ብዙ የህይወት ጫናዎች ዘና እንድንል ያደርጉናል። ሆኖም ፣ በየትኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ቢሆኑም አእምሮዎን ለማዝናናት እና ለማረጋጋት ሁል ጊዜ መንገድ አለ። እርስዎ የሚገባዎትን መዝናናት ለመደሰት በዕለት ተዕለት ኑሮ ሥራ መካከል መካከል ጊዜን ለመመደብ ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አእምሮን ማዝናናት
ደረጃ 1. ማሰላሰል ያድርጉ።
እራስዎን ለማዝናናት አንዱ መንገድ ማሰላሰል ነው። ውስብስብ የማሰላሰል ዘዴዎችን መማር አለብዎት ወይም ዮጋን መለማመድ አለብዎት ብለው አያስቡ። ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን በመውሰድ የማሰላሰል ልምምድ ለመጀመር ቀላል መንገድ አለ። በደንብ የሚያሰላስሉበት ጸጥ ያለ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍል ቦታ ያግኙ። ትኩረትዎን በማተኮር እና በሰውነትዎ ውስጥ የኃይል ፍሰት እንዲሰማዎት በማድረግ ሀሳቦችዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
- ተራማጅ ጡንቻ ዘና ማድረግ። የማይለበሱ ልብሶችን ይልበሱ እና ጫማዎን ያውጡ። ጥልቅ እስትንፋስን በዝግታ በመውሰድ ዘና ለማለት ይጀምሩ። የበለጠ ዘና ብለው ከተሰማዎት ፣ በቀኝ እግርዎ ውስጥ የሚሰማዎትን በመለየት ላይ ያተኩሩ። የቀኝ እግሩን ጡንቻዎች ቀስ ብለው ያጥብቁ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እንደገና ይልቀቁ። የእግርዎን ጡንቻዎች በሚዝናኑበት ጊዜ እግሮችዎ እንደገና ሲዝናኑ ውጥረቱ እንደተለቀቀ ይሰማዎት። ለግራ እግር በተመሳሳይ መንገድ ዘና ይበሉ። ከታች ወደ ላይ ፣ ከግራ እና ከቀኝ ጎኖች በመላ ሰውነት ውስጥ ያሉትን ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ይህንን ዘዴ ይቀጥሉ። የማይሠለጥኑ ጡንቻዎችን አያጥብቁ።
- የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል የማይንቀሳቀስ የመዝናኛ ዘዴ ነው። ይህ ማለት ፣ በማሰላሰል ወቅት ፣ እያንዳንዱን ክፍል በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ሆኖ እየተሰማዎት በሰውነትዎ ላይ ብቻ ማተኮር ያስፈልግዎታል። የተጨናነቁ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ይተው። በአልጋ ላይ ወይም መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ። ትኩረትዎን ከጭንቅላቱ አናት ላይ ያተኩሩ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉ። እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ሲያስሱ በጥልቀት መተንፈስዎን ይቀጥሉ። በእያንዳንዱ ጣት ፣ በጡንቻ እና በተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ። ሲጨርሱ ፣ ለትንሽ ጊዜ በዝምታ ይቀመጡ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ዓይኖችዎን እንደገና ይክፈቱ።
