ብዙ ሰዎች ሀዘንን እንደ ችግር ወይም አሉታዊ ስሜት አድርገው ያስባሉ። ምንም እንኳን የሀዘን ስሜት አስቸጋሪ ሁኔታ ሲያጋጥመው የሚመጣ የተፈጥሮ ስሜታዊ ምላሽ ቢሆንም አብዛኛውን ጊዜ ሀዘናቸውን ችላ ለማለት ወይም ለመሸፈን ይሞክራሉ። ምንም እንኳን ሀዘን ተፈጥሮአዊ ስሜት ቢሆንም ፣ አሁንም የሚሰማዎትን ሀዘን መግለፅ መማር አለብዎት። በዚህ መንገድ ስሜትዎን ማስኬድ እና እነሱን መተው መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ሀዘንን መግለፅ
ደረጃ 1. አልቅስ።
በውስጣችሁ ያለው የሀዘን ፣ የቁጣ እና የመከራ ስሜቶች ይወጡ። ካለቀሱ በኋላ የበለጠ እፎይታ የሚሰማቸው ሰዎች አሉ። ማልቀስ የሀዘን ስሜትን የሚገልጽበት መንገድ ስለሆነ ይህ ሊሆን ይችላል። ማልቀስም ሊያረጋጋዎት ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጭንቀት ሆርሞኖች በማልቀስ ከሰውነት ይወገዳሉ። አልቅሰው ሲጨርሱ ተኝተው ስለተፈጠረው ነገር ያስቡ።
ውስጠ -ሐሳብ አሳዛኝ የሚያደርግዎት ከሆነ ፣ የበለጠ ይጮኹ። ማንም አይመለከትዎትም ምክንያቱም ማፈር የለብዎትም። ስሜትዎን ከመንገድ ያስወግዱ።
ደረጃ 2. ስሜትዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ።
በፀጥታ ለማሰብ ወደ ጸጥ ያለ ቦታ ይሂዱ። ስሜትዎን ይግለጹ; በተቻለ መጠን በዝርዝር ምን እንደተከሰተ እና ምን ያህል እንዳዘኑ። እንዲሁም በሰውነትዎ ውስጥ የሚነሱትን የተለያዩ አካላዊ ስሜቶችን ልብ ይበሉ። እነዚህ ማስታወሻዎች ከእነዚያ የሐዘን ስሜቶች በስተጀርባ ያሉትን ምክንያቶች ለመረዳት ይረዳሉ። ስሜትዎን ለመፃፍ ከተቸገሩ ፣ ለስቃይዎ ደብዳቤ ይፃፉ።
ስሜትዎን ከለቀቁ ግን አሁንም እያዘኑ ከሆነ ይህ ጥሩ ምልክት ነው። ያም ማለት አሁንም ሁኔታዊ ወይም ውስጣዊ ግጭትን ማስኬድ ያስፈልግዎታል። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ከጻፉ በኋላ ሀሳቦችዎ እና ስሜቶችዎ የበለጠ ግልፅ ይሆናሉ።
ደረጃ 3. የሚያሳዝን ዘፈን መደነስ ወይም ማዳመጥ።
ዳንስ እንደ ሀዘን ፣ ድካም ፣ ጭንቀት እና አካላዊ ምልክቶች ያሉ የተለያዩ የአእምሮ ችግሮችን ለመፈወስ ሊረዳዎት እንደሚችል የቅርብ ጊዜ ምርምር አሳይቷል። በዳንስ ስቱዲዮ ውስጥ በመደበኛነት መደነስ ወይም በቀላሉ በቤት ውስጥ ለሙዚቃ መደነስ ይችላሉ። ምርምር የሚያሳዝን የሚያሳዝን ሙዚቃ ማዳመጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እንደሚያደርግም ያሳያል። አሳዛኝ ሙዚቃ እርስዎ ከሚሰማዎት የሀዘን ስሜት ጋር ይገናኛል እና ያንን ሀዘን ለማስኬድ ቀላል ያደርግልዎታል።
ስሜትዎን ለመቋቋም ዝግጁ ካልሆኑ ፣ እስኪዘጋጁ ድረስ ሙዚቃ ሊያዘናጋዎት ይችላል።
ደረጃ 4. የስነጥበብ ስራውን ይፍጠሩ።
ጥበባዊ የሆነ ነገር ያድርጉ። ሀዘንዎን በቀለሞች ፣ ቅርጾች እና አልፎ ተርፎም በሸካራነት ይግለጹ። በኪነጥበብ ፣ ያለ ቃላት ሀዘንዎን መልቀቅ ይችላሉ። ከሚከተሉት ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ
- ምስል - የሚሰማዎትን በመገመት ይጀምሩ። ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ከዚያ ለእርስዎ ምን እንደሚመስል ያስቡ (ቀለሙ ፣ ቅርፁ እና የመሳሰሉት)። ከዚያ ዓይኖችዎን ይክፈቱ እና በወረቀቱ ላይ መሳል ይጀምሩ። ውጤቱ ምን እንደሚመስል አስፈላጊ አይደለም። በሚነሱበት ጊዜ ስሜትዎን ይግለጹ።
