ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚዘገዩ (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ሌሊቱን ሙሉ መቆየት ቀላል ሥራ አይደለም ፣ በሌሊት በሌላ ሰው ቤት ለመዝናናት ወይም ለመጨረሻ ፈተና በፍጥነት ለማጥናት ሲፈልጉ ይሁኑ። በእርግጥ ሌሊቱን ሙሉ ለማደር ከፈለጉ ፣ አስቀድመው መዘጋጀት ፣ በትክክል መብላት ፣ ተገቢ አመጋገብ መከተል እና አእምሮን እና አካልን ማነቃቃት ያስፈልግዎታል። ሌሊቱን ሙሉ እንዴት እንደሚቆዩ ለማወቅ ከፈለጉ እነዚህን ሶስት ቀላል ደረጃዎች ይከተሉ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - ዕቅድ ማውጣት

ደረጃ 1. ቀደም ባለው ምሽት ብዙ እረፍት ያግኙ።

ሰውነት እንቅልፍ ከሌለው ሌሊት እና የእንቅልፍ ማጣት ከምሽት ይልቅ እንቅልፍ ከሌለው ሌሊት መሄድ በጣም ይቀላል ፣ ስለዚህ በተቻለ መጠን ብዙ እንቅልፍ ለማግኘት ቀደም ባለው ምሽት ለመተኛት እቅድ ያውጡ።

• ከዚህ በፊት በሌሊት ተኙ። ቀኑ ዘግይቶ ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ፣ ዘግይተው ለመተኛት ጊዜው ሲደርስ ትንሽ ይደክማሉ።
• በእውነቱ ዘግይቶ ለመነሳት ብቻ ሳይሆን ከመተኛቱ ትንሽ ቀደም ብሎ ለመተኛት ይሞክሩ። ከምሽቱ 9 ሰዓት ላይ ወደ መኝታ ከሄዱ ፣ በዚያ ጊዜ አካባቢ ሰውነትዎ መጎተት ይጀምራል።

• ከቻሉ ፣ ለማረፍ ከማቀድዎ ጥቂት ሰዓታት በፊት ረጅም እንቅልፍ ይውሰዱ። ይህ ዘዴ ተጨማሪ እረፍት እና ተጨማሪ ኃይል ይሰጣል።

  

ደረጃ 2. በቀን ውስጥ በደንብ ይመገቡ።

ዘግይተው ለመተኛት ከፈለጉ ፣ ከመተኛቱ በፊት በቀን ሦስት ጤናማ እና ሚዛናዊ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ፣ አለበለዚያ ሰውነትዎ ጤናማ ባልሆነ ምግብ ድካም ወይም በቂ ምግብ ባለመብላት ይደክማል። ከአንድ ቀን በፊት መብላት ያለብዎት ምግቦች እነሆ-

• ጤናማ እና የተሟላ ቁርስ ይበሉ። እንደ ኦትሜል ወይም ሙሉ የእህል እህል ፣ ፕሮቲን እንደ ቱርክ ወይም ካም ፣ እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ። ወደ ምናሌዎ እርጎ ወይም ለስላሳ አይብ ይጨምሩ።
• ጤናማ ምሳ ይበሉ። ሙሉ የእህል ዳቦ እና ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ወይም አቮካዶ ፣ ካሮት ፣ ዱባ እና ቲማቲም ያካተተ ሰላጣ ያካተተ ሳንድዊች ይበሉ። እርስዎ የሚበሉት ሁሉ እርስዎ ዘገምተኛ ሳይሆኑ ጉልበትዎን ከፍ ማድረግ አለባቸው።
• ሌሊቱን ሙሉ እንዲያድሩ ትክክለኛውን እራት ይበሉ። ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ከመዘጋጀትዎ በፊት የሚበሉት ይህ የመጨረሻው ምግብ ነው ፣ ስለሆነም አያባክኑት። የሆድ እብጠት ወይም የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ቅባቶችን ወይም ስብ ምግቦችን ያስወግዱ። በምትኩ ፣ ዶሮ ወይም ቱርክ ፣ ኩስኩስ (ከሴሞሊና (ከዱሩም የስንዴ ዘር) የተሰራ ምግብ) ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ይበሉ። ካርቦሃይድሬትን ለኃይል እና ለፕሮቲን እንደ አኩሪ አተር ፣ ዶሮ ወይም ፣ ካም መብላትዎን ያረጋግጡ።
• ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ወይም ከባድ የስኳር ምግቦችን ያስወግዱ። ቀኑን ሙሉ ቡና ከጠጡ ወይም እንደ ከረሜላ ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን ከበሉ ፣ ከዚያ ከእራት በኋላ ደካማ እና የእንቅልፍ ስሜት ይሰማዎታል።

