የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን የሚያደናቅፍ የጀርባ ህመም ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚከሰት ወይም ሥር የሰደደ ህመም ብዙ ሰዎች የሚያማርሩበት የአካል መታወክ ነው። የጀርባ ህመም ሕክምና በዶክተር መከናወን አለበት ፣ ነገር ግን የባለሙያ ቴራፒስት ከማማከርዎ በፊት በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን መውሰድ ፣ ቀላል ማራዘም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: አጣዳፊ የጀርባ ህመም መቋቋም
ደረጃ 1. ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን (NSAIDs) ይውሰዱ።
መድሃኒቱን ከመውሰድዎ በፊት ለአጠቃቀም መመሪያዎቹን ያንብቡ። NSAIDs እብጠትን ለመቀነስ እና ህመምን ለማስታገስ ጠቃሚ ናቸው።
- እንደ ሞተርን ፣ አሌቭ ወይም ባየር አስፕሪን በመሳሰሉ ፋርማሲዎች ውስጥ የሚሸጡ የሐኪም ማዘዣ መድኃኒቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ህመምን ሊያስታግሱ ይችላሉ ፣ ግን እንደ የሆድ መነፋት ፣ የደረት ህመም ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ማዞር ወይም ተቅማጥ ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ቅሬታዎች ከቀጠሉ መድሃኒቱን መውሰድ ያቁሙና ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ።
- ብዙ ዶክተሮች አስፕሪን ከ 18 ዓመት በታች በሆኑ ሰዎች መውሰድ በጉበት እና በአንጎል ላይ ከባድ ችግርን የሚያመጣ ያልተለመደ የሬዬ ሲንድሮም ሊያስነሳ ይችላል ይላሉ።
ደረጃ 2. ጀርባውን በሞቀ እና በቀዝቃዛ ዕቃዎች ይጭመቁ።
ይህ ዘዴ አጣዳፊ ፣ ተደጋጋሚ ወይም ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ባላቸው ሰዎች የሚደርስበትን እብጠት ሊቀንስ ይችላል። በመጀመሪያ ጀርባውን በሞቀ ነገር ከዚያም በቀዝቃዛ ነገር ይጭመቁ። ይህንን እርምጃ በየ 2 ሰዓት ለ 5 ተከታታይ ቀናት ያድርጉ።
በቀዝቃዛ ነገር ጀርባዎን ለመጭመቅ በሚፈልጉበት ጊዜ ቆዳዎ በጣም በቀዝቃዛ ነገር ከመጨቆኑ ወደ ድንጋጤ እንዳይገባ በበረዶ ኪዩቦች ወይም በቀዘቀዘ በቆሎ በጨርቅ ወይም በፎጣ ይሸፍኑ።
ደረጃ 3. በኤፕሶም ጨው በተረጨ በሞቀ ውሃ ውስጥ ይቅቡት።
በእጅዎ ለረጅም ጊዜ ሲሠሩ ወይም ሲቆሙ የጀርባ ህመምዎ ከተከሰተ ይህ እርምጃ በተለይ ጠቃሚ ነው። በ Epsom ጨው ውስጥ ያለው የማዕድን ይዘት ለተቃጠሉ ጡንቻዎች ዘና ለማለት ይጠቅማል። በሕክምና ሳይንስ ውስጥ ይህ ዘዴ የነርቭ ሥርዓትን ለማነቃቃት እና ለከባድ ወይም ለተጎዱ የአካል ክፍሎች የደም ዝውውርን ለማሻሻል የሚረዳ ሃይድሮቴራፒ በመባል ይታወቃል። ከመታጠብዎ በፊት ቆዳው እንዳይቃጠል ውሃው በጣም ሞቃት አለመሆኑን ያረጋግጡ።
በሞቀ ውሃ ውስጥ እየጠጡ ጀርባዎን ማሸት። ሞቅ ያለ ውሃ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ስለሚጠቅም ጠንካራ የሰውነት ክፍሎችን ዘና ለማድረግ ይህንን አጋጣሚ ይጠቀሙ። የታመመውን የታችኛው ጀርባ ወይም የላይኛው ጀርባ ላይ ቤዝቦሉን ያስቀምጡ እና ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያንከሩት።
ዘዴ 4 ከ 4 - የባለሙያ እገዛን መጠቀም
ደረጃ 1. እርዳታ መቼ እንደሚፈልጉ ማወቅዎን ያረጋግጡ።
ግግርዎ ወይም እግርዎ ደነዘዘ ወይም የሚንቀጠቀጥ ከሆነ ፣ ሽንትዎን ወይም አንጀትዎን የመያዝ ችግር ካለብዎ ፣ ወይም እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ የሚቸገሩ ከሆነ ወዲያውኑ ሐኪም ማማከር አለብዎት።
