በአመጋገብ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በሰው ሰራሽ መስፋፋት ጥምረት ፣ የሰውነትዎ አይነት ምንም ይሁን ምን የጡትዎን ቅርፅ በፍጥነት መለወጥ ይችላሉ። ምንም እንኳን በሳምንት ውስጥ ጉልህ ለውጦችን ባያዩም ፣ ጊዜን ከሰጡ እና ሦስቱን ዋና ዋና የጡንቻ ጡንቻዎችን ማለትም ግሉተስ ማክስሞስን ፣ ግሉተስ ሜዲየስን እና ግሉተስ minimus ን ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ካደረጉ ፣ ወገብዎ ትልቅ ይሆናል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የቶኒንግ መልመጃዎች
ደረጃ 1. ከክብደት ጋር ስኩዊቶችን ያድርጉ።
እግሮች ከትከሻ ስፋት ጋር ተለያይተው እግሮችዎን እርስ በእርስ ትይዩ በማድረግ ፣ መቀመጫዎችዎን ወደኋላ በመግፋት። እጆችዎ በጎንዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት ይያዙ። ክብደቱን ወደ ደረቱ ፊት በሚሸጋገርበት ጊዜ በዝግታ እንቅስቃሴዎች ስኩዊቶችን ያድርጉ። የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ ሰውነትዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱት። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ፣ ከዚያ ግሎቶችዎን ይጠቀሙ እና ያጥብቁ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። በ 3 ድግግሞሽ 15 ጊዜ ያድርጉ።
- ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትዎን ተረከዙ ላይ ያድርጉት ፣ ወደ እግርዎ ኳሶች ወደፊት አይሂዱ።
- ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ። ጀርባው ቀጥ ያለ እና ደረቱ ክፍት መሆን አለበት ፣ በመጥፎ አኳኋን አይዝለሉ። ቀጥ ያለ ጀርባ እግሮችዎ ተሳታፊ መሆናቸውን እና መከለያዎ ጠንክሮ እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል።
- ስኩዊቶችን መሥራት ከወደዱ ፣ ድግግሞሾችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ለመጨመር ይሞክሩ። ሌላው አማራጭ በተንቆጠቆጡ ውስጥ የመቀመጫ ቦታን መያዝ ነው። በጣም ከባድ በሆኑ ነጥቦች ላይ ማቆም ጥንካሬዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ እና በተራው ፣ ብልጭታዎን ያሰፋዋል።
- ጥንድ ዱምቤሎች የሉዎትም? ይህንን መልመጃ ላለማድረግ ሰበብ አይፈልጉ። በቤትዎ ውስጥ ያለዎትን ሁሉ ለልምምድ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ በውሃ የተሞላ ጠርሙስ እና የታሸገ ቆርቆሮ እንደ ጭነት ሆኖ ለማገልገል በቂ ነው። የስልጠናውን ጭነት ለመጨመር ጠርሙሱን በሳንቲሞች ለመሙላት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ለጉልበቶችዎ የአህያ ረገጣ ያድርጉ።
በአራት እግሮች ላይ ይጀምሩ ፣ እጆች በትከሻ ስፋት ወርድ እና በጉልበቶች ስር በቀጥታ በጉልበቶች ስር። አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ሌላኛው ጉልበቱ ወለሉ ላይ ፣ የሆድ ዕቃዎን በማጠፍዘዝ። እግሮችዎ ወደ ጣሪያው እስኪታዩ እና ጉልበቶችዎ ከሰውነትዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ይያዙ እና በዝግታ ፣ በቁጥጥር ፣ ጉልበቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ለእያንዳንዱ እግር በ 3 ድግግሞሽ 20 ጊዜ ያድርጉ።
- የአህያ ርቀቶች በሁለቱም እግሮች መከናወን አለባቸው። አንዳንድ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሙሉውን የአንድ እግሮች ስብስብ ይከተላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በተመሳሳይ ድግግሞሽ ከእግር በኋላ እግሩን ማንቀሳቀስ ይመርጣሉ። ለእርስዎ የሚስማማዎት የትኛው መንገድ እንደሆነ ይወቁ።
- መጎተት ከባድ ከሆነ ፣ ትራስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ተንበርክከው ለመሞከር ይሞክሩ። ለስላሳ ፓድ ከጉልበቶችዎ ላይ ጫናውን ይወስዳል።
ደረጃ 3. የጡብ ድልድይ ያከናውኑ።
እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎ ወደ መቀመጫዎችዎ አጠገብ ወደ ወለሉ ይጎትቱ። መዳፎችዎ ወደ ወለሉ ሊጠቆሙ ወይም ጠፍጣፋ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ለእርስዎ ምቹ የሆነ። እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ወለሉ ላይ ይጫኑት ፣ የሰውነትዎ አካል ከእግሮችዎ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ እስከሚሆን ድረስ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግሩን ከሰውነት በላይ በመያዝ እግሩን ያስተካክሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለሱ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ ፣ ከዚያ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ እግር 10 ስብስቦችን 3 ድግግሞሾችን በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- የትንፋሽ ድልድይ ለማድረግ ሲዘጋጁ የሆድዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ። ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሁም መቀመጫዎቹን ያሠለጥናል።
- በዚህ መልመጃ ውስጥ ጥንካሬን ለመጠበቅ ፣ እግሮችዎን ከፍ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ሚዛናዊ እና ቀጥተኛ መሆኑን ያረጋግጡ። ጀርባዎ እንዲታጠፍ ወይም እንዲዘረጋ አይፍቀዱ።
ደረጃ 4. በባሌ ዳንስ አነሳሽነት የተነሳሳ ሽክርክሪት ያካሂዱ።
ይህ እርምጃ ለባላሪኖች ብቻ አይደለም። ከትከሻ ስፋቱ ርቀቶች እና እግሮችዎ ወደ 45 ዲግሪዎች በመጠቆም በእግሮችዎ ትንሽ በመጠኑ መቆም ይጀምሩ። ሚዛንን ለማገዝ ሁለቱንም እጆች በደረት ፊት ያራዝሙ ፣ ወይም በሁለቱም እጆች በደረት መሃል ላይ ያተኮረ ክብደትን በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። ከመደበኛ ስኩዊቶች ለመለየት ፣ ክብደትዎን ወደ እግርዎ ኳሶች ይግፉት እና ተረከዙን መሬት ላይ ያዙ። ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ፣ ወገብዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ዳሌዎን እና ጭንዎን ያጥብቁ።
የዚህን ልምምድ ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ፣ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ጡንቻዎችዎ በተለይም የሆድ ጡንቻዎች ተጣጣፊ እና ጥብቅ መሆናቸውን ያረጋግጡ
ክፍል 2 ከ 3 - አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. ከፍተኛ ፕሮቲን በመብላት ላይ ያተኩሩ።
ለጡንቻ እድገት እና እድገት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ትክክለኛውን ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው። በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ፕሮቲኖች ትልቅ ቡት ያስከትላል።
ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች እንቁላል ፣ ቆዳ አልባ የዶሮ ጡት ፣ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ የጎጆ አይብ ፣ ቱርክ ፣ ባቄላ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ከብቶች እና አኩሪ አተር ይገኙበታል። ስጋን በሚመርጡበት ጊዜ ዘንበል ያሉ ፣ ያልሰሩ ስጋዎችን ይፈልጉ። ዓሳን በተመለከተ ፣ ከተጠበሰ አይቅሉት።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን የስብ እና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ይምረጡ።
ካርቦሃይድሬትን እና ቅባትን ለመቁረጥ የሚመከሩ ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ ፣ ግን በእውነቱ ምግብን ከአመጋገብዎ ውስጥ መቁረጥ አያስፈልግዎትም እና ይልቁንም በጤናማ ምርጫዎች ይተኩ። እንደ ቺፕስ እና ፓስታ ካሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች በመራቅ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እና ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ኪዊኖአ ፣ ስኳር ድንች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ይገኙበታል።
- ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎ ጤናማ ቅባቶች ምንጮች እና መቀመጫዎችዎን የዓሳ ዘይት ፣ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፣ የአልሞንድ ቅቤ እና ለውዝ ናቸው።
ደረጃ 3. አትክልቶችን ይመገቡ
