በዕለት ተዕለት ሕይወት ከባድ ሸክሞች ምክንያት ብዙ ሰዎች በጣም የመንፈስ ጭንቀት ስላላቸው መጮህና ማልቀስ ይፈልጋሉ። የቤተሰብ አባላት ፣ የሥራ ባልደረቦችዎ ወይም ጓደኞችዎ ብዙ የሚዋጉ ከሆነ በተዘበራረቀ እና በፍርሃት በተሞላ ሁኔታ ውስጥ ዘና ለማለት እና ጭንቅላትን ለማፅዳት ይቸገራሉ። ትርምስ የተሞላ ሕይወት ብዙ ሰዎች ዘና ለማለት እና እራሳቸውን ለማሰላሰል ጊዜ እንዳያገኙ ያደርጋቸዋል። ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ውጥረትን ለመልቀቅ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እራስዎን ለማረጋጋት እንዲችሉ ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ የተወሰኑትን ይማሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 በጥልቀት ይተንፍሱ እና ያሰላስሉ
ደረጃ 1. ጸጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ።
ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ እና ከዚያ ብርሃኑ እንዳያስተጓጉልዎ የዊንዶው መጋረጃዎችን ይዝጉ። በሥራ ቦታ አዕምሮዎን ለማረጋጋት ከፈለጉ ለተወሰነ ጊዜ ብቻዎን እንዲሆኑ የሥራ ቦታዎን በሮች እና የመስኮት መጋረጃዎችን ይዝጉ።
ስሜትዎን የሚቆጣጠሩበት ፣ ጭንቀትን የሚያስታግሱ እና ውጥረትን የሚለቁበት ጸጥ ያለ ፣ ከማዘናጋት ነፃ የሆነ ቦታ ያግኙ። በስልክዎ ፣ በኮምፒተርዎ ፣ በስራ ባልደረቦችዎ ወይም በጓደኞችዎ ሳይዘናጉ ብቻዎን መሆንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻን ዘና ማድረግ።
ይህ የመዝናናት ቴክኒክ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ዘና ለማድረግ ይረዳዎታል።
- በዮጋ ምንጣፍ ላይ ቁጭ ወይም ተኛ።
- የፊትዎን ጡንቻዎች ለ 5-10 ሰከንዶች በመጨበጥ እና እንደገና ዘና በማድረግ ፊትዎን ማዝናናት ይጀምሩ።
- ግንባርዎን ያጥፉ ወይም ቅንድብዎን ለ 5-10 ሰከንዶች ይዝጉ እና እንደገና ዘና ይበሉ።
- ጡንቻዎች ተጣብቀው እና ዘና ሲሉ የተለያዩ ስሜቶችን ይመልከቱ።
- በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች ዘና ብለው እስኪሰማቸው ድረስ እንደ ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ደረት እና እግሮች ያሉ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን አጥብቀው ዘና ይበሉ።
ደረጃ 3. የአምስት ደቂቃ የማሰላሰል ልምምድ ያድርጉ።
ጸጥ ያለ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍል ቦታ ካገኙ በኋላ አእምሮዎን ለማፅዳት አጭር ማሰላሰል ያድርጉ።
- ዓይኖችዎ ለ 30 ሰከንዶች በዝግታ ይቀመጡ።
- በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ። በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። በእያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ በጥልቀት እና ረዘም ላለ ጊዜ መተንፈስ እንዲችሉ ጥልቅ ፣ የተረጋጉ ፣ መደበኛ ትንፋሽዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ። ይህንን የመተንፈስ ዘዴ ለአንድ ደቂቃ ያህል ያድርጉ።
- አንዴ ይህንን የአተነፋፈስ ዘዴን ከለመዱ በኋላ የመረጋጋት ስሜትን የሚፈጥሩ ተፈጥሮአዊ ገጽታዎችን በማሰብ ጊዜውን ወደ ሦስት ደቂቃዎች ይጨምሩ ፣ ለምሳሌ - ቆንጆ የባህር ዳርቻ ፣ ጸጥ ያለ ሐይቅ ፣ ወይም ቀዝቃዛ የአትክልት ስፍራ።
- በጥልቀት መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ሌላ ደቂቃ ይጨምሩ። አምስቱ ደቂቃዎች ካለቁ በኋላ ዓይኖችዎን ይክፈቱ።
ደረጃ 4. ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ።
