ኦትሜል ፣ በመሠረቱ በውሃ የተቀቀለ አጃ ፣ በፋይበር ውስጥ በጣም የበለፀገ እና ሙሉ እና ኃይል እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የኦትሜል አመጋገብ በመጀመሪያ በ 1903 እንደ የስኳር በሽታ ሕክምና ሆኖ ተገንብቷል። ሆኖም የኦትሜል አመጋገብን መከተል እንዲሁ ረሃብን ለመቆጣጠር ሊያገለግል ይችላል ምክንያቱም ኦትሜል የምግብ ፍላጎትን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን እንደሚጨምር ይታወቃል። ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ወይም ለስኳር በሽታ ተስማሚ በሆነ አመጋገብ ላይ ከሆኑ በአትክልቶች ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከሌሎች ጤናማ ልምዶች ጋር ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር ተጣምሮ ለእርስዎ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በአመጋገብ ውስጥ ኦትሜልን ማካተት
ደረጃ 1. አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ይግዙ።
ወደ ኦትሜል አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ለመጀመር የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች የግዢ ዝርዝር ማድረግ አለብዎት።
- ከተንከባለሉ አጃዎች ወይም አፋጣኝ አጃዎች ይልቅ የአረብ ብረት ቁርጥ ቁርጥኖችን ይምረጡ። ምንም እንኳን ለማብሰል ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስዱ ቢሆኑም ፣ የአረብ ብረት የተቆረጡ አጃዎች ወፍራም ሸካራነት ስላላቸው የእህልዎ ጎድጓዳ ሳህን ጣፋጭ እና የተሞላ ይመስላል። በሌላ በኩል ፣ የታሸጉ ፈጣን አጃዎች ብዙውን ጊዜ ስኳር ጨምረዋል ፣ ስለዚህ ከተቻለ ያስወግዱዋቸው።
- ሙሉ ወተት (ሙሉ ወተት) ላይ የተጣራ ወተት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ስብ ሳይጨምር የተከረከመ ወተት የኦቾሜልን ወፍራም ያደርገዋል። በተጨማሪም ወተት በምግብ በኩል በሰውነት ውስጥ ጤናማ የካልሲየም ደረጃን ለመጠበቅ ይረዳል። እንዲሁም ወተትን በእንቁላል ነጮች እና በቅቤ መተካት ይችላሉ።
- በኦትሜልዎ ላይ ለመጨመር ፍራፍሬ እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይግዙ። እንደ እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ወይም ብላክቤሪ ፣ እንዲሁም እንደ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ወይም ስፒናች ያሉ አረንጓዴ አትክልቶችን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከወተት ወይም ከእንቁላል ነጮች ጋር በኦቾሜል ይጀምሩ።
በአመጋገብ የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ኦቾሜልን በተቀባ ወተት ወይም በእንቁላል ነጮች እና በቅቤ ብቻ ማዘጋጀት አለብዎት። የእንቁላል ነጮች ሰውነትዎ ከዚህ ምግብ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱን ያረጋግጣል።
- በአረብ ብረት የተቆረጡ አጃዎችን በመጠቀም በተጠበሰ ወተት ውስጥ ኦትሜልን ለማዘጋጀት 1 ኩባያ የተቀቀለ ወተት ቀቅለው ኩባያ አጃዎችን ይጨምሩ። የሚሽከረከሩ አጃዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ 1 ኩባያ ወተት ቀቅለው የስንዴ ኩባያ ይጨምሩ። አጃዎቹን ለ 20-30 ደቂቃዎች በዝግታ ያብስሉ ፣ አልፎ አልፎ ያነሳሱ። አጃዎቹ በበሰሉ መጠን ለስላሳ ይሆናሉ።
- ከእንቁላል ነጮች እና ቅቤ ጋር ኦትሜልን ለማዘጋጀት 1 ኩባያ ውሃ ቀቅለው ኩባያ ብረት የተቆረጠ አጃ ወይም ኩባያ የተከተፈ አጃ ይጨምሩ። አጃዎቹን ለ 1 ሰዓት ያህል ያብስሉ እና ከዚያ 250 ግ ቅቤ እና 100 ግራም የእንቁላል ነጭ ይጨምሩ። እንዲሁም ትንሽ ጨው ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጠዋት ላይ በአትክልትና ፍራፍሬ ላይ አረንጓዴ አትክልቶችን በማታ ይጨምሩ።
ከ 1 ሳምንት በኋላ ኦቾሜልን ከወተት ወይም ከእንቁላል ነጮች ጋር ብቻ ከበሉ በኋላ ከዚያ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማከል ይችላሉ።