በተጨማሪም ፣ የጀርባ ህመም እየተባባሰ ወይም ቀስቅሴው ግልጽ ካልሆነ ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ። ትኩሳት ወይም ሌሎች ምልክቶች ከታዩ ተጨማሪ ግምገማ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ሐኪም ለማማከር ቀጠሮ ይያዙ።
ሐኪምዎን ሲያዩ የጀርባዎን ሁኔታ ፣ ጀርባዎ ምን ያህል ጊዜ እንደሚጎዳ ፣ በዚህ ችግር የተስተጓጎሉ እንቅስቃሴዎች እና ሌላ ማንኛውም መረጃ ማወቅ አለበት። ብዙውን ጊዜ ሐኪምዎ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ስቴሮይድ ያልሆነ ፀረ-ብግነት መድኃኒትን ያዝዛል ፣ ነገር ግን ሕመሙ በጣም የከፋ ከሆነ እሱ ወይም እሷ የበለጠ ኃይለኛ የሆነ ሌላ መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የስቴሮይድ መርፌ አማራጮችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
በጀርባ ህመም ከባድነት ላይ በመመርኮዝ ሐኪሞች አንዳንድ ጊዜ ህመምተኞች የስቴሮይድ መርፌዎችን እንዲወስዱ ይመክራሉ። በከባድ በተቃጠለ አከርካሪ ውስጥ የስቴሮይድ መርፌዎች ለወራት ወይም ለዓመታት ህመምን ሊያስታግሱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ኪሮፕራክተርን ይመልከቱ።
ሙያዊ ኪሮፕራክተሮች የጡንቻኮላክቴክታል ችግሮችን (ከጡንቻዎች እና ከአጥንት ጋር የተዛመዱ) ለማከም የቀዶ ጥገና ያልሆነ ሕክምናን ማከናወን ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ እሱ በአከርካሪው እና በአከባቢው የአካል ክፍሎች ላይ ሕክምናን ያካሂዳል። በሚታከምበት ጊዜ እሱ በእጅ ይሠራል ወይም ለታች ህመም ወይም ለከባድ የአከርካሪ አጥንቶች ሕክምና ጠቃሚ ለሆኑ ታካሚዎች አቅጣጫዎችን ይሰጣል።
ደረጃ 5. የአካላዊ ቴራፒስት ይመልከቱ።
የሰለጠነ የጤና ባለሙያ እንደመሆንዎ መጠን የፊዚካል ቴራፒስቶች ሐኪሙ መድኃኒት እንዳዘዘ ሁሉ የጀርባ ህመምን ለማከም መደረግ ያለባቸውን እንቅስቃሴዎች ለማብራራት ይችላሉ። የኋላ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚዘረጋ እና እንደሚያጠናክር ከማስተማር በተጨማሪ የኋላ ጡንቻ ጥንካሬን እንዴት መከላከል እንደሚቻል ሊነግርዎት ይችላል።
የ Egoscue ቴራፒስቶች በእግር ፣ በመቀመጥ እና በመተኛት የሕመምተኛውን አቀማመጥ በመመልከት የጀርባ ህመምን የመቋቋም ችሎታ አላቸው። ከዚያ በኋላ ፣ በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ግፊትን እና ውጥረትን ለመቀነስ አንዳንድ ጠቃሚ ልምምዶችን ያብራራል።
ደረጃ 6. ወደ ማሸት ሕክምና ይሂዱ።
የጀርባ ህመምን ለማከም ፣ በጣም ተገቢው የመታሻ ሕክምና ኳድራተስ lumborum እና gluteus medius ጡንቻዎችን ማሸት ነው።
- የኳድራተስ lumborum የጡንቻ ማሸት የሚከናወነው ብዙውን ጊዜ የታችኛውን ጀርባ የሚያቆስል ጡንቻን ማለትም የጎድን አጥንትን እና ዳሌውን የሚያገናኝ ጡንቻን በማሸት ነው። የታችኛው ጀርባዎ መንቀሳቀሱን በሚቀጥልበት ጊዜ ይህ ጡንቻ ይጠነክራል ፣ ነገር ግን የላይኛው አካልዎ አይንቀሳቀስም ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ተኝተው ሲቀመጡ። ቴራፒስቱ የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማከም የኳድራተስ lumborum ጡንቻን በማሸት እና በመዘርጋት የ QL ማሸት ሕክምናን ያካሂዳል።