- ማንዳላ - ማንዳላ ስሜትዎን ለመግለጽ ቀለም ወይም ቀለም መቀባት የሚችሉበት ውስብስብ ክበብ ነው። ከበይነመረቡ ማተም የሚችሏቸውን የማንዳላ ሥዕሎች ይፈልጉ። ይህንን የተዋቀረ የጥበብ ፕሮጀክት የሚመርጡ ሰዎች አሉ። ይህ የጥበብ ቅጽ ከእርስዎ ንዑስ አእምሮ ጋር ይዛመዳል።
የ 3 ክፍል 2 ሀዘንን ማሸነፍ
ደረጃ 1. አሉታዊ ሀሳቦች ምን እንደሆኑ ይወቁ።
አሉታዊ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ ስለ አንድ ሁኔታ ፣ ስለራስዎ ወይም ስለወደፊቱ ክስተቶች ሊሆኑ የማይችሉ ሀሳቦች ናቸው። እነዚህ ሀሳቦች አዎንታዊ ሀሳቦችን ማሸነፍ እና ለራስዎ ያለዎትን አመለካከት ሊለውጡ ይችላሉ። እርስዎ አሉታዊ አስተሳሰብ እንዳሉ ካላወቁ እና ካልተገነዘቡ ፣ ሀዘንን በጤናማ ሁኔታ መቋቋም አይችሉም። ስለራስዎ አሉታዊ አመለካከት መያዝ ወደ ድብርት ሊያመራ ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ በቅርቡ ከሚወዱት ሰው ጋር ስለተለያዩ ሊያዝኑ ይችላሉ። ከተለያየ በኋላ አብዛኛው ሰው ብዙውን ጊዜ “ጥሩ አጋር አይደለሁም” ወይም “ሁል ጊዜ ብቻዬን እሆናለሁ” ያሉ አሉታዊ ሀሳቦች አሏቸው።
- እነዚህን አሉታዊ ሀሳቦች ካመኑ ፣ ባህሪዎ መከተል ይጀምራል። ለምሳሌ ፣ ሁል ጊዜ ብቻዎን ይሆናሉ ብለው ስለሚያስቡ መጠናናትዎን ሊያቆሙ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከአሉታዊ ሀሳቦችዎ በስተጀርባ ያለውን ምክንያት ይገንዘቡ።
ከእነዚህ አሉታዊ ሀሳቦች በስተጀርባ ያሉትን ምክንያቶች ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ሁል ጊዜ ብቻዎን ይሆናሉ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ከሰዎች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ያለመተማመንዎ ትልቅ ምክንያት ሊሆን ይችላል። ምንም እንኳን የራስዎ ስሜቶች የማይመቹ መሆናቸውን ቢያውቁም ፣ ከአሉታዊ ስሜቶችዎ በስተጀርባ ያሉትን ምክንያቶች አሁንም መረዳት ያስፈልግዎታል።
- የአስተሳሰብ ማስታወሻ ለማድረግ ይሞክሩ። እርስዎ ከሚጠብቁት ያልጠበቀውን ክስተት ይፃፉ። የሚነሱትን ሁሉንም የሀዘን ስሜቶች እንዲሁም በዙሪያቸው ያሉትን ክስተቶች ይመዝግቡ።
- ለምሳሌ ፣ የእርስዎ የመጀመሪያ አሉታዊ አስተሳሰብ እንደዚህ ያለ ነገር ሊሆን ይችላል - “እኔ ሌላ ሰው ስለሌለኝ መጥፎ ሰው ነኝ።” ከዚህ ሀሳብ በስተጀርባ ያለው ምክንያት ፣ ስለቅርብ ጊዜ መለያየት ያዝኑዎታል ፣ እና አሁን ብቸኝነት ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ፈታኝ እና አሉታዊ ሀሳቦችን ይተው።
እራስዎን ይጠይቁ - ይህ ሀሳብ እውነት ነው? በመጨረሻም እነዚህ ሀሳቦች አብዛኛዎቹ እውነት እንዳልሆኑ ፣ እውን እንዳልሆኑ ፣ የእርስዎ ምላሾች ብቻ እንደሆኑ ይገነዘባሉ። እንዲሁም አንዳንድ ሀሳቦችን ለመቃወም እና አሉታዊ ሀሳቦችን ለመተው ይጠይቁ-