- ኦትሜልን ብቻ የመብላት መሰላቸትን ለማስወገድ ጠዋት ላይ ኦትሜል ላይ እንደ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ ያሉ የቤሪ ጽዋዎችን ይጨምሩ እና ሰውነት በጣም የሚፈልገውን የተፈጥሮ ስኳር እና ፋይበር ያቅርቡ።
- ከዚያ እንደ ጎመን ፣ ስፒናች ወይም ብሮኮሊ ያሉ የእንፋሎት አትክልቶችን በምሽት ወደ ኦትሜል ምግብ ማከል ይችላሉ። የእንፋሎት አትክልቶች ንጥረ ነገሮችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀርባሉ እንዲሁም ለእራት ምግብዎ ልዩ ልዩ ይሰጣሉ።
ደረጃ 4. የኦቾሜል ፍጆታን ከሌሎች ጤናማ ምግቦች ጋር ማመጣጠን።
የኦትሜል አመጋገብ ከ 1 እስከ 3 ሳምንታት በቂ የፋይበር ፣ የፕሮቲን እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብን ለማረጋገጥ የተነደፈ ቢሆንም ሌሎች ጤናማ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ይኖርብዎታል። በባዶ-ካሎሪ ምግቦች ላይ ከመጠን በላይ መብላት ወይም ማባከን አለመሆኑን ለማረጋገጥ በዕድሜዎ ፣ በክብደትዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ መሠረት ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ።
የሰውነትዎ የምግብ ፍላጎቶች መሟላታቸውን ለማረጋገጥ ጠዋት ላይ ኦትሜልን ከፍራፍሬ ጋር መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ፕሮቲን (እንስሳ እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ፣ ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ እንደ ቶፉ) ፣ ጥራጥሬ (quinoa ፣ ቡናማ ሩዝ) እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች። ከዚያ ቀኑን በአትክልቶች በአትክልቶች እራት መጨረስ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው አመጋገብ ይመለሱ።
አንዴ የኦትሜል አመጋገብ ከከፈለ ፣ ብዙውን ጊዜ ከጀመሩ ከ2-3 ሳምንታት ያህል ፣ ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው አመጋገብዎ መመለስ ይችላሉ። የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር እና ለጤንነትዎ አደገኛ ሊሆን ስለሚችል በድንገት አመጋገብዎን ወደ መደበኛ ሁኔታ ከመቀየር ይቆጠቡ ፣ በተለይም የስኳር በሽታ ካለብዎ።
- አንድ የኦቾሜል ምግብን ይቁረጡ እና በእንፋሎት በሚበቅሉ አትክልቶች በአንድ ኩባያ ሾርባ ይለውጡት። በቀጣዩ ቀን አንድ የስንዴ ዱቄት በ 1/2 ኩባያ የተቀቀለ ዶሮ ወይም የበሬ ሥጋ እና የስፒናች እና የሰላጣ ሰላጣ ይለውጡ።
- 1 የኦቾሜል ምግብ በ 1/2 ኩባያ እንደ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ድንች እና አንድ ቁራጭ ዳቦ ለ 1 ሳምንት መተካትዎን ይቀጥሉ።
- ከ 1 ሳምንት በኋላ የኦትሜልን አገልግሎት በቀን 1 ጊዜ ወይም በየ 2 ቀናት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 6. አመጋገብዎን ከጨረሱ በኋላ በየቀኑ 1 የሾርባ ምግብ ይደሰቱ።
አመጋገብዎን ከጨረሱ በኋላ ኦትሜልን መብላት ቢደክሙዎት ፣ በየቀኑ ለቁርስ ኦትሜልን ለማካተት መሞከር አለብዎት። ቀኑን በኦትሜል እና በፍራፍሬ እንዲሁም እንደ ተጨማሪ ማር እንደ ጣፋጭነት በማለዳ ለጠዋቶች በቂ የፋይበር ቅበላን ሊያቀርብ ይችላል። ኦትሜል እንዲሁ እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ረሃብ እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል።
የ 3 ክፍል 2 ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ
ደረጃ 1. በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በኦትሜል አመጋገብ ላይ ሳሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ በሳምንት 2-3 ጊዜ እንደ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ለመለማመድ ወይም ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን ለመውሰድ መሞከር አለብዎት።
በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን መቀነስ እና በኦትሜል አመጋገብ ወቅት ውጤቶችዎን እንዲጠብቁ ያደርግዎታል።