የትንፋሽ ልምምዶች ውጥረትን ለመቀነስ እና እራስዎን ለማረጋጋት አንዱ መንገድ ነው። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ጸጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ብለው ከ4-7-8 የመተንፈሻ ዘዴን መለማመድ ይጀምሩ።
- የምላሱን ጫፍ በአፍ ጣሪያ ላይ ይለጥፉ። የ “ፉፍ” ድምጽ በሚሰማበት ጊዜ በአፍዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። ከንፈርዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ ይተንፍሱ።
- ለ 7 ቆጠራ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ለ 8 ቆጠራ በአፍዎ ይተንፍሱ። እንደ ችሎታዎችዎ መጠን ቆጠራውን ማስተካከል ይችላሉ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ሶስት ተጨማሪ ዙሮችን ይድገሙ። የ “ፉፍ” ድምጽ በሚሰሙበት ጊዜ ዝም ብለው ወደ ውስጥ መሳብዎን እና በአፍዎ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን የአተነፋፈስ ዘዴ 5-10 ጊዜ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ትንሽ የማዞር ስሜት ከተሰማዎት አይጨነቁ ይህ የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ስለሆነ እና ከሰውነትዎ ውጥረትን እና ውጥረትን እየለቀቁ መሆኑን ያሳያል።
ደረጃ 5. ጸጥ ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ።
የተረጋጋ እና ዘና የሚያደርግ ሙዚቃን በማዳመጥ ማሰላሰሉን ያጠናቅቁ። ለጥንታዊ ሙዚቃ ወይም ነጭ ጫጫታ በመስመር ላይ ይመልከቱ።
የመረጋጋት እና የመዝናናት ስሜት የሚሰጡ የራስዎን ዘፈኖች ማዘጋጀት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - አካባቢን መለወጥ
ደረጃ 1. ከቤት ውጭ ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ።
የተፈጥሮን ውበት ለመደሰት ብቻዎን በመሆን ብቻ ሁከት የሌለበት አካባቢን ይተው ፣ ለምሳሌ በቢሮው አቅራቢያ በሚገኝ ውብ የአትክልት ስፍራ ፣ ጸጥ ባለ ትምህርት ቤት ግቢ ውስጥ ፣ ወይም ከቤትዎ አቅራቢያ በሚገኝ መናፈሻ ውስጥ ከጥላ ዛፍ በታች። ክፍት ከሆኑት ዛፎች መካከል ስንሆን መረጋጋት እና ግልጽነት እንደሚሰማን ምርምር ያሳያል።
ደረጃ 2. እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እራስዎን ለማዝናናት አንዱ መንገድ ንቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ምርምር እንደሚያሳየው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይልን ለማሳደግ እና አእምሮን ለማረጋጋት አንዱ መንገድ ነው። አዕምሮዎን ከችግር ወይም ከተዘበራረቀ አከባቢ በሚያስወግዱ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር አሉታዊ ስሜቶችን ያስወግዳል። ስለዚህ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና አዕምሮዎ እንዲያርፍ ልማድ ያድርጉት።
- እንደ መራመድ ወይም መሮጥን የመሳሰሉ የልብዎን የልብ ምት ለ 10 ደቂቃዎች ከፍ የሚያደርግ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም የእግር ጉዞ ያሉ የሚወዱትን ቦታ በማግኘት ወደ ውጭው ውስጥ ይግቡ።
ደረጃ 3. ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር የጥራት ጊዜን ያሳልፉ።
ዘና ለማለት የሚቻልበት ሌላው መንገድ ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር መዝናናት ነው። እንደ ጨዋታ መጫወት ፣ ቦውሊንግ ፣ በቡና ሱቅ ውስጥ መወያየት ወይም ፊልም ማየት የመሳሰሉ አብረው አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ማሳለፍ ስሜትዎን ለማሻሻል እና ዘና ለማለት የሚያስችል መንገድ ነው።
