የተራዘሙ ጭኖች እንዲኖራችሁ ከፈለጉ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በተዘረዘሩት መመሪያዎች መሠረት ፣ ለምሳሌ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል ደህንነቱ የተጠበቀ እና ተጨባጭ ዘዴዎችን በመተግበር ህልማችሁ እውን እንዲሆን ያድርጉ። የጭን ቅርፅ የአንድን ሰው የጤና ሁኔታ አይወስንም ፣ ግን የጭን ርቀት በራስ መተማመንን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ
የ 6 ክፍል 1 - እውነታዊ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድን መረዳት
ደረጃ 1. ብዙ ሰዎች በተለያየ የሰውነት ቅርጾቻቸው ምክንያት የተራራ ጭኖቻቸው አይኖሩም ብለው ይወቁ።
ጭናቸው በጣም ሰፊ የሆኑ የታዋቂ ሞዴሎች ፎቶዎች ብዙውን ጊዜ በባለሙያ ፎቶግራፍ አንሺዎች ይስተካከላሉ እና ይህ የሰውነት ቅርፅ ተፈጥሯዊ አይደለም። አንዳንድ ሰዎች በጭኑ ላይ የስብ ክምችቶችን ካስወገዱ በኋላ የጭን ርቀት አላቸው ፣ ግን ብዙ ሰዎች ክብደት ቢቀንሱም ሕልማቸውን እውን ማድረግ አይችሉም።
የጭን ርቀት ይኑርዎት ወይም አይኑርዎት የሚወስኑት የጄኔቲክ ምክንያቶች እና የሰውነት አካል ናቸው። ብዙ ሴቶች ዳሌዎች በጣም ጠባብ ስለሆኑ በእግሮቹ ውስጥ በጣም ትንሽ ስብ ቢኖርም ጭኖቹ መራቅ አይችሉም። ዳሌው ሰፊ የሆኑ ሰዎች ተስማሚ የሰውነት ክብደትን በመጠበቅ ጭናቸው ሊራዘም ይችላል።
ደረጃ 2. ተጨባጭ የሚጠበቁ ነገሮችን ያዘጋጁ።
በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ የጭን ርቀት ሊኖርዎት አይችልም። ፈጣን መፍትሔ ከመጠበቅ ይልቅ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ እና በተከታታይ መተግበር ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ ጭኖቹ ከ 3-4 ሳምንታት በኋላ እየቀነሱ ይመስላሉ ፣ ነገር ግን በጄኔቲክ ምክንያቶች አንዳንድ ሴቶች በጣም ቀጭን ቢሆኑም እንኳ ጭናቸው እንዲራዘም ያደርጋቸዋል። ያም ሆነ ይህ ፣ እስኪደክሙ ድረስ መብላትን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ አይርሱ።
ተነሳሽነት ለማቆየት ፣ የበለጠ ቆንጆ ለመምሰል ከመፈለግ ይልቅ ጤናማ አመጋገብን በመብላት ጥሩ በሚሰማዎት ነገሮች ላይ ያተኩሩ። በጣም ትንሽ የሆኑ የልብስ ስብስቦች አሁን ከሰውነትዎ ጋር እንደሚስማሙ ሲገነዘቡ የበለጠ ኃይል ይሰማዎታል ወይም ቄንጠኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ምንም እንኳን ይህ እርስዎ የሚፈልጉት ባይሆንም ፣ እራስዎን የመቻል ችሎታ እራስዎን ለመሆን በመቻል ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
ደረጃ 3. የተራዘመ ጭኖች የመኖር ህልም አይጨነቁ።
በራስ የመተማመን ስሜት ስለሚሰማቸው ብዙ ሰዎች ይህንን ሕልም ያዩታል። በእርግጥ ፣ እንደ ጤና ወይም ማህበራዊነት ያሉ ሌሎች የዕለት ተዕለት ሕይወታቸውን እንዲረሱ ህልማቸውን እውን በማድረግ ላይ ያተኩራሉ። በራስ መተማመን የጎደላቸው ብዙ ወጣት ሴቶች እና ወጣት ሴቶች ጭኖቻቸውን በአደገኛ መንገዶች ማለትም ጾምን በመሳሰሉ የመብላት መታወክ በሚያስከትሉ መንገዶች ውስጥ እንዲቀመጡ ይታገላሉ። የሩቅ ጭኖች የመኖር ሕልም ሕይወትዎን እንዲበላሽ አይፍቀዱ። የጭንዎ ቅርፅ እርስዎ ማን እንደሆኑ አይገልጽም። ሌሎች ሰዎች ምን ማድረግ እንዳለባቸው እንዲወስኑ ከመፍቀድ ይልቅ ለራስዎ የሚበጀውን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ህልምን ለማሳካት የሚደረግ ትግል ለእርስዎ መጥፎ ከሆነ ለእርዳታ ይጠይቁ።
የተራዘመ ጭኖች የሚኖሩት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ሰውነት ጤናን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እንዲያጡ ረሃብን ወደ ኋላ መመለስ ነው ብለው ካሰቡ ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ። ያስታውሱ ፣ አኖሬክሲያ ፣ ቡሊሚያ እና ሌሎች የአመጋገብ ችግሮች ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤንነትዎ መጥፎ ናቸው።
