እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ በሆነ ወቅት ሀዘን አጋጥሞታል። ምርምር እንደሚያሳየው ሀዘን ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ስሜቶች የበለጠ ረዘም ይላል ምክንያቱም እኛ ሁል ጊዜ ስለ ሀዘን ማሰብ እንፈልጋለን። የመንፈስ ጭንቀት ወይም ስለ ሀዘንዎ ዘወትር ማሰብ እና ደጋግመው መሰማት ወደ ድብርት ሊያመራዎት እና ሀዘንዎን መቋቋም እንዳይችሉ ያደርግዎታል። በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ ለማለፍ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ሀዘንን መቋቋም
ደረጃ 1. አልቅስ።
አንዳንድ ጥናቶች “ጥሩ ስሜት” ሊሰጡ የሚችሉ የሰውነት ተፈጥሯዊ ኬሚካሎችን ኢንዶርፊን በመልቀቅ ሰውነትን ዘና እንደሚያደርግ ይገልፃሉ። በማልቀስ ሰውነትዎን ከጭንቀት እና ከአሰቃቂ ሁኔታ የሚመልሱትን ፓራሳይፓቲክ ነርቮችን ያነቃቃሉ።
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ማልቀስ ሀዘንን ለመቋቋም በጣም ጠቃሚ የአካል ዘዴ ነው ምክንያቱም መከራን ለሌሎች ሊያስተላልፍ ይችላል። ሌሎች ድጋፍ እንዲያደርጉም ሊያነሳሳ ይችላል።
- ዶክተር ዊልያም ፍሬይ ማልቀስ ከሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወጣት ይችላል በሚዲያ ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆነውን ሀሳብ አቀረበ። ይህ ሀሳብ እውነት ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በማልቀስ የጠፋው የመርዛማ መጠን ግድየለሽ ነው ምክንያቱም አብዛኛው እንባ በአፍንጫው ምሰሶ እንደገና ተመልሷል።
- አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ከለቅሶ በኋላ ጥሩ ስሜት ባህልዎ ማልቀሱን ከሚመለከት ጋር የሚያገናኝ ነው። ባህልዎ (ወይም ቤተሰብዎ እንኳን) የማልቀስን ልማድ እንደ አሳፋሪ ከተመለከተ ፣ ምናልባት ካለቀሱ በኋላ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም።
- ማልቀስ ካልፈለጉ ማልቀስ አያስፈልግም። ምንም እንኳን ከአሳዛኝ ክስተት በኋላ አለማለቁ ጤናማ አይደለም የሚሉ ተወዳጅ ምክሮች ቢሆኑም ፣ ይህ እውነት አይደለም። እንደ ማልቀስ ማገገምን ብቻ ያደናቅፋል።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀዘንን ለመቋቋም ጠቃሚ የሆኑትን የኢንዶርፊን እና ሌሎች የሰውነት ኬሚካሎችን ማምረት ያነሳሳል። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ለ 10 ሳምንታት በመጠነኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ተሳታፊዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የበለጠ ኃይል ፣ አዎንታዊ እና መረጋጋት ተሰምቷቸዋል። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመንፈስ ጭንቀት ላጋጠማቸው ሰዎች የበለጠ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በአንድ የተወሰነ ግብ ላይ ማተኮር ለመለማመድ እና ከሐዘን እራስዎን ለማዘናጋት ዕድል ሊሆን ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለመለማመድ ለማራቶን ማሰልጠን ወይም በየቀኑ ጂም መጎብኘት የለብዎትም። እንደ አትክልት እንክብካቤ እና የእግር ጉዞ ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች እንዲሁ አዎንታዊ ውጤት አላቸው።
ደረጃ 3. ፈገግታ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፈገግታ ስሜት ሲሰማዎት እንኳን ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በዓይኖችዎ እና በአፍዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነቃቃ የዱክዬ ፈገግታ ወይም ፈገግታ በስሜትዎ ላይ በጣም ጠንካራ አዎንታዊ ውጤት አለው። በሚያሳዝንበት ጊዜ እንኳን ፈገግ ያለ ሰው ይሁኑ እና ፈገግታዎን ይቀጥሉ። መጀመሪያ ላይ ደስ የማይል ቢሆንም እንኳ የበለጠ አዎንታዊ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ምርምር እንዲሁ ሁለት ተቃራኒ ነገሮችን አረጋግጧል -ደስተኛ በማይሆኑበት ጊዜ የሚኮረኩሩ ሰዎች ከማይደሰቱት ያነሰ ደስተኞች ናቸው።
ደረጃ 4. ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሙዚቃን በማዳመጥ የተረጋጋ እና የበለጠ ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል። ሙዚቃን ለማዳመጥ የሚፈልጓቸው ምክንያቶች እርስዎ ምን ዓይነት ሙዚቃ እንደሚሰሙ ያህል አስፈላጊ ናቸው። የሚወዱትን “ቆንጆ ግን አሳዛኝ” ክላሲካል ሙዚቃ ማዳመጥ የሚሰማዎትን ሀዘን ማሸነፍ ይችላል።
- አሳዛኝ ሁኔታን ወይም ልምድን ለማስታወስ ሙዚቃን መጠቀም ጥሩ መንገድ አይደለም። በምርምር መሠረት ይህ ዘዴ በእውነቱ ያሳዝናል። ሀዘንን ለማስወገድ ምርጥ ሙዚቃ መምረጥ ምርጥ መንገድ ነው።