- የግሉቴስ ሜዲየስ የጡንቻ ማሸት ከ quadratus lumborum ማሸት ጋር ሲደባለቅ የበለጠ ጠቃሚ ነው። የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች መካከል የጡንቻ ጥንካሬ ሲኖር ፣ የመከለያዎቹ የላይኛው ክፍልም ጠንካራ ይሆናል።
ደረጃ 7. የአኩፓንቸር ባለሙያ ይመልከቱ።
የአኩፓንቸር ቴራፒስቶች ትናንሽ ዲያሜትር መርፌዎችን በተወሰኑ ጡንቻዎች ውስጥ በማስገባት ሕክምናን ያካሂዳሉ። ብዙ የአኩፓንቸር ባለሙያዎች እንደሚሉት ፣ ይህ ቴራፒ ህመምን ለማስታገስ በጣም ውጤታማ የሆኑት ከሰውነት ተፈጥሯዊ ኬሚካሎች የሆኑት ኢንዶርፊን ፣ ሴሮቶኒን እና አሴቲልኮሊን እንዲመረቱ ሊያነቃቃ ይችላል። የጤና ባለሙያው ማህበረሰብ አሁንም የአኩፓንቸር ጥቅሞችን ይጠራጠራል ምክንያቱም በሳይንስ አልተረጋገጠም ፣ ግን ክሊኒካዊ ሙከራዎች ቀጥለዋል። ሆኖም ፣ የአኩፓንቸር ውጤታማነትን ለመደገፍ (ከሕመምተኞች) በጣም ብዙ ማስረጃ አለ።
ደረጃ 8. የነርቭ ማነቃቂያ ይጠቀሙ።
ከባድ የነርቭ ሕመምን ለማስታገስ አንድ ሕክምና የ Transcutaneous የኤሌክትሪክ ነርቭ ማነቃቂያ (TENS) ን በመጠቀም ነው። ጀርባው በጭራሽ እንዳይጎዳ ይህ መሣሪያ የሕመም ምልክቶችን ወደ አንጎል እንዳይተላለፍ ለማገድ ያገለግላል። ይህ መሣሪያ ህመምን ብቻ ያስታግሳል እንጂ አይፈውስም። ሌሎች አማራጮች ካልሠሩ እና ሐኪም ካማከሩ በኋላ ይህንን መሳሪያ ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የጀርባ ህመም ነፃ የአኗኗር ዘይቤን መቀበል
ደረጃ 1. በጥሩ አኳኋን መተኛት ይለምዱ።
ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ጎንዎ ላይ ተኛ። እንደ የፅንስ እግር አቀማመጥ ሁለቱንም ጉልበቶች 90 ° ጎንበስ። ወገብዎን ለመደገፍ በጉልበቶችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ መካከል ረዥም የማጠናከሪያ ትራስ ያድርጉ። አንገትዎን እና እጆችዎን ዘና ለማድረግ እንዲችሉ በደረትዎ ፊት ላይ ማጠናከሪያን ያቅፉ።
ደረጃ 2. ለእግር አስተማማኝ የሆኑ ጫማዎችን ወይም ውስጠ -ገጾችን ይግዙ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት ለእግር ጤና ቅድሚያ መስጠትዎን ያረጋግጡ። ለዚያ ፣ በእግሮች ጫማ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሳያስከትሉ ሚዛንን ለመጠበቅ እንዲችሉ የእግርን ኩርባ በሚደግፍ ውስጠኛ ክፍል ጫማ ያድርጉ። ፕሮዳክሽን ወይም የበላይነት ካለዎት የሕፃናት ሐኪም (የእግር ጤናን ልዩ የሚያደርግ ሰው) ይመልከቱ።
ደረጃ 3. ከባድ ቦርሳዎችን አይያዙ።
ቦርሳውን በጥበብ ይሙሉት። አስፈላጊ የሚመስሉ ነገሮችን ከመሸከም ይልቅ ቦርሳው ቀላል ሆኖ እንዲሰማቸው የሚያስፈልጉትን ነገሮች ይዘው ይምጡ። ስለ ዕለታዊ ሕይወት በሚሄዱበት ጊዜ የከረጢት ማሰሪያውን በግራ ወይም በቀኝ ትከሻ ላይ ያዙሩት ፣ ሻንጣውን በግራ ወይም በቀኝ እጅ ይያዙ ፣ ሲቀመጡ ቦርሳውን በጭኑዎ ላይ ወይም መሬት ላይ ያድርጉት። ስለዚህ የከረጢቱ ማሰሪያ ግፊት በመላ ሰውነት ውስጥ በእኩል ይሰራጫል።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጀርባዎን ያጠናክሩ
ደረጃ 1. በቀን ብዙ ጊዜ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ ከተደረጉ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይጠቅማሉ።