- የምግብ አለመብላት ለአካላዊ ጤንነት መጥፎ ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ በአንጎል እድገት ፣ በልብ ሥራ እና በመራቢያ አካላት ጤና ላይ ጣልቃ መግባት።
- የአመጋገብ ችግር እንዳለብዎ የሚጠቁሙ ምልክቶችን ይመልከቱ። ምግቦችን ከዘለሉ ደስተኛ እንደሆኑ ይሰማዎታል? ስለ ምግቡ መጠን ይዋሻሉ? ክብደት ከጨመሩ በጣም ይፈራሉ? ለራስህ ያለህ ግምት በክብደትህ ይወሰናል? ከላይ ላሉት ማናቸውም ጥያቄዎች “አዎ” ብለው ከመለሱ ሐኪም ወይም ሊረዳዎ የሚችል ሰው ይመልከቱ።
ደረጃ 5. የጭን ርቀት እንዲኖርዎት ከፈለጉ ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ እና ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይውሰዱ።
በሐኪምዎ እንደተመከረው የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) እስኪያገኙ ድረስ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣመር ከመጠን በላይ ክብደትን በትንሹ በትንሹ ይቀንሱ። ካልሰራ ጂኖች እና የአጥንት አወቃቀር መንስኤ ሊሆን ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እንደ ጭኖችዎ ያሉ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ማነጣጠር እንደማይችሉ ያስታውሱ። ይህ ተረት የቦታ ሥልጠና ይባላል። እንደ ጭኖች ያሉ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን መለማመድ የስብ ክምችትን ለመቀነስ እና ወደ ጡንቻ ለመቀየር ይረዳል ፣ ግን በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ስብንም ይቀንሳል። በማሠልጠን በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ብቻ ስብን መቀነስ አይቻልም።
ክፍል 2 ከ 6 - ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ
ደረጃ 1. ገንቢ የሆኑ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን አትብሉ።
ያነሰ ከመብላት ይልቅ ሰውነትዎ ጤናማ እና ኃይል እንዲኖረው ገንቢ ምግቦችን ለመመገብ ቅድሚያ ይስጡ (ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ)። በተጨማሪም ፣ የሚከተሉትን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ
- ትራንስ ስብ - እነዚህ “መጥፎ” ቅባቶች የልብ በሽታ እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያስከትላሉ። ፈጣን ምግብ ፣ የታሸጉ መክሰስ (እንደ ቺፕስ ያሉ) ፣ የተጠበሱ እና ዘይት ያላቸው ምግቦች ፣ ወይም ማርጋሪን ትራንስ ስብ ይዘዋል። ምግብ ከመግዛትዎ በፊት በማሸጊያው ላይ ያለውን መረጃ በማንበብ የአመጋገብ ይዘቱን ይወቁ።
- ስኳር - የተጣራ ስኳር ገንቢ ያልሆኑ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል። እንደ ሱራሎዝ ፣ አስፓስታሜም ወይም ሳካሪን ያሉ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች የያዙ መጠጦችን ያስወግዱ። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰው ሰራሽ ጣፋጮች በአመጋገብ መጠጦች ውስጥ በሰው ሰራሽ ጣፋጮች ምክንያት የልብ ድካም የመጋለጥን የመሰሉ ጎጂ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ምግብ ወይም መጠጦች በሚዘጋጁበት ጊዜ ስኳርን ከስኳር ነፃ በሆነ ፖም ኬክ ይለውጡ።
ደረጃ 2. የፋይበር ምግቦችን ፍጆታ ይጨምሩ።
ከጤንነት በተጨማሪ ይህ ደረጃ ረሃብን ሊያዘገይ ይችላል ምክንያቱም ፋይበር ያላቸው ምግቦች ቀስ ብለው ስለሚዋሃዱ ሆዱ እንዲሞላ ይደረጋል። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ምግቦች ይጠቀሙ-