- ሀዘን በእርግጥ እርስዎን የሚያስጨንቅዎት ከሆነ የእንግሊዝ የድምፅ ሕክምና አካዳሚ በሳይንሳዊ መንገድ “የዓለምን በጣም ዘና ያለ ሙዚቃ” ፈጥሯል። በዚህ የሙዚቃ አጃቢነት ዘፈኖች የተከናወኑት በኤንያ ፣ አይርስሬም ፣ ማርኮኒ ህብረት እና Coldplay ነው።
ደረጃ 5. በሞቀ ውሃ ውስጥ ይቅቡት።
ምርምር እንደሚያሳየው በአካል የሚለማመደው ሞቅ ያለ ስሜት የመጽናናት ስሜት ሊሰጥ ይችላል። በሞቀ ውሃ ውስጥ መታጠፍ ወይም ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ገላዎን ዘና ሊያደርግ እና ሀዘንዎን ሊያቃልልዎት ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 5 - ሀዘንን መቋቋም
ደረጃ 1. ምን እንደሚሰማዎት እወቁ።
ሀዘን ተፈጥሮአዊ ነው እናም ጥሩን እንኳን ሊያመጣ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አሉታዊ ስሜቶችን ጨምሮ የተለያዩ ስሜቶችን ማጋጠሙ ለአእምሮ ደህንነት በጣም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ስሜቶችን ይቅርታ መጠየቅ ወይም ማፈን በእርግጥ አሉታዊ ስሜቶችን ሊያሰፋ ይችላል።
እራስዎን ሳይፈርዱ ስሜትዎን ይወቁ። ምናልባት “ይህ ትልቅ ጉዳይ አይደለም ፣ ለምን አዝናለሁ?” ብለህ ታስብ ይሆናል። ነገር ግን የሚሰማቸውን ስሜቶች በአግባቡ ማስተዳደር ይችሉ ዘንድ እንደነሱ አድርገው ቢቀበሉ ጥሩ ይሆናል።
ደረጃ 2. ሀሳቦችዎን ይቀይሩ።
በጭንቀት ወይም በሀዘን ውስጥ መቆየቱ መልሶ ማገገምን ሊያደናቅፍ እንደሚችል ምርምር አሳይቷል። ከእንግዲህ ሳያስቡት እና ሀዘንን ባለመቀጠል ሀዘኑን ለመቋቋም ይሞክሩ።
- የሚወዷቸውን ነገሮች ያድርጉ። መጀመሪያ ላይ ባይወዱትም ደስ የሚሉዎትን ነገሮች በማድረግ ሀዘንን መቋቋም ይችላሉ። በእግር ይራመዱ ፣ የጥበብ ክፍል ይውሰዱ ፣ አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይፈልጉ ወይም ክላሲካል ጊታር መጫወት ይማሩ። ጥሩ ስሜት የሚሰማዎትን ማንኛውንም ነገር ለማድረግ እራስዎን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከጓደኞች ጋር ይገናኙ። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር መስተጋብር በሰውነትዎ ውስጥ ኦክሲቶሲን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ሊጨምር ይችላል። ወደ ፊልሞች ይሂዱ ፣ ቡና ጽዋ ይኑሩ ፣ ወይም በጭፍን ቀን ይሂዱ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሌሎች መራቅ ሀዘንን ጨምሮ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ሊያባብሰው ይችላል።
ደረጃ 3. አእምሮን ማረጋጋት ይለማመዱ።
የአእምሮ ሰላም እርስዎ ያለፉትን የማወቅ እና ይህንን ተሞክሮ ሳይፈርድ ወይም እራስዎን ሳይፈርድ የመቀበል ችሎታን ይጠይቃል። አዕምሮዎን ማረጋጋት መለማመድ አንጎልዎ ለሐዘን ምላሽ የሚሰጥበትን መንገድ ሊለውጥ እንደሚችል ምርምር አሳይቷል። ይህ መልመጃ በተጨማሪ ከሐዘን በፍጥነት ሊያድንዎት ይችላል።
አእምሮዎን ለማረጋጋት በመለማመድ የጨለመ የመሆንን ልማድ ሊያቋርጡ ይችላሉ ምክንያቱም ይህ ልምምድ ትኩረትን አሁን ባለው ሁኔታ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ማሰላሰል ይለማመዱ።
አእምሮን ለማረጋጋት አንዱ ዘዴ የአዕምሮ ማሰላሰልን መለማመድ ነው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአእምሮ ማሰላሰል ለአሉታዊ ስሜታዊ ማነቃቂያዎች የአንጎልን ምላሽ ሊቀንስ ይችላል።
- የንቃተ ህሊና ማሰላሰል የጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳል።
- መሰረታዊ የማሰብ ማሰላሰልን መለማመድ 15 ደቂቃዎችን ይወስዳል። ለማሰላሰል ጸጥ ያለ እና ምቹ ቦታ ያግኙ። እግርዎ ተሻግሮ ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ መቀመጥ ይችላሉ። በጣም ጥብቅ ያልሆኑ ልብሶችን ይልበሱ እና እራስዎን ምቾት ለማድረግ ይሞክሩ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የደረትዎ መነሳት እና መውደቅ ወይም አየሩ በሚፈስበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ የሚሰማዎት ስሜት በመሳሰሉ የአተነፋፈስዎ ገጽታዎች ላይ ትኩረትዎን ያተኩሩ። በእነዚህ ነገሮች ላይ ትኩረትዎን በማተኮር ለማተኮር ይሞክሩ።
- በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ ዘና እንዲል እና እንዲሰፋ ይፍቀዱ እና ከዚያ በአፍዎ እስከሚችሉት ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ።
- የትኩረትዎን ትኩረት በሚያሰፉበት ጊዜ በዚህ የአተነፋፈስ ዘዴ መተንፈስዎን ይቀጥሉ። ለሚሰማዎት ማንኛውም ስሜት ትኩረት ይስጡ ፣ ለምሳሌ ልብስዎን ቆዳዎን የሚነኩ ወይም የልብ ምትዎን ምት የመመልከት።
- እነዚህን ስሜቶች ሁሉ እወቁ ፣ ግን አትፍረዱባቸው። ትኩረትዎ ከተዘበራረቀ ትኩረትዎን እንደገና ወደ እስትንፋስ ይመልሱ።
ደረጃ 5. ዮጋ ወይም ታይ ቺ ይለማመዱ።
ዮጋ እና ታይ ቺ ውጥረትን ለማስታገስ እና ስሜትን ለማሻሻል ታይተዋል። በተግባር ይህ “ራስን ማወቅ” ላይ አፅንዖት በመስጠት ይህ ጥቅም ሊገኝ ይችላል። ብዙ ጥናቶች ዮጋ እና ታይ ቺ አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ሥቃይን ሊቀንሱ እንደሚችሉ አሳይተዋል።
