልጣሉ።
ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመዝኑ። ክብደቱ እንደ ፍራፍሬ ወይም የአትክልት መጠን እና ዓይነት ሊለያይ ይችላል። ክብደት በተለይ ለፍራፍሬ አስፈላጊ ነው።

ደረጃ 2. የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የግሊሲሚክ ጭነት ይረዱ።

የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) መጠን የሚገኘው በካርቦሃይድሬት ጥራት ላይ በመመርኮዝ ነው። የግሊሲሚክ ጭነት (ጂጂ) የካርቦሃይድሬትን (ጂአይ) ጥራት እና የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚያጣምር መለኪያ ነው። የካርቦሃይድሬት መጠን መለኪያው በምግብ ውስጥ ባለው የካርቦሃይድሬት ግራም ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው። የደም ስኳር ለመቆጣጠር የትኞቹ ካርቦሃይድሬቶች እንደሚበሉ ሲያስቡ ፣ ስለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የግሊሲሚክ ጭነት ያስቡ።

የእርስዎ አይጂ በመጠነኛ ደረጃ መሆን አለበት። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሚዛናዊ ጂአይ ያላቸው በርካታ ምግቦችን በመብላት ይህ ሊገኝ ይችላል። እንዲሁም ከፍ ያለ የጂአይአይ ምግቦችን እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እና ዝቅተኛ የጂአይ ካርቦሃይድሬትን ፣ እንደ ፍራፍሬ እና ለውዝ ያሉ ምግቦችን ማዋሃድ ይችላሉ።
ዝቅተኛ የግሊሲሚክ ምግቦች በ 55 ወይም ከዚያ በታች በሆነ ደረጃ ላይ ናቸው። መካከለኛ ግሊሲሚክ ምግቦች በ 56 -69 መካከል ናቸው። ከፍተኛ የግሊሲሚክ ምግቦች ከ 70 -100 መካከል ናቸው። የደም ስኳር ለመቆጣጠር በሚሞክሩበት ጊዜ ከፍተኛ ግሊሲሚክ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ።
ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የብራና እህሎች ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የጆጎ ባቄላ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ፖም ፣ ኦቾሎኒ እና ሙሉ የእህል ጥብስ።
መካከለኛ የግሊሲሚክ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ገብስ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ሙሉ የእህል ፓስታ።
ከፍተኛ የግሊሲሚክ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -የተጋገረ ድንች ፣ የፈረንሳይ ጥብስ ፣ ስኳር መጠጦች ፣ ቸኮሌት አሞሌዎች ፣ ኩስኩስ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ነጭ ባሳቲ ሩዝ እና የተቀቀለ እህል።

ደረጃ 3. ለካርቦሃይድሬት ይጠንቀቁ።

ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ከተመገቡ በኋላ ወደ ስኳር ይከፋፈላሉ። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የደም ስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ፣ ቀስ ብለው እንዲዋሃዱ እና ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ የደም ስኳር መጠን ቀስ ብሎ እንዲጨምር ያደርጋሉ።

ሁሉም ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች አንድ አይደሉም። ነጭ እንጀራ እና ነጭ ድንች ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ ግን እነሱ በአብዛኛው ስታርች ናቸው ፣ ፋይበር አይደሉም ፣ ይህ ማለት ለደም ስኳር ደረጃዎች ጥሩ አይደሉም ማለት ነው።
ከተቻለ ከተመረቱ ምግቦች መራቅ። የታሸገ ስንዴ ከማይዘጋጁ ወይም በትንሹ ከተሠሩ ምግቦች ከፍ ያለ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ይ containsል።
የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ካርቦሃይድሬቶች እና ስኳር በእኩል መጠን ወሳኝ ሚና አላቸው። በጣም ብዙ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ ልክ እንደ ብዙ ስኳር መብላት የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል።

ደረጃ 4. ከነጭ ዳቦ ይልቅ ሙሉ እህል ይበሉ።

በሚመገቡበት ጊዜ ነጭ ዳቦ በፍጥነት ወደ ስኳር ይለወጣል። ነጭ ዳቦ ከመብላት ይልቅ ሙሉ እህል የያዙ ምግቦችን ይፈልጉ። አጃዎች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

