የእግር ጉዞ ከአዳዲስ የአካል ብቃት አዝማሚያዎች አንዱ ይመስላል - የደም ግፊትን ፣ የኮሌስትሮልን እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን በመቀነስ እንዲሁም ከመሮጥ ያነሱ ጉዳቶችን ያስከትላል። እና በቶሎ ሲያደርጉት የበለጠ ጥቅሞችን ያገኛሉ። የእግር ጉዞ የአካል ብቃት ደረጃን ለመድረስ ተፈጥሯዊ ፍጥነትዎን ለማግኘት ትክክለኛውን አቀማመጥ ፣ የሥልጠና ፈቃድን እና በሳምንት ከ 4 ቀናት ከ 30 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ያስፈልግዎታል። ተዘጋጅተካል?
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ጥሩ አቋም ይኑርዎት
ደረጃ 1. ትክክለኛውን አኳኋን ይጠብቁ።
በሚራመዱበት ጊዜ አገጭዎ ወደ ላይ መሆን አለበት ፣ ዓይኖችዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው ይመለከታሉ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብለው ፣ ደረቱ ከፍ እንዲል እና ትከሻዎ ዘና ያለ መሆን አለበት። ቀጥ ባለ መስመር ላይ የሚራመዱ መስለው ከሆነ ሰውነትዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት ይረዳል።
ለአንድ ደቂቃ ያህል አስቀድመው ካሞቁ ፣ ሰውነትዎን እንዲያውቁ ቀላል ያደርግልዎታል-እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። በተመሳሳይ ምክንያት ማቀዝቀዝ እንዲሁ።
ደረጃ 2. እጆችዎን ይጠቀሙ።
እጆችዎ ከ 90 ዲግሪዎች በታች ወደ ጎንዎ መሆን አለባቸው። እጆችዎን ቀስ ብለው ማጠፍ - በጡጫ አያድርጓቸው - እና ከጎን ወደ ጎን ሳይሆን ከፊት ወደ ኋላ ያወዛውዙዋቸው። እጆችዎ ከፊትዎ መሆን አለባቸው ፣ መሻገር የለባቸውም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እጆችዎን ይጠቀሙ። ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በተጠቀሙ ቁጥር ከስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ።
ደረጃ 3. ትናንሽ እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ምንም እንኳን በመጀመሪያ በጨረፍታ ይህ ምክንያታዊ ቢመስልም ረዘም ያለ እርምጃዎችን መውሰድ በፍጥነት እንዲራመዱ ይረዳዎታል የሚለው የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። ሆኖም ፣ ይህ በእውነቱ ያዘገየዎታል። ትልቅ እርምጃ ከወሰዱ እግሮችዎ መሬት ላይ ምን ያህል በፍጥነት ሊነኩ ይችላሉ? እንዲሁ አይደለም። አጠር ያሉ ፣ አነስ ያሉ ፣ ፈጣን እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ እና በእውነቱ በፍጥነት መሄድ ወደሚፈልጉበት ቦታ ይደርሳሉ።
ይህን በማድረግ በምስረታዎ ላይ አይደራደሩ። ርምጃዎን ለማራዘም ሊሞክሩ ይችላሉ (ተፈጥሮአዊ እና ምናልባት እርስዎ በመደበኛነት የሚራመዱት እንደዚህ ነው) ፣ ግን ይዋጉ። ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከእግርዎ በታች ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. በጣቶችዎ ይግፉት።
እግርዎ መሬት ላይ ሲመታ እግርዎን ከእግር ተረከዝ ወደ እግር ማዞር አለብዎት። ከጫማዎ ስር ላስቲክን ያጸዱ ይመስል ከእግርዎ ጫማ ይጀምሩ እና ወደ ፊት ይሂዱ። በእግር ጣቶችዎ መግፋት እንዲሁ የእግሩን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያሳትፋል እና የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