ደረጃ 3. ለምሽቱ ጤናማ የምግብ አቅርቦቶችን ያዘጋጁ።

ሌሊቱን ሙሉ ከተራቡ ሊበሉ የሚችሉ አንዳንድ ጤናማ መክሰስ ያዘጋጁ እና ቤት ውስጥ ለማደር ከፈለጉ አንዳንድ ጤናማ ምግቦችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ሌሊቱን በሙሉ ለማቀድ ሲያቅዱ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ

• ጤናማ አትክልቶች። የካሮት እና የሰሊጥ ቁርጥራጮች እርስዎን የማይደክሙዎት ጥሩ መክሰስ ናቸው። በትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ሴሊየሪ መብላት ይችላሉ።
• ጤናማ ፍራፍሬዎች። ፖም እና ሙዝ በቀላሉ ለመሸከም ቀላል እና ኃይልን ይጠብቁዎታል።
• ለውዝ። አልሞንድ ፣ ዋልኖት ፣ ካሽ ፣ ጣፋጭ እና ገንቢ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው።
• ቤት ውስጥ ከሆኑ ዶሮ ፣ ቶፉ ወይም ቱርክ በማቀዝቀዣው ውስጥ እንዲሁም ጤናማ ፓስታ ወይም ኮኮዎ ቆንጥጦ ለማብሰል ማቆየትዎን ያረጋግጡ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ማንቂያ ይቆዩ

ደረጃ 1. ሰውነትዎን ያነቃቁ።

ሰውነትዎን ለማነቃቃት እና ሌሊቱን ሙሉ እራስዎን በንቃት እንዲጠብቁ ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ትናንሽ ዘዴዎች አሉ። የአካል ክፍሎችዎ ንቁ እና የሚሰሩ ከሆነ የመተኛት እድሉ አነስተኛ ነው።

• ዘርጋ። ግንባሮችዎን ፣ ጥጆችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን መዘርጋት ሰውነትዎ የበለጠ ንቁ እና ልቅነት እንዲሰማው ያደርጋል።

  

• ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዙሩ እና ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን ያዙሩ።

• በእጆቹ ላይ ፈጣን ማሸት ያድርጉ።

  

• እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።

• በእውነት ተኝተህ ከሆነ ራስህን ቆንጥጠህ ምላስህን ንከሰው።

  

• የጆሮ ጉትቻውን በቀስታ ይጎትቱ

• አፍዎ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ማስቲካውን ያኝኩ ወይም ያጠቡ።

  

• ዓይኖችዎ ቢደክሙ መስኮት ወይም አዲስ ቦታ በመመልከት ያርፉ።
• አምስቱን የስሜት ሕዋሳትዎን ያነቃቁ። ስሜትዎን ለመቀስቀስ ደማቅ መብራቶችን ያብሩ እና ሙዚቃን በትንሹ ከፍ ባለ ድምፅ ያጫውቱ።

ደረጃ 2. አእምሮን ማነቃቃት።

አእምሮን በንቃት መጠበቅ ሰውነትን እንደማነቃቃት ያህል አስፈላጊ ነው። አእምሮዎ ንቁ እንዲሆን ሁል ጊዜ እንቅስቃሴዎችን መለወጥ እና በሚያደርጉት በማንኛውም ነገር እራስዎን በአእምሮዎ መያዝ አለብዎት። አእምሮን እንዴት ማነቃቃት እንደሚቻል እነሆ-

• አስተውል. በዙሪያዎ ላሉት ነገሮች ሁሉ ትኩረት ይስጡ እና አንድ ነገር ካልገባዎት ጥያቄዎችን ይጠይቁ ፣ ለምሳሌ በጥናትዎ ወቅት እርስዎ ያልረዱት የመማሪያ መጽሐፍ ውስጥ ምንባብ።
• ውይይት ይጀምሩ። በፍላሽ ጥናት ውስጥ ከሆኑ ፣ በዙሪያዎ ካሉ ሰዎች ጋር መነጋገራቸውን መቀጠል በእርግጥ ቀላል ነው። ቤት ውስጥ ከሆኑ እና ዘግይተው ለማረፍ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ለማረፍ ለሚወደው ጓደኛዎ ይደውሉ ወይም በመስመር ላይ ከጓደኛዎ ጋር ፈጣን ውይይት ያድርጉ።
• እራስዎን በሥራ ላይ ያቆዩ። ፊልም ከተመለከቱ ሴራውን መረዳቱን ለማረጋገጥ ስለእሱ እራስዎን ይጠይቁ።
• እንቅልፍ እንዳይተኛዎት። ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ወይም ውይይት እያደረጉ ከሆነ ፣ እርስዎ በሚያደርጉት ነገር ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ እና የቀን ሕልም እንዳያዩ።