ከሌሎች ሰዎች ጋር መለማመድ በቤት ውስጥ ብቻውን ከመለማመድ የበለጠ እፎይታ ሊሰጥ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 5 - በሀዘን እና በኪሳራ ምክንያት ሀዘንን ማወቅ እና መቋቋም
ደረጃ 1. አንድ ሰው እንዲያዝን ሊያደርገው የሚችለው ምን እንደሆነ ይወቁ።
ሐዘን አንድ ሰው በሕይወቱ ውስጥ አንድ ነገር ወይም በጣም ውድ የሆነ ሰው ሲያጣ የሚሰማው ሀዘን ነው። እያንዳንዱ ሰው በተለያዩ መንገዶች ሀዘን ይሰማዋል ፣ ግን በመሠረቱ ፣ ሀዘን ለጠፋ ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። አንድ ሰው እንደ መጥፋት ሊሰማው ይችላል ፣ ምክንያቱም ከሌሎች መካከል -
- የሚወዱትን እንደ ጓደኛ ፣ ቤተሰብ ወይም ፍቅረኛ ማጣት
- የምንወደው ሰው ከባድ ሕመም አለበት
- መጣላት
- የቤት እንስሳ ማጣት
- ከቤት መውጣት ወይም ወደ አዲስ ቤት መሄድ
- የሥራ ወይም የንግድ ሥራ ማጣት
- አስፈላጊ ወይም የራሳቸው ትርጉም ያላቸው ነገሮችን ማጣት
- የአካላዊ ችሎታ ማጣት
ደረጃ 2. ለሐዘን የተለመዱ ምላሾችን ይለዩ።
እያንዳንዱ ሰው ለሀዘን እና ለኪሳራ በራሱ መንገድ ምላሽ ይሰጣል። “ትክክለኛ” የሐዘን መንገድ የለም። በመጥፋቱ ምክንያት ከሚነሱ አንዳንድ ምላሾች መካከል የሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ-
- አለማመን። በአንድ ሰው ላይ ሲደርስ ኪሳራ መቀበል በጣም ከባድ ነው። እርስዎ “ይህ ሊሆን አይችልም” ወይም “ይህ እንደ እኔ ባሉ ሰዎች ላይ አይሆንም” ብለው ያስቡ ይሆናል።
- ግራ መጋባት። ኪሳራ ሲያጋጥምዎት ትኩረትን ማተኮር ይከብድዎት ይሆናል። እንዲሁም የአእምሮ ማጣት ወይም ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ለመግለጽ ሊቸገሩ ይችላሉ።
- የስሜት ማጣት ወይም የመደንዘዝ ስሜት። ሀዘን ሲያጋጥሙዎት ምንም ዓይነት ስሜት ላይሰማዎት ይችላል። በዚህ ክስተት ከመጠን በላይ ከመጨነቅ ስሜትዎ የአንጎልዎ መንገድ ይህ ነው።
- መጨነቅ። ከኪሳራ በኋላ በተለይም በድንገት ከተከሰተ የመረበሽ ፣ የመረበሽ ወይም የመጨነቅ ስሜት የተለመደ ነው።
- እፎይታ። ይህ ስሜት ሰዎችን እንዲያፍሩ ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። ከረዥም ሕመም በኋላ በመጨረሻ የሚወደው ሰው በሰላም ሲሞት እፎይታ ሊኖር ይችላል። ለዚህ ስሜት እራስዎን አይፍረዱ።
- አካላዊ ምልክቶች። ኪሳራ ካጋጠመዎት ሊታዩ የሚችሉ የተለያዩ የአካል ምልክቶች አሉ። እነዚህ አካላዊ ምልክቶች የትንፋሽ እጥረት ፣ ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ድክመት እና ድካም ሊያካትቱ ይችላሉ። እንዲሁም የመተኛት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል ወይም የእንቅልፍ ጊዜ ይቀጥላል።
ደረጃ 3. ስሜትዎን አይፍረዱ።
ቁሳዊ ወይም የቤት እንስሳት ያጡ ሰዎች ኪሳራውን “እንደማያሳዝኑ” ሆኖ ኪሳራውን ሲሰማቸው ያፍራሉ። ይህንን “ፍላጎት” ችላ ይበሉ እና ያጋጠሙዎትን ኪሳራ ይቀበሉ። አንድ ነገር ወይም ለእርስዎ በጣም ውድ የሆነ ሰው በማጣት ማዘን በጭራሽ ምንም ስህተት የለውም።
- አንድ ተወዳጅ የቤት እንስሳ ሞት የቤተሰብ አባልን ማጣት ያህል ሀዘን ሊያስከትል እንደሚችል ምርምር አሳይቷል።
- የእንስሳት ጭካኔን ለመከላከል የአሜሪካ ማህበር (ASPCA) የቤት እንስሶቻቸውን ላጡ ሰዎች የ 24 ሰዓት የስልክ አገልግሎት አለው። የታመመውን እንስሳ ማቃለል ፣ የቤት እንስሳትን ማጣት ለመቋቋም እና እርስዎ ገና ለማሳደግ የጀመሩትን እንስሳ መውደድ ከፈለጉ ASPCA ሊረዳዎ ይችላል። በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ለ ASPCA በ 1-877-GRIEF-10 መደወል ይችላሉ።
ደረጃ 4. በሚያሳዝንበት ጊዜ የሚሄዱባቸውን ደረጃዎች ይወቁ።
ሁሉም ማለት ይቻላል በአምስት ደረጃዎች ሀዘንን ያጋጥማቸዋል -አለመቀበል ፣ ንዴት ፣ ድርድር ፣ ድብርት እና ተቀባይነት። ነገር ግን ሁሉም ሰው እነዚህን ደረጃዎች በቅደም ተከተል አያልፍም። በአጠቃላይ ፣ ሀዘን በጊዜ ሂደት ዑደት በሚፈጥሩ ደረጃዎች ውስጥ በትንሹ ይተላለፋል።
- እነዚህ ደረጃዎች ወሳኝ አይደሉም። እነዚህን ደረጃዎች በመረዳት ሀዘንዎን በመገንዘብ እና ለመቋቋም ላይ ይስሩ። ሁኔታዎ እርስዎ የሚሰማዎትን እንዲወስን አይፍቀዱ እና ለሐዘን ስሜት በፍፁም የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎትም።
- ደረጃዎች እርስ በእርስ የማይለያዩ ላይሆኑ ይችላሉ። ብዙ ደረጃዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ሊያጋጥምዎት ይችላል ወይም በጭራሽ የለም። የተለመደ ሊባል የሚችል አንድም የጠፋ ኪሳራ የለም። እያንዳንዱ ሰው ሀዘንን ከእያንዳንዱ በጣም ተገቢ እና ልዩ በሆነ መንገድ ይቋቋማል።
ደረጃ 5. ውድቅ ማለት ምን ማለት እንደሆነ ይወቁ።
ብዙውን ጊዜ አለመቀበል ብዙውን ጊዜ በመደንዘዝ ለሚታየው ለጠፋ ወይም ለመጥፎ ስሜት የመጀመሪያ ምላሽ ነው። አለመቀበል “ይህ እውነት አይደለም” ወይም “ይህንን ሁኔታ መቋቋም አልችልም” ፣ “እኔ ጥሩ ስሜት ይሰማኛል” በሚሉ ሀሳቦች መልክም ሊታይ ይችላል።