- አእምሮዎን ለማረጋጋት ማሰላሰል ያድርጉ። በምቾት ቁጭ ብለው አእምሮዎን አሁን ባሉበት ላይ የሚያተኩሩበት ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። ስለ ወደፊቱ ወይም ስለ ወደፊቱ አታስቡ። ለስሜቶች ፣ ለእይታዎች ፣ ለሻማ ነበልባል ፣ ወይም ትርጉም ላላቸው ቃላት ትኩረት መስጠት ከፈለጉ ይወስኑ። አእምሮዎ እስኪረጋጋ እና እስኪያተኩር ድረስ ዓይኖችዎን መዝጋት ወይም መክፈት ይችላሉ። ይህ ማሰላሰል አሁን ያለዎትን ቦታ በማወቅ ላይ በማተኮር በውጥረት ምክንያት ጭንቀትን ሊያስታግስ ይችላል።
ደረጃ 2. በጥልቅ መተንፈስ ዘና ይበሉ።
እራስዎን ለመዝናናት በጣም ጥሩው መንገድ በጥልቀት ሲተነፍሱ ዘና ማለት ነው። ይህ የአተነፋፈስ ዘዴ በሌሎች መንገዶች መዝናናትን እና ማሰላሰልን ሲያከናውንም ያገለግላል። ይህ ልምምድ ለመማር በጣም ቀላል እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
- በፀጥታ ክፍል ውስጥ በተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ። በወንበር ላይ መቀመጥ ወይም መሬት ላይ በእግር መሻገር ይችላሉ። ብቅ ብለው የሚቀጥሉትን ሀሳቦች አይኖችዎን ይዝጉ እና ያረጋጉ። እግሮችዎ ወለሉን ፣ የጀርባ አኳኋንዎን ወይም ቆዳዎን በሚነኩበት ጊዜ በሚሰማዎት ነገር ላይ ያተኩሩ።
- ትኩረትዎን ወደ እስትንፋስ ያዙሩ። የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የትንፋሽዎን ምት ለማስተካከል ይሞክሩ። በጥልቀት አይተንፍሱ። በእርጋታ እና በተፈጥሮ እስትንፋስ። ከመተንፈስ ይልቅ ረዘም ያለ እስትንፋስ ያድርጉ። ድያፍራምዎን በመጠቀም መተንፈስዎን ያረጋግጡ። እስትንፋስ እንዲሰማዎት መዳፎችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ። በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና በአፍዎ ይተንፍሱ። ደረቱ ጸጥ ባለበት ጊዜ ሆድዎ ከመተንፈሻው ምት ጋር ይስፋፋል እና ይጨናነቃል።
ደረጃ 3. የሚያረጋጋ ድምፆችን ያዳምጡ።
የተወሰኑ ድምፆች በጣም ጥሩ የመዝናኛ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል። ዘና ያለ ሙዚቃ ሲያዳምጡ ዓይኖችዎ ተዘግተው ይተኛሉ። በሥራ ላይ ወይም በመንዳት ላይ ከሆኑ ፣ የሚመጡትን ማንኛውንም ሀሳቦች ችላ ማለት እንዲችሉ አንዳንድ ሙዚቃን ያብሩ እና በሙዚቃው ድምጽ ላይ ያተኩሩ።
- የሚያነቃቃ ሙዚቃ ያዳምጡ። በጣም በሚወዷቸው ዘውጎች ውስጥ የእርስዎን ተወዳጅ ሲዲዎች ይጫወቱ ፣ አስደሳች ዘፈኖችን ይሰብስቡ ወይም ሙዚቃ ያዳምጡ። የበለጠ ዘና እንዲሉ አብረው ዘምሩ።
- እንደ ማዕበል ወይም የዝናብ ድምፅ ያሉ የተቀዱ የተፈጥሮ ድምፆች ሲዲ ያጫውቱ። ሙዚቃን ለማዳመጥ ከመረጡ የመሣሪያ ዘፈኖችን በፒያኖ ወይም በቫዮሊን ድምፆች ይምረጡ ወይም የእኒያ ዘፈኖችን ያዳምጡ።
- ትንሽ ምንጭ ይግዙ እና በጠረጴዛዎ ላይ ያስቀምጡት። ዘና ለማለት ከፈለጉ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የሚያረጋጋውን የውሃ ድምጽ ያዳምጡ።
ደረጃ 4. መጽሔት ይያዙ።
በየቀኑ እንቅስቃሴዎችዎን ለመመዝገብ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ያጋጠመዎትን ሁሉ ይፃፉ ፣ ሙሉ ገጽ ወይም ሁለት መስመሮች ሊሆኑ ይችላሉ። ውጥረትን ለማስታገስ እና ዘና ለማለት ይህንን እድል ይጠቀሙ።
- የሚያበሳጭዎትን ይፃፉ። ምን ያስጨንቃችኋል? አሁንም ሊስተካከል ይችላል? ካልሆነ ተውትና ሌላ ነገር ያድርጉ።