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣ እንደ ሴሊየሪ ፣ ፖም ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ የተለያዩ የቤሪ ዓይነቶች ፣ ካሮት ፣ ፒር ፣ ብርቱካን እና ሌሎችም።
- ያልተፈተገ ስንዴ. ነጭ እህልን ያስወግዱ። እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የስንዴ ጥብስ ፣ እና ሙሉ የስንዴ ፓስታ ያሉ ቡናማ እህሎችን ይበሉ።
- እንደ ጥቁር ባቄላ ፣ አልሞንድ ፣ ፒስታቺዮስ ፣ ፔጃ እና ምስር ያሉ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች።
ደረጃ 3. “ሱፐርፎድስ” በመባል የሚታወቁ ምግቦችን ይመገቡ።
“ሱፐርፎድስ” በጣም ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው እና በጣም ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ናቸው። በተጨማሪም ፣ “ሱፐርፌድስ” ለመዋሃድ የሚያገለግሉ ካሎሪዎች በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ካለው የካሎሪ ይዘት ይበልጣሉ። ምንም እንኳን ክብደትን ለመቀነስ ብዙም ውጤታማ እንዳልሆነ ቢቆጠሩም ብዙ ገንቢ ምግቦች ወደ “ሱፐር ምግብ” ምድብ ውስጥ ይገባሉ። ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ “ሱፐርፌድስ” የሚበሉ ከሆነ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል አያስፈልግዎትም።
-
በአመጋገብ ምናሌው ውስጥ የሚከተሉትን “ሱፐርፌድስ” ያካትቱ
- አፕል ፣ ጎጂ ፣ ብሉቤሪ እና ሮማን
- እንቁላል ፣ ምስር ፣ የአልሞንድ ቅቤ ፣ ሳልሞን እና ሰርዲን
- አጃ ፣ አጃ ፓስታ እና ኪኖዋ
- ካሌ ፣ ቺሊ ፣ ታራጎን እና አቮካዶ
- ጣዕም እና የፓርሜሳ አይብ ያለ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
- የወይራ ዘይት
ደረጃ 4. ከመጠን በላይ አይበሉ።
አስቀድመው ጤናማ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ፣ ግን ፍላጎቱ እውን ካልሆነ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ምግቦች እና መጠጦች ይገምግሙ። ምንም እንኳን ካሎሪዎችን በትንሹ ቢቀንሱ ፣ በቀን 200 ካሎሪ ይበሉ ፣ ይህ እርምጃ ክብደትን ለመቀነስ አስተማማኝ መንገድ ነው።
- የካሎሪ መጠንን ለመቆጣጠር ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። ማስታወሻ ደብተር በመጠቀም ማስታወሻዎችን መውሰድ እና በድር ጣቢያዎች በኩል የካሎሪ መረጃን መፈለግ ይችላሉ። እንዲሁም እንደ MyFitnessPal ወይም Spark People ያሉ የስልክ መተግበሪያን ያውርዱ። ምርጫዎ ምንም ይሁን ምን ፣ በተከታታይ ያድርጉት።
-
በየቀኑ የሚፈልጓቸውን አነስተኛ ካሎሪዎች ብዛት ለማወቅ መሰረታዊ ሜታቦሊዝምዎን (BMR)ዎን ያስሉ። በዚህ መንገድ ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልዎን መጠን በበለጠ በትክክል ማስላት ይችላሉ። ከ BMR ያነሰ ካሎሪዎችን አይበሉ ፣ ግን ካሎሪዎችን 1.2 ጊዜ BMR መብላት ይችላሉ። ከተጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ያነሰ 200-300 ካሎሪዎችን ይጠቀሙ። አመጋገቢው የሚጠበቀውን ውጤት እንዲሰጥ ካሎሪዎችን በትክክል ይቁጠሩ። 3,500 ካሎሪዎችን መቀነስ ከኪግ የሰውነት ክብደት ጋር እኩል ነው። 300 ካሎሪዎችን ከቀነሱ በ 11 ቀናት ውስጥ 1 ኪ.ግ ያጣሉ።
አስፈላጊ ከሆነ ለክብደት መቀነስ የካሎሪዎን መጠን እንዴት ማስላት እንደሚቻል የሚያብራራውን ይህንን wikiHow ጽሑፍ ያንብቡ።
- እራስዎን አይወቅሱ። አመጋገብዎን ችላ ካሉ ተስፋ አይቁረጡ! ሰዎች ከስህተት ነፃ አይደሉም። ወጥነት ባለው አመጋገብ ላይ ለመገኘት ቃል ይግቡ።
የ 6 ክፍል 3 የጭን ጡንቻዎችን ያጥብቁ
ደረጃ 1. የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ እና እግርዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ወደ ዳሌዎ ያቅርቡ ፣ ጉልበቶችዎን ይለያዩ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ጭኖችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 5-10 ሰከንዶች ያቆዩ።