ስንዴ በዳቦ ፣ በጥራጥሬ ፣ በጡጦና በብስኩት ውስጥ ሊገኝ ይችላል። የስንዴ ዱቄት ፣ የበቆሎ ዱቄት ፣ የስንዴ ጀርም ፣ አጃ ወይም የ buckwheat ዱቄት ይፈልጉ።
ሙሉ-ስንዴ የእንግሊዝኛ ሙፍሊን ፣ የብራና እህሎች ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ ወይም ቡናማ ሩዝ ለመብላት ይሞክሩ።

ደረጃ 5. አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ይመገቡ።

የማይመገቡ አትክልቶችን ወደ አመጋገብዎ ማከል የደምዎን የስኳር መጠን ለመጠበቅ እና ለመቀነስ ይረዳል። እነዚህ አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ እና በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው።

አረንጓዴ አትክልቶችን የሚያካትተው ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን እና አረንጓዴ ባቄላዎች ናቸው።
እንደ አተር ፣ የበቆሎ እና የሊማ ባቄላ ያሉ የተትረፈረፈ አትክልቶችን ከአመጋገብዎ አያስወግዱ። በልኩ ይበሉ ፣ የክፍልዎን መጠኖች ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

ደረጃ 6. የተመጣጠነ ስጋን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

በፕሮቲን የበለፀገ ሥጋ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። ስጋ እንደ ካርቦሃይድሬቶች በደም ስኳር ላይ ከባድ ተጽዕኖ የለውም። ዝቅተኛ ስብ ፣ ያለ ቆዳ እና ከመጠን በላይ ስብ ያሉ የስጋ ቁርጥራጮችን ይምረጡ። ከመጋገር ይልቅ ስጋውን መቀቀል ወይም መቀቀልዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም እነዚህን ምግቦች በተገቢው ክፍሎች መመገብዎን ያስታውሱ።

በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ጥሩ ስጋዎች ቆዳ አልባ የዶሮ ጡት እና ዓሳ ናቸው። ሳልሞን ፣ ቱና እና ቲላፒያ ይሞክሩ።

ደረጃ 7. ከሶዳማ ይልቅ ካርቦናዊ ውሃ ይጠጡ።

ከአመጋገብ ሶዳ በስተቀር የሶዳ መጠጦች ብዙ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ። ሶዳ እና አመጋገብ ሶዳ ለእርስዎ ጥሩ መጠጦች አይደሉም ፣ እና መጠጦች - ስኳር ከፍ ያለ - ጥሩ ምትክ አይደሉም። ተራ ውሃ ለመጠጣት የማይፈልጉ ከሆነ ካርቦናዊ ወይም የሚያብረቀርቅ ውሃ ይሞክሩ። አሁንም በመጠጥዎ ውስጥ የሶዳማ አረፋ እንዲሰማዎት ቢፈልጉ መጠጡ ጣዕም አለው እና ካርቦን አለው።

የሶዳ ውሃ ተፈጥሯዊ መጠጥ ነው እና ተጨማሪዎችን አልያዘም። እነሱ ደግሞ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት የላቸውም ፣ ስለሆነም በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሳይነኩ የፈለጉትን ያህል መጠጣት ይችላሉ።
የካርቦን ውሃ እንዲሁ ጥሩ ምትክ መጠጥ ነው። ሆኖም ፣ እነዚህ መጠጦች ተጨማሪዎችን ይይዛሉ ፣ እና አንዳንዶቹ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት ይዘዋል። ስለዚህ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን መጠጥ ለማግኘት መለያውን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

ደረጃ 8. አጃዎችን ይበሉ።

ስንዴ ጥሩ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ምክንያቱም በሚሟሟ ፋይበር የበለፀገ ነው። ሲበሉት የደም ስኳር እንዳይበቅል ስንዴ ቀስ ብሎ ይፈጫል። ገብስ ፣ ከስንዴ ጋር የሚመሳሰል ምግብ እንዲሁ በሚሟሟ ፋይበር የበለፀገ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ምግቦች የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ስንዴ የተረጋጋ የኃይል ምንጭ ይሰጣል። አጃ እንዲሁ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ ይህም በተራው ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