- ለራስ ክብር መስጠትን ለማሻሻል ጋዜጠኝነትን እንደ መንገድ ይጠቀሙ። ስለራስዎ መልካም ባሕርያትን ይፃፉ። ችግሮች ካጋጠሙዎት ደህና ነው ብለው እራስዎን ይረጋጉ። “እኔ ታላቅ ነኝ” ወይም “እራሴን እወዳለሁ” ብለው ይፃፉ።
- የበለጠ ውጥረት እንዲፈጥሩ የሚያደርጉ ነገሮችን በመፃፍ ዘና አይበሉ።
ደረጃ 5. እራስዎን ለአፍታ ነፃ ያድርጉ።
ከቴክኖሎጂ ተጽዕኖ ነፃ ለመሆን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መካከል ጊዜን ይመድቡ። ሳያውቁ ፣ ለኢሜይሎች ፣ ለማህበራዊ ሚዲያ እና በይነመረብን ከመጠቀም ሁል ጊዜ የሚረብሹዎት ከሆነ ውጥረት ይደርስብዎታል። እራስዎን ከእነዚህ ነገሮች ለማላቀቅ ጊዜ ይውሰዱ።
- ስልክዎን በሌላ ክፍል ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ስልክዎን እና ቴሌቪዥንዎን ያጥፉ። ወፎቹ ሲጮሁ ፣ ሲታጠቡ ፣ መጽሐፍትን በማንበብ ፣ ምግብ በማብሰል ላይ ሆነው በረንዳ ላይ ቁጭ ብለው ለመራመድ ይሞክሩ። የምታደርጉትን ሁሉ ፣ የቴክኖሎጂ ትኩረትን ሳይከፋፍሉ እንቅስቃሴውን በመደሰት ላይ ያተኩሩ።
- በሳምንቱ ቀናት 30 ደቂቃዎች እና በሳምንቱ መጨረሻዎች ከቴክኖሎጂ ነፃ ይሁኑ።
ደረጃ 6. ከቤት ውጭ ይደሰቱ።
ተፈጥሮ እጅግ በጣም ጥሩ የመልሶ ማቋቋም ውጤቶች ተሸካሚ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከቤት ውጭ መሆን የአእምሮ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል። የፀሐይ ብርሃን በሰውነት ውስጥ ቫይታሚን ዲ እንዲፈጠር ይረዳል ፣ ይህም ስሜትን ሊያሻሽል ይችላል። ንጹህ አየር ለአእምሮ እና ለአካላዊ ጤናም ይጠቅማል።
- ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በእግር መጓዝ ፣ በአትክልተኝነት ፣ በክፍት ሜዳዎች ውስጥ መጫወት ፣ ተራሮችን መውጣት። ጊዜ ካለዎት በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት ሰፈርን ይሞክሩ።
- የተፈጥሮን ተሃድሶ ውጤቶች ለመደሰት ልምምድ ማድረግ አያስፈልግዎትም። ውሻዎን በቤቱ ዙሪያ ይራመዱ ፣ በጓሮው ውስጥ አረም ይለቅሙ ወይም በግቢው ውስጥ ያሉትን አበባዎች ይንከባከቡ።
ዘዴ 2 ከ 3: ሰውነትን ማዝናናት
ደረጃ 1. ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ።
ውጥረት ብዙውን ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ይገነባል። ውጥረት እና ውጥረት ከተሰማዎት እንደገና ዘና ለማለት እንዲችሉ ውጥረት ያላቸውን ጡንቻዎች ዘና ለማለት ይሞክሩ።
- ሰውነትዎን ማሸት። በተለይም በኮምፒተር ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ እጆች ብዙውን ጊዜ ውጥረት ይፈጥራሉ። በእጅዎ ላይ እንደ ፔፔርሚንት ወይም ላቫንደር ዘና የሚያደርግ ቅባት ይተግብሩ። አውራ ጣትዎን በመጠቀም ክንድዎን ማሸት።
- የታችኛውን መንጋጋ ጡንቻዎች ዘና ይበሉ። የሚያዛጋ ይመስል አፍዎን በሰፊው ይክፈቱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ።
- አኩፓንቸር ይሞክሩ። አኩፓንቸር ውጥረትን ለማስታገስ በሰውነት ላይ የተወሰኑ ነጥቦችን በማሸት እና በመጫን የሚከናወነው ከእስያ የአካል ማስታገሻ ዘዴ ነው።
