የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ የሚለውን ቃል ሰምተው ያውቃሉ? እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ያለማቋረጥ ጾም የሚበሉበትን ጊዜ በመገደብ የአመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ለመለወጥ አንድ ዘዴ ነው። በአጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን እንዲቀንሱ ወይም የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን መብላት ሙሉ በሙሉ እንዲያቆሙ ከሚያስፈልጉዎት ሌሎች የአመጋገብ ፕሮግራሞች በተቃራኒ ፣ የማይቋረጥ ጾም የመመገቢያ ዘይቤዎን በሁለት የጊዜ መስኮቶች ብቻ ይከፍላል -የምግብ ሰዓት እና የጾም ጊዜ። “ጾም” የሚለውን ቃል ሲሰሙ አይፍሩ! በዚህ የአመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ የእንቅልፍ ጊዜ እንዲሁ በጾም ሰዓት መስኮት ውስጥ ሊካተት ይችላል ፣ ያውቃሉ። ይህን ለማድረግ ፍላጎት አለዎት? በመጀመሪያ ፣ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ዘዴ ይምረጡ። ከዚያ በኋላ በዚህ ዘዴ ላይ ይተግብሩ እና በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የአመጋገብ ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. ምኞቶችዎን ከዶክተር ጋር ያማክሩ።
የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ ለምን መሞከር እንደሚፈልጉ ያብራሩ እና ሐኪምዎን ምክር ይጠይቁ። እየተጠጡ ያሉትን የተለያዩ መድሃኒቶች እና/ወይም እየደረሰባቸው ያሉትን የጤና ችግሮች ማስተላለፍዎን ያረጋግጡ።
- የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ በዕለት ተዕለት ሜታቦሊዝምዎ ላይ አስገራሚ ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል። ስለዚህ የጤና ችግር እያጋጠመው ያለ ሰው ወይም እርጉዝ ሴቶች ያለ ሐኪም ቁጥጥር ማድረግ የለባቸውም።
- ማስጠንቀቂያ - በአጠቃላይ ፣ የ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በተለዋዋጭ የጾም አመጋገብ ላይ በተለይም የኢንሱሊን መጠንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ይሆንባቸዋል ፣ በተለይም ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር አንድ ሰው የመመገብን ድግግሞሽ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ስለሚያስፈልገው።
ደረጃ 2. ሊጣበቁ የሚችሉትን የመመገቢያ መርሃ ግብር ይምረጡ።
የማያቋርጥ የጾም አመጋገብን በመከተል ለተወሰነ ጊዜ (አብዛኛውን ጊዜ ለ 16-20 ሰዓታት ወይም በቀን ለ 23 ሰዓታት) መብላት ማቆም አለብዎት ማለት ነው። በሌላ አነጋገር ፣ በየቀኑ ለመብላት ከ1-8 ሰዓት መስኮት ብቻ አለዎት! ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ ፣ የማያቋርጥ የጾም አመጋገብን መከተል የዕለት ተዕለት ምግብዎን በተሻለ ሁኔታ ለማስተዳደር ይችላል። በመጀመሪያ ፣ አንድ የአመጋገብ ዘዴ መምረጥዎን እና በቋሚነት መከተሉን ያረጋግጡ (ለምሳሌ ፣ በቀን ሁለት ምግቦችን ብቻ መብላት)። አስፈላጊ ከሆነ ለሁለተኛ (እና ለመጨረሻ) ምግብዎ ጊዜው መሆኑን ለማስታወስ ማንቂያ ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. የጾም ዘዴን ይወስኑ።
በተጨማሪም ፣ እርስዎ የመረጡት የጾም ዘዴ እና መርሃ ግብር የሰውነት ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችን (2,000 ካሎሪ ለወንዶች እና 1,500 ካሎሪዎች ለሴቶች) ማሟላት መቻሉን ያረጋግጡ። በየወቅቱ ወይም አልፎ አልፎ ፣ ከ20-30 ካሎሪ ወይም ከዚያ በታች የያዙትን መክሰስ እንደ ጥቂት ካሮት ወይም የሰሊጥ እንጨቶች ፣ አንድ ሩብ የአፕል ፣ 3 ቼሪ/ወይን/ዘቢብ ፣ 2 ብስኩቶች ፣ ወይም 30 ግራም ዶሮ/ዓሳ እስከ ጾም ድረስ ጊዜው አልቋል.. በእርግጥ ፣ አንዱን ዘዴ ከሌላው የሚለየው የተመረጠው ጊዜ ወይም የመመገቢያ መስኮት ነው። ሊመርጧቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ ዘዴዎች መካከል-