- ውድቅ በሚደረግበት ደረጃ ላይ የሚነሱ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ “ይህ ሁሉ ሕልም ብቻ ነው” የሚል ምኞት ነው።
- ደነዝነትን ከ “ግድ የለሽ” ጋር አያምታቱ። ከአዲሱ ሁኔታ ጋር መላመድ ሲኖርብዎ ከኃይለኛ ስሜቶች የሚከላከሉበት መንገድ አለመቀበል የአዕምሮዎ መንገድ ነው። ስለ አንድ ሰው በእውነት ሊጨነቁ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም እንደ ደንዝዘው ወይም በመከልከል ምላሽ ይሰጣሉ።
ደረጃ 6. ቁጣ ምን ማለት እንደሆነ ይወቁ።
ቁጣ ለኪሳራ ሌላ ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። እነዚህ ስሜቶች “ይህ ፍትሃዊ አይደለም” ወይም “ይህ በእኔ ላይ ለምን እየሆነ ነው?” በሚሉ ሀሳቦች ሊገለጡ ይችላሉ። እና ምናልባት ለጠፋው ጥፋተኛ የሚሆኑትን አንድ ሰው ወይም የሆነ ነገር ታገኙ ይሆናል። አንድን ሁኔታ መቆጣጠር ያጡ መስሎ ሲሰማዎት ቁጣ የተለመደ ምላሽ ነው። እርስዎ የሚጎዱዎት ሆኖ ከተሰማዎት ይህ ምላሽ ብዙውን ጊዜ ይከሰታል።
ሐዘን የደረሰባቸው ሰዎች ስለ ቁጣዎ ከአማካሪ እና/ወይም ከድጋፍ ቡድን ጋር ይነጋገሩ ፣ ምክንያቱም ንዴትን ብቻ ለመቋቋም በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ቁጣዎን የማይፈርዱ እና እሱን ለመቋቋም ሊረዱዎት የሚችሉ ሰዎችን ሊያገኙዋቸው ይችላሉ።
ደረጃ 7. ድርድር ማለት ምን ማለት እንደሆነ ይወቁ።
በድርድር ደረጃ ፣ ሀሳቦች እና ስሜቶች ብዙውን ጊዜ ከጠፋ በኋላ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ይታያሉ። እነዚህ ሀሳቦች በጣም የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ኪሳራ እንዳይከሰት ለመከላከል “በእውነቱ ምን ማድረግ እንደሚችሉ” ሊነግሩዎት ይችላሉ። ምናልባት ይህ ኪሳራ እንዳይከሰት ወደ ኋላ ተመልሰው በተለየ መንገድ እንደሚሠሩ ያስቡ ይሆናል።
እንዲሁም በዚህ ደረጃ ላይ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። የጥፋተኝነት ስሜትን ማሸነፍ ካልቻሉ እራስዎን መፈወስ ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለ ሁኔታዎ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ ወይም ሐዘናቸውን ለሚያጋጥሙ ሰዎች የድጋፍ ቡድን ያግኙ።
ደረጃ 8. የመንፈስ ጭንቀት ማለት ምን ማለት እንደሆነ ይወቁ።
የመንፈስ ጭንቀት ለኪሳራ በጣም የተለመደ ምላሽ ነው። ከድብርት ማገገም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊከሰት ይችላል ፣ ግን በጣም ረጅም ሊሆን ይችላል። የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማማከር አለብዎት። ቁጥጥር ካልተደረገበት የመንፈስ ጭንቀት እየባሰ ይሄዳል። የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- ድካም
- መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ ሁኔታ
- የጥፋተኝነት ስሜት ፣ አቅመ ቢስነት ወይም ዋጋ ቢስነት
- የፍርሃት እና የሀዘን ስሜቶች
- ከሌሎች ሰዎች ጋር አለመገናኘት ስሜቶች
- ራስ ምታት ፣ ቁርጠት ፣ የጡንቻ ህመም እና ሌሎች አካላዊ ህመሞች
- ስለሚወዷቸው ነገሮች ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም
- ለውጦች ከ “መደበኛ” ስሜት (ቀላል ብስጭት ፣ ማኒያ ፣ ወዘተ)
- መደበኛ ያልሆነ የአመጋገብ ዘይቤ
- ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ወይም ምኞቶች
- በሀዘን እና በክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ወቅት በሀዘን መካከል መለየት አስቸጋሪ ነው። የሚያዝኑ ሰዎች እነዚህን ሁሉ ምልክቶች ሊያጋጥማቸው ይችላል። ሆኖም ፣ አንድ ሰው እራሱን ወይም ራስን የመግደል ሐሳብ ካሰበ ወይም ራሱን ለመግደል ዕቅድ ካወጣ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥመዋል። የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ ካለዎት ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ 9. ጓደኞችን እና ቤተሰብን ለእርዳታ ይጠይቁ።
ከቅርብ ሰዎችዎ ጋር ስለ ሀዘንዎ ለመናገር ይረዳዎታል። የሀዘን ስሜትዎን ለሌሎች ማካፈል የሀዘንዎን ጥንካሬ ይቀንሳል።
ደረጃ 10. ለራስዎ ጊዜ ይስጡ።
ብዙ ትዕግስት ሊኖርዎት እና ለራስዎ ደግ መሆን አለብዎት ምክንያቱም ከጠፋው ለማገገም የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። እንዲሁም እንደ “የሐዘን” የመጨረሻ ደረጃ ወደ “ተቀባይነት” ደረጃ ለመድረስ ጊዜ መውሰድ አለብዎት።
ዘዴ 4 ከ 5 - ክሊኒካዊ ጭንቀትን ማወቅ እና ማሸነፍ
ደረጃ 1. ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀትን እና “ሀዘንን” ያወዳድሩ።
ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ከሐዘን ወይም “ከመደከም” የበለጠ ከባድ ነው። የመንፈስ ጭንቀት ከባድ የጤና ችግር ሲሆን ተገቢ ህክምና ያስፈልገዋል ምክንያቱም የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በራሳቸው መፈወስ አይችሉም።
