እዚያ የቀረቡ የተለያዩ የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ። በተሰጡት መመሪያዎች መሠረት የተለያዩ መጽሐፍትን መግዛት እና ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ። የውሃ አመጋገብን ለመከተል ፣ ምንም የማይረባ ነገር መግዛት የለብዎትም! የበለጠ የሚያበረታታ ፣ በዚህ አመጋገብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል አይደለም። ሁሉም ነገር በውሃ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ክብደት ለመቀነስ መዘጋጀት
ደረጃ 1. በውሃ አመጋገብ ላይ አንዳንድ ምርምር ያድርጉ።
ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር ብዙ ልዩነቶች አሉት ፣ ከሙሉ ጾም ጀምሮ በየቀኑ የሚወስደው ውሃ ቀዝቃዛ ውሃ ብቻ ነው። ለምሳሌ ፣ የውሃ አመጋገብ አንድ ልዩነት ምግብ ከመብላቱ በፊት 2 ብርጭቆ ያህል ውሃ መጠጣት እና ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ይከተላል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እሱን የሚጠቀሙ ሰዎች ውሃ ከማይጠጡት 2 ኪ.ግ የበለጠ ክብደት ያጣሉ።
- የውሃ አመጋገብ ለአጭር ጊዜ በጣም ተስማሚ ነው። በጣም አስተማማኝ መንገድ ከተለመደው አመጋገብ ጋር ማዋሃድ ነው ፣ እና ከጾም ጋር ሲዋሃድ አደገኛ ሊሆን ይችላል።
- የውሃ አመጋገብ ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም። በውሃ አመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ እንደ ማዞር እና ድካም ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ድርቀት እና ከቅዝቃዛ የአየር ሙቀት ጋር የመላመድ ችግር ያሉ የሃይፖግላይዜሚያ ዓይነተኛ ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። የደም ስኳር የመቀነስ አዝማሚያ ካለዎት የውሃ አመጋገብ ትክክለኛ ምርጫ አይደለም።
- ይህ ዓይነቱ አመጋገብ “ዮ-ዮ” ውጤት ይኖረዋል። ይህ ማለት አመጋገብን ካቆሙ በኋላ በተሳካ ሁኔታ የወረደው ክብደት እንደገና ይጨምራል።
ደረጃ 2. ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ።
ክብደት ለመቀነስ በሚወስኑበት ጊዜ የአሁኑን ሁኔታዎን እና ሊያሳኩዋቸው የሚፈልጓቸውን ግቦች ማወቅ አለብዎት። አንዳንድ ልኬቶችን ለመውሰድ ጊዜ ይውሰዱ (ለምሳሌ ፣ እራስዎን ይመዝኑ) እና ለእርስዎ ተስማሚ ክብደት (እንደ የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ) ያሉ መስፈርቶችን ይፈትሹ ፣ ከዚያ ሊያገኙት የሚፈልጉትን ግብ ያዘጋጁ።
- ክብደትዎን ይመዝኑ። የአሁኑን ክብደትዎን ካወቁ በኋላ ትክክለኛውን ዒላማ መወሰን ይችላሉ።
- የሰውነትዎን መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ይፈትሹ። BMI ክብደትዎ ከእርስዎ ቁመት ጋር የሚዛመድ መሆኑን ሊነግርዎት ይችላል። የእርስዎን BMI ለማስላት በቀላሉ ክብደትዎን በከፍታዎ (በሴንቲሜትር) ካሬ (BMI = ክብደት/ቁመት²) ይከፋፍሉት። አንድ ሰው 1.75 ሜትር ቁመት እና 70 ኪ.ግ ክብደት ያለው BMI 22.9 ነው ፣ እሱም በመደበኛ ክልል ውስጥ ነው።
ደረጃ 3. የጤና ምርመራ ያድርጉ።
የእርስዎን BMI በቤት ውስጥ ማስላት ይችላሉ ፣ ግን ሐኪምዎን ሳያማክሩ አዲስ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር አይጀምሩ። እሱ ወይም እሷ የእርስዎን BMI በበለጠ በትክክል መገምገም እና ለአካል ብቃት እና ለአመጋገብዎ ምክሮችን መስጠት ይችሉ ይሆናል።
እሱ / እሷ የአመጋገብ ምክሮችን ማድረግ እንዲችሉ ስለ ውሃ አመጋገብ ዕቅዶችዎ ለሐኪምዎ ይንገሩ። ሁሉም ሰው የተለያዩ አካላዊ ፍላጎቶች አሉት እና ሐኪም ማማከር አላስፈላጊ የጤና አደጋዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ክፍል 2 ከ 3 - ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 30 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ።