የጥጃ ጡንቻዎችዎ ተፈጥሯዊ ዝላይ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያራምዳል እና ፍጥነትዎን ይጠብቃል። ይህ ዝንባሌ ተፈጥሮአዊ ነው እና እግሮችዎ መሬትን መንካት የሚፈልጉት እንደዚህ ነው - ያስወግዱ እና ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
ደረጃ 5. ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ።
በሚራመዱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በትንሹ ወደ ፊት እንዲሄዱ ዳሌዎን (ዳሌዎን) ያዘንቡ። ነገሮችን በጥብቅ መጠበቅ እና ለጡንቻዎችዎ ትኩረት መስጠቱ የበለጠ ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል እና መላ ሰውነትዎ በፍጥነት ለመሄድ ዝግጁ ያደርገዋል።
ደረጃ 6. እንደ “ኃይል መራመድ” አድርገው አያስቡ።
ብዙዎቻችን ስለ “ኃይል መራመድ” ስናስብ ሰዎች እጆቻቸውን ሲወዛወዙ ፣ ሰፊ ፣ ደደብ እርምጃዎችን ሲወስዱ እንመለከታለን። ያ እርስዎ ያሰቡት መሆን የለበትም። እርስዎ ከመረገጥ ይልቅ መሬት ላይ እንደ ማንሸራተት እንዲሆን ይፈልጋሉ። በግዴለሽነት።
አንዳንድ ባለሙያዎች “የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመራመድ” የሚለውን ሐረግ ማውጣት ጀመሩ። ያ ምክንያታዊ ነው - ፈጣን የእግር ጉዞ እንደ ሩጫ ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል ፣ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ያን ያህል ጉዳት የለውም።
ክፍል 2 ከ 3 - አስደሳች እና አዝናኝ ያድርጉት
ደረጃ 1. ጥሩ ጥንድ ጫማ ይምረጡ።
የታሸጉ ጫማዎችን የበላይነት የሚቃረን በቅርቡ ብዙ ምርምር ተደርጓል። ለእግርዎ በጣም ጥሩ ጫማዎች በእውነቱ ዝቅተኛ ትራስ ያላቸው እና ከፊት ለፊት የሚለዋወጡ ናቸው። እንዴት? መሬት ላይ ሲመታ ፣ የእግሩ ብቸኛ ጠንከር ያለ ገጽታ ይፈልጋል። በጣም ብዙ ተሸካሚ እና የሚፈልገውን ወለል ለማግኘት ከሚያስፈልገው በላይ መሬቱን በበለጠ ይመታል። በአጭሩ ፣ የማይቀር ከሆነ ጉዳት ያስከትላል።
እና በጥሩ ገንዘብ ላይ ብዙ ገንዘብ ማውጣት ፈታኝ ቢሆንም ፣ ምርምር ማድረግ የለብዎትም ይላል። ዝቅተኛ እና መካከለኛ ዋጋ ያላቸው ጫማዎች በእውነቱ እንዲሁ ጥሩ ናቸው ፣ ካልሆነ የተሻለ ፣ ከምቾት እና አፈፃፀም አንፃር።
ደረጃ 2. ጥሩ ቦታ ይፈልጉ።
ለእግርዎ ጠፍጣፋ ፣ ጠንካራ መሬት መፈለግ አስፈላጊ ነው ወይም በቀላሉ ይደክሙዎታል - ወይም የከፋ ፣ ጉዳት ይደርስብዎታል። የት እንደሚሄዱ ካላወቁ ፣ ጥቂት ሸማቾች በሚኖሩበት ጊዜ በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ ዱካ ፣ ትምህርት ቤት ፣ መናፈሻ ፣ የተፈጥሮ መናፈሻ ወይም የገበያ ማዕከል ይሂዱ።
መንገዶቹ ንጹህ አየር ለማግኘት ፍጹም ናቸው እና መንገዶችን እና ትራፊክን ስለማቋረጥ መጨነቅ አያስፈልግዎትም። ነገር ግን በቀዝቃዛ አካባቢ ለግማሽ ዓመት የሚኖሩ ከሆነ በቤት ውስጥ የሆነ ቦታ መራመድ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ የገቢያ ማዕከላት (በአጠቃላይ ለእግረኞች ቀደም ብለው ይከፍታሉ) እና የቤት ውስጥ ጂሞች የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ናቸው።
ደረጃ 3. ሙዚቃ አምጡ።
አንዳንድ ጊዜ ጥሩ ፣ የተረጋጋ የእግር ጉዞ ለስሜትዎ ጥሩ ነው ፣ ግን ሌላ ጊዜ እግሮችዎ እንዲንቀሳቀሱ አንዳንድ ፈጣን ሙዚቃ ያስፈልግዎታል። ማንኛውንም የሙዚቃ መሣሪያዎችን ፣ የመስሚያ መሳሪያዎችን (የጆሮ ማዳመጫዎችን) ይዘው ይምጡ እና እንዴት እንደሚቀጥሉዎት ይመልከቱ። ሙዚቃው ኃይለኛ እና የሚያነቃቃ መሆኑን ያረጋግጡ - ትክክለኛው ሙዚቃ እርስዎን ሊያስደስትዎት ይችላል።
