ለከፍተኛ ጭንቀት ወይም ለጭንቀት ምላሽ አድሬናሊን ብዙ አድሬናሊን ወደ ሰውነት ውስጥ ሲያስገቡ አድሬናሊን መጣደፍ ይከሰታል። እንደ በፍጥነት የሚጨምር የልብ ምት እና የልብ ምት ፣ ላብ ወይም የማዞር ስሜት የመሳሰሉ ከድንጋጤ ጥቃት ጋር የሚመሳሰሉ ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ የማይመች እና የሚያስፈራ ቢመስልም ፣ አድሬናሊን መጣደፍ በእውነቱ ምንም ጉዳት የለውም። የእረፍት ቴክኒኮችን በመተግበር ወይም የአኗኗር ለውጦችን በማድረግ የአድሬናሊን ፍጥነቶች ድግግሞሽ እና ጥንካሬ ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 2 ከ 2 - የእረፍት ቴክኒኮችን መተግበር
ደረጃ 1. ጥልቅ ትንፋሽ ያድርጉ።
ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች ፣ ፓራናማ ተብሎም ይጠራል ፣ ውጥረትን ሊቀንሱ እና ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል። እራስዎን ለመዝናናት እና እንደገና ለማተኮር ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና የአድሬናሊን የችኮላ ምልክቶችን ይቀንሱ።
- ጥልቅ መተንፈስ ሰውነት ኦክስጅንን ወደ ሰውነት እንዲሰራጭ ይረዳል ፣ ይህም የልብ ምቱን ሊቀንስ እና የልብ ምት መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል። ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች እንዲሁ በአድሬናሊን ፍጥነት ምክንያት የሚጣበቁ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ ይረዳሉ።
- በአፍንጫው ውስጥ እኩል እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ወደ አራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለሁለት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ እስከ አራት ቆጠራ ይተንፍሱ። ቆጠራ በችሎታ መሠረት ሊለወጥ ይችላል።
- የጥልቅ መተንፈስ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ፣ ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ ፣ ትከሻዎች ወደኋላ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እና አይዝጉ። ሆድዎ በእጆችዎ ውስጥ እንዲሰፋ እንዲሰማዎት እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና በቀስታ መተንፈስን ይለማመዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና በተጨመቀው አፍ በኩል ይልቀቁ። ድያፍራም ከትንፋሱ ጋር ሲነሳ እና ሲወድቅ ይሰማዎት።
ደረጃ 2. እስከ 10 ወይም 20 ድረስ ይቆጥሩ።
ሲጨነቁ ፣ ሲጨነቁ ወይም አድሬናሊን በሚቸኩሉበት ጊዜ ከማንኛውም ሁኔታ ይርቁ እና እስከ 10 ድረስ መቁጠር አንጎልዎ በሌላ ነገር ላይ እንዲያተኩር ይረዳዎታል።
- ከጭንቀት መንስኤ ውጭ በሆነ ነገር ላይ ሲያተኩሩ ፣ ሰውነትዎ አድሬናሊን ማምረት ያቆማል።
- አስፈላጊ ከሆነ እስከ 20 ድረስ ይቆጥሩ እና እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይተግብሩ።
ውጥረት ወይም ጭንቀት የአድሬናሊን ፍጥነት መቀስቀስ እንደጀመረ ከተሰማዎት እራስዎን ለማረጋጋት መላ ሰውነትዎን ያዝናኑ። ተኛ ወይም ተቀመጥ ፣ ከዚያ በሰውነትህ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ አጥብቀህ ዘና በል። በእግሮች ይጀምሩ;
