የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ ከጀርባ ፣ ከሆድ ፣ ከዳሌ ፣ ከጭኑ እና ከአንገት ጡንቻዎች በጣም ብዙ ወይም ትንሽ በመጠቀም ውጤት ነው። በየቀኑ ከዴስክ ጀርባ የሚሰሩ ሰዎች ለጡንቻ ውጥረት የተጋለጡ የጀርባ ህመም ያስከትላል። የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ፣ የሰውነት የመለጠጥ ልምድን ይፍጠሩ። ይህ ዝርጋታ ከጊዜ በኋላ የጀርባ ህመምዎን ያስታግሳል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 9 - የሃምስትሪንግ ዝርጋታዎች
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ተኛ።
ሁለቱም እግሮች በወገብ ቁመት እና ወለሉ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ውጥረትን ለማስታገስ እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ እና ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይድረሱ።
- ለመተኛት እንደ ዮጋ ምንጣፍ እንዲጠቀሙ እንመክራለን
- እጆችዎን እንዲገናኝ ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት።
- ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከመሄድዎ በፊት ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
ቀኝ ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ለመሳብ እጆችዎን ይጠቀሙ። 10 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፣ ወይም ቦታዎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ።
ደረጃ 3. ወደ ግራ ጉልበቱ ይቀይሩ።
የግራ ጉልበትዎን ይድረሱ እና የአራት ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ። ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ልክ እንደ ቀኝ ጉልበትዎ በደረትዎ ላይ ያዙት። እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ።
ደረጃ 4. ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ይጎትቱ።
አንዴ ሁለቱንም እግሮች በተለዋጭነት ማራዘምን ከጨረሱ በኋላ ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ለመዘርጋት ይሞክሩ። እግሮችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታዎን ይያዙ ፣ ወይም በተቻለዎት መጠን። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5. 3 ጊዜ መድገም።
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ መድገም አለብዎት። ሆኖም ፣ ጊዜ ከሌለዎት 2 ጊዜ በቂ ነው።
በጭኑ ላይ እስከ እግሮችዎ ድረስ የሚሮጡትን እና ከጀርባዎ ጋር የሚገናኙትን የጭንጥ ጡንቻዎችን ይዘረጋሉ። ከመጠን በላይ መቀመጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የጭንቀት ጡንቻ ውጥረት ብዙውን ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል።
ደረጃ 6. አማራጭ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ መሳብ የማይወዱ ከሆነ ፣ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አማራጮች አሉ። እነዚህን ሶስት እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ እና የትኛው ለእርስዎ እንደሚሰማዎት ይምረጡ።
- የመጀመሪያው መንገድ በሚተኛበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው ማቆየት ነው። ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና በቀኝ እጅዎ ጀርባውን ይደግፉ። እግሮችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ሲፈጥሩ ቦታዎን ይያዙ። ጉልበቶችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና የጭንጥ ጡንቻዎችዎን ዘረጋ።
- ሁለተኛው መንገድ ፎጣ መጠቀም ነው። በሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ዝርጋታውን ያከናውኑ ፣ ግን እግሮችዎን ከፍ ሲያደርጉ ከእግርዎ ጫማ በታች ፎጣ ያንከባልሉ። እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ ሰውነትዎ ያዙ። እግሮችዎን በትንሹ ወደ እርስዎ ለማጠፍ እና የጭንጥዎን ገመድ ለመዘርጋት ፎጣውን በቀስታ ይጎትቱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ እና ይድገሙት።
ዘዴ 2 ከ 9: የእግር-ዘር ዝርጋታ
ደረጃ 1. በግራ እግርዎ ላይ ቀኝ እግርዎን ይሻገሩ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ወገብ ስፋት ያጥፉ። ሁለቱም እግሮችዎ ወለሉ ላይ ናቸው። የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉ ፣ እና የእግሩን ብቸኛ ወደ ግራ እግሩ ጉልበት ያሽከርክሩ። በግራዎ ጭኑ አናት ላይ ቀኝ እግርዎን ያርፉ። ለተወሰነ ጊዜ እረፍት ያድርጉ።
ደረጃ 2. የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ።
ወደ ግራ ኳድ እስኪደርሱ ድረስ እጆችዎን ያራዝሙ። በቀኝ እና በግራ ጭኖችዎ መካከል ቀኝ እጅዎን መታ ማድረግ አለብዎት። የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱት።
- እግሩን ለመደገፍ እና ጡንቻውን የበለጠ ለማራዘም የእግሩን ጀርባ ይያዙ።
- እግሮችዎ በቀላሉ የማይቆሙ ከሆነ ፣ እርስዎን ለማገዝ ገመድ ወይም ፎጣ ይጠቀሙ። ልክ በእግርዎ ዙሪያ ሕብረቁምፊ ወይም ፎጣ ያንከባልሉ እና ጫፎቹን ያዙ።
ደረጃ 3. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ከያዙ በኋላ እግርዎን ትንሽ ወደ ፊት ለመሳብ ይሞክሩ። 30 ሰከንዶች ሲያልፍ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ እንቅስቃሴውን 3 ጊዜ ይድገሙት።