ደረጃ 3. ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች።

ሌሊቱን ሙሉ ለመቆየት ከፈለጉ ፣ ሁል ጊዜ ትኩስ ሆነው ለመቆየት እና ሰውነትዎ እንዳይተኛ እንቅስቃሴዎችን መለወጥ አለብዎት። ሌሊቱን ሙሉ እንዲያድሩ ለማገዝ አንዳንድ ለውጦች ማድረግ ይችላሉ።

• በየሶስት ደቂቃዎች እንቅስቃሴዎችን ይለውጡ። እርስዎ በሚቆዩበት ጊዜ ፊልም እየተመለከቱ ከሆነ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ ወይም መክሰስ ይበሉ። ለፈተና በፍጥነት እያጠኑ ከሆነ ፣ የማስታወሻ ደብተርዎን ጥናት በጥናት ካርዶች ይተኩ።

  

• ስሜትን ይለውጡ። ስሜቱን መለወጥ ከቻሉ ፣ እንደተነቃቁ መቆየት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ለፈተና በፍጥነት የሚያጠኑ ከሆነ ፣ ወደ ሌላ የቤተ -መጽሐፍት ክፍል ወይም የመኝታ ክፍል ይሂዱ። ሌሊቱን ከቆዩ ጓደኞችዎ በተለያዩ ክፍሎች ውስጥ እንዲሰበሰቡ ይጋብዙ።
• በተመሳሳይ ክፍል ውስጥ በሌላ ክፍል ውስጥ ይሰብስቡ። በጓደኛዎ አዲስ ዓመት ድግስ ላይ ከተኙ ፣ ከሶፋው ወደ ወጥ ቤት ይሂዱ እና ከጓደኛዎ ጋር ውይይቱን ይቀጥሉ። ቁጭ ብለው መቀመጥ ካለብዎት የተለየ መቀመጫ ይምረጡ።

ደረጃ 4. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በሚደክሙበት ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጀመሩ የበለጠ ድካም የሚሰማዎት ቢሆንም የአስር ደቂቃ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትዎን ከእንቅልፉ እንዲነቃቃ እና “ሄይ ፣ ለመተኛት ጊዜው ገና አይደለም” በማለት አእምሮዎን ያስታውሳል። ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ ፦

• በፓርቲ ላይ ከሆኑ የመታጠቢያ ቤቱን በቅርበት ከመጠቀም ይልቅ ወደ ላይኛው መጸዳጃ ቤት ለመድረስ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
• ስሜትዎን ለመቀስቀስ ከቤት ውጭ ወይም ከቤት ውጭ የአሥር ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ።

• በክፍሉ ውስጥ ብቻዎን ከሆኑ ለ 30 ጊዜ የመዝለል መሰኪያ ያድርጉ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በቦታው ይሮጡ።

  

ዘዴ 3 ከ 3 - ትክክለኛ አመጋገብ መኖር

ደረጃ 1. በቁንጥጫ ውስጥ ሲሆኑ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ይጠጡ።

ካፌይን ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ደካማ እና ደካሞች ሊያደርግልዎት ቢችልም ፣ በሌሊት ጊዜ ማሳለፍ ካለብዎት እና ዓይኖችዎ ከባድ እንደሆኑ ከተሰማዎት ፣ በቁንጥጫ ውስጥ ካፌይን ያለበት መጠጥ ለመጠጣት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።

• በጥቁር ሻይ ጽዋ ይጀምሩ። የጎንዮሽ ጉዳቱ እንደ ቡና ጠንካራ አይደለም።

  

• እርስዎ ቀድሞውኑ ጠንካራ የቡና ጠጪ ከሆኑ አንድ ኩባያ ወይም ሁለት ቡና ይኑርዎት።

  

• በእውነቱ ተስፋ የቆረጡ ከሆኑ የኃይል መጠጥ ይጠጡ። ይህ በእርግጥ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ኃይልዎን ይጨምራል ፣ ግን ከዚያ በኋላ የደካማነት ስሜት ጉልህ ሊሆን ይችላል። ሌሊቱን ሙሉ ከመተኛቱ በፊት በኃይል መጠጦች ላይ የተወሰነ ተሞክሮ ሊኖርዎት ይገባል።

  