- ሀዘን ተፈጥሯዊ የሰው ስሜት ነው። ለጠፋ ኪሳራ ወይም ደስ በማይሰኝ ወይም በማይመች ክስተት ምክንያት ሀዘን ሊነሳ ይችላል። ሀዘን መሰማት ወይም “መውረድ” ብዙውን ጊዜ ቋሚ አይደለም ፣ በማንኛውም ጊዜ ሊታይ እና እንደገና ሊጠፋ ይችላል ምክንያቱም እነዚህ ስሜቶች በተወሰኑ ልምዶች ወይም ክስተቶች የተነሳ ናቸው።
- ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ከሐዘን የበለጠ ከባድ ነው ምክንያቱም ይህ ችግር ሰዎች በቀላሉ “ማለፍ” የሚችሉት የስሜት መቃወስ ብቻ አይደለም። ይህ መታወክ በራሱ አይጠፋም እና ብዙውን ጊዜ አይለወጥም ወይም አይቆይም ምክንያቱም በአንድ የተወሰነ ክስተት ወይም ተሞክሮ ስላልተነሳ። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙ መሰናክሎችን ስለሚፈጥር ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ለአንድ ሰው በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. የክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ማወቅ።
ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በጣም የሚረብሹ ፣ ከባድ ጭንቀትን ወይም የመሥራት አለመቻልን በተለያዩ መንገዶች ሊገለጡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የዚህ በሽታ ምልክቶች ምልክቶች ላያገኙ ይችላሉ። ከሚከተሉት ምልክቶች አምስት ወይም ከዚያ በላይ በተደጋጋሚ ካጋጠመዎት ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት አለብዎት ሊባል ይችላል-
- በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ለውጦች
- በአመጋገብ ውስጥ ለውጦች
- ማተኮር ወይም ማተኮር አለመቻል ፣ “ግራ መጋባት”
- ድካም ወይም የኃይል እጥረት
- በሚወዷቸው ነገሮች ላይ ፍላጎት ማጣት
- በፍጥነት ይበሳጫል ፣ እረፍት የለውም ፣ ወይም መረጋጋት ሊሰማው አይችልም
- ክብደት መጨመር ወይም ማጣት
- የተስፋ መቁረጥ ፣ የተስፋ መቁረጥ ወይም ዋጋ ቢስነት ስሜት መሰማት
- ያለ ምንም ምክንያት የአካል ህመም ፣ ህመም ፣ ራስ ምታት ፣ ቁርጠት እና ሌሎች አካላዊ ምልክቶች
ደረጃ 3. የመንፈስ ጭንቀት መንስኤ ምን እንደሆነ ይወቁ።
ብዙ ነገሮች የመንፈስ ጭንቀትን ያስከትላሉ እናም ተመራማሪዎች እንዴት እንደሚሠሩ ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ አይደሉም። የልጅነት አሰቃቂ ሁኔታ አንጎልዎ ከፍርሃት እና ከጭንቀት ጋር የሚገናኝበትን መንገድ ሊለውጥ ይችላል።ብዙ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት በዘር የሚተላለፍ ሊሆን ይችላል። የሚከሰቱ የሕይወት ለውጦች ፣ ለምሳሌ የሚወዱትን ሰው ማጣት ወይም ፍቺን ማካሄድ ፣ ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ውስብስብ በሽታ ነው። ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ከሚያስከትሉ ምክንያቶች አንዱ በአንጎል ውስጥ የነርቭ አስተላላፊዎች ችግሮች መከሰታቸው እንደ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን ሆርሞኖች አለመመጣጠን ነው። መድሃኒት በሰውነት ውስጥ ኬሚካሎችን መቆጣጠር እና የመንፈስ ጭንቀትን ማከም ይችላል።
- እንደ አልኮሆል ከመጠን በላይ መጠጣት ወይም የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም ያሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን አላግባብ መጠቀም ከዲፕሬሽን ጋር በቅርበት የተዛመደ ነው።
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ሌዝቢያን ፣ ግብረ ሰዶማውያን እና ሁለት ፆታዎች የበለጠ ከባድ የመንፈስ ጭንቀት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት በሕይወታቸው ውስጥ ማህበራዊ እና የግል ድጋፍ ባለመኖሩ ነው።
ደረጃ 4. ጉዳዩን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ካሉ ሐኪም ማማከር አለብዎት። ሐኪሙ ስሜትዎን የሚጎዳ በአዕምሮ ውስጥ እንደ ሆርሞን ተቆጣጣሪ ውጤታማ የሆነ ፀረ -ጭንቀት መድሃኒት ያዝዛል።
- የሚያጋጥሙዎትን ምልክቶች በሙሉ ለሐኪምዎ በሐቀኝነት መግለፅ አለብዎት። በርካታ ዓይነት ፀረ -ጭንቀት መድሃኒቶች አሉ። ስለምታጋጥመው ነገር ሐቀኛ ለመሆን ፈቃደኛ ከሆኑ ሐኪምዎ በጣም ተገቢውን ፀረ -ጭንቀትን ሊወስን ይችላል።
- ሰውነትዎ ለመድኃኒቶች በተለያዩ መንገዶች ምላሽ ይሰጣል። በጣም ተገቢውን ፀረ -ጭንቀት መድሃኒት እስኪያገኙ ድረስ አሁንም ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት። የተወሰኑ መድሃኒቶችን ለበርካታ ወራት ከተጠቀሙ እና ሁኔታዎ ካልተሻሻለ ሐኪምዎን እንደገና ያማክሩ።
- ከባድ የጤና ችግሮች እና የስሜት መቃወስ ሊያስከትሉ ስለሚችሉ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ሳያማክሩ የፀረ -ጭንቀት መድኃኒቶችን አይቀይሩ ወይም አያቁሙ።