ደረጃ 4. በግል ክፍል ውስጥ መጽሐፍን ያንብቡ።
እርስዎ ያቆዩዋቸውን መጽሐፍት ለማንበብ ጊዜ ይውሰዱ እና ብቻዎን ለመሆን ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። በሚያስደስት ንባብ መደሰት አእምሮዎን ከጭንቀት ወይም ከዕለት ተዕለት ብጥብጥ ነፃ ሊያወጣ እና ለራስዎ ጊዜ የሚሰጥበት መንገድ ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - እራስዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. ቀለል ያለ የዮጋ ልምምድ ያድርጉ።
በተወሰነ ምት ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርጉዎት መልመጃዎች አእምሮዎን እና አካልዎን ለማዝናናት ጥሩ ናቸው ፣ ለምሳሌ - መራመድ ፣ መዋኘት ፣ መደነስ እና ዮጋን መለማመድ። አዕምሮዎ በችግሩ ላይ ሳይሆን በሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲያተኩር መልመጃው እንዲንቀሳቀስ ያደርግዎታል። ተሃድሶ ዮጋ ሰውነትዎ ዘና እንዲል እና በራሱ እንዲፈውስ ያስችለዋል። በስራ ላይ መቀመጥ ስለሚቻል ዮጋ በስቱዲዮ ውስጥ መለማመድ አያስፈልግዎትም።
- የሎተስ አኳኋን ለማሰላሰል የተቀመጠ ቦታ ሲሆን በስራ ቦታ ለመጠቀም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ጀርባዎን እና አንገትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በቀጥታ በመቀመጥ መልመጃውን ይጀምሩ።
- ወንበር ላይ እግር ተሻግረው እንዲቀመጡ እግሮችዎን ያቋርጡ። መዳፎችዎ ተከፍተው እጆችዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉ እና አውራ ጣቶችዎን ወደ ጠቋሚ ጣቶችዎ ይንኩ። ለ 10-15 እስትንፋስ በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- አእምሮን ከማረጋጋት በተጨማሪ ፣ ይህ አቀማመጥ ቀኑን ሙሉ ከመቀመጥ በአከርካሪው ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
- አእምሮን ለማረጋጋት የሚከተሉትን ቀላል አቀማመጦች ያከናውኑ። እጆችዎን በጠረጴዛ ወይም በጠፍጣፋ መሬት ላይ ያቋርጡ። ዓይኖችዎን በሚዘጉበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። በዚህ ቦታ ለ 10-15 እስትንፋሶች ይቆዩ።
ደረጃ 2. እራስዎን ይንከባከቡ።
ስለራስዎ ፍላጎቶች እና ፍላጎቶች ለማሰብ ጊዜ ይውሰዱ። የሰውነት ሕክምናዎች የእፎይታ ስሜትን ሊሰጡ እና አዕምሮን ሊያረጋጉ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በማሸት ሕክምና ፣ በማካካሻ እና በመታጠቢያው ስር መታጠብ።
ደረጃ 3. ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
ለ 8 ሰዓታት ጥራት ባለው የሌሊት እንቅልፍ ዘና ብለው አእምሮዎን ማፅዳት ይችላሉ። በሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት የመተኛት ልማድ ይኑርዎት ፣ በመጀመሪያ ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ እና ለማረፍ ዝግጁ እንዲሆኑ አእምሮዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ። ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እና በጠዋት መንቃት አለብዎት።
- ዘና ለማለት ወይም ጭንቅላትዎን ለማፅዳት አጭር እረፍት መውሰድ ከፈለጉ ለ 10-30 ደቂቃዎች ይተኛሉ። ይህ ዘዴ የእንቅልፍ አለመታዘዝን ፣ ማለትም ከ 30 ደቂቃዎች በላይ በማረፍ ምክንያት የነርቭ እና የመረበሽ ስሜት መከሰትን ይከላከላል።
- ለማረፍ በጣም ጥሩው ጊዜ ከጠዋቱ 3 ሰዓት በፊት እኩለ ቀን ነው ምክንያቱም ይህ ከምሳ በኋላ የእንቅልፍ ማጣት ወይም የንቃት መቀነስ በሚቀንስበት ጊዜ ነው። በምሽት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ በቀን ውስጥ ለመተኛት ይሞክሩ።