ደረጃ 2. ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይመገቡ።

ሌሊቱን ሙሉ ለመቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ ጤናማ ኃይልን ለመጠበቅ በቂ መብላት አለብዎት ፣ ግን የማይነቃነቁ እና ደካማ እንደሆኑ እስከሚሰማዎት ድረስ። ሶስት ጤናማ ምግቦችን ከበሉ ፣ ከዚያ ሌሊቱን ሙሉ ሲተኙ በጣም መራብ የለብዎትም ፣ ግን የሆነ ነገር ለመብላት ከፈለጉ ዘግይተው ለመተኛት የሚረዱ አንዳንድ ምግቦች አሉ።

• ቤት ውስጥ ከሆኑ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ወይም ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ይበሉ።

  

• እፍኝ የአልሞንድ ፣ የከርሰ ምድር ወይም የፔኮን ይበሉ።
• ጥቅጥቅ ያሉ ፖም ፣ ሴሊየሪ ወይም ካሮት ቁርጥራጮች ይበሉ። እነዚህን ምግቦች መመገብ አፍዎ እንዲንቀሳቀስ ያደርገዋል እና የበለጠ ንቁ ይሆናሉ።
• በትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ አንድ ቁራጭ ይበሉ።
• ከእራት በኋላ የሆነ ነገር ለመብላት ከፈለጉ እንደ ቡናማ ሩዝ እና እንደ ቱርክ ያሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ይሞክሩ። ምግብን ከውጭ የማዘዝ ፍላጎትን መቋቋም ካልቻሉ በጣም ዘይት ወይም ስብ ያልሆኑ ምግቦችን ይምረጡ።

ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።

በውሃ ውስጥ መቆየት በከፍተኛ ሁኔታ ዘግይተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ሰውነትዎን ለማንቃት እና ሰውነትን ለማደስ እና ለማደስ ብዙ ጊዜ ውሃ ለመጠጣት አንድ ብርጭቆ የበረዶ ውሃ ይጠጡ።

ብዙ ውሃ መጠጣት መፀዳጃ ቤቱን አዘውትሮ ያደርግዎታል። ይህ ዘዴ እንቅልፍ እንዳይተኛም ይረዳዎታል።

ጠቃሚ ምክሮች

• ፊት ላይ ውሃ ይረጩ። ውጭ ቀዝቃዛ ከሆነ ፣ ትንሽ ቀዝቃዛ አየር ወደ ክፍሉ እንዲገባ ያድርጉ ፣ እና በግቢው ዙሪያ ይራመዱ። ድካም ከተሰማዎት ቀዝቀዝ ያድርጉት። ይህ ዘዴ ያነቃዎታል።
• በበረዶ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። ድርቀት ሊያደክምህ ይችላል።
• እራስዎን ሥራ የሚበዙባቸውን መንገዶች ይፈልጉ።
• ሊነቃዎት ፣ ራስ ምታትን ማስወገድ እና መዘርጋት ስለሚችል አንዳንድ ንጹህ አየር ያግኙ።
• ነቅተው ለመቆየት ይንቀሳቀሱ እና ይለማመዱ።
• ሁልጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
• ሌሊቱን ሙሉ ለምን እንደቆዩ ይወቁ። የሚያንጠባጥብ ለመመልከት? የወረቀት ምደባን ማጠናቀቅ? ተነሳሽነት ለመቆየት እራስዎን ያዘጋጁ።
• ስልክ ካለዎት እንደ ቤተመቅደስ ሩጫ ጨዋታዎች ለመጫወት ጨዋታዎችን ማውረድ ይችላሉ።
• የ Netflix መለያ ካለዎት ነቅተው ለመቆየት ብዙ ፊልሞችን/የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን ማየት ይችላሉ። የውጭ አስፈሪ ፊልሞችን እንዲመለከቱ እመክራለሁ ምክንያቱም መፍራት ከእንቅልፍዎ ይጠብቃል። ፊልሙ ከውጭ የመጣ ኦሪጅናል ፊልም እና የአሜሪካ ፊልም ድጋሚ ካልሆነ ፣ ከዚያ ትኩረት መስጠት እና ትርጉሙን ማንበብ አለብዎት።
• ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦች ህመም ሊሰማዎት ይችላል።
• ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ።

ማስጠንቀቂያ

• ብዙ ጊዜ ዘግይተው ከሄዱ ፣ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ማየት መጀመር ይችላሉ። የእንቅልፍ ዘይቤዎን ያበላሻሉ እና REM (ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ) እንቅልፍን ወይም በዘፈቀደ ፣ ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴዎችን ያጣሉ! ቅ halት መጀመር ይችላሉ። በጣም ዘግይተው አይቆዩ።
• የኃይል መጠጦችን አይጠጡ። የኃይል መጠጦች ለልብ መጥፎ ናቸው እና በመጨረሻም ደካማ ያደርጉዎታል።