በቀኝዎ ጭኑ ከዚያም በግራዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። የተዘረጋው ጡንቻ በወገቡ ላይ የሚሄድ የፒሪፎርምስ ጡንቻ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል።
በቆሙበት ጊዜ የተራዘመውን የተራቀቀ ስሪት መሞከር ይችላሉ። ስለ ሂፕ ቁመት የሚሆነውን ጠረጴዛ ይፈልጉ። ቀኝ እግርዎን አዙረው ጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡት። ከጠረጴዛው አጠገብ መሆንዎን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና 10 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ። በሌላኛው እግር ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 9: የኋላ ዝርጋታ ማሽከርከር
ደረጃ 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ።
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በቀጥታ ከጎኖችዎ ያኑሩ። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ የጭን ስፋት ይለያዩ።
ደረጃ 2. ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ አንድ ጎን ያዙሩ።
አንድ ጉልበት ማለት ይቻላል ወይም በትክክል ወለሉን እንዲነካ ጉልበቶችዎን ያሽከርክሩ። በተቻለዎት መጠን ቀለበቱን ያቆዩ። ጀርባዎ አሁንም ወለሉን ይነካል።
ደረጃ 3. ወደ ተቃራኒው ጎን ይሂዱ።
ለምሳሌ ፣ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ከማዞርዎ በፊት ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ። በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ መድገም። በዚህ ዝርጋታ ፣ ቦታውን አልያዙም።
ደረጃ 4. አማራጭ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
በሚቀመጡበት ጊዜ ይህንን pergenagan ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።
- የእጅ መጋጫዎች ያሉት ወንበር ይፈልጉ። እጆችዎ ከወንበሩ ጀርባ እንዲይዙ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ እና ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት።
- አሁን ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን ለመጎተት አሁን ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ።
- ይህንን በዝግታ ያድርጉ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን እና መንቀጥቀጥን ያስወግዱ። ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነ ቦታ ይፈልጉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ይህንን ዝርጋታ 3 ጊዜ መድገም ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 9: የሆድ ዝርጋታ
ደረጃ 1. ሆድዎ ላይ ይውጡ።
ሁለቱም እግሮች ከኋላዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 2. ሁለቱንም እጆች በትከሻዎ ላይ ያድርጉ።
ሁለቱም መዳፎች ከወለሉ ወይም ከትከሻው በታች ባለው ወለል ላይ ያርፋሉ። ሁለቱም ክርኖችዎ ወደ ላይ እያመለከቱ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት።
የላይኛው ግማሽዎን ከወለሉ ላይ ይግፉት። እንቅስቃሴው ከመገፋፋት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ሰውነትዎን ከወገብ ወደ ላይ ብቻ ያነሳሉ።
ደረጃ 4. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ 3-5 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙት። መዘርጋት በቀን ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ዘዴ 5 ከ 9: ድመት እና ላም ዝርጋታ
ደረጃ 1. በአራት እግሮች ላይ ቆሙ።
ጉልበቶችዎ ወለሉን በቀጥታ እንዳይነኩ ይህ ዝርጋታ በዮጋ ምንጣፍ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል። እጆችዎ በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ እግሮችዎ ሂፕ ስፋት ያላቸው መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ጉልበትዎ የሚጎዳ ከሆነ ትራስ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉት ፣ በተለይም ምንጣፍ የማይጠቀሙ ከሆነ።
- ምቹ ገለልተኛ አቋም ያግኙ። ጀርባዎን በትንሹ ማጠፍ ወይም ቀጥ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 2. ጀርባዎን ማጠፍ።
በረጅሙ ይተንፍሱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን ቁልፍ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ራስዎን ወደታች እና ዳሌዎን ወደ ላይ በማጠፍ እራስዎን እንደ አስፈሪ ድመት ያስቡ።
- ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- ወደ ገለልተኛ አቋም ሲመለሱ በጥልቀት ይተንፍሱ።
ደረጃ 3. ጀርባዎን ይዝጉ።
የሆድዎን ቁልፍ ወደ ወለሉ ያውጡ እና ዝቅ ያድርጉት። ዳሌዎ ጎንበስ ብሎ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያጠፋል። እንደ ላም በጀርባዎ ወደ ታች ቅስት ይሠራሉ እንበል። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 4. ወደ ገለልተኛ አቋም ይመለሱ።
ወደ ገለልተኛ አቋም ሲመለሱ በጥልቀት ይተንፍሱ። በአከርካሪዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ወደ ላይ እና ወደ ታች ቅስቶች 10 ጊዜ ይድገሙ።