ደረጃ 2. እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ብዙውን ጊዜ የሚደረግ እንቅስቃሴ የተረጋጋ ውጤት ሊያቀርብ ይችላል። መደበኛ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ ምቾት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ በተለይ በመረጋጋት ዘና ለማለት ለሚቸገሩ ሰዎች ጠቃሚ ነው። አዕምሮዎን ከችግሮች ሲያጸዱ የተለመዱ እና ተደጋጋሚ የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ፀጉርዎን ይቦርሹ ፣ ያያይዙ ወይም ሳህኖቹን ይታጠቡ። የአትክልት ቦታም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ በመታጠብ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ በማጥለቅ ይደሰቱ።
በችኮላ ከመታጠብ ይልቅ ሰውነትዎ በሞቀ ውሃ ውስጥ እንዲቆይ ያድርጉ። ጡንቻዎችዎ ዘና ብለው በውሃ እርዳታ ይድናሉ።
- ማጠፍ ከቻሉ የላቫን አስፈላጊ ዘይት ፣ የመታጠቢያ ጨው ፣ ፈሳሽ ሳሙና ወይም ሌላ ዘና የሚያደርግ የአሮማቴራፒ ይጨምሩ።
- ሻማ ያብሩ እና ለስላሳ ሙዚቃ ያጫውቱ። ሽቶ ፣ ውሃ እና ሙዚቃ በመታገዝ አእምሮዎ እንዲረጋጋ እና እንደገና እንዲያተኩር ያድርጉ።
- የሚቻል ከሆነ በሳና ክፍል ውስጥ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 4. መንቀሳቀስ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን ማሻሻል እና ዘና ሊያደርግዎት ይችላል። ሩጫውን መለማመድ አያስፈልግዎትም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ የልብ እንቅስቃሴን በሚጨምሩ ፣ ኢንዶርፊኖችን የሚቀሰቅሱ እና የመዝናኛ ስሜትን በሚሰጡ ቀላል እንቅስቃሴዎች።
በቤትዎ ዙሪያ ለ 15 ደቂቃዎች ለመራመድ ይሞክሩ። ቀላል የዮጋ አቀማመጥ ፣ የአንገት እና የትከሻ ጡንቻ ዝርጋታ ፣ ወይም የጭንቅላት እና የትከሻ ማዞር እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ለመተኛት ያዘጋጁ።
ከመተኛቱ በፊት ለብዙ ሰዓታት ቴሌቪዥን አይዩ ወይም ድር ጣቢያዎችን አይቃኙ። ይህ እንቅስቃሴ አእምሮዎን ንቁ ያደርገዋል ፣ ይህም ዘና ለማለት አስቸጋሪ ያደርገዋል። እንዲሁም ከመተኛትዎ በፊት አልኮል ከጠጡ በጥሩ ሁኔታ መተኛት አይችሉም። ይልቁንስ ከመተኛቱ በፊት ለማቀዝቀዝ 30 ደቂቃዎች ይውሰዱ።
በደንብ ለመተኛት እራስዎን ለመዝናናት በጣም ጥሩውን መንገድ ይወስኑ ፣ ለምሳሌ መጽሐፍን ማንበብ ፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች መጽሔት ማድረግ ወይም የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በሚለማመዱበት ጊዜ ማሰላሰል።
ዘዴ 3 ከ 3 - በሌሎች መንገዶች እራስዎን ያዝናኑ
ደረጃ 1. ሻይ ይጠጡ።
ሳይንቲስቶች ሻይ ውጥረትን ያስታግሳል ይላሉ። ችግሮች በሚገጥሙበት ጊዜ በየቀኑ ሻይ መጠጣት ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል። ጠዋት ላይ ቡና በተራ ሻይ ለመተካት ወይም በምሽት ከዕፅዋት የተቀመሙ ቅመሞችን ለመጠጣት ይሞክሩ።
- በሚወዷቸው ሽቶዎች ፣ እንደ ካፔይን ያልያዙ እንደ ፔፔርሚንት ፣ ካሞሚል ፣ ሎሚ ወይም ጃስሚን ባሉ ሻይ ይጠጡ።