- የቢራቢሮ አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ የእግሩን ጀርባ መያዝ ይችላሉ።
- ጡንቻዎችን በቀስታ ያራዝሙ። የቢራቢሮውን አኳኋን በሚያደርጉበት ጊዜ የእግርዎን ጡንቻዎች እንዳይጎዱ ጉልበቶችዎን እንደ ቢራቢሮ ክንፎች ወደ ላይ እና ወደ ታች አይወዛወዙ። ይልቁንም በትክክለኛው ቴክኒክ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ።
- የቢራቢሮ አቀማመጥ እግሮች ተጣጣፊ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው የጭን ጡንቻዎችን ከመለማመዳቸው በፊት የእግር ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል።
ደረጃ 2. የእግር ማንሻዎችን በፒላቴስ ቴክኒክ ያከናውኑ።
ከጎንዎ ወደ ግራ ይተኛሉ። ጭንቅላትዎን ለመደገፍ የግራ ክንድዎን ወይም የግራ መዳፍዎን ይጠቀሙ። ቀኝ ጥጃዎ መሬት ላይ እንዲሆን ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራዎ ጭኑ ፊት ለፊት ባለው መሬት ላይ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ከ5-10 ሳ.ሜ ከፍ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ እግርዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ። በቀኝዎ በሚተኛበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
- እግሮችዎን ሲያነሱ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ እና የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን በቀስታ ከፍ ያድርጉ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በዝግታ ከተከናወነ ይህ ልምምድ የጭን ጡንቻዎችን ጥብቅ ያደርገዋል።
- የጀርባ ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም በአሁኑ ጊዜ እየገጠሙዎት ከሆነ ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 3. የውስጥ ጭኖቹን ለማጥበብ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ።
የበለጠ ኃይለኛ እንቅስቃሴን ለመሞከር ከፈለጉ ይህ መልመጃ ወንበር ላይ ተቀምጠው ወይም መሬት ላይ ሲተኛ ሊደረግ ይችላል።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ይለማመዱ - ጀርባዎን በማስተካከል ፣ ሰውነትዎን በማስተካከል እና የሆድ ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። የተጠቀለለ ፎጣ ፣ የጭንቅላት ትራስ ወይም የሶፋ ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል ይከርክሙ እና ለጥቂት ሰከንዶች አጥብቀው ይያዙዋቸው። ይህንን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ወይም እንደ ችሎታው ያድርጉ።
- ወለሉ ላይ ተኝተው ይለማመዱ-ጀርባዎ ላይ ተኝተው በጉልበቶችዎ ወገብ ስፋት እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ይሁኑ። የተጠቀለለ ፎጣ ፣ የጭንቅላት ትራስ ወይም የሶፋ ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል ይከርክሙ እና በጥብቅ ያጥፉት። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት (ጀርባዎ እና ጭኖችዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጥሩ) የድልድዩን አቀማመጥ ያከናውኑ። ወለሉን ሳይነኩ ዳሌውን በቀስታ በማንሳት እና በማውረድ ይህንን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ያከናውኑ።
ደረጃ 4. ኤሮቢክ የመሥራት ልማድ ይኑርዎት።
ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ ጊዜን በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉ። ሰውነትን ጤናማ እና ቀጭን ከማቆየት በተጨማሪ ይህ ልምምድ በመደበኛነት ከተከናወነ የእግር ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
- መሮጥ ፣ በፍጥነት መራመድ ፣ ደረጃዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም ዳንስ ጭኖችን ለማቅለል ይጠቅማሉ።
- እርስዎን የሚስማማዎትን ስፖርት ይወስኑ እና ከዚያ በተከታታይ ያድርጉት። የሚወዱትን ስፖርት ከመረጡ በመደበኛነት ይለማመዳሉ።
ደረጃ 5. የእግር ጡንቻዎችን የሚያሰፉ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እንደ ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ የእግር ኩርባዎች እና ጥጃ መነሻዎች ያሉ የእግር ጡንቻዎችን በመቅረጽ እና በማስተካከል በጣም ውጤታማ ናቸው። ሆኖም ፣ ይህ መልመጃ ጭኖቹን አይቀንሰውም ስለዚህ ጭኖች የመያዝ ሕልም ህልም ብቻ ነው።
እንቅስቃሴውን ከማስቀረት ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። ጡንቻዎችን በደንብ የሚሰሩ የ cardio እንቅስቃሴዎችን ቅድሚያ ይስጡ።
ክፍል 4 ከ 6 - ጭኖች ቀጭን እንዲመስሉ የመዋቢያ ዘዴዎችን በመጠቀም
ደረጃ 1. ሰውነትን ለመቅረጽ የሚያገለግል የውስጥ ሱሪ ይልበሱ።
ዛሬ ማታ ጭኖችዎን ለማሳየት ከፈለጉ ፣ አንድ ፈጣን መፍትሔ ጭኖችዎን ለመቀነስ የተነደፉ የውስጥ ሱሪዎችን መልበስ ነው።
ጭኖቹን ርቀት እንዲመስል ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ በጠባብ ሱሪዎች የሚዋሃደውን ደረትን ኮርሴት መልበስ ነው። ሙሉ ጭኑ እንዲሸፈን እግሮቹ በቂ ርዝመት ያላቸውን ኮርሴት ይግዙ።
ደረጃ 2. ፀረ-ሴሉላይት ክሬም ወይም ቅባት ይጠቀሙ።
በመደበኛነት ከተተገበረ ይህ ምርት ሴሉላይትን ማስወገድ ይችላል። አንዳንድ ምርቶች ሴሉላይትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው ምክንያቱም የጭን ስብ ብዙውን ጊዜ ሴሉላይትን ያነሳሳል።
የፀረ-ሴሉላይት ቅባቶች ብዙውን ጊዜ ካፌይን ይይዛሉ። ካፌይን የደም ፍሰትን በማነቃቃት ሴሉላይትን ለመቀነስ ይረዳል። ስለዚህ በሁለቱም ጭኖች ላይ ካፌይን የያዘ የፀረ-ሴሉላይት ክሬም በመተግበር ሴሉላይት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 3. ጭኖቹን በደረቅ ብሩሽ ለመቦረሽ ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ የደም ፍሰትን ለማነቃቃት እና የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን የተነደፈውን ብሩሽ በመጠቀም የጭንቱን ቆዳ መቦረሽን ያካትታል።
- የጭኑን ቆዳ ሲቦርሹ ደረቅ ብሩሽ ይጠቀሙ ፣ የፀጉር ብሩሽ አይደለም። በሱፐር ማርኬቶች ወይም በመዋቢያ መደብሮች ውስጥ ደረቅ ብሩሾችን መግዛት ይችላሉ።
- ደረቅ ብሩሽ በመጠቀም ቆዳውን መቦረሽ ቆዳው ጠንካራ እንዲሆን የቆዳ ህዋሳትን ለማፍሰስ እና የደም ፍሰትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. እግሮቹ ቀጫጭን እንዲመስሉ የቆዳ ቀለምን ለማጨለም ምርት የሆነውን ቆዳ ቆዳ ይጠቀሙ።
የቆዳ ፋብሪካዎች ጭኖችን መቀነስ አይችሉም ፣ ግን ጭኖቹ እና ጥጃዎቹ ቀጭን እና ጥቅጥቅ ያሉ ይመስላሉ የሚለውን ቅ toት ለመፍጠር ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ጫፉ ድረስ በሁለቱም እግሮች ላይ የቆዳ መጥረጊያ ወይም ነሐስ ይረጩ። የጭኑ እና ጥጃው የቆዳ ቀለም ልዩነት ውጤቱን ከተፈጥሮ ውጭ ስለሚያደርግ ቆዳውን በሁለቱም ጭኖች ላይ ብቻ አይረጩ። ስለዚህ ቆዳውን በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል ይረጩ።
ክፍል 5 ከ 6 - ፎቶግራፍ ሲነሳ ጭኖች ሰፊ እንዲሆኑ ማድረግ
ደረጃ 1. ጭኖቹ ተዘርግተው እንዲታዩ ፎቶግራፍ በሚነሳበት ጊዜ የአካልን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