አጠቃላይ ዕለታዊ መጠን በበርካታ ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል ፣ ግን ባለሙያዎች ከላይ ያሉትን መጠኖች ይመክራሉ። ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 70 ኪ.ግ ከሆነ ፣ ከዚያ በቀን 2 ሊትር ያህል መጠጣት አለብዎት።
የሚጨነቁ ከሆነ ከመብላትዎ በፊት ውሃ መጠጣትዎን ቢረሱ። አዲስ ነገር ሲሞክሩ ይህ ሊከሰት ይችላል። ስለዚህ እራስዎን አይቅጡ። በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ እንደገና ይሞክሩ። ከጊዜ በኋላ ትለምደዋለህ።
ደረጃ 2. ብዙ ጊዜ ውሃ ይጠጡ።
ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንደተነሱ እና ከመብላትዎ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ወዲያውኑ ውሃ ይጠጡ። ከጠጡ በኋላ የሚመጣው የሙሉነት ስሜት ከመጠን በላይ መብላት ይከለክላል።
- ከተመገቡ በኋላ ይጠጡ። ከምግብ በኋላ መጠጣት ለጤና ጥሩ አይደለም ከሚለው እምነት በተቃራኒ ይህ ልማድ የምግብ መፈጨትን ሊረዳ እና የሆድ ድርቀትን መከላከል ይችላል።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይጠጡ። ባይጠሙም እንኳ የጠፉ የሰውነት ፈሳሾችን መተካት አስፈላጊ ነው። አትሌቶች ከ 350-700 ሚሊ ሜትር ውሃ ወይም ከሚመከረው መጠን በላይ መጠጣት አለባቸው ፣ ይህም ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት 30 ሚሊ ሊትር ውሃ ነው)።
ደረጃ 3. የሚጠጣውን የውሃ ዓይነት ይምረጡ።
የቧንቧ ውሃ (ሊጠጣ ይችላል) በውስጡ ባለው የኬሚካል ይዘት ምክንያት አይመከርም። የታሸገ ውሃ ጥብቅ የጥራት ደረጃዎችን መከተል አለበት ፣ ግን ከቧንቧ ውሃ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። በቤት ውስጥ የማጣሪያ ስርዓት ካለዎት ይጠቀሙበት ፣ እና አይጨነቁ ምክንያቱም የተጣራ ውሃ ይጠቀማል።
- የታሸገ ውሃ ሽያጮች ከቡና ፣ ከወተት እና ከ ጭማቂ ቢበልጡም ፣ አንድ አጠቃቀም የውሃ ጠርሙሶች በእውነቱ ለአከባቢው በጣም ጎጂ ናቸው እና አንዳንድ አገሮች ግብር መክፈል እና ከገበያ ማውጣት ይጀምራሉ። የቧንቧ ውሃ (የተቀነባበረ) ለመጠጣት ደህና እንደሆነ ይቆጠራል ፣ ዋጋው በጣም ርካሽ ነው ፣ እና አካባቢውን አይጎዳውም።
- ለቤተሰቦች የማጣሪያ ስርዓቶች እንደ ክሎሪን ያሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን በቧንቧ ውሃ ውስጥ ሊያጣሩ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ማንም የውሃ ብክለትን ማስወገድ የሚችል የለም። በተጨማሪም ፣ ስርዓቱን በትክክል መጠበቅ አለብዎት ወይም ዓላማውን በማደናቀፍ በብክለት ተበክሏል።
ደረጃ 4. የውሃ ጠርሙስ ይግዙ።
በሚፈልጉበት ጊዜ ውሃ እንዲኖርዎት ፣ ከፕላስቲክ ፣ ከብረት ወይም ከመስታወት የተሠራ ቢፒኤ የሌለበትን የውሃ ጠርሙስ ይግዙ።
- ካልፈለጉ የውሃ ጠርሙስ መግዛት አያስፈልግም ፣ ግን በየቀኑ የሚወስዱትን የውሃ መጠን ለመቆጣጠር መንገድ መፈለግ አለብዎት። ምናልባት የውሃ ጠርሙስን ከመጠቀም ይልቅ በሥራ እና በቤት ውስጥ ልዩ ብርጭቆዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
- ምግብ ቤት ውስጥ ሲመገቡ ምግብ ከማዘዝዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠይቁ። መብላት ከመጀመርዎ በፊት ሁለት ጊዜ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. አንዳንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
የዚህ አመጋገብ ዋና ዓላማ ክብደት ለመቀነስ ውሃ መጠጣት ነው ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። አስቀድመው በአካል ንቁ ከሆኑ በውሃ አመጋገብ ላይ ለውጦችን አያድርጉ። አስቀድመው በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወደ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ከመቀጠልዎ በፊት በሳምንት ጥቂት ጊዜ መራመድ ይጀምሩ።
