ትንዶኖች የሰው አካል እንዲንቀሳቀስ ጡንቻዎችን ከአጥንቶች ጋር የሚያገናኙ ሕብረ ሕዋሳት ናቸው። ጅማቱ (የአቺለስ ዘንበል) የጥጃውን ጡንቻ ከግርጌው አጥንት በታችኛው እግር ላይ ያገናኛል። በሺንቶች ውስጥ ህመም (Tendinitis ወይም Achilles tendinopathy) ጅማቶቹ የሚቃጠሉበት እና የሚያሠቃዩበት ሁኔታ ነው። ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ ጅማቶችን ከመጠን በላይ የመጠቀም ውጤት ነው ፣ በተለይም በመጀመሪያ ጥንካሬን ሳይገነቡ ጅማቶችን ከመጠን በላይ ለመጫን በሚሞክሩ ሰዎች ፣ ለምሳሌ በተወዳዳሪ ቅዳሜና እሁድ ስፖርቶች ውስጥ። አብዛኛዎቹን የጀርባ ህመም በቤት ውስጥ ማከም ይችላሉ ፣ ግን ለጉዳትዎ በጣም ተገቢውን ህክምና ለመወሰን አሁንም ሐኪምዎን ማየት አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2: ራስ ምታትን ማከም
ደረጃ 1. ሐኪም ይጎብኙ።
በእራስዎ ቁስልን ለማከም ከመሞከርዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት። ሐኪምዎ ትክክለኛውን ምርመራ ይሰጥዎታል እና ለጉዳትዎ የተነደፈ የሕክምና መርሃ ግብር ያዘጋጃል።
- ይህ ምናልባት የጉዳቱ ምንጭ ሊሆን ስለሚችል የታችኛው እግርን በሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ለሐኪምዎ መንገርዎን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴዎን ለምን ያህል ጊዜ መገደብ እንዳለብዎት ሐኪምዎ ግምትን ይሰጥዎታል።
- የጭን ህመምዎ ከባድ ከሆነ ወይም የእግርዎ ቅስት (ተጣጣፊ) ድንገተኛ ሽባነት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ሐኪምዎን ይመልከቱ። ይበልጥ ከባድ ምርመራ የሆነው ተጎድተው ወይም የተጎዱ ጅማቶች ሊኖሩዎት ይችላሉ።
- አስቸኳይ የሕክምና ክትትል የሚያስፈልጋቸው የጉሮሮ መቁሰል የተለመዱ ምልክቶች ከእግር ጀርባ ወይም ከተረከዙ በላይ በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መለስተኛ ወደ መካከለኛ ህመም ያጠቃልላል። እንዲሁም በአደጋው አካባቢ ህመም ወይም ግትርነት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ጠዋት ላይ በመጀመሪያ ይሰማል።
ደረጃ 2. ጅማቶችዎን ያርፉ።
ከጉዳት ለማገገም በመጀመሪያ ማድረግ ከሚችሉት ነገሮች አንዱ እግርዎን በቂ እረፍት መስጠት ነው። እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማረፍ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ሩጫዎችን ፣ ደረጃዎችን መውጣት እና በጅማቶቹ ላይ ጫና ከሚያሳድሩ ሌሎች ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- በ tendonitis ከባድነት ላይ በመመስረት ጅማቱን ከጥቂት ቀናት እስከ ወሮች ማረፍ ያስፈልግዎታል። ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ለመመለስ ይለማመዱ።
- ጅማቶችን በሚያርፉበት ጊዜ የሥልጠና አማራጮችዎን እንደ ብስክሌት መንዳት ፣ ሞላላ ስልጠና እና መዋኘት ወደ ቀላል ተፅእኖ ስፖርቶች ይለውጡ።
ደረጃ 3. ሕመምን ለማስታገስ ወደ ጥጃው በረዶ ይተግብሩ።
