በክፍል ውስጥ ለአስተማሪው ማብራሪያ ትኩረት መስጠቱ ከፍተኛውን የአካዳሚክ እሴት ለማሳካት አስፈላጊ ቁልፍ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ በክፍል ውስጥ በጣም እንቅልፍ ስለተሰማዎት እነዚህ ሙከራዎች ብዙውን ጊዜ አይሳኩም። ይጠንቀቁ ፣ እንደ ጨዋ ከመቆጠር በተጨማሪ ፣ በክፍል ውስጥ የመተኛት ልማድ እንዲሁ መማር ያለበትን አስፈላጊ መረጃ እንዲያጡዎት ሊያደርግዎት ይችላል። በክፍል ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚተኛ የተማሪ ዓይነት ከሆኑ እሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ላይ ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 አካልን በንቃት መጠበቅ
ደረጃ 1. ጥያቄዎችን ይጠይቁ እና ይመልሱ።
ሰውነትዎ ንቁ ካልሆነ ድብታ በቀላሉ እንደሚመጣ ይስማማሉ። ለዚያ ፣ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ንቁ እንዲሆኑ በተቻለ መጠን በክፍል ውስጥ በንቃት ይሳተፉ።
- በአስተማሪው ማብራሪያዎች ላይ ማስታወሻ ይያዙ እና ከቁሳዊው ጋር የሚዛመዱ ጥያቄዎችን ያዘጋጁ። ያልገባዎት ነገር ካለ እጅዎን ከፍ ያድርጉ እና ለመጠየቅ አያመንቱ።
- አስተማሪዎ ጥያቄ ሲጠይቅ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ለጥያቄው መልስ ከመስጠት ወደኋላ አይበሉ። ትኩረት ያልሰጣችሁ ወይም የተኙ ቢመስሉ አንዳንድ መምህራን ወዲያውኑ ይጠቁሙዎታል።
ደረጃ 2. ከመቀመጫዎ ተነስተው አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ።
ከክፍል ለመውጣት (ለምሳሌ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ) መምህሩን ለመጠየቅ ይሞክሩ። ከተፈቀደ ለአጭር የእግር ጉዞ ከክፍል ይውጡ ወይም አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ያስታውሱ ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን መጠበቅ እንቅልፍ ላለማጣት አስፈላጊ ከሆኑ ቁልፎች አንዱ ነው። ይህን ማድረግ ሰውነትዎ እና አንጎልዎ ንቁ እና በትኩረት እንዲቆዩ ይረዳቸዋል።
የሚቻል ከሆነ ፣ በክፍል ውስጥ በፀጥታ መጓዝ ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ። በክፍል ውስጥ ከመተኛት ይልቅ ብዙ መምህራን ቢመርጡ ይመርጣሉ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ይዘርጉ እና ያንቀሳቅሱ።
ከመማሪያ ክፍል እንዲወጡ ካልተፈቀደልዎ ፣ ተቀምጠው በሚቆዩበት ጊዜ ቀለል ያሉ ንጣፎችን ለመሥራት ወይም እጆችዎን እና እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
- በእውነቱ ተኝተው ከሆነ ፣ ለጥቂት ጊዜ ለመቆም ይሞክሩ እና ትንሽ የመለጠጥ ስራን ለመስራት ይሞክሩ። የአንገትዎን ጡንቻዎች የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ ፤ ከዚያ በኋላ ጠንካራ የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የወገብዎን ቦታ በቀስታ ያሽከርክሩ።
- ከጠረጴዛው ስር ቀጥ በማድረግ የእግርዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የመለጠጥ ሂደቱን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የአስተማሪውን ማብራሪያ በማዳመጥ ሰውነትዎን እና እጆችዎን ያግብሩ።
እንደ መዘርጋት ፣ እጆችዎን ያለማቋረጥ በማንቀሳቀስ ማንቃት በክፍል ውስጥ ነቅተው ለመጠበቅ ውጤታማ ነው። ሆኖም ፣ የሌሎች ተማሪዎችን ትኩረት እንዳይረብሹ በዝምታ ማድረጉን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብለው ፣ እግሮችዎን ወለሉ ላይ እና ጣቶችዎን በጠረጴዛው ላይ መታ ያድርጉ።
- ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ የእግሮችዎን ጫፎች ያስቀምጡ። ከዚያ በኋላ እንደ መራመድ ያህል እግሮችዎን በዝምታ ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ።
- ብዕሩን በጣቶችዎ ያዙሩት ወይም በአየር ላይ መታ ያድርጉት።
ደረጃ 5. መስኮቱን ይክፈቱ።
ደካማ የአየር ዝውውር እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል በክፍል ውስጥ የአየር ዝውውርን ለማሻሻል አስተማሪዎ መስኮቶችን እንዲከፍት ለመጠየቅ ይሞክሩ።
- የሚቻል ከሆነ እራስዎ መክፈት እና መዝጋት እንዲችሉ በመስኮት አጠገብ ይቀመጡ።
- ሁኔታው መስኮቱን እንዲከፍቱ የማይፈቅድልዎት ከሆነ እንቅልፍ ወይም ድካም በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ሊጠቀሙበት የሚችሉትን ትንሽ ደጋፊ ይዘው ይምጡ።
ደረጃ 6. ፊትዎ ላይ ውሃ ይረጩ።
ይህንን ለማድረግ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ወይም የጠርሙስ ውሃ ወደ ክፍል ለማምጣት ፈቃድ መጠየቅ ይችላሉ። ፊትዎን እንደ ማጠብ ፣ ፊትዎ ላይ ውሃ ማፍሰስ እንዲሁ ንቁነትዎን በፍጥነት ለማሳደግ ውጤታማ ነው።
በክፍል ውስጥ ይህንን ለማድረግ ከወሰኑ ፣ ፊትዎን ለማድረቅ ትንሽ ፎጣ ማምጣትዎን አይርሱ።
ክፍል 2 ከ 3 - አካልን ማነቃቃትን መጠበቅ
ደረጃ 1. ጤናማ ቁርስ ይበሉ።
ጠዋት ላይ እንዲተኛዎት ለማድረግ የተጋለጡ ጥራጥሬዎችን እና በስኳር የበለፀጉ መክሰስን ያስወግዱ። በምትኩ ፣ በፕሮቲን ፣ በካርቦሃይድሬት እና በካልሲየም የበለፀገ የቁርስ ምናሌን ይምረጡ-
- ፍራፍሬዎች እና የኦቾሎኒ ቅቤ ዳቦ
- በከብት ወተት ፣ በአኩሪ አተር ወተት ወይም በአልሞንድ ወተት የታሸጉ የፍራፍሬ እና የአትክልት ለስላሳዎች
- ከደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ጋር የኦቾሜል ጎድጓዳ ሳህን
- ቡሪቶ ከለውዝ ፣ ከአቦካዶ እና ከአረንጓዴ ጋር
- ጤናማ muffins
ደረጃ 2. ቀኑን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደምን እና ኦክስጅንን ወደ ሁሉም የሰውነት ሕዋሳት ያፈስሳል ፣ እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያደርጉ ሆርሞኖችን ያወጣል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን መጀመር ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኛ ከማድረግ በተጨማሪ ሰውነትዎ ለቀኑ የተሻለ ዝግጅት ያደርጋል። ይልቁንም በየቀኑ ጠዋት ለ 30 ደቂቃዎች የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ።
- ሩጡ እና ሩጡ
- መዋኘት
- ኤሮቢክስ እንደ ጃክ መዝለል ፣ ገመድ መዝለል ወይም በቦታው ላይ መሮጥ
- ብስክሌት
ደረጃ 3. በስኳር እና በካፌይን የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
በጣም ብዙ ስኳር እና ካፌይን (እንደ ከረሜላ ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ የቸኮሌት አሞሌዎች እና ጭማቂዎች ውስጥ የሚገኙትን) መጠቀሙ እንቅልፍ እንዲተኛዎት እና በክፍል ውስጥ እንዲተኛዎት የተጋለጠ ነው።
- በጥቁር ሻይ ወይም ቡና ውስጥ ያለው የካፌይን መጠን በተመጣጣኝ መጠን ሊጠጣ ይችላል። ያስታውሱ ፣ በአንድ ጊዜ ከብዙ ይልቅ በቀን ውስጥ በትንሹ በትንሹ መውሰድ የተሻለ ነው።
- በስኳር እና በካፌይን የበለፀጉ የኃይል መጠጦችን ያስወግዱ። በቀላሉ እንዲተኛ ከማድረግ በተጨማሪ ጤናዎ በእሱ ሊረበሽ ይችላል።