- ከእግሮቹ ጀምሮ እያንዳንዱን የሰውነት ጡንቻ ለአምስት ሰከንዶች አጥብቀው ያዝናኑ። ከዚያ ፣ ጡንቻዎች በጥልቅ መዝናናት ዘና ይበሉ። ከ 10 ሰከንዶች በኋላ የጥጃ ጡንቻዎችን ለ 5 ሰከንዶች አጥብቀው ከዚያ ዘና ይበሉ።
- በጭንቅላቱ ውስጥ እስኪያልቅ ድረስ ይህንን ቅደም ተከተል መድገምዎን ይቀጥሉ።
- ከእግሮቹ በኋላ ጥጃዎቹን ይቀጥሉ። ራስዎን እስኪደርሱ ድረስ ይቀጥሉ ፣ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ሂደቱን ይድገሙት።
ደረጃ 4. አዎንታዊ ሀሳቦችን ማዳበር።
አሉታዊ ሀሳቦች ውጥረትን ፣ ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊጨምሩ እና አድሬናሊን በፍጥነት እንዲጣደፉ ሊያደርጉ ይችላሉ። ማንኛውንም ሁኔታ በአዎንታዊ መንገድ በመቅረጽ የአድሬናሊን ፍጥጫ ወይም የፍርሃት ጥቃትን ለመቋቋም እና ለመቆጣጠር ይችላሉ።
- የፍሬም ሀሳቦች ከአንዳንድ ሁኔታዎች ጋር በአዎንታዊ ሁኔታዎች በኩል የሚይዙበትን መንገድ ሊቀርጽ የሚችል ዘዴ ነው።
- ለምሳሌ ፣ ከተናደደ ደንበኛ ጋር ትገናኛላችሁ። ችግሩን በመፍታት ደንበኛውን የበለጠ ደስተኛ ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ። እነዚህ ሀሳቦች የማይመች ሁኔታን በተሻለ ሁኔታ ለማለፍ እና የፍርሃት ጥቃቶችን ለመከላከል ይረዳሉ።
- ሌላው መንገድ ሰላማዊ ቦታን እንደ የአበባ መናፈሻ ቦታ በመገመት እና በዚያ ቦታ እራስዎን በመገመት አወንታዊ ውጤትን በዓይነ ሕሊናዎ ማየት ነው።
- እንዲሁም ስሜታዊነትን መለማመድ ይችላሉ። ይህ ሀሳቦችን የማወቅ ሂደት እና እንዴት እንደሚሰማዎት እንዴት እንደሚነኩ ፣ ያለ ፍርድ።
ደረጃ 5. የእያንዳንዱን ሁኔታ አስቂኝ እና አዎንታዊ ጎን ይፈልጉ።
በጣም አስቸጋሪ ሁኔታዎች እንኳን አዎንታዊ እና አስቂኝ ጎን አላቸው። እርስዎ በአካል ባያዩት እንኳን ፣ እሱን የማግኘት እና የመሳቅ ችሎታው ዘና እንዲልዎት እና የአድሬናሊን ፍጥነትን ያስወግዳል።
- በርካታ ጥናቶች አዎንታዊነት ለደስታ ከፍተኛ አስተዋጽኦ እንደሚያደርግ ያሳያሉ።
- ለምሳሌ ፣ ከወደቁ እና ክርንዎን ቢጎዱ ፣ በልብስዎ ላይ በሚቆረጠው ወይም በሚቀዳው ላይ አያተኩሩ። ይልቁንስ በሁኔታው ውስጥ በእራስዎ ግትርነት ወይም አስቂኝ ነገሮች ይስቁ።
ዘዴ 2 ከ 2 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ውጥረትን የሚያስከትሉ ነገሮችን በህይወትዎ ይቆጣጠሩ።
እርስዎ መቆጣጠር የማይችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፣ ግን አንዳንድ ነገሮች (እንደ ራስዎ ፣ ድርጊቶችዎ እና ውሳኔዎችዎ) እርስዎ መቆጣጠር ይችላሉ። ውጥረትን ወይም ጭንቀትን የሚያስከትሉ ሁኔታዎችን እንዴት እንደሚይዙ ወይም ችላ እንዳሉ በመማር የአድሬናሊን ፍጥነትዎን መቀነስ ወይም መቀነስ ይችላሉ።
- አድሬናሊን የችኮላ ቀስቅሴዎችን ዝርዝር ያዘጋጁ። ዝርዝሩን ያንብቡ እና ሊቆጣጠሯቸው የሚችሏቸው ንጥሎች ላይ ምልክት ያድርጉ።
- ለምሳሌ ፣ የሠራተኞች ስብሰባ አድሬናሊንዎን ይሄዳል። ጭንቀትን ለመቀነስ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ ሙሉ በሙሉ መዘጋጀት ፣ ከስብሰባ በፊት ከአምስት ደቂቃዎች በፊት ማሰላሰል ፣ ወይም ከአዎንታዊ ሰው አጠገብ መቀመጥ።