- አስቀድመው ፀረ -ጭንቀትን የሚወስዱ ከሆነ ግን አሁንም ችግሮች እያጋጠሙዎት ከሆነ የሥነ -አእምሮ ሐኪም ማማከር አለብዎት። የስነልቦና ሐኪም ለእርስዎ የበለጠ ተገቢውን ህክምና እንዲወስን እንደ ሳይካትሪስት ልዩ ትምህርት የወሰደ የህክምና ዶክተር ነው።
ደረጃ 5. ከአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
የጭንቀት መንስኤዎች ብዙ ስለሆኑ ስሜትዎን ሊረዳ እና ሊያውቅ ከሚችል ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። መድሃኒት ከአእምሮ ህክምና ጋር ተዳምሮ ብዙውን ጊዜ መድሃኒት ከመውሰድ የተሻለ ይሆናል።
- ስለ ድብርት ሁለት አፈ ታሪኮች አሉ። በመጀመሪያ ፣ እሱን ችላ ማለት አለብዎት እና ሁለተኛ ፣ እርዳታ መፈለግ ማለት ድክመትን ማሳየት ማለት ነው። ይህ አስተያየት በጭራሽ እውነት አይደለም። ጤንነትዎን ለማገገም እርዳታ እንደሚያስፈልግዎት አምኖ መቀበል የጥንካሬ እና ራስን የመንከባከብ ምልክት ነው።
- በርካታ ዓይነት የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች አሉ። የሥነ -አእምሮ ሐኪሞች እና የሥነ -አእምሮ ነርስ ሐኪሞች ብቻ መድኃኒቶችን ሊያዝዙ እና የአእምሮ ሕክምናን ሊያካሂዱ ይችላሉ።
- የሥነ ልቦና ባለሙያዎች በሥነ -ልቦና (በሕክምና ፣ ትምህርት እና ምክር) የዶክትሬት ዲግሪ ያላቸው እና በሕክምና ውስጥ በልዩ ሙያ ትምህርትን ተከታትለዋል። በስነ -ልቦና ባለሙያ የሕክምናው ዋጋ ብዙውን ጊዜ እንደ ሳይካትሪስት ያህል ውድ አይደለም ፣ ግን ከሌሎች አማራጮች የበለጠ ውድ ነው።
- ፈቃድ ያለው ክሊኒካዊ ማህበራዊ ሠራተኛ (LCSW) የሚከፍት ማህበራዊ ሠራተኛ እንደ ማህበራዊ ሠራተኛ የማስተርስ ዲግሪ አለው። እነሱ የስነ -ልቦና ሕክምና አገልግሎቶችን ሊሰጡ እና ከማህበረሰቡ ድጋፍ እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ። LCSW አብዛኛውን ጊዜ በጤና ክሊኒኮች እና በዩኒቨርሲቲ የሕክምና ማዕከላት ውስጥ ይሠራል።
- ፈቃድ ያላቸው ጋብቻ እና የቤተሰብ ቴራፒስቶች ባለትዳሮች ወይም በቤተሰብ ውስጥ የሚያጋጥሟቸውን ችግሮች ለመቋቋም ልዩ ትምህርት አጠናቀዋል እና አንዳንዶቹ የግለሰባዊ የስነ -ልቦና ሕክምናን ይሰጣሉ።
- ፈቃድ ያላቸው የሙያ አማካሪዎች (LPC) በምክር ውስጥ የማስተርስ ዲግሪ አላቸው። የአእምሮ ጤና አገልግሎቶችን በማቅረብ እና በማኅበረሰብ ጤና ክሊኒኮች ውስጥ እንዲሠሩ በክትትል ተምረዋል።
ደረጃ 6. የኢንሹራንስ ኩባንያዎን ያነጋግሩ።
በአሜሪካ ውስጥ የኢንሹራንስ ፖሊሲ ካለዎት ምን ዓይነት የአእምሮ ጤና አገልግሎቶችን ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ የኢንሹራንስ ኩባንያዎን ማነጋገር አለብዎት። ከጤና ባለሙያዎች ማጣቀሻ የሚጠይቁ የኢንሹራንስ ኩባንያዎች አሉ። አንዳንድ ኩባንያዎች የጤና አገልግሎትን የሚሰጡት በተወሰኑ አገልግሎቶች ብቻ ነው።
ደረጃ 7. ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ቅርብ ይሁኑ።
ከማህበራዊ ግንኙነቶች መውጣት የተለመደ የመንፈስ ጭንቀት ምልክት ነው። ደግሞም ሁል ጊዜ ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ቅርብ ከሆኑ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። እርስዎን ሊደግፉ እና ሊወዱዎት ይችላሉ።
ምናልባት ከሌሎች ሰዎች ጋር በመገናኘት እና በመገናኘት “መጥፎ ስሜት ይሰማዎታል”። ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመገናኘት እራስዎን ለማበረታታት መሞከር አለብዎት ፣ ምክንያቱም የመንፈስ ጭንቀት እየባሰ የሚሄደው ማህበራዊ ርቀትን ከቀጠሉ ብቻ ነው።
ደረጃ 8. ጥሩ አመጋገብን ይከተሉ።
አመጋገብዎን በመለወጥ ብቻ የመንፈስ ጭንቀትን “ማዳን” አይችሉም ፣ ግን እርስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ።
- እንደ ሙሉ እህል ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ባቄላ እና ምስር ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት እና የደም ስኳር ደረጃን መቆጣጠር ይችላሉ።
- የስኳር እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን ፍጆታን ይቀንሱ ምክንያቱም እሱ ለአፍታ ብቻ “ምቾት” እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ከዚያ በኋላ በእውነቱ የጭንቀት ምልክቶችን ያባብሳል።
- እንደ ቫይታሚን ሲ እና ቤታ ካሮቲን ያሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን የያዙ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ። በተጨማሪም ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የሰውነትዎን ሥራ ከሚያስተጓጉሉ የነጻ አክራሪ ንጥረነገሮች ነፃ የሚያወጡ የፀረ -ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ናቸው።
- የሰውነትዎ በቂ የፕሮቲን ፍላጎቶች። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ የፕሮቲን መጠጣት ንቁነትን ሊጨምር እና ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል።