ደረጃ 9. የፋይበር ይዘትን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።

ፋይበር የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎን ለማፅዳትና ለመጠገን ይረዳል። እንዲሁም ፋይበር እርስዎን ሙሉ ያደርግዎታል እንዲሁም የምግብ መፈጨትን ያቀዘቅዛል ፣ ይህም የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በሚፈልጉበት ጊዜ ፣ በዝቅተኛ ስታርች ያሉ ምግቦችን ለመፈለግ ይሞክሩ።

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው።
ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ለውዝ ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው። ስፒናች ፣ አረንጓዴ ባቄላ እና ብሮኮሊ ይሞክሩ። እንዲሁም እንደ እንጆሪ የመሳሰሉት በስኳር እና በስትሮክ ዝቅተኛ የሆኑ ፍራፍሬዎችን ለመብላት መሞከር ይችላሉ። ቀይ የወይን ፍሬ እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ነው።
ያልታጠበ ስንዴ ብዙ ፋይበር ይይዛል። የማሸጊያ ስያሜውን ይመልከቱ እና “ሙሉ” ወይም “ጥሬ” ምልክት የተደረገባቸውን ንጥረ ነገሮች ይፈልጉ። የተቀነባበሩ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ።

ደረጃ 10. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።

አመጋገብዎ የተለያዩ ምግቦችን ማካተት አለበት። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፕሮቲንን እና ስብን ለያዙ ምግቦች ትኩረት ይስጡ። ከመጠን በላይ ስብ አለመብላትዎን ያረጋግጡ ፣ እና ስብ ሲበሉ ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ። ከዝቅተኛ የስብ ቁርጥራጮች ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ።

ጥሩ የስታስቲክ ምንጮች አተር ፣ በቆሎ ፣ ዱባ እና የሊማ ባቄላ ናቸው። የሊማ ባቄላ በፋይበር የበለፀገ በመሆኑ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። እነዚህን ምግቦች በሚመገቡበት ጊዜ ለክፍል መጠኖች ትኩረት መስጠትን ያስታውሱ።
የቆዳ አልባ የዶሮ ጡቶች ፣ ቀጭን የስጋ እና የዓሳ ቁርጥራጮች እንደ አመጋገብዎ አካል ይበሉ። ሳልሞን በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም የልብ ጤናን የሚያበረታቱ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን ይ containsል። ኢንሱሊን እንዲሠራ የሚረዳ እና በሰውነትዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን የሚሰብር ክሮሚየም ስላለው የደም ስኳር ለመቆጣጠር ስጋ ያስፈልጋል። ማኬሬል እና ሄሪንግ እንዲሁ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
የኦቾሎኒ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ይበሉ። እነዚህ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ስብ እና ፕሮቲን ይጨምራሉ ፣ ይህ ደግሞ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ይረዳል። እንዲሁም የአልሞንድ ወይም የአልሞንድ ቅቤ ፣ ዋልስ ፣ የ “ፔክ” ዘሮችን መሞከር ይችላሉ። ለውዝ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ ፣ ለክፍሎች መጠኖች ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ።

ዘዴ 2 ከ 3: መልመጃ

ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደም ስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይረዱ።

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ስኳር መጠንን ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጡንቻዎችዎ ኃይል ያስፈልጋቸዋል። እሱን ለማግኘት ጡንቻዎቹ በሰውነት ውስጥ የተከማቸውን ግሉኮስ ይጠቀማሉ። ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች ግሉኮስን ከደምዎ ይወስዳሉ። ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ጉበትዎ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ ያድሳል። በአጠቃላይ ፣ ይህ ሂደት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ይወስዳል እና የደም ስኳርዎን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።