ጉዳት ለደረሰበት አካባቢ በረዶን ማመልከት እብጠትን እና ህመምን ያስታግሳል። የታመመውን ጥጃ አካባቢ ላይ የበረዶውን ጥቅል ለ 15 ደቂቃዎች ያኑሩ። ህመም ሲከሰት ቀኑን ሙሉ እንደ አስፈላጊነቱ መድገም ይችላሉ።
- የሚጎዳ የሚመስል ከሆነ ከስልጠና ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በረዶውን ወደ ጥጃው ማመልከት ይችላሉ።
- በረዶን ማመልከት እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ቆዳው እንደገና እንዲሞቅ ወዲያውኑ ወዲያውኑ ያቁሙ። አለበለዚያ ቆዳዎ ደነዘዘ ይሆናል።
ደረጃ 4. የንግድ ህመም ማስታገሻ ይውሰዱ።
በህመም ምክንያት ህመምን እና እብጠትን ለማስታገስ አቴታሚኖፊን ወይም ኤንአይኤስአይዲድ (ስቴሮይድ ያልሆነ ፀረ-ብግነት መድሐኒት) እንደ ibuprofen ወይም naproxen መውሰድ ይችላሉ። የአጠቃቀም መመሪያዎችን በጥንቃቄ ይከተሉ እና ለእያንዳንዱ መድሃኒት ከተፈቀደው በላይ አይውሰዱ።
- በአጭር ጊዜ ውስጥ ከ7-10 ቀናት ያህል ለመጠቀም ይሞክሩ።
- የአጠቃቀም መመሪያዎችን ቢከተሉም ፣ አብዛኛዎቹ የንግድ ህመም ማስታገሻዎች ለዕለታዊ አጠቃቀም አይደሉም። ከአንድ ወር በላይ ለደረሰ ጉዳት የ OTC መድሃኒት ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
- ሐኪምዎ ጠንካራ የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ካዘዘ በዶክተሩ እንዳዘዘው መውሰድ አለብዎት።
ደረጃ 5. የጨመቃ ማሰሪያ ወይም ቴፕ ይጠቀሙ።
ተጣጣፊ በሆነ ማሰሪያ ወይም በመጭመቂያ ማሰሪያ የእግሩን እና የታችኛውን እግር ይሸፍኑ። መጭመቅ እብጠትን ለማስታገስ እና በተጎዳው አካባቢ እንቅስቃሴን ይገድባል።
ደረጃ 6. እብጠትን ለማስታገስ ሁለቱንም እግሮች ከደረት ደረጃ በላይ ከፍ ያድርጉ።
እብጠትን ለመቀነስ የተጎዳውን ጅማት ከልብ ደረጃ በላይ ያስቀምጡ። ምቹ ቦታ ማግኘት ከቻሉ ፣ ሲተኙም እግሮችዎን ለማንሳት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. ማጨስን እና ሌሎች የትንባሆ ምርቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ማጨስ የደም አቅርቦትን በመቀነስ እና የሕብረ ሕዋሳትን ጥገና በማዘግየት መልሶ ማግኘትን ያዘገያል። ከጉዳት እያገገሙ ከሁሉም የትንባሆ ምርቶች በመራቅ የፈውስ ጊዜን ማፋጠን ይችላሉ።
ደረጃ 8. ጅማቶችን የሚጠብቅ ጫማ ያድርጉ።
ቀስቱን የሚደግፉ እና ተረከዙ ላይ ተፅእኖን የሚይዙ የአትሌቲክስ ጫማዎች ህመምን ለማስታገስ እና ፈውስ ለማፋጠን ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ ለስላሳ የኋላ ተረከዝ ያላቸው ጫማዎች ጅማቶችን አላስፈላጊ መቆጣትን ይከላከላል።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች ሐኪምዎ ወይም ቴራፒስትዎ ብዙ ዓይነት የአጥንት ማስገባትን ዓይነቶች ሊጠቁሙ ይችላሉ። ለተወሰኑ የእግሮች አካባቢዎች ድጋፍን ለመጨመር ይህ መሣሪያ በጫማ ውስጥ ገብቷል።
- ይህ አካባቢ በተወሰኑ የጫማ ጫማዎች በቀላሉ ስለሚበሳጭ የኦርቶቲክ መሣሪያዎች ብዙውን ጊዜ የሽንገላ ሥቃይ (ጅማቱ ተረከዙ ውስጥ የገባበት የታችኛው እግር ክፍል) ይረዳሉ።
- ሕመሙ ከባድ ከሆነ ፣ እግሩ ተጣጣፊ እና ጅማቶቹ እንዳይደክሙ ለማገገም ሐኪምዎ ለማገገም ልዩ ቦት ጫማዎችን ሊመክር ይችላል። ይህ እርምጃ ብዙውን ጊዜ የአጭር ጊዜ ነው ፣ ምክንያቱም ረዘም ያለ አጠቃቀም የጥጃ ጡንቻዎችን ያዳክማል።