- አንድ ጓደኛዎ ድራማ ስለፈጠረ እርስዎን የሚያስጨንቅዎት ከሆነ ፣ ከእሱ ጋር ትንሽ ጊዜ ያሳልፉ። ያስታውሱ ፣ ሌላውን ሰው መቆጣጠር አይችሉም ፣ ግን ለእነሱ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ እና ከእነሱ ጋር ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ መቆጣጠር ይችላሉ።
ደረጃ 2. በሳምንት ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ኤሮቢክ እና የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስሜት ላይ በጎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና እርስዎ እንዲረጋጉ ሊረዳዎት የሚችል ማስረጃ አለ። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ዘና ለማለት እና ለማተኮር የ 10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው። ለምሳሌ ፣ የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ዘና ያደርግልዎታል እና ስለ ሁሉም የሕይወትዎ መልካም ገጽታዎች ለማሰብ እድል ይሰጥዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስሜት ሁኔታን ማሻሻል እና እንቅልፍን ማቃለል እንዲሁም የአድሬናሊን ፍጥነትን መቀነስ ወይም መቀነስ የሚችል የኢንዶርፊን እና የሴሮቶኒንን ምርት ያነቃቃል።
- ማንኛውም ስፖርት ጥሩ ነው። መራመድ ፣ መራመድ ፣ መዋኘት ፣ መቅዘፍ ወይም መሮጥን ያስቡ።
- የሚመከረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት በሳምንት ለአምስት ቀናት በየቀኑ 30 ደቂቃዎች ነው።
ደረጃ 3. ረጋ ያለ ዮጋ ይተግብሩ።
ረጋ ያለ ዮጋ ውጥረት ያላቸውን ጡንቻዎች ሊዘረጋ እና ሊያዝናናዎት ይችላል። እስከ 10 እስትንፋሶች እንኳን ወደ ታች ወደ ፊት የሚጋጭ ውሻ ዘና ለማለት እና ለማተኮር ይረዳዎታል ፣ እና በተራው ጭንቀትን እና አድሬናሊን በፍጥነት ይቆጣጠራሉ።
- ረጋ ያለ ዮጋ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ ዓይነቱ ዮጋ ውጥረት ጡንቻዎችን ይዘረጋል እና ያዝናናቸዋል። አድሬናሊን ፍጥነቱን ለመቋቋም ሁለት አማራጮች የመልሶ ማቋቋም ዮጋ እና ያይን ዮጋ ናቸው
- አንድ የዮጋ ክፍለ ጊዜ ለመለማመድ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ለ 10 እስትንፋሶች እና እስትንፋሶች ወደታች ወደ ፊት ውሻ ያድርጉ። ወደታች የሚያይ ውሻ በዮጋ ውስጥ መሠረታዊ አስፈላጊ አቀማመጥ ነው ፣ ይህም የሚያረጋጋ እና ዘና የሚያደርግ ብቻ ሳይሆን ውጥረትን ጡንቻዎች የሚዘረጋ ነው።
- ይህንን ለማድረግ ጤናማ መሆንዎን ለማረጋገጥ ዮጋን ከመለማመድዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 4. ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብን ይከተሉ።
ደካማ የአመጋገብ ስርዓት ኃይልን ሊያጠፋ እና ውጥረት ወይም ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል። ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስ መጠቀሙ ለጠቅላላ ጤና ብቻ ሳይሆን ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ እና አድሬናሊን ፍጥነቱን ለማስታገስ ይችላል።