አትክልቶች በጡንቻ ግንባታ አመጋገቦች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላሉ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አትክልቶችን በመጨመር ፣ የኃይል ደረጃዎችዎ የበለጠ ወጥነት ይኖራቸዋል ፣ ስለሆነም ፣ ድካም ሳይሰማዎት የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ማዕድናትን መፈጨትን በማገዝ አትክልቶች አስፈላጊ እንደሆኑ ያስቡ። እንደ አሚኖ አሲዶች ያሉ ውህዶች ከፍተኛ የመዋጥ ችሎታ ከሌለ የጡትዎ ጡንቻ ልማት ውስን ይሆናል።
ደረጃ 4. ትክክለኛ ማሟያዎችን ይምረጡ።
መልቲቪታሚኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እንዲረዳዎት ኃይልን ሊሰጡዎት ይችላሉ ፣ ፕሮቲን ደግሞ በጡንቻ እድገት ላይ ይረዳል። የኮላጅን ተጨማሪዎች ቆዳዎ ጠንካራ እና ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋሉ። በሰውነትዎ ኬሚስትሪ ላይ በመመርኮዝ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ስለሚችሉ በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪዎችን ከማከልዎ በፊት ሁል ጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ።
የ 3 ክፍል 3 - አለባበሶችን ማመቻቸት
ደረጃ 1. መቀመጫውን ከፍ የሚያደርግ ልዩ የውስጥ ሱሪ ይልበሱ።
ልክ እንደ -ሽፕ ብራዚዎች ግን ጡትዎን ከፍ ለማድረግ እና የተሟላ እና የተሟላ እንዲሆን ለማድረግ የተነደፉ የተለያዩ የውስጥ አለባበሶች አሉ ግን እነዚህ ለጭኑ መቀመጫዎች ናቸው። ከሽፋኖች ጋር እና ያለ ይገኛል ፣ እና በአለባበስ ፣ ሱሪ እና አጫጭር ሱሪዎች ስር ሊለብስ ይችላል። አንዳንድ ሞዴሎች ወገቡ ላይ ረዥም ናቸው ፣ ወገብዎን የበለጠ በማጉላት ወገብዎን ያቅፉ።
ደረጃ 2. ኮርሴት ይጠቀሙ።
ኮርሴት በልብስ ስር ሊለብስ ይችላል። ኮርሴት ከሆድ እስከ ዳሌ ድረስ ከመጠን በላይ ስብን ይገፋል። ሆድዎን በመጫን እና ወደ ዳሌዎ በመገፋፋት የሁለትዮሽ ውጤት መከለያዎ የበለጠ እንዲመስል ያደርገዋል።
ደረጃ 3. የሚስማሙ ሱሪዎችን ያግኙ።
በጣም ክብ እና የተሞሉ ታችዎች እንኳን በከረጢት ጂንስ ውስጥ ጠፍጣፋ ይመስላሉ። መከለያዎቹን ለማጉላት ሲሉ ፣ ኩርባዎችዎን የሚመጥን ሞዴል ይምረጡ።
- በዮጋ ሱሪ ፣ በጀግኖች ፣ እና ስቶኪንጎችን ያጥብቁ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ሱሪዎች በጣም ምቹ ብቻ አይደሉም ፣ ግን ልክ እንደ ጂንስ ሳይጭኑ መከለያዎን ለማጉላት በቂ ነው።
- የዚህ አይነት ጂንስ አዝራሮች በትንሹ ወገብ ላይ ስለሆኑ ከፍተኛ ወገብ ያላቸው ጂንስን ይምረጡ ፣ ምክንያቱም ወገብዎ እና ዳሌዎ ትልቅ በሚመስልበት ጊዜ ወገብዎ ቀጭን ይመስላል።
- ሁልጊዜ ከሰውነት ጋር የሚስማሙ ሱሪዎችን ይምረጡ። ከመጠን በላይ የሆኑ ልብሶች ኩርባዎችን ይደብቃሉ ፣ የተገጣጠሙ ሱሪዎች ተፈጥሮአዊ ቅርፅዎን ያጎላሉ እና መከለያዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ። የትኛውን ጂንስ ቢመርጡ ፣ ከፍ ያለ ወይም ዝቅተኛ ወገብ ፣ በጫፍዎ ላይ ተጣብቀው መያዛቸውን ያረጋግጡ (ግን በጣም ጥብቅ አይደለም)!
ጠቃሚ ምክሮች
- የጡት ጫፎች ልምምዶች በተከታታይ መከናወን አለባቸው። በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ማየት ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ግን ይህንን መልመጃ ለከፍተኛ ጥቅማጥቅሞች እና ለረጅም ጊዜ ጠንካራ ቡት ማድረጋቸውን መቀጠል አለብዎት።
- መከለያዎ የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ ከመደበኛ ፓንቶች ይልቅ በጂንስ እና በአጫጭር ሱሪዎች ስር ጥጥ ይልበሱ። የተለመዱ የውስጥ ሱሪዎች መከለያው ጠፍጣፋ እና ትንሽ እንዲመስል ሊያደርግ ይችላል።
- ሱሪ ከመግዛትዎ በፊት ጥቂት የተለያዩ ዘይቤዎችን ይሞክሩ እና የሶስት ማእዘን መስተዋት ይጠቀሙ (አንድ ካለዎት) ምንጣፍዎ በሁሉም ውስጥ እንዴት እንደሚታይ ለማየት።
- ለሴቶች ሁለት ወይም ሶስት ጥንድ የወንዶች የውስጥ ሱሪ ወይም ቁምጣ ይለብሱ ፣ ከዚያ ጥብቅ የእርሳስ ሱሪ ያድርጉ።
- ይህንን መልመጃ በፍጥነት አያድርጉ። በቀላሉ ይደክሙዎታል እና መልመጃው በጣም ከባድ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ከዚያ ዙሪያውን ማላሸት ይጀምሩ። ለራስዎ መታገስን ያስታውሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካልለመዱ ቀስ ብለው እና ያለማቋረጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ለማምጣት በሚፈልጉት ለውጦች ውስጥ ጄኔቲክስ ትልቅ ሚና ይጫወታል። አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች የበለጠ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ።
- ለተሻለ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ አመጋገብን እና ተጨማሪዎችን ይጠቀሙ።