- በቀን አንድ ምግብ-ይህ ዘዴ ለ 23 ሰዓታት እንዲጾሙ የሚፈልግ ሲሆን በቀን 1 ሰዓት ጤናማ እና ምግብን መሙላት (ለምሳሌ ከ6-7 ሰዓት) መሆን አለበት።
- በቀን ሁለት ምግቦችን ይመገቡ - በየቀኑ ጤናማ እና ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ለሁለት ጊዜ በተሟላ እና በመሙላት መመገብዎን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ ከምሽቱ 12 ሰዓት እና ከምሽቱ 5 ሰዓት። ከዚያ በኋላ ከሁለተኛው ምግብ በኋላ ለ 17 ሰዓታት ይጾሙ። በሌሊት ተኙ ፣ ጾምዎ እስኪያልቅ ድረስ ቁርስ አይበሉ።
- ለሁለት ቀናት ምግብ የለም - ሰኞ እና ማክሰኞ ላይ ማንኛውንም ምግብ አይበሉ ፣ ግን በሌሎች አምስት ቀናት ምግቦችን በመሙላት ጤናማ መሆንዎን ያረጋግጡ። በሌላ አነጋገር ፣ የመጨረሻው ምግብዎ እሁድ ላይ ፣ በመጨረሻው 8 ሰዓት ላይ ይሆናል። ይህ ዘዴ 5: 2 አመጋገብ በመባል ይታወቃል ይህም ማለት ለመብላት 5 ቀናት እና ለመጾም 2 ቀናት ማለት ነው።
ደረጃ 4. በየቀኑ የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ።
ብዙውን ጊዜ በየቀኑ ከ2000-3,000 ካሎሪ የሚበሉ ከሆነ ትንሽ ለመቀነስ ይሞክሩ። በተቻለ መጠን በየቀኑ ከ 1,500-2,000 ካሎሪ አይበሉ። ይህንን ግብ ለማሳካት የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን ፍጆታ ለመጨመር እና እንደ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ኑድል ያሉ ቀላል የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ለማስወገድ ይሞክሩ። እንዲሁም ሰውነት ኃይልን ለመጠበቅ አነስተኛ ስብን ይበሉ!
- በጣም ረጅም ባልሆኑ ከአንድ እስከ ሁለት ምግቦች ውስጥ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችን ማሟላት መቻል አለብዎት።
- አትጨነቅ. በተለይ በሳምንቱ ውስጥ ለመብላት የተወሰነ ጊዜ ስላሎት ካሎሪን መቁረጥ እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም።
ደረጃ 5. አመጋገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ አይለውጡ።
በተቋረጠ የጾም አመጋገብ ላይ ሲሆኑ ፣ አንድ የምግብ ቡድን (እንደ ካርቦሃይድሬቶች ወይም ቅባቶች ያሉ) ሙሉ በሙሉ ማቆም አያስፈልግዎትም። አመጋገብዎ ጤናማ ፣ ሚዛናዊ እና በቀን ከ 2,000 ካሎሪ እስካልበለጠ ድረስ ማንኛውንም ምግብ መብላት ይችላሉ። ያስታውሱ ፣ የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ የሚለወጠው የመመገቢያ መርሃ ግብርዎ ነው ፣ የሚበሉት የምግብ ዓይነት አይደለም።
ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብን ለመጠበቅ ፣ የተቀነባበሩ ፣ የተጣራ ስኳር የያዙ እና በሶዲየም የበለፀጉ ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ አለብዎት። ይልቁንም በየቀኑ የበለጠ ጤናማ ፕሮቲን (ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ) ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እና መጠነኛ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን በየቀኑ ለመብላት ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - የጾም መርሃ ግብርን መከተል
ደረጃ 1. አስፈላጊውን ማስተካከያ ያድርጉ።
መጾምን ካልለመዱ ፣ የማይቋረጥ የጾም አመጋገብ ሲጀምሩ ሰውነትዎ በእርግጥ ይገረማል። በሌላ አነጋገር ፣ የምግብ ፍላጎትዎ እና የአካል ስርዓቶችዎ በተለያዩ መንገዶች ይሰራሉ። ስለዚህ የአመጋገብ ሂደቱ የበለጠ ምቾት እንዲሰማው ፣ ለአንድ ሳምንት ያህል ምግብ ከበሉ በኋላ በመጀመሪያ ለአንድ ቀን ለመጾም ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ በሁለት ምግቦች መካከል የጾም ጊዜን ማሳጠር ይችላሉ። ይህን በማድረግ ፣ ደስ የማይል ምልክቶች (እንደ ራስ ምታት ፣ ዝቅተኛ የደም ግፊት እና ድካም የመሳሰሉት) እንዲቀንሱ ሰውነት ቀስ በቀስ የመርዝ ሂደቱን ያካሂዳል።