አካላዊ እንቅስቃሴን ማቆም ወይም መቀነስ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲያቆሙ የደምዎ የግሉኮስ መጠን ከፍ ይላል። የደም ስኳር መጠንዎን ለመጠበቅ የማያቋርጥ አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ያቃጥላል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ይህም የደም ስኳር እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ለኢንሱሊን ተጋላጭነትን ይጨምራል።

ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የደምዎን የስኳር መጠን ይመልከቱ።

የደምዎ የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዳይቀንስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የደምዎን የስኳር መጠን ይመልከቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ ከግማሽ ሰዓት በፊት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የግሉኮስ መጠንዎን ይፈትሹ። የደም ስኳር መጠን ከ100-250 mg/dL መሆን አለበት።

በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከ 100 mg/dL በታች ከሆነ በእንቅስቃሴ ላይ የደም ስኳር መጠንዎ በጣም ዝቅ እንዳይል ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የደም ስኳር መጠንዎ ትክክለኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ይመልከቱ።

ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለእርስዎ እንደሚሻል ለማወቅ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ሐኪምዎ አጠቃላይ ጤናዎን ፣ ምን ያህል እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎ እና ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎት ለመወሰን ይረዳዎታል።

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያለብዎትን ለማወቅ ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል። ከሐኪምዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፣ አመጋገብዎን እና መድሃኒትዎን ከግምት ውስጥ የሚያስገባ ፕሮግራም መፍጠር ይችላሉ።

ደረጃ 4. የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።

በትክክል ለመለማመድ ፣ ኤሮቢክ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ የጥንካሬ ስልጠናን እና የመተጣጠፍ ልምምድ ማካተት አለብዎት። እነዚህን ሶስት አካላት ያካተተ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳል።

የደም ስኳር መጠንን ዝቅ ለማድረግ ለማገዝ በሳምንት 4 ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች ወይም ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሳምንት 3 ጊዜ ይሞክሩ።
በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን በሳምንት 5 ጊዜ ይሞክሩ። የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። ጥሩ የካርዲዮ ልምምዶች በእግር መሄድ ፣ መደነስ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና ስኬቲንግ ናቸው። እንዲሁም እንደ እግር ኳስ ፣ ቴኒስ ወይም ራኬት ኳስ ባሉ የቡድን ስፖርቶች ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ። ጂምውን ይምቱ እና የመሮጫ ማሽን ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይጠቀሙ ፣ ወይም የካርዲዮ ክፍል ለመውሰድ ይሞክሩ።
ለጥንካሬ ስልጠና ጡንቻን ለመገንባት ያሠለጥኑ። በጂም ውስጥ ለክብደት ስልጠና የቡድን ትምህርት ይውሰዱ። የጥንካሬ ስልጠናን በመስመር ላይ ወይም በዲቪዲ ይመልከቱ። በጂም ውስጥ ክብደት ማንሻ ማሽን ይጠቀሙ ወይም ለቤት አገልግሎት የክብደት ማሽን ይግዙ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ዘርጋ። ውጥረትን ለማስታገስ እና በተለዋዋጭ ልምምዶች ለመርዳት ዮጋ ቪዲዮዎችን ይጫወቱ።
ፔዶሜትር ይግዙ እና በቀን 10,000 እርምጃዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ። አሁን ወደዚያ ቁጥር የማይጠጉ ከሆነ እስከ 10,000 እርምጃዎች ድረስ ይራመዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ገና ሲጀምሩ ለጥቂት ቀናት ወይም ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ በየሳምንቱ ለማሳደግ ግብ ያድርጉት።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የደም ስኳር መጠንዎን ይመዝግቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ ስላለው አወንታዊ ተፅእኖ እንዲያውቁ ይረዳዎታል።

ዘዴ 3 ከ 3 - ሌሎች ስልቶች

ደረጃ 1. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።

የመጠጥ ውሃ በሽንትዎ ውስጥ የደም ስኳር መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ሰውነትዎ በሽንት አማካኝነት ከመጠን በላይ ስኳር ያስወግዳል። ከዚያ የሰውነትዎን ፈሳሾች መተካት አለብዎት።