- እንደ አስፓራግ ያሉ ምግቦች ስሜትን የሚያሻሽሉ እና ውጥረትን የሚቀንሱ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- በ B ቫይታሚኖች የበለፀጉ ምግቦች ውጥረትን እና ጭንቀትንም ሊቀንሱ ይችላሉ። ከፍተኛ የቫይታሚን ቢ ይዘት ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች አቮካዶ እና ለውዝ ናቸው።
- አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት እንቅልፍን እና ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ አድሬናሊን በፍጥነት ይነሳል።
ደረጃ 5. ከካፌይን ፣ ከአልኮል እና ከአደንዛዥ እጾች ይራቁ።
ሁሉም ዓይነት ሕገ -ወጥ መድኃኒቶች መወገድ አለባቸው ፣ አልኮሆል እና ካፌይን ውስን መሆን አለባቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ጭንቀትን ሊያባብሱ እና አድሬናሊን በፍጥነት ለመጋለጥ የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል።
- አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቀን 400 mg ካፌይን መታገስ ይችላሉ። ያ መጠን ከአራት ኩባያ ቡና ወይም ከሁለት የኃይል መጠጦች ጋር እኩል ነው። ብዙ ጊዜ አድሬናሊን በፍጥነት የሚሰማዎት ከሆነ የካፌይን ፍጆታን ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ሴቶች በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ መጠጣት የለባቸውም ፣ ወንዶች ደግሞ ከሁለት በላይ መጠጣት የለባቸውም። የአንድ መጠጥ አገልግሎት ምሳሌ በግምት 350 ሚሊ ቢራ ፣ 150 ሚሊ ወይን እና 50 ሚሊ 40% የአልኮል መጠጥ ነው።
ደረጃ 6. ለማደስ እና ለማተኮር መደበኛ ዕረፍቶችን ያዘጋጁ።
ሥራውን ፣ ሥራውን ወይም የማይመች ሁኔታን ለማስተናገድ በቀላል ክፍሎች ይከፋፈሉት። እረፍት ሊዝናናዎት እና ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ሊያድስ ይችላል። ዕረፍት እንዲሁ የአድሬናሊን ፍጥነት ለመቆጣጠር ወይም ለመከላከል ይረዳዎታል።
- መጽሐፍን በማንበብ ፣ ፊልም በመመልከት ፣ ገላዎን በመታጠብ ፣ የቤት እንስሳዎን ውሻ በመራመድ ወይም ከባልደረባዎ ጋር በመወያየት የዕለት ተዕለት ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ።
- በሚያርፉበት ጊዜ የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ። ከመካከላቸው አንዱ በእግር መጓዝ ነው። መራመድ ከስራ ይረብሻል ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ኦክስጅንን ለአእምሮ ይሰጣል ፣ አእምሮዎ እንዲንከራተት እና ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።
- “ለመጨነቅ” ወይም “ለህልም” ጊዜ መመደብ እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ስለ ችግሩ ለማሰብ ወይም ስለእሱ ምንም ለማድረግ በየቀኑ ለራስዎ የተወሰነ ጊዜ ይስጡ። ይህ ዓይነቱ እረፍት በሥራ መካከል እንደ አጭር እረፍት አስፈላጊ ነው።
- ከእረፍት ያነሰ አስፈላጊ ዕረፍት አይደለም። ለመዝናናት እና ኃይል ለመሙላት እንደ እድል በዓመት ቢያንስ በዓመት አንድ ጊዜ ያቅዱ።
ደረጃ 7. በማሸት ይደሰቱ።
ውጥረት ፣ ጭንቀት እና የፍርሃት ጥቃቶች አካላዊ ለውጦችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለዚህ ዘና ለማለት እንዲችሉ በማሸት ይደሰቱ ፣ ከዚያ የአድሬናሊን ፍጥነት ለመቆጣጠር ይረዳል። የባለሙያ ማሳጅዎች የጡንቻ ውጥረትን ሊሰማቸው እና ሊያስታግሱ ይችላሉ።