የሚያምር አኳኋን እና የተራዘመ ጭኖችዎን በፎቶዎች ውስጥ ለማሳየት ከፈለጉ ረሃብን መግታት እና እራስዎን ማሰቃየት የለብዎትም። የሚከተሉትን ምክሮች በመተግበር ፣ ብዙ ሳይሞክሩ ህልሞችዎ እውን እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ያድርጉ።
እግሮችዎ እንደ ብረት ቧንቧዎች ጠንካራ እና እንደ ዐለት እንዲጠነከሩ የጭን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያግብሩ።
ደረጃ 3. ትንሽ ወደኋላ ይመለሱ።
ጥረቶችዎ ግልፅ እንዳይሆኑ ፣ መከለያዎቹን ከመጠን በላይ አይጨምሩ። አሁን ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ማንቃት ብቻ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. ተረከዝዎን ተለያይተው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
የእግሮችዎን ግንባሮች አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ተረከዝዎን ይለያዩ። መልክዎ ተፈጥሯዊ እና ተፈጥሯዊ እንዲመስል የእግሮቹ ጫማ አቀማመጥ የተለመደ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. የራስዎን ፎቶ ያንሱ።
የበለጠ ሳቢ ውጤቶችን ለማግኘት ካሜራውን ወደ ታች ያመልክቱ። ይህ ጠቃሚ ምክር ጠንክረው ሳይሰሩ የተራራቁትን ጭኖችዎን ለማሳየት ፈጣን መንገድ ነው። የተራዘመ ጭኖች ካሉዎት እነሱን ለማጋለጥ ይህንን አቀማመጥ ይጠቀሙ።
የ 6 ክፍል 6 የሆርሞን ለውጦችን መለየት
ደረጃ 1. ጉርምስና እስኪያልቅ ድረስ ይጠብቁ።
ክብደትዎ ምንም ይሁን ምን የጭን አጥንትዎ ሰፊ ከሆነ በጭኑ ሊራዘም ይችላል። ብዙውን ጊዜ ፣ ገና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ የወጣት ልጃገረዶች ዳሌ በቂ አይደለም። ብዙ ልጃገረዶች በ 16 ወይም በ 17 ዓመታቸው አካላዊ እድገታቸውን ያቆማሉ ፣ ግን ለአንዳንዶች የጉርምስና ዕድሜ እስከ ጉርምስና ዕድሜ ድረስ ይቀጥላል። ታገስ!
- አይራቡም። የጉርምስና ዕድሜ ትልቅ እድገት ያስከትላል እና በአካል እና በአእምሮ ይለወጣል። በጉርምስና ወቅት ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ካሎሪዎችን ያስፈልግዎታል። ጤናማ አመጋገብ ካልተከተሉ አካላዊ እድገቱ ይዳከማል።
- የጉርምስና ዕድሜ ለወራት ሳይሆን ለጥቂት ዓመታት እንደሚቆይ ያስታውሱ። ከቅርብ ወራት ወዲህ ረዝመህ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከሚገኝ ወጣት እስከ አዋቂ ድረስ አካላዊ እድገት ዓመታት ይወስዳል። አካላዊ እድገትዎ እንደ ሌሎች ልጃገረዶች ፈጣን ካልሆነ ታጋሽ ይሁኑ።
ደረጃ 2. ሐኪም ማማከር ወይም አለማወቅ።
ዕድሜዎ 15 ዓመት ከሆነ እና የወር አበባ ከሌለዎት ወደ የማህፀን ሐኪም ይሂዱ። የጉርምስና ጊዜን የሚያዘገዩ የጤና ችግሮች ካሉብዎ ሊመረምር ይችላል።
ከባድ የሆርሞን መዛባት ከጠረጠሩ ከማህጸን ሐኪም ወይም የመራቢያ ኢንዶክራይኖሎጂስት ጋር ቀጠሮ ይያዙ። የደም ምርመራ ካደረጉ በኋላ ሐኪሙ መንስኤውን ይወስናል እና መድሃኒት ያዝዛል።
ጠቃሚ ምክሮች
- አሁን እና በእድገቱ ወቅት እራስዎን መውደድን ይማሩ።
- የተራዘመ ጭኖች የመኖር ሕልም በጽናት እና በትጋት ሥራ እውን ሊሆን ይችላል ፣ ግን ምኞትዎ በጥቂት ቀናት ውስጥ እውን ይሆናል ብለው አይጠብቁ። የፈለጉትን ሁሉ ፣ በራስ የመተማመን ሰው ይሁኑ።
- አንዴ ሕልሜዎ እውን ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቁሙ እና ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ። ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያን ለመሆን አማራጮችን ያስቡ።
- እራስዎን የሚጎዱ የአመጋገብ ዘይቤዎችን ያስወግዱ። ለራስህ የሚበጀውን ታውቃለህ። የጭን ርቀት እንዲኖርዎት የሚፈልጉትን ጓደኞች ለመከተል ፈቃደኛ ካልሆኑ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት። ይህ አዝማሚያ ብቻ ነው!