- በለውዝ ፣ በተልባ ዘይት እና በአኩሪ አተር ውስጥ የሚገኙ የኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን ማሟያዎች ይውሰዱ እና ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶችን ይበሉ። ኦሜጋ 3 እንዲሁ በሰባ ቱና ፣ በሳልሞን እና በሰርዲን ውስጥ ይገኛል። አንዳንድ ጥናቶች የመንፈስ ጭንቀትን ለመከላከል ብዙ የሰባ አሲዶችን እንደሚጠቀሙ ይጠቁማሉ።
ደረጃ 9. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ጣልቃ ይገባል። በሌሊት ወደ ስምንት ሰዓታት ያህል ለመተኛት ይሞክሩ። ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤን ያዘጋጁ ለምሳሌ በአንድ ጊዜ መተኛት እና ከመተኛቱ በፊት ያነሰ ቴሌቪዥን መመልከት።
- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች ለሕክምና የመንፈስ ጭንቀት የበለጠ ተጋላጭ ናቸው።
- አፕኒያ በእንቅልፍ ወቅት የትንፋሽ መታወክ ሲሆን ከሕክምና የመንፈስ ጭንቀትም ጋር ይዛመዳል።
ደረጃ 10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ ፣ ወደ ውጭ ወጥተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይወዱ ይሆናል። ሆኖም ብዙ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን እንደሚያሻሽል አሳይተዋል። በየቀኑ መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ። ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የሰውነት ማጠንከሪያን መለማመድ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀትን ይረዳል።
- አንዳንድ ጥናቶች በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የመንፈስ ጭንቀት ይቀንሳል ይላሉ።
- ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ለዲፕሬሽን በጣም የተጋለጡ ናቸው። ሳይንቲስቶች አገናኙን በትክክል አያውቁም ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውፍረትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ሊፈውስ ይችላል።
ዘዴ 5 ከ 5 - ወቅታዊ ተፅእኖ ያለው ዲስኦርደር (SAD) ን ማወቅ እና መቋቋም
ደረጃ 1. በተለዋዋጭ ወቅቶች ምክንያት የ SAD (የወቅታዊ ተፅእኖ መታወክ) ወይም የስሜት መቃወስ ምልክቶችን ይወቁ።
SAD በተለዋዋጭ ወቅቶች ምክንያት በሰውነት ውስጥ ባዮኬሚካላዊ አለመመጣጠን ምክንያት የጭንቀት ዓይነት ነው። በአንዳንድ ቦታዎች ፣ ብዙውን ጊዜ ከምድር ወገብ ጥቂት ርቀት ላይ ፣ በመኸር እና በክረምት ውስጥ ለበርካታ ወራት የፀሐይ ብርሃን እጥረት ይኖራል። ይህ በሰውነት ውስጥ ኬሚካዊ ሂደቶችን ሊለውጥ እና እንደ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ተመሳሳይ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል። ለምሳሌ:
- ዝቅተኛ ኃይል ወይም ድካም
- ማተኮር አስቸጋሪነት
- የምግብ ፍላጎት መጨመር
- እራስዎን ማግለል ወይም ብቻዎን መሆንን ይመርጣሉ
- የተረበሸ የእንቅልፍ ዘይቤ ፣ በጣም የእንቅልፍ ስሜት
- SAD አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ከ 18 እስከ 30 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ነው።
- SAD ካለዎት ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መብላት ይመርጡ ይሆናል። ስለዚህ ክብደት እያደገ ነው።
ደረጃ 2. ለሕክምና የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
የ SAD ሕክምና እንደ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ሕክምና ጋር ተመሳሳይ ነው። እንደ ፀረ -ጭንቀቶች እና እንደ ፕሮፌሽናል ቴራፒ ጥቅም ላይ የዋሉ መድኃኒቶች እንዲሁ SAD ን ማከም ይችላሉ።
ደረጃ 3. የብርሃን ሕክምናን ይሞክሩ።
የብርሃን ህክምና የሰውነትዎን ሰዓት ዳግም ያስጀምረዋል። ይህ ሕክምና የሚከናወነው በመደብሮች እና በመስመር ላይ ሊገዙት በሚችሉት በ 10,000 የሉክ መብራቶች እገዛ ነው (ሉክስ የብርሃን ጥንካሬ አሃድ ነው።)
- የሚጠቀሙት መብራት ለ SAD ቴራፒ የተነደፈ መሆኑን ለማረጋገጥ ስለ መብራቱ አምራች መረጃ ይፈልጉ። የቆዳ ችግሮችን ለማከም ብዙ ዓይነት መብራቶች አሉ ፣ ዓይኖችዎን ሊጎዱ የሚችሉ ብዙ አልትራቫዮሌት ጨረሮችን ያመነጫሉ።
- የብርሃን ሕክምና ብዙውን ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ነገር ግን ባይፖላር ኢነርጂ ዲስኦርደር ካለብዎት የብርሃን ህክምና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የብርሃን ሕክምናም ሉፐስ ፣ የቆዳ ካንሰር ወይም የዓይን እክል ላለባቸው ሰዎች ውስብስብ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. ተጨማሪ ፀሐይ ያግኙ።
ተጨማሪ የፀሐይ መጋለጥ ካገኙ ስሜትዎ የተሻለ ይሆናል። መጋረጃዎችዎን እና የመስኮት መጋረጃዎችን ይክፈቱ። ከቻሉ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ክፍልዎን የበለጠ ብሩህ ያድርጉ።