በየቀኑ ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት።

ደረጃ 2. በምግብዎ ላይ ቀረፋ ይረጩ።

የጾም የደም ግሉኮስን ዝቅ በማድረግ ቀረፋ በደም ስኳር ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል የቅርብ ጊዜ ምርምር አሳይቷል። ቀረፋን ወደ አመጋገብዎ ማከል የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር የሚረዳ መንገድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ቀረፋ ለሕክምና ምትክ የታሰበ አይደለም።

በቀን ከአንድ የሻይ ማንኪያ ቀረፋ በላይ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በስሪ ላንካ ቀረፋ ይግዙ። ቀረፋው በጣም ውድ ነው ፣ ግን ለስላሳ እና ኮማሚንን የያዙ ቀረፋ ዘሮችን አልያዘም። አንዳንድ ሰዎች ለኮማሚን ይጨነቃሉ ፣ እና ብዙ ኩማሚን ሲበሉ ጉበታቸው ሊመረዝ ይችላል።
እንደ ቅመማ ቅመም በስጋው ላይ ቀረፋ ለመርጨት ይሞክሩ። ወይም ወደ አጃ ፣ እህሎች ወይም ሰላጣ ይጨምሩ።
በተጨማሪም ቀረፋ እንደ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ይችላሉ።

ደረጃ 3. ንድፉን ይፈልጉ።

በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ የሚከሰቱ ሁኔታዎች ለጭንቀት ምክንያት ላይሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ለሦስት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት የማይዛባ ከሆነ ለጭንቀት መንስኤ ሊሆን ይችላል። አለመረጋጋቱ ምን ሊሆን እንደሚችል እራስዎን ይጠይቁ። ጠዋት ላይ ብቻ ይከሰታል? ያ ማለት ሰውነትዎ በምሽት በጣም ብዙ ስኳር ያመርታል እና ሐኪም ማየት ያስፈልግዎታል። በአለፉት አንድ ወይም ሁለት ሳምንታት ውስጥ ለአመጋገብዎ ፣ ለአኗኗርዎ እና ልምዶችዎ ትኩረት ይስጡ። ያልተረጋጋውን ምክንያት ለማወቅ ይሞክሩ።

የእርስዎን የክፍል መጠኖች መቆጣጠር አቁመዋል? ይህ ማለት ብዙ በልተዋል ማለት ነው።
በምግብዎ ውስጥ ላሉት ንጥረ ነገሮች ትኩረት መስጠቱን አቁመዋል? ምናልባት ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ የያዙ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን እየበሉ ይሆናል። እንደዚያ ከሆነ አመጋገብዎን እንደገና ያስተካክሉ እና የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር የሚረዳ መሆኑን ይመልከቱ።
አካላዊ እንቅስቃሴዎ ቀንሷል? የደም ስኳር መጨመር ምክንያት ሊሆን ይችላል።
በመደበኛነት መድሃኒት ትወስዳለህ?
ያምሃል አሞሃል? ለተጨማሪ ቫይታሚን ሲ አንድ ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ መጠጣት እንኳን የደምዎን የስኳር መጠን ሊለውጥ ይችላል።

ደረጃ 4. የጭንቀት ደረጃዎን ይቀንሱ።

ውጥረት ሲሰማዎት ሰውነትዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል። ጭንቀትን ለመቆጣጠር መሞከር በደምዎ የስኳር መጠን ውስጥ እንዳይከሰት ይረዳል።

ከቻልክ ራስህን በከፍተኛ ውጥረት ውስጥ አታስገባ። በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ምንም ምክንያት የለም።
ውጥረት ከተሰማዎት ወደኋላ ይመለሱ። አስጨናቂ ሁኔታ መሆኑን ይገንዘቡ እና ጭንቀትን አእምሮዎን እንዳይይዝ ለማድረግ ይሞክሩ። ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ያሰላስሉ ፣ የጭንቀት ማስታገሻ ኳስን ወይም የመረጡትን ማንኛውንም የጭንቀት እፎይታ ይምቱ።