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማሸት ውጥረት ጡንቻዎችን ሊያዝናና ይችላል።
- ብዙ ዓይነት የማሸት ዓይነቶች አሉ። በጣም የሚወዱትን ይምረጡ። ማንኛውም ማሸት ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳዎትን ኦክሲቶሲን ያወጣል።
- በአፍ ቃል ፣ በይነመረብ ወይም በሐኪም ምክር አማካይነት ብቃት ያላቸውን ማሳሾችን ማግኘት ይችላሉ።
- የባለሙያ ማሸት ቴራፒስት ማየት ካልቻሉ እራስዎን ለማሸት ይሞክሩ። ውጥረትን ለመቀነስ ትከሻዎን ፣ ፊትዎን ወይም የጆሮ ጉትቻዎን ማሸት ይችላሉ።
ደረጃ 8. ለእንቅልፍ ቅድሚያ ይስጡ።
አካላዊ እና አእምሯዊ ጤናን ለመጠበቅ እንዲሁም አካልን እና አእምሮን ለማዝናናት ሁሉም ሰው እንቅልፍ ይፈልጋል። ኃይል ለመሙላት እና ለመዝናናት በየምሽቱ ከ7-9 ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ ፣ ይህም የአድሬናሊንዎን ፍጥነት ለመቆጣጠር ይረዳል።
- በየቀኑ መተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ፣ እንቅልፍን የሚደግፍ መኝታ ቤት ማደራጀት ፣ እና በእንቅልፍ ጊዜ የሚያነቃቁ ነገሮችን ማስወገድን የሚያካትት ምቹ የእንቅልፍ አከባቢን ይፍጠሩ።
- የጭንቀት ፣ የጭንቀት እና የፍርሃት ጥቃቶች መጨመር አንዳንድ ጊዜ በእንቅልፍ ማጣት ምክንያት ይከሰታሉ።
- ከ20-30 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 9. የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ።
የጭንቀት ወይም የፍርሃት መዛባት ያለባቸው ሰዎች እርስዎ ያለፉትን ስለሚረዱ ድጋፍ ሊሰጡዎት ይችላሉ። የድጋፍ ቡድኖች የአድሬናሊን ውጣ ውረድ ለመቋቋም የሚረዱ መንገዶችንም ሊጠቁሙ ይችላሉ።
በአካባቢዎ ምንም የድጋፍ ቡድኖች ከሌሉ ስጋቶችዎን ለጓደኞችዎ ወይም ለቤተሰብዎ ማጋራት ያስቡበት። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር መነጋገር ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል። ያልተለመዱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ውጥረትን ከራሳቸው ከሚያጋጥሟቸው ሰዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቋቋም ምክንያታዊ መንገዶችን ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 10. ሐኪም ያማክሩ።
የአድሬናሊን ፍጥነት ህይወታችሁን በጣም የሚጎዳ ከሆነ እና በጣም ከባድ ከሆነ አካላዊ ምልክቶቹ ሊቋቋሙት የማይችሉት ከሆነ ሐኪም ያማክሩ። ዶክተሮች የስነልቦና ሕክምናን ፣ መድኃኒትን ወይም ሌሎች የአኗኗር ዘዴዎችን ሊያካትቱ የሚችሉ የንድፍ ሕክምናዎችን ሊረዱ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ የጭንቀት መታወክ ካለብዎ ፣ ዶክተርዎ የቤንዞዲያዜፔን ቴራፒን ወይም የተመረጡ የሴሮቶኒን መልሶ ማገገሚያዎችን ሊያዝዙ ይችላሉ። ለአድሬናሊን ሩጫ አማራጭ ሕክምናዎች ካቫ ካቫ እና የቫለሪያን ሥር ናቸው።
- መደበኛውን ሐኪምዎን ይመልከቱ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ለማየት ያስቡ።
- ካልታከሙ አድሬናሊን በፍጥነት ወይም በፍርሃት የተያዙ ጥቃቶች በሕይወትዎ ጥራት ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ።