በቀላል ቀለሞች ግድግዳዎችን መቀባት የፀሐይ ብርሃንን ሊያንፀባርቅ ይችላል። በሚወዷቸው ደማቅ ቀለሞች ክፍሉን ማስጌጥ ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል።
ደረጃ 6. በክረምት ይደሰቱ።
ክረምቱን በሚለማመዱበት አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ ሊደሰቱባቸው የሚችሉትን የክረምት ገጽታዎች ለማግኘት ይሞክሩ። ከእሳት ፊት እራስዎን ለማሞቅ ይሞክሩ ፣ ረግረጋማዎችን ይቅቡት ፣ ትኩስ ቸኮሌት ይጠጡ (ግን በእርግጥ አይጨምሩት)።
ደረጃ 7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ልክ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት እንደሚይዙ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የ SAD ምልክቶችን ማስታገስ ይችላሉ። እርስዎ ክረምቱን በሚለማመዱበት አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ እንደ በረዶ ስኪንግ ወይም በበረዶ ውስጥ በእግር በመጓዝ ባሉ በበረዶ ስፖርቶች ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. ተፈጥሯዊ መድሃኒቶችን ይሞክሩ።
ተፈጥሯዊ መድሃኒቶችን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ ምክንያቱም በዶክተሩ ሕክምና ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ወይም ውስብስብ ችግሮች ሊያስከትሉ የሚችሉ መድኃኒቶች አሉ።
- አዘውትረው ለመተኛት የሚረዳዎትን ሜላቶኒን ይሞክሩ። የሜላቶኒን ማሟያዎች በ SAD ምክንያት የተረበሹ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን መቆጣጠር ይችላሉ።
- ሴንት ሞክር ዮሐንስ። አንዳንድ የቅዱስ ሣር ዕፅዋት ለመሆናቸው አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ። ጆን መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ማሸነፍ ችሏል። ይህ ዕፅዋት እንደ የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች ፣ የልብ መድኃኒቶች እና የካንሰር መድኃኒቶች ካሉ ከሐኪሞች የሕክምናውን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል። የቅዱስ ዕፅዋት ጆን እንዲሁ ከሴሪቶኒን ሲንድሮም ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ከ SSRIs ፣ ከ tricyclics ወይም ከሌሎች ፀረ -ጭንቀት መድኃኒቶች ጋር አብሮ መጠቀም የለበትም። የቅዱስ እፅዋትን አይውሰዱ። ዶክተር ከማማከርዎ በፊት ጆን።
ደረጃ 9. ብዙ ፀሐይ ባለበት ቦታ ለእረፍት ይሂዱ።
በክረምት ወቅት በጣም ትንሽ ፀሀይ በሚያገኝበት አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ብዙ ፀሀይ ባለበት ቦታ ላይ ለእረፍት ይሞክሩ። ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ፀሀይ በሚኖርበት በባሊ ወይም በቡናከን ውስጥ ለእረፍት መሄድ ይችላሉ (የዝናብ ወቅት ካልሆነ በስተቀር)።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለመዝናናት እና ለመዝናኛ እንቅስቃሴዎች ጊዜ መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ለእነሱ አስፈላጊ የሆኑ ነገሮችን በማድረግ ሌሎችን ይረዱ። ሌሎችን በሚረዱበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ደስታ በአንተ ላይ ይወርዳል። ፈገግታ እንዲኖርዎት መስጠት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው።
- ሃይማኖታዊ ወይም መንፈሳዊ መንገዶችን ከወደዱ ፣ እንደ ወጎችዎ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ያድርጉ። ይህ ዘዴ የሚሰማዎትን ሀዘን ማሸነፍ ይችላል።
- ሁል ጊዜ አዎንታዊ ያስቡ እና ደግ ይሁኑ። ከመጠን በላይ አትናገሩ። ከመቀበል ይልቅ የበለጠ ለመስጠት ይጣጣሩ።
ማስጠንቀቂያ
- በመጀመሪያ ሐኪምዎን ሳያማክሩ ፀረ -ጭንቀትን መድሃኒት አይቀይሩ ወይም አያቁሙ ፣ ምክንያቱም ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ስለሚችል እና አንድ ሰው ራሱን እንዲያጠፋ እንኳ ሊያደርግ ይችላል።
- የሚሰማዎት ሀዘን እራስዎን ወይም ሌሎችን ለመጉዳት ይፈልጋሉ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ወይም እራስዎን ለመግደል እያሰቡ ወይም እያሰቡ ከሆነ ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ። በአቅራቢያዎ ያለውን የእርዳታ ማዕከል ማነጋገር ይችላሉ። በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ በየቀኑ በ1-800-273-8255 ወይም በአደጋ ጊዜ አገልግሎቶች 911 የሚሰጠውን ራስን የማጥፋት መከላከያ ማዕከል ይደውሉ። በኢንዶኔዥያ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ሃሎ ኬምኬስን በ (አካባቢያዊ ኮድ) 500567 ይደውሉ።