ደረጃ 2. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በኦትሜል አመጋገብ ወቅት የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ሶዳ ወይም አልኮል እንዲጠጡ አይመከሩም። በምትኩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ቢያንስ 1 ወይም 2 ኩባያ ውሃ ፣ እና በእያንዳንዱ ምግብ እና በምግብ መካከል 1 ወይም 2 ኩባያ ውሃ ለመጠጣት ማነጣጠር አለብዎት።
ቆሻሻን ወይም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት በማስወገድ የመጠጥ ውሃ የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ለማሟላት ይረዳል።
ደረጃ 3. ደካማ ፣ ደካማ ወይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት አመጋገብን መተው ያስቡበት።
በኦትሜል አመጋገብ ወቅት ድካም ወይም ድካም ከተሰማዎት ፣ ይህ ምናልባት ከአመጋገብዎ በቂ ንጥረ ነገሮችን እና ፕሮቲን ስለማያገኙ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ወይም ንጥረ-የበለፀጉ ምግቦችን ማከል ወይም በአትክልቶችዎ ላይ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማከል ያስፈልግዎታል።
በኦትሜል አመጋገብ ላይ እያሉ የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት እና ስለጤንነትዎ የሚጨነቁ ከሆነ ይህንን አመጋገብ ማቆም እና ሐኪምዎን ማማከር ያስቡበት። ከዚያ በኋላ የኦቲሜል አመጋገብ እርስዎ ለመኖር ወይም ላለመኖር ዶክተሩ ይወስናል።
የ 3 ክፍል 3 - የኦትሜል አመጋገብ ጥቅሞችን መረዳት
ደረጃ 1. የኦትሜል አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ።
የኦትሜል አመጋገብ በመጀመሪያ በዶክተር ተዘጋጅቷል። ካርል ቮን ኖርደን እንደ አንዳንድ የስኳር በሽታዎች ሕክምና። በዶክተር አመጋገብ ስሪት ውስጥ ኑድረን ፣ ህመምተኞች 250 ግራም ኦትሜል ፣ 250-300 ግራም ቅቤ እና 100 ግራም የአትክልት አልቡሚን የተባለ የአትክልት ፕሮቲን ወይም ከ6-8 እንቁላል ነጮች ይበላሉ። ታካሚው ኦትሜልን ለ 2 ሰዓታት ያበስላል ከዚያም ኦትሜል ከተቀቀለ በኋላ ቅቤ እና እንቁላል ነጭዎችን ይጨምሩ። ይህ አመጋገብ ለ 1-2 ሳምንታት ይካሄዳል እናም ታካሚው ወደ መደበኛው የአመጋገብ ዘይቤው ቀስ በቀስ እንዲመለስ ይፈቀድለታል። በክሊኒካዊ ሙከራዎች ውስጥ የኦትሜል አመጋገብ አጠቃቀም የስኳር በሽታ ምልክቶችን ለመቀነስ የታየ ሲሆን ዛሬም ቢሆን የኢንሱሊን የመቋቋም ደረጃ ባላቸው ከባድ የስኳር ህመምተኞች ላይ ጥቅም ላይ ውሏል።
የዘመናዊው ኦትሜል አመጋገብ 3 ደረጃዎችን ያቀፈ ሲሆን ከ 1 ሳምንት ብቻ ከጭቃ ወተት ብቻ ከኦቾሜል ይጀምራል። በሁለተኛው እርከን ፣ በማለዳ ኦትሜልዎ ላይ ለጠዋት ኦትሜልዎ እና ለአትክልቶችዎ ፍራፍሬ ማከል ይችላሉ። ሦስተኛው እና የመጨረሻው ደረጃ ፣ ወደ መደበኛው የአመጋገብ ዘይቤዎች ቀስ በቀስ መመለስ ነው።
ደረጃ 2. የኦትሜል አመጋገብ ጥቅሞችን ይረዱ።
የኦትሜል አመጋገብ በሚታወቁት የኦቾሜል ጥቅሞች ዙሪያ የተዋቀረ ነው ፣ ማለትም -
- ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን
- የደም ግፊትን ዝቅ ማድረግ
- ባክቴሪያዎችን ፣ ፈንገሶችን ፣ ቫይረሶችን እና ጥገኛ ተሕዋስያንን የመከላከል ስርዓትን ያጠናክሩ
- ሰውነት ቆሻሻን ለማስወገድ ይረዳል
- ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሱ
- ለኢንሱሊን ተጋላጭነትን ይጨምራል
- የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር የሆርሞን ደረጃን ይጨምሩ
ደረጃ 3. ማንኛውም የጤና ወይም የአመጋገብ ችግር ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ።
ኦትሜል ጤናማ ምግብ በመባል የሚታወቅ ቢሆንም የኦትሜል አመጋገብ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው የኢንሱሊን ደረጃን ለማሻሻል በሚሞክሩ የስኳር በሽተኞች ብቻ ነው። ሆኖም ፣ ይህንን አመጋገብ ለክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከኦትሜል በስተቀር ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መኖርዎን ያረጋግጡ። ስለዚህ እርስዎ በሚኖሩበት ጊዜ ለጤንነት አደጋዎች ሳይጋለጡ የኦትሜል አመጋገብ ከፍተኛ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ።