በእውነቱ ሥራ የሚሰማዎት ከሆነ ከ 75-130 በታች የሆነ ቴምፕ (ቢት በደቂቃ) ያላቸው የዘፈኖች አጫዋች ዝርዝር ያዘጋጁ። ይህ ዳንስዎን እንዲቀጥሉ የሚያደርጋቸው የተወዳጆች ዝርዝር ይሆናል። እና ቴምፖውን ከተከተሉ ፣ አንዳንድ ዘፈኖች መንፈስዎን ያነሳሉ ፣ እና አንዳንዶቹ መንፈስዎን ያዳክማሉ ፣ ግን ሁል ጊዜ በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ።
ደረጃ 4. ከጓደኛዎ ጋር ይውጡ።
እርስዎ እንዲቀጥሉ ከጎንዎ ከተንጠለጠለ ሰው ትንሽ ይበልጣል - እርስዎ እንዲቀሩ አይፈልጉም ፣ አይደል? ፍጥነቱን እንዲያቀናብሩ እና እንዲቀጥሉ ከማገዝ በተጨማሪ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ ውይይት ማድረግ ይችላሉ። እና ካልሆነ ፣ እድገትዎን መከታተል እንዲችሉ ግብ ማዘጋጀት ይችላሉ።
እንዲሁም ከጓደኛዎ ጋር እንደ ልዩነቱ አልፎ አልፎ ብቻ ለመውጣት ይሞክሩ። አንዳንድ ጊዜ ብቻዎን መራመድ እርስዎ ከሚፈልጉት የበለጠ እንደሚመስሉ ይገነዘቡ ይሆናል። እና ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በተቃራኒ ጓደኛን በየጊዜው ማምጣት አስደሳች ሊያደርገው ይችላል።
ደረጃ 5. በተለያዩ ጊዜያት እና በተለያዩ ቦታዎች ለመራመድ ይሞክሩ።
ይህንን ጤናማ ልማድ ለማቆየት ለፈጣን የእግር ጉዞ ተስማሚ ጊዜ እና ቦታ ማግኘት አለብዎት ፣ ስለዚህ ሙከራ ያድርጉ። የእግር ጉዞ ዱካዎችን ወይም ጂምናስቲክን ይመርጣሉ? ፀሐይ መውጫ ፣ ፀሐይ ስትጠልቅ ወይስ በመካከላቸው?
እና የሚወዱትን አንዴ ካገኙ አሁንም አሁንም በየጊዜው መቀላቀል ይችላሉ። በዙሪያዎ ያለውን የመሬት ገጽታ ለመለማመድ እና ምን ያህል ቆንጆ እንደሆነ ማስተዋል ያቆሙ ይሆናል። በገበያ ማእከል ውስጥ በእግር መጓዝ ከተመለሱ በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ አበቦችን እንደገና እንዲመለከቱ ያደርግዎታል።
የ 3 ክፍል 3 - ሁኑ (እና ይቆዩ) ተነሳሽነት
ደረጃ 1. ግቦችን ያዘጋጁ።
ሥራችንን የምንመራበት ነገር ከሌለን በማንኛውም ነገር ላይ መጣበቅ ከባድ ነው። እርስዎ ለማዳበር እየሞከሩ ያሉት ሥራ ፣ አመጋገብ ፣ ወይም አዲስ ልማድ (ወይም ለመላቀቅ የሚሞክሩት የቆየ ልማድ) ፣ ግቦች በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ሊረዱዎት ይችላሉ። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ -
- በአንድ ደቂቃ ውስጥ ምን ያህል እርምጃዎችን እንደሚወስዱ ይቁጠሩ። ይህንን በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጉ (ከዚያ በላይ እና ሊደክሙዎት ይችላሉ) እና ቁጥሮቹ ቀስ በቀስ ከፍ እንደሚሉ ያስተውሉ።
- በአጫዋች ዝርዝርዎ ውስጥ ካሉ በጣም ፈጣን ዘፈኖች ጋር ፍጥነቱን ያስተካክሉ ፣ አንድ በአንድ ይቀጥሉ።
- በፍጥነት ለመራመድ ጠቋሚዎችን ይጠቀሙ። እዚያ ያለውን አግዳሚ ወንበር ታያለህ? እስከ አግዳሚ ወንበር ድረስ በኃይል ይራመዳሉ እና የመቀነስ ፍላጎትን ይቃወማሉ።
ደረጃ 2. የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም ፔዶሜትር ይልበሱ።
የእግር ጉዞ ፣ በተለይም ለአካል ብቃት ወይም ለክብደት መቀነስ ዓላማዎች ፣ የእድገትዎን እና የልብ ምትዎን ከተከታተሉ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ፔዶሜትር ምን ያህል እርምጃዎችን እንደወሰዱ ሊያሳይዎት ይችላል። ብታምንም ባታምንም በቀን እስከ 12,000-15,000 ደረጃዎች መራመድ አለብን።
- የልብ ምትዎን በተመለከተ ፣ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና በእድሜዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በመስመር ላይ (በመስመር ላይ) ብዙ ገበታዎች አሉ ፤ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት ምንድነው?