ደረጃ 4. ቀኑን ሙሉ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
ረሃብ በሚሰማዎት ጊዜ ሆድዎን ለመሙላት ሁል ጊዜ ጤናማ መክሰስ ይዘው መምጣትዎን ያረጋግጡ። ምሳ እና እራት ላይ ሚዛናዊ ምናሌን መመገብዎን ያረጋግጡ። ይመኑኝ ፣ ገንቢ እና ሚዛናዊ ምናሌ ለሰውነትዎ ተስማሚ ነዳጅ ሊሆን ይችላል። የያዙ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ -
- ቫይታሚኖች እና ማዕድናት (አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች)
- ካልሲየም (አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች)
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን (ባቄላ እና የዶሮ ጡት)
- ጥሩ ካርቦሃይድሬት (ዳቦ ወይም ፓስታ ከጥራጥሬ እህሎች እና ድንች)
- ያልተሟሉ ቅባቶች (እህሎች ፣ አቮካዶ እና ለውዝ)
- እንደ ጤናማ ብስኩቶች ፣ ብስኩቶች እና አይብ ፣ አትክልቶች እና ሀምሞስ ፣ ፍራፍሬ ፣ እርጎ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ያሉ ጤናማ መክሰስ።
ክፍል 3 ከ 3 - እንቅልፍን ማሻሻል
ደረጃ 1. እንቅልፍን በጭራሽ አያቅርቡ።
በአጠቃላይ ፣ የትምህርት ቤት ልጆች እና የኮሌጅ ተማሪዎች ብዙ ሀላፊነቶች አሏቸው። በውጤቱም ፣ እነዚህን ሁሉ ሀላፊነቶች ለማጠናቀቅ ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜን ይሰጣሉ። ይጠንቀቁ ፣ እንቅልፍ ማጣት ቀኑን ሙሉ በመሄድ ይደክመዎታል። በዚህ ምክንያት በክፍል ውስጥ መተኛት እና ቀኑን ሙሉ ማተኮር ላይ መቸገር ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- በጣም ብዙ ሥራ የእንቅልፍ ጊዜዎን ከቀነሰ ፣ በሥራ ቦታ ከአለቃዎ ጋር ለመደራደር ይሞክሩ። በጣም ብዙ የቤት ሥራ ካለዎት ፣ ወደ ቤት እንዳይወስዷቸው በክፍል ውስጥ ተጨማሪ ሥራዎችን እንዲሰጥዎ መምህርዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ። ከጓደኞችዎ ጋር በመጓዝ አብዛኛውን ጊዜዎን የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ ቅዳሜና እሁድ ላይ ብቻ ማህበራዊ ዝግጅቶችን ለመቀላቀል ይሞክሩ።
- ዕድሜያቸው ከ 12 ዓመት በላይ ለሆኑ ተማሪዎች ፣ በሚቀጥለው ቀን በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ በየምሽቱ ከ7-10 ሰዓታት መተኛት ያስፈልግዎታል። ዕድሜዎ ከ 12 ዓመት በታች ከሆነ ፣ አብዛኛውን ጊዜ በየምሽቱ 11 ሰዓት ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል።
- እንቅልፍ አጥተው የእንቅልፍ ስሜት ከተሰማዎት ቡና አይጠጡ! በቡና ውስጥ ያለው የካፌይን መጠን በእውነቱ ከዚያ በኋላ እንደገና ለመተኛት ያስቸግርዎታል ፣ በውጤቱም ፣ በተራዘመ የድካም ዑደት ውስጥ ለመጣበቅ ተጋላጭ ነዎት።
ደረጃ 2. በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ።
ምንም እንኳን ልጅነት ቢመስልም ፣ ሰዓታት መተኛት የእንቅልፍዎን ጥራት በቅጽበት ሊያሻሽል ይችላል ፣ ያውቃሉ። ብዙውን ጊዜ በሌሊት ለመተኛት ችግር ላጋጠማችሁ ይህ ልማድ በጣም አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ ለመተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፉ ለመነቃቃት ይሞክሩ። በእርግጥ ፣ ከዚያ በኋላ ማታ መተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
- በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መኝታ ከሄዱ ግን ከእንቅልፉ ሲነቁ የድካም ስሜት ከተሰማዎት ከተለመደው ከአንድ ሰዓት ቀደም ብሎ ለመተኛት ይሞክሩ። ከዚያ በኋላ ፣ ተጨማሪ እንቅልፍ በጠዋት ጉልበትዎን ሊጨምር ይችል እንደሆነ ይመልከቱ።
- ቅዳሜና እሁድን ወይም በዓላትን ጨምሮ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ከባድ ምግቦችን እና ደማቅ ብርሃንን ያስወግዱ።
ለመተኛት እና/ወይም የእንቅልፍዎን ጥራት ለመቀነስ አስቸጋሪ የሚያደርጉዎት ብዙ ነገሮች አሉ። ይህንን ለማስቀረት የሚከተሉትን ያረጋግጡ
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሶስት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆርሞኖችን እና ኦክስጅንን ማምረት ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም ሰውነትዎን የበለጠ ሀይል ያደርገዋል። በውጤቱም ፣ ከዚያ በኋላ ለመተኛት ይቸገራሉ።
- ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ከባድ ምግቦችን አይበሉ። በጣም ሞልቶ የምግብ መፈጨት ሂደትን ያበላሸዋል ፤ በዚህ ምክንያት ሆድዎ ምቾት አይሰማውም እና በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
- ከመኝታዎ በፊት ቢያንስ ግማሽ ሰዓት የክፍሉን መብራቶች ይቀንሱ እና የማያ ገጽ መግብሮችን ያስወግዱ። ይጠንቀቁ ፣ ከመብራት እና ከመግብሮች ማያ ገጾች ብርሃን ለሰውነት እንቅልፍ እና ለንቃት ሰዓታት ተጠያቂ የሆነውን የሰርከስ ምት ሊረብሽ ይችላል።
ደረጃ 4. እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉሉ የሚችሉ የተለያዩ የሕክምና እክሎችን መለየት።
ያስታውሱ ፣ እንቅልፍ የአእምሮ ፣ የአካል እና የስሜታዊ ጤንነትዎን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ እንቅስቃሴ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ አንድ ሰው በሌሊት ለመተኛት (ወይም ለመተኛት አስቸጋሪ እንዲሆን) የሚያስቸግሩ አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ዶክተርዎን ወይም የባለሙያ ቴራፒስትዎን ያነጋግሩ። በተፈጥሮ ውስጥ አንዳንድ የሕክምና የእንቅልፍ መዛባት የሚከተሉት ናቸው
- ወቅታዊ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ መዛባት (PLMD) እና እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (አርኤስኤስ) አንድ ሰው ተኝቶ እያለ እግሮቹን እና እጆቹን መንቀሳቀስ እንዲቀጥል የሚያደርግ የነርቭ በሽታዎች ናቸው።
- የእንቅልፍ አፕኒያ ወይም የእንቅልፍ ማጣት በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስ እንዲያቆሙ ሊያደርግ የሚችል የጤና እክል ነው። በዚህ ምክንያት ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዳያጋጥሙዎት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ።
- እንቅልፍ ማጣት አንድ ሰው ለመተኛት አለመቻል ነው። በአጠቃላይ እንቅልፍ ማጣት እንደ ውጥረት ወይም ሌሎች የሕክምና ችግሮች ባሉ የስነልቦና ችግሮች ምክንያት ነው። በአጠቃላይ ፣ ብዙ ሰዎች የአጭር ጊዜ እንቅልፍ ማጣት አጋጥሟቸዋል። ሆኖም ፣ የእንቅልፍ ማጣትዎ ከቀጠለ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ ከገባ ፣ ከሐኪም ወይም ከባለሙያ ቴራፒስት የሕክምና ምክር ለመፈለግ ይሞክሩ።
- ናርኮሌፕሲ አንድ ሰው በድንገት እንዲተኛ የሚያደርግ የጤና መታወክ ነው ፣ ለምሳሌ ሲበሉ ፣ በአውቶቡስ ሲጓዙ ፣ ፓርቲ ሲያካሂዱ ወይም ክፍል ሲማሩ።