- እንዲሁም በዚህ ቦታ ላይ የጅራ ዋግ ዝርጋታ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።
- በገለልተኛ አቋም ፣ ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ጎንዎ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ። ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ።
- በእያንዳንዱ ጎን 10 ይድገሙ።
ዘዴ 6 ከ 9 - ፔልቪክ ተጣጣፊ ዘርጋ
ደረጃ 1. በአልጋ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።
እግሮችዎ ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠሉ በበቂ ሁኔታ ለመተኛት ቦታ ይምረጡ። ጭኖችዎ በጠረጴዛው ይደገፋሉ ፣ እና እግሮችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተጣጥፈዋል።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ።
በሁለት እጆችዎ እግሮችዎን ያጥፉ። በእግሩ ዙሪያ ፣ ከጉልበት በታች መያዝ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ከጭኑ ስር ሊይዙትም ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
ጉልበቶች ደረትን ለመንካት ወደ ላይ መጎተት የለባቸውም። ለ 30 ሰከንዶች ቦታዎን ይያዙ።
ደረጃ 4. በሁለቱም በኩል 2 ጊዜ ይድገሙት።
በተንጠለጠለበት እግር ላይ ከዳሌዎ ፊት ለፊት የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ያ ለረጅም ጊዜ ቁጭ ብለው ከተቀመጡ ለጀርባ ህመም የሚዳርግ የእርስዎ ዳሌ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ናቸው።
ዘዴ 7 ከ 9: ቁጭ Piriformis Stretch
ደረጃ 1. ወንበር ላይ ተቀመጡ።
ቁጭ ብለው ጀርባዎን ያስተካክሉ። ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ እና የሂፕ ስፋት ተለያይተዋል። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል ይሻገሩ።
ቀኝ ጉልበትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያርፋሉ። በአማራጭ ፣ የቀኝ ጉልበቱ መሠረት የግራ ጉልበቱን ጫፍ እንዲነካው ጊዜዎቹ በጥልቀት ሊሻገሩ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት።
የግራ ክርዎ በቀኝ ጭኑ ላይ ሲያርፍ ያቁሙ። እንዲሁም የቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ቀስ በቀስ ማምጣት ይችላሉ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ እና ጥልቅ እስትንፋስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይልቀቁ ፣ እና የግራ እግርዎን በቀኝዎ በኩል ይሻገሩ።
ጣቱን ወደ ግራ ያዙሩት እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በእያንዳንዱ ጎን ይህንን 2-3 ጊዜ ያራዝሙ።
- ይህ ዝርጋታ በሥራ ላይ እያለ የታመመ ጀርባን ለማስታገስ በጣም ጥሩ ነው። ይህ ዝርጋታ በቀን እስከ 5 ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
- ይህ ዝርጋታ የ sciatica ህመም ወይም የታችኛው ጀርባ ህመም ለማከም ይረዳል።
ዘዴ 8 ከ 9: Quadriceps (ጭኑ) ዘርጋ
ደረጃ 1. ወንበር ወይም ጠረጴዛ አጠገብ ቆሙ።
በቀኝ እጅዎ ወንበር ወይም ጠረጴዛ ይያዙ። እግሩ ወደ መቀመጫዎች እንዲሄድ የግራውን እግር ማጠፍ።
ደረጃ 2. የታችኛውን የግራ እግር በግራ እጅዎ ይያዙ እና መከለያዎቹን እስኪነካ ድረስ እግሩን ይጎትቱ።
በግራ ጭንዎ ውስጥ ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 3. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
እንዳይዘልሉ እርግጠኛ ይሁኑ። በቀስታ እና በቋሚነት ዘርጋ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ እና ወደፊት ይጠብቁ። በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ተለዋጭ ዘዴን ይሞክሩ።
እንዲሁም ተኝተው ተመሳሳይ ተመሳሳይ ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ። በቀኝዎ ተኛ። እግርዎ በወገብዎ ላይ እንዲያርፍ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ። መቀመጫዎችዎን መድረስ እንዲችሉ የቀኝዎን እግር ብቸኛ ለመያዝ ቀኝ እጅዎን መጠቀም ይችላሉ። ጎኖቹን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና 2-3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ። እየፈነዳዎት አለመሆኑን እና የተዘረጋው ቦታ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ።
ዘዴ 9 ከ 9 - የሥልጠና ዝግጅት
ደረጃ 1. ልቅ እና ተጣጣፊ ልብሶችን ይልበሱ።
የእርስዎን ፒጃማ ወይም የትራክ ልብስ መልበስ እንዲችሉ በጠዋት ወይም በማታ መዘርጋት ጥሩ ነው። ልቅ የሆነ ልብስ ሰውነትዎ ለመንቀሳቀስ ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 2. ከመዘርጋትዎ በፊት ይሞቁ።
በእርግጥ ፣ መዘርጋት ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በተመሳሳይ ጊዜ ይሞቃል። ሆኖም ፣ በዚህ ጊዜ ማሞቂያው ይዘረጋል።
- ሰውነትዎ የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆን ጡንቻዎችን ለማዝናናት መሞቅ ይከናወናል።
- እንደ መራመድ ያሉ ማንኛውም ቀላል እንቅስቃሴ ይሞቅዎታል።
ደረጃ 3. አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ዘርጋ።
በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ መዘርጋት አለብዎት። ሆኖም ፣ የጀርባ ህመም ካለብዎ ህመሙን ለማስታገስ በቀን ብዙ ጊዜ ይራዝሙ።