- አንድ ጉልበት ወደ ደረቱ ይምጡ። እግሮችዎን ፣ ጀርባዎን እና አንገትዎን በማስተካከል ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። አንድ ጉልበት (ለምሳሌ ቀኝ ጉልበት) በማጠፍ በሁለቱም እጆች ያዙት። በቀኝ ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ አቅራቢያ ይዘው ይምጡ እና ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩት። ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ፣ ወለሉ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ሌላውን ጉልበት (የግራ ጉልበት) በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የቀኝ እና የግራ ጉልበቶችን በተለዋጭ በማጠፍ ይህንን እርምጃ አንድ ጊዜ ይድገሙት።
- የፒሪፎርሞስን ጡንቻ ዘርጋ። በ sciatica (የሂፕ ነርቭ ዲስኦርደር) ምክንያት የጀርባ ህመም ካለብዎት የፒሪፎርሞስ ጡንቻ ብዙውን ጊዜ በጣም ጠንካራ ይሆናል። ይህንን ለማስተካከል እግሮችዎን ፣ ጀርባዎን እና አንገትዎን ሲያስተካክሉ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ቀኝ ጉልበትዎን አጣጥፈው ከዚያ ቀኝ ጥጃዎን በግራ ጭኑዎ ላይ ያቋርጡ። የግራ ጭኑን ከወለሉ ላይ አንስተው በሁለት እጆች ያዙት። ትክክለኛው መቀመጫዎች እንደተዘረጉ እስኪሰማ ድረስ የግራውን ጭን ወደ ደረቱ በቀስታ ያቅርቡ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ከዚያም ሁለቱንም እግሮች ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉ። የመዳሪያውን ሁለቱንም ጎኖች እያንዳንዳቸው 2 ጊዜ እያንዳንዳቸው ሁለት ጊዜ ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የአንገትዎን ጡንቻዎች ያጥፉ። የኋላ የጡንቻ ጥንካሬ ብዙውን ጊዜ በአንገት የጡንቻ ጥንካሬ ይነሳል። የአንገትዎ ጀርባ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ አገጭዎ ደረትን እንዲነካው ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የአንገትዎ የግራ ጎን የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በማቅረብ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያዙሩት እና ወደ ቀኝ ያዙሩት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በተመሳሳይ መንገድ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያጋድሉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 2. ስኩዊቶችን ያድርጉ ለግድግዳው ዘንበል እያለ ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር።
ጀርባዎ ላይ ከግድግዳ ጋር ቀጥ ብለው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። በዚህ ጊዜ ጀርባ ፣ ሆድ እና ኳድሪሴፕስ ኮንትራት ይጀምራሉ። እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ወይም ከዚያ በኋላ ወደ እግሮችዎ ቀስ ብለው ይመለሱ። በተለማመዱ ቁጥር ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያህል ያድርጉ።
ደረጃ 3. ዋና ጡንቻዎችዎን ለመስራት የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ እና ትከሻዎችዎ ቀጥታ መስመር እንዲፈጥሩ ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎ እንዳይሰፋ ለመከላከል ዳሌዎን በጣም ከፍ አያድርጉ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ከዚያ ወገብዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በተለማመዱ ቁጥር 10 ጊዜ ያህል ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ወደ ጠረጴዛ አኳኋን ይግቡ እና አንድ እግሩን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