- ኤል-ቲአኒንን ስለያዘ የመረጋጋት ስሜት የሚሰጥ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ። ካፌይን የያዙ አንዳንድ የሻይ ዓይነቶች በሌሊት መጠጣት የለባቸውም። ኤል-ቲአኒንን የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ከካፌይን ነፃ አረንጓዴ ሻይ ይፈልጉ።
- ወደ ሻይ ማር ይጨምሩ። ማር እንዲሁ ዘና የሚያደርግ ውጤት እንዳለው ይቆጠራል።
ደረጃ 2. ማስቲካ ማኘክ።
ማስቲካ ማኘክ ውጥረትን ሊቀንስ እንደሚችል በርካታ ጥናቶች አመልክተዋል። ማኘክ ማስቲካ አሉታዊ ስሜቶችን ማሸነፍ እና የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን ሊቀንስ እንደሚችል ሳይንቲስቶች አረጋግጠዋል።
ውጥረት ሲያጋጥምዎት ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች ማስቲካ ለማኘክ ይሞክሩ። የበለጠ ዘና እንዲሉ በማኘክ ጊዜ አእምሮዎን ለማረጋጋት እረፍት ይውሰዱ።
ደረጃ 3. አንድ ሰው እንዲወያይ ያድርጉ።
ለመዝናናት በጣም ጥሩው መንገድ ስለሚያስጨንቁዎት ነገር ማውራት ነው። የሚረብሹዎትን ነገሮች ከገለጡ በኋላ ወዲያውኑ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። ከጓደኛዎ ወይም ከሚወዱት ሰው ደግ የድጋፍ ቃላት የበለጠ ዘና እንዲሉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
ጓደኞችዎ እንዲወያዩ ፣ እንዲደውሉላቸው ፣ እንዲጽፉላቸው ወይም በማህበራዊ ሚዲያ በኩል እንዲያነጋግሩዋቸው ይጋብዙ። ስለ ውጥረትዎ ከአንድ ሰው ጋር መነጋገር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. በዝርዝሩ ውስጥ ያሉትን ተግባራት ያቋርጡ።
አንዳንድ ጊዜ መዝናናት ማለት እርስዎ የሚጨነቁበት ያነሰ ነገር ስላለው ነገሮችን ማከናወን ማለት ነው። የበለጠ ዘና እንዲሉ ፣ ውጥረት እንዳይሰማዎት በአንድ ጊዜ አንድ ተግባር በማጠናቀቅ ላይ ያተኩሩ። ከዚያ በኋላ ከዝርዝሩ ውስጥ አንዱን ተግባር በማቋረጥ የመጨረሻውን ውጤት ለመድረስ ይሞክሩ። ይህ መንገድ ሕይወትዎ የበለጠ አስደሳች እና የበለጠ ዘና እንዲል ያደርገዋል።
- አንድ ጥሩ የመዝናኛ ዘዴ ማጽዳት ነው። ሉሆችን ይለውጡ ፣ መስኮቶችን ያፅዱ ፣ መጋረጃዎችን ይታጠቡ ፣ ወለሎችን በማፅዳት ወይም የቫኩም ማጽጃን በመጠቀም ያፅዱ።
- የተቆለሉ ነገሮችን አጽዳ። ጥቅም ላይ ያልዋሉ ዕቃዎችን ማደራጀት አዕምሮዎን የማጽዳት ያህል አስፈላጊ ነው። ያገለገሉ ልብሶችን እና ጫማዎችን ለበጎ አድራጎት ይለግሱ። የመጽሐፍ ስብስብዎን ያውጡ እና ለንባብ ቤት ይለግሱ። የጠረጴዛዎን መሳቢያ ያፅዱ።
- ለገንዘብ ሁኔታዎ ትኩረት ይስጡ። በሚቀጥለው ቀን ሂሳቦችን ወይም ሌሎች ጉዳዮችን ከመክፈል ወደኋላ አይበሉ። ያደረጋችሁትን ተሻገሩ። ባደረጋችሁት ምክንያት ምቾት እና መዝናናት እንዲሰማዎት እድል ይስጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ዘና ለማለት አንድ ብቸኛ መንገድ የለም። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ለማግኘት የተለያዩ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ።
- ዘና ለማለት ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ። ለግማሽ ሰዓት ያህል እንደገና ይሞክሩ ወይም ሌላ ጊዜ እንደገና ያድርጉት።
- ዘና ለማለት መማር አብዛኛውን ጊዜ ይወስዳል። ተስፋ አትቁረጥ. እስኪሠራ ድረስ ዘና ለማለት ለመደሰት ጊዜ ይስጡ።