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን በየሳምንቱ በ 10% ይጨምሩ። በየሳምንቱ 4 ቀናት 30 ደቂቃዎች ከሄዱ (ለመጀመር ጥሩ ነጥብ) ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ወደ 33 ደቂቃዎች ይቀይሩ። ይህ ምንም ጉዳት ወይም ድካም የማይፈጥርዎት ጤናማ መቶኛ ነው።
ደረጃ 3. ፍጥነትዎን ይከታተሉ።
እድገትዎን በኤሌክትሮኒክ መንገድ የሚለካበት መንገድ ከሌለዎት (ለምሳሌ በስልክዎ ላይ ባለው መተግበሪያ በኩል) እና አንድ ጭን ርቀትዎን በሚለካበት እና ጊዜዎን በሚያሰላበት መንገድ ላይ ካልሆኑ ፣ እርምጃዎችዎን መቁጠር ይጀምሩ። በ 20 ሰከንዶች ውስጥ ምን ያህል ማድረግ ይችላሉ? ከዚያ በሦስት ተባዙ። በደቂቃ በ 120 እርከኖች (40 እርከኖች በ 20 ሰከንዶች ፣ ወይም በአንድ ሴኮንድ ውስጥ 2 ደረጃዎች) የሚጓዙ ከሆነ ፣ ይህ 5 ኪ.ሜ/ሰ ነው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ የሚወሰደው ዝቅተኛው እርምጃ ነው።
ሆኖም ፣ በሐሳብ ደረጃ ፣ ከ 6 እስከ 7 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት ይደርሳሉ። በፍጥነት በሚራመዱበት ጊዜ ብዙ የጤና ጥቅሞች ያገኛሉ።
ደረጃ 4. ለአንዳንድ የጥንካሬ ስልጠና በየጥቂት ጊዜያት ያቁሙ።
ከመራመድ የበለጠ ለማግኘት ፣ በየ 5 ወይም 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ጥቂት ግፊቶችን ወይም አንዳንድ የጉልበቶችን ጎንበስ ለማድረግ ያቁሙ። ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በመጠቀም እና የካሎሪዎችን ማቃጠል በማፋጠን ሰውነትዎን የሚያስደንቅ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ያጠቃልላል።
እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲራመዱ ሊያደርግ ይችላል። ከጥቂት ግፊቶች እና ዝላይዎች በኋላ ሰውነትዎ ፈጣን የእግር ጉዞን የሚያድስ ልቀትን መቀበል ይችላል።
ደረጃ 5. የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት በፍጥነት መጓዝ እንዳለብዎ ይወቁ።
ሰሞኑን መሮጥ ከመሮጥ ይልቅ ጥሩ ነው የሚሉ ብዙ ጥናቶች አሉ። እና ያ እውነት ቢሆንም ፣ በ 6 ኪ.ሜ/በሰዓት ፍጥነት ወይም በእግር የሚጓዙ ከሆነ ብቻ እውነት ይመስላል። ጥቅሞቹ እየቀነሱ (እና በአንዳንድ አጋጣሚዎች ሕልውና የሌላቸው) እየቀነሱ ይሄዳሉ።
ቀደም ብለው በ 3 ኪሎ ሜትር በሰዓት ቢሄዱ ፣ ግን ለሁለት ጊዜ ያህል ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ብለው ያምኑ ነበር። አሁን አንድ ዓይነት ካሎሪዎችን ማቃጠል ቢችሉም ፣ ሰውነትዎ ቅርፅ እንዲይዝ ጡንቻዎችዎ በሚፈለገው መጠን እየሰሩ እንዳልሆነ ታይቷል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የእርስዎን MP3 ወይም ሲዲ ማጫወቻ በመጠቀም እየተጓዙ ሳሉ ሙዚቃ ማዳመጥ ይችላሉ።
- ቅዳሜና እሁድ ወይም በበዓላት ላይ የእግር ጉዞ ጊዜዎን ወደ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ለማሳደግ ይሞክሩ።
- ምቾትዎን ለመጠበቅ ግዙፍ ወይም የሚለጠጥ ሱሪዎችን ይልበሱ።
ማስጠንቀቂያ
- በሚራመዱበት ጊዜ አካባቢዎን ይወቁ።
- የሳንባ መቆጣትን ለማስወገድ ከተቻለ ከትራፊክ ጭስ ይራቁ።
- ላለመሮጥ ያስታውሱ። ለመራመድ ቴክኒካዊው ደንብ ቢያንስ አንድ ጫማ ሁል ጊዜ መሬት ላይ መንካት ነው።
- ቀለል ያሉ ልብሶችን ይልበሱ።
- የጤና እና/ወይም የዕድሜ ችግሮች ካሉዎት ከሐኪምዎ ፈቃድ ያግኙ።