- በአመጋገብ ሂደቱ መጀመሪያ ላይ አሁንም አልፎ አልፎ ቀለል ያሉ መክሰስ መብላት ይችላሉ። አትጨነቅ. እንደ አንድ ለውዝ ፣ አይብ ፣ ወዘተ ያሉ 100 የሚያህሉ ፕሮቲኖችን እና ስብን የያዘ አንድ መክሰስ። የጾምዎን ውጤታማነት አይጎዳውም። አንዴ ሰውነትዎ ከለመደ በኋላ ፣ መክሰስዎን ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ከጊዜ በኋላ የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታዎን (የተሻሻሉ ስጋዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና/ወይም ሶዳ ጨምሮ) ቀስ በቀስ መቀነስ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ከመጾምዎ በፊት የመጨረሻውን ምግብ ይበሉ።
በዚህ ደረጃ ፣ ብዙ ፈጣን ምግቦችን ፣ የተሻሻሉ ምግቦችን እና ከፍተኛ የስኳር መጠጦችን ለመብላት ከመሞከር ይቆጠቡ! ይልቁንም የሰውነት የኃይል ደረጃን ለመጠበቅ የአትክልትን ፣ የፍራፍሬ እና የፕሮቲን ፍጆታን ለመጨመር ይሞክሩ። ተገቢው የመጨረሻ ምግብ ምሳሌ የበሰለ የዶሮ ጡት ፣ አንድ ቁራጭ ነጭ ሽንኩርት ዳቦ እና የሮማሜሪ ሰላጣ ፣ የተከተፈ ሽንኩርት እና የቫይታሬት ሾርባን ያካተተ የሰላጣ ሳህን ጥምረት ነው።
- አንዳንድ ሰዎች ከመጾማቸው በፊት በተቻለ መጠን መብላት ይመርጣሉ። ምንም እንኳን ባይከለከልም ፣ ይህንን ስትራቴጂ በመከተል ሰውነት ምግብን ለማቀነባበር ብዙ ጊዜ እና ከ “ጾም ወይም ከምንም ምንም መብላት” ጋር ለመላመድ ያነሰ ጊዜ እንደሚፈልግ ይረዱ።
- ጾሙን ከመጀመሩ በፊት የተሟላ እና የሚሞላ ከባድ ምግብ ይበሉ። ለረጅም ጊዜ አጥጋቢ ስለማይሆኑ በስኳር እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ብቻ አይበሉ።
- በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን እና ስብ ይበሉ። ይጠንቀቁ ፣ የስብ እና የካሎሪ መጠን መቀነስ በጾም ወቅት ያለማቋረጥ ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 3. በመኝታ ሰዓትዎ ላይ ፈጣን።
ይህን በማድረግ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ “ይተኛሉ” ስለዚህ አንድ ነገር ለመብላት ከእንግዲህ አይፈተኑም። ስለዚህ ፣ ሁል ጊዜ ሁል ጊዜ ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛትዎን ያረጋግጡ ፣ እና በውስጡ ለጾም ጥቂት ሰዓታት መድቡ። ይህን በማድረግዎ በቅርብ ጊዜ ውስጥ ከባድ ምግብ ስለሚመገቡ ከእንቅልፍዎ ሲራቡ አይራቡም።
ከጾም በኋላ የመጀመሪያው/ዋናው ምግብ ለሥጋዎ “ስጦታ” ነው። ከጾም በኋላ ሰውነት በእውነት ይራባል ፣ የተሟላ እና የሚሞላ ከባድ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ገላውን በደንብ ያጥቡት።
ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ በአንድ ቀን ውስጥ ጾምን ቢያሳልፉም ፣ ያ ማለት ግን መጠጣቱን ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም። በእውነቱ ፣ በጾም ወቅት የእርስዎ ስርዓት በትክክል መሥራቱን ለማረጋገጥ በተቻለ መጠን መጠጣት አለብዎት። እንደ ውሃ እና ከእፅዋት ሻይ ያሉ ካሎሪዎችን የያዙ መጠጦች ብቻ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ሆድዎን በፈሳሽ መሙላት እንዲሁ በጾም ወቅት እንዳይራቡ ያደርግዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - በተከታታይ የጾም አመጋገብ አማካይነት ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. የግል ግቦችዎን ይግለጹ።
የማያቋርጥ የጾም አመጋገብን መከተል የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎን በመቀነስ እና ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ስብን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው። በዚህ ምክንያት ክብደትዎ በእሱ ምክንያት ይቀንሳል። ለምን ይሆን? እንደ እውነቱ ከሆነ የመብላት ጊዜን መቀነስ የሰውነትን ሜታቦሊዝም ይጨምራል እናም ስለዚህ የስብ ማቃጠል ሂደት የበለጠ ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይከናወናል። በተጨማሪም ፣ የማያቋርጥ ጾም እንዲሁ በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኘውን እብጠት ወይም እብጠትን መጠን ይቀንሳል።
