ኮርቲሶል በአድሬናል ዕጢዎች የሚለቀቅ ሆርሞን ነው። ይህ ጉበት የተከማቸ ስኳር ወደ ደም እንዲለቀቅ ያነሳሳል ፣ ይህም እብጠትን ለመቀነስ ፣ የአጥንትን መፈጠር ለመቀነስ እና የሰውነት ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል። ሆኖም ፣ ለረዥም ጊዜ ሲጨነቁ ፣ ኮርቲሶል ማምረት ይጨምራል እናም የክብደት መጨመር ፣ የደም ስኳር መጠን መጨመር እና የበሽታ መከላከያ ተግባሩን ሊቀንስ ይችላል። ውጥረትን ማስተዳደር ኮርቲሶልን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። እንዴት እንደሆነ ለማወቅ ለዚህ ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የጭንቀት አያያዝ ቴክኒኮች
ደረጃ 1. ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ።
ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ መተንፈስዎ ፈጣን እና ጥልቀት የሌለው ይሆናል። አተነፋፈስዎን በማዘግየት እና ጥልቅ በማድረግ የጭንቀትዎን ደረጃዎች እና የኮርቲሶል ደረጃን መቀነስ ይችላሉ።
-
በተቻለ መጠን ሳንባዎን በመሙላት ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ኮርቲሶልን ደረጃ 1 ቡሌት 1 ይቆጣጠሩ -
እስትንፋስዎን ለ 1 ሰከንድ ይያዙ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ይተንፍሱ። በ 5 እስትንፋሶች ውስጥ በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ጥልቅ ትንፋሹን ይድገሙት።
ኮርቲሶልን ደረጃ 1 ቡሌት 2 ይቆጣጠሩ
ደረጃ 2. አሰላስል።
የልብ ምትዎን ለመቀነስ እና ውጥረትን ለማስታገስ በጥልቅ እስትንፋስ ያሰላስሉ። ለማሰላሰል ፣ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጥልቅ የትንፋሽ ልምምዶችን ይለማመዱ። አእምሮዎን ባዶ ለማድረግ አይሞክሩ; ሆኖም ፣ በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ እና ወደ እርስዎ የሚመጡ ማናቸውም ሀሳቦች በጭንቅላትዎ ውስጥ እንዲገቡ እና እንዲወጡ ይፍቀዱ።
ደረጃ 3. የዮጋ ትምህርት ይውሰዱ።
ዮጋ በእንቅስቃሴ እና በአተነፋፈስ ላይ የተመሠረተ የማሰላሰል ልምምድ ነው። ልክ እንደ ማሰላሰል ፣ ዮጋ አእምሮዎን ለማፅዳት እና የጭንቀትዎን ደረጃ ለመቀነስ ይረዳዎታል። በከተማዎ ውስጥ የዮጋ ትምህርቶች ከሌሉ ፣ ከቤተ -መጽሐፍት ዲቪዲ ይከራዩ ወይም ይዋሱ።
ደረጃ 4. መጽሔት ይያዙ።
ምን እንደሚሰማዎት መፃፍ እነዚያን ስሜቶች ለማስኬድ ይረዳዎታል እናም ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር ይችላሉ።
ደረጃ 5. የሚያነቃቃ መዝናኛን ያግኙ።
አስቂኝ ፊልም ይመልከቱ ወይም የሚያነቃቃ ወይም የሚያነቃቃ ሙዚቃ ያዳምጡ። ይህ እርምጃ ስሜትዎን ያሻሽላል እና የጭንቀትዎን እና የኮርቲሶል ደረጃዎን ይቀንሳል።
ዘዴ 2 ከ 2 የአኗኗር ዘይቤ መፍትሄዎች
ደረጃ 1. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት ያድርጉ።
የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት በሳምንት ብዙ ቀናት ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች የኤሮቢክ ልምምድ እንዲያደርጉ ይመክራል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ደረጃን ከመቀነስ በተጨማሪ የደም ግፊትን ይቀንሳል ፣ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የካፌይን መጠንዎን ይቀንሱ።
ካፌይን በእውነቱ የደም ኮርቲሶልን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና ውጥረትን የማስተዳደር ችሎታዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንቅልፍ በቀን ውጥረት ምክንያት ሰውነትዎ እና አንጎልዎ ጥገና እንዲያደርጉ ይረዳል ፣ ይህም የኮርቲሶልዎን ደረጃ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ማዮ ክሊኒክ ለጤናማ አዋቂዎች ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት የማያቋርጥ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይመክራል። ከታመሙ በሌሊት የበለጠ መተኛት አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከባድ ድካም ፣ ተደጋጋሚ ሽንት እና ጥማት ፣ ወይም የጡንቻ ድካም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ። በመንፈስ ጭንቀት እና በጭንቀት እና በትከሻ ትከሻዎ መካከል የቅባት እብጠት መታየት እነዚህ ምልክቶች ይበልጥ ከባድ ሁኔታ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
- ውጥረትዎ እየባሰ ከሄደ ፣ ወይም ውጥረትን ለመቆጣጠር ከጊዜ ወደ ጊዜ እየከበደዎት ከሄደ እንደ ሐኪም ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ካሉ የሕክምና ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። ሐኪምዎ መድሃኒት ሊያዝልዎት ይችላል።