- ይህ ሀሳብ ለምን ይመስልዎታል? ምን እውነታዎች ይደግፉታል? ሰዎችን እንዴት መጠየቅ እንዳለብኝ እንኳን አላውቅም። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ብዙም ልምምድ አላደረግኩም።
- ለእነዚህ አሉታዊ ሀሳቦች (ድርጊቶች ፣ ስሜቶች ፣ ወይም ሌሎች ስሜቶች) የእርስዎ ምላሽ ምንድነው? «ከሰዎች ውጭ ቀን ለመጠየቅ እፈራለሁ።
- እነዚህ ስሜቶች ካልተነሱ ባህሪዎ ምን ይመስላል? እኔ አልፈራም። እኔ ዝግጁ ስሆን በእርግጥ ሰዎችን ለመጠየቅ መሞከር አለብኝ።
ደረጃ 4. ስሜትዎን ያክብሩ።
ሀዘን ሊሰማዎት ይችላል ፣ ስሜትዎን መግታት የለብዎትም። ሀዘንን ለመተው የመጀመሪያው እርምጃ ስሜትዎን መቀበል ነው። ከሐዘንዎ በስተጀርባ አንድ ምክንያት አለ ፣ እና በእርግጥ ያንን ሀዘን እና ህመም መኖሩን ማወቅ አለብዎት። በዚህ መንገድ ፣ እነዚያን ስሜቶች ለመተው መሞከር መጀመር ይችላሉ። ከዚህ በታች ጥቂት ዓረፍተ ነገሮች ስሜትዎን ማክበር ፣ መጻፍ ወይም ጮክ ብለው መናገር ከከበዱዎት -
- እኔ _ ስሆን አዝኛለሁ ፣ እና ያ ደህና ነው።
- "ስለ _ ማዘን እችላለሁ።"
ደረጃ 5. ሌሎች ሰዎች እንዲያወርዱዎት አይፍቀዱ።
ቤተሰብዎ እና ጓደኞችዎ እርስዎን ለማረጋጋት ይሞክራሉ። እነሱ ሀዘንዎ ያልፋል ፣ ወይም ከዚህ ሀዘን በስተጀርባ አሁንም ጥሩ አለ ይላሉ። ዓላማቸው ጥሩ ነው ፣ ግን በእውነቱ እነዚህ ነገሮች እርስዎ እንዲሰማዎት ሊያደርጉዎት ይችላሉ። ሀሳቦቻቸው ጥሩ እንደሆኑ እናውቃለን ፣ ነገር ግን እርስዎ እንደተሰማዎት እና ሀዘን ለመፈወስ እና ለመፈወስ ጊዜ እንደሚወስድ ይንገሯቸው።
ለምሳሌ ፣ በቅርቡ ተለያይተው ከሆነ እና ጓደኛዎ ብዙ ነፃ ጊዜ እንዳለዎት ቢነግርዎት ፣ ስሜትዎን ለማስኬድ ጊዜ እንደሚፈልጉ ለጓደኛዎ ይንገሩ።
ክፍል 3 ከ 3 - ሀዘንን መተው
ደረጃ 1. ለራስዎ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይለማመዱ።
ስለ ስኬቶችዎ እና ስለራስዎ የሚወዷቸውን መልካም ነገሮች እራስዎን ያስታውሱ። ወይም ፣ እንደ አንዳንድ ጥቅሶች ያሉ አዎንታዊ ፣ ትርጉም ያላቸው መግለጫዎችን ለራስዎ ይንገሩ። በሚዝኑበት ጊዜ በቀላሉ እንዲያዩዋቸው እነዚህን ነገሮች በዝርዝሩ ላይ ይፃፉ እና በአጠገብዎ ያስቀምጧቸው። አካላዊ ማሳሰቢያዎችን ከእርስዎ ጋር በማምጣት አዎንታዊ ሀሳቦችን ማዳበር እና መጠበቅ እንደሚችሉ ምርምር ያሳያል።
አወንታዊ መግለጫዎ ወይም ማረጋገጫዎ በአቅራቢያዎ እንዲቆይ ለማድረግ ፣ በኪስ ቦርሳዎ ውስጥ በሚያስቀምጡት የመረጃ ጠቋሚ ካርድ ላይ ይፃፉት ፣ በስልክዎ ላይ ያስቀምጡት ወይም የኮምፒተርዎን ማያ ገጽ ቆጣቢ ያድርጉት።
ደረጃ 2. ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመነጋገር ጊዜ ይውሰዱ።
እርስዎን ከሚረዱዎት ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ አባላት ጋር እራስዎን ይከብቡ። ምን እንደሚሰማዎት ያብራሩ ፣ ከዚያ የበለጠ እፎይታ ከተሰማዎት ይመልከቱ። ምናልባትም እነሱ እርስዎን ለማስደሰት ይሞክራሉ። እርስዎም እንደሚያዝኑ እና ሀዘን እንዲሰማዎት ጊዜ እንደሚፈልጉ ሊነግሯቸው ይችላሉ።
ከሚያምኑት በዕድሜ የገፉ ወይም ጥበበኛ ከሆኑ ሰዎች ጋር ይነጋገሩ። ይህ ሰው ከእርስዎ የበለጠ የሕይወት ተሞክሮ ሊኖረው ይችላል እናም ሀዘንዎን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. አዕምሮዎን ወደ አዎንታዊ ነገሮች ይለውጡ።