በቂ ቦታ ያለው ለመለማመድ ቦታ ይፈልጉ። ተንበርክከህ መዳፍህን እንደ ትከሻ ትከሻህ በታች ባለው ወለል ላይ በማስቀመጥ ወደ ጠረጴዛው አቀማመጥ ግባ። ወለሉን እንዲመለከቱ አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ። ኮርዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን አንድ እግሩን ወደ ሂፕ ደረጃ ያስተካክሉት። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። የቀኝ እግሩን እና የግራውን እግር እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ በተለዋጭ መንገድ በማስተካከል ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ደረጃ 5. የስዊስ ኳስ (ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ኳስ) በመጠቀም ይለማመዱ።
የስዊስ ኳስ ያዘጋጁ እና ተንበርክከው መዳፎችዎን መሬት ላይ ሲያደርጉ ሆድዎን ለመደገፍ ይጠቀሙበት። ኳሱ በጭኖችዎ ላይ እንዲንከባለል እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወደ ፊት ይራመዱ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ኳሱ ከሆድ በታች ተመልሶ እንዲመለስ እንደገና ተመልሰው ይራመዱ። በጂም ወይም በቤት ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ሁሉ ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርዲዮ ያድርጉ።
በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ ለ 30 ደቂቃዎች ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለምሳሌ መዋኘት ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ቋሚ ብስክሌት መንቀሳቀስ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የደም ግፊትን መጨመር የእንቅልፍ ጡንቻዎችን ያነቃቃል። ለ 30-40 ደቂቃዎች ካርዲዮን ከተለማመደ በኋላ ሰውነት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ጠቃሚ የሆኑ ኢንዶርፊኖችን ያመርታል።
ደረጃ 7. ዮጋን ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ።
የዮጋ መልመጃዎች ከላይ በተዘረዘሩት እርምጃዎች የተጠቆሙትን ዝርጋታዎች እና መልመጃዎች ያሟላሉ እና ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመምን የሚቀሰቅስ ውጥረትን ለመቋቋም ይጠቅማሉ። የዮጋ አቀማመጦችን ሲያደርጉ እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ።
- ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ፣ የእባብን አቀማመጥ ፣ የልጆችን አቀማመጥ እና የኮረብታ አቀማመጥ ያድርጉ።
- ለተወሰኑ ዋና እና የኋላ ጡንቻዎች ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች ብዙ የዮጋ አቀማመጦች አሉ። ሰውነት ምቾት እንዲሰማው የሚያደርግ አኳኋን ያድርጉ። እራስዎን አይግፉ። ካልተጠነቀቁ ከአቅምዎ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጀርባ ህመም ሊያባብሰው ይችላል።