ደረጃ 9. ስለ ኮርቲሶን መርፌዎች ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ኮርቲሶን ውጤታማ ፀረ-ብግነት መድኃኒት ነው። ብዙውን ጊዜ የኮርቲሶን መርፌዎች ህመምን እና እብጠትን ለማስታገስ ያገለግላሉ። ሆኖም ፣ በ tendon ላይ የመጉዳት አደጋ እየጨመረ በመምጣቱ ፣ ዶክተሮች ይህንን መርፌ አማራጭ እስከ መጨረሻው አማራጭ ድረስ አይመክሩም።
ደረጃ 10. የቀዶ ጥገና አማራጮችን በተመለከተ ሐኪም ያማክሩ።
የሕክምና እና የአካል ሕክምና ጥምር ሁኔታዎን ለ 6 ወራት ወይም ከዚያ በላይ ካላሻሻለ ፣ ሐኪምዎ ቀዶ ጥገና እንደሚያስፈልግዎ ሊወስን ይችላል። አንዳንድ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- Gastrocnemius ድቀት. ይህ ቀዶ ጥገና የተወሰነውን ጫና ከሐምበር ላይ ለመውሰድ የጥጃ ጡንቻዎችን ያራዝማል።
- መፍረስ (የተጎዱ ሕብረ ሕዋሳትን ወይም የውጭ አካላትን ከቁስሉ ማስወገድ) እና ጥገና። ይህ ቀዶ ጥገና የተጎዳውን የጅማቱን ክፍል ያስወግዳል ፣ እና ብዙውን ጊዜ ከ 50% በታች በሆነ ጉዳት ጅማቶች ላይ ብቻ ነው።
- ከ tendon ሽግግር ጋር መፍረስ። ከ 50% በላይ ለተጎዱ ጅማቶች ፣ ጅማቱ ለመስራት በቂ ጥንካሬ እንዲኖረው የጉዳቱ ክፍል ሲወገድ ከአውራ ጣቱ ላይ ያለው ጅማት ወደ ጅማቱ ይተላለፋል።
የ 2 ዘዴ 2 የ Tendon ጥንካሬን መገንባት
ደረጃ 1. የአካላዊ ቴራፒስት ያማክሩ።
ለከባድ ጉዳዮች እንደ የጀርባ ህመም ፣ ለጉዳትዎ ተስማሚ የሆነ የ tendon ማጠናከሪያ መርሃ ግብር ለማግኘት የአካል ቴራፒስት ማማከሩ የተሻለ ነው። የአካላዊ ቴራፒስትዎ በቀላል ልምምዶች እንዲጀምሩ እና በጅማቶች ላይ የበለጠ ጫና በሚፈጥሩ መልመጃዎች ላይ እንዲሄዱ ይነግርዎታል።
የአካላዊ ቴራፒስት አገልግሎቶች በማይፈለጉባቸው መለስተኛ ሁኔታዎች ውስጥ እንኳን ፣ ጅማቱን በሚፈውሱበት ጊዜ ጅማትን ማጠንከር እና የመለጠጥ አማራጮች ሁል ጊዜ የሚመከሩ መሆናቸውን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. የጣት ጣት ዘረጋ።
ዘዴው ፣ ወለሉ ላይ ሁለቱ ተረከዝ ባለው ወንበር ላይ ተቀመጡ። ትላልቅ ጣቶችዎን ይያዙ እና ወደ ላይ ይጎትቷቸው እና ወደ እርስዎ ይመለሱ። ይህንን ቦታ ለመጀመሪያ ጊዜ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ግን ቀስ በቀስ ወደ 30 ሰከንዶች ይጨምሩ።
ይህ ልምምድ በእያንዳንዱ ጊዜ እስከ አራት ድግግሞሽ እና በቀን አምስት ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 3. ጥጃውን-የእፅዋት ፋሲያን ዝርጋታ ያከናውኑ።
ይህንን ለማድረግ እግሮችዎ ተዘርግተው ጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው መሬት ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ። ልክ በጣቶች ስር እንዲያልፍ በተጎዳው እግር ብቸኛ ፎጣ ይሸፍኑ። እግሮችዎን ወደ እርስዎ ለመዘርጋት ፎጣውን በሁለት እጆች ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንዶች ይያዙ።
ይህንን መልመጃ እስከ አራት ድግግሞሽ እና በቀን አምስት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ጥጃ የመለጠጥ ልምዶችን ያካሂዱ።
ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን እና የጡት ጫፎችን ለመዘርጋት ጥሩ ነው። ወለሉ ላይ ተረከዙ ጠፍጣፋ ሆኖ አንድ እግርዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ። በሁለቱም እጆች ግድግዳው ላይ ተደግፈው የስበት ማእከልዎን በተጠማዘዘ የፊት እግር ላይ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። በጥጃው ጫጫታ ላይ ጠንካራ ጉተታ ይሰማዎታል።
ይህንን ልምምድ በየቀኑ በእያንዳንዱ እግር ላይ እስከ 20 ጊዜ መድገም ይችላሉ።
ደረጃ 5. የሁለትዮሽ ተረከዝ ጠብታዎችን ያከናውኑ።
ተረከዝ መውደቅ ግርዶሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ማለትም ጡንቻዎችን ለመለጠጥ በጣም ጥሩ ሲያደርጉት ያጠነክራል። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በግማሽ ደረጃዎች ላይ ይቁሙ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ዝቅ ከማድረግዎ በፊት ሁለቱንም ተረከዝ ከፍ ያድርጉ። የእግርዎ የኋላ ግማሽ በአየር ላይ ተንጠልጥሎ ስለሚገኝ ተረከዝዎ ከእግርዎ በታች መሆን አለበት። ለ 20 ድግግሞሽ በዝግታ ፣ በቁጥጥር እንቅስቃሴ ያድርጉት።
- ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ በስፖርትዎ ወቅት ጥንካሬዎን ለመጨመር ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ይችላሉ።
- እንዲሁም አንድ ነጠላ ተረከዝ ጠብታ ማድረግ ይችላሉ ፣ እሱም በመሠረቱ ተመሳሳይ ነው ግን አንድ እግር ብቻ ይጠቀማሉ። እነዚህ የሁለትዮሽ ተረከዝ ጠብታዎች ሁል ጊዜ ይጀምሩ ፣ እና እነዚህ መልመጃዎች የ tendon ጉዳትን የማባባስ አቅም ስላላቸው በመጀመሪያ የአካል ቴራፒስትዎን ያማክሩ።
ደረጃ 6. የጀርባ ህመም እንደገና እንዳይታይ መከላከል።
ጅማቱ እንደገና እንዳይጎዳ (ወይም በጭራሽ እንዳይጎዳ) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። እኛ እንመክራለን-
- በሚያሠለጥኑበት እና በሚለማመዱበት ጊዜ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና የእንቅስቃሴ ደረጃን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በየቀኑ ይዘረጋል
- በጥጃ ጡንቻ ስልጠና ላይ ያተኩሩ።
- ተለዋጭ ቀላል እና ከባድ ተጽዕኖ ልምምዶች።
ጠቃሚ ምክሮች
በጉሮሮ መቁሰል ጠዋት ከእንቅልፍዎ ቢነሱ ፣ በሚተኛበት ጊዜ እግሮችዎ ተጣጣፊ እንዲሆኑ ሐኪምዎ የሌሊት ማሰሪያ እንዲጠቀሙ ይመክራል።
ማስጠንቀቂያ
- ይህ ጽሑፍ ስለ አንድ የተወሰነ ጉዳት መረጃ ይሰጣል ፣ ግን የባለሙያ ምክርን መተካት የለበትም። ጉዳት ከደረሰብዎ ሐኪም ያማክሩ። ማንኛውንም የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም ከማካሄድዎ በፊት የአካል ቴራፒስት ያማክሩ።
- በ tendon አካባቢ ከባድ ህመም ከተሰማዎት ወይም በተጎዳው እግር ላይ ክብደት ለመሸከም ካልቻሉ ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ ይፈልጉ። እግሮችዎ ወደ ታች ማመልከት ካልቻሉ የባለሙያ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። ሁለቱም የ tendon ጉዳት ምልክቶች እና የ tendonitis ብቻ አይደሉም።