ምግብ ከበሉ ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በውሃ አመጋገብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሜታቦሊዝምዎን የበለጠ ያዘገየዋል እና ለዝቅተኛ የደም ስኳር ውጤቶች ተጋላጭ ያደርጉዎታል ፣ ይህም አደገኛ ሊሆን ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 - ግቦችን ማሳካት
ደረጃ 1. ግቦችን ያዘጋጁ።
ግቦችን ማውጣት ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እና ምን እንደሚሰራ እና ምን እንደማይሆን እንዲወስኑ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያገኙዋቸው የሚፈልጓቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። በወር ውስጥ 5 ፓውንድ ማጣት ከፈለጉ ፣ በየቀኑ እንዲያዩት የሆነ ቦታ ይፃፉ።
ግልፅ ግቦችን ለማውጣት በዚህ አመጋገብ በኩል ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንዳለብዎ ማስላት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ከላይ በተጠቀሰው ጥናት ውስጥ ባለሙያዎች ምግብ ከመብላታቸው በፊት 2 ብርጭቆ ውሃ በመጠጣት በ 12 ሳምንታት ውስጥ 7 ኪ.ግ አጥተዋል።
ደረጃ 2. የግድግዳ ቀን መቁጠሪያን ይጠቀሙ።
እርስዎ በሚታዩበት ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ለምሳሌ በኩሽና ውስጥ። የአመጋገብ ዕቅድዎን የመጀመሪያ እና የመጨረሻ ቀኖች ምልክት ያድርጉ።
የክብደት መቀነስ ግቦችዎን በሌላ ቦታ ፣ ለምሳሌ በወረቀት ላይ ወይም በስልክዎ ላይ ቢያስቀምጡም ፣ ወዲያውኑ ማየት ስለሚችሉ የግድግዳ ቀን መቁጠሪያን መጠቀም የበለጠ ውጤታማ ነው። ወጥ ቤት ውስጥ ሲሆኑ ጤናማ ያልሆነ መክሰስ ለመብላት ሲፈልጉ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት መተግበሪያውን በስልክ ላይ ይጫኑ።
በየቀኑ ሞባይል ስልክዎን ይጠቀማሉ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ለምን ተነሳሽነት ምንጭ አያደርጉትም? እንደ MyFitnessPal ያሉ መተግበሪያዎች ዕለታዊ የውሃ ፍጆታዎን ፣ ምግብዎን እና የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተርን መጠበቅ ሰዎች ከማያደርጉት የበለጠ ክብደት እንዲያጡ ይረዳል።
አንዳንድ ሰዎች የእጅ ስልካቸውን (ለምሳሌ Fitbit) የመከታተያ እንቅስቃሴን ይጠቀማሉ ፣ ስለዚህ ሁሉንም ውሂብ በስልካቸው ላይ ማስገባት የለባቸውም። ይህ አምባር ሁሉንም እንቅስቃሴ መከታተል ፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን መገምገም እና ሌሎችንም መከታተል ይችላል።
ደረጃ 4. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
የውሃ አመጋገብ ግብ ካሎሪዎችን መቁጠር አይደለም ፣ ግን የክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ ፣ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሱ መሆን አለብዎት። ግቡ ሰውነት በሰውነት ውስጥ ከተከማቸ ስብ ኃይል እንዲጠቀም ማበረታታት ነው።
- በአካል ብቃት መተግበሪያ ውስጥ የሚበሉትን ሁሉ ይግቡ። በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ በማወቅ ይገረሙ ይሆናል ፣ ስለሆነም ያነሰ እንዲበሉ ያነሳሱዎታል።
- አንድ ነገር ለመፃፍ ከረሱ ፣ እሱን ለማስታወስ ይሞክሩ እና በተቻለዎት መጠን ይገምቱት። የተገመተው መረጃ ከማንኛውም ውሂብ የተሻለ ነው ፣ በተለይም ሊለካ የሚችል ውጤት ለማግኘት እየሞከሩ ከሆነ።
- ያስታውሱ ይህ አመጋገብ የ yo-yo ውጤት በመባል ይታወቃል ምክንያቱም ከመብላት ይልቅ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ሰውነትዎ ከጡንቻዎች ሳይሆን ከስብ ንጥረ ነገሮችን ይወስዳል። ይህ ሜታቦሊዝምዎን ያዘገየዋል እና ክብደትን ለመጠበቅ በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመጠበቅ አስቸጋሪ የሆነውን በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን እንዲከተሉ ያስገድደዎታል።