- ምኞትዎ እውን እንዲሆን ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሱ። እንዳይሰለቹ የሚወዱትን ስፖርት መምረጥዎን ያረጋግጡ። የባሌ ዳንስ ወይም ሌሎች ጭፈራዎች እግሮችን ለማቅለል ከሂፕ-ሆፕ በስተቀር ጠቃሚ ናቸው። ቴሌቪዥን በመመልከት ሶፋው ላይ ከመተኛት ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ!
- የሰውነትዎን ቅርፅ ይወቁ። የጭን አጥንቶች አቀማመጥ እርስ በእርስ ቅርብ ስለሆነ አካላቸው ቀጭን ቢሆንም እንኳ ጠባብ ዳሌ ያላቸው ሴቶች ጭናቸው እንዲሰፋ የበለጠ ይከብዳሉ።
- ጤናማ አመጋገብን መተግበር ካልቻሉ እራስዎን አያስገድዱ። ኃይል ለመቆየት በየጥቂት ቀናት ውስጥ በቸኮሌት አሞሌ ወይም አይስ ክሬም መደሰት ይችላሉ።
- ሩጫ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ክብደትን በትንሽ በትንሹ ሊቀንስ ይችላል።
- የአኖሬክሲያ ምልክቶችን እስኪያነቃቃ ድረስ እስካልተገደዱ ድረስ የርቀት ጭኖች የመኖር ሕልም ችግር አይደለም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ለማሳካት ይሞክሩ። ይህ ቅድሚያ ወይም አባዜ እንዲሆን አይፍቀዱ።
- የጭን ርቀት የመኖር ፍላጎት በቀላሉ በመሮጥ ፣ በሩጫ ወይም በሌሎች የካርዲዮ ልምምዶች በቀላሉ ይገነዘባል ምክንያቱም እነዚህ መልመጃዎች እግሮችን ሊያሳጡ ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- በተራዘመ ጭኖች ላለመጨነቅ እራስዎን አይሠዉ። አሁን በፋሽን ወይም በፍላጎት ላይ ነው ፣ ግን በጣም የተራራቁ ጭኖች ተፈጥሮአዊ አይደሉም። በተጨማሪም ፣ ጽንፈኛ መንገዶች የጤና ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ጊዜያዊ የፋሽን አዝማሚያዎች ዘላቂ የአካል ችግሮች እንዲፈጠሩ አይፍቀዱ።
- ጭኖችዎን ለማስቀመጥ ፣ ክብደት ለመቀነስ ወይም ስብን ለመቀነስ ስለሚፈልጉ እርስዎ ወይም ሌላ ሰው የአመጋገብ ችግር ካለብዎ የባለሙያ አማካሪ እርዳታ ይጠይቁ።
- ለጤንነት ጎጂ የሆኑ የክብደት ምልክቶች ምልክቶችን ይወቁ። የወር አበባ ማቆም ካቆሙ ፣ ሁል ጊዜ ህመም ወይም ህመም ይሰማዎታል ፣ በቀላሉ ይበሳጫሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ግድየለሽነት ፣ የካሎሪዎን ፍጆታ ይጨምሩ እና ሐኪም ያማክሩ።ከመጠን በላይ ክብደት ወይም በጣም ትንሽ መብላት ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ያስከትላል።
- ከዚህ ቀደም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ለመማከር ጊዜ ይውሰዱ።