በአእምሮህ ላይ አሉታዊ በሆኑ ነገሮች ላይ ማተኮር እና እንደ ደስተኛ ፣ ዘና ያለ ፣ ፍላጎት ያለው ፣ ደስተኛ ወይም የተደገፈ ስሜት ያሉ አዎንታዊ ስሜቶችን ችላ ማለት ቀላል ነው። እርስዎን የሚያስደስቱ ወይም ዘና የሚያደርጉ ትዝታዎችን ለመፃፍ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። እነዚህ አስታዋሾች እንደገና አዎንታዊ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። እንዲሁም ጥሩ ወይም አዎንታዊ ነገር በማድረግ እራስዎን ከአሉታዊ ስሜቶች ማዘናጋት ይችላሉ። ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ ፦
- የፀጉር ቀለም መቀባት
- አንድ ኩባያ ሻይ መሥራት
- ወደ 500 ወይም 1000 በመቁጠር ላይ
- እንቆቅልሽ ይጫወቱ
- ሰዎች ሲራመዱ መመልከት
- የሙዚቃ መሳሪያዎችን ማጫወት
- ቴሌቪዥን ወይም ፊልሞችን ይመልከቱ
- ምስማሮችን መቀባት
- መጻሕፍትን ፣ የልብስ ማጠቢያዎችን ፣ ወዘተ ያደራጁ።
- ማጠፍ ኦሪጋሚ
- ንቁ ይሁኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለመራመድ ይሂዱ ወይም ወደ ላይ ይግፉ
ደረጃ 4. ከቴራፒስት እርዳታ መጠየቅ መቼ እንደሚጀመር ይወቁ።
ከአንድ ወር በላይ ከተሰማዎት የመንፈስ ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል። እንደዚያ ከሆነ የባለሙያ የምክር እርዳታ ሊያስፈልግዎት ይችላል። የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ከሀዘን የበለጠ የከፋ ናቸው ፣ እና እርስዎ በሚደሰቱባቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሙሉ በሙሉ የፍላጎት ማጣት ፣ የማያቋርጥ ንዴት ፣ መናደድ ፣ የወሲብ ፍላጎት መቀነስ ፣ የማተኮር ችግር ፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ለውጦች እና የማያቋርጥ ድካም። የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦች መኖር ከጀመሩ ወዲያውኑ ምክር ያስፈልግዎታል። በአቅራቢያዎ ወደሚገኘው ሆስፒታል የድንገተኛ ክፍል ይሂዱ። አንዳንድ ራስን የማጥፋት ሐሳብ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በበይነመረብ በኩል ራስን የማጥፋት መንገዶችን መፈለግን ጨምሮ ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን ማስፈራራት ወይም ማውራት
- ከአሁን በኋላ ስለ ምንም ነገር ግድ የላችሁም ፣ ወይም ከእንግዲህ የላችሁም በማለት
- ሌሎች ሰዎችን ማወክ አይፈልጉም ይላል
- የታሰረ ስሜት
- ሊቋቋሙት የማይችሉት ህመም ስሜት
- ንብረትዎን ሁሉ መስጠት ፣ ኑዛዜ መጻፍ ወይም የቀብር ሥነ ሥርዓት ማዘጋጀት
- የጦር መሣሪያ መግዛት
- ከረዥም የመንፈስ ጭንቀት በኋላ ያልተጠበቀ የደስታ ስሜት ወይም የመረጋጋት ስሜት
ጠቃሚ ምክሮች
- ሊረዱዎት የሚችሉ ሰዎችን ያነጋግሩ። ሊያነጋግሩት የሚችሉት ሰው ከሌለ ሊጎበ canቸው የሚችሏቸው የምክር ክሊኒኮች አሉ።
- የግል ችግር ካጋጠመዎት ወደ ጸጥ ያለ ቦታ ይሂዱ እና የታሸገ እንስሳ ያቅፉ።