- የግል ግቦች መኖራቸውም በጾም ወቅት የአዕምሮዎን ጥንካሬ ለማሳደግ ያነሳሳዎታል።
- የሚበሉትን ጊዜ መገደብ ክብደትዎ ከመጠን በላይ እንዳይጨምር ለመከላከል ውጤታማ ነው።
- መጥፎ ቅባቶችን ማቃጠል የህይወትዎን ቆይታ የመጨመር አቅም አለው።
ደረጃ 2. በጾም ወቅት የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ እና የስብ ስብን ይቀንሱ።
በእውነቱ ፣ አልፎ አልፎ የሚጾም ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ አጋጣሚ ነው ፣ ያውቃሉ! ስለዚህ ከመጀመሪያው ምግብዎ በፊት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። በቀን ሁለት ምግቦችን ለመመገብ ከወሰኑ በሁለቱ ምግቦች መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ሰውነት የበለጠ ውጤታማ ካሎሪዎችን ያቃጥላል! ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ ከዕለታዊ ካሎሪዎ 60% ገደማ መብላት ያለብዎት ለዚህ ነው። ጤናማ አካልን ለመጠበቅ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፣ የካሎሪ መጠንዎን ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ለማስተካከል ይሞክሩ። እሱን መቀነስ ከፈለጉ ከ 10 ካሎሪ በላይ አያባክኑ!
ለምሳሌ ፣ 80 ኪ.ግ ክብደት ያለው ሰው ሰውነቱን ጤናማ ለማድረግ ከመካከለኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በየቀኑ ቢያንስ 1,800 ካሎሪ መብላት አለበት። ይጠንቀቁ ፣ የካሎሪ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ጤናዎን አደጋ ላይ የሚጥል እና የሰውነትዎ ጡንቻዎች መፈጠርን ይከላከላል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዓይነት ወደሚፈልጉት ውጤቶች ያስተካክሉ።
አልፎ አልፎ በሚጾምበት ጊዜ ማድረግ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት በእውነቱ በሚፈለገው ውጤት ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ፣ ኤሮቢክ እና የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን በማካሄድ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ግን ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ፣ በክብደት ስልጠና ላይ የበለጠ ለማተኮር ይሞክሩ።
- ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ኤሮቢክስን ወይም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን በመሥራት ላይ ያተኩሩ።
- ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ለአጭር ጊዜ የክብደት ሥልጠናን በመስራት ላይ ያተኩሩ። በአጠቃላይ እንደ ክብደት ማንሳት እና የመቋቋም ልምምድ ካሉ ከአሮቢክ ውጭ ያሉ ስፖርቶች ለአጭር ጊዜ ብቻ የሚሠሩ እና የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ የመጨመር አቅም የላቸውም።
ጠቃሚ ምክሮች
አንድ ጊዜ የማይቋረጥ የጾም አመጋገብን ለመከተል ከወሰኑ ፣ የገቡትን ቃል በቻልዎት መጠን ለመጠበቅ ይሞክሩ። በሂደቱ መጀመሪያ ላይ ሰውነትዎ በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ለውጦች ስለሚያስወግድ እና ስለሚያስተካክሉ የተለያዩ የማይመቹ ምልክቶች ሊሰማዎት ይችላል።
ማስጠንቀቂያ
- በአጠቃላይ ፣ ከአመጋገብ ለውጦች ጋር ተያይዘው የሚመጡ የመመረዝ ጊዜያዊ ምልክቶች ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ሁል ጊዜ የረሃብ ስሜት ፣ የሆድ እብጠት ወይም እብጠት ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ንፋጭ መጨመር ፣ ደረቅ ፣ የተሰነጠቀ ቆዳ ወይም ድካም ናቸው። ይገመታል ፣ እነዚህ ምልክቶች ከጊዜ በኋላ በራሱ ይድናሉ።
- የመብላት መታወክ ታሪክ ላላችሁ ፣ ያለማቋረጥ የጾም አመጋገብ ፕሮግራም ሲያካሂዱ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። አስፈላጊ ከሆነ ፣ አንድ ሰው አመጋገብዎን እንዲቆጣጠር እና ጾምዎ በጣም ጽንፍ አለመሆኑን እንዲያረጋግጥ ይጠይቁ